三句話讀懂全文：

1.吃同樣熱量的食物，食物構(gòu)成不同，體型也會(huì)不同；

2.吃蛋白質(zhì)不易胖，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)吸收率低，產(chǎn)熱效應(yīng)高；

3.最容易讓人發(fā)胖是脂肪，最不容易讓人發(fā)胖的是蛋白質(zhì)，糖類(lèi)正好在中間。

我們都知道，美國(guó)胖子比中國(guó)多。很多人覺(jué)得，美國(guó)人吃的比中國(guó)人多唄，其實(shí)不對(duì)。柯林·坎貝爾的《中國(guó)健康調(diào)查報(bào)告》里有個(gè)表，對(duì)比了同樣體重的美國(guó)人和中國(guó)人的飲食熱量攝入和成分。出乎很多人意料，同樣體重的美國(guó)人跟中國(guó)人，美國(guó)人熱量攝入往往要少得多。拿65公斤體重組來(lái)說(shuō)，美國(guó)人熱量攝入是每天1989千卡，中國(guó)人是2641千卡。

也就是說(shuō)，美國(guó)人比我們胖，不一定是因?yàn)楸任覀兂缘亩啵赡苁鞘澄锏某煞钟袉?wèn)題。數(shù)據(jù)顯示美國(guó)人的脂肪攝入量是中國(guó)人的2倍以上，有很多項(xiàng)研究都發(fā)現(xiàn)，美國(guó)人胖，主要的原因是脂肪攝入過(guò)量。

這就是說(shuō)，食物熱量不是影響胖瘦的唯一因素，食物成分更能決定我們的身材。吃多少，重要；吃什么，更重要。下面的內(nèi)容里，我就告訴大家，吃什么容易胖，吃什么則不會(huì)。

蛋白質(zhì)會(huì)不會(huì)胖人？

有人說(shuō)減肥千萬(wàn)別吃肉，瘦瘦的雞胸肉也不能吃嗎？

好多人認(rèn)為肥胖就是因?yàn)槭澄餆崃繑z入超過(guò)身體消耗，這樣講也不錯(cuò)。但從減肥的角度講，情況就不一樣了。每天都是吃2000千卡熱量的食物，A同學(xué)吃芝士豬肉漢堡、肥牛火鍋。B同學(xué)吃白水煮魚(yú)、蛋清脫脂奶。熱量都一樣，哪個(gè)會(huì)胖？

答案是A同學(xué)。B同學(xué)不但不會(huì)胖，還會(huì)瘦。

都是2000千卡熱量，怎么A會(huì)胖B會(huì)瘦？原因在于，碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)，這三種東西，從熱量的角度講，沒(méi)區(qū)別。吃進(jìn)肚子里，消化吸收代謝的過(guò)程中，就有大區(qū)別了。這種區(qū)別，就是很多人減肥失敗的原因。

1.蛋白質(zhì)消化吸收率本身比脂肪低，尤其是植物蛋白。

2.蛋白質(zhì)的產(chǎn)熱效應(yīng)比脂肪高出好幾倍。什么叫產(chǎn)熱效應(yīng)？就是我們把食物吃進(jìn)肚子里，消化吸收這些食物所需的熱量。蛋白質(zhì)的產(chǎn)熱量，能達(dá)到自身熱量的20%-30%，而脂肪的產(chǎn)熱效應(yīng)只有3%-5%，基本是吃多少吸收多少。

3.多余的蛋白質(zhì)如果想變成脂肪儲(chǔ)存起來(lái)，需要復(fù)雜的轉(zhuǎn)變過(guò)程，這個(gè)過(guò)程又要額外消耗25%-40%的能量。

也就是說(shuō)，蛋白質(zhì)即便多吃，也很難變成肥肉，除非長(zhǎng)期有極大的盈余。

哪種最容易胖人，糖還是脂肪？

糖類(lèi)和脂肪到底哪個(gè)容易胖人，全世界老百姓都在吵。實(shí)際上，學(xué)術(shù)界對(duì)這個(gè)問(wèn)題早有定論。

營(yíng)養(yǎng)學(xué)里講“糖類(lèi)”，其實(shí)是說(shuō)碳水化合物，因?yàn)橄笪招问蕉际菃翁恰１热缤炼埂⑻}卜，雖然不甜，也叫糖類(lèi)。所以，我們講糖和脂肪哪種容易胖人，主要是討論主食和油脂的問(wèn)題。

糖類(lèi)容易胖人嗎？答案是：糖類(lèi)跟蛋白質(zhì)類(lèi)似，也不容易變成脂肪。這跟很多人一直以為來(lái)的認(rèn)識(shí)相悖，但大家別大驚小怪，這個(gè)觀點(diǎn)已經(jīng)是營(yíng)養(yǎng)學(xué)界的共識(shí)了，比如：

美國(guó)農(nóng)業(yè)部的科學(xué)家們?cè)缇桶l(fā)現(xiàn)，用高糖食物喂食小鼠，并不會(huì)讓小鼠變胖。

流行病學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，糖食用量很少時(shí)，仍然有大量肥胖者出現(xiàn)。很多胖人比瘦人食用更少的糖。

世界衛(wèi)生組織的研究發(fā)現(xiàn)，跟我們的直覺(jué)相反，胖人并不比瘦人更愛(ài)吃甜食。

為什么糖類(lèi)不容易胖人？有些原因跟蛋白質(zhì)是類(lèi)似的，比如糖類(lèi)的產(chǎn)熱效應(yīng)也比脂肪高的多，糖類(lèi)儲(chǔ)存成脂肪，也要“浪費(fèi)”大量的熱量。

另外，更主要的原因，進(jìn)化給了我們的身體喜歡消耗糖類(lèi)，而儲(chǔ)存脂肪的代謝特點(diǎn)。一頓飯吃進(jìn)去，里面有糖也有脂肪，身體把糖挑出來(lái)，優(yōu)先利用掉，脂肪則拿來(lái)直接儲(chǔ)存。

食物能量經(jīng)濟(jì)學(xué)，身體怎么區(qū)別對(duì)待糖和脂肪

想要更好理解這個(gè)問(wèn)題，我們來(lái)打個(gè)比方。

把我們的身體想象成一個(gè)鍋爐。對(duì)人來(lái)說(shuō)，提供能量的東西主要是碳水化合物和脂肪，給鍋爐，我們也提供兩種能源：木柴和煤

木柴的特點(diǎn)：燒一會(huì)兒就沒(méi)了，能量密度小，體積大能量少，占地方，不適合大量?jī)?chǔ)存。

煤的特點(diǎn)：一塊兒煤能燒很久，能量密度大，體積小能量大，適合大量?jī)?chǔ)存。

那么，讓你來(lái)管理這個(gè)鍋爐房，運(yùn)來(lái)一車(chē)燃料，有木柴有煤，你怎么使用最合適？

答案肯定是：優(yōu)先燒木柴，儲(chǔ)存煤。儲(chǔ)存燃料的空間有限，木柴體積大儲(chǔ)能少，就優(yōu)先使用掉，除非木柴不夠燒，否則運(yùn)來(lái)多少煤，就儲(chǔ)存多少，以備不時(shí)之需。

如果木柴富裕得特別多怎么辦？都存著？地方不夠。所以想儲(chǔ)存，必須先變成最適合儲(chǔ)存的煤。當(dāng)然，變成煤，就必須支付一定的轉(zhuǎn)化費(fèi)用。

明白了吧？對(duì)我們的身體來(lái)說(shuō)，糖類(lèi)就是木柴，脂肪就是煤。我們的身體很會(huì)利用能量，該儲(chǔ)存什么，該使用什么，它比我們聰明。糖類(lèi)的特點(diǎn)就是不適合儲(chǔ)存。它能量密度只有4千卡/克，不到脂肪的一半。我們的身體儲(chǔ)存糖類(lèi)的形式就是糖原，儲(chǔ)存成糖原，需要額外儲(chǔ)存大量水：1克糖原需要攜帶2.7克水。我們不可能像儲(chǔ)存脂肪那樣儲(chǔ)存糖原，否則身體太重。脂肪基本無(wú)水，儲(chǔ)存起來(lái)很方便，不會(huì)增加額外的體重。

所以，反正身體無(wú)時(shí)無(wú)刻不需要能量，那么吃進(jìn)來(lái)的糖就直接消耗掉，省下食物中的脂肪，儲(chǔ)存起來(lái)。浪費(fèi)的熱量最少，最劃算。

我總結(jié)一下：

糖類(lèi)、蛋白質(zhì)、脂肪這三種東西，相比起來(lái)，最容易讓人發(fā)胖是脂肪，最不容易讓人發(fā)胖的是蛋白質(zhì)，糖類(lèi)正好在中間。所以，吃同樣熱量的食物，只是食物構(gòu)成不同，可能造成下圖這種情況。

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