撒切爾夫人的這段話用來表述“習(xí)慣”對(duì)我們的命運(yùn)的影響是再貼合不過了。
習(xí)慣是什么？它是我們?cè)谏钪械淖詣?dòng)化行為，是解決我們環(huán)境中反復(fù)出現(xiàn)的問題的可靠方法，其最終目的是用盡可能少的精力和努力來解決生活中的問題。
我們成長的過程，也是我們學(xué)會(huì)和習(xí)慣為伍或斗爭(zhēng)的過程：要么我們?cè)谂囵B(yǎng)好習(xí)慣，要么我們?cè)诮涑龎牧?xí)慣。
請(qǐng)回想一下，在過去的幾年里，你可曾培養(yǎng)了什么好習(xí)慣？或者，你可曾戒除了什么壞習(xí)慣？
比如我今年正在培養(yǎng)早起和寫作兩個(gè)好習(xí)慣，還在努力戒除吸煙的壞習(xí)慣。
然而大家知道這并不容易。
那有沒有什么方法可以增大我們成功的機(jī)率呢？
詹姆斯?克利爾是美國著名習(xí)慣研究專家，習(xí)慣學(xué)院創(chuàng)辦人，其個(gè)人網(wǎng)站jamesclear.com定期發(fā)送習(xí)慣養(yǎng)成相關(guān)文章，被近50萬用戶訂閱。
相比于市面上其他幾本習(xí)慣養(yǎng)成類書籍，他編寫的《掌控習(xí)慣》的內(nèi)容最全面、最綜合、最實(shí)用。書中的培養(yǎng)習(xí)慣四步法（提示→渴求→反應(yīng)→獎(jiǎng)賞）或許可以幫到我們。
福格行為模型 (BJ Fogg's Behavior Model)
在介紹書的內(nèi)容之前，我們先學(xué)習(xí)一下斯坦福大學(xué)說服力科技實(shí)驗(yàn)室主任BJ Fogg的福格行為模型，它是所有習(xí)慣類書籍的理論基礎(chǔ)，非常易懂而且實(shí)用。
福格模型的理論內(nèi)容很簡(jiǎn)單，它說要實(shí)現(xiàn)行動(dòng)轉(zhuǎn)化，需要同時(shí)具備三個(gè)要素：
1.給行動(dòng)者足夠的動(dòng)機(jī) (Motivation)
Fogg 強(qiáng)調(diào)的動(dòng)機(jī)有三大類：愉悅的感受（Pleasure)、期待(Hope）和歸屬感（Acceptance)。
《掌控習(xí)慣》的行為轉(zhuǎn)變四個(gè)步驟中的渴求、獎(jiǎng)賞主要與此對(duì)應(yīng)。
2.行動(dòng)者有能力完成轉(zhuǎn)化 (Ability)
用戶行為轉(zhuǎn)化的前提是要做他力所能及的事情。達(dá)成這個(gè)目標(biāo)，一是訓(xùn)練用戶提升自我，另一種方法則是降低行為難度，簡(jiǎn)化目標(biāo)行為。很明顯后者要簡(jiǎn)單可行，這也是“微習(xí)慣”的概念由來。
《掌控習(xí)慣》的行為轉(zhuǎn)變四個(gè)步驟中的反應(yīng)主要與此對(duì)應(yīng)。
3.需要有觸發(fā)行動(dòng)者轉(zhuǎn)化的因素 (Trigger)
用戶行為最終發(fā)生還取決于是否提供了合適的導(dǎo)火索（Trigger)，它扣動(dòng)了扳機(jī)，完成“臨門一腳”。
《掌控習(xí)慣》的行為轉(zhuǎn)變四個(gè)步驟中的提示主要與此對(duì)應(yīng)。
培養(yǎng)好習(xí)慣的四大定律
詹姆斯·克利爾根據(jù)習(xí)慣形成的4個(gè)步驟：提示→渴求→反應(yīng)→獎(jiǎng)賞，總結(jié)了相對(duì)應(yīng)的培養(yǎng)習(xí)慣的4大定律：讓它顯而易見，讓它有吸引力，讓它簡(jiǎn)便易行，讓它令人愉悅。
?提示-讓它顯而易見。
提示會(huì)觸發(fā)我們的大腦啟動(dòng)特定的行為。這個(gè)歷史淵源在于我們的史前祖先的生存環(huán)境很惡劣，所以會(huì)特別留意那些表明重要獎(jiǎng)勵(lì)（如食物、水和異性）所在的線索或提示。
今天，不再更多被生存所困擾，但我們?nèi)匀粫?huì)尋求像金錢、權(quán)力、表揚(yáng)等回報(bào)，如果我們看到了相應(yīng)的線索，就會(huì)滋生渴望。
“除非你讓下意識(shí)意識(shí)化，否則它將支配你的生活，而你會(huì)稱之為命運(yùn)”
? ? ? ? ? ? ---卡爾·榮格（Carl Jung）
怎么讓提示顯而易見呢？
1.創(chuàng)建“習(xí)慣積分卡”評(píng)估習(xí)慣。我們?cè)诟淖兞?xí)慣方面面臨的最大挑戰(zhàn)之一，就是一直能保持警覺，知道我們實(shí)際上在做什么。
所以我們需要先列出我們已經(jīng)有哪些習(xí)慣，然后評(píng)估：“這是好習(xí)慣、壞習(xí)慣還是中性習(xí)慣？可以打多少分？”，最后我們來考慮更加有益于每個(gè)習(xí)慣的“提示”方式。
2.創(chuàng)立執(zhí)行意圖。德國康斯坦茨大學(xué)的著名社會(huì)心理學(xué)家彼得·戈?duì)柧S策發(fā)明了這個(gè)簡(jiǎn)單有效的行為干預(yù)方法。執(zhí)行意圖的公式是：我將在[時(shí)間]和[地點(diǎn)]做[事]。比如：
下午5點(diǎn)，我將在XXX健身房鍛煉1個(gè)小時(shí)。
3.應(yīng)用習(xí)慣疊加。?斯坦福大學(xué)教授BJ．福格（BJ Fogg）在他的《Tiny Habit》一書中建議習(xí)慣疊加。習(xí)慣疊加的公式是：“繼[當(dāng)前習(xí)慣]之后，我將[新習(xí)慣]。”比如：
脫下上班穿的鞋后，我會(huì)立即換上我的運(yùn)動(dòng)裝。
4.設(shè)計(jì)環(huán)境提示，主動(dòng)塑造行為。心理學(xué)家?guī)鞝柼亍けR因（Kurt Lewin）指出：行為是環(huán)境中人的函數(shù)，或者B（行為）=f（函數(shù)）[P（人）, E（環(huán)境）]。所以考慮在環(huán)境中創(chuàng)造鮮明的視覺提示，把注意力引向你想要的舉動(dòng)。比如：
如果你想記得每天晚上吃藥，把藥瓶直接放在浴室靠近水龍頭的臺(tái)面上。
如果你想多喝水，每天早上裝滿幾個(gè)水瓶，放在房子各處顯眼的位置。
?渴求-讓它有吸引力。
渴求是每個(gè)習(xí)慣背后的動(dòng)力。沒有某種程度的動(dòng)機(jī)或欲望——不渴望改變——我們也就沒有采取行動(dòng)的理由。你渴求的不是習(xí)慣本身，而是它帶來的狀態(tài)變化。
你渴求的不是吸煙，而是吸煙帶給你的解脫感。刷牙不是你的動(dòng)機(jī)，而是清潔的口腔帶給你的愉悅感。每一種渴求都與改變你內(nèi)在狀態(tài)的強(qiáng)烈愿望有關(guān)聯(lián)。
“喜歡是什么？旺盛分泌的多巴胺。”
怎么讓習(xí)慣更有吸引力呢？
1.利用喜好綁定，用你喜好的行為強(qiáng)化你需要的動(dòng)作。戴維·普雷馬克（David Premack）教授認(rèn)為“高頻行為將會(huì)強(qiáng)化低頻行為”。換句話說，即使你真心不想處理堆積的工作郵件，一旦這意味著你可以同時(shí)做你特別想做的事，你也會(huì)習(xí)慣于處理郵件。這個(gè)被稱為習(xí)慣疊加+綁定喜好的公式是：
1．繼[當(dāng)前習(xí)慣]之后，我將[我需要的習(xí)慣]。
2．繼[我需要的習(xí)慣]之后，我將[我想要的習(xí)慣]。
比如：你特別想看微信朋友圈，但是你需要培養(yǎng)鍛煉的習(xí)慣，那你可以這樣綁定它們：
1．在我掏出手機(jī)后，我要做十次立臥撐跳（需要）。
2．在我做了十次立臥撐跳之后，我將能查看微信朋友圈（綁定喜好）。
2.加入同好群。哲學(xué)家蒙田說：“社會(huì)生活的習(xí)俗和實(shí)踐裹挾著我們前行。” 如果我們能夠得到他人的支持和認(rèn)可，那么新習(xí)慣就會(huì)很有吸引力。
比如，我最近加入一個(gè)日更群，每天自虐式的寫作得到的是大家的熱情鼓勵(lì)，而不是奇怪的白眼和詢問，這讓我的動(dòng)力更足了。
3.建立一種激勵(lì)儀式（心錨）。“生活需要儀式感”，我們也可以把習(xí)慣和你喜歡的東西聯(lián)系起來，然后你啟用這個(gè)提示就會(huì)體會(huì)到這種儀式感的愉悅關(guān)聯(lián)。
比如，開始做家務(wù)/洗碗前，你播放喜歡的音樂/燃上喜歡的熏香，這樣你的注意力和精力就會(huì)增強(qiáng)。
?反應(yīng)-讓它簡(jiǎn)便易行。
反應(yīng)是你的實(shí)際習(xí)慣，如果一個(gè)特定的行動(dòng)需要你付出超預(yù)期的體力或腦力，那么你不會(huì)去做。而且你還要有能力來做到。如果你想扣籃，可又跳不高，根本夠不著籃框，那就算了吧。
還記得上文的福格行為模型嗎？與其用更多的誘惑增加用戶做一件事的動(dòng)機(jī)，不如思考降低他做這件事的成本。所以我們要讓反應(yīng)簡(jiǎn)便易行。
慢步前行，但決不后退！
具體怎么讓反應(yīng)簡(jiǎn)便易行呢？
1.遵循最省力法則。精力是寶貴的，而大腦的設(shè)定就是盡一切可能保存精力。人類的天性就是遵循最省力法則：當(dāng)在兩種選項(xiàng)之間做決定時(shí)，人們自然會(huì)傾向于需要最小工作量的那一個(gè)。
如果你的目標(biāo)是每天做100次俯臥撐，那要耗費(fèi)很多能量！相反，每天做一次俯臥撐則輕而易舉，堅(jiān)持下去也不難。
2.為新習(xí)慣創(chuàng)造環(huán)境條件。在你設(shè)法減小由你的習(xí)慣產(chǎn)生的阻力時(shí)，最有效的方法之一是進(jìn)行環(huán)境設(shè)計(jì)。比如：
想鍛煉身體嗎？提前準(zhǔn)備好你的健身裝、運(yùn)動(dòng)鞋、運(yùn)動(dòng)包和水瓶。
想改善你的飲食嗎？周末清洗并切好一堆水果和蔬菜，分裝在容器里，這樣你就可以在整個(gè)星期內(nèi)隨時(shí)吃到健康食品。
3.利用兩分鐘法則做出關(guān)鍵性選擇。每天都有幾個(gè)決定性時(shí)刻為你未來的自己設(shè)定了選擇。比如在你跨出家門，告訴出租車司機(jī)去健身館的那一刻，就決定了你選擇了“健身”。
如果我們培養(yǎng)一種新習(xí)慣時(shí)，它所用時(shí)間沒有超過兩分鐘，這個(gè)兩分鐘法則可以幫助我們不用苦苦掙扎，就做出有益的關(guān)鍵性選擇，這也被稱為”微習(xí)慣“，比如：
“每晚睡前閱讀”變成“讀一頁”。
“做30分鐘瑜伽”變成“拿出我的瑜伽墊”。
5.利用承諾機(jī)制，用技術(shù)手段強(qiáng)化習(xí)慣。
NCR創(chuàng)始人早期開辦商店時(shí)，經(jīng)常為店員偷竊而苦惱，但自動(dòng)收銀機(jī)完美解除了他的痛苦。
大作家雨果交稿日期臨近，他讓助手把所有衣服都拿走，“困”在書房里奮筆疾書，結(jié)果《巴黎圣母院》提前兩周出版。
承諾機(jī)制就是通過你當(dāng)下的抉擇來鎖定未來行為、約束你養(yǎng)成良好習(xí)慣、迫使你遠(yuǎn)離不良習(xí)慣的方法。比如：
你經(jīng)常浪費(fèi)時(shí)間看微信，那你給自己的手機(jī)設(shè)定一個(gè)“健康使用手機(jī)”計(jì)劃，讓微信打開更麻煩；還不行，就下載Forest APP；如果還不行，你就把手機(jī)交給別人保管......
?獎(jiǎng)勵(lì)-讓它令人愉悅。
獲得獎(jiǎng)勵(lì)是每個(gè)習(xí)慣的最終目標(biāo)。我們都會(huì)根據(jù)過去所得到的獎(jiǎng)勵(lì)（或受到的懲罰）學(xué)習(xí)將來該怎么做。積極的情緒有益于培養(yǎng)習(xí)慣，消極情緒則會(huì)摧毀它們。
我們不只是在尋找滿足感，我們要的是即時(shí)滿足感。
具體怎么讓獎(jiǎng)勵(lì)令人愉悅呢？
1.利用增強(qiáng)法，即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)。給自己創(chuàng)建了一個(gè)忠誠計(jì)劃。比如當(dāng)你堅(jiān)持了21天寫作日更后，獎(jiǎng)勵(lì)自己一個(gè)小禮品。
但請(qǐng)記住千萬要選擇能夠強(qiáng)化你身份的短期獎(jiǎng)勵(lì)，不能沖突。比如你想減肥，然后你決定每成功減重1公斤，就獎(jiǎng)勵(lì)自己一頓大餐，這顯然不合適。
2.視覺量度法（曲別針策略），讓進(jìn)步清晰可見。一位成功的股票經(jīng)紀(jì)人說：“每天早上，我會(huì)從一個(gè)罐子里的120個(gè)曲別針開始，一直撥電話，直到我把它們都轉(zhuǎn)移到另一個(gè)罐子里。”結(jié)果在18個(gè)月內(nèi)，他給公司帶來了500萬美元的收益。
借助于視覺量度，如移動(dòng)曲別針、發(fā)夾或彈珠，你能清晰地看到自己的進(jìn)步，它們強(qiáng)化著你的行為，并為任何活動(dòng)增加一些即時(shí)滿足感。
3.進(jìn)行習(xí)慣追蹤。它的最基本形式是在一份日歷上，劃掉你執(zhí)行習(xí)慣的每一天。比如：如果你計(jì)劃在周一、周三和周五冥想并完成，就在上述日期上打個(gè)叉。
把習(xí)慣疊加和習(xí)慣追蹤結(jié)合起來的公式為：在[當(dāng)前習(xí)慣之后，我將[追蹤我的習(xí)慣]。比如：
掛斷銷售電話后，我將移動(dòng)一個(gè)曲別針；
在健身房完成每套動(dòng)作后，我就把它記在我的健身日志中；
隨著時(shí)間一天天過去，這本日歷會(huì)忠實(shí)地記錄下你的習(xí)慣軌跡，它使這種習(xí)慣行為同時(shí)變得顯而易見、有吸引力和令人愉悅。
從《掌控習(xí)慣》一書中，我們還可以學(xué)習(xí)
很顯然，培養(yǎng)良好習(xí)慣四步法反向應(yīng)用，就是戒除壞習(xí)慣四步法。
除了剛介紹的行為轉(zhuǎn)變四大定律外，詹姆斯·克利爾在書中還有很多真知灼見，他回答了這些很有意思的問題：
-怎么在自己的專長領(lǐng)域培養(yǎng)習(xí)慣？
-當(dāng)你厭倦了自己的奮斗目標(biāo)時(shí)，怎么繼續(xù)？
-培養(yǎng)好習(xí)慣，有什么負(fù)面影響嗎？
-最重要的是，你的習(xí)慣是如何塑造你的身份的？
書中對(duì)以上內(nèi)容的解答同樣精彩，也可以參考我另外兩篇文章：
只要走在路上，總可以到達(dá)，不要只盯著終點(diǎn)
我命由我不由天，多領(lǐng)域培養(yǎng)好習(xí)慣，做π型人才
有句諺語說：“習(xí)慣若不是最好的仆人，便就是最差的主人。” 希望大家能夠借鑒今天分享的“培養(yǎng)好習(xí)慣的四大定律”，養(yǎng)多幾個(gè)好仆人，讓它們?yōu)槟阖S盛富足的人生而服務(wù)！
延伸閱讀：《掌控習(xí)慣》
（全文完 ）
