萬維鋼 日課243丨成長 = 壓力 + 休息
《精英日課》專欄第一季還有10天就要結束了，咱們抓緊時間再說一本新書。今天開始我們說這本六月份剛剛出版的《巔峰表現》（ Peak Performance: Elevate Your Game, Avoid Burnout, and Thrive with the New Science of Success ），作者是科學作家布拉德·史托伯格（Brad Stulberg）和運動科學家史蒂夫·馬格內斯（Steve Magness）。
前段時間，我們從《破除成功學的迷信》這本書知道，特別厲害的個人成功，往往需要極端的付出。我們從《盜火》這本書知道，現在有很多人正在不惜服禁藥來獲得競爭優勢。而我們從《端粒效應》這本書知道，壓力可能會損害人的壽命和健康。
把這些東西綜合起來，我們似乎就面臨一個兩難選擇： 你到底要極端的表現呢，還是要健康？ 《巔峰表現》這本書，回答的就是這個問題。事實上表現和健康并不是矛盾的關系，如果一個人身體不行，那就算能在短時間內有優異表現也沒意義，大成就需要的是長期的高水平輸出。所以《巔峰表現》關心的并不是你的“峰值”表現能到多少，而是怎么“可持續發展”。
1.競爭愈演愈烈
我們在《禁藥的誘惑》這期專欄里說過，現在美國已經有三分之一的大學生在使用所謂“聰明藥”來提高考試成績，而且很多專業人士也在偷偷服藥。其中像“迷幻蘑菇”和“微量 LSD”都是比較猛、也是在大多數國家違禁的藥物，大學生用的不多。一般常用的，我現在也可以告訴你，就是“阿得拉（Adderall）”。
阿得拉本來是用來治療注意力缺陷多動障礙（ADHD），也就是人們平常說的所謂“兒童多動癥”的藥，現在已經被濫用到了非常嚴重的程度。人們反應吃了阿得拉以后注意力容易高度集中，能對所做的事情一直保持興趣，能提升認知水平、加深理解，而且還能提高記憶力。有的學生說阿得拉能讓他迅速寫出十幾頁論文，我還在別處看到有人聲稱阿得拉可以讓他連續一周不睡覺。
最早的時候，我只是聽說有人為了準備期末考試而用阿得拉。而現在的情況是大學生平時也在用，白領日常都在用，就連高中生、甚至是初中生都有人在用，還有的學生家長特意讓孩子用。
下面這張圖是使用了阿得拉的大腦活動（左邊）和普通狀態下大腦（右邊）的差別 ——
其中紅色代表增加了的大腦活動。我們看到，在藥物作用下，幾乎整個大腦都被調動起來，的確是完全不一樣的狀態。
那你想讓你的大腦長期處在這樣的“紅色”狀態嗎？千萬別這么干。長期服用這種興奮劑，會讓人產生焦慮、抑郁、失眠這樣的精神癥狀，還會有肥胖、血壓紊亂、心臟病甚至不育之類的身體癥狀。
阿得拉，是腦力勞動者的興奮劑。我認為一個負責任的政府應該把阿得拉列為禁藥，并且在學校和公司里搞例行的藥檢。但是美國政府還沒有走到這一步。
現在在美國，高中生進大學的競爭、大學生取得好成績的競爭、職場人士保證高水平發揮的競爭，跟奧運會運動員一樣，真的到了需要服用興奮劑的程度。一方面是美國文化一直都是強調努力工作，另一方面現在的經濟形勢導致的：貧富差距越來越大，全球化條件下每個美國工人都面臨發展中國家低工資工人的競爭壓力。好大學和好工作就只有這么些，有能力爭取的人可是太多太多了。
興奮劑只是競爭的最激烈一步。就算不考慮興奮劑，現在很多人的競爭方法也是不可持續的。
2.兩個拼命者的命運
這本書的兩位作者，曾經是兩個拼命者。
第二作者馬格內斯，曾經是一位特別有潛力的運動員。他還在上高中的時候就和職業選手一起比賽，是美國歷史上跑的最快的五個高中生之一，成績曾經名列青年運動員的全世界第二。
馬格內斯為了自己的夢想不計一切代價，什么意志力、自控力根本不在話下，他的訓練已經到了“癡迷”的程度。作為一個高中生，他從不參加同學的聚會，也不怎么跟女朋友交往，強迫自己每天晚上十點必須睡覺。
馬格內斯的努力獲得了回報。歷史上曾經有人認為人類不可能在4分鐘之內跑完一英里（1609米），結果后來每年都有二三十個運動員能跑進4分鐘，而作為高中生的馬格內斯，在一次關鍵比賽中，只差幾秒就進了4分鐘。他感到很遺憾，但同時認為自己很快就能跑進4分鐘。
他從未跑進4分鐘。
第一作者史托伯格，從小就愛鉆研經濟學。有很多優等生努力學習都是為了找個好工作之類的外部目標，而史托伯格是真心喜歡經濟學。他放棄了各種娛樂項目，全力向學，在學業之外還大量閱讀經濟學的書，每天還必看《華爾街日報》和《哈佛商業評論》之類的報刊。
史托伯格剛畢業就進了大名鼎鼎的麥肯錫咨詢公司。他的工作更加努力，自己搞出來一套每天早上在12分鐘之內完成刷牙、洗澡、刮胡子、穿好衣服出門的高效率流程，披星戴月地工作。別人都說你這么干是不是太累了，可是史托伯格其實非常享受這樣高強度的工作。
史托伯格的成績相當了不起。他搞出的一個有關醫保的數學模型被證明非常好使，很多保險公司都在使用。因為這個工作，史托伯格被白宮征召，還不到24歲就開始給總統出謀劃策。史托伯格躊躇滿志，相信自己的工作很快就能影響國家政策。
那也是他最后一次獲得職務升遷。
史托伯格和馬格內斯的經歷非常具有代表性。像這樣特別優秀、特別高效率的人，什么自律、意志力、好習慣的力量、注意力集中……這些品質他們都有，他們的內在天賦和外部環境都很好，他們也取得了非常好的成績，但是在他們還很年輕時候的某一刻，他們突然不玩了。
有時候是因為太累，累到了玩不下去的程度。有時候是因為事業上升到了一個平臺期，本身不想再繼續了。不論是什么情況，這些人早期的高速進步，都是不可持續的。
這種不可持續的工作狀態現在簡直越來越普遍。《巔峰表現》書中列舉了一組數據 ——
超過一半的職場白領認為他們已經快要崩潰，不能再吸收更多信息了；
美國只有三分之一的白領工人享受了“午休”時間 —— 也就是離開自己的辦公桌去吃頓正式的午飯……其他人都是在辦公室對付著吃點；
27%的人會在晚上十點以后到早上六點之前這段時間工作，29%的人會在周末工作；
美國人平均每年浪費掉5個帶薪休假日不用；
53%的人認為自己工作太累已經要不行了；
高盛公司有感于員工工作強度太高，給員工限定了一個每天工作時間的上限 —— 而這個上限是，17小時。
這就應了我們中國人勸人的時候常說的一句話：人生是一場長跑啊！你這么努力光贏了起跑線沒用，你得悠著點啊！要知道身體是革命的本錢不會休息的人就不會工作……
可是我怎么悠著點呢？工作和休息應該怎么分配呢？史托伯格和馬格內斯廣泛調研了各個領域中做到了持續發展高手的做法，結合最新的研究結果，才有了這本書。
他們的第一個洞見，是一個公式。
3.一個公式
兩位作者考察了長期保持狀態、甚至40多歲了還保持了世界一流水平的運動員，也考察了從事創造性工作的腦力勞動者，發現他們的行為規律有共同之處。 一個關鍵，是節奏感。 總結成一個公式，就是：
成長 = 壓力 + 休息
這里所說的壓力（stress）和我們講《端粒效應》時候說的壓力略有不同。這里的壓力并不一定是外界給你的，而是你自己為了提高水平，故意給自己施加的壓力。說白了，這就好像是為了鍛煉身體而故意對身體的某個區域進行的“打擊”。
就好像舉重一樣，一次舉的東西太重或者太輕、練習時間太長或者太短都不行。這個公式說，合理分配壓力和休息，你才能以最高效率、可持續地成長。如果壓力太大而休息太少，你就會被擊垮；如果壓力不夠而休息太多，你就會自滿、達到一個平臺不再進步。
有很多運動員面臨“過度訓練”的問題，練著練著把身體練壞了，或者精神上極度疲憊不想練了。美國有很多有前途的中學生練體育，就是練到實在練不下去選擇了退出。
而這本書則發現，如果你考察那些保持可持續狀態的運動員，他們的訓練方法其實特別強調休息。他們會在高強度訓練之后安排正式的休息和非常簡單的訓練。總結來說，高水平訓練流程是這樣的 ——
確定你要練什么；
進行有針對性的、高壓式的訓練；
休息和恢復，讓身體能適應變化；
重復上面過程，但這一次的強度要略高一點。
整個過程非常簡單，關鍵詞是“恢復”。這個道理我們以前也說過，當然是因為人體是一個“反脆弱”系統。能恢復過來，就是反脆弱，會變得更強大；恢復不過來，就練廢了。
這個道理也適用于創造性的腦力勞動。我們專欄多次講過“心流”這個概念，“心流”理論的發明人是米哈里·契克森米哈賴（Mihaly Csikszentmihalyi），而契克森米哈賴關注的另一個領域，是創造性活動。契克森米哈賴總結的創造活動有三個步驟 ——
沉浸。完全集中注意力，把自己沉浸在你正在研究的這個內容之中；
孵化。專門有一個休息和恢復的時間段，在此期間完全不想那個研究內容；
洞見。也就是新想法出現的尤里卡時刻。
這個過程，跟我們講過的“集中思維”和“發散思維”的過程是一致的。其實道理就是這么點道理，但是真正這么做的人并不多。
這本書強調的一個關鍵之處在于，體力活動和腦力活動消耗的是同一個資源，也就是類似于人們常說的“意志力”。現在最新的理論并不認為意志力是一種有限的資源，但體力活動和腦力活動都會讓人疲憊這個結論是沒問題的。疲憊了就得休息，而休息和恢復，在這本書里被提到了一個戰略的地位。
高手會非常精確地管理自己的體能，絕不輕易浪費。比如說既然抵制誘惑會消耗意志力，高手就會好好安排自己的生活環境，把各種誘惑減少到最低限度。比如說食物對節食的人來說是個巨大的誘惑，所以高手就不會輕易節食。
所以在當今這個世界參與競爭，我們真是都得以職業運動員的標準來要求自己。
那么從壓力和休息的角度出發，我們可以再次審視，什么叫“刻意練習” —— 咱們下次再說。
