我們在健身房中的負重訓練的目的通常有三種，分別是——增大肌肉體積、增長機體力量、提高能力的極限。

無論你是這三項中的哪種，或者你正處在這三個階段中的哪個階段，都要時刻記住兩個大的負重訓練原則——刻苦的訓練足以打破身體的適應，并且訓練要持續越來越難；讓機體最接近最大可恢復承受的訓練量。

增大肌肉體積

?通過提高訓練量來驅動 ：

想要增加肌肉的體積，同時讓身體接近MRV并且突破MRV，主要通過每周更多的訓練來實現。不管是更多的負重還是相同的負重下更多的組數和次數，總之就是提高訓練量。

增長力量

?通過提高訓練強度來驅動：?

想要增加肌肉的體積，同時讓身體接近MRV并且突破MRV，主要通過每周更多的負重來實現。可能訓練組數和次數保持不變，只是不斷的增加杠鈴上負重來實現。

提高極限

?通過提高動作技能和神經耐受力來驅動：

動作的執行效率和神經系統的耐受能力都非常的重要，而這兩點可能都需要非常大的負重和強度來幫助實現和提高，而前面兩種模式不需要突破極限就可以實現各自目的。

所以在我們的訓練中，如何選擇自己的訓練重量、組數以及次數先得尤為的重要。

力量訓練時提高我們肌肉含量也就是增加我們肌肉大小的基礎，在接觸訓練一段時間后，我們大多數人應該都是可以摸索并推算出自身的極限重量。

比如自己在臥推時，狀態最好的時候最多能推起多少重量，也就是自己的極限重量。

?重 ?量

在知道了自己的極限最大重量后，一般推薦健身新手在選擇自己的增肌訓練中的重量時，應該選擇自己極限重量的百分之60左右。

而有一定健身經驗的高水平健身者應該把自己的訓練重量調整到極限重量的百分之90左右。

之所以健身新手的訓練重要要比自己的極限重量小很多，是因為健身新手在訓練的時候對器械以及動作掌握得都可能不夠，在加上重量太大的話，自己也不好控制，稍不留神就可能會傷到自己。

?次 ?數

"我該練幾下？"?相信這樣的問題你一定有被問過或是自己也有想過吧。其實這真的是依你的目標而定。看你是想要練肌肉力量還是增肌。

? 1~5下: ?

如果你是想要變得強而有力的話，我通常會建議1~5下的訓練方法。舉的重量大概是你1RM (1下的最大重量) 的85%。

這訓練方法不建議初學者使用，因為不正確的姿勢加上大重量會很容易導致受傷。

? 6~8下: ??

你應該會常常聽到健身房的大只佬都在討論這個訓練次數。因為6~8下的確是可以幫助你在增肌和提高肌力之間取得一個平衡發展。

訓練重量通常會落在1RM的79%~84%。

?9~12下:??

這是普遍的健身朋友們所訓練的次數。這樣的訓練次數不需要很高的強度，搭配的重量大概會落在1RM的70~78%。

如果你是純粹要練線條、練增肌的話，9~12次就對了。

? 13+下: ?

搭配的重量落在低于1RM的70%。大多數的新手在這樣的高次數訓練下會感受到明顯的效果。這樣的次數對于剛入門的重訓者來說可說是棒極了。

如果你是新手對于重量的控制還不是那么有自信的話，這邊建議你可以從自體重13下以上開始練起。等到肌力足夠時再進階到負重訓練。

?組 ?數

如果你是從未接觸過重訓的初學者，那1~2組的艱苦訓練足以讓你見到效果。但是你的身體很快就會產生適性，也就是說1~2組的訓練將會對肌肉不再產生足夠的刺激度。

所以組數就像次數一樣，需要調整以避免讓身體產生適性。一般來說3~6組通常足以讓你見到你追求的結果。

越多下=越少組。肌肉需要訓練到一定的量才能看見效果。所以大重量舉個1組2下是不會有什么結果的。

但這也不代表狂練個15組15下就會比較有效，因為這只會讓肌群過度訓練。這樣說應該可以理解了吧。這里提供您參考組次數的搭配原則:

1~5下: 4~6組

6~8下: 3~5組

9~12下: 3~4組

13+下: 2~3組

?休 ?息

每組之間應該休息多久呢？其實這還是要看你的訓練目標是什么而定。肌力？耐力？還是模特性感路線？因為太多影響因素，所以我們在這里直接加以簡化。

肌力:?每組1~5下，組間休息3~5分鐘。為的是要讓身體完全恢復。

肌力/ 增肌:?每組6~8下，組間休息2~3分鐘。

增肌/ 性感路線:?如果你是要模特一樣有性感的肌肉和曲線的話，那就是練9~12下。初學者組間休息則是建議90秒~2分鐘。等到體力增強，身體開始適應重訓時，可以將組間的休息時間縮短到60~90秒。

肌耐力:?13+下，組間休息時間10~90秒。休息時間可依照你當天的訓練時間、身體狀態、訓練目標而調整。

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