《半年前的食物塑造了今天的你》-精讀目錄
有“正確”的食欲嗎？
№.1 本書導語
№.2 今日導讀
№.3 你的“食欲傳感器”正常嗎？
№.4 除了熱量，還要平衡
№.5 大吃一頓真的能解決問題嗎？
№.6 運動20分鐘有多神奇？
№.7 今日總結
Day 2 動起來，每一秒都期待~
№.8 今日導讀
№.9 跑＋吃，健康大門的金鑰匙！
№.10 什么時候做運動？
№.11 堅持跑步的人從不會后悔
№.12 越是疲勞越是要運動
№.13 今日總結
Day 3 你真的會吃嗎？
№.14 今日導讀
№.15 半年前的食物決定了今天的你
№.16 人體就像一輛汽車
№.17 居民膳食指南
№.18 村山進化史1
№.19 村山進化史2
№.20 今日食譜
№.21 今日總結
Day 4 會吃有方法
№.22 今日導讀
№.23 吃的顏色要全面
№.24 48小時黃金準則
№.25 在外吃飯也不怕
№.26 身體儲蓄占八成，精神儲蓄占兩成
№.27 今日食譜
№.28 今日總結
Day 5 你也可以改變自己
№.29 今日導讀
№.30 隨手拍食物
№.31 吃飯的姿態要優雅
№.32 上班族應該怎么吃？
№.33 飲食和運動改變了村山的人生
№.34 今日食譜
№.35 今日總結
第一天
№.1 本書導語
（一）關于本書
看到這個書名點進來的你，是否正在與食物抗爭的道路上苦苦徘徊？也許你曾經不止一次艷羨過身邊的“吃不胖”體質的朋友：憑什么他們就可以盡情享受吃喝的樂趣？而自己卻只能在苦行僧式的節食之路上屢戰屢敗？
現在很多年輕人都自詡“吃貨”，熱愛美食。但是，我們對食物是又愛又恨的——不當的飲食既可能讓人發胖，也可能傷害身體，進而影響到工作和生活的質量。
本書要探討的就是這個問題——通過恢復 “食欲傳感器”，擁有“正確的食欲”，你就會變成只想吃對身體有益的食物；而且，你既能隨便吃想吃的東西，又能身體健康還吃不胖。
那么書名《半年前的食物塑造了今天的你》又是什么意思呢？這是因為每半年，大多數的細胞都會更新換代，而更新的原料，就是攝入的食物。所以現在的你，無論是手和腳的骨骼、神經還是大腦，都是由“半年前吃的東西”造就的。你是不是已經忘了半年前吃過什么？但半年后你的身體狀況，可以從現在的飲食中窺見。《論語》有句“往者不可諫，來者猶可追”，你想成為一個更好的人，就要用更長遠的目標激勵自己做出更佳的選擇。
（二）關于作者
本書作者村山彩，是全日本取得運動員膳食管理師資格證的第一人。除了運動員，她也指導普通大眾的膳食。可能有人一聽到運動員的飲食就會想：“應該比較特殊的吧，和我們吃的肯定不一樣，他們的方法怎么能用在普通人身上呢？”其實，運動員飲食的目的是在有限的時間內，讓身體發揮出最大的能量，而為了達到這個目的而攝入的食物，也不是特別的東西。其關鍵就是吃可以產生“正常食欲”的、天然的食品，這些也是日常的食物。同樣的，當普通人有了正確的“食欲”，就能健健康康，發揮出自己的能力。
（三）關于閱讀
本書讀起來比較輕松，也比較接地氣。不過，僅僅知道方法還不夠，還要去去行動，去使用方法，去嘗試養成合理的運動習慣，和均衡的膳食習慣，才會有真正的收獲。（另外，具體的運動和飲食指導，讀者還是應以醫生的專業意見為準，本文僅供參考。）
№.2 今日導讀
“早上吃什么？”“中午吃什么？”“晚上吃什么？”這被戲稱為現代人的三個終極問題。當然，對于大多數人來說，是根據自己的食欲選擇的。“今天中午想吃比薩！”“晚上想吃火鍋！”……中午可以在公司叫外賣，晚上可以下班后跟同事們聚餐，每天都會有層出不窮的食欲產生，人生苦短，要及時行樂嘛。但好像很少聽到有人說“我想吃青菜了”“我想吃雞胸肉了”。明明知道某某食物不夠健康，但還是會在食欲的驅使下不顧一切地想要吃到，為什么我們在食欲的“奴役”下毫無還手之力？
也許有人會說，道理我都懂，但如果讓我過清心寡欲的生活，我寧可少活幾年。可是你有沒有想過，食欲是可以改變的呢？ 食欲也有“正確”和“錯誤”之分，如果有正確的食欲，從食物的選擇中開始更健康的生活，人生可以不“苦”也不“短”，也“樂”在其中。
№.3 你的“食欲傳感器”正常嗎？
想吃什么就吃什么，而且身體還不發胖，充滿活力，天底下還有這樣的好事？
看吧，大自然里的動物就都是這樣的。它們不懂營養學，也沒整天鬧著要減肥瘦身，它們覓食就是找自己愛吃的，身體也都還健康。其實，眾生都是這樣，人類也不例外。但要是我們真這么做了，恐怕身體會出問題，影響健康。
這是因為，人類食欲的“傳感器”失靈了。
當食欲的“傳感器”正常運作時，會在身體缺少某種營養物質時，及時地發出信號，告訴我們該攝取什么了。這樣，我們就可以吃到正確的食物，馬上補充身體所需的營養。比如身體缺乏維生素時，就會想吃蔬菜水果；身體缺乏能量時，就會想吃碳水化合物。
但遺憾的是，在食欲的“傳感器”失靈的狀態下，它不會告訴我們身體缺乏的到底是什么，只是會不斷發送出“想吃點什么”的信號。為了滿足這種欲望，你看到什么吃的就會往嘴里塞，薯條、甜品、巧克力……根本停不下來。有可能直到你誤打誤撞攝入了足夠的維生素，或是吃撐了，“食欲”才會停止。如果這樣的狀態一直持續，身體就會營養失衡和過剩，開始有脂肪堆積。接著，為了瘦身減肥，就要克制食欲，不斷忍耐，陷入惡性循環。這就是“食欲傳感器”被干擾失靈的惡果。
長久以來我們的思維定式是：一旦打算改變飲食習慣，首先要抑制食欲。與其讓自己在節食的痛苦深淵里掙扎，為什么不先考慮糾正錯誤的食欲呢？這本書會幫助你把食欲的“傳感器”修理好，既不必刻意忌口，也不必忍饑挨餓，像自然界的動物一樣，想吃什么就吃，還能過得身心健康。那食欲“傳感器”為什么出問題了呢？是因為人體攝入的三大營養物質的失衡。
№.4 除了熱量，還要平衡
也許很多認真節食減肥過的小伙伴都有這樣的“強迫癥”：在便利店的貨架前，拿起每樣食品時首先會看包裝袋上的熱量數據，不斷地對比計算。然而，會不會變肥胖真的是只跟熱量攝取的多少直接掛鉤嗎？
村山有段時間也是這么想的，所以在公司食堂吃飯的時候，都選只有378卡的壽司（一般成人每天所需要的熱量在2000—3000卡之間；奧利奧原味夾心餅干是每100g有2036卡的熱量）。或者是吃完自己愛吃的油炸食品，就不再去吃壽司，以此控制總熱量。但是，村山并沒有瘦下來，反倒是胖了，村山一直對此感到費解，后來她才明白自己問題出在哪。
先問你一個問題：一種是每天攝取1000卡路里油脂的人，一種是每天攝取2000卡路里營養均衡食物的人，哪種會胖起來？單從熱量上來看，后者攝取熱量高出前者一倍，但事實上，會發胖的更可能是前者。
雖然攝取的熱量少，但如果營養結構不均衡的話，還是可能會因為脂肪攝入過多而發胖。
你會像村山這樣做嗎？即愛吃的食品往往是高油脂高熱量類，實在嘴饞忍不住就會想著，我先吃了我愛吃的，然后不吃別的任何東西，這樣攝入熱量總數是有限的，就不會發胖。現在，大家應該可以意識到這是大錯特錯的！
因此，重點來了：一味地控制熱量攝入并不意味著一定會瘦，瘦身的關鍵在于PFC的攝入平衡。PFC是三大營養物質的縮寫，P——蛋白質（protein），F——脂肪（fat），C——碳水化合物（carbohydrate）。這是人類賴以為生缺一不可的三種基礎營養物質，蛋白質是皮膚、肌肉、內臟、指甲、頭發甚至骨骼的基本成分，它能讓每個細胞發揮功能和持續進行自我修復；脂肪的首要作用是為身體提供熱量；碳水化合物調節我們細胞的活動。
為了減肥，很多人自然地去選擇熱量低的食物。然而，事與愿違，這種選擇不但違反了營養均衡的原理，往往還會因過度壓抑而導致暴飲暴食，對身體健康無益，更別提減肥了。由此，造成了我們“食欲傳感器”的失靈。
那為什么人類在進化鏈上領先了所有動物，卻無法戰勝關于食欲的惡性循環呢？這一切都是因為人類社會的壓力。
№.5 大吃一頓真的能解決問題嗎？
現代人壓力真的很大，人人都想要事業成功，想要有車有房，想要家庭和睦、兒女雙全。然而人生不會總是春風得意，多的是瓶頸或困難的時候，這時，人們會不可避免地陷入焦慮。
何以解憂？唯有暴食。請想一想你是否有這樣的經歷：明明平時還算自制，飲食比較健康，但是在焦慮或疲勞狀態下，往往會轉向食物尋求安慰。而且這時所謂的健康飲食根本無法滿足你的心理，只有撲向你真正愛著的甜食、火鍋、油炸等高油脂、重口味的美食才能得到慰藉。
為什么我們總是在脆弱的時候向自己的本能和欲望舉手投降？歸根結底還是人類的身體機制。當處于高壓狀態時，人們會在香氣的刺激和美味的誘惑下，為身邊觸手可及的刺激性食物所俘虜，也就是以“刺激”來對抗“刺激”——用其他刺激性事物來轉移自己對壓力的關注，借以緩解身心疲勞。
但問題在于，這種方式真的可以解壓嗎？或者說，遵從自己的本能就可以幸福嗎？恐怕未必如此。本能不一定是正確的，在情緒低落時產生的食欲，根本不是身體所需要的正常食欲，無非是口舌之欲罷了。依此下去，后果不堪設想。
追根溯源，“食欲傳感器”的失靈，除了歸咎于人類社會的壓力，人類的自我獎勵也要負一部分責任。比如完成了某項業績，或者在發獎金之后，很多人都喜歡用美食來犒勞一下自己，敞開肚皮吃頓甜品或火鍋。可是，這對于身體來說非但不是獎勵，反而是沉重的負擔。退一步來說，對你自己的心情也未必有益，因為暴食之后你可能會因為擔心發胖又產生自我厭棄的心理。總而言之，弊大于利。
況且，一定只有放縱吃喝時才能享受美食嗎？犒勞自己無可厚非，但村山建議：可以買一塊蛋糕細細品嘗，佐以抑制血糖升高的豆類、茶類飲品，同樣可以獲得享受；還可以和朋友一起約好去清淡雅致的餐廳（比如好吃又特別的素食餐廳），邊吃邊聊， 這樣既不會給身體增加負擔，也能放松心情。
所以，再遇到想要用暴食來慰藉或獎勵自己的時刻，請務必要問一下自己：吃下去之后心情真的會變好嗎？ 作為成年人，與其被錯誤的食欲支配，還不如試著掌控食欲。
№.6 運動20分鐘有多神奇？
說了這么多，你可能已經按捺不住好奇了，那到底如何才能恢復食欲“傳感器”的正常運作，擁有對食物的“正確的”食欲呢？答案很簡單，那就是每天20分鐘的運動。
看到這里，很多不愛運動的小伙伴可能已經想關掉這本書了：我要是能堅持運動還糾結節食減肥干嘛？且慢，請你再保留一點點的耐心看下去。首先，運動的時間不用很長，20分鐘足矣；其次，運動是幫助你恢復食欲“傳感器”的關鍵一步。
舉個例子：夏日的長途接力賽上，選手們在跑完10公里后到達了一個水分補給站，那里為選手準備好了水、西瓜、香蕉。結果，大家一窩蜂地選擇了西瓜，導致西瓜的消耗量大得驚人。按理來說，大量流汗后身體最缺水，應該選擇喝水才是，為什么大家會下意識地首選西瓜呢？這正是因為運動能讓身體正確感知到了所需的食物。西瓜中除了能夠補充水分、糖分以外，還能提供鉀元素。而人體在脫水狀態時，除了補水更要補充體液中的鉀元素等電解質。運動能讓平時渾渾噩噩的身體細胞覺醒了，它們為了生存下去，每一個都發出了需要補充某種物質的明確信號，綜合起來就成了“我要吃西瓜”。
為什么運動能夠有這么神奇的功效？一言以蔽之：運動可以改善體內循環，排出毒素。拿慢跑來說，身體在運動時會牽引內臟，促進腸胃蠕動，緩解便秘；流汗能消耗脂肪，也能通過流汗排出體內廢物。所以，運動就像你身體內的一場大掃除，把有害物質清除出去，讓身體比平常更清爽更有力，這就為食欲“傳感器”的恢復做好了準備。
在身體的“大掃除”之后，還要配合每日三餐正常健康的飲食。一旦開始這樣做了，身體就會體驗到真正補充所需物質時的感受，堅持下去之后，良好的感覺就會帶動正確的食欲在身體中復蘇。至于何謂正常的飲食，后文我們還會詳細介紹。
№.7 今日總結
關鍵詞：
食欲傳感器，平衡，運動
要點：
當食欲的“傳感器”正常運作時，會在身體缺少某種營養物質時，及時地發出信號，告訴我們該攝取什么了；在食欲的“傳感器”失靈時，它不會告訴我們身體缺乏的到底是什么，只是會不斷發送出“想吃點什么”的信號；與其讓自己在節食的痛苦深淵里掙扎，更應該考慮糾正錯誤的食欲。
一味地控制熱量攝入并不意味著一定會瘦，瘦身的關鍵在于PFC的攝入平衡。
“食欲傳感器”的失靈，除了歸咎于人類社會的壓力，人類的自我獎勵也要負一部分責任。
恢復食欲“傳感器”的正常運作，擁有正確食欲的方法是：每天運動20分鐘，之后再配合每日三餐正常健康的飲食。
思考與討論：
你的“食欲傳感器”正常嗎？作者提到，運動的意義并不只是排汗或減脂那么簡單，它還是開啟正確食欲“傳感器”的關鍵一環。既然如此，那到底該如何開始運動呢？什么運動方式最好？什么時候運動合適？你可以提前想想自己的答案，明天村山將繼續與大家分享。
第三天
№.14 今日導讀
運動結束，終于到了期待已久的、詳細講吃的部分了。正所謂“民以食為天”。
來做一個簡單的算術題：一個人每天要吃三餐，一年有365天，也就是說一年要吃1095頓飯。可以說，這1095頓飯加在一起，完全決定了你這一年過得好不好，并且塑造了你現在的整個軀體。因為人體細胞新陳代謝的速度是差不多每半年更新迭代一次，而制造體內新細胞的原料正是我們每天吃下的食物。所以，對于吃這件事，怎么重視都不過分。但也不是說一定要山珍海味大魚大肉，而是真正了解身體的需求，吃下身體所缺的營養。那么，在20分鐘的運動之后，如何選擇和搭配食物才能達到如前文所說的“隨心所欲不逾矩”的正常食欲狀態呢？這是今天的卡片要告訴你的。另外，從今天開始，我們會在文末提供兩份符合作者要求的食譜，供大家參考。
第二天
№.8 今日導讀
不知從什么時候開始，秀每日步數、曬跑步路線圖、參加城市馬拉松等活動成為一種時尚。看著朋友圈里活力四射、陽光健康的運動達人們，再懶的人恐怕偶爾也會心生艷羨，甚至躍躍欲試。但是，真正付諸行動的可能還是少數人。
運動的好處已經被各種媒體和讀物科普得夠多了。前文已經提及，單就減肥來說，運動除了能消耗部分熱量之外，更重要的是有助于調節食欲到健康狀態。如果有在健身的讀者應該聽過 “三分練，七分吃”這句話。也就是說，如果沒有控制好飲食，運動能發揮的作用也有限。在明確了這個前提后，控制飲食，調節食欲就顯得至關重要。
所以，運動發揮關鍵作用的節點并非進食過量之后，而是進食之前！今天的卡片將告訴你，為什么運動能使食欲的“傳感器”恢復正常，以及我們到底該如何運動。
№.15 半年前的食物決定了今天的你
你可以在鏡子面前好好審視一下自己：你知道這樣一個行動自如，協調有力的健康軀體，是由多少個細胞組成的嗎？答案是40萬億—60萬億個細胞。如果把人體看作一個盒子，里面就裝滿了這40萬億—60萬億個細胞，構成細胞的物質在一兩天就要新陳代謝一次。雖然有些細胞可能好幾年也不會變化，總的來說，細胞平均半年就要整體更新一次，而制造新細胞的原料就是食物。
也就是說，你現在吃下去的米飯、青菜、巧克力和飲料，半年后將會變成你身體的一部分；而現在的你，是由半年前吃下的食物決定的。所以，你現在身體狀況的好與壞，很可能要從這半年中的食物里找原因。
按照這個思路，身體中最重要的器官——大腦、心臟，也是由食物轉化來的。你的流暢思維、敏捷反應、絕妙點子，都是優質食物變成優質腦細胞的結果，意識到這一點后，你還能在吃上任性嗎？
我們經常聽到這樣一些論調，“人生苦短，何必在吃上為難自己”“我都已經生活得這么辛苦了，為什么還要讓我吃得這么委屈？”但事實上，吃好一日三餐，吃好一整年的1095頓飯，可以為你積蓄下許多的能量，幫助你發揮出更大的能力。
舉個簡單的例子，像游泳健將孫楊這樣一流的運動員，如果在賽前沒有攝入“給力”的食物，就可能沒辦法發揮出自己的實力，取得好成績。運動員和他們的教練對此都非常有經驗，甚至在非比賽期間，也要科學飲食。村山作為一名運動員膳食管理師，其工作就是幫助運動員通過選擇吃什么來調節情緒和身體，塑造和保持良好的肌肉和骨骼狀態，在賽前達到最佳競技水平。
你可能會說，我又不是運動員，食物和成績掛鉤。其實，在生活中（考試、會議、演講等場合），食物也和你的表現掛鉤：
如果吃了太多甜食或者飲酒過量，就會降低體內鈣和鎂的含量，這兩種物質在神經傳遞中發揮著重要作用，很快就會影響到注意力上，人不知不覺就無法集中精力了。
零食和下酒菜中富含的磷會影響身體對鈣質的吸收，容易造成情緒的不安定，令人發揮不出應有的水平。
試想一下，如果在重要的會議等場合上，因為無法集中注意力，不能很好發揮和表現的話，勢必會影響到別人對你的職場印象。就算赴約會之前，再精心打扮，如果因為吃錯東西腹痛或者身體不舒服，也會把約會搞砸。 吃什么都是自己選的，如果期待自己在人生中有好的表現，可以從食物開始著手。
№.16 人體就像一輛汽車
那么，吃什么才能讓身體達到最佳狀態，發揮出水平呢？這就涉及 “能量代謝”這個概念了。能量代謝——食物在體內轉化為能量，然后被消耗；如果代謝不良，食物沒辦法轉換成能量，就會變成脂肪囤積起來。
為了方便大家理解，我們把人的身體比喻成汽車：
制造車身的是蛋白質——蛋白質負責塑造肌肉和內臟等身體組織。
提供汽車動力的汽油是糖和脂肪——糖和脂肪可以轉化為供給人體使用的能量。
幫助汽油燃燒的潤滑油是維生素和礦物質——維生素和礦物質有助于分解糖和脂肪。（蔬菜像潤滑油，一輛汽車，沒了潤滑油是可以發動，但是跑不順暢）
汽油燃燒產生能量令汽車運轉，然后廢物被排出，這就像人體的代謝。吃進去的食物被吸收變成了能量，供給人體各項生命活動所需。
為了避免拋錨，汽車有裝汽油的儲油箱，這就是人體的肝臟和肌肉，糖和脂肪被分解為能量之后就被暫時保存在肝臟和肌肉里。如果儲油庫已滿了，多余的汽油就會被存放在倉庫里，也就是人體脂肪。脂肪是因為能量過剩，無法及時代謝而產生的。
每個人的代謝能力不同。代謝越好的人，就需要消耗更多“汽油”來獲取能量，且不會造成“倉庫”剩余。但是如果身體機制出了問題，代謝過程中受到阻礙，要么會造成無法很好地吸收食物的能量，要么會造成能量無法及時被消耗，從而造成脂肪堆積，這就是代謝綜合征，也是身體亞健康狀態的罪魁禍首。
隨著年齡增長，可能很多人都會有這樣的體會，覺得自己變得容易發胖了，代謝速度變慢了。但是，你的年齡真的有到這個地步嗎？其實還是因為現代社會的壓力，讓你忽視了健康飲食和鍛煉的作用，才導致未老先衰，提前面對代謝率下降的事實。
村山也提到，在日本，有超過900萬的人患有代謝綜合征。那么我們國家呢？根據中國疾病預防控制中心在2016年底發出的報告顯示，估計有4.5億中國人患有代謝綜合征。
想一想這些年來的發展，雖然我們已經擁有了更完備的食物生產體系，更豐富的食物來源，更健康的營養理念，我們在很多食物的包裝上都標注了卡路里數字，卻還是看著肥胖人數一天天增加。這是因為，中國居民的脂肪攝入量比世界衛生組織的推薦量高出5%，也就是說，中國人吃了太多的肉，也攝取了太多的油脂和糖分了，不愛吃蔬菜，這也就是我們周一提到的攝入營養不平衡的問題了。
№.17 居民膳食指南
“吃什么”我們已經知道了，現在的問題是“怎么吃”。每天三餐的營養比例是怎么分配？各類食物怎么搭配？我們可以先借鑒一下村山提到的日本的《膳食平衡指南》，然后再看看中國的《2016居民膳食指南》。
首先，每天的主食標準是兩碗米飯，一個面包和一個飯團。很多減肥的小伙伴第一反應就是：會不會太多了！畢竟很多節食教條都告訴我們碳水化合物是減肥的大忌。但是，如果不吃零食不喝酒的話，一天內吃這些主食是沒問題的，身體完全可以消耗其中的能量。
主菜推薦蛋白質和脂肪含量高的雞蛋（1個）、魚（半條）、肉（一塊）和豆腐（四分之一塊）。
每天所需的水果分量大概相當于半個蘋果加一個橘子。
乳制品的話是一片奶酪和半杯牛奶。
現在重點來了，每天所必需的蔬菜分量：一大碗沙拉，一碗煮蔬菜，一小碗焯蔬菜和一杯蔬菜汁。也就是說，如果只吃沙拉的話，雙手抓蔬菜要抓五次的量才夠！
也許很多小伙伴平時覺得自己吃的蔬菜夠了，但是這個數字告訴我們，即使每餐吃一份菜也是不夠的，還要多多地吃，盡量地吃。
蔬菜為什么這么重要？蔬菜內的維生素、礦物質和食物纖維，不會像三大營養素那樣直接變成肌肉和能量，但卻是人體不可缺少的元素。就像前面說的，維生素好比是汽車的潤滑油，沒了潤滑油，汽車也能跑，但是跑得就沒那么暢快了。蔬菜中的食物纖維能幫我們控制血糖值，促進大便通暢。
話又說回來，任何營養物質都要在搭配中才能發揮作用。如果只吃蔬菜，不去攝入三大營養物質，對身體也不好。有些人用只吃青菜的極端方式瘦身，是非常錯誤的節食方法。
看完了村山介紹的，我們再看一下中國官方發布的《2016居民膳食指南》。
圖1
圖2
從圖1可以看出這份指南是注重營養均衡、食物多樣的，提倡多吃蔬菜，適量吃魚、禽、蛋和瘦肉，而且圖1中有一個在慢跑的小人兒，可見飲食和運動相互作用，缺一不可，各個年齡段人群都應該堅持天天運動，以維持能量平衡、保持健康體重。圖2 顯示了主食和蔬菜類的比例應該是最大的。一部分女孩子為減肥不吃谷物類主食的話，也不能做到營養均衡。另外，很多人都是食肉動物，并不缺肉，反而是蔬菜吃得比較少。
不過，如果頓頓都要按照膳食指南計算食物比例的話，也太麻煩了。村山提到日本有著“三菜一湯”的飲食傳統，也就是一份主食、一碗湯、一道主菜和兩道副菜的搭配（這在中國也是很常見的），菜可以是一疊小蔥拌豆腐，也可以是納豆。對中國人來說，如果實在懶得做菜，煮面條的時候多放幾種蔬菜，打個雞蛋，放個玉米，也是可以的。
№.18 村山進化史1
村山是日本第一位的運動員膳食管理師，頂著如此光鮮的頭銜，大家可能會覺得她一定有著非常健康且順利的人生。但其實，村山也有著不堪回首的過去，或者在某種程度上來說，她之所以走上現在的職業道路，就是因為之前在飲食和運動方面步入的誤區。從她的經歷里，你或許能瞥見自己的影子。
小時候的村山是很多人羨慕的“竹竿”體型。初中時她主攻游泳，但因為體型太瘦，每到比賽的中場休息時，她總會強迫自己吃下七八個飯團以保證體力。后來，因為了解自己的實力極限在那里，村山在高中放棄了游泳。誰知道，在高中，村山的生活發生了天翻地覆的變化。因為缺乏運動，又不必忌口，她吃了很多以前不被允許的垃圾食品，身體代謝遠不如前，身高一米五八的村山，體重最高達到了58公斤。
那時又恰逢日本的年輕偶像安室奈美惠“爆紅”，女生都想要擁有明星般的曼妙身材，村山也不例外。可是，越想節食，反而吃得越多，吃過之后，就更討厭管不住嘴的自己，有時候甚至回到廁所里催吐。同時，她還瘋狂買各種減肥藥吃。
就這樣，村山由此經歷了長達三年的“黑暗時代”。在原本應該是食欲最旺盛的年紀里，她一直處于忍耐忍耐再忍耐的狀態。但最痛苦的是，即使這樣也阻擋不了發胖的節奏，精神狀態也非常差。
大學畢業后，村山去了電視臺工作，實現了自己成為華麗耀眼的媒體界的一員的愿望。但事與愿違，她被分配到的是公司的財務部，只能和數字打交道。雖然這份工作不錯，職場的氛圍也很好，但總覺得這份工作誰都能做，找不到成就感和價值感，內心覺得很失落。或許是為了填補精神的空虛，坐在辦公桌前時，村山會不知不覺地吃掉一整袋糖果（她那時仍然在減肥，中午只吃壽司）。
工作三年半之后，村山辭職了，她決心要找一份自己喜歡的差事，和制作有關的工作。于是，她進入了一家視頻制作單位。這份工作十分繁重，但她覺得有價值，很開心。
由于制作部的女員工只有村山一個人，人手不足，村山很快就獨攬大活了。如果當時她的身體和心理狀態都足夠好的話，村山說再也沒有比這更能滿足個人成就感和野心的環境了。但是，因為長期缺乏運動和節食減肥的損耗，村山帶著本來就充滿負荷的身體沖上戰線，結果造成了身心的完全失衡。
那時的村山，早餐只喝咖啡，中午不吃東西，每天凌晨兩三點最忙（有媒體從業的讀者的話，或許可以理解村山的處境），結束后還要跟同事去喝酒聚會，壓力大的時候就吃重口味的東西，如此循環往復，那時的她是大家的反面教材。
№.19 村山進化史2
慢慢地，村山的身體開始出狀況，她身心俱疲地游走于工作之中。此時，她在事業上獲得了極大的成功，她負責的一部周播動畫片在國內大受歡迎，在國外也不斷獲獎，可以說是非常令人驕傲了。但是，村山來不及享受勝利，因為接到的工作越來越多，卻總是完不成，人也很焦慮。
在繁忙的工作和沉重的壓力下，她感覺自己的腦子開始變得遲鈍，在開會時提不出有建設性的意見，給別人安排工作時也總是說不清楚，花費時間是原來的兩三倍。工作效率低下之余，身體狀況也越來越差，很近的距離也要打車才能到，因為她根本走不動。再加上生活方式和壓力的互相作用，她陷入了惡性循環的怪圈。
就在把自己逼入絕境的時候，村山遇到了現在的丈夫。他在金融行業工作，和傳媒業很不一樣，當他看到工作中的村山時，驚訝地問：“你不覺得這種工作方式很奇怪嗎？”
一語驚醒夢中人。村山因為這句話，終于開始停下來，客觀地去審視和思考自己的狀態。在30歲這年，她辭去了這份做了五年半的工作，這年剛好也步入了婚姻的殿堂。為了家人和自己的健康，她開始學習營養學知識。在這個過程中，她逐漸產生了興趣乃至入迷，一步步地取得了蔬果料理師和運動員膳食管理師的資格。
此外，在丈夫同事的推薦下，她開始接觸鐵人三項運動。但畢竟初中時期有過運動員的經歷，她很快就地開始了練習。因為疏于運動，一開始她連跑20分鐘都做不到，一會兒就氣喘吁吁，上氣不接下氣，但她還是堅持下去了。
村山切身的感受是：多虧了運動，才能讓自己側耳聽到“身體的聲音”，而不是像以前一樣，只有工作，不能感受到自己身體的感覺。
身體到底好不好？運動一下就知道。很多平時自以為很健康的人，根本跑不動。并且，在運動之后，除了可以了解自己的身體狀況，食欲的“傳感器”也會開始變得敏銳，會告訴你“需要吃這個”“想吃那個”。村山說這種奇妙的體驗，就是第一次與自己的身體進行了正式對話，運動后產生的“想吃某種東西”的想法，是不運動的時候永遠也體會不到的。
平時想吃肉，可能只是出于解饞或者解壓的目的，僅僅是滿足口腹之欲罷了。但是在運動之后想吃肉，在吃到嘴里的那一刻，身體甚至會有一種“就是它了”的營養補充到位的爽快感。在這種時候想吃肉，也不會因為攝入過量而發胖。再配合上村山所學習的營養學知識，正確、健康、科學地飲食，她的身體變得越來越好了。
很多人像之前的村山一樣，要么為了減肥而忍耐食欲，要么因為工作繁重不運動，也來不及吃飯，因此弄得自己痛苦不堪。可是，這可是自己的身體啊，不舒服的時候是你自己在承受啊，為什么不好好對待它，還要讓它遭受這種折磨呢？明明有不用這么痛苦的方式就可以變得健康自在。
珍愛自己的身體，傾聽它的聲音，全心全意去照顧它，用正確的運動＋飲食去改變，這就是村山想通過自己的經歷告訴大家的。
№.20 今日食譜
從今天開始在文末提供兩個營養均衡的菜譜供大家參考。
（一）一個番茄飯
材料：大米、胡蘿卜、玉米、青豆、臘腸、番茄。
做法：
淘干凈大米后放在電飯鍋內。
把胡蘿卜、玉米、青豆、臘腸等材料切成小丁。（也可選擇其他自己喜歡的配料）
把一整個番茄洗凈，放在電飯鍋大米上面的中心位置。
番茄周圍鋪上剛切好的食材，撒入鹽、胡椒粉和橄欖油攪拌。
按下電飯鍋的煮飯程序，完成后，拌勻即可食用。
（二）花生蓮藕排骨湯
材料：排骨、蓮藕、生姜、花生。
做法：
排骨洗凈焯水。
蓮藕和生姜洗凈切塊，花生洗凈，所有材料放入湯煲，大火開后轉小火，煲1小時。
盛出調鹽食用。
如果有不清楚的地方大家可以上網搜尋更加具體詳細的菜譜。
№.21 今日總結
關鍵詞：
能量代謝，居民膳食指南，
要點：
人體細胞新陳代謝的速度是差不多每半年更新迭代一次，而制造體內新細胞的原料正是我們每天吃下的食物。
能量代謝——食物在體內轉化為能量，然后被消耗；如果代謝不良，食物沒辦法轉換成能量，就會變成脂肪囤積起來。
根據《居民膳食指南》，谷薯類和蔬菜類的比例最大，應該多吃，肉類適量吃；飲食和運動相互作用，缺一不可。
思考與討論：
村山的經歷非常有代表性，很多人能夠從中看到自己的影子，但不是所有人都能像她一樣從惡性循環中走出來。歸根結底，村山能戰勝自己糟糕的生活習慣，除了因為丈夫的鼓勵，契機就是重拾運動。
像村山所建議的，可以先從跑步開始，或許在第一次運動之后，就能體會到村山所說的與自己身體對話的感覺。在充分運動后吃下身體所需的食物，一旦獲得了爽快感，那跟單純的解饞或者暴飲暴食是完全不同的體驗。這是對食物的尊重，也是對自己身體的尊重。
很多人也許就像村山這樣，人生的轉折只是需要一個契機。希望今天的閱讀，會成為催促你付諸行動的動力。
注：具體的運動和飲食指導，讀者還是應以醫生的專業意見為準，本文僅供參考。
第四天
№.22今日導讀
昨天我們介紹了居民膳食指南，但是如果真的站在超市的貨架前，或者拿著餐館的菜單時，選擇哪些食材或菜品才能吃得又好又健康呢？很多年輕人，特別是接觸家務不多的人，可能想到這里就頭大了：我確實是想改善飲食習慣，但是好像太復雜了無從下手。
沒關系，村山作為一名專業的膳食管理師，結合生活實際經驗，總結歸納出了一些簡單好用的飲食搭配方法，極為容易上手。
當然，這也需要你付諸一點精力和時間。你如果草率對待自己的身體，那你會早晚面對草率的代價。所以，為了自己的健康，請抱著積極主動的心態，學起來吧！
№.23吃的顏色要全面
（一）五顏六色的食物
該如何選擇食物？村山給出了一個有些不可思議的方法：只要顏色搭配豐富，大致上就錯不了！保證食材有這五種顏色：紅、綠、黃、白、黑，基本上就能達到營養的均衡。
各位請回想一下，在社交平臺上，健身達人曬的自己DIY的健康美食，是不是往往顏色豐富又鮮明？但是如果是口味重的或是天天夜宵的朋友曬的食物，是不是經常以褐色、紅色等深色為主？
這是因為，各種顏色都有自己代表的食材。
紅色——西紅柿、洋蔥和紅肉（豬牛羊）。
綠色——青菜。
黃色——土豆、南瓜、雞蛋和奶酪。
白色——米飯、面包等主食。
黑色——黑芝麻和海帶等海產品。
黑色是很容易被忽略的顏色，村山建議大家冰箱里常備“海蘊”（一種在日本常用來做涼菜的海藻，在中國大家可以用海帶等代替），平時吃飯時可以拌涼菜或者煮湯喝。
相反，大家喜歡的重口味美食，大多以褐色、紅色為主，那是因為主要是肉菜，并且以油炸、紅燒、醬燜為烹調方式（而且中國菜里面常放辣椒）。這也是村山想提醒大家注意的另一個飲食誤區，那就是除了要有五色之外，還要“五味俱全”。酸、甜、苦、辣、咸都備齊的話，就能做出來令食欲滿意的飯菜。
試試看，不要總是放醬油，用相對清淡的烹調方式，讓食材回歸本來的顏色，或許腸胃的負擔就會減輕很多。
（二）營養品
說了這么多，可能有小伙伴不禁發問了：與其花費這么多時間精力，為什么不直接吃營養品來補充呢？
事實上，人工合成的營養劑中的營養物質遠超過自然方式能攝取的含量，假如突然大量地補充某一種特定的營養物質，體內原本的平衡狀態就會被打破。例如，一勺蛋白粉中蛋白質的含量就相當于30個雞蛋白。如果你不是“大胃王”的話，應該沒辦法一口氣吃完30個雞蛋白吧。吃完蛋白粉后，人體內負責蛋白質的“部門”突然接到比平時多好幾十倍的活兒，根本忙不過來，也可能影響到其他“部門”。這樣，體內平衡就被打破了。
當然，在特殊情況，比如出差、旅行，并且在有醫生建議指導使用的情況下，適量地補充自己需要的人工營養品還是很有用處的。但是，如果以為能夠依賴這些營養品，平時繼續隨心所欲吃東西的話，那可就大錯特錯了。
№.24 48小時黃金準則
道理我們都懂了，也下定決心要改正飲食習慣，但是生活中難免因為各種原因沒法完全控制飲食。比如出差或旅行時，會用速食食品或者餅干面包充饑。再比如跟朋友聚會時還可以商量著吃健康簡單的菜品，但是接待客戶時，哪還有那么多選擇的余地？這時，你可能會有“一夜回到解放前”的沮喪感，沒準兒就又破罐破摔，隨便吃喝了。
都說世上沒有后悔藥，但是在飲食上偶爾“破戒”一次的話，其實是可以補救的，即養成以周為單位的飲食習慣。比如前半周蔬菜吃少了，那就有意識地在后幾天里多吃蔬菜；在工作日因為應酬經常吃肉，周末就以魚為主；一周都要在外面吃飯的話，就可以在餐廳變著花樣吃。
但更好的做法是在48小時內就做到營養均衡，以保證飲食健康。
為什么呢？
（一）一般來說，從進食開始，食物在身體內轉化為脂肪所需要的時間大概是48小時。在這期間如果采取一些手段補救的話，能盡可能減少體內脂肪的囤積量。當然，如果能通過運動來消耗多余熱量最好，但是退而求其次的話，通過食物來調整也是可以的。
例如，某次聚會吃烤肉吃多了，那么第二天就要以西蘭花等富含植物纖維并且營養價值高的蔬菜為主，這樣既可以促進代謝，又能避免吃進更多油脂。或者選擇富含維生素B群的食物，比如雞蛋、菌類等，幫助代謝脂肪。
（二）48小時這條黃金準則可以幫你養成“撥亂反正”的飲食習慣。當你偶爾吃多了的時候，不必自責，快速地調整補救就好。但如果在48小時之內沒有補救回來，飲食習慣就有被打亂的風險，身體也會再度失衡，所以心里會時刻繃著這根弦，一旦自己胡吃海塞，就能在心里敲響警鐘：“這樣吃可不行啊。”
當然，萬一在48小時內沒來得及糾正的話，那么至少要在一周內達到“收支平衡”。也就是說，盡量在48小時內恢復飲食習慣，實在不行的話底線是一周。
說真的，如果萬事萬物都有“48小時準則”可以補救就好了！既然飲食上可以，那我們就一定要牢記和珍惜這條原則，不要再給不良飲食習慣趁虛而入的機會。
№.25在外吃飯也不怕
日本人在吃飯前，會說“我開動啦”。開動了什么呢？大概就是生命本身吧。對食物的感恩，對生活的熱情，對生命的尊重溢于言表。日本的飲食種類不多，比起中國豐富多彩的八大菜系，可能并不算什么。但是，無論身處何地，都應該認真對待飲食。
（一）餐廳怎么吃
根據我們前面所學的，其實可以分析出：
多點不同種類的蔬菜搭配硬菜。現在的中國人容易肉點一大堆，蔬菜只有一點點，飲食不均衡。可以多點一些蔬菜，也可以讓餐廳廚房以比較清淡的做法烹制青菜，搭配重口味的肉菜。
慢慢吃。不像法國菜一道一道地上，中國菜喜歡一大桌子一起上，看著就熱鬧喜慶，有滿足感。但同時也可能造成一股腦吃太多的問題，所以去餐廳，要更加注意細嚼慢咽。
（二）買可以看得出原材料的食物
在平時的生活中，不太可能什么食物都自己做，我們都會去超市或外面買點兒現成的食物，這都很正常。村山認為，挑選食物時要記住一個原則：選擇那些能看出原本食材的食品，因為這意味著沒有經過深加工。打個比方，早餐店里的煮雞蛋、飯團、玉米等，都可以輕易看出食材的樣子，相比油條就更健康。但是像蛋糕、餅干、面包等，看不出食材的食物，就要小心了。做過烘焙的人都知道，就算蛋糕吃起來好像并不甜，但其實還是添加了很多的糖和牛奶。去超市也是一樣的道理，一般能看出原材料的食物，沒有經過多道加工，沒有增加太多調料和添加劑，保留下了更多的營養。
（三）吃沙拉就不胖？
一般說到減肥，大家都會想到吃蔬菜，也就自然而然地想到沙拉。但是，吃沙拉真的不會胖嗎？想一想，在沙拉里，除了蔬菜，還加入了蛋黃醬調味。這些醬的主要制作材料是油和醋，所以，熱量是相當高的。沙拉其實是一道富含脂肪的油膩膩的菜品。因此，吃蔬菜沙拉要么自己制作，要么要求自己來添醬，這樣就可以控制油脂的量。
№.26身體儲蓄占八成，精神儲蓄占兩成
話說回來，身體再健康，永遠吃不到美食的人生，有什么意義？這無疑是很多人的心聲。即便是食欲傳感器正常以后，也還是會有想吃薯條、冰淇淋或者火鍋的時候。如果過分拘泥于正確的飲食，可能給自己太大的壓力。
所以，偶爾吃頓垃圾食品，或者在家歇一天，不去運動，也是可以的。通過這些方式獲得愉悅感，村山把這叫做“精神儲蓄”；堅持運動，配合健康的飲食，村山把這叫做“身體儲蓄”，兩者的比例控制在2：8就好。
（一）身體儲蓄
年輕的時候，大家的身體可能沒有什么太大的區別，雖然有的人相對健壯一些，有的人相對羸弱一些，但是總體上比較相近。但是一旦上了五六十歲，人與人之間身體的差距就變得很大了。這就和年少存下的“身體儲蓄”有關。如果在年輕的時候，常運動，正確飲食，腳踏實地、一點一滴地去積累，即便上了年紀，精氣神也還是很足，可以過健康快樂的生活。反之，飲食亂來，也不運動，老了就很容易變成藥罐子，這就像存錢，一直吃老本的話，就容易落到賬戶為零的地步。儲蓄一般不會突然增加，也不會一下就用光，所以，大家還是老實地、早早地積累為好。
（二）精神儲蓄
但是如果過于禁欲，只關注身體儲蓄，很容易造成精神緊繃的狀態，因為身心的相互作用，反而可能影響身體的健康。所以，偶爾去吃個火鍋，買個蛋糕，也是可以的。這時就不要責備自己啦，而是盡情地享受美食，放松心情。當然，這部分的飲食最多占到全部的20%。總而言之，身體儲蓄占八成，精神儲蓄占兩成，長此以往，身心應該是可以保持在最佳狀態的。
№.27今日食譜
今天仍然為大家準備了兩個菜譜。
（一）紫菜包飯
材料：溫米飯、烤紫菜片、黃瓜、胡蘿卜、雞蛋、白芝麻、壽司簾。
做法：
溫米飯（最好用軟糯的米做）加鹽、香油、白芝麻攪勻。
雞蛋打散，平鋪在熱鍋上，做成薄薄的蛋餅。
把黃瓜、胡蘿卜切成長條后焯水，雞蛋也切成長條。（可以選擇其他自己喜歡的食材）
把烤紫菜片平鋪在壽司簾上，在上面把米飯薄薄地鋪一層，把黃瓜、胡蘿卜、雞蛋放在壽司簾的一邊。
輕輕卷起壽司簾壓緊，然后取出一整條包飯，用刀切塊。
（二）雞翅配西藍花
材料：雞翅、西藍花、姜
做法：
用鹽、生抽和姜提前腌制一下雞翅。
熱鍋，放油，兩面煎至金黃；再加水，放料酒、生抽、老抽，收汁裝盤。
用水焯一下西藍花，裝盤。
如果有不清楚的地方大家可以上網搜尋更加具體詳細的菜譜。
№.27今日食譜
今天仍然為大家準備了兩個菜譜。
（一）紫菜包飯
材料：溫米飯、烤紫菜片、黃瓜、胡蘿卜、雞蛋、白芝麻、壽司簾。
做法：
溫米飯（最好用軟糯的米做）加鹽、香油、白芝麻攪勻。
雞蛋打散，平鋪在熱鍋上，做成薄薄的蛋餅。
把黃瓜、胡蘿卜切成長條后焯水，雞蛋也切成長條。（可以選擇其他自己喜歡的食材）
把烤紫菜片平鋪在壽司簾上，在上面把米飯薄薄地鋪一層，把黃瓜、胡蘿卜、雞蛋放在壽司簾的一邊。
輕輕卷起壽司簾壓緊，然后取出一整條包飯，用刀切塊。
（二）雞翅配西藍花
材料：雞翅、西藍花、姜
做法：
用鹽、生抽和姜提前腌制一下雞翅。
熱鍋，放油，兩面煎至金黃；再加水，放料酒、生抽、老抽，收汁裝盤。
用水焯一下西藍花，裝盤。
如果有不清楚的地方大家可以上網搜尋更加具體詳細的菜譜。
№.29今日導讀
好好吃飯，是一門大學問，今天我們的內容繼續圍繞飲食展開。還想問問你在生活中開始做出改變了嗎？如果有的話，太好了，你是一個會把知識用起來的人，如果沒有的話，馬上就到周末了，你可以在這兩天行動起來~鍛煉身體，然后做一頓營養豐富的飯給自己。
№.30隨手拍食物
（一）對保健品的誤解
一談到健康飲食，很多人想的是“吃什么保健品會對身體好？”“多吃點xx是不是可以補鈣？”“缺鐵應該吃什么保健品？”但事實上，比了解該吃什么更重要的是，是你正在吃什么。在補充任何營養品之前，先要把飲食的節奏調整好。否則，基礎沒有打好，買再貴的保養品也沒有什么意義。
人體就像一棵大樹，樹木的蓬勃生機和樹根是否真正吸收到養分有關，而不是靠擦拭樹葉讓這樹看起來精神，關注保健品就屬于這些細枝末節。
（二）隨手拍食物
那么現在，請你回想一下：你今天都吃了些什么？
這個問題應該比較容易回答，但可能還是需要想一下。那么，你昨天吃了什么？是不是有些模糊了？前天呢？最近一周或一個月呢？
很多人應該是毫無頭緒了吧。請問，如果你都不記得、不了解自己每天都吃了些什么，怎么會發現自己飲食習慣中存在的問題，又何談改善飲食習慣呢？其實，飲食就像理財一樣。存不住錢的人，一般都會覺得自己沒怎么花錢，錢就不知所蹤了；而減肥失敗的人，往往也不清楚自己到底吃了什么。那該怎么做呢？理財的第一步是記賬，先弄清楚自己的錢都花去哪兒了，才能有意識地調整自己的消費習慣。
同樣的，如果可以記錄下自己吃進去的食物（包括小零嘴），那么就能更好地了解自己。很多年輕人喜歡拍美食，既可以上傳到社交軟件分享，也可以記錄自己的生活。其實，不僅僅是美食，在吃每一餐之前都可以隨手拍個照，這樣，你就能看到你今天和昨天到底吃了些什么食物，在分析和調整自己的飲食時也會有跡可循。
如果你還是有疑惑，可以看看下面這個小故事：
曾經有一位超重的男士向村山尋求減肥的指導，村山首先就讓他把近三天吃的東西拍照記錄，然后發給她。從這些照片中村山發現，這位自詡“吃的都是自己親手做的健康料理”的先生，每天吃的都是牛排、土豆燒肉、炸肉等，基本以紅肉為主，魚肉完全不吃，極少吃蔬菜。因此，這位男士自己也很吃驚，沒想到自己的飲食習慣如此不均衡。
另外，村山還發現了這位男士體重增加的另一元兇，那就是他每天都會順路去咖啡店里買一大杯甜咖啡。這位男士的問題就在于，他根本沒有把甜咖啡當作食物，完全沒有意識到甜咖啡中加了多少奶和糖分。（你是不是也像這位先生一樣，在不知不覺中攝入了很多的零食呢？）
在了解這些情況后，村山讓這位先生把“肉”換成豆制品和魚肉，增加蔬菜、菌類和海藻，然后這位先生在接下來8個月的時間里，每天運動，并且輔以科學、健康的飲食，結果不僅是體重減少了16公斤，更重要的是“食欲”也變正常了，“肉和油”對他而言不再那么有誘惑力了，清淡的菜也吃得津津有味。
№.31 吃飯的姿態要優雅
看到這個標題你可能要詫異了，Excuse me？我們不是在討論健康飲食的話題嗎？這跟吃飯的姿態有什么關系？
沒錯，真的有關系。
村山如此描述她曾看入迷的一位女明星吃魚的電視畫面：“她吃飯之前虔誠地雙手合十，輕輕說道‘我開動啦！’這種儀式感穿透屏幕，令我感同身受。她用筷子的姿勢也無懈可擊，把魚刺都很仔細地挑出來了。”
一頓飯可以隨便地吃，也可以規矩地細嚼慢咽。優雅地、端莊地吃飯，代表你很重視眼前的這一餐，也在之前很好地安排了該吃什么、怎么吃，因此很可能吃得非常健康。你對自己的人生是真誠、負責和有要求的。如果是兩眼放光，擼起袖子，舔舔筷子就開始大吃特吃，就很容易失去對自己的要求，任憑自己失控，形成糟糕的飲食習慣。
日本人喜歡說的“我開動啦”就是儀式感的一種體現。其實，中國人向來也非常講究飯桌上的禮儀和儀式感——從小父母就會教導我們，要端正坐姿，筷子要拿對，不要在公盤里挑來揀去，米粒不要亂掉，吃多少夾多少……這些儀式感是對食物的珍惜，更是對生活的重視。
能好好吃飯的人，一般不會發胖。村山的跑友中，有一位身材很棒的公司女高管，她吃飯時向來都是有條不紊，紋絲不亂，筷子擺放端正；咀嚼的時候也是一小口一小口地品嘗，非常優雅。她雖然應酬很多，但身上卻沒有一絲贅肉，或許就跟她好好吃飯的態度有關系——細嚼慢咽，及時調整飲食，以周為單位平衡膳食。
抱著對吃飯負責任的態度拿起筷子，認真選擇和咀嚼每一口飯菜，保持優雅美麗的進食姿態，這就是美女高管保持身材和正確食欲的方法。覺得不可思議嗎？不妨你也嘗試一下吧。
№.32 上班族應該怎么吃？
對于大多數人來說，工作是展示能力、獲得提升的最重要場所，因此，琢磨好上班期間吃什么、怎么吃是非常必要的。很多人會在案頭常備巧克力、小點心什么的，以便在加班或者通宵趕工的時候補充體力。不過，可能你剛吃下去時還很開心，但沒過多久就又開始餓了，原因就在于你選錯了食物。
在這里要給大家科普一個營養學概念——GI，血糖值上升指數。巧克力和糖果屬于典型的高GI食物，也就是會令血糖值迅速上升，剛吃進去就可以轉化為能量，在很短時間內就會消耗完畢。它可以讓人瞬間爆發出能量，適合面試和發布會等場合，但不適合熬夜工作等“持久戰”。與此相對，低GI食物轉換成能量的速度較慢，但經得起消耗，屬于扛餓型食物 ，比如堅果、米飯、蘋果等。
另外，吃的時機也關鍵。巧克力、糖果一類發揮作用的時間比較短，所以要臨上場前再吃；米飯需要時間消化，所以應該提前兩個小時吃。白領早上七點吃早餐，到了九點上班時，早餐剛好轉化為能量，如果早餐吃米飯的話，正好可以維持一上午的能量供應。等到吃午飯之后，能量供應又可以一直持續到晚飯前。
當然，各種情況下最適合吃的食物因人而異。你可以總結歸納出適合自己吃的食物（或者咨詢醫生的專業意見），這樣既能吃得健康，也可以在工作和生活中更好地發揮和展現出自己的實力。
№.33 飲食和運動改變了村山的人生
當你還在抱怨現狀的時候，有沒有打算過真正改變自己呢？
也許很多人會覺得，太難了，無從下手。但是，村山的經歷告訴你，可以通過飲食和運動，改變自己的人生。
從困于工作壓力而寄情于垃圾食品，到自學飲食健康理論，并通過鐵人三項運動調整身體狀態，如今，村山已重振了自己的事業和人生，達到了工作和身體兩不誤的狀態。
所謂身心健康，身與心是分不開的，身體狀況必然會影響到精神。你有沒有試過身體和精神狀態好的時候，做事特別順手、人也蓬勃向上的情況？飲食和運動既能塑造身體，也能塑造精神，它們讓你的大腦得到支持和鼓勵，也讓心態變得積極。
村山在改變生活習慣后，雖然只是參加一個小小的會面，也覺得自己精神滿滿，有超出預期的精彩表現。慢慢地，在做事的時候更不容易半途而廢， 會產生“再加把勁兒”“接下這個新挑戰吧”的想法。試想， 長此以往，不斷良性循環，從而培養出強大的心靈，正是飲食和運動結合所發揮的翻倍的作用，改變自己的人生不是很容易理解的事情了嗎？
調整好狀態之后，身心都健康，雖然不知道以后會遇到什么事情，卻一點都不擔心。因為不管生活怎么改變，都可以“重啟一遍”，遇到失敗，也可以從頭再來。這可不是什么毒雞湯，而是合理的運動和飲食鍛煉了身心，村山就是這樣想的。
村山的一位隊友是一名外資公司的女老板。在接觸運動之前，她從未好好愛惜過自己的身體，經常吃夜宵，通宵工作，回家不去卸妝，倒頭就睡等等，把自己弄得狼狽不堪。但是因為母親生病，她受到了警醒，開始改變自己的生活方式。現在，她已經變成了一位活力四射，擁有小麥色肌膚的運動愛好者，大喊著:“我再也不想吃油炸食品啦！”
像這樣的例子還有很多，但是更多的是停留在原先錯誤的生活軌道上無法自拔的人。人生只有一次，沒有重來的機會，為什么不讓它綻放成最美的姿態呢？飲食和運動，會在很大程度上改變一個人的身心狀態，產生積極的心理暗示，令人更加一往無前地去生活、去奮斗。
從現在就開始改變自己的人生吧，沒準兒你就是下一個最佳案例！
№.34今日食譜
今天繼續為大家推薦兩個菜譜。
（一）花色飯團
材料：溫米飯、胡蘿卜、黑芝麻、西藍花、香菇（可選擇自己喜歡的食材）
做法：
把胡蘿卜、西藍花和香菇切丁。
把胡蘿卜、西藍花和香菇放入油鍋中炒一下，放鹽。
把溫米飯和胡蘿卜、西藍花和香菇拌勻，用手捏出團子的形狀。
（二）胡蘿卜玉米排骨湯
材料：排骨、玉米、胡蘿卜、生姜
做法：
排骨洗凈焯水。
胡蘿卜、玉米和生姜洗凈切塊，所有材料放入湯煲，大火開后轉小火，煲1小時。
盛出調鹽食用。
如果有不清楚的地方大家可以上網搜尋更加具體詳細的菜譜。
№.35 今日總結
關鍵詞：
拍照，細嚼慢咽，高GI食物，低GI食物。
要點：
在吃每一餐之前都可以隨手拍個照，這樣，你就能看到你今天和昨天到底吃了些什么食物，在分析和調整自己的飲食時也會有跡可循。
一頓飯可以隨便地吃，也可以規矩地細嚼慢咽。
巧克力和糖果屬于典型的高GI食物，它們可以讓人瞬間爆發出能量，適合面試和發布會等場合，但不適合熬夜工作等“持久戰”；堅果、米飯和蘋果屬于低GI食物，轉換成能量的速度較慢，但經得起消耗，屬于扛餓型食物。
調整好狀態之后，身心都健康，雖然不知道以后會遇到什么事情，卻一點都不擔心。
思考與討論：
半年前的食物塑造了今天的你，那么，一個又一個的半年串聯起來，就組成了我們的整個人生。你還敢隨隨便便對待吃飯這件事嗎？這可牽扯到你的整個人生啊。
總之，無論是健康飲食，還是養成運動的習慣，都是為了愛惜自己。你對一餐一飯的態度，可以折射出你對生活的態度，為什么要潦草對待只屬于自己的生活呢？
吃垃圾食品，躺在沙發上看電視的時候，是不是覺得很喪、很空虛？從現在就開始嘗試吧，換上一雙輕便的運動鞋，找個環境不錯的地方，活動一下身體，跑跑步，再考慮一下自己真正想吃什么，也許會有不一樣的體驗和收獲。
改變沒有那么困難，只要你能邁出第一步，我們期待半年后食物塑造出來的你。
注：具體的運動和飲食指導，讀者還是應以醫生的專業意見為準，本文僅供參考。
