——本文專為vicky撰寫
瑜伽的核心力量是正確運(yùn)用身體肌肉，保持呼吸順暢和體式到位的根本。如何鍛煉核心力量，經(jīng)常聽人問起，我練瑜伽不過三四個(gè)月，本也沒有啥發(fā)言權(quán)，不過因?yàn)楸幻妹门鯙榇髱煟桓胰铔]也不忍辜負(fù)，權(quán)當(dāng)拋磚引玉。
先說一點(diǎn)閑話，常有人問起我是如何煉就和保持的身材，一周要去幾次健身房，做什么項(xiàng)目，要堅(jiān)持多久等等。我說幾乎沒上過健身房，也沒怎么花心思修身塑型，只是因?yàn)閹讉€(gè)小習(xí)慣，保持久了，持之以恒，效果自然出來了。
因?yàn)閺男∠矚g運(yùn)動(dòng)，所以一直身體素質(zhì)還不錯(cuò)。上班之后，由于工作繁忙，沒有辦法經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，所以就自己設(shè)計(jì)了幾個(gè)簡單的自重訓(xùn)練項(xiàng)目，每天早晚各二十分鐘，加上個(gè)人習(xí)慣不吃夜宵，應(yīng)酬很少，保持十多年下來，居然塑身效果不輸于健身教練。
那什么是自重訓(xùn)練？哪幾個(gè)項(xiàng)目呢？自重訓(xùn)練就是利用自身體重進(jìn)行訓(xùn)練，好處是不受場地器械限制，沒有時(shí)間限制，只要你有閑暇時(shí)間，都可以享受健身樂趣。至于項(xiàng)目，就更簡單了，我設(shè)計(jì)了三個(gè)項(xiàng)目：仰臥起坐，50次；俯臥撐，30次；手倒立，20個(gè)呼吸；我叫它532，每天早起床一次，晚睡覺一次，基本沒有中斷過。
看看，塑身就這么簡單。只要你能十幾年如一日，簡單的事情也能有大收獲，塑身如此，做人做事亦然。
回到如何提升瑜伽的核心力量，瑜伽的核心力量，主要是腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個(gè)整體——人體的中間環(huán)節(jié)，以兩肩關(guān)節(jié)和兩髖關(guān)節(jié)四點(diǎn)的連線組成的區(qū)域。鍛煉核心力量，我總結(jié)有三個(gè)重點(diǎn)區(qū)域：一是腰腹肌群力量，這是核心力量的中樞，瑜伽所有的前彎后彎扭轉(zhuǎn)提拉的根基所在。其次是腿部肌群力量，保持各種體式身體平衡穩(wěn)定的基礎(chǔ)。其三是手臂和肩部力量，是倒立輪式等手臂支撐體式的基礎(chǔ)。
其實(shí)有很多項(xiàng)目都可以鍛煉核心力量，有些是全身運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，比如游泳，跑步，球類運(yùn)動(dòng)等，也有很多局部鍛煉的項(xiàng)目，比如健身房的各類力量項(xiàng)目和很多瑜伽基礎(chǔ)體式訓(xùn)練。根據(jù)vicky妹妹的特點(diǎn)，這三個(gè)部分都很差，偏軟，而她又不見得經(jīng)常能做那些全身性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，很多瑜伽項(xiàng)目也需要串聯(lián)起來才能充分鍛煉核心，所以我重點(diǎn)是用最簡單易行容易堅(jiān)持的三個(gè)自重訓(xùn)練項(xiàng)目，針對性訓(xùn)練這三個(gè)區(qū)域。
三個(gè)簡單自重項(xiàng)目，三個(gè)月?lián)碛型昝篮诵?/h4>
1、針對腰腹肌群的鍛煉，使用的是：仰臥抬腿，每組16個(gè)。
要點(diǎn)：山式仰臥，腳尖向上，大小腿緊繃，起始微抬腿，緩慢上行至90度垂直地面，再緩慢回落，整個(gè)過程中雙腿保持緊繃，不能完全放松于墊子上。連續(xù)16次一組。
2、針對腿部肌群的鍛煉，使用的是：靠墻馬步，三十個(gè)呼吸。
要點(diǎn)：下蹲時(shí)大腿最好能平行地面，當(dāng)然剛開始也可以角度不要那么大。后背及雙肩要完全貼緊于墻面，腰部貼緊不留空隙，收臀提髖，大腿內(nèi)夾，小腿垂直地面。雙手可上舉也可如圖平行前伸。30次呼吸一組。
3、針對手臂和肩部肌群的鍛煉，使用的是：平板式，十五個(gè)呼吸。要用瑜伽磚置于腹下，防止塌腰。
要點(diǎn)：平板最重要的是全身繃緊，保持后腦，肩背，臀部，腳跟一條直線。肘部和腳面垂直地面，特別注意不能塌腰，否則傷身，可以用瑜伽磚輔助。這個(gè)動(dòng)作有點(diǎn)難度，所以我只安排了15個(gè)呼吸，但是對核心鍛煉特別好。
要求：以上三個(gè)項(xiàng)目，每天起床一次，睡前一次。第一個(gè)月，每個(gè)項(xiàng)目每次一組。第二個(gè)月，每次兩組。三個(gè)月之后，每次三組。每次大概十到二十分鐘，不耽誤事。
在我簡單重復(fù)堅(jiān)持鍛煉的日子里，還沒有keep，我始終相信，人的決心和信念比任何工具都管用。我也相信，我可愛的vicky妹妹，我的小翻版，三個(gè)月之后，一定能讓我們刮目相看！
