《半年前的食物塑造了今天的你》-精讀目錄

有“正確”的食欲嗎？

№.1 本書導語

№.2 今日導讀

№.3 你的“食欲傳感器”正常嗎？

№.4 除了熱量，還要平衡

№.5 大吃一頓真的能解決問題嗎？

№.6 運動20分鐘有多神奇？

№.7 今日總結

Day 2 動起來，每一秒都期待~

№.8 今日導讀

№.9 跑＋吃，健康大門的金鑰匙！

№.10 什么時候做運動？

№.11 堅持跑步的人從不會后悔

№.12 越是疲勞越是要運動

№.13 今日總結

Day 3 你真的會吃嗎？

№.14 今日導讀

№.15 半年前的食物決定了今天的你

№.16 人體就像一輛汽車

№.17 居民膳食指南

№.18 村山進化史1

№.19 村山進化史2

№.20 今日食譜

№.21 今日總結

Day 4 會吃有方法

№.22 今日導讀

№.23 吃的顏色要全面

№.24 48小時黃金準則

№.25 在外吃飯也不怕

№.26 身體儲蓄占八成，精神儲蓄占兩成

№.27 今日食譜

№.28 今日總結

Day 5 你也可以改變自己

№.29 今日導讀

№.30 隨手拍食物

№.31 吃飯的姿態要優雅

№.32 上班族應該怎么吃？

№.33 飲食和運動改變了村山的人生

№.34 今日食譜

№.35 今日總結

第一天

№.1 本書導語

（一）關于本書

看到這個書名點進來的你，是否正在與食物抗爭的道路上苦苦徘徊？也許你曾經不止一次艷羨過身邊的“吃不胖”體質的朋友：憑什么他們就可以盡情享受吃喝的樂趣？而自己卻只能在苦行僧式的節食之路上屢戰屢敗？

現在很多年輕人都自詡“吃貨”，熱愛美食。但是，我們對食物是又愛又恨的——不當的飲食既可能讓人發胖，也可能傷害身體，進而影響到工作和生活的質量。

本書要探討的就是這個問題——通過恢復 “食欲傳感器”，擁有“正確的食欲”，你就會變成只想吃對身體有益的食物；而且，你既能隨便吃想吃的東西，又能身體健康還吃不胖。

那么書名《半年前的食物塑造了今天的你》又是什么意思呢？這是因為每半年，大多數的細胞都會更新換代，而更新的原料，就是攝入的食物。所以現在的你，無論是手和腳的骨骼、神經還是大腦，都是由“半年前吃的東西”造就的。你是不是已經忘了半年前吃過什么？但半年后你的身體狀況，可以從現在的飲食中窺見。《論語》有句“往者不可諫，來者猶可追”，你想成為一個更好的人，就要用更長遠的目標激勵自己做出更佳的選擇。

（二）關于作者

本書作者村山彩，是全日本取得運動員膳食管理師資格證的第一人。除了運動員，她也指導普通大眾的膳食。可能有人一聽到運動員的飲食就會想：“應該比較特殊的吧，和我們吃的肯定不一樣，他們的方法怎么能用在普通人身上呢？”其實，運動員飲食的目的是在有限的時間內，讓身體發揮出最大的能量，而為了達到這個目的而攝入的食物，也不是特別的東西。其關鍵就是吃可以產生“正常食欲”的、天然的食品，這些也是日常的食物。同樣的，當普通人有了正確的“食欲”，就能健健康康，發揮出自己的能力。

（三）關于閱讀

本書讀起來比較輕松，也比較接地氣。不過，僅僅知道方法還不夠，還要去去行動，去使用方法，去嘗試養成合理的運動習慣，和均衡的膳食習慣，才會有真正的收獲。（另外，具體的運動和飲食指導，讀者還是應以醫生的專業意見為準，本文僅供參考。）

№.2 今日導讀

“早上吃什么？”“中午吃什么？”“晚上吃什么？”這被戲稱為現代人的三個終極問題。當然，對于大多數人來說，是根據自己的食欲選擇的。“今天中午想吃比薩！”“晚上想吃火鍋！”……中午可以在公司叫外賣，晚上可以下班后跟同事們聚餐，每天都會有層出不窮的食欲產生，人生苦短，要及時行樂嘛。但好像很少聽到有人說“我想吃青菜了”“我想吃雞胸肉了”。明明知道某某食物不夠健康，但還是會在食欲的驅使下不顧一切地想要吃到，為什么我們在食欲的“奴役”下毫無還手之力？

也許有人會說，道理我都懂，但如果讓我過清心寡欲的生活，我寧可少活幾年。可是你有沒有想過，食欲是可以改變的呢？ 食欲也有“正確”和“錯誤”之分，如果有正確的食欲，從食物的選擇中開始更健康的生活，人生可以不“苦”也不“短”，也“樂”在其中。

№.3 你的“食欲傳感器”正常嗎？

想吃什么就吃什么，而且身體還不發胖，充滿活力，天底下還有這樣的好事？

看吧，大自然里的動物就都是這樣的。它們不懂營養學，也沒整天鬧著要減肥瘦身，它們覓食就是找自己愛吃的，身體也都還健康。其實，眾生都是這樣，人類也不例外。但要是我們真這么做了，恐怕身體會出問題，影響健康。

這是因為，人類食欲的“傳感器”失靈了。

當食欲的“傳感器”正常運作時，會在身體缺少某種營養物質時，及時地發出信號，告訴我們該攝取什么了。這樣，我們就可以吃到正確的食物，馬上補充身體所需的營養。比如身體缺乏維生素時，就會想吃蔬菜水果；身體缺乏能量時，就會想吃碳水化合物。

但遺憾的是，在食欲的“傳感器”失靈的狀態下，它不會告訴我們身體缺乏的到底是什么，只是會不斷發送出“想吃點什么”的信號。為了滿足這種欲望，你看到什么吃的就會往嘴里塞，薯條、甜品、巧克力……根本停不下來。有可能直到你誤打誤撞攝入了足夠的維生素，或是吃撐了，“食欲”才會停止。如果這樣的狀態一直持續，身體就會營養失衡和過剩，開始有脂肪堆積。接著，為了瘦身減肥，就要克制食欲，不斷忍耐，陷入惡性循環。這就是“食欲傳感器”被干擾失靈的惡果。

長久以來我們的思維定式是：一旦打算改變飲食習慣，首先要抑制食欲。與其讓自己在節食的痛苦深淵里掙扎，為什么不先考慮糾正錯誤的食欲呢？這本書會幫助你把食欲的“傳感器”修理好，既不必刻意忌口，也不必忍饑挨餓，像自然界的動物一樣，想吃什么就吃，還能過得身心健康。那食欲“傳感器”為什么出問題了呢？是因為人體攝入的三大營養物質的失衡。

№.4 除了熱量，還要平衡

已閱讀

也許很多認真節食減肥過的小伙伴都有這樣的“強迫癥”：在便利店的貨架前，拿起每樣食品時首先會看包裝袋上的熱量數據，不斷地對比計算。然而，會不會變肥胖真的是只跟熱量攝取的多少直接掛鉤嗎？

村山有段時間也是這么想的，所以在公司食堂吃飯的時候，都選只有378卡的壽司（一般成人每天所需要的熱量在2000—3000卡之間；奧利奧原味夾心餅干是每100g有2036卡的熱量）。或者是吃完自己愛吃的油炸食品，就不再去吃壽司，以此控制總熱量。但是，村山并沒有瘦下來，反倒是胖了，村山一直對此感到費解，后來她才明白自己問題出在哪。

先問你一個問題：一種是每天攝取1000卡路里油脂的人，一種是每天攝取2000卡路里營養均衡食物的人，哪種會胖起來？單從熱量上來看，后者攝取熱量高出前者一倍，但事實上，會發胖的更可能是前者。

雖然攝取的熱量少，但如果營養結構不均衡的話，還是可能會因為脂肪攝入過多而發胖。

你會像村山這樣做嗎？即愛吃的食品往往是高油脂高熱量類，實在嘴饞忍不住就會想著，我先吃了我愛吃的，然后不吃別的任何東西，這樣攝入熱量總數是有限的，就不會發胖。現在，大家應該可以意識到這是大錯特錯的！

因此，重點來了：一味地控制熱量攝入并不意味著一定會瘦，瘦身的關鍵在于PFC的攝入平衡。PFC是三大營養物質的縮寫，P——蛋白質（protein），F——脂肪（fat），C——碳水化合物（carbohydrate）。這是人類賴以為生缺一不可的三種基礎營養物質，蛋白質是皮膚、肌肉、內臟、指甲、頭發甚至骨骼的基本成分，它能讓每個細胞發揮功能和持續進行自我修復；脂肪的首要作用是為身體提供熱量；碳水化合物調節我們細胞的活動。

為了減肥，很多人自然地去選擇熱量低的食物。然而，事與愿違，這種選擇不但違反了營養均衡的原理，往往還會因過度壓抑而導致暴飲暴食，對身體健康無益，更別提減肥了。由此，造成了我們“食欲傳感器”的失靈。

那為什么人類在進化鏈上領先了所有動物，卻無法戰勝關于食欲的惡性循環呢？這一切都是因為人類社會的壓力。

№.5 大吃一頓真的能解決問題嗎？

現代人壓力真的很大，人人都想要事業成功，想要有車有房，想要家庭和睦、兒女雙全。然而人生不會總是春風得意，多的是瓶頸或困難的時候，這時，人們會不可避免地陷入焦慮。

何以解憂？唯有暴食。請想一想你是否有這樣的經歷：明明平時還算自制，飲食比較健康，但是在焦慮或疲勞狀態下，往往會轉向食物尋求安慰。而且這時所謂的健康飲食根本無法滿足你的心理，只有撲向你真正愛著的甜食、火鍋、油炸等高油脂、重口味的美食才能得到慰藉。

為什么我們總是在脆弱的時候向自己的本能和欲望舉手投降？歸根結底還是人類的身體機制。當處于高壓狀態時，人們會在香氣的刺激和美味的誘惑下，為身邊觸手可及的刺激性食物所俘虜，也就是以“刺激”來對抗“刺激”——用其他刺激性事物來轉移自己對壓力的關注，借以緩解身心疲勞。

但問題在于，這種方式真的可以解壓嗎？或者說，遵從自己的本能就可以幸福嗎？恐怕未必如此。本能不一定是正確的，在情緒低落時產生的食欲，根本不是身體所需要的正常食欲，無非是口舌之欲罷了。依此下去，后果不堪設想。

追根溯源，“食欲傳感器”的失靈，除了歸咎于人類社會的壓力，人類的自我獎勵也要負一部分責任。比如完成了某項業績，或者在發獎金之后，很多人都喜歡用美食來犒勞一下自己，敞開肚皮吃頓甜品或火鍋。可是，這對于身體來說非但不是獎勵，反而是沉重的負擔。退一步來說，對你自己的心情也未必有益，因為暴食之后你可能會因為擔心發胖又產生自我厭棄的心理。總而言之，弊大于利。

況且，一定只有放縱吃喝時才能享受美食嗎？犒勞自己無可厚非，但村山建議：可以買一塊蛋糕細細品嘗，佐以抑制血糖升高的豆類、茶類飲品，同樣可以獲得享受；還可以和朋友一起約好去清淡雅致的餐廳（比如好吃又特別的素食餐廳），邊吃邊聊， 這樣既不會給身體增加負擔，也能放松心情。

所以，再遇到想要用暴食來慰藉或獎勵自己的時刻，請務必要問一下自己：吃下去之后心情真的會變好嗎？ 作為成年人，與其被錯誤的食欲支配，還不如試著掌控食欲。

№.6 運動20分鐘有多神奇？

說了這么多，你可能已經按捺不住好奇了，那到底如何才能恢復食欲“傳感器”的正常運作，擁有對食物的“正確的”食欲呢？答案很簡單，那就是每天20分鐘的運動。

看到這里，很多不愛運動的小伙伴可能已經想關掉這本書了：我要是能堅持運動還糾結節食減肥干嘛？且慢，請你再保留一點點的耐心看下去。首先，運動的時間不用很長，20分鐘足矣；其次，運動是幫助你恢復食欲“傳感器”的關鍵一步。

舉個例子：夏日的長途接力賽上，選手們在跑完10公里后到達了一個水分補給站，那里為選手準備好了水、西瓜、香蕉。結果，大家一窩蜂地選擇了西瓜，導致西瓜的消耗量大得驚人。按理來說，大量流汗后身體最缺水，應該選擇喝水才是，為什么大家會下意識地首選西瓜呢？這正是因為運動能讓身體正確感知到了所需的食物。西瓜中除了能夠補充水分、糖分以外，還能提供鉀元素。而人體在脫水狀態時，除了補水更要補充體液中的鉀元素等電解質。運動能讓平時渾渾噩噩的身體細胞覺醒了，它們為了生存下去，每一個都發出了需要補充某種物質的明確信號，綜合起來就成了“我要吃西瓜”。

為什么運動能夠有這么神奇的功效？一言以蔽之：運動可以改善體內循環，排出毒素。拿慢跑來說，身體在運動時會牽引內臟，促進腸胃蠕動，緩解便秘；流汗能消耗脂肪，也能通過流汗排出體內廢物。所以，運動就像你身體內的一場大掃除，把有害物質清除出去，讓身體比平常更清爽更有力，這就為食欲“傳感器”的恢復做好了準備。

在身體的“大掃除”之后，還要配合每日三餐正常健康的飲食。一旦開始這樣做了，身體就會體驗到真正補充所需物質時的感受，堅持下去之后，良好的感覺就會帶動正確的食欲在身體中復蘇。至于何謂正常的飲食，后文我們還會詳細介紹。

№.7 今日總結

關鍵詞：

食欲傳感器，平衡，運動

要點：

當食欲的“傳感器”正常運作時，會在身體缺少某種營養物質時，及時地發出信號，告訴我們該攝取什么了；在食欲的“傳感器”失靈時，它不會告訴我們身體缺乏的到底是什么，只是會不斷發送出“想吃點什么”的信號；與其讓自己在節食的痛苦深淵里掙扎，更應該考慮糾正錯誤的食欲。

一味地控制熱量攝入并不意味著一定會瘦，瘦身的關鍵在于PFC的攝入平衡。

“食欲傳感器”的失靈，除了歸咎于人類社會的壓力，人類的自我獎勵也要負一部分責任。

恢復食欲“傳感器”的正常運作，擁有正確食欲的方法是：每天運動20分鐘，之后再配合每日三餐正常健康的飲食。

思考與討論：

你的“食欲傳感器”正常嗎？作者提到，運動的意義并不只是排汗或減脂那么簡單，它還是開啟正確食欲“傳感器”的關鍵一環。既然如此，那到底該如何開始運動呢？什么運動方式最好？什么時候運動合適？你可以提前想想自己的答案，明天村山將繼續與大家分享。

第二天

№.8 今日導讀

不知從什么時候開始，秀每日步數、曬跑步路線圖、參加城市馬拉松等活動成為一種時尚。看著朋友圈里活力四射、陽光健康的運動達人們，再懶的人恐怕偶爾也會心生艷羨，甚至躍躍欲試。但是，真正付諸行動的可能還是少數人。

運動的好處已經被各種媒體和讀物科普得夠多了。前文已經提及，單就減肥來說，運動除了能消耗部分熱量之外，更重要的是有助于調節食欲到健康狀態。如果有在健身的讀者應該聽過 “三分練，七分吃”這句話。也就是說，如果沒有控制好飲食，運動能發揮的作用也有限。在明確了這個前提后，控制飲食，調節食欲就顯得至關重要。

所以，運動發揮關鍵作用的節點并非進食過量之后，而是進食之前！今天的卡片將告訴你，為什么運動能使食欲的“傳感器”恢復正常，以及我們到底該如何運動。

№.9 跑＋吃，健康大門的金鑰匙！

（一）每天跑步20分鐘

回想起自己節食失敗的經歷，你會不會特別有挫敗感？其實，不必苛責自己。一方面你習慣了過去重口味的飲食方式，一方面你又身處充滿誘惑的環境，所以需要相當強的毅力才能堅持節食，可以說大多數人都失敗過。一般來說，人只有到了生病的地步，才不得不改變自己的飲食習慣。這樣的被動改變，總是與身體和精神的痛苦掛鉤。但是，運動會幫你把健康的飲食方式變成自然主動的行為，因為它改變的是你的欲望。

有這樣一個故事：一位原本極愛吃小零食的女士，在遵循了村山的飲食和運動指導后，食欲的“傳感器”逐漸恢復正常。但有一段時間因為工作繁忙，休息不足，身體狀態變差，很快反映到食欲上——她又想吃小零食和油炸食品了。有一次經過便利店時，仿佛有惡魔對她說：“你都這么辛苦了，偶爾犒勞自己一下也沒什么大不了。”就在防線即將崩潰時，她想起曾和村山約定：如果無論如何都想吃零食的話，就先去跑步；如果跑完還是想吃，那就去吃好了。在跑了一圈之后，她驚奇地發現，隨著身體內疲勞和壓抑心情的排解，對零食的欲望也隨之消失了，整個人的形象及精神狀態煥然一新。

跑步作為一種再普通不過的運動方式，真的有這么神奇嗎？事實上，村山最推崇的運動方式就是跑步。為什么？

能令“食欲傳感器”恢復正常的運動需要具備一定強度，至少能夠到達渾身出汗，身體進行燃脂和排出廢物的標準。這樣，身體才能加快新陳代謝，保持更新活躍，把體內的臟東西一掃而光，準備迎接好的東西進來。

跑步在眾多選擇中有顯而易見的優勢：強度大，僅20分鐘跑步就能讓人好好地出一身汗；隨時隨地都能一個人進行（老年人、病人和身體虛弱的人，請依照醫生的專業意見來運動）。

（二）科學飲食，必不可少。

工作很累的時候，我們一般不會想吃蔬菜。但跑完步后，很多人會比平時更想吃西紅柿和黃瓜（不是說別的食物就不想吃了），因為身體發熱，兩種蔬菜有冷卻的作用，這就是“食欲傳感器”開始正確運轉的情況，這樣一來，不用費心計算卡路里，也不用忍耐，你只想進食身體需要的食物，自然地去滿足就好。

也許你還在懷疑，所謂身體想吃什么這種微妙的感受，真的可以輕松get到嗎？想必大家也有這樣的體驗，運動結束后，“好熱啊，來瓶可樂吧！”“累死了，買點炸雞補充一下好了”。這種情況在運動剛開始可能會出現，但如果一直這樣隨心所欲的話，你永遠也體會不到運動結束后，身體通過蔬菜水果攝取到所需物質時是多么爽快的感覺。

所以，打開健康大門的金鑰匙是在20分鐘的運動之后配上合理、正確的飲食，補充運動中所消耗的營養和人體所必需的物質，兩個步驟，缺一不可。村山希望大家通過反復實踐讓身體記住及時補充營養和恢復元氣是怎樣的感覺。長此以往，食欲的“傳感器”就會漸漸恢復正常，身體也會越來越健康。

№.10 什么時候做運動？

現在打開正確食欲“傳感器”的關鍵已經很明確了，那就是做可以流汗的運動20分鐘！說到這里也許很多人又要愁眉苦臉了：我哪有時間！早上一睜眼就要洗漱穿衣趕車，早餐都在路上吃；到了公司馬上投入工作，中午只能匆忙吃外賣盒飯；晚上要么加班，要么要赴耽擱很久的聚會，很晚才回家。每天的行程都滿滿當當，還要再抽時間運動，簡直不可想象！

如果你也是這樣想的話，請捫心自問：你再忙，忙得過美國總統嗎？前總統奧巴馬都有時間打高爾夫，你怎么會沒有這20分鐘運動的時間呢？

歸根結底還是因為沒有運動的習慣，不夠有興趣。前面說了，跑步已經是最便捷、最簡單的運動方式，隨時隨地都可以進行。那么，從每天日常生活的空隙中抽出20分鐘來跑步應該沒有那么困難吧？

村山認識一位身為家庭主婦的朋友，因為整天待在家里照顧孩子，這位主婦已經有些發福。她對村山說：我也想跑步，但是每天家事纏身，哪有那個時間？村山馬上向她索要了一份這位主婦的每周計劃安排表。像主婦朋友說的，她每天的行程確實很緊張，但村山認為也不是無從下手。她向主婦建議，每周帶孩子去上游泳課時，都需要在看臺上等待兩小時，與其用來與其他媽媽閑聊，為什么不能用來跑步呢？主婦這才恍然大悟：“對呀，我干嘛一定要干等呢？”

這個案例啟示我們：從固有的行程里額外再抽20分鐘確實困難，但是我們可以用聰明的方式“挪用”時間：

原來常常和朋友約在火鍋店大吃大喝，現在可以改在環境優美的地方，一起跑步或散步，然后吃健康適量的簡餐。

原來中午常常點外賣或者就近在樓下的小飯館用餐然后午休，現在可以占用一部分午休時間，改成去步行10分鐘左右到達的餐廳解決午餐，這樣用餐的選擇面更廣，而且因為身體得到充分運動，減少午休時間也不會造成下午的疲勞。

原來回家陪伴父母時，父母總是會準備一桌豐盛菜肴迎接，不如改成陪父母一同買菜，散步的同時又得以選擇健康食材，再回家與父母一同烹制，豈不是其樂融融？

總之，只要有心運動，時間就像海綿里的水，擠擠就會有的。怕的不是沒時間，而是你沒這份心思。

№.11 堅持跑步的人從不會后悔

時間不是問題，那現在問題又來了，我就是不想跑步，怎么辦？

一想到要去邁開步子揮汗如雨就覺得頭大，本能地想要抗拒，有這種想法的人有很多。但問題是，跑步真的是那么糟糕的一件事嗎？

這么說吧，無論多么有趣的事，總會有人覺得“無聊”“做不來”而放棄，畢竟世間沒有百分百絕對的事情。但是村山卻說：一開始雖然推三阻四，但是去跑步的很多人最終都會覺得“能堅持下來這項運動真的太好了!”

為什么呢？

1．跑步是一項可以讓你切實感受到自己在變好的運動。跑步和喝酒或其他娛樂活動相比，效果完全不同。喝酒暫時快樂，但結果不一定快樂，而跑完步之后，你的身體會充滿愉悅，這是因為跑步排出了身體的廢物、調節了食欲，讓人可以煥發出精神，每天都充滿干勁！這樣的人可以散發正能量，也更容易遇到自己的同類，實現快樂的循環。

2．跑步沒有與對手競爭的壓力，只要能堅持下去，就是一件非常有成就感的事情。在跑步剛開始一公里的時候，可能會氣喘吁吁，甚至好像無法承受，但只要你提起勇氣和決心繼續跑下去，跑到三四公里時不但不會更痛苦，反而會漸入佳境！這是所有跑步愛好者的切身體會，也是跑步給你努力的回報。不然為什么全世界有這么多人熱愛著這項運動？它絕對不是你想象的那般枯燥無味！

還在懷疑嗎？覺得這本書是不是在忽悠讀者？退一萬步說，就當是被忽悠了，就去嘗試跑一次有何不可？反正你也不會損失什么。有可能開始了，你就停不下了。最好是能堅持半年，因為全身細胞更新一次的節點就是半年。到時候你不會再懷疑這本書所講的，你會切身感受到自己已經變成了和半年前完全不同的人。所以，被“騙”一下也值了！

№.12 越是疲勞越是要運動

又有人說了：跑步的好處我都知道了，但是我每天下班之后真的很累啊，擠完公交地鐵，回家后只想“癱”在沙發上。對比跑步，我覺得自己最需要的是去做SPA和按摩，或者回家泡個澡，點支香薰或蠟燭好好放松一下。

這種舒緩身心的放松方式也許是很多都市人的常態。但請你仔細想一想，當你享受過這些活動之后，也許在身體的局部上有所調適，但在根本上，全身的疲勞和精神的焦慮真的得到解決了嗎？當痛苦和疲勞加深時，精油和香薰蠟燭這么溫柔的方式還能應付嗎？在壓力無法消解之后，是不是又會忍不住去半夜吃燒烤，或者去通宵飲酒呢？

村山在此講述了自己開始從事鐵人三項運動的契機，她的丈夫供職于一家外資金融公司，金融行業的經理人被公認為處在壓力的中心——他們手中龐大的資金對整個日本的經濟發展都可能有影響；一旦業績未達標，還可能造成客戶的損失，遭到解雇。那對于這樣一群時刻都在商場中殘酷地拼搏的人而言，去喝個小酒、唱個歌恐怕排解不了他們的壓力吧？那么，他們是怎么做的呢？答案是鐵人三項運動！

（鐵人三項是游泳、自行車和長跑連續進行的運動，根據不同的強度有以下形式：

短距離（25.75公里）：游泳0.75公里，自行車20公里，長跑5公里。

奧林匹克標準距離（51.5公里）：游泳1.5公里，自行車40公里，長跑10公里。

長距離（148公里）：游泳3公里，自行車120公里，長跑25公里。）

這個答案的原因其實很簡單，壓力會被強烈的刺激消解掉，劇烈的運動也可以抵消掉巨大的壓力。村山丈夫的同事們，在周末通過鐵人三項如此“殘酷”的運動方式，讓壓力得到緩解，保持身心的愉快和健康，到了周一自然能以更飽滿的面貌回到職場繼續“拼殺”。村山還說，她周末在運動場上見到的先生的同事們，是充滿笑容的并且樂在其中的。總而言之，運動的好處有兩點：

中國有句老話：“磨刀不誤砍柴工“，運動不但不會耽誤工作，消耗精力，還能夠幫助你更好地調節身體和精神的狀態，工作起來也更帶勁兒，這也是很多歐美的商務人士習慣在上班之前去健身房鍛煉的原因。

在吃飯前運動的話，身體會處于更“清醒”的狀態下自主選擇食物，而不是在壓力和疲勞的驅使下又向那些垃圾食品屈服。試想，如果在感到疲勞之后先跑步，然后在吃飯時自然而然地選擇健康食物，并且在運動的幫助下擁有更好的睡眠質量，這樣第二天一早醒過來，是不是會神清氣爽？比起所謂的享受和狂歡和刺激，這才是能夠消除疲勞和壓力，調節身體狀態的根本解決辦法。

№.13 今日總結

關鍵詞：

運動+吃，跑步，疲勞

要點：

打開健康大門的金鑰匙是在20分鐘流汗的運動之后配上合理、正確的飲食，補充運動中所消耗的營養和人體所必需的物質，兩個步驟缺一不可，希望大家通過反復實踐讓身體記住及時補充營養和恢復元氣是怎樣的感覺，恢復自己的食欲傳感器。

從固有的行程里額外再抽20分鐘確實困難，但是我們可以用聰明的方式“挪用”時間。

跑步是一項可以讓你切實感受到自己在變好的運動；跑步沒有與對手競爭的壓力，只要能堅持下去，就是一件非常有成就感的事情。

“磨刀不誤砍柴工”，運動不但不會耽誤工作，還會讓工作更帶勁兒；在吃飯前運動的話，身體會處于更“清醒”的狀態下自主選擇食物，而不是在壓力和疲勞的驅使下又向那些垃圾食品屈服。

思考與討論：

現在再看朋友圈的那些跑步達人，不會再像以前那樣困惑“他們怎么有這么多時間和精力去熱衷于這項平平無奇的運動”了吧？如果他們能夠做到并且樂在其中，為什么你不可以？世界上有很多事是不公平的，但跑步這件事絕對不是。一旦你開始付諸行動，它就會給予你肉眼可見的回報！

跑步20分鐘，同時達到鍛煉身體和改善飲食習慣的效果，何樂而不為？閱讀了今天的卡片后，跑起來吧！就當是為了半年后更好的自己。享受當下每一次邁出步伐，因為你知道自己正踏踏實實地走在越來越好的道路上。

注：具體的運動和飲食指導，讀者還是應以醫生的專業意見為準，本文僅供參考。