1、深蹲（Squat）。
深蹲是最有效鍛煉女性臀部和大腿后側以及前側的徒手訓練。有條件的話最好是肩膀上有負重，但是既然是徒手，也有方法。這是比較基本也是最簡單的姿勢。
注意：雙膝最好不要超過腳尖，腰部要拉直不要和平時那樣駝背下蹲，臀部向后坐。
大腿與地面至少要平行，才算合格的深蹲。
此動作30-50個一組，一天兩三組就足夠。
要慢起慢落，才有最好的效果。
2、平板支撐（Plank）。
隨時隨地都可以做的運動，非常方便。充分鍛煉女性核心部位的力量，可以在女性收小腹和側腰有奇效。Plank對于動作的標準性要求很嚴，否則就不會有效果。
首先，腳與肩膀要同寬，手臂也與肩膀平行，撐在手肘上。
撐起的時候屁股不要上翹，腰也不要下凹。
尤其重要的是：腰腹一定要收緊用力，不然根本堅持不了。
3、跨步深蹲。
這種深蹲，是對女性臀部和大腿后側有很好效果的。動作也很簡單。下蹲的時候請收腹，腰挺直。把全身力量集中在前方支撐腿的臀部和大腿后側上。家里地方足夠的話，可以來回跨步走著鍛煉，并放著音樂。
4、外八深蹲。
這個深蹲是訓練女性大腿內側的神動作?；驹砗驼５膕quat一樣，只是動作要不同。
大腿要分開大概兩個肩寬，腳尖外八擺放。然后用大腿和臀部的力量起來，用欄桿保持平衡可以深深感覺到大腿內側的拉伸
