每一個人都想要健康，但大多數人都把健康交給了別人。其實健康是自己可以做主、也應該自己做主的事。
有一句話是這樣說的：“吃什么就會成為什么！”你的健康，是你吃什么的結果！
第一章 膳食指南，指向何方
膽固醇只存在于動物性食物中，實際上新的膳食指南建議大家要盡量吃素
雖然動物性餐食導致的高血液膽固醇不一定會產生明顯的不適感，但是長期下去引發的血管硬化，是多種致死或致殘疾病的根本原因，包括中風、心梗、冠心病、部分老年癡呆、腰椎間盤退化等等。
2015年2月，美國膳食指南取消對膽固醇每天300毫克的限制，并且多了一句話“盡量避免從膳食中獲取膽固醇”。
第二章 健康飲食的基本邏輯
現在太多人無意識地吃，沒節制地吃，為了口味吃，為了貪欲吃，總之不是為了健康或維系這個身體吃。
如果吃飽了，身體不需要了，多吃也一樣是浪費，甚至影響健康。
從小到大被教育，不要隨便剩菜剩飯，粒粒皆辛苦，實際上，吃飽了繼續吃，不僅是浪費食物，也浪費了健康
絕大多數的疾病和肥胖都是自我傷害的結果。
雞蛋有危害性，后面講到。用豆腐替代雞蛋
葷素搭配是科學還是偽科學？
植物性食物可以提供什么？碳水化合物、蛋白質、不飽和脂肪；維生素、礦物質；膳食纖維；抗氧化劑、植物生化素……這些最重要的營養素，植物性食物都可以提供。
動物性食物可以搭配什么？
膽固醇：堵塞我們的血管
飽和脂肪/反式脂肪:導致糖尿病、肥胖、心腦 血管疾病、腸漏綜合征
動物蛋白：促進癌癥、鈣流失、腎結石
激素、抗生素
維生素 B12、維生素 D 和の3 不飽和脂肪酸對健康很重要，但是科學合理的全植物性飲食完全可以滿足我們的需求。
由此看來，動物性食物并沒有搭配出什么植物性食物不能提供的營養，搭配進來的都是毒！
“少吃點肉”的意思是“少吃點毒”。
說穿了，“葷素搭配”不過是給我們的口腹之欲找借口罷了。正是在這種自我放縱思想的指導下，我們的營養教育沒有結果，病人還是越來越多，國家不堪重負，老百姓依然病不堪言。
“夫殺生求生，去生更遠。”一一孫思邈
"讓食物成為你的藥物。"一一希波克拉底
康復最強大的力量，是人體的自愈能力
素食唯一能做到的是幫助我們停止自我傷害。這之后，是你的自愈能力療愈了你。
當今社會的絕大多數疾病，不論是心臟病、糖尿病，還是癌癥、自身免疫疾病，都是自我傷害的結果。
只有我們停止自我傷害，我們與生俱來的自愈力才能發揮作用；只要我們停止自我傷害，我們的自愈力就開始發揮作用。
科學數據表明，健康素食 2~4 個星期，糖尿病患者即可減藥或停藥，高血脂患者的血脂大幅下降，高血壓的癥狀顯著緩解，體重顯著下降，身體的抗癌能力成倍地提高，類風濕癥狀顯著減輕
第三章 食品安全漫談
都說雞蛋是最有營養的食物，可是？
著名的哈佛醫師研究對 2 萬多志愿者跟蹤隨訪了20 年，發現每天吃一個雞蛋或更多，提高死亡率 23%。
- 雞蛋是膽固醇含量最高的食物之一。一個中等大小的雞蛋含有接近 200 毫克的膽固醇。這已經達到美國對三高患者建議的最高值了。
雞蛋 50%~60%6 的熱量來自脂肪，其中 30% 40%是飽和脂肪。攝入飽和脂肪會促進我們的身體合成更多的內源性膽固醇。
同時雞蛋不含可以幫助膽固醇排出的膳食纖維。
膽固醇和飽和脂肪攝入的綜合指數是預測冠心病死亡率最好的指標之一。
對于糖尿病患者，吃蛋可以增加冠心病的風險54%
雞蛋與糖尿病之間的關系證據確鑿。
每星期吃 2~4 個雞蛋，患二型糖尿病的風險會提高 20%，而每天吃一個雞蛋提高的風險是 60%~80%。對于妊娠型糖尿病，每天 1 個雞蛋可以提高風險 1.4 倍。
哈佛醫師研究發現，糖尿病患者每天吃一個雞蛋，20 年內的死亡率提高 100%
雞蛋中富含的脂肪，特別是飽和脂肪可能是雞蛋促進糖尿病的原因之一。
雞蛋的脂肪，飽和脂肪和動物蛋白也是促進腸道的非益生菌生長、導致腸漏的主要因素。腸漏導致腸道毒素入血，誘發系統性炎癥和胰島素抵抗（高血糖）。雞蛋與癌癥之間的關系一直備受科學家關注。
項研究發現，每天攝入多于半個雞蛋相較于不吃蛋，其罹患各種癌癥的綜合風險提高 71%。小結
其實，雞蛋所含的營養素和烹任特性可以很容易被其他植物性的食材替代。
大豆制品如豆腐、天貝，以及亞麻籽、鷹嘴豆等富含蛋白質和有益的脂肪酸。此外，除了以上食材，香蕉、蘋果泥、土豆泥、熟燕麥等也可以在烹任中模擬雞蛋成分的蓬松效果。
吃飯贈送興奮劑？
瘦肉精的副作用包括肌細胞死亡、心臟肥大、心律不齊，還有肌肉震顫、血壓升高、失眠、頭痛、惡心、嘔吐等等。
即便如此，還是有一些人，包括好菜塢明星和些健身運動員，為了減肥増肌鋌而走險。
我國著名游泳運動員世界冠軍寧澤濤，也曾因瘦肉精陽性被禁賽一年。
顯然職業運動員是不會主動吃瘦肉精來長肌肉的，更有可能的是，在他們吃肉時，被附帶偷偷贈送了一份小小的禮物。
澳大利亞自行車運動員 Tom Palmer 在北京奧運會接受采訪時說：“吃肉就是服用興奮劑。這是真真切切的。我開始純素了。”
北京奧運會餐飲總執行杜蘭表示，20% 的奧運選手是素食者。
原因之一可能就是要避免興奮劑。另一個重要的原因是，素食會提高運動成績。關于這一點我們后面會再詳細討論。（見第七章第二篇《這么吃或許能幫助中國多拿幾枚奧運金牌》）
加工肉類是 1 級致嘉物
2015 年 11 月，世界衛生組織發布了項駭人聽聞的研究成果：
加工肉類是被確認的 1 級致癌物！（加工肉類就是加工過可以長期常溫保存的肉類，如火、香腸、熏魚。）
紅肉緊隨其后，是 2 A 級致癌物！（紅肉指哺乳類的肉。）
為什么要盡量避免白米、白面、白糖？
和動物性食物一樣，植物性食物中的白米白面白糖也屬于垃圾食品。
這不光是因為這些食物的熱量高營養低，還因為它們有較高的升糖指數。（可參閱第九章中《如何在一日三餐之內攝入更多營養？》）
高 GI 食物的影響
1.一般情況下，高 GI 的食物會促進胰島素的迅速分泌。對于糖尿病患者來說，這無疑加重了他們胰腺的負擔。對于不能有效控制血糖的病人，發生糖尿病并發癥的風險提高。
2.高 GI 食物還會導致體重增加。
一方面，這類食物引起血糖迅速上升，使得胰島素大量分泌，造成血糖迅速下降。這是因為胰島素的主要作用就是降血糖。因為血糖升高得快，下降得也快，血糖降下來后我們又感覺餓了，最終導致過食。
另一方面，胰島素的作用之一是指揮肝臟細胞把葡萄糖吸收到細胞內，合成脂肪，然后運送到脂肪組織，導致脂肪堆積。盡量選擇低升糖指數的食物
哪些植物性食物是高升糖指數的食物，我們應該少吃；
哪些是低升糖指數的食物，我們應該盡量多吃呢？
高升糖指數的食物包括：白糖、白米、白面（“三白”）、含糖飲料、西餐甜點、糯米、發面食物（包括全麥）、餅干、多數早餐麥片、土豆，個別水果如西瓜、菠蘿和葡萄等。
低升糖指數的食物包括：豆類、多數蔬菜、藜麥、燕麥、莽麥、山藥、含油種子類、不太甜的水果等。
第四章 健康素食與慢性病的自愈
慢性病的原因是自我傷害。有些自我傷害是不得已的（如看電子屏、伏案工作），另些是無意識的（如飲食）；有些是明知故犯（如吸煙），另一些是出于無知（如吃肉）；大多數是可以逆轉的（如三高、多數慢性病），有些可能無法挽回（如一型糖尿病）。我們總是希望找到一種良藥來治好我們的疾病，但是如果我們反復地自我傷害再好的良醫良藥也幫不了我們。所以關鍵在于停止自我傷害。翻譯成飲食建議就是：關鍵在于不吃什么，而不在于吃什么
我經常聽到的一類問題是：“我有高血壓，我缺什么營養？”“我是糖尿病患者，應該補什么？”
或許我們可以換一個思維：我們已經吃得夠營養
了，我們不缺任何營養。我們的問題是因為吃多了或者吃錯了什么東西造成的。
所以我們可以嘗試做減法，而不是加法。
加法思維是當今社會面對健康問題的主流思維。
三高，慢性病的水龍頭在動物性飲食
如果關掉動物性食物這個水龍頭，我們能不能逆轉疾病，重獲健康？答案是肯定的。
1994 年的一項研究中，70%服用降糖藥的患者在低脂素食 26 天后，擺脫了對藥物的依賴。
美國克利夫蘭醫療中心的埃塞斯汀醫生通過低脂素食，逆轉了多位嚴重的心臟病患者。他們原來堵塞的冠狀動脈完全疏通了，他們不需要吃藥
當我們運用減法原則，停止吃不該吃的食物，停止自我傷害，我們與生俱來的自愈能力就發生作用。
實際上我們身體的需求很少：每天只需要攝入蔬菜、水果、豆類、谷類，保證足夠的熱量即可。
歸根結底，做加法的思想是我們的貪欲在作怪。我們總覺得不夠，總覺得自己虧了，總是從自己以外找解決疾病的方法，不從自己身上找原因。
當我們覺醒過來，轉念之間，我們突然發現，重要的不是吃什么，而是不吃什么。
肉類是是糖尿病最大的根源
一直以來大部分人人糖尿病根源是大米和水果。其實肉類是是糖尿病最大的根源。
1994 年，197 位口服糖尿病藥的患者進行了非常簡單的生活方式的改變，包括低脂素食和步行。26 天以后，需要服藥的患者減少到 57 人。不到個月的時間，70%的患者被逆轉。
武漢濟民醫院李琳老師的團隊，通過簡單的膳食干預，可以在 7 天以內使 90%以上的糖尿病病人實現減藥、停藥。
在此前的公益巡講的過程中遇到，在家里自己改變飲食逆轉糖尿病的病人也比比皆是。
我們能不能只選擇沒有脂肪，或者低脂肪的食物吃？
動物制品、植物油以及堅果類食物都是高脂食物（脂肪 30%），而蔬菜水果全谷類以及大多數豆類都是低脂食物（10%）。
所以對降血糖最有利的食物是蔬、果、豆、谷，即所謂的低脂素食。
這里有幾點說明一下：
最瘦的瘦肉也含有 30%的脂肪，也是高脂食物。這很容易理解：我們在案板上切肉和切芹菜的感覚是不一樣的，一個很油膩，一個很清爽。
動物制品中蝦的脂肪含量較低，但是蝦的膽固醇和環境污染物都很高。
豆類除黃豆（包括黑黃豆）和花生以外，余下的基本都是低脂豆類（脂肪10%）。
所以要逆轉糖尿病，除了吃素，還要低脂，也就是說要避免植物油、堅果和高脂豆類。
逆轉糖尿病的四條：
第一條，不能吃肉蛋奶；
第二條，少油；
第三條，不能吃白米白面；
第四條，水果里面像西瓜菠蘿這類特別甜的東西盡量少吃。
其他的可以適量地吃。
逆轉糖尿病：脂肪肝是如何發展成糖尿病的？
高脂、高熱量、動物性飲食和酒精是形成脂肪肝最主要的原因。
逆轉糖尿病·不喝牛奶降低一型糖尿病的風險
這同時也說明，即使攜帶遺傳易感基因，如果避免自身免疫抗原（如牛奶），也不會得一型糖尿病
除了以上討論的因素，一些研究還發現嬰兒時期肉類、油脂的攝入，以及過早引入輔食，也可能提高一型糖尿病的風險。
嬰兒的腸道至少在前 5~6 個月都尚未發育成熟。為避免腸漏造成的過敏和自身免疫等疾病，世界衛生組織建議前 6 個月純母乳喂養。
肉類的影響不限于 6 個月以前。研究發現，兩歲以前和兩歲以后肉類的攝入都可以顯著增加一型糖尿病的風險，并且有很強的劑量效應（肉吃得越多，風險越高）。
維生素 D 缺乏與很多自身免疫性疾病有關。國內
外研究都發現，隨緯度的提高，日曬減少，一型糖尿病有明顯的上升趨勢。
綜上所述，與一型糖尿病相關性最大的因素包括
(1) 牛奶和奶制品
(2) 肉類；
(3) 遺傳易感性；
(4) 維生素 D 缺乏
(5) 過早引入輔食。
因為胰島細胞已經被殺死，一般情況下一型糖尿病是難以逆轉的。
為避免這樣的悲劇，在嬰兒期，堅持母乳喂養，或用植物配方替代動物配方奶粉。在兒童期用植物奶替代牛奶喂養孩子，不失為一個簡單有效的預防一型糖尿病的方法。
逆轉心血管疾病·吃蛋=吸煙？
頸動脈硬化是導致腦缺血乃至腦卒中的重要因素。腦卒中是我國居民致癱、致殘和致死率最高的疾病之
2012 年發表的一項研究，對比了吃蛋和吸煙與動脈硬化的關系。
結果發現，一個人一生中吃蛋黃的數量越多，他頸動脈硬化的程度越嚴重。而吸煙和頸動脈硬化也有類似的關系。
結論：吃蛋堪比吸煙！
雞蛋：高血脂，怪我咯
蛋黃是膽固醇含量最高的食物之一。血液膽固醇（血脂）的水平與心腦血管疾病直接相關
哈佛大學的一項研究發現，每天吃一個蛋可以提高 20 年里的死亡率 25%。
也就是說，吃蛋會短命！
除了雞蛋，魚、蝦、肉、奶都是膽固醇的食物來源。因為人體沒有分解膽固醇的能力，如果在自身合成以外還攝入膽固醇的話，將導致膽固醇的濃度升高。
即所謂高脂血癥。
血脂高了，如何降低呢？
膽結石的主要成分是膽固醇，還有一些膽紅素。
膽結石與草酸、鈣沒有半點關系，不要又冤枉了菠菜和豆腐
為了避免高血脂、動脈硬化、心腦血管疾病，也為了預防膽結石，最好的飲食是高纖維低膽固醇的飲食。
高纖低膽固醇的飲食
下面這張營養成分表把一些代表性的食物分成上中下三部分：
上面1/3是動物性的食物,魚、蝦、肉、蛋、奶；
中間1/3是植物性食物,蔬、果、谷、豆
下面1/3是高脂肪的植物性食物。
我們發現
植物性食物不含膽固醇，而動物性食物都有膽固醇。
除了植物油，植物性食物富含膳食纖維，而動物性食物沒有膳食纖維。
而能夠刺激身體合成膽固醇的飽和脂肪，含量最低的是中間的蔬、果、谷、豆。
綜合以上三方面的數據比較，對降低膽固醇，對我們的血管最好的食物是中間的蔬、果、豆、谷，即所謂低脂素食（加粗部分）。
遠離癌癥：癌細胞最喜歡這種氨基酸
動物性食物蛋氨酸含量較高：蛋、魚、肉，奶
植物性飲食是天然的低蛋氨酸飲食，可能有利于癌癥的預防和控制
其他研究還發現，低蛋氨酸飲食與壽命延長相關。
就是，蛋氨酸確實是人類無法自身合成的必需氨基酸，但是我們平時攝入太多太多太多了，只要吃得飽，蔬、果、豆、谷中的蛋氨酸就足夠了。
less is more
遠離癌癥·雜環胺：這種強致癌物大家每天都在吃
停止吃肉，蛋和奶幫助雜環胺排出
所以只要停止吃肉 1 天，我們的身體就有能力把這些致癌物排出去。我們的身體是有自愈能力的，即使我們吃了致癌物，都能迅速將其排出體外
遠離癌癥·如何提高血液的抗癌能力
從殺死癌細胞和抑制癌細胞生長兩個角度，我們得出同樣的結論：肉食者的血清基本失去了抗癌能力，而素食者的血清有數倍于肉食者血清的抗癌能力。
那么我們需要吃素多久，血清抗癌能力才會大幅提升呢？
用同樣的方法，研究者發現，僅僅 2~3 周的素食，就能使血清的抗癌能力成倍地增加。
小結：
誘發癌癥的因素很多，其中飲食起到非常重要的作用。或許由于動物蛋白和人類蛋白質的相似性，利用率更高，更加促進生長，其比植物蛋白有更強的促癌特性。
嘗試 21 天純植物飲食加運動就可以大幅提高血液的抗癌能力。
遠離癌癥·如何避免乳腺癌？
怎么辦？他們告訴你要勤檢査、早發現。可是你知道嗎，乳腺彩超不但不能提高存活率，反而造成更多的乳腺癌。
還有人說，如果沒有更好的治療手段，早查出來意味著早受罪。
DNA 損傷
所有癌癥發生的第一步是 DNA 的損傷。前文講到，肉類在高溫下會產生一種叫“雜環胺”的物質。雜環胺能夠和 DNA 結合，使其在復制的時候發生錯誤。
研究發現，每天攝入加工肉類越多，雜環胺 DNA 的結合物在乳腺組織里面的積累越多。
雜環胺還可以促進乳腺癌細胞增生，并使其變得更有侵略性，產生轉移的癌細胞。
（等等可以看書中具體解釋）
那么素食多長時間我們的身體才會進入抗癌模式
答案是：2 周。
研究發現，僅僅兩周的純植物性飲食配合適量運動，就可以成倍地提高我們血清殺死乳腺癌細胞的能力。
綜合所有有數據支持的因素，以下是有利于防治乳腺癌的膳食和生活方式建議：
(1) 低脂純素，以蔬果豆全谷為基本飲食結構
(2) 多吃十字花科的蔬菜和適量豆類
(3) 避免絕經后雌激素的使用
(4) 避免酒精
(5) 適量運動；
(6) 曬太陽
(7) 保持良好積極的心態。
這些病癥也可以通飲食調理
百病同源。當我們認真審視當今社會出現的各種疾病時，我們會發現，事實上確實如此。其中，多肉多油和精制碳水化合物的飲食是造成現代病的同一原因。而當我們停止這種飲食模式后，很多疑難雜癥都可能不治而愈。
通風與尿酸
因為尿酸是體內核酸分解出來的嘌呤代謝后的產物，所以從一開始，大家的注意力就集中在食物的嘌呤含量上。高嘌呤的食物是痛風患者的禁忌。
痛風吃大豆實際是一個天大的冤案。
從這張食物嘌呤含量表我們可以看出，嘌呤含量最高的食物都是動物性食物。所以痛風患者首先要避免動物制品。
如何遠離子宮肌瘤
雌性澂素屬于固醇類激素，所以參與腸肝循環。因此高纖維低膽固醇的飲食最有利于雌澂素的排出。研究發現，當飲食從高脂低纖轉變為低脂高纖后，雌激素水平顯著下降。
最好的低膽固醇高纖維的飲食是植物性佽食。
多項研究發現，紅肉和加工肉類增加子官肌瘤的風險，蔬菜水果降低風險。
我國學者發現，十字花科的蔬菜如西蘭花、圓白菜、大白菜，以及西紅柿和蘋果可降低子宮肌瘤發生率 45%~70%。
飲酒：一項研究對 2 萬余名育齡女士跟蹤 4 年，發現飲酒的狀態和年數顯著提高肌瘤的風險。其中啤酒對風險的増加更高，每天一罐提高風險 57%6。
維生素 D：一項涉及 1000 人的研究發現，美國女士血清維生素 D 的達標率不足 50% (>20 納克/ 毫升）。達標者比未達標者子官肌瘤風險降低 30%；每天大于 1 小時日曬降低子官肌瘤 40%。
適量運動：降低子宮肌瘤的風險。
塑料、化妝品、食品添加劑：這些因素增加子官肌瘤的風險。
根據這些規律，以下的飲食和生活方式可能降低子宮肌瘤的風險：
(1) 低脂植物性飲食；
(2) 多吃蔬菜水果
(3) 曬太陽、運動；
(4) 避免酒精飲料
(5) 喝茶
(6) 避免荷爾蒙替代療法
(7) 遠離加工食品、化妝品和塑料。
聽說中醫認為肌瘤與“寒涼”有關，再加一條建議：考慮溫熱素食。
甲亢
羅馬林達大學的研究發現，膳食中動物性成分的多少與甲亢有劑量效應關系。動物性食物的種類和數量越多，甲亢的風險越高。純素食者的甲亢風險是雜食者的一半以下。
健康的鑰匙在每個人手上，就看你要不要停止自我傷害。
是預防和逆轉甲狀腺疾病的膳食方案：
(1)避免動物性食物，尤其是加工肉類
(2) 避免高脂食物，尤其是高飽和脂肪的食物
(3) 多吃蔬菜水果；
(4) 保持合理的碘（尿碘 150~400 微克/
升）、硒（每天 50 微克）和鐵的攝（血紅蛋白正常,鐵蛋白20~35微克/升)
(5) 曬太陽
(6) 避免煙酒；
(7) 控制食鹽攝入（每天少于 6 克鹽或 2 克鈉）
(8) 避免使用全氟烴表面的不粘鍋
(9) 麩質過敏者避免含有麩質的食物
(10) 避免轉基因食物
(11) 避免攝入被漂白劑污染的食物。
如何吃才能防斑抗皺、延緩衰老？
血循環變差的主要原因是血管硬化，小血管變脆，失去彈性。
血管硬化是膽固醇堆積的結果。
動物制品和高飽和脂肪飲食是膽固醇堆積的根源。
吃素不一定健康，但是健康一定要吃素。
小結:
如何年輕十歲
(1) 低脂純素（不吃動物制品和高脂食物）;
(2) 多吃新鮮的蔬菜水果
(3) 不要過度曬太陽，不用日光浴床
(4) 保持口腔衛生
(5) 戒煙戒酒；
(6) 遠離空氣污染加一條：
想逆齡，還要像小孩一樣對世界充滿善意和信心
中國人為什么開始長痘痘了？
哈佛大學做了一項涉及 47000 人的研究，發現奶類、全奶、低脂奶和脫脂奶分別提高患粉刺的風險 20%6、10%、15%和 40%。
第六章健康素食與母幼健康
懷孕和哺乳的母親，怎么吃素才科學？
我們推崇以蔬菜、水果、豆類和全谷為基礎的低脂純植物性飲食。
俗話說，病從口入。我們的飲食不僅決定了自己的健康，對我們的后代更是至關重要。飲食有風險，懷孕更要謹慎。
不要忽略了妊娠反應傳遞給母親的信息
總結多項研究結果的薈萃分析發現，對于同一人類族群，有妊娠反應的孕婦比沒有妊娠反應的流產概率顯著降低；嘔吐孕婦比只惡心不嘔吐者流產概率更低。
由此可見，妊娠反應是進化的選擇，是幫助母親識別并排斥對胎兒不好的食物或食物成分的天然過程。
在誘發妊娠反應的食物中，反應最強的是肉魚、禽、蛋；其次是酒精和咖啡因飲料，以及些強味道的植物。
看來這些食物，尤其是動物制品，可能含有影響胎兒發育的有害成分。
另外一些研究發現，幾乎不發生妊娠反應的族群，他們的傳統膳食中的動物制品很少。大多數這樣的族群基本遵循純植物性飲食。
生孩子是個排毒的過程。
多的各種環境毒素。懷孕期間攝入動物性食物導致動物體內的毒素以更高的濃度被分配到胎兒體內。
動物性食物中的膽固醇、動物蛋白、激素等成分還是導致胎兒，乃至后代長大后動脈硬化、高血壓、肥胖、不孕和心理問題的重要因素。
動物制品所帶的病原體也可能影響胎兒發育，甚至導致流產。
素食懷孕是安全的
作者的結論是：素食和純素食懷孕是安全的（要注意 B，和鐵的攝入）。
因此我們建議孕婦不要吃葉酸片，而要吃葉子和豆類等葉酸含量高的天然食物。
一位母親因為 1 歲多的孩子嚴重貧血向我咨詢。醫生曾建議給孩子喂紅肉。血液化驗顯示，孩子的血漿 IgE（過敏性免疫球蛋白）高達 7800（正常成人低于 165）！我建議避免牛奶和其他動物性食物之后，孩子一切恢復正常。
香港著名兒科醫師梁淑芬在《你可以不喝牛奶》書中指出，牛奶是非常致敏的飲品。最常見的 L 童牛奶過敏包括濕疹、痰咳、情緒不穩和腹痛。
梁醫生建議，母乳不足的媽媽可以用大豆嬰兒配方奶粉替代牛奶。
大豆配方是否安全？綜合至今為止的所有研究，科學家發現，喝大豆配方奶粉的嬰兒在身高體重、骨骼發育、免疫力、認知、生殖和內分泌系統功能等方面和母乳喂養的嬰兒沒有區別。
需要強調的是，嬰兒大豆配方奶粉與豆漿不同僅用豆漿是不能替代母乳的。
我經常收到另一個問題：小孩什么時候開始補充維生素 B12? 如果你是我，你會怎么回答？
我的答案是：斷奶后就要開始補充；斷奶前母親補充。因為母親吃到了 B12, B12 就可以通過乳汁傳給嬰兒。當然，母親需要攝入兩個人量的B12才夠。
世界衛生組織認為，母乳喂養是最好的喂養方式，可是我國 6 個月內嬰兒的純母乳喂養率只有 20%6。越來越多的年輕父母在偏離自然分娩、母乳喂養的原則。
出生后，嬰兒做的第一件事就是建立消化道菌群。近十幾年的調査發現，健康的消化道細菌生態，會直接影響嬰兒發育，甚至一生的健康。
研究發現，自然分娩和母乳喂養是保證初建菌群健康最關鍵的兩步
因為母親吃到什么，孩子就吃到什么。
由于富集作用，動物制品是環境毒素含量最高的食物，又由于吃母乳的嬰兒處于食物鏈的最頂端，這些毒素在哺乳的過程中加倍傳遞給嬰兒。
母親在哺乳期間攝入牛奶或奶制品與腸絞痛、貧血、濕疹、一型糖尿病等密切相關。
所以，如果不想讓孩子吃什么，母親就不要吃什么。
最健康的乳母飲食應該是純植物性飲食。
根據世界衛生組織的建議，嬰兒的前 6 個月應盡量進行純母乳喂養。
種觀點認為，4~6 個月以前，嬰兒的腸道是天然腸漏的，過早開始輔食，可能會造成有害外源物質入血，引發過敏、自身免疫等反應。
米是最不易引起過敏的食物，所以在添加輔食時，應該首先添加，并且按照從稀到濃的次序進行
在美國，一般建議鐵強化的米糊。因為母乳的鐵含量很少，到了第五個月，嬰兒體內的鐵儲備已經消耗得差不多了，所以嬰兒鐵的補充全靠輔食
鐵元素對于血液健康和能量產生起到重要的作用，而這些過程的健康與否會影響嬰兒的智力發育。研究發現，中國嬰幼兒貧血比例為 20%~40%
隨后可以嘗試燕麥糊。面食更容易引起過敏，最好等到 8 個月以后才開始加。
6~8 月可以喂蔬菜和果泥了。煮得爛熟的土豆、南瓜、豌豆都是很好的選擇。水果可以加香蕉、牛油果等。一樣一樣地加，每加一樣新的食物要間隔幾天。
8~9 個月，嬰兒已經可以吃常見的谷類食物了。這時開始添加高蛋白的豆類食物。豆腐和豆泥是很好的選擇。
一般來說，1 歲左右，嬰兒進入斷奶期。美國兒科學會建議，母乳喂養至少到 1 歲。
斷奶期也是腸道菌群再塑的重要時期，一些發酵抗性淀粉的細菌在此期間的功能達到最高。所以亞格地說，嬰兒的腸道到這時才真正成熟。
蔬菜更利于肌肉保持？
實驗數據告訴我們，攝入蔬菜比高蛋白的食物或水果更有利于肌肉保持；有氧強度訓練比阻力訓練更有利于肌肉保持。
因為蔬菜進入身體后形成堿性環境；無氧訓練形成酸性環境。堿性環境更有利于肌肉的保持！
最后給出幾點關于素食增肌和保持肌肉的飲食建議
(1) 飲食以蔬菜、水果、豆類和全谷為基礎。
(2) 蛋白質每天每公斤體重 1.5 克。好的蛋白質來源包括藜麥、大豆、火麻仁、螺旋藻等，再加上谷類蛋白質。
(3)膳食中包括ALA/EPA的來源，比如亞麻將、紫蘇籽、奇亞籽、火麻仁、螺旋藻等。
(4) 充足的碳水化合物和熱量供應。因為如果熱量不夠，我們的身體會消耗蛋白質轉化為熱量。盡量選擇復雜碳水化合物。
(5)補充維生素B12+維生素D/陽光，這些是保持身體正常工作的基本因素。
(6) 配合適度的肌肉訓練和充足的睡眠。這兩點是保證肌肉合成的因素
#######理論很“高大上”，我關心的是吃什么那么還有哪些食物硝酸鹽含量高，可以提高運動成績？
除了甜菜頭以外，芹菜、生菜、莙荙菜、小蘿 ト、菠菜等都是很好的硝酸鹽來源。
愛吃蔬菜的人不但跑得更快、更遠，還更容易適應高原缺氧的環境。
“節食而不節食”的瘦身良方
蔬菜、水果、豆類和全谷類含高纖維、低脂肪是減肥的理想食物。
肉魚蛋奶和精煉油屬于高脂低纖的食物，要避免
堅果、種子、牛油果等屬于高脂高纖的食物，要嚴格控制。
匹格控制“吃什么”，而對“吃多少”不作限制
高蛋白飲食，不光減肥，還能減壽！
第八章 健康素食與九門
如何才能吃對素食？以下是最常見的幾個問題。
(1) 是否還在攝入蛋奶制品？
蛋和奶是動物性的食物。它們含有大量動物蛋白、動物脂肪等。它們的細胞結構和物質形式與動物制品沒有區別別。從科學上，蛋奶素不能算是素食，所以我們當然得不到素食的紅利了。
(2) 是否在吃鍋邊素？
鍋邊素就好像好東西沾了毒藥吃。在烹任過程中，食物會被動物性成分或其在烹任中產生的毒素所污染，吃了它仍然會把這些毒素帶入體內。
另外鍋邊素通常營養搭配不完全，比如缺乏蛋白質，容易造成營養不平衡。
(3) 是否攝入了很多含油食物，比如煎炸炒的食物？
植物油和動物制品一樣，攝入后仍然會促進腸道非益生菌的生長。非益生菌會導致腸道通透性增加，使腸道里面的毒素和致病抗原進入我們的血液，造成一系列的炎癥和免疫性病變，統稱腸漏綜合征。三高、肥胖、過敏癥、自身免疫疾病等等都可以歸入這一類。
和動物脂肪一樣，植物油也是高熱量密度的食物。長期大量吃油多的食物也會促進肥胖。
不要誤會，人需要脂肪，但是不需要油。攝入健康脂肪的最好方式是通過攝入全食物，比如綠色蔬菜和少量亞麻料（每天一大句）。盡量吃生、蒸、煮，避免煎、炸、炒，同時要限制堅果的攝入（每天不超過一小把）。
(4) 是否攝入了很多精制碳水化合物和糖？
這類食物包括精白面、精白米、白砂糖（“白”）等等，屬于高熱量低營養的問題食品。谷類的主要營養在于谷皮。谷皮含有豐富的膳食纖維、礦物質和維生素，尤其是 B 族。精米精面去掉了這些營養成分。如果再進一步洗米，水溶性的 B 族維生素會損失殆盡。
三白攝入后在體內升糖的速度很快，刺激胰島素分泌，促進増重和炎癥，加重脂肪肝和糖尿病。
(5) 是否攝入過多的鹽？
其實人類不需要很多鹽。
如果我們只吃生食，理論上我們不需要鹽，也不需要水，因為這些食物的電解質自然平衡。
食物在煮熟后，部分電解質流失了，我們才需要鹽。
根據世界衛生組織的建議，我們每天不要攝入超過 6 克的食鹽或 2 克鈉。過多攝入可能是高血壓和水腫的原因。
(6) 是否攝入了足夠的熱量？
這點沒做對是素食不成功的主要原因。
素食是高纖低脂的飲食，肉食是高脂低纖的飲食。除非吃大量的油脂，否則素食的熱量密度天然小于肉食。所以我們需要攝入比吃肉時更多體積的食物才能滿足我們身體的基本需求。
如果以前吃一碗飯，吃素后還吃一碗飯就不夠了。所以我們會感到素食容易餓。餓了就說明我們身體需要了，所以我們素食后除了吃飽，可能還要多餐，輔以健康零食，才夠滿足熱量和營養需求。如果餓了不吃，吃飯時還要吃七分飽，再加上有些人過午不食，那一定會餓出營養不良來！
營養不良時，我們會面黃肌瘦、發無光澤、手腳冰涼、低壓低糖，女性甚至閉經。難怪人家會說素食沒有營養。
(7) 是否有規律地運動和曬太陽？
關于素食“寒涼”的問題反復出現。我不是中醫，但我知道我們的近親大猩猩、猴子等天天吃生的水果也不寒涼。這是因為它們天天在戶外運動、曬太陽。鍛煉和曬太陽是健康生活方式的一部分，可惜真正做到的人不多。
每人每天需要 15~60 分鐘的日曬（具體時長取決于季節和緯度）才能滿足身體對維生素 D 的需求。否則需要口服維生素D來補充
(8) 是否補充了維生素 B12?
除了 o-3（亞麻籽）和曬太陽，素食者最容易忘記的是補充維生素 B12。維生素 B12, 對我們的血液、血管和神經系統至關重要。動植物都不能合成維生素 B12。我們的腸道細菌合成的 B12 也不能直接吸收（因為吸收腸段更靠上面）。
實際上，植物性食物中某些氨基酸的含量較低，比如蛋氨酸，反而對預防癌癥是有利的。
那么什么是各種植物性食物理想的攝入比例？
每天最佳的蔬、果、豆、谷量的比例為 4:3:2 5。能做到 1:1:1:1 也不錯了。
從種類上，每天最好攝入至少 1~2 種谷類、1~ 2 種豆類、2 種水果、3~5 種蔬菜，其中一定要有綠色蔬菜。
健康素食實操技能
“1 天工作 48 小時”如何一日三餐？
早餐是唯一可以計劃的餐，所以一定要把一天需要補充的東西都吃進去。生機飲食是最好的保證營養吸收的方式。
我會打一大桶（1700ml）有機蔬果昔，里面放：
1 根胡蘿卜
1 根西芹
半個檸檬
莓果或獼猴桃或
1~2 個蘋果
2 大葉羽衣甘藍
大勺生亞麻將
大勺生南瓜子/葵花子/黑芝麻的混合物
維生素 B12
維生素 D（如果今天沒機會曬太陽）
甜味劑用葡萄干，可加一小把枸杞
如果有姜黃粉，加少量
如果需要加益生菌，可以加進去
要打滿一桶（1700 ml），以上蔬果部分至少要加倍，或添加甜菜頭、紫甘藍、任何水果等。蔬 果大約放到3/4桶,盡量少加水,打成糊狀。
生亞麻籽打碎是最好的吸收方式，內含木質素等太多有益物質。里面的 0-3 脂肪酸可以幫助胡蘿 ト素的吸收。檸檬莓果含大量抗氧化劑。羽衣甘藍提供抗癌的蘿卜硫素。其他種子除不飽和脂肪外，是多種維生素、礦物質的好來源。
這一桶下去，一天的營養可以保證了。熱量主要由亞麻籽等種子類提供，一般一上午不需要其他食物了。如熱量消耗大，可以再加一勺亞麻料。吃不下，可以分兩次吃，間隔不要超過 20 分鐘，否則氧化了就可惜了。胃口小的人分兩次打
午餐考慮“熱量蛋白”
午餐需要吃飽，要有足夠的熱量和豆類。米紙卷是我的最愛。
買最大片、機器做的那種米紙，飛馬牌最棒。國內品牌有好的大家盡管留言。里面卷：
生録色生菜（letts)
生紫甘藍/圓白菜絲
大豆制品、豆腐 scramble(豆腐/豆皮+姜黃）
藜麥飯或中等粗細的米粉
其他想加進去的食材
這東西我可以吃三到四個！吃不了可以留著下午加餐。也可以早上在家做好，帶到單位，食用前用水在表面濕潤一下即可。
可以配熱茶吃，或一款粥湯。
晚餐注意“査漏補缺”
晩餐不要吃太飽、吃太晚。要想一下，一天中漏掉了哪些需要吃的營養。想想蔬果豆全谷，想想五顏六色，想想十字花科，以及是否攝入了足夠的纖維。
比如說,我可以吃全麥面包配一碗豆子/西蘭花南爪燉菜，或者咖喱土豆。
零食最愛“水果省飯”
零食可以很靈活，餓了就吃。但是應該以水果為主，因為我一般不在正餐時吃水果。
除了水果、水果干、蒸/烤紅薯等,前一餐剩下的都可以做零食。
可以根據體重情況，選擇熱量高些或低些的零食
這樣吃不需要擔心缺乏營養，也不用計算吃了多少量或熱量。不餓不吃，餓了就吃，吃可以吃飽
注意 4:3:2:5 或 1:1:1:1 的蔬、果、豆、谷比例，以保證熱量和蛋白質的攝入。
除此以外，曬太陽，運動，11 點前睡覺，5-6 點起床，常懷感恩，心無掛礙，無疾而終。
