Q：素心，我能夠分清情緒的三成分了，但為什么我總是會(huì)在類(lèi)似的情境中情緒失控？
36歲的銀行員工小凡，最近換了一個(gè)忙碌的工作，工作時(shí)要面對(duì)一堆事務(wù)，每天要跟十幾個(gè)部門(mén)同事對(duì)接，就連喝口水的時(shí)間都沒(méi)有，還常常被996，好不容易回到家里，還要輔導(dǎo)孩子作業(yè)，感覺(jué)自己這樣工作幾個(gè)月后，每天脾氣都很爆，一點(diǎn)小事兒就發(fā)火，想要解決下情緒問(wèn)題。
今天繼續(xù)跟大家分享《情緒障礙跨診斷治療的統(tǒng)一方案》一書(shū)。我們通過(guò)閱讀這本書(shū)，學(xué)會(huì)如何解決情緒問(wèn)題。
在我們清晰了自己的情緒是如何失控之后，我們就會(huì)發(fā)現(xiàn)一個(gè)規(guī)律：其實(shí)，我們當(dāng)時(shí)的情緒由我們的想法所引發(fā)，而我們的想法，或許也是過(guò)濾過(guò)的。這也就是我們大腦的模式：我們通過(guò)過(guò)濾信息讓自己迅速地判斷和決策。
過(guò)濾信息其實(shí)是有適應(yīng)意義，有幫助的。它能讓我們以最快速度產(chǎn)生判斷和反應(yīng)，從而讓我們適應(yīng)目前的生活。因?yàn)槿绻粋€(gè)人沒(méi)有過(guò)濾信息系統(tǒng)，你就會(huì)被大量復(fù)雜的信息所困擾，陷入信息中難以自拔，很難做出隨時(shí)隨地地判斷，也就無(wú)法生活。
但因?yàn)槲覀兊倪z傳或成長(zhǎng)環(huán)境的原因，我們長(zhǎng)期過(guò)濾信息，就會(huì)因?yàn)檫z傳和環(huán)境因素的影響，而呈現(xiàn)出一種類(lèi)似的心理模式，我們也可以叫圖式。比如，我們常說(shuō)有些人悲觀，有些人樂(lè)觀，其內(nèi)在的過(guò)濾系統(tǒng)就有所不同。在面對(duì)同一個(gè)困境時(shí)，悲觀的人看到的都是問(wèn)題，而樂(lè)觀的人看到的都是機(jī)會(huì)，因?yàn)閮?nèi)在的認(rèn)知不同，由此，產(chǎn)生的情緒和行為也就有了不同——悲觀的人很難行動(dòng)，而樂(lè)觀的人會(huì)經(jīng)常嘗試。
而且，要命的是，這樣的心理模式因?yàn)閺男≈饾u形成，所以根深蒂固，很難撼動(dòng)。
由此，我們也會(huì)陷入一些常見(jiàn)的思維陷阱，從而讓自己的情緒和行為失控。
常見(jiàn)的思維陷阱包括：
高估可能性。
也就是，高估壞事件發(fā)生的可能性，即使沒(méi)有證據(jù)支持，仍然會(huì)以負(fù)性的方式解釋所面臨的情境，而且會(huì)自動(dòng)忽略掉正性的信息。
比如，心里會(huì)想“自己遭他人排擠、自己表現(xiàn)很糟糕”……因?yàn)楹ε略愀獾暮蠊l(fā)生，就會(huì)變得緊張、焦慮，而選擇回避相應(yīng)的場(chǎng)合，社交恐懼癥、驚恐發(fā)作、特定恐懼癥、場(chǎng)所恐懼癥等焦慮障礙就發(fā)生了。
災(zāi)難化。
也就是，往最壞的方面去想。你會(huì)在沒(méi)有考慮其它可能結(jié)果的情況下，進(jìn)行自動(dòng)預(yù)測(cè)，認(rèn)為會(huì)發(fā)生最壞的結(jié)果，當(dāng)然，也會(huì)低估自己的能力。
比如，心里會(huì)想“對(duì)方一定會(huì)拒絕我，我一定沒(méi)前途了”……這就會(huì)讓自己不敢表達(dá)真實(shí)的訴求，過(guò)于重視每次的表現(xiàn)，從而戰(zhàn)戰(zhàn)兢兢，嚴(yán)重者，就會(huì)陷入抑郁和焦慮障礙中。
但其實(shí)，我們可以使用一些方式進(jìn)行認(rèn)知重評(píng)，也就是對(duì)想法重新解釋?zhuān)湍苷{(diào)整自己的情緒和行為：
首先，我們需要接納其他的解釋。
我們要意識(shí)的，其實(shí)世界是多元的，每一件事不只一個(gè)解釋?zhuān)材芙蛹{其它解釋的存在。
第二，進(jìn)行認(rèn)知重評(píng)。
一種是重新評(píng)估可能性。
可以問(wèn)問(wèn)自己：我有什么證據(jù)可以支持這樣的想法？我有什么證據(jù)可以反對(duì)這樣的想法？有沒(méi)有其它可能的解釋?zhuān)俊鎸?shí)發(fā)生的可能性有多大？
通過(guò)重新評(píng)價(jià)，就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己過(guò)去高估了事情發(fā)生的可能。
第二種是去災(zāi)難化。
可以問(wèn)問(wèn)自己：最壞的情況是什么？有多壞？如果發(fā)生了，我會(huì)如何處理？……真的有那么可怕嗎？
當(dāng)你能夠看見(jiàn)最壞的結(jié)果，基本上每個(gè)人都可以去應(yīng)對(duì)這個(gè)最壞的結(jié)果。
通過(guò)這兩種方式，就能讓我們能夠回歸到理性的框架中，重新看待問(wèn)題。而在其中，心理咨詢(xún)師的自我修煉也非常重要。因?yàn)椋苡锌赡埽愣紱](méi)有發(fā)現(xiàn)，自己可能存在一些不合理的內(nèi)在信念（根深蒂固的想法）在影響著自己，而當(dāng)來(lái)訪者跟你講述時(shí)，如果咨詢(xún)師自己難以覺(jué)察，就很難幫助來(lái)訪者改變。
比如，我舉一些信念：
1、在所有的事情上都必須做完美。
2、我必須很拼命工作才能成功。
3、賺錢(qián)就沒(méi)有不辛苦的。
4、細(xì)節(jié)非常重要。
這些信念，會(huì)給你帶來(lái)什么樣的情緒和行為？你認(rèn)為它們有必要重評(píng)嗎？歡迎分享和交流。
希望今天的心理錦囊對(duì)你有所幫助。
小貼士：
今天的分享來(lái)自《情緒障礙跨診斷治療的統(tǒng)一方案》。它也是認(rèn)知行為療法的重要書(shū)籍之一，我希望借助分享，幫助你掌控情緒，破解情緒障礙的迷霧。如果你感興趣，請(qǐng)關(guān)注我接下來(lái)的心理錦囊。
心理/生涯咨詢(xún)師素心：國(guó)家二級(jí)心理咨詢(xún)師，生涯規(guī)劃師，美國(guó)正面管教父母講師，沙盤(pán)游戲治療師，人際關(guān)系咨詢(xún)顧問(wèn)，英國(guó)思維導(dǎo)圖導(dǎo)師。
個(gè)案時(shí)長(zhǎng)1000+小時(shí)，10年+管理，5年+心理，以結(jié)果為導(dǎo)向，陪你玩轉(zhuǎn)職場(chǎng)，情感家庭幸福，設(shè)計(jì)人生做自己，活出素心享清歡！
本錦囊來(lái)自《情緒障礙跨診斷治療的統(tǒng)一方案》，在此鳴謝。
