一本小書，兩個小時翻完，有兩點最重要的收獲，即使不進行冥想練習，也值得每天提醒自己去改變，去嘗試：
1、必須將頭部、頸部和上半身軀干保持在一條直線上；
2、使用橫膈膜呼吸，通過交替呼吸法可以較為平和的進行呼吸鍛煉。
一、認識冥想
冥想能夠改善人們的健康狀況，提升人際關系，增強處事技巧，相對于其他修身養性的方法，它自有其獨特之處，我們可以通過冥想進行全方位的自我認知，并最終引領自己到達內在意識的核心。
冥想使人獲得安寧的情緒，降低我們對壓力的應激反應，增強免疫力。冥想會使你對許多生理過程變得更敏感，你將更加了解身體的需要，從而預防疾病、保持健康。
冥想是用來探索內在維度、逐步了解生命各層面的有效途徑。冥想需要的是這樣一種注意力，它平靜、專注，但同時又是非常放松的。當你在冥想時，如果身體完全靜止、穩定、不動搖、不顫抖也不抽動，那么你就能體驗到一種不同于世俗的、非凡的愉悅感。
冥想的練習應當純粹、系統化、有次第地進行，冥想時，你需要學會：
如何放松身體；
如何以舒適、穩定的姿勢進行練習；
如何讓自己的呼吸平緩安穩；
如何平靜地目睹自己的思維如裝滿貨物的火車一樣在大腦中奔馳；
如何評估思考質量，提升正面、有益于成長的思考；
如何保持專注，在任何情況下都能不受干擾。
首先關注身體，然后關注呼吸和覺知，最后集中在意念上。不要企圖省略其中任何一步，不要跳著做！按部就班地按照計劃練習就會水到渠成。如果你的方法正確，冥想肯定會讓你獲益匪淺。
二、冥想姿勢
良好的冥想姿勢其實只有一個前提條件，那就是你必須將頭部、頸部和上半身軀干保持在一條直線上，以便自由地使用橫膈膜進行呼吸，在所有的冥想姿勢中，頭部和頸部都必須保持中正。姿勢的重點在于挺直脊柱不彎曲，否則會對坐姿造成不良影響。
輕輕地讓拇指和食指相碰并形成“手印Mudra”，這個手印形成了一個小圓圈，你可以把它想象為內在能量循環的一條小路徑。
高位坐、簡易坐、吉祥坐是基礎坐姿。雷電坐、蓮花坐、至善坐屬于進階坐姿。除非能夠得到直接的指導，不推薦進階姿勢，因為練習不當會出現許多問題。對于大多數人而言，選擇前三種基礎坐姿中的任何一種都能讓他們取得持續的進步。
隨著年齡的增長，人們的脊柱開始彎曲，身體也會逐漸走形。因此，在初次進行冥想的時候，你很可能會感受到自己背部的肌肉虛弱無力，坐下幾分鐘后就有向前傾的趨勢。哈達瑜伽體式，如眼鏡蛇式、船式、弓式和嬰兒式，都有助于強健背部肌肉，使脊柱獲得支撐。
在臀部下方墊厚墊子，更容易使脊柱保持在一條直線上在舒適的前提下，當身體越來越靈活，你可以把墊子墊得薄一些，直至最終能直接坐在地上。
拉伸并活動背部以及雙腿能夠有效增強冥想坐姿的舒適度。即便只是幾分鐘的拉伸或體式的練習，也能夠極大地改善你的冥想體驗質量。與長時間的有氧鍛煉不同，哈達瑜伽體式既不會讓你感到疲憊，也不會讓身體過度興奮。相反，體式會柔和地喚醒你，幫助你放松肌肉，減輕精神壓力，集中注意力。
三、曼陀羅
冥想中用來集中意念的聲音叫作曼陀羅，它在我們的精神層面會產生強大影響。曼陀羅可以是一個詞、一句短語、一段唱誦，或僅僅是一個音節。將注意力集中在這上面，可以幫助練習者不再進行那些無意義的、混亂的思維過程，從而進入更深層次的自我。
我們的傳統鼓勵學生在初始階段使用自然通用的“So Hum”即可。它適用于絕大多數人，其使用要領是：在冥想的時候，先靜坐，讓呼吸安定下來，緩慢、平穩、均勻，然后用心去聆聽“So Hum”的聲音。在吸氣時聽到柔和的前半部分“So”，在呼氣時聽到后半部分“Hum”。你只需要靜靜地坐著，讓聲音伴隨著每次呼吸，周而復始，不斷重復，保持平靜。
從一位真正的老師那里得到某種曼陀羅的傳授，就仿佛從藥師那里得到了針對自己的處方一樣。只有經驗豐富、能力卓越的老師才能夠教授曼陀羅，使用書籍來學習曼陀羅不會有任何幫助。
四、呼吸練習
1、橫膈膜呼吸
氣息自由、平穩地在鼻孔中流動會使精神達到一種愉悅、平靜的狀態，我們需要這種精神狀態。運動雖然有助于放松全部肌肉，但呼吸可以幫助精細的肌肉組織與神經系統得到更深層次的休息。
身體姿勢穩定后的首要目標就是將注意力轉向呼吸，觀察它是怎么流動的，感覺其順暢性，找到它在身體中升起的位置，最后是對呼吸節奏的把握。
我們的目標是重建身體的自然呼吸模式，平穩的橫膈膜呼吸。一個辦法是在呼氣的時候，想象氣息在體內從上向下到達腳趾；在吸氣的時候，想象氣息從下向上到達頭頂。
呼吸過程變得完美和精細了：呼吸深沉、均勻、安靜，有橫膈膜的參與，呼吸時長相等，在吸氣與呼氣之間、呼氣與吸氣之間均沒有停頓。這時，冥想就能進展到更深層次。
2、交替呼吸法
呼吸控制法練習的目的在于：對呼吸過程的自主控制。通過同時打開兩個鼻孔進行呼吸，產生愉悅、深入的意念狀態，進而推動冥想的進階。呼吸控制法中最重要的一種練習叫作清理脈絡法，也叫作交替呼吸法。
在對兩側鼻孔進行微電流測試后，前人們發現，兩側的呼吸有著不同的性質。左側鼻孔的呼吸有降溫作用，右側鼻孔的呼吸則有升溫作用。
1．采用冥想坐姿坐好，檢查頭頸和軀干是否在一條直線上，將脊柱擺正位置，保持呼吸順暢。
2．選擇是先用左邊鼻孔呼氣還是先用右邊。這取決于在一天中練習開始的時間和你所選擇的練習方法。
3．橫膈膜呼吸。在這個練習中，呼氣和吸氣要等長，呼吸要順暢、緩慢、有控制。不要強迫呼吸，不要抽氣。輕輕閉上雙眼。
4．用手輕輕地輪流關閉鼻腔。抬起右手，向掌心彎曲食指和中指，用大拇指關閉右側鼻孔，無名指關閉左側鼻孔。不要低頭去關注手部，使用拇指和無名指關閉鼻腔的力量不要過大。將拇指或無名指輕放在鼻腔兩側，僅需溫和地碰觸即可。
5．在練習開始時，輕輕地關閉一側鼻孔，用另一側鼻孔柔順徹底地呼氣。
6．在呼氣結束時，根據你選擇的練習模式，柔順徹底地吸氣。吸氣和呼氣的時長應該相等，呼吸不要有強迫的感覺。
7．繼續呼氣和吸氣直到完成你所選模式的一整輪。然后用兩側鼻孔深入、順暢地呼吸。
3、不要輕易練習屏息
許多人在呼氣和吸氣之間會屏住呼吸，這是一個極度不良的習慣，因為它會讓身體緊張并打亂正常的呼吸節奏，導致神經系統不平衡，以至于對心臟造成傷害。消除無意識的停頓或屏息是一個重要的練習目標，整個呼吸過程應平順自然，沒有憋氣、抽動或感到壓迫。
屏息要受到有資質的老師的指導，老師必須已經練習過這個方法并且訓練過學生使用收束法和契合法。否則，這種對內在生命力的干擾將會造成呼吸紊亂，損害心臟、大腦和其他身體系統。
其它偶得
我建議學生不要到處尋找老師，而要把自己準備好，觀察自己的思想、行動、語言。每一個人都有自己的老師，那就是自己的心，如果忽視自己內在的老師，那么外在的老師也不會有絲毫用處，學會聆聽自己的心，這對于走上精神之路是非常重要的準備。
精神之路上的進步不同于外在世界的進步，內在的進步意味著平和與愉悅的增長，學生不再感到不安或受到刺激。這種內在體驗，足以證明練習者在進步。而學生在精神之路上也一定會遇到其他志同道合的伙伴，自然規律就是如此，同類相吸。
精神意念是我們擁有的最精密的工具，對它的充分了解有助于修煉自身。如果意念是雜亂無章、毫無秩序的，就會使我們遠離目標，最終一事無成。
如果一直任由外在事物影響我們的情緒，而不去開發內在的最高潛能，生活就是不完整的，我們會淪為不滿與失意的受害者。
性是在一定年齡階段的生理和情緒需要，但這種欲望應該得到管理，不應成為生活中最重要的事情。
