如何提高我們的睡眠質(zhì)量？【21】

據(jù)說，我們的睡眠不能超過8個小時，也盡量不要低于7個半小時，多了或少了對健康都不利。

如何才能充分利用這7到8個小時，讓我們擁有更好的睡眠質(zhì)量，以致于讓我們擁有更好的精力？

睡眠是有階段的，按照目前公開的一些資料表明：睡眠有一些周期。

它的周期大致分為3類：

第一類叫：快速眼動周期，也稱REM；

第二類叫：淺度睡眠，它是一個過渡階段；

第三類叫：深度睡眠，也叫熟睡。

在快速眼動的階段，我們往往會做夢，大腦還停留在有意識的狀態(tài)，這個階段非常重要，因為大腦在加工信息。

淺度睡眠是快速眼動階段過渡到深度睡眠的“過渡階段”。

深度睡眠時，我們的血壓、呼吸、心率都降到最低，身體達到完全的放松。深度睡眠是我們最重要的睡眠階段。要想身體健康，我們首先要滿足的就是這個睡眠階段。在深度睡眠階段，人體的免疫系統(tǒng)會與疾病做斗爭。如果缺乏深度睡眠，我們就會出現(xiàn)極度的瞌睡、惡心、頭疼，肌肉酸痛......

那么，我們?nèi)绾尾拍苓M入更多的深度睡眠階段呢？并且在這個階段停留足夠的時間呢？

一個晚上，我們大多會2-3次進入深度睡眠階段，而進入的第一個深度睡眠的時間往往是最長的。

一個晚上我們會經(jīng)歷2-3次從“REM-淺度睡眠-深度睡眠”的過程，在第一個深度睡眠過后，我們進入第二輪，那么第二個深度睡眠的時間就比第一個時間短了，第三個就更短。

總的來講，一個晚上我們大致會有2-3個深度睡眠，會有3-4個REM快速眼動階段，中間的就是過渡的淺度睡眠。

所以，想要提高深度睡眠的質(zhì)量，第一個深度睡眠就顯得非常重要了。

如果能夠把第一個深度睡眠的時間拉長，那你整個深度睡眠的時長就會相對來講變得更長了。

那么深度睡眠跟什么有關(guān)呢？

深度睡眠跟我們的體溫有關(guān)。

我們的精神狀態(tài)受體溫節(jié)律的控制。

想要管理好自己的精力，就要管理好自己的節(jié)律。一天當(dāng)中，我們的體溫是從低到高，然后又從高到低的。

早上6：00左右人的體溫在最低，然后緩慢升高我們就醒來；到了中午，人的體溫達到一個峰值，然后就開始回落，這時候我們會有點困意；然后體溫又開始緩慢上升，到了晚上10：00達到體溫的又一個高峰，這時它又開始下降，直到第二天的早晨6：00，它完成一個周期。體溫上升的時候我們會感覺很清醒，體溫下降的時候我們會感覺很疲憊。

那么什么能影響到我們的體溫呢？

那就是褪黑素了！

褪黑素是一種人體在黑暗中會分泌的激素，它可以降低體溫，使我們進入更深的睡眠。

那又是什么能影響到褪黑素的分泌呢？

有很多，但最直接的因素有兩個：‘’

第一個是陽光：我們在前幾講中有提到過交感神經(jīng)的運作。

陽光會抑制褪黑素的分泌，它會讓我們的體溫升高，讓人更清醒，所以早上起床拉開窗簾，曬曬太陽你就能快速清醒。

第二個是運動：運動使身體的精力更多被釋放，人容易在疲憊中入睡。

這里提醒大家，有條件的伙伴中午一定要午休片刻，午休不要超過45分鐘，如果超過了，人體就會進入深度睡眠，這樣就會破壞你的節(jié)律。

午休時想更快進入睡眠，那我們最好就是戴上眼罩和耳塞，隔絕陽光和聲音。

除此之外，一晚上的睡眠周期結(jié)束以后不要賴床，周末也不要睡懶覺，保持和工作日一樣的時間按時起床。

盡量不要用酒精和安眠藥使自己入睡，它們是致命的。

保證有好的睡眠也要求我們要攝入充分的水分，8杯白開水是有必要的；

不要暴飲暴食，盡量不吃難消化的食物，不要太晚吃東西，也不要在睡前吃太多東西......

[Sleep Cycle/UP]如何量化提高睡眠質(zhì)量？【22】

如果沒有工具，大家就無法監(jiān)控、量化和提升自己的睡眠質(zhì)量。

當(dāng)被問到：“你昨天晚上睡得好嗎？”這時你的回答往往是憑感覺，感覺自己現(xiàn)在的精神狀態(tài)好不好，以此來回答。

那么還有沒有更科學(xué)、更數(shù)據(jù)化的辦法來知道自己昨晚的睡眠質(zhì)量呢？

1、手機APP-SleepCycle

在晚上睡覺前，將手機開啟飛行模式，然后打開這款軟件，把它放到床邊，注意別用重物蓋住它，這樣它就開始監(jiān)控你的睡眠周期了。

每天早上醒來的時候你就點開來看看，昨晚自己深度睡眠的時長，淺度睡眠的時長，以及REM的時長，一目了然。

然而這個軟件還有一個更神奇的功能：就是它可以在淺度睡眠的時候叫醒你，這樣就不會破壞你的深度睡眠。

傳統(tǒng)的鬧鐘是健康的大殺手，這是因為在大家還沒養(yǎng)成規(guī)律健康的生物鐘時，定時鬧鐘的生硬鳴叫很有可能是在你深度睡眠的時候把你叫醒。深度睡眠是十分寶貴的，很多人每天大概只有1-2個小時，甚至只有半個小時的深度睡眠時長。

運用這款軟件，比如你設(shè)定了一個早上6：30的鬧鐘，這時你還可以設(shè)定一個20-30分鐘的叫醒區(qū)間，這時軟件就會智能地選擇在你淺度睡眠的時候叫醒你。

其實，手機軟件相對來說，它的準(zhǔn)確度還不算太高。

2、可穿戴設(shè)備硬件-UP4

主要功能：監(jiān)控我們的睡眠、運動、靜息心率。

可以在淺度睡眠的時候叫醒我們，但是它更強的功能是它的“智能教練”功能；

可以根據(jù)你睡眠的時間、運動的數(shù)據(jù)，然后為你做統(tǒng)計分析，最后量身給予你很多建議；

可以告訴你各個睡眠周期的作用，告訴你運動的作用，會在大數(shù)據(jù)的基礎(chǔ)上，來跟蹤和評估你的身體狀態(tài)。

無論是使用硬件還是軟件，它們都可以在一定程度上幫助你跟蹤、量化和提升你的睡眠質(zhì)量。保證每晚的睡眠質(zhì)量高是非常重要的事，因為睡眠質(zhì)量會影響到我們的身體健康，以及大腦對信息的加工與整理。應(yīng)用軟件和硬件來監(jiān)控我們的睡眠，我們就能得到更多精細(xì)的數(shù)據(jù)，以便我們對自己的睡眠做出調(diào)整。

高效能人士的飲食原則【23】

現(xiàn)代人身體不好，多半是由于缺少運動，以及“吃錯了”！

大家都知道飲食的金字塔，但是很少有人能做到，這是習(xí)慣的問題。既然這樣，那今天我們就來談?wù)勶嬍车臉?biāo)準(zhǔn)吧。

健康飲食的標(biāo)準(zhǔn)是什么呢？就是要維持最好的蛋白質(zhì)的吸收，保持血糖的平衡，不易饑餓，也不易囤積，就是這是四條標(biāo)準(zhǔn)。

那具體要怎么做呢？

第一，飲食的順序。

早上要吃好，中午要吃飽，晚上要吃少。

如果把這個順序顛倒了，晚上吃得多，睡眠就會不好；早上沒吃好，到不了中午，你就會由于低血糖，進行不了腦力勞動了，這是因為我們身體里80%的葡萄糖都要供給大腦，沒吃東西低血糖了，大腦也就轉(zhuǎn)不動了。所以保持血糖的平衡很重要！要想身體健康，飲食順序很重要！

第二，飲食的種類。

我們一天三頓飯，一頓推薦大家吃4份。這4份分別是：能量五谷、繽紛果蔬，肉類蛋白、非肉類蛋白。

現(xiàn)代人每天多是吃精米精面，五谷碰得很少。而精米精面會快速釋放葡萄糖，這就導(dǎo)致我們身體里的葡萄糖忽高忽低，攝入一些粗糧能讓我們的葡萄糖慢慢地、持續(xù)地分解。這樣就使我們在中午或者傍晚沒有進食時，也能有葡萄糖的供應(yīng)。我們吃了多少肉，就要吃多少水果和蔬菜。讓維生素和各種微量元素能夠綜合。與此同時，我們還要補充蛋白質(zhì)，通過奶類豆類來補充，肉類含有大量的脂肪，所以補充蛋白質(zhì)建議不要單純地只使用肉類。

所以，我們每天要吃三頓飯，一頓要吃4份,那這4份究竟是多大的量呢？

一拳頭的能量五谷

一拳頭的繽紛果蔬；

一拳的非肉類蛋白；

一巴掌的肉類蛋白；

接下來，我們再談?wù)勅绾未钆溥@3333：

用紅綠燈的烹飪方式來進行講解：

紅燈的烹飪方式是：高油、高鹽、高糖、高熱量，盡量避免食用；

黃燈的烹飪方式是：較高的油、糖、鹽，慎重食用；

綠燈的烹飪方式是：新鮮、天然、原味，建議每天食用。

油炸、爆炒等烹飪手法要盡量少用，建議大家更多采用綠燈的烹飪手法，例如：蒸煮、涼拌、燉、燙......

那很多人會抗議說：這樣不好吃！的確可能會不太夠味，但是為了身體健康多活幾年，建議大家慢慢習(xí)慣清淡、原味、新鮮的食物。

飲食的重點在于給我們身體健康，其次才是滿足口欲的美味。當(dāng)然如果能做到既健康又美味，那就非常非常棒了！

火鍋好吃，但為了健康，為了讓自己有更旺盛的精力，還是堅持3333良好的飲食原則吧

每天3333，做到飲食平衡；

早上吃好，中午吃飽，晚上吃少；

優(yōu)先選用綠燈的烹飪方式，盡量選用新鮮天然的食材。

【Now/Mindfulness/Timer】冥想的奇跡之旅【24】

冥想是最自然、最有價值的人類活動，如果大家能夠每天練習(xí)的話，在心理、情感、精神的各個方面，你會發(fā)生驚人的改變。

首先我們來談?wù)?，冥想和時間管理有什么關(guān)系？

時間管理的基礎(chǔ)是精力管理,而在一些講拖延癥、自控力的著作中，它們都非常推崇冥想，這是因為他們認(rèn)為冥想可以改變拖延癥，認(rèn)為冥想可以提升自控力。冥想和宗教無關(guān)，也不需要特別的技巧，更不需要花很多時間，它也不是魔法。

有人問說：冥想是不是就是什么都不想？其實，冥想就好像是我們生命的移動電源。時間管理的基礎(chǔ)是精力管理，每天我們會耗費大量的精力來工作，因此我們就需要做到動靜有序，張弛有道。

晚上我們可以好好睡覺來補充精力，可是白天呢？除了午休、吃飯、運動之外，我們還可以做什么來補充精力呢？

前面我們講到工作時就使用“番茄工作法”，25分鐘專注地工作，5分鐘休息。那在這5分鐘休息的時候，靜坐是非常好的休息方式。靜坐分很多種，今天推薦大家在需要安靜的時候，用冥想的方法。

冥想也有很多種，這里就推薦 “正念·冥想”。

正念·冥想法存在于這個世界已經(jīng)有幾千年的歷史了，正念就是有意識地保持自己在不評判的狀態(tài)，“有意識”就是你沒有睡覺，是在半睡半醒的狀態(tài)下，意識還在活動，這時候去覺察自己的思想，但是不評判自己的思想。

冥想時很好的一個參照物就是呼吸。

在冥想時，大家能始終關(guān)注自己的呼吸，從而讓自己不會睡去，這時覺察自己的思想，不評判它，與自己的思想同在。

當(dāng)發(fā)覺自己走神了，你的關(guān)注就立刻回到自己的呼吸。

在冥想的過程中你會有很多很多的想法，這時會心猿意馬，沒有關(guān)系，讓它在。

大腦不是硬盤，而是CPU。我們的大腦每時每刻都會有無窮的想法，GTD的理念是讓我們把大腦里的所有事物都收集下來。

如果大家能配合GTD的思想，還能配合使用冥想的方法，這樣你就更能清楚地了解自己的思想。有很多很好的APP軟件可以支持大家訓(xùn)練自己進行冥想。

軟件一Now/Mindfulness

在使用這款軟件一段時間之后，大家的冥想就可以上升到更高一個臺階，從而了解什么是正念·冥想，什么是冥想。

軟件二Timer

經(jīng)過一段時間的訓(xùn)練，大部分的伙伴就可以獨自冥想，不需要再指引了。熟練之后的你，只需要有計時器，有很舒緩很優(yōu)美的“起止”提示音就可以了。

在很專業(yè)很寧靜的背景音樂中冥想，真是很棒的體驗，建議大家一定要試一試！

世界上最大的借口就是“我有拖延癥”【25】

很多朋友都有拖延的現(xiàn)象，大家把這種現(xiàn)象叫做“拖延癥”。其實“拖延”和“拖延癥”，有很大區(qū)別。

拖延是一個中性詞，是一種自我調(diào)節(jié)，它有價值，也有危害，這個取決于程度是否可控。拖延癥，是指自我調(diào)節(jié)失敗，在能夠預(yù)料到后果有害的情況下，仍然把計劃要做的事往后推遲的一種行為。

拖延是一種普遍存在的現(xiàn)象，75%的人認(rèn)為自己有拖延，50%的人認(rèn)為自己一直在拖延。嚴(yán)重的拖延癥，會對個體的健康帶來非常消極的影響，它會讓人自責(zé)、產(chǎn)生負(fù)罪感......有嚴(yán)重拖延癥的人會不斷地自我否定、貶低自己，并伴有焦慮癥、抑郁癥等心理疾病。有出現(xiàn)以上這些狀況的朋友要引起重視了。

拖延癥總是表現(xiàn)在各種小事上，但是日積月累下來，它會特別影響個人發(fā)展。目前這種現(xiàn)象已經(jīng)成為管理學(xué)家和心理學(xué)家研究的一個重要課題。其實“拖延癥”這個詞最早出現(xiàn)是在500多年前。所以你有的病癥，其實是自古以來就有的。明代學(xué)者錢福寫了一首詩歌，名叫“明日歌”：

明日復(fù)明日，明日何其多。

我生待明日，萬事成蹉跎。

世人若被明日累，春去秋來老將至。

朝看水東流，暮看日西墜。

百年明日能幾何？請君聽我明日歌。

明日復(fù)明日，明日何其多！

日日待明日，萬世成蹉跎。

世人皆被明日累，明日無窮老將至。

晨昏滾滾水東流，今古悠悠日西墜。

百年明日能幾何？請君聽我明日歌。

《圣經(jīng)》從希臘文翻譯英文的過程中，拖延更多被譯為“罪過”。所以拖延癥自古就有，大家可以不用太緊張。

深奧理論說了很多，下面講一個小故事來表現(xiàn)一下“拖延癥”吧：

你今晚準(zhǔn)備開工寫一些東西。于是從傍晚時分就開始醞釀感情：你先吃了一碟瓜子、一只雞爪、三個巧克力派，以及兩杯酸奶。可是你覺得還是沒有能寫出東西的情緒，于是你又回到房間：沐浴、更衣、擦一遍爽膚水、擦兩遍潤膚露，還往房間里噴了一點香水。接著你又給自己泡了一壺玫瑰花茶，品嘗10分鐘。最后你終于打開電腦，然后又花了好久才點開空白的word文檔。你閉上眼睛，深呼吸一口氣，感覺實在太妙了，心靜如水！然后，你就睡著了。......

其實拖延的現(xiàn)象就是應(yīng)該做的事一直沒有做，每天先做無關(guān)緊要的小事，到下午、到晚上時間越來越少，壓力越來越大，最后沒辦法哭著把事情做完。

我們最常見的拖延借口是什么呢？我就玩5分鐘！先削削鉛筆，再喝喝咖啡，最后我還要上個廁所！

很多朋友研究了很多克服拖延癥的方法，可就是拖著不行動，他們說：“方法我都知道，我就是拖......”

其實，這世界上本來沒有這么嚴(yán)重的拖延癥，世界上最大的借口就是“我有拖延癥”！

為什么大家會覺得“我有拖延癥”呢？因為可以從“拖延癥”里得到好處！當(dāng)你認(rèn)為自己有拖延癥的時候，你就可以拖延了！

嚴(yán)重的拖延癥會殺死一個人！【26】

線上、線下的人生是不容易改變的。

但如果大家能夠從線下人生轉(zhuǎn)到線上人生，那你的人生就會很精彩。

線下人生就是由許許多多的壞習(xí)慣組成的生活方式；而線上的人生就是由許許多多的好習(xí)慣組成的生活方式。

線下人生很典型的表現(xiàn)就是：

晚上拖著不睡覺，躺在床上刷微信；早上賴著不起床，拖著不出門；最后沒時間，跌跌撞撞趕到公司；

工作時間里，早上插科打諢不做事，重要的工作都留到下午來做，最后又拖到晚上。這樣線下的人生就是拖延的人生。

但是到了“拖延癥”，那程度就嚴(yán)重多了。但是總的來講，拖延癥就是與良好的生活方式相沖突。拖延癥到最嚴(yán)重時，它會殺死一個人！

很多人一定有以下之一或者之幾的習(xí)慣：

1、晚睡，很晚了還在用腦；

2、不吃早餐；

3、很少鍛煉；

4、食物單一，每天只吃一種，或者固定幾種東西；

大家有沒有中招呢？

正因為拖延的癥狀就是與良好的生活方式相沖突，所以拖延首先會對我們的健康造成嚴(yán)重影響。

我們曾經(jīng)的調(diào)查數(shù)據(jù)顯示：那些習(xí)慣拖拉的大學(xué)生、職場人士相較于不拖拉的要吃得更少、睡得更少、酒喝得多......

以大學(xué)生為例：一個學(xué)期結(jié)束的時候，拖延者往往會到醫(yī)療機構(gòu)看感冒，他們患流感、胃病的概率更大。

在一般群體中，拖延者比不拖延者，他們的壓力會更大，健康更成問題，身體鍛煉更少......

大家都能知道：平日行事不夠謹(jǐn)慎的人，他們往往更容易做出導(dǎo)致品行惡化的行為---更少的運動，更差的飲食習(xí)慣，抽煙，喝酒，甚至于吸毒，危險駕駛，危險性行為，暴力和自殺......

所以：認(rèn)為拖延癥只不過是一個“笑話”的朋友，那么你完全錯了，嚴(yán)重的拖延癥完全可以殺死一個人！

有一本叫《拖延心理學(xué)》的書談到了患拖延癥的四個原因：

第一、對成功信心不足；

第二、討厭被人委派任務(wù)；

第三、注意力分散，很容易沖動；

第四、目標(biāo)與酬勞太過遙遠(yuǎn)。

這里有一個公式：

U=EV /I×D

U代表效率，E和V是分子，I×D是分母。

這個公式可以讓我們通過分析分子和分母的大小，從而幫助我們把拖延降到最低。

E，是指對成功的信心；

V，是指我們對任務(wù)和事情感到愉悅的程度；

I，是指你有多容易分心；

D，是指你多久會產(chǎn)生回報。

拖延癥的危害，嚴(yán)重的，可以殺死一個人，因為它與良好的生活方式相沖突，這樣就直接影響到我們的人體健康。

拖延癥會因為讓你精力不濟，從而讓大家進入到更多的惡性循環(huán)中。

最簡單也是最難的治拖方法【27】

拖延癥的公式：

U=E×V /I×D

U代表效率，E和V是分子，I×D是分母。

拖延癥的本質(zhì)是自我約束能力差，是低能量，精力、生命力不夠旺盛的一種狀態(tài)......一句話概括就是---沒什么電了?！?/p>

昨天是發(fā)票，明天是支票，今天是鈔票。

拖延者往往追求立竿見影、及時行樂，現(xiàn)在爽就好，哪管未來的事情?？墒谴蠹叶贾溃焊冻霾灰欢ㄓ谢貓螅珱]有付出一定沒有回報！

農(nóng)村長大的孩子，從小就干農(nóng)活。他小時候的一天，天氣特別冷，放學(xué)回家時，看見父親，就問：“爸爸，你今天做什么了？”父親回答說：“種秧苗?！薄疤爝@么冷，為什么不等到天氣暖和了再種呢？”父親說：“再晚幾天種，就來不及了。”

順應(yīng)自然是我們父輩非常懂的道理，在哪個節(jié)氣就應(yīng)該做哪種事情。種瓜得瓜，種豆得豆。農(nóng)事規(guī)律告訴我們一定要順應(yīng)自然和社會規(guī)律，在適當(dāng)?shù)臅r間做相應(yīng)的事。很多人道理明白，但是做不到，其本質(zhì)就是對這種背后規(guī)律的不尊重。

治療拖延癥需要“標(biāo)本兼治”，這里開出三個藥方---

第一個，最簡單也最難,選擇快樂有意義的事情來做！

第二個，最簡單，但是不能持續(xù)；

第三個，最難，但是效果最好。

第一個方法就是：這個方法加強的是U=E×V / I×D這個公式中的分子部分。其實生活的意義不在于速度與效率。

做什么，以及為什么做，比做得快慢更重要。其實這就是夢想的力量。夢想就是自己想做的事，少就是多！是簡化自己的目標(biāo)。

有一個小故事：

巴菲特有一次被邀請到比爾·蓋茨家里做客。

比爾·蓋茨的父親就問巴菲特和比爾·蓋茨：“你們認(rèn)為能導(dǎo)致成功的最重要因素是什么？”

兩位偉大的成功者不約而同地在紙上寫下了同一個單詞：FOCUS專注！他們認(rèn)為：人生成功的關(guān)鍵就在于“專注”！那么這個“FOCUS”專注背后的道理是什么？這個專注的背后就是：做自己喜歡做的事情，簡化自己的目標(biāo)，少就是多，只做自己喜歡做的事情。

這個說起來最簡單，做起來卻是最難。

因為大家有各式各樣的問題：我要工作，要謀生，我的工作不是我喜歡做的事情！

這怎么辦？

所以這就是你的選擇了。

那大家會問：我無法選擇做自己喜歡做的事情，這應(yīng)該怎么辦呢？

那就快快地把那些不快樂的事情做完，然后去做能讓自己感到快樂的事情。

如果有機會，那你一定要選擇做能讓你感覺到快樂的事情！

哈佛大學(xué)有一個研究叫“成功的因子”。就是研究怎樣才能成功？那就是要三圈交際！

一、做快樂的事情；

二、專注，并形成自己的優(yōu)勢。

三、能服務(wù)到社會、客戶，以及身邊的人。

做能讓以上三點相互交際的事情，你就能贏得財富與人際關(guān)系，以及獲得成就感。

治療拖延癥的速效救心丸No.1【28】

治第二種方法：最簡單，但是不能持續(xù)的方法，速效救心丸。

一共有4個方法：

第一個是“時間交替法”。“番茄工作法”

番茄工作法講：25分鐘工作，5分鐘休息；連續(xù)吃上4個番茄鐘，就可以休息半小時。這樣的工作方式動靜結(jié)合，張弛有道。

但其實有很多人不一定能很成功地運用這個節(jié)奏，因為他可能有很嚴(yán)重的拖延，就算是25+5，他還是會覺得工作的時間太長了......

第二個是“象限整合法”。

這時就又不得不搬出我們一直在講的這個拖延癥公式：

U=E×V /I×D

U代表效率，E和V是分子，I和D是分母。

這里的E就代表成功的信心；V是對任務(wù)感到愉快的程度。

這兩個字母，一個代表快樂，一個代表意義。

把它們拆解成四個象限：

快樂有意義；

不快樂有意義；

快樂無意義；

不快樂無意義。

相信大家都不會想做不快樂無意義的事；快樂有意義的事你會愿意做?？鞓窡o意義的事，你想做，但是不能做；而不快樂有意義的事，大家可能就需要通過“自控力”來迫使自己做了。

這里就教大家一個綜合的辦法：象限整合。把無意義的事和有意義的事整合在一起！

如：

你喜歡運動，但是不喜歡陪太太去購物，這時你就可以把運動跟陪太太購物整合在一起；你不愛學(xué)習(xí)，但是你愛上了一個“學(xué)霸”女生，她很愛學(xué)習(xí)，這時你就可以把泡妞跟學(xué)習(xí)整合在一起；你不喜歡運動，但是很喜歡陪孩子，這時你就可以陪孩子運動......

治療拖延癥的速效救心丸No.2【29】

第三種方法，“化整為零”

降低難度，把事務(wù)分解到每天最小的單位。最后分解到的單位，一定是你心甘情愿去做事的單位。

這也叫“瑞士奶酪法”，我們可以用碎片時間來進行積累。瑞士奶酪上面有很多小孔，有點兒像是我們被碎片化的時間。這個方法記錄在一本書上《如何掌控你的時間與生活》，作者建議：在一個比較大的任務(wù)中使用“見縫插針”的辦法，就是利用零碎的時間，而不是消極等待整塊時間的出現(xiàn)。

這種方法也旨在把大任務(wù)分解成小任務(wù)，利用積累的方法來實現(xiàn)事務(wù)的最終被完成，習(xí)慣的養(yǎng)成從做一件有意義的小事開始。任務(wù)小，就不難實現(xiàn)。把事務(wù)分解成很小的，自己會心甘情愿去做的單位程度，然后再結(jié)合碎片時間來實行，這樣就非常OK了。但是如果選擇這樣的方法，大家就要放下自己著急的心態(tài)，也不要覺得自己現(xiàn)在做得不夠好，從而不愿意開始。

爛開始，好結(jié)果！不管你今天做得怎么樣，只需要開始！在做的過程中循序漸進地調(diào)整，只有大量的積累我們才能獲得成功。

就比如：你某天突然決定要跑馬拉松，但是跑馬拉松太難了，全程42公里，站在起點時，我們會覺得終點真是太遙遠(yuǎn)了！這時，就可以把目標(biāo)進行分解，把跑馬拉松分解成“3年實現(xiàn)”。把這個目標(biāo)分解后，那一年中可以做什么呢？那就先去跑個半馬吧。那近3個月呢？那就經(jīng)常去徒步，去慢跑好了。那再分解到每天呢？每天行走10000步，10000步做不到？那就走5000步好了。就這么分解，把目標(biāo)、任務(wù)分解到自己心甘情愿去做的地步。其實只要大家投入了，慢慢你就會發(fā)現(xiàn)路上很精彩，成功會來得比想象中要快。

就好像我們開車過了拐彎的地方，就能看到更多的風(fēng)景。如果不往前走，我們就永遠(yuǎn)只能活在自己的想象中。

以上就是化整為零的方法。這個方法可以用在很多方面，例如：背英語單詞10000個。這么多單詞如果把它拆成3年來完成，一天也就10個左右，然后利用碎片時間，去背，去積累，化整為零地完成它。

第四種方法：善用拖延。

“善用拖延”指的是：可以用大的拖延解決小的拖延。

比如：在大型考試前夜，你可能會突然開始收拾桌子、收拾房間、整理電腦......而最終你會發(fā)現(xiàn)，自己的家里環(huán)境美好了，但是自己的考試復(fù)習(xí)沒弄好。當(dāng)然這是不對的。但有的時候你還是可以用一用，用大拖延解決小拖延，當(dāng)你把眾多小拖延解決到位了，從另外一個角度來講，這也是不錯的，畢竟生活是由很多方面很多維度組成的。

解決拖延癥的第二大類方法：最簡單，但是不能持續(xù)的方法，速效救心丸四個方法：時間交替法、象限整合法、化整為零法、善用拖延法。

治療拖延癥最有效的方法！【30】

拖延癥幾乎已經(jīng)成為一個“社會問題”，關(guān)于它的話題討論很有意義。

嚴(yán)重的拖延癥會殺死一個人！拖延癥的公式：U=E×V / I×D，U代表效率，E和V是分子，I和D是分母。

治療拖延癥的兩大類方法：

1、最簡單也最難的方法---選擇做快樂有意義的事情，專注。但是很多人迫于現(xiàn)實情況，做不到這一點。

2、最簡單但是不能持續(xù)的方法----治療拖延癥的速效救心丸，它有四個子方法

3、最難，但是效果最好的方法。那就要增強自控力和意志力！

自控力是一種稀缺性資源，所以我們講這是治拖最難的方法，卻也是效果最好的方法。

這里有三個方面我們要談一談：

第一，系統(tǒng)地學(xué)習(xí)，使用收集-排程-執(zhí)行的模型。

土豆番茄燉青蛙，也就是收集、排程、執(zhí)行。

人由于欲望太多，以致于不能專注。我們每天有大量緊急的事務(wù)要處理，用大腦來管顯然力不從心，所以我們要用系統(tǒng)來管理。

每天早起檢視自己，，利用日程清單技術(shù)：保持嚴(yán)謹(jǐn)?shù)皇ъ`活性，日程上永遠(yuǎn)排非常少的事務(wù)，只放跟時間有密切相關(guān)，并且固定的事務(wù)；剩下的事務(wù)就把它們放進一個清單里，它們沒有截止日期。很長很長時間段的事情我們都可以收集下來，生成日程表和清單兩大類。清單上的事情遠(yuǎn)遠(yuǎn)比日程表上的多。我們不用今日排程，今日排程會把你限定在今天，你會感覺很壓抑。我們的日程是按天來進行的，但是我們的清單是長期的，所以我們不需要經(jīng)常去安排清單，這些清單上的事就是重要不緊急的事務(wù)。清單上的事務(wù)我們按照情境來分。

第二，立竿見影、不勞而獲的期待，大家不要有！

用90天來改變自己，加入一些圈子；從一件不快樂，你不喜歡，但是有意義的小事開始；專心做一件小事，開始很關(guān)鍵；

可以采取打賭、公眾承諾和自我激勵等方式讓自己堅持下去，水滴石穿，日積月累，你就會變得很不一樣。慢慢地你就會發(fā)現(xiàn)：那些剛開始讓你感覺不到快樂，但是有意義的事情，現(xiàn)在你居然越來越喜歡了。不快樂的事情大家堅持不了多久，但是只要把難度降到最低，你就會從中發(fā)現(xiàn)樂趣。

愛非堅持。讓自己愛上一件事，你自然就能持續(xù)地做下去了。

第三，重建線上的生活方式。

勞逸結(jié)合，培養(yǎng)健康的生活方式，生活規(guī)律化。在講述拖延癥的很多書籍中，它們都在推崇兩個非常重要的方法，這兩個方法能夠從長期的角度來解決拖延癥：運動和冥想。身體是一個能量站，運動能提高你的靈活性，思維更清晰，記憶更敏捷。血液的流通能激發(fā)大腦的學(xué)習(xí)能力。研究表明，在運動之后，人的學(xué)習(xí)能力可以增強20%。

正念·冥想，是一種禪修的方法，這種方法已有超過2500年的歷史。它對治療拖延癥特別有用！因為正念·冥想所強調(diào)的重點就是：每一時刻保持不判斷的覺察。作為一種減壓的方法，正念修行有特別大的價值，因為很多拖延者其實一直生活在巨大的身體和精神壓力下。

所以把運動和正念·冥想推薦給大家。

總而言之，治拖最難但是效果最好的方法，就是增強自己的自控力；系統(tǒng)地學(xué)習(xí)易效能時間管理的模型，通過從一件小事做起，贏得自信，讓自己喜歡上這件事，然后透過做這件小事所形成的習(xí)慣，嫁接到更多新習(xí)慣的養(yǎng)成上，從而獲得更多的自信，這就是滾雪球效應(yīng)；重建全新的生活方式，通過早睡早起、運動、冥想來實現(xiàn)。