10.11日，戰(zhàn)隼在知乎live進(jìn)行了直播分享《無需意志力的習(xí)慣養(yǎng)成方法》，當(dāng)晚報(bào)名人數(shù)接近三萬人。記得最早關(guān)注他是在兩年前，關(guān)注了他的微信號(hào) (read01) 和知乎（warfalcon)，他在時(shí)間管理、知識(shí)管理、習(xí)慣管理、行動(dòng)管理方面都很精通，他發(fā)起的一百天行動(dòng)真真切切的改變了很多人的習(xí)慣和生活。
我也一直感慨于他生活的高效率和超強(qiáng)的意志力。這次的分享一定程度上顛覆了我的一些原有想法，我一直以為意志力是做一件事情最重要的因素，正是因?yàn)樽约阂庵玖Ρ∪鯇?dǎo)致很多事情中途放棄了，懊惱不已，甚至認(rèn)為那些意志力強(qiáng)的牛人一定都是苦苦堅(jiān)持的狠角色。其實(shí)除了意志力，還有更重要的……。接下來分享一下戰(zhàn)隼的直播內(nèi)容。
一：習(xí)慣和生活到底有多大關(guān)系
美國東北大學(xué)某博士，研究人機(jī)復(fù)雜方向，曾做過一個(gè)項(xiàng)目實(shí)驗(yàn)，他調(diào)查了五萬人的通信記錄，并進(jìn)行研究總結(jié)規(guī)律，最后可以預(yù)先判斷這些人在某個(gè)時(shí)刻可能在的地點(diǎn)，并且準(zhǔn)確率高達(dá)90%。
這個(gè)實(shí)驗(yàn)表明，我們的生活中百分之八十的行為都是按照既定的習(xí)慣進(jìn)行的，有些是無意識(shí)的。也就是說我們的行為中有很多我們自己都沒有察覺的行為偏好，從而久而久之形成行為模式，并常態(tài)化下來。
在這個(gè)項(xiàng)目報(bào)告的最后博士說：對(duì)于變化與自發(fā)性，人們有強(qiáng)烈的意愿，但現(xiàn)實(shí)卻是不斷被極強(qiáng)的規(guī)律性所支配。
改變行為到底有多難？一個(gè)心臟科醫(yī)生告訴嚴(yán)重心臟病人如果不改變你的生活習(xí)慣如吸煙、飲酒、晚睡，那你必死無疑。但是即使只有這樣，也只有七分之一的人會(huì)改變。
一個(gè)習(xí)慣是由一系列的步驟所組成，復(fù)雜度高的習(xí)慣也是一系列簡(jiǎn)單的步驟所組成，在改變習(xí)慣的初期你可能會(huì)很痛苦，找不到注意力所在，會(huì)經(jīng)常出錯(cuò)。所以意志力養(yǎng)成需要認(rèn)識(shí)都有哪些規(guī)則和習(xí)慣養(yǎng)成原理，在這個(gè)規(guī)則約束之下從而培養(yǎng)出相應(yīng)習(xí)慣 。
有的人會(huì)在生死關(guān)頭爆發(fā)出非常強(qiáng)的意志力，但是正常情況下，八九成的人都會(huì)高估自己的意志力。所以在做計(jì)劃和安排時(shí)，千萬不要不把意志力當(dāng)回事，要盡量利用一些經(jīng)過實(shí)踐、可靠的規(guī)則，并在實(shí)踐過程中不斷的改變和堅(jiān)持。
二：100天行動(dòng)改變生活
九年前戰(zhàn)隼老師開始嘗試寫博客（戰(zhàn)隼的學(xué)習(xí)探索），但是在寫博客的過程中發(fā)現(xiàn)即使文章寫的再有用再精彩，幾十萬閱讀量，但是很少會(huì)有人把文章中的建議去實(shí)踐。
研究發(fā)現(xiàn)一個(gè)人閱讀了解一個(gè)知識(shí)并沒有什么用處，真正產(chǎn)生效果是養(yǎng)成習(xí)慣并去應(yīng)用。
隨后幾年戰(zhàn)隼老師開始在線上、線下發(fā)起各種嘗試，1-2天課程、幾個(gè)小時(shí)的面對(duì)面、微課、21天訓(xùn)練營、30天、60 天、100天甚至高達(dá)半年，一年的嘗試。嘗試周期高達(dá)三年，參與人數(shù)從幾個(gè)人到幾萬人不等。最后發(fā)現(xiàn)100天這個(gè)階段的成功率是最高的。
雖然心理學(xué)家也做過研究，一個(gè)習(xí)慣養(yǎng)成平均而言，需要66天。但是66天只是對(duì)于一些相對(duì)簡(jiǎn)單的習(xí)慣，對(duì)于復(fù)雜的習(xí)慣遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。但是100天，你只要選擇一個(gè)合適的目標(biāo)，且用正確的方法去嘗試，你一定能夠看到正向的反饋和改變的信號(hào)。戰(zhàn)隼親自嘗試了一百天慢跑，目標(biāo)是減肥，減重26斤，并很穩(wěn)定的保持了幾年。
1）100天行動(dòng)與其他習(xí)慣養(yǎng)成方法的差異點(diǎn)
100天行動(dòng)與其他習(xí)慣養(yǎng)成方法的差異點(diǎn)是它把行動(dòng)分為兩個(gè)部分：
1.從心理學(xué)、腦科學(xué)方面，利用已經(jīng)經(jīng)過實(shí)踐的各種建議定制出一些規(guī)則，有核心規(guī)則，有輔助規(guī)則。每個(gè)人都可以根據(jù)自己的個(gè)人情況進(jìn)行選擇和搭配。
2.三年中積累了幾十種習(xí)慣的入門方法論，針對(duì)不同的習(xí)慣可以直接選擇一些具體的方法，比如慢跑的時(shí)候，經(jīng)過大量的閱讀和實(shí)踐，找到了對(duì)初學(xué)者最有用的兩種方法，一種是《愛上跑步十三周》中的十三周訓(xùn)練法 ，還有一種叫MAF最大有氧心率訓(xùn)練法，主要是在運(yùn)動(dòng)中保持最大的有氧心率范圍，從而取得運(yùn)動(dòng)量、強(qiáng)度和傷病潛在可能性的最大平衡，從而取得最大效果。
2）100天行動(dòng)九個(gè)核心規(guī)則：
1.制定合適的目標(biāo)，并堅(jiān)持100天
2.一次一個(gè)目標(biāo)是種獨(dú)特的能力
3.記錄的力量
4.沒有檢視的人生不值活
5.中斷、失敗和痛苦是你必須面對(duì)的事情
6.成長從復(fù)盤開始
7.100天只是一個(gè)起點(diǎn)
8.幫你重視的人一起達(dá)成目標(biāo)
9.每年一次挑戰(zhàn)讓你改變生活
下面針對(duì)前四項(xiàng)進(jìn)行展開。
1.如何制定制定合適的目標(biāo)？
有一種大家熟知的方法，smart法則可以進(jìn)行目標(biāo)的量化，這個(gè)就不多說了，還有一種方法就是WOOP思維。
WOOP是 四個(gè)單詞的縮寫，W（愿望，Wish）→O（結(jié)果，Outcome）→O（障礙，Obstacle）→P（計(jì)劃，Plan）
1.找一個(gè)安靜的地方，好好想一想要下決心養(yǎng)成什么習(xí)慣。
2.想象一下達(dá)成這個(gè)目標(biāo)后的感受，越具體越好。
3.實(shí)現(xiàn)目標(biāo)路上的障礙有哪些？
4.如果這些攔路虎出來擋道，可以采取的行動(dòng)是什么？
分為兩個(gè)階段：
心理對(duì)比：想象一下樂觀的未來，再想象一下其障礙
執(zhí)行意圖：執(zhí)行計(jì)劃過程中，只要滿足一個(gè)條件，針對(duì)如何實(shí)現(xiàn)某個(gè)目標(biāo)而制定計(jì)劃，就會(huì)讓你的計(jì)劃成功率提高很多。這個(gè)的先決條件是計(jì)劃時(shí)必須采用“如果出現(xiàn)A情況，那么就作出B反應(yīng)……”的形式。如果明天早上下雨，我就把跑步調(diào)整為室內(nèi)跳操10分鐘。
將心理對(duì)比和執(zhí)行意圖結(jié)合在一起就叫做WOOP思維。
四步WOOP法
愿望W：_____________________
結(jié)果O：______________________
障礙O：_______________________
計(jì)劃P：________________________
如果：（ ） 那么我就：（ ）
例子：
這個(gè)有專門的一本書講到WOOP思維，叫《WOOP思維心理學(xué)》。大家有時(shí)間也可以看看。
2.一次一個(gè)目標(biāo)
每個(gè)人覺得自己是超人，與眾不同。問題在于一天中的時(shí)間、精力都在有限的狀態(tài)，分布在不同目標(biāo)中，你的精力會(huì)很緊張。如果你認(rèn)為每天三個(gè)習(xí)慣，每個(gè)20min,但是習(xí)慣前的準(zhǔn)備和善后工作都需要花費(fèi)時(shí)間，比如跑步前的熱身和之后的拉伸、沐浴等。
有很多人會(huì)很急，總是說我有很多習(xí)慣要養(yǎng)成。要減肥，要學(xué)ppt……。但其實(shí)一次一個(gè)習(xí)慣并不會(huì)減慢你的速度。這就像多米諾骨牌一樣，每個(gè)習(xí)慣都是在為下一次積累能量。多個(gè)習(xí)慣同時(shí)養(yǎng)成就像是豺狼想要同時(shí)追逐兩個(gè)兔子。
3.記錄的力量
美國心理學(xué)家曾讓一組大學(xué)生，每天利用15分鐘書寫一天中，在情感上最有重要意義的事情，并記錄下來。調(diào)查后發(fā)現(xiàn)這些人的心理更健康，成績也更好。后來在100天行動(dòng)中也發(fā)現(xiàn)做記錄的效果比不記錄的是完全不一樣的。即使記錄的方式是簡(jiǎn)單的打卡或流水賬都可以。不過紙質(zhì)的記錄打卡好于app，因?yàn)楦曈X化和可視化，打卡的方式可以有很多，思維導(dǎo)圖、日歷。這樣當(dāng)你偶爾中斷看看自己已經(jīng)堅(jiān)持了那么久，也不會(huì)太沮喪。
4.周總結(jié)：沒有檢視的人生不值得活。
計(jì)劃是一個(gè)動(dòng)態(tài)的過程。執(zhí)行計(jì)劃時(shí)可能隨時(shí)遇到問題，需要隨時(shí)調(diào)整。成功了幾次，失敗了幾次，有哪些障礙，應(yīng)該做哪些調(diào)節(jié)。可能的內(nèi)部原因和外部原因是什么？周總結(jié)時(shí)可以用woop分析原因，不要給自己太大的壓力，重要的是不斷改進(jìn)和堅(jiān)持。
3）100天行動(dòng)原理：
自我損耗：自控力的限制因素其實(shí)是自控力本身。自控力像肌肉一樣可以被鍛煉，但是，自控力在一個(gè)方面消耗的時(shí)候，在另一個(gè)方面就會(huì)很難控制。自我損耗更容易產(chǎn)生消極情緒，也容易變得更加敏感。
例如，你在早晨和另一半吵了一架，但是抑制住了，你在中文吃飯時(shí)就更可能難以抑制高熱量的食物或者跑步時(shí)就難堅(jiān)持。還有一個(gè)例子就是學(xué)生考試周把更多注意力放在備考上時(shí)，其他的習(xí)慣就會(huì)受到影響。所以這也是一次一個(gè)習(xí)慣的原理，多個(gè)習(xí)慣會(huì)損耗你更多的意志力，從而導(dǎo)致失敗。
三：100天行動(dòng)原理的輔助法則
20s法則：例如你的目標(biāo)是學(xué)吉他，你把吉他放在另一個(gè)房間的柜子里。你每次拿到吉他的時(shí)間是20s。但是發(fā)現(xiàn)堅(jiān)持很難，于是你買了個(gè)吉他架，把它放在你的屋子中間，那堅(jiān)持就相對(duì)變的更容易了。這也叫阻力最小化。
所以培養(yǎng)閱讀習(xí)慣，就可以隨身攜帶kindle。培養(yǎng)寫日記習(xí)慣，就可以把筆記本放在床邊。達(dá)到阻力最小化。
好啦，最后知道了這么多知識(shí)和方法，剩下的就是實(shí)踐啦。一定要記住，一個(gè)人閱讀了解一個(gè)知識(shí)并沒有什么用處，真正產(chǎn)生效果是養(yǎng)成習(xí)慣并去應(yīng)用。
