來源：喜馬拉雅《時間管理100講》葉武濱

【番茄工作法】專注的力量【11】

1、實質意義：

番茄工作法是當今世界上關于時間管理非常重要且偉大的發明。因為它簡單的背后蘊含著深刻的道理，中國古老的哲學告訴我們：時間的本質就是當下，因為過去心不可得，未來心不可得，我們只能活在當下。“活在當下”指的就是：專注做我們想做的事情，當我們把自己100%的注意力放在自己的當下，我們就能夠用心地把事情做好。

2、工作原理：25分鐘只做一件事。

GTD的思想為什么讓我們首先做收集呢？因為我們大腦的特點：我們的大腦很容易被過去的事件，未來的事件，以及未完成的事件所干擾，所以我們要做收集。

當有新的事情進來，我們就需要先把它收集下來，然后就把它放一邊推遲一會兒再做，現在繼續做眼下的事情，這就是專注的力量。

番茄工作法建議我們使用25分鐘工作+5分鐘休息的模式，這樣一個動靜有序的平衡規律能夠讓我們的效率提高。

3、番茄工作法的作者把時間分成3類：

第一種、工作的時間，要求要很專注。例如：寫論文、做報告、做PPT，開會......這時用番茄工作法的理念：一次只做一件事，一天當中 “吃番茄”不能花太多的時間。，初學者一天5、6個番茄，效率更高的可以吃10個左右。

第二種、戰略思維和全局觀的時間，這個時間里我們就要在自己所有的事物當中去選擇我們當下（或者今天）要做什么，建議每天拿出1%的時間用來做計劃，做反思，如果你能早起，那么晨間時光是你做計劃和反思最好的時間。

第三種、休息的時間，要求我們完全地放松自己，可以很慵懶、很自由。第一種外番的時間我們可以很自由，想做什么就做什么，更多是要用來休息，看看電視電影、小跑5公里......都可以！休息時間就不要用番茄工作法的理念了。

番茄工作法能處理的是短期的，最好是一天里面要處理的事務，就反映了自下而上是關鍵，我們要先處理眼下的事情。

把專注和做要事結合在一起，利用“番茄鐘”來“吃青蛙”，這樣每天你都能夠專注地去執行那些重要的青蛙事件，然后把不重要的事情委托出去，推遲地去做，那么你的緊急事件（重要緊急事件）很快就會被消滅掉。

以上就是我們在前10講中給到大家的一個非常重要的架構，我們把世界上最新的幾個時間管理的流派：

德魯克教我們要做重要的事；

《高效能人士7個習慣》的作者史蒂芬·柯維給我們講要做重要不緊急的事情；

GTD的創始人大衛·艾倫談到：通過收集大腦里的所有事物，然后把事情分成輕重緩急地執行；

利用番茄工作法的理念，去把你的“要事”干掉！

日理萬機的流程【12】

“青蛙”是指通過GTD的思想來做到事物的收集，然后把它分輕重緩急之后挑選出來的“要事”。

這個收集->篩選的過程，我們把它稱為：土豆（To Do List）的技術。能夠把大腦的事物寫下來，然后把它分解的過程，我們就叫“切土豆”的過程。To Do List（要做的事情），分清輕重緩急，挑出青蛙，用番茄工作法的“專注”技術來把“青蛙事件"干掉。

土豆，青蛙，番茄鐘（收集-排程-執行），兩素一葷燉起來味道會怎么樣呢？你的效率會非常非常地高！

GTD的理念中這個流程有5個步驟，簡化后3個步驟，"行動三角形"。

1、搜集

當我們的事情是做不完的時候，我們就會焦慮，會記不住重點，這時我們就不能活在當下做事。所以我們在做時間管理的時候，首先要把一切事務趕出大腦，把大腦清空，把腦子里的事都寫下來，關于“做收集”的工具，可以選擇一款適合自己的工具，可以是紙筆，但建議手機APP，紙筆不方便攜帶，容易弄。

2、情景分類

我們再按照輕重緩急把它們分類，跟特定時間有關的就寫到日歷表上；有截止日的事件要列清單管理；沒有截止日的就按“情境”來分解；

3、行動：應用執行、委托、推遲和刪除的4D原則來對事情進行消滅，用番茄工作法來分解重要的“青蛙事件”，做到既嚴謹又不失靈活性。

這樣的流程你才能專注于當下，專注于手里的工作，大到拯救地球，小到打醬油；遠到要環球旅行、自己養老的問題，近到今晚要吃什么......有別人拜托你做的事情，也有你委托給別人，在等待回復的事情；你想做的事，你可能做的事......回到“今天要做的事”，列出自己今天的行程表，然后你就一項一項地去執行，清單上的其它事物就相當于被你推遲了。

以上就是綜合運用土豆、青蛙、番茄鐘的技術。

“工具”對于時間管理不可或缺【13】

孔子曰：“工欲善其事，必先利其器。”管理時間，我們也要運用相應的工具，有了趁手的工具才能讓我們做起事來事半功倍！工具其實在重新定義時間和成本，工具的運用能為我們提高效率，而管理效率本身也必須用到工具，工具必須考慮到方便性”和“管理事件的時效性”

1、紙筆-最易得，最常見的工具

俗話說：好記性不如爛筆頭。紙筆容易得，也容易丟，一切都看你的收納習慣好不好了，這就像很多人的辦公桌上都有一個筆筒，里面插著很多筆，但是沒有一根能夠出水書寫的。所以用紙筆來進行事務的管理已經變得不太方便了。

2、可移動設備，手機、iPad、電腦都很好

使用手機最方便，因為現代人幾乎手機不離身；如果攜帶iPad也很好，因為屏幕會大一點，輸入起來效率更高；如果不十分考慮“隨身攜帶”的便利性，電腦也是非常不錯的管理工具。

如果你選擇使用非常便利的手機來進行事件管理的話，那么要注意一個問題：因為手機是我們的溝通工具和社交工具，所以它里面會裝著大量的、各種各樣的程序和APP，這樣就會對你形成一個干擾，很可能會讓你的注意力跑偏，不能專注。這也就是使用手機的一個弊端，當然了，沒有最好的工具，只有相對好的，或者說沒有最好的，只有更好的。

推薦大家使用手機為主來管理自己短期、中期和長期的目標，不要養成用紙筆臨時記錄緊急事件的習慣，因為那樣不利于你做好時間管理。例如蘋果手機，商城里的APP做得非常優秀、卓越，例如“Omnifocus”，這款軟件很貴，每個版本都要收錢（有iphon版、ipad版、PC版），更新也要收錢，“好貴、好貴”，好，才會貴啊！

優秀是一種習慣【14】

習慣，就是由我們潛意識來控制的行為 人的行為有70%-80%受到習慣的控制，其中有好的習慣，但更多是不好的習慣。

那習慣和時間管理到底有什么關系呢？

人能用潛意識來管控的事務就不需要再費大腦去思考，也更不需要用工具來管理。而不需要思考，不需要管理的事務，它能自動化運行，那我們就不會焦慮，我們的效率就會很高，我們就能獲得時間的自由，甚至人生的自由。比如我們每天不用思考就自動會去做的刷牙、呼吸、心臟的跳動......這些行為都是受潛意識的控制，我們不用去思考它要不要做。

一定要養成時間管理的習慣，其實優秀的時間管理者背后，他們擁有的就是無數的好習慣。

就比如說“要把大腦里的事寫下來”，要養成隨時記錄的習慣；大家要經常運用工具，例如日歷、Omnifocus等來安排自己的時間，要養成靈活使用工具的習慣。

如何管理自己的習慣呢？

這就要從大家的工作和生活時間的配比來講起。

在一天24小時中，其實我們大量的事情是重復的。很多習慣在控制著我們生活中的行為，如果你的習慣是高效的，如果你的生活是有序的，那你一定是被好習慣控制著；

比如說你會早睡早起，早上起床之后你會有自己的晨間儀式，可以洗個冷水澡，喝杯紅茶.、閱讀、跑步、冥想、寫作等；碎片時間就把手機里的電話清單打開，精力好的時候就給對方打電話，碎片時間有時候也做冥想，這些習慣會在常年的行動下潛移默化地已經變成了他的習慣，習慣了的行為也就不需要再用大腦去管理了，只要處于適合的情境下，身體就會自動地去做符合這個情境的行動。

工作領域會有很多事件等待我們去分派處理，但是在生活領域，如果大家能養成很多很好的習慣，讓生活自動化運轉，你就能節約很多腦力和時間，把精力花在工作要事上，花在自己的目標和夢想上，花在自己的興趣愛好上，花在更多有意義的事物上......這樣你的人生就會更加豐富多彩。

生活中養成好習慣真的是非常重要，因為我們生活的時間遠遠超過了工作的時間。

時間管理的基礎是精力管理【15】

時間管理的基礎是精力管理！那么習慣它會怎樣來影響我們做事的效率？

精力，就是你的能量，這里面就包括了體能、情緒、精神、情感......

以體能為例：

不知道聽眾里有多少朋友是去過西藏的？去過西藏的朋友一定有這樣的體驗，就是：眼睛上天堂，身體下地獄。西藏真的是太美了！所見之處都是美景，但是大多數人到了西藏會有高原反應，會缺氧，會頭痛，那種感覺就像得了一場重感冒，或是和別人大吵了一架，或是頭一天晚上喝多了酒然后又睡眠不足的感覺。

那當我們在這些狀況的時候，我們就會變得有氣無力，根本無法高效地工作。即使你原本這時候是安排要做一件非常重要的事，但處在這樣狀態的你還有干勁去做嗎？你還能保證自己能做好嗎？

其實能量就像是一個蓄電池，如果你只是放電，時間久了就會耗光電量。

這就像很多人很拼命地工作，每天工作14個小時，又不注意休息，那么其結果只有一個，就是：過勞死！

所以我們要敬畏老祖宗的智慧，就是要：動靜有序，要遵循自然節律，也就是要日出而作，日落而息。

保證睡眠和休息很重要！每個人都應該重視起來！我們說要早睡早起，那么幾點起床算早起呢？

無論哪個季節，無論你在哪個城市，每天當天空第一縷太陽光照進房間的時候，你的交感神經感受到時，你就應該起床了。人的身體是比任何機器都智能的存在，它會隨著外在環境的變化而變化，每天氣溫升高我們的體溫就會隨之升高，氣溫降低體溫也會隨之降低。當體溫降低的時候我們就會變得精神萎靡，當體溫升高的時候我們就會變得精神抖擻。因此，我們就應該要順應大自然的規律，要做到工作-休息的動靜平衡。

這也再次印證了番茄工作法的理念，就是工作25分鐘之后要休息5分鐘，或者在連續工作4個番茄鐘之后要有一個大休息，保持這樣的節奏，就算工作一天你也不會覺得太累。所以管理精力也就是要管理節奏、管理節律。

一天當中我們一般睡眠8小時，三頓飯大約花2個小時，還要加上運動時間。那么這最重要的三大基礎習慣：吃飯、睡覺和運動幾乎就要占我們一天24小時的一半。如果你能把這三個習慣安排得很好，例如：睡覺就要早睡早起；吃飯就要早上吃得好，中午吃得飽，晚上吃得少；運動就是每天能保持40分鐘。這樣的話，你每天的精力就會得到很大的補充和保養。

那其實現代社會很多人是過7-11的生活，就是早上7：00起床，下午下班之后各種社交應酬，晚上11：00才回家。他們吃得不健康，晚上的睡眠質量也不高，第二天又在頭痛欲裂中被鬧鐘叫醒，沒時間吃早餐，匆匆忙忙往公司趕，可能又遲到了，被老板一通批評，到了早上10：00左右因為沒吃早餐你身體里的葡萄糖又不夠用了，肚子餓了也沒精力干工作了，于是你又出現了去西藏才有的“高原反應”了......這樣的惡性循環每天上演，它會一日復一日地消耗掉我們寶貴的生命，讓我們變得碌碌無為，生活也變得毫無樂趣可言。

所以我們每個人都應該努力培養自己有好的習慣，這樣我們才能有健康的身體，有高昂的精力去投入到工作中，去爭取我們想要的生活，去實現我們的人生夢想。

【一日看人生】如何過一天就是如何過一生【16】

無論是富人還是窮人，無論是成功者還是普通人，每個人的一天都只有24小時。同樣的24小時，也正是因為使用它的人用了各自不同的方式，得到了不同的結果，也就造成了每個人很不相同的人生。

我們每個人都有很多習慣，我們70%的行為都受習慣的控制，所以我們的人生其實就是在重復中度過的，一天24小時中我們能工作的時間其實不多。

【15】中“三大習慣”：吃飯、睡覺和運動大約就要占我們一天時間中的13-15個小時，如果大家能用好這13-15個小時，那么你能更健康，更有精力去做剩下這8個小時當中的“要事”，這樣你的效率就會很高，然后你才會有時間去做自己想做的事情。

但其實大多數人都在過著混亂、沒效率的生活，他們的習慣很不好，也沒有決心改變，他們根本不敢提“夢想”兩個字，智這里就有線下的人生和線上的人生。

線下的人生-7-11的生活狀態;

早上7：00很多個鬧鐘此起彼伏地開始叫喚，然后人在煩躁和頭痛中醒來早上起不來的原因是：頭天下午下班后去外面社交或應酬到11：00才回家,回到家之后躺在床上睡不著就刷微信看看雞湯文，留言罵罵人......凌晨之后才入睡);不早起就沒時間做“晨間檢視”，也沒時間對今天這一天要干的事做計劃安排，甚至也沒時間吃一個很好的早餐。早餐沒吃好中午就餓得快，11：00不到就低血糖地開始腦子犯糊涂，沒辦法工作了。然后工作時間就先做不重要的事，打開淘寶購個物，和同事聊聊八卦......重要的事留到下午來做，下午的精力更不好，青蛙變得越來越大，越來越丑，心情也變得不愉快......于是工作沒有效率，工作時間就會被拉長，很多人就不得不加班，本來下午5：00就能下班的，但因為手里的工作沒做完，就不得不熬到20：00，20：00從公司出來后再和同事朋友吃個宵夜，酒吧玩一會兒，基本上這一天就結束了。

所以線下的人生就是晚睡晚起，每天沒有運動，做事不專注，加班......晚上回到家躺在床上沒有勇氣結束這一天，因為感覺白天沒干什么有意義的事，于是繼續晚睡，繼續發誓要改變自己，然后又日復一日地過著同樣的生活，于是就開始討厭自己，或是變得麻木。

線上人生-朝五晚十：

當早上第一束陽光照進房間的時候我們就起床了；然后進入自己的晨間儀式：洗個冷水澡、冥想10分鐘、寫寫晨間日記、閱讀幾頁書、跑步30分鐘，列出今天自己的事務清單，安排番茄鐘吃青蛙......早上做的計劃都是在使時間的密度加大，從而讓工作的時間減少，最后是留出更多的時間去做自己想做的事情。這樣能量就會越來越高，成果就會越來越多，你的人生就會越來越精彩，越來越多的人會向你靠近。這樣的你就能聚焦目標，去做對人生積極有意義的事情。

線上和線下的人生區別在哪里呢？

其實只不過是把睡覺的時間提前了兩個小時，把起床的時間提前了兩個小時；注意吃好早餐，吃飽午餐，少吃晚餐；先做重要的事再做不重要的事；在生活中加入運動的時間；最后就是精力充沛地去吃青蛙。就這樣，日復一日，年復一年，人與人之間的差距就拉大了。線上、線下的人生不一樣，但只需一日，就能看出你的人生狀態了。

科比每天早上4：00起床；

富蘭克林過晚十早五的生活，每天早上問自己“我要做些什么？”每天晚上問自己“今天我做了些什么？”

迪斯尼老總每天4：30起床，喬布斯、庫克都是早起一族；

曾國藩每天也早起，他甚至說：“早起是治家之本，晚起是敗家之兇德。”

所以，一日之計在于晨，如果你能早起、能早上做計劃、早上吃青蛙，你的人生就會變得不一樣。當然你不見得每天都如此，在度假期間可以不那么嚴格，但是在工作期間，我們就要保持嚴謹。

道理都懂，關鍵怎么做到？【17】

[16]中提到很多好習慣，每天早起、運動、冥想、每天吃青蛙，很專注、用日歷、用清單，先做重要的事，再做簡單的事，每天做檢視，寫日記，檢討過去，精進自己的行為……

養成了時間管理背后的一個個好習慣，好習慣能夠讓他們做事高效，生活也變得有質量。

各式各樣的習慣有很多，有些習慣非常好，對我們的人生非常有助益，我們的改變就變得十分迫切了。慢慢來，慢就是快！

養成好習慣的秘訣之一：一次只能養成一個習慣！

比如你要養成早起的習慣，那么在這段時間里你就只關注早起，做出一切努力，只為了早起，這時你就不能又要早起，又要運動，又要閱讀，還要吃青蛙，還要吃番茄......想想都覺得很恐怖對不對？要做到更是不太可能的事！所以建議大家：先從“1個”開始！

養成好習慣的秘訣之二：習慣要每天做才能養成！

比如說：你試試看，你定上一個鬧鐘“鬧鐘是殺手”，不過初期你還是要用一用，你就定上---早上5：00起床。第二天時間一到你就起來，中午一定會困，那你就瞇一會兒，晚上自然你就能早睡了。早起必然能導致早睡。

只要你能堅持3天，有一句古話說：“學好三年，學壞三天。”所以養成一個習慣只需要3天，但是后面一定要堅持下去，要去鞏固它，但你可能會在這個過程中打破它，沒關系，馬上糾正就好，但一定是要“刻意”地去養成你的習慣。

總結一句話：習慣的養成是一次只做一個，每天堅持做，從你認為最好的、最重要的那個開始。

建議從早起開始！當你養成了早起的習慣，接下來你就可以開始寫晨間日記，并且開始對自己做檢視，1分鐘的檢視總結反思等于10分鐘的行動！再接著你就可以開始運動了；再然后你就開始吃青蛙、吃番茄；循序漸進地慢慢來。我們既要志存高遠，也要腳踏實地。

一件事當你能夠每天做，做到第7天你就會產生自信，當堅持做到一個月你就會愛上自己，崇拜自己。

所以先從一個習慣開始，養成習慣的時間因人而異，有人長有人短，你覺得差不多的時候再開啟下一個。積年累月你就會成為高手。但是如果你好高騖遠，想要一口吃成個大胖子，那么你將什么都做不成。

所以請大家先從一個重要的小事開始，開始就意味著成功了一半，“小”你就覺得不難，堅持下來就容易；“重要的小事”，你會覺得有意義，你就能很專注。一次只養成一個習慣，日積月累，就像滴水匯入大海，慢慢就會成為永恒的存在。

【運動的價值】每天和身體談一次戀愛【18】

談過戀愛的朋友，大家都還記得戀愛時那種心跳的感覺嗎？戀愛中的男女在一起時，心跳會加速，心情會很愉悅！

因為在戀愛時我們的身體會自動分泌出一些物質，例如：荷爾蒙、多巴胺、內啡肽等等。這些物質能使我們的心情愉悅，保持積極的情緒。

在開心的時候，我們做事的效率會非常高，精力會更旺盛，有一句老話說：“人逢喜事精神爽。”大概就是這個意思。

可是當今的社會大家太忙碌了，今天大家要想擺脫拖延癥，要想獲得高效率，首先你就必須要讓自己擁有很好的體能，讓自己的能量提升，提升人體能量和控制力的，就有必要運動，運動能促進血液循環，讓我們有好氣色，它還能使身體分泌出在戀愛狀態才會分泌的多巴胺、內啡肽等能使我們心情愉悅的物質。

你需要每天去運動，無論是什么運動，只要是能促進你心肺功能的都行。但要注意：這種運動需要你的身體發熱了一段時間后才能分泌出那些令人心情愉悅的物質，所以你每天至少要持續運動30分鐘才行。

有很多人對自己的要求很高，一說到跑步就想到馬拉松，想到飛人劉翔的百米沖刺......于是他的跑步就廢了，500米跑下來之后就發誓這輩子再也不跑了。

那也有很多人為了一個夢想，為了一個目標，為了養成一個習慣去堅持，那么我們要告訴你：“堅持，是堅持不了的。”因為堅持的背后是明明知道自己做不到，但是在用意志力控制，而意志力是很稀缺的資源。要想做到一件事，那就讓自己愛上它吧！只有愛能持續。

就拿跑步為例：

你不能以劉翔的速度要求自己，初期也不能用馬拉松選手的標準來要求自己，剛開始你要慢，要慢跑，在慢跑中尋找自己的節奏，感受自己的心跳，直到找到最適合自己的速度。

有一種跑步法叫“LSD”，慢以致遠。大家可以嘗試一下長距離的慢跑，不求時間，不求速度，只求慢下來，只求能跑得久，當你能跑得久，你的身體就會發熱，身體發熱一段時間之后就會分泌出多巴胺、內啡肽等讓人心情愉悅的物質，分泌出這些物質之后你就開心了，就和身體談上戀愛了，于是你就能愛上跑步、愛上運動，就能把運動變成習慣，你的生活就能進入良性循環。當然也不是非得就要跑步，你可以選擇游泳、跳繩......都可以！

首先大家要端正一個心態：我不是為了某種成績，我只是要養成運動的習慣。

而當你愛上運動，你就能持續地去做，當你持續做的時候你的狀態就會越來越好，以跑步來講，就是你的速度會越來越快。

所有的事情都是這樣，在剛開始的時候你會覺得很難，但當你持續做下去的時候你會越來越覺得簡單。正如這句話：“當你站在起點的時候，你覺得終點很遙遠；但當你已經站到終點，你會覺得一切不過如此。”

如果你能把運動塞進你每天的24小時里，那你的人生一定會更精彩！你的身體會更健康，你的心情會保持愉悅，你做事的效率會很高，你不會有拖延癥。

如果說這個世界上有治療拖延癥的方法，那我們一定告訴你：去運動吧！

養成習慣靠動機與細節【19】

丘吉爾在25歲的時候說：他渴望自由；過了25年之后，他說自律很重要；又過了25年，在他75歲的時候，他說：自律就是自由！

有多自律就有多自由！

自律是一個結果，就是在別人看來很難的一件事情，但對你而言卻很簡單，因為你已經習慣了。

習慣是什么？習慣就是有特定的細節。那么你為什么愿意去做這樣的細節呢？是因為你有動機！

例如洗冷水澡，有很多好處，是最好的一種身體清潔方式。因為冷水沖在身體表面，體內的血液就會涌向體表以示保護，以此來抵御寒冷，冷水澡結束之后血液流回內臟，這樣就對我們五臟六腑的血液循環起到了很大的幫助。

不過一般人很難適應，不妨從頭開始，人的頭部是最容易接受冷的！因為我們的頭最常裸露在外面。洗冷水澡要先從頭開始，先用冷水沖頭，慢慢地再依次到腳。但是洗冷水澡也很容易讓寒氣和濕氣侵入身體，導致人生病。所以在洗完冷水澡之后，可以拿吹風機給自己來一個“熱風浴”！用熱風吹自己的腋下、肘關節、膝關節等地方，這樣在洗完冷水澡之后我們就不會因寒氣和濕氣的侵入而生病了！

以上的故事旨在告訴大家：養成習慣需要“動機”。有動機，有目標，我們要知道很多的細節和方法。只要你敢于分享，你就能從身邊的朋友、同事、親人......那兒得到很多的方法，然后你就能實現自己的目標。

【早睡】高效能人士的睡眠習慣【20】

“美好的一天從起床開始。”當然相對的，美好的一天以睡覺結束。

早睡很重要，但是很多人做不到。這是為什么呢？因為大家缺少儀式感。

當你心滿意足地覺得今天結束了，你就能放松地睡一個好覺。大部分的朋友早上沒有早起“吃青蛙”的習慣，也沒有專注檢視自己日程的時間，大家沒有工具，沒有方法，大家習慣性地把重要的工作拖到下午來做，晚上就加班......

人生難得一個“靜”字。諸葛亮寫詩：寧靜以致遠。如果你沒有靜的時間，你就不能得到完全的放松。所以在你準備睡之前的這段時光，你應該想辦法使自己靜下來。

那么究竟幾點睡比較合適呢？

早睡除了能讓身體健康以外，它還有什么意義呢？其實睡眠能使身體健康的關鍵不在于早睡和早起，早睡早起背后的邏輯是：睡眠的質量。也就是說人一天必須睡夠，必須擁有高質量的睡眠，這樣才能活得健康，才能擁有旺盛的精力去做事。

建議大家活動和睡眠的時間2：1分配。那么因為易效能時間管理我們提倡早起，所以反推，為了保證充足的睡眠時間，大家就必須得早睡。早睡是為了身體，早起是為了內心。

那么早起是指幾點合適呢？

早起沒有固定的時間！我們講：“日出而作，日落而息。”太陽在一年四季和不同地域的升起時間是不固定的，在中國的東部杭州和中國的中部成都，以及中國的西部新疆，大家采用的都是北京時間，但是日出的時間完全不一樣。

以日出為起床的時間標準最科學。由于早上太陽出來以后空氣才好，才適合跑步，那么我們起床的時間在日出前1個小時左右最好。

所以國內大部分地方冬天大約6：00起床，夏天大約5：00起床。但大體的原則是：在不同的城市，保持跟隨太陽的節奏。

所以在夏天過的是晚十早五的生活，在冬天我們過的是晚十或晚十一，然后早六的生活。

早睡早起是相對而言的。相對于大部分的伙伴，我們是早睡早起的，但是對于我們自己而言，一年四季，在不同的地理坐標，我們是有彈性的。這樣也符合了《黃帝內經》的原則。我們重點關注的是睡眠的質量，其次才是睡眠的時間，而早睡早起是最能讓我們得到高質量睡眠的途徑。如果你要早起，那么就一定要早睡。而春夏秋冬的入睡時間點可以不一樣。

在入睡前的這段時間一定要“靜”，建議熱水泡腳，晚餐早食，少食，不運動。

10點鐘不睡覺是不要臉，12點鐘不睡覺是不要命。曾經你是不要臉，還是不要命？希望大家以后做一個既要臉，又要命的人。晚上睡得好，早上就能起得早，早上能起早，你就能收獲很多生命中的不可能！

如何提高我們的睡眠質量？【21】

據說，我們的睡眠不能超過8個小時，也盡量不要低于7個半小時，多了或少了對健康都不利。

如何才能充分利用這7到8個小時，讓我們擁有更好的睡眠質量，以致于讓我們擁有更好的精力？

睡眠是有階段的，按照目前公開的一些資料表明：睡眠有一些周期。

它的周期大致分為3類：

第一類叫：快速眼動周期，也稱REM；

第二類叫：淺度睡眠，它是一個過渡階段；

第三類叫：深度睡眠，也叫熟睡。

在快速眼動的階段，我們往往會做夢，大腦還停留在有意識的狀態，這個階段非常重要，因為大腦在加工信息。

淺度睡眠是快速眼動階段過渡到深度睡眠的“過渡階段”。

深度睡眠時，我們的血壓、呼吸、心率都降到最低，身體達到完全的放松。深度睡眠是我們最重要的睡眠階段。要想身體健康，我們首先要滿足的就是這個睡眠階段。在深度睡眠階段，人體的免疫系統會與疾病做斗爭。如果缺乏深度睡眠，我們就會出現極度的瞌睡、惡心、頭疼，肌肉酸痛......

那么，我們如何才能進入更多的深度睡眠階段呢？并且在這個階段停留足夠的時間呢？

一個晚上，我們大多會2-3次進入深度睡眠階段，而進入的第一個深度睡眠的時間往往是最長的。

一個晚上我們會經歷2-3次從“REM-淺度睡眠-深度睡眠”的過程，在第一個深度睡眠過后，我們進入第二輪，那么第二個深度睡眠的時間就比第一個時間短了，第三個就更短。

總的來講，一個晚上我們大致會有2-3個深度睡眠，會有3-4個REM快速眼動階段，中間的就是過渡的淺度睡眠。

所以，想要提高深度睡眠的質量，第一個深度睡眠就顯得非常重要了。

如果能夠把第一個深度睡眠的時間拉長，那你整個深度睡眠的時長就會相對來講變得更長了。

那么深度睡眠跟什么有關呢？

深度睡眠跟我們的體溫有關。

我們的精神狀態受體溫節律的控制。

想要管理好自己的精力，就要管理好自己的節律。一天當中，我們的體溫是從低到高，然后又從高到低的。

早上6：00左右人的體溫在最低，然后緩慢升高我們就醒來；到了中午，人的體溫達到一個峰值，然后就開始回落，這時候我們會有點困意；然后體溫又開始緩慢上升，到了晚上10：00達到體溫的又一個高峰，這時它又開始下降，直到第二天的早晨6：00，它完成一個周期。體溫上升的時候我們會感覺很清醒，體溫下降的時候我們會感覺很疲憊。

那么什么能影響到我們的體溫呢？

那就是褪黑素了！

褪黑素是一種人體在黑暗中會分泌的激素，它可以降低體溫，使我們進入更深的睡眠。

那又是什么能影響到褪黑素的分泌呢？

有很多，但最直接的因素有兩個：‘’

第一個是陽光：我們在前幾講中有提到過交感神經的運作。

陽光會抑制褪黑素的分泌，它會讓我們的體溫升高，讓人更清醒，所以早上起床拉開窗簾，曬曬太陽你就能快速清醒。

第二個是運動：運動使身體的精力更多被釋放，人容易在疲憊中入睡。

這里提醒大家，有條件的伙伴中午一定要午休片刻，午休不要超過45分鐘，如果超過了，人體就會進入深度睡眠，這樣就會破壞你的節律。

午休時想更快進入睡眠，那我們最好就是戴上眼罩和耳塞，隔絕陽光和聲音。

除此之外，一晚上的睡眠周期結束以后不要賴床，周末也不要睡懶覺，保持和工作日一樣的時間按時起床。

盡量不要用酒精和安眠藥使自己入睡，它們是致命的。

保證有好的睡眠也要求我們要攝入充分的水分，8杯白開水是有必要的；

不要暴飲暴食，盡量不吃難消化的食物，不要太晚吃東西，也不要在睡前吃太多東西......