人的一生大約有三分之一的時間是在床上度過的，但很少有人為解決睡眠問題付出相應的努力。

隨著生活壓力加大，有越來越多的人出現睡眠問題。

他們白天用咖啡過度刺激神經，夜晚吞下安眠藥才能睡著，這就像一根蠟燭兩頭燒，過度消耗著自己的精力，而傳統的每晚8小時睡眠，幾乎已經成為了奢侈品。

《睡眠革命》的作者尼克·利特爾黑爾斯坦言：這種生活方式的后果是人際關系和家庭生活面臨重重壓力和重負，一再亮起紅燈。不止如此，一些科學家和研究人員認為，缺乏身心修復的時間，導致人體罹患多種病癥的可能性會大幅攀升。因此，我們必須找到應對之法。

尼克·利特爾黑爾斯曾為曼聯隊，阿森納隊，皇家馬德里隊做過睡眠教練，通過多年對睡眠的研究，獨創了R90睡眠法，讓運動員在異地比賽時也能安穩入眠，并在比賽中獲得優異的成績。

在《睡眠革命》這本書里，作者著重講了R90睡眠法的實際應用，它可以在很大程度上解決人們的各類睡眠問題。

有三類人群在睡眠中容易出問題，分別是失眠患者，寶媽和夜班工作者。

在重點講述這三類人群的解決辦法之前，我們先來看一下什么是R90睡眠法，它是解決所有睡眠問題的基礎。

01 / ?R90睡眠法

“R90”指的是以90分鐘為一個周期，由此獲得身體修復。

從臨床上說，90分鐘是一個人經歷非眼動睡眠，眼動睡眠，快速眼動睡眠這幾個睡眠階段所需的時間。這些睡眠階段組成了一個睡眠周期。

《睡眠革命》中說在理想狀態下，我們晚上躺在床上時，應該以睡眠——醒來——睡眠——醒來的模式，順利地從一個睡眠周期過渡到下一個睡眠周期，并隨著時間的流逝，逐漸減少深睡眠、增加快速眼動睡眠，直到清晨醒來。

有一個睡眠誤區是人們都以為睡夠八個小時是標準的睡眠時間，但尼克·利特爾黑爾斯說8小時其實是每晚的人均睡眠時間，但不知從何時起，它卻變成了普遍適用的推薦睡眠時間。

事實上，如果你想達到最完美的睡眠狀態，只需每晚完成五個睡眠周期也就是七個半小時，即一周完成35個睡眠周期。

身體是一個24小時修復的過程，因此作者建議我們不要關注某一晚是否睡得夠，而要看這一周是否達標。對大多數人來說，每周獲得35個睡眠周期是最理想的。

28（每晚睡上6小時）～30個睡眠周期也比較理想。如果你睡得比計劃中更少，就容易產生疲勞。

當然每個人的體質不同，睡眠需要的時間也不盡相同。

有人每晚睡4～6個小時就能保持精力充沛，比如前英國首相瑪格麗特·撒切爾和雅虎總裁瑪麗莎·梅耶爾。

也有每晚要睡10個小時的人，如網球傳奇羅杰·費德勒和飛人尤塞恩·博爾特。

因此，大家要根據各自體質，設置每晚應睡幾個睡眠周期。

然而，并非每晚都會按計劃進行。

若某晚沒有睡夠你設定的周期數，你完全可以在白天補覺，它們將計入你的一周睡眠周期總數里。

在《睡眠革命》這本書里，提供了兩個最佳補覺時段可供人們選擇。最優的是在下午1-3點之間，它素有“能量小睡”的美名，次優的是下班后的5-7點之間。

需注意的是白天小睡不易超過30分鐘，且不要在床上睡，因為超過30分鐘后容易進入深度睡眠階段，出現睡不醒的狀態。

當你確定好睡眠周期后，就要設置自己的入睡時間和起床時間，以此來構建自己的生物鐘體系。

如何去做呢？

首先，設置的起床時間不要離日出時間太遠，而且周末也應按照這樣的時間起床，否則下一周又要重新建立習慣。

其次，在睡覺前和醒來后各預留一個90分鐘的周期，這段時間不是用來睡覺的，而是為入睡前和徹底清醒提供緩沖期。

比如，你打算每天6:30起床，每晚睡五個周期也就是七個半小時，那么你的入睡時間就是十一點。

按照為入睡和醒來各預留90分鐘的要求，你應該在晚上九點半開始就為睡眠做準備工作，比如減少使用手機，電腦等電子產品，因為這些電子產品的藍光會抑制褪黑素的分泌，而褪黑素恰恰是使人產生困意的物質。然后做一些能讓人舒緩的運動，比如看書，洗澡，聽輕音樂等。

作者建議大家在晚上盡量早洗漱。因為有不少人都有帶著巨大困意去洗漱，洗漱后突然變得精神的經歷。

這是因為洗手間里刺眼的熒光燈使我們體內開始分泌血清素，一種刺激情緒的神經傳遞素，它使人變得清醒，同時抑制使人產生困意的褪黑素的分泌。此消彼長，自然變得精神了。

因此，晚上睡前的90分鐘，應該是使光線由亮到暗的過程。

與此相對，早上則是使光線由暗到亮的過程。

當你醒來時，請拉開窗簾，吃個早飯，沐浴一下陽光，然后再出門。

如果早上起不來，作者建議讀者可買一個模擬日出自然喚醒燈，它能根據你設的鬧鈴時間，提前30分鐘模擬日出，將你逐漸喚醒。

02 / ?失眠癥患者如何使用R90睡眠法？

了解了R90睡眠法的基本原理，下面我們來說說被失眠所擾的失眠癥患者如何借此法提升睡眠質量。

很多失眠的人表示，晚上腦子里總是被各種各樣的事情填滿，越不去想它，反而越睡不著。

當人們試著不去想某件事時，反而會比沒有控制自己的思維時想得更多，比自己有意去想的時候還要多。這個效應的人處于緊張、疲勞或煩亂狀態時最為嚴重。韋格納把這個效應稱為“諷刺性反彈”。

解決這個問題有兩個方法：

一是使用弗蘭克爾意義療法中的矛盾意向法。

矛盾意向法就是與設法讓患者擺脫和消除癥狀的一般治療方法相反，它是一種讓患者努力加劇癥狀的治療方法。

就拿失眠來說，你可以起來活動活動，不去想睡覺的事，看看自己可否徹夜未眠。當你放下對失眠的預期焦慮時，困意自會襲來。

二是運用本書中提到的“下載”你的一天的方法。

在臨睡前的90分鐘時間里，讓自己逐漸安靜下來，把今天發生的事和自己擔憂的事寫下來。將這些事“下載”到紙上后，再去入睡，大腦就不容易被白天發生的事攪擾了。

除此之外，人們還會因壓力過大，或者患有慢性失眠病癥等原因引發失眠。

這類人群大多會吃安眠藥助眠。

尼克·利特爾黑爾斯有一個非常簡單的建議——停止服用這些藥物，馬上停止！

他說：安眠藥對你沒有任何好處，除非你已被確診存在睡眠或其他精神問題，必須服用安眠藥物。這些藥物會讓人上癮——會讓人養成在睡前吃安眠藥的習慣，并成為一個有害的睡眠前例行程序，從而讓你相信，沒有這些安眠藥，你就無法入睡。

不吃藥，夜晚又輾轉難眠怎么辦呢？

不妨起床，去做一些類似睡眠前例行程序的事，比如冥想、戴上頭戴式耳機聽一些放松的音樂。

然后看看能否在下一睡眠周期開始時入睡（也就是說，假設你在凌晨1點左右輾轉難眠，而固定起床時間是早上6點半，那么凌晨2點或3點半就是下一個睡眠起點）。

03 /?寶媽如何使用R90睡眠法？

父母都有被孩子夜晚吵醒的經歷。

糟糕的睡眠體驗讓寶媽在白天的狀態極差，脾氣也容易變得暴躁。

我們來看看如何使用R90睡眠法幫寶媽度過難關。

作者說：“如果你的固定起床時間是早上6點半，那么如果新生兒在凌晨2點醒來，你得起床照顧嬰兒，哄他重新睡著，你會看看你還能睡多久，而不是馬上去睡覺。如果你已為人父母，也許早就有過這樣的體驗：你回到床上準備睡覺卻發現自己睡不著了，這番忙亂有可能讓你精疲力盡，煩惱不已。不要把寶貴的時間浪費在這些上。如果現在是凌晨2點半，你可以計劃在3點半入睡，先做一些睡眠前例行的準備活動——收拾房間、做點家務、進行冥想，甚至看會兒電視，然后再去睡覺。如果你夠幸運，從3點半一直睡到鬧鈴響起，那么就能在固定的起床時間起床。”

缺覺的媽媽可以在午后1-3點或下午5-7點這兩個最適合小睡的時段補覺。

比較理想的情況是，若嬰兒在下午1點睡著了，媽媽也可以趁機睡上30分鐘或90分鐘，但不要孩子睡多久，你就同樣睡多久。

而且在其余時間盡量不要打盹，這會讓你晚上更加不易入睡。

新生兒每天需睡14～17個小時。這段時間母親不能一直陪著睡，那做點什么好呢？

作者說：“有了新生兒，免不了洗洗涮涮，所以你可以洗衣服、收拾房間，在孩子醒來前，給自己找點事做。”

當新生兒有了自己的睡眠模式，母親可以隨之調整自己的R90方案，爭取與孩子作息保持一致。

這時，你會從容不迫地養精蓄銳，而其他的父母可能會陷入夜晚被孩子吵醒，然后在床上輾轉反側睡不著，白天不停地打盹，整天昏昏沉沉的泥淖里。

若使用R90睡眠法依舊睡不著，寶媽也不要難過，因為這正是每個父母都要經歷的階段，你過得不好，別人也是如此，這也體現出父母的偉大。

在這一點上建議父親多多體諒母親的不易，能多做點就多做點，母親也別和自己的伴侶過不去。

隨著孩子長大，一切就好辦多了。

需注意的是R90睡眠法不適宜應用在孩子的身上，他們有自己的睡眠方式，況且父母說了，孩子也不會執行，讓他們順其自然的長大就好。

04 /?夜班工作者如何使用R90睡眠法？

在社會中，總會有一些晝伏夜出的人。他們可能是夜晚值班的護士，開夜車的司機，24小時制的便利店的店員。

夜間工作者難免要逆著生物鐘生活，這使他們錯過了最好的睡眠時機。等白天回到家里，太陽已經升起，一夜未睡的身體提醒你抓緊入睡，但人的睡眠沖動在白天會降到最低，褪黑素也被日光抑制。

那怎么樣才能最大限度地讓自己在白天睡個好覺呢？

作者建議夜班工作者下班后不要直接上床。我們知道白天工作的人也不會一回家就睡覺，所以可以回家后先吃點東西。

盡管對別人來說這是早餐，但你要讓自己吃得盡量像晚餐一樣，這是為了把這段時光切換到夜晚模式。

如果你已經為人父母，可以借著吃飯的機會與孩子共處一會，也可以送孩子上學，這樣就不會因為工作的緣故與家人疏遠。

如果沒有孩子，早上回到住處可以像白天下班一樣。

看看電視，看看書，做做家務。你需要在入睡前的90分鐘時間里，讓你的身體感覺到夜晚來臨。

最好的方法就是拉上窗簾，讓室內暗下來，給身體營造出一種夜晚降臨的假象。

前文曾說過，白天有兩個特別好的小憩時機，對于夜班工作者來說利用好午后（下午1—3點）和傍晚（下午5—7點）這兩段可控修復期非常重要。它們可以讓你如同在午夜2-3點一樣沉沉地睡去。

書中舉了一個比較好的睡眠例子，可以供夜班工作者參考。

如果你想睡4個睡眠周期，也就是六個小時，并打算在傍晚6點半醒來，那么你要在中午12點半進入睡眠。

這六個小時恰好囊括了白天小睡的兩個最佳時機。

當夜晚來臨時，正是夜班工作者要起床工作的時刻。這時候日光漸弱，可以使用人造光源喚醒自己，比如買一個模擬日出自然喚醒燈。

若條件允許，夜晚工作者可以在凌晨2-3點這段困意最濃的時候小憩一下，插入一個30分鐘或90分鐘的睡眠周期。

我身邊上夜班的朋友，并不是一直處于白天睡覺，夜晚工作的狀態。他們經常與同事們倒班，這樣頻繁改變作息時間顯然不利于健康。

作者也坦言盡管R90方案能幫你應對一些上夜班的麻煩，但從長遠來看，你必須做出決定——你打算再堅持多久？5年？10年？還是你的整個職業生涯？很多人無法選擇他們的工作時間，但如果有機會，你遲早需要問自己這個問題。

除了以上關于R90睡眠法的介紹與實踐應用外，在《睡眠革命》這本書中，尼克·利特爾黑爾斯提出了很多改善睡眠的方法。

比如改善臥室環境，讓其變得清爽，涼快，讓臥室中不再摻雜其它物品，僅用它實現睡眠休息一個功能。

再比如更換床墊。作者曾是售賣床上用品的專家。他不建議大家一次性花高價購買床墊，然后十年不換，而是用這些錢分批購買，隔幾年一換。因為長久不換的床墊容易滋生螨蟲，對人的身體健康不易。

還有對于睡姿這一塊，作者建議學會以胎兒姿勢睡眠，躺向非主要的身體一側（慣用左手的人向右側睡，慣用右手的人向左側睡）。

總的來說，這本書里面對睡眠的講解非常全面細致，如果大家想深入了解并改善自己的睡眠狀況可以買一本仔細看看。

睡眠是人生的重要組成部分，夜晚會睡覺的人，更易在白天擊敗競爭對手。

愿你白日曙光正清醒，夜半安睡不擾眠。