大家都知道，2020年是極其特殊的一年。這一年，很多人經歷了一場對健康的“大考”。越來越多的人對自己的免疫力問題愈發重視，除了每天合理的飲食，對營養素的攝入也很注意。每天都在想，營養均衡了嗎，攝入的營養素足夠了嗎？
尤其是姐妹們真是為了這健康的一日三餐操碎了心！今天的蔬菜是不是少了點？孩子的維生素夠不夠？一天要喝多少牛奶才能補足蛋白質？聽說維生素B特別容易缺乏，那吃什么才能補進去？
別著急，針對這些疑惑，今天咱們專門給大家出一套女人必備營養素補充指南，滿滿干貨，快快收藏吧！
先來看看《中國居民膳食指南》中各個階段女性的部分營養素需求：
看了以上數據，可能有些姐妹還沒有看懂，通俗來講，就是在日常生活中，姐妹們怎么吃才能補充到所需的營養素。
未婚未育女性
首先需要強調的是，這里的“未婚未育女性”指的是18-49歲未婚未育還有月經的女性哦。因為每月有月經，還可能面臨生育和哺乳，還要忙于工作，所以推薦這個階段的姐妹補葉黃素、鐵、維生素A。
（1）葉黃素
葉黃素是脂溶性維生素的一種，其吸收光譜含有近藍紫光，能夠幫助眼睛的視網膜抵御紫外線。對于眼睛來說，葉黃素是一種重要的發揮作用的抗氧化劑，幫助人體補充大量葉黃素，有助于維護視力持久度，提高視覺反應時間，減少視覺傷害。對于近視者來說，補充葉黃素可以延緩其近視度數的增加，并且經常使用葉黃素能有效防止計算機輻射對人體的損害。
所以經常面對電腦的姐妹，以及家里有近視的孩子，一定要補好葉黃素！平時多吃深綠色蔬菜、柿子椒、豌豆、西蘭花、南瓜、玉米、雞蛋等。
（2）鐵
鐵是血紅蛋白的重要組成成分，也是很多酶的輔基，參與身體各種生理代謝，如果缺乏鐵，皮膚就會顯得枯槁并缺乏彈性。更重要的是容易引起缺鐵性貧血！
（3）維生素A
維生素A的天然來源主要是動物食品，比如動物肝臟、魚肝油、乳制品、動物腎臟和雞蛋等。它也可以由胡蘿卜素在體內合成，綠色和黃色的蔬果中維生素A含量豐富，如菠菜、胡蘿卜、南瓜、芒果、杏子、木瓜等。
維生素A的作用：有助于維持正常的生殖功能，使內分泌系統正常工作，還可以維持上皮細胞的生長和分化，保證皮膚、胃腸道和肺部的健康。
當然，除了以上營養素之外，其他的營養素也需要均衡攝入。
孕期
1. 孕早期
孕早期女性的營養需求基本和孕前一致，可以按照備孕的飲食進食，同時別忘了補充DHA、碳水化合物和葉酸。
（1）DHA
DHA是人體必需脂肪酸，它的食物來源主要是魚類，尤其是深海魚。亞麻籽油及紫蘇油中含有豐富的亞麻酸，可以在體內合成DHA，但轉化率非常低，所以魚類仍是主要的來源。
（2）碳水化合物
碳水化合物是我們身體能量的最佳來源，除此之外它還在人體新陳代謝中起著重要作用，比如脂肪代謝時需要葡萄糖的協同作用，如果碳水化合物供應不足，脂肪酸不能徹底氧化就會產生過多酮體。
嘔吐劇烈、難以進食的準媽媽，無法保證足量碳水化合物的攝入，但體內脂肪仍在分解以保證身體能量供應，此時可能有出現酮中毒的風險，酮體可以透過胎盤進入胎兒體內，從而影響胎寶寶神經系統的發育。
（3）葉酸
葉酸對孕婦很重要！葉酸對孕婦很重要！葉酸對孕婦很重要！重要的話說三遍！葉酸可以在懷孕初期降低胎兒發生畸形的幾率，降低胎兒神經管缺陷！
葉酸屬于B族維生素的一種，是細胞增殖、組織生長和機體發育不可缺少的營養素。雖然葉酸在我們的很多食物中存在，如動物肝臟、黃豆、核桃、花生、雞蛋、菠菜、茴香、辣椒等，但因為加熱后營養很容易流失（50%~90%），孕媽咪的需要量又很大，所以除飲食中攝入外，還應每日補充葉酸。
2. 孕中期
這個時期需要進一步補充碘、鋅、鈣等礦物質元素。
（1）碘
14周開始，胎兒的甲狀腺開始工作，制造自己的甲狀腺激素。Ta們的神經元樹突和軸突的形成、膠質細胞的生長，神經系統功能的發生與發展，以及腦血液供應等均有賴于甲狀腺激素的作用。所有海產品均富含碘，如果不經常吃海產品，建議食用孕婦專用碘鹽。
（2）鋅
平時，可以吃貝殼類海產品、紅色肉類、動物肝臟等來補充鋅。因為鋅會影響到神經系統的結構和功能。胎寶寶缺乏鋅的的體征就是一種或多種鋅生物學功能降低的結果，可能造成今后寶寶精神和智力方面的問題，如情緒不穩、多動癥、情感穩定性下降和認知損害等。
（3）鈣
鈣是構成人體骨骼主要的礦物質，奶及奶制品、豆制品、綠葉蔬菜等都是鈣的天然來源。補鈣的同時不要忘記補充維生素D，每天需服用維生素D補充劑400國際單位。
3. 孕晚期
這個時期，人體的蛋白質需求量進一步增高，除此之外，B族維生素和膳食纖維等營養素也要注意持續補充。
（1）蛋白質
蛋白質是構成人體的基礎物質，除了維持母體自身的需要，同時胎兒在母體生長發育的過程更是離不開蛋白質，它構建著胎寶寶身體的各個組織，包括從早期就開始發育的大腦，如果缺乏，大腦細胞難以生長，神經無法發育完全。可以通過適量食用魚肉、雞肉、豬肉、牛肉、雞蛋、大豆來攝取蛋白質。
（2）B族維生素
B族維生素可謂是維生素中的大家族，它們直接或間接作為新陳代謝中的輔酶，關系到神經系統能否正常傳導，如果缺乏會影響胎寶寶大腦的發育，同時造成孕期女性情緒變化異常、新陳代謝紊亂等問題。
（3）膳食纖維
膳食纖維分為可溶性膳食纖維和不可溶膳食纖維。前者大量存在于蘋果、梨、豆類、燕麥等食物中，后者可以通過吃綠葉蔬菜補充。
膳食纖維的作用：可以保證消化系統健康，比如增加糞便體積，軟化便便、減輕或預防便秘；它也有助于維持血糖穩定，降低餐后血糖等作用。
4. 哺乳期
哺乳期媽媽的營養補充是女性一生中營養需求相對最高的時期，尤其要注意補充硒、維生素C等營養素。
（1）硒
硒是神經遞質代謝正常的必需營養素，同時硒還能拮抗有害重金屬，如鉛、砷、鎘等，而這些重金屬如果殘留在寶寶體內，會對大腦造成損傷，直接影響寶寶的智力。
（2）維生素C
維生素C為水溶性維生素，有促進結締組織的形成、促進神經遞質合成、促進鐵吸收、抗氧化等作用。缺乏時可表現為牙齦紅腫、出血，及毛囊周邊出血等癥狀。富含維生素C的食物主要是新鮮蔬果，如草莓、鮮棗、櫻桃、柿子椒等。
5. 圍絕經期
圍絕經期多發生在40歲~60歲的女性身上，在這個時期，卵巢功能衰退，雌激素分泌不足，會出現月經不調、停經、閉經、潮熱盜汗、憂郁焦慮等情況。
有些姐妹為了補充雌激素，吃了市面上那些有副作用的補充雌激素的藥物，對咱女性的身體特別不好，甚至還會產生依賴性。
姐妹們聽說過大豆異黃酮嗎？大豆異黃酮是一種天然植物類雌激素，呈雙向調節的作用，對低雌激素水平者，表現弱的雌激素樣作用，對于高雌激素水平者，表現為抗雌激素活性。像咱們很多姐妹都在吃的知本天韻膠囊不僅富含天然大豆異黃酮，還有低聚異麥芽糖、維生素C、碳酸鈣、覆盆子、血紅素鐵，對這個年齡段的姐妹特別好！
通過以上的詳細介紹，姐妹們知道怎么補充營養素了吧！一個人只要擁有健康，才能擁有更幸福的人生。
