今年要完成的第一樁事情是學會游泳。怎樣才算學會游泳？我自己的定義是學會蛙泳、學會自由泳、學會蝶泳、學會蹬池壁轉身。每種動作沒有明顯的瑕疵，動作盡可能標準，每種泳姿能夠一口氣在泳池游個來回。

?目前，蛙泳已經畢業。自由泳游能游起來，但動作還不夠標準。有兩處做得不夠好的地方。一個是轉頭換氣時頭抬得過高，這樣會導致阻力增大。另一個是轉頭換氣身體側身時，腳踢水不連貫，過于僵硬，不自然。

最難掌握的是蝶泳，蝶泳是所有泳姿中公認最難的。對于蝶泳的學習，我自己覺得基本功扎實很重要。基本工扎實意味著，每個動作不用去想，就能做得標準。為此，學習蝶泳的一個多月，只練習了一個動作，蝶泳腿踢水,第二階段是練習單臂蝶泳,最后一階段是雙臂蝶泳。 對于蹬池壁轉身，每次教練帶我上課的時候，在水中練習幾次翻跟頭。自己一個人練習的時候就不練習了，因為在不熟練的情況下很容易嗆水。逐步提高翻跟頭的熟練度，能熟練翻跟頭后再訓練轉身蹬池壁。

練習策略是少量高頻，在今年5月份之前學會游泳。1~5月份每月練習15次左右（±2），每次一個小時左右，每次泳池游8圈左右。一月份每次的練習規劃是溫習蛙泳，熟練自由泳，打好蝶泳基本功。

1月7日

第一次嘗試練習蝶泳的手部動作。練習這個動作要求，雙腿夾住一塊浮板，防止腿下沉，漂浮在水面。雙手從頭部上方伸直狀態彎曲肘部，掌心下推水，推至腰部，接著雙臂移到水面上方回到初始位置。這個動作類似于武俠電視劇，武功高手打完一套武功后的收招動作。自己練習時，發現自己連浮板都夾不住，無法飄在水面上。

?游完泳回來一想，這不應該是什么難事啊。雙腳并攏時膝關節處的縫隙最小，用膝關節用力夾住浮板中間部位，然后腿不要動，讓腿自然浮在水面上，應該就能浮在水面上了。

?自由泳心得：自由泳轉頭吸完氣，通過眼睛注視池底正下方，有助于校正頭的位置。劃手轉頭換氣，是劃動的手帶動肩膀的轉動，借著肩膀的轉動帶動頭部轉動，這樣不至于頭抬得過高。轉頭換氣時頭抬得過高可能是轉頭的時機太早了，超過了肩膀的轉動幅度。

1月8日

蝶泳腿踢水挺累的，蝶泳腿踢水的整個動作是沒有停頓的，往下踢水時速度加快，踢完向上抬腳也要有一定的速度，整個過程是連續不斷的。我所在的泳池長度是33米，以往練習踢水，雖然只有33米的距離，但中間要停頓2~3次才能從這一頭踢水踢到另一頭，今天有一次練習，一口氣完成33米踢水。

看了自己游泳視屏錄像后，發現自由泳劃手時，手從空中進入水面，手是直接拍在水面上的，動作不夠優雅。我覺得抬高肘部位置，使得指尖與水面垂直，通過指尖插入水中，這樣一來，手入水的聲音要小很多。

1月9日

今天教練說我自由泳游得還不錯，意思就是沒什么大毛病。但看了自由游的視屏錄像，我覺得換氣時頭還應該再壓低一些。相較與之前，腿踢水的時候不是那么的僵硬了，但換氣時腿踢水踢著會暫停一下。今天，第一次聽教練說到自由泳也有抱水的動作，就是手臂置于頭頂上方，從伸直狀態屈肘往胸前壓水。

蝶泳嘗試“單臂蝶”就是單臂自由泳劃水換氣加踢水，很變扭。動作的要求較高、踢水兩次，一次腳掌抬出水面、另一次腳掌不出水面。劃一次自由泳的手，并轉頭吸氣。轉頭吸完氣，順勢壓胸完成一次踢水，第二次踢水腿踢出去時，劃水的手要剛好劃到大腿根部。

都說蝶泳節奏感很強，確實體會到了。我的理解是因為相較于其他泳姿，蝶泳身體各部分動作配合更充分。怎樣才能配合更充分呢？首先就是頭、手、腳各部分動作準確熟練。蝶泳整個過程中身體所有部分一直處于運動狀態，對動作的精準度較高，腳抬出水面不能太高、抬到腳掌背面剛剛離開水面。抬頭吸氣的時間比其它泳姿短暫，頭抬到下巴剛好離開水面，要完成張嘴吸氣，接著往下低頭，換氣的過程中，頭始終是保持運動狀態的。精準熟練就是所有動作都形成肌肉記憶。每個動作都練成肌肉記憶自然就形成了節奏 。

1月10日

今天練習了蝶泳手的動作，要雙手使勁壓水才能讓上半身脫離水面，蝶泳手的動作很費勁，我感覺這比蝶泳腿還要費勁。

自由泳放慢速度，轉身換氣時刻意不讓腳停下來，努力克服在換氣時踢水停頓僵硬的毛病。 單臂蝶雖然游了4圈，但沒有感覺到明顯的進步，心中有些失落。

?游完泳回來反復看教學視頻，發現單臂蝶的力量傳到是從手傳遞胸，從胸到腰，從腰再到腳，而我自己恰恰相反。下次游泳時繼續改進。

從小到大自認為是屬于缺乏運動細胞的人，所以我要學會蝶泳，用事實來打破這種偏見。