幾年前接觸到一個詞叫做“首映效應”，即對方在看到你的第一眼就在內心對你這個人做出了評判：友善的，不友善的，干凈的，邋遢的，有氣質的，虛偽的.....
從小到現在，我始終覺得，有氣質愛干凈的人特別有魅力，而一個有氣質的人必定是腰板挺直，做任何事情都顯現的充滿活力，充滿自信的。從形態上來看，肩背越靈活的人，則顯得越年輕有朝氣。
初中開始，我有意識地去關注過自己的身體，無意間發現自己出現了高低肩的情況，可能是長期伏案寫作業的原因，也有一些輕微的脊柱側彎的情況。因為我習慣于寫作業的時候，右手肘搭在桌上，左手放在桌上但是左手肘垂在下面，后來，我將下方的手肘提到了桌上，并且，幾乎半年的時間在睡覺的時候都是保持一動不動直直的仰臥。通過長時間習慣的改變，我基本改善了身體的問題。
當然，那是在我沒接觸瑜伽之前，以一種效果緩慢并且極需控制力的方式去改善了自己的體態。所以，當我決定開啟【零基礎學瑜伽】系列的時候，我首先想到的就是開肩----以一種更容易操作更科學并且易見效的方式幫助大家更好的打開雙肩，昂起胸膛。
肩部拉伸須知：
- 拉伸前適當熱身，使肌肉放松柔軟，
- 拉伸必須緩慢，絕不能過猛，拉伸到微微感到不適為止，
- 拉伸時不要屏氣，用鼻子進行正常的深呼吸，
- 如果有任何肩痛或傷痛，在開始任何拉伸之前咨詢醫生。
注：本文所有的體式講解都只是其中的一側，另一側與其相反即可。
1.單手后繞貼墻
- 借助墻
- 站在墻壁的左側，靠近墻的腳與墻之間的距離大約兩拳寬
- 雙腳打開與髖同寬，腳趾腳跟對整齊
- 左手搭放在腰際，右手伸直，由下后方向上繞至墻面，指尖朝后，五指分開，掌心貼在墻上
- 吸氣時，保持髖部不動，有意識地擴展胸腔，提拉脊柱向上；呼氣時，臀肌收緊，身體有意識向左側轉，但保持右手搭在墻上不動，感受右側肩膀以及腋窩的拉伸，保持5~10個伸長的呼吸
2.蜘蛛式
- 借助墻
- 面對墻，屈膝，雙膝向外大大打開，臀部坐于腳后跟，膝蓋距離墻約兩拳，雙手五指分開向上趴在墻上，掌心貼墻
- 保持上半身的伸展，頭部擺正
- 吸氣時有意識地延展脊柱向上；呼氣時推送胸腔去尋找墻壁，腹部放松，讓額頭或者下巴貼上墻壁，感受雙肩以及腋窩以及背部的伸展，注意臀部不要離開腳后跟，保持5~10個深長的呼吸
3.跪坐伸展肱三頭肌
- 雙膝并攏跪立于腳后跟上，腰背挺直，腹部內收
- 抬左手至側平舉，握起拳頭保持，抬起右手臂向上向后，在頭后方屈肘，讓后腦勺抵住肘關節，同時，右手來到左側抓住左大臂
- 吸氣時，有意識挺直腰背，腹部內收，將雙手臂向上抬；呼氣時，借助后腦勺與手肘抵抗的力量幫助雙手臂向后打開得更多，保持5~10個深長的呼吸
- 上一體式進階版
- 雙膝并攏跪立于腳后跟上，腰背挺直，腹部內收
- 抬右手臂向上來后頭后方，屈肘，讓肘部抵住后腦勺，右手五指朝下壓在兩肩胛中間的凹陷處保持，抬左手臂向上，彎曲肘部，用左手的掌心抵住右手肘
- 吸氣時，擴展胸腔，延展脊柱向上，雙手臂有意識向上提高；呼氣時，雙肩放松，雙手肘向后方打開得更多，保持5~10個呼吸
4.地板練習
- 俯臥于地墊上，讓身體成一條直線
- 伸直右手臂來到體側側平舉，掌心向下，五指分開壓在地板上，（進階版：右手曲肘，五指朝前）
- 保持右腿始終牢牢地壓在地墊上，屈左膝，腳掌壓地，將左側身體抬離地墊，加深身體的扭轉，左手肘彎曲，掌心向下壓在體側的地板上給身體更好的支撐，轉頭看向左側
- 吸氣時，挪動下方的腿和臀部以及腹部向前，但依舊保持壓在地墊上；呼氣時，左腳向下用力，推動身體向上反轉得更多，把意識放在右手臂以及腋窩的拉伸處，保持5~10個伸長的呼吸
- 俯臥于地墊上，讓身體成一條直線
- 伸直右手臂來到體側側平舉，掌心朝上，手背壓在地板上，五指朝外；屈左膝，腳掌壓地推動左側身體翻轉離開地墊，屈右膝，讓雙腳在地墊上相觸，同時左膝向地墊的方向沉，打開髖關節，左手翻轉向上來到身后與右手相扣并壓在地板上，轉頭看向左側
- 吸氣時，雙腳蹬地幫助身體向上延展，兩肩胛內收；呼氣時，左手臂向后夾，并向地面沉，左膝繼續向下沉去尋找地墊，加深身體的扭轉，保持5~10個伸長的呼吸
- 上一個體式的進階版
- 左手屈肘搭放在右手肘上加深左側肩關節的旋轉，搭放時大拇指靠近內側
- 同上
5.架臂伸展
- 坐在瑜伽墊上，雙腿伸直
- 雙手放于臀部后方，五指分開朝后，身體向后倒，保持雙手臂伸直，直到不能再向下為止，頭自然地向下垂落，如果頸部有壓力，那就讓頭回來一些看向身體的上前方
- 吸氣時，擴展胸腔，兩肩胛內收，讓坐骨有意識地向地墊的方向沉；呼氣時，雙手繼續向后移動，感受肩關節出的旋轉和伸展，保持5~10個深長的呼吸
6.仰臥伸展
- 借助瑜伽磚或厚實的抱枕
- 雙腿并攏坐在地墊上，將瑜伽磚/抱枕放在臀部后方約3-3.5個拳頭遠處（兩肩胛下方的胸椎處），雙手放在臀部后方，雙手向后走，讓身體躺在瑜伽磚上，頭自然地垂落在后方，雙手臂伸直向上抬起來到腦后，雙手打開，五指向后
- 調整身下的瑜伽磚，讓身體完全舒適的放松，保持5~10個呼吸
- 上一體式進階版
- 在原本的瑜伽磚上方再（根據自身情況）豎著/橫著加一塊磚，讓身體仰臥在瑜伽磚上，微曲雙膝，讓腳掌壓在地墊上，坐骨不要抬離地墊，雙手向上來到腦后，在腦后相扣，頭自然地垂落
- 讓自己來到最舒適放松的狀態，感受胸腔的打開以及肩關節出的伸展，保持5~10個深長的呼吸
7.跪立伸展
- 借助瑜伽磚或椅子（個人覺得椅子更方便操作）
- 跪在地墊上，將瑜伽磚或椅子放在頭的前方，曲雙肘，并雙手交叉，將雙大臂放在瑜伽磚/椅子上，將頭向后向下撤，來到手臂和磚的中間，自然地向下垂落，小臂盡可能保持與磚/椅子垂直，同時保持雙大腿與地墊垂直，小腿與腳背壓實在地墊上
- 保持5~10個伸長的呼吸
現代快節奏的生活與工作中，我們的精力被外物消耗得太多太多了，以至于很少有時間能靜下心來與身體對話。
從現在開始，試著去觀察自己的身體，感受身體的細微改變，練習這些舒適又略有挑戰的體式，堅持下去，慢慢的，你會看到一個不一樣的自己，不騙你。
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我是萌果，95后，認證瑜伽教練，英語口語老師，手繪手賬達人，堅持自我管理。畫走心的畫，寫走心的字，遇見更好的自己。?
