Part1.拖延癥
1.1治療拖延癥，比你想得更簡單也更有意義
了解一點和拖延有關的認知心理學知識，對治療拖延癥大有裨益。除了番茄工作法，我們還能應用一個懶人應對拖延的方法——“調教僵尸” 。
“僵尸”是大腦在面對暗示時所表現出的常規和習慣性反應，這些“僵尸反應”通常是為了方便當下。調教好“僵尸”，可以讓它們在必要時幫我們對抗拖延。其實并非所有的拖延都是壞事，即便你已經很擅長對付拖延，你也會從這節課中學習到一些有用的觀點來優化你的學習方式。
避免拖延很重要，因為好的學習習慣都是日積月累養成的，臨時抱佛腳不能構建穩定的神經結構，投入同樣的時間，但是提早開始，進行有間隔的學習，會讓你學得更好。但保持不拖延的毅力很難，因為毅力需要很多神經資源，除非在非常必要的情況下，平時別把毅力浪費在對抗拖延上。好消息是你并不需要這么做。
我們常在那些讓人不太舒服的事情上拖延。當你在腦海里想到那些不太喜歡的事情時，大腦的痛覺中樞會被點亮，因此你會把注意力轉移到你更喜歡的事物上面，這會讓你感覺更好，至少暫時會感到更好。但這種長期的習慣性逃避是沒有好處的，當你把學習任務往后拖時，再去想學習這件事就會變得更痛苦。而知識沒有堅實的神經基礎，考試/工作就會卡殼。
拖延是一個極其重要、影響廣泛的壞習慣，生活的方方面面都會受到拖延的影響。如果你能提高對抗拖延的能力，好的改變也會隨之而來。拖延和上癮有很多共同之處，它可以讓你短暫地興奮并從無聊的現實中解脫出來。人們總是輕易地自欺欺人，如果你受到了拖延的困擾，你甚至會告訴自己 拖延是一種內在的不可改變的性格。
成為習慣的主人，別由內心的“僵尸” 即習慣來替你做決定。這些“僵尸”雖然是善意的，但它們并不會思考。你會發現對抗拖延其實非常簡單，只不過有的時候方法不是那么明顯罷了。
1.2僵尸意識無處不在
想象一下你人生中第一次騎自行車吧，你的精神大概處于高度緊張的狀態，洶涌而至的信息 可能會使這項任務變得異常艱巨。然而 一旦騎自行車在腦海中形成了組塊，你所需要做的只是產生騎車的念頭，之后立刻開動，你的大腦進入了類似“僵尸”的狀態。它只需處理關鍵信息， 不會因為要全面兼顧而力不從心。
神經科學的觀點是，組塊的形成與習慣有關。習慣是我們的節能機制，它讓我們的大腦可以同時處理其他的活動。生活中習慣性的“僵尸狀態”比你認為的要頻繁，當你習慣了做某件事，就無須集中全部的注意力，這就為我們節省了能量。習慣有好有壞，它可以很簡潔，比如下意識地抓頭發，也可能耗費很長時間，例如散步或是下班后回到家看幾個小時電視。
習慣可以分為四個階段。
第一階段是信號 (cue) ，這是你進入“僵尸狀態”的觸發器。可能是你看到了待辦事項清單上的第一件事，或看到朋友發來的一條短信。“是時候停止工作了” 的信號本身無所謂好壞，重點是我們對信號做出的反應。
第二個階段就是慣式 (routine)，也可以成為僵尸模式 ，大腦在接收信號時做出的習慣反應就是僵尸模式。僵尸模式下的反應可能有益也可能有害。
第三階段是獎勵 (reward)。任何一種習慣得以發展和延續都是因為它可以回報我們，它會立即給我們帶來些許愉悅感。拖延是極易產生的習慣，因為你將關注點轉向更令人愉悅的事情后，隨之而來的獎勵迅速而又簡單。好習慣也是有獎勵的，對于克服拖延癥來說，想辦法獎勵好習慣非常重要。
第四階段是信念 (belief) 。堅信習慣，習慣就會強大起來、你可能覺得拖延到深夜才開始學習的習慣永遠無法改變，要改變這一習慣，你必須首先改變潛藏于其中的這個信念。
1.2過程or結果
一個讓學習變得有效的技巧就是利用心理學方法來激勵、鼓舞自己。你應該認識到，當你開始學習新東西時，總是伴隨著些許負面情緒，甚至學習你喜歡的東西也是如此。對于這些情緒，不同的處理方式會帶來不同效果。研究者們發現,不拖延的人會把負面情緒放到一邊,并對自己說 "別浪費時間了，馬上動工！"。一旦你開始了，就會感覺好多了。如果發現自己在避開某些讓你感覺不舒服的任務，那么你應該學會把注意力集中在過程而不是結果上。過程就是指流動的時間，以及這段時間里的習慣和行動。比如，我要花20分鐘來工作，而結果是產出。例如 你需要做完的工作。
為了防止拖延，你應避免把注意力集中在結果上，而是關注執行過程。過程和一些小習慣相關 ，這些習慣都可以幫助你做不愉快但必須要完成的任務。你要面對的挑戰就是避免只關注結果 ，結果是觸發痛苦、導致拖延的東西，你應集中注意力在過程上 ，保證在短期內，你可以平靜地盡最大的努力。專注于過程最簡單的方法是把注意力集中在一個番茄工作周期，即25分鐘的工作片段，而不是完成一項任務上。因為你大腦中的“僵尸習慣”喜歡過程，過程可以讓它們不費心思地前進。讓友好的“僵尸習慣”來幫助過程的進行，再做出成果就簡單得多了。專注于過程而不是結果 ，你便不會總是去想還有多久才能做完了，從而使自己在工作過程中放松下來 。當干擾不可避免地產生時，你則要鍛煉自己順其自然的心態，或是不為所動，經歷使干擾最小化——安靜的環境或者降噪耳機都可以幫助我們集中注意力。
1.3利用僵尸意識幫助自己
如何利用習慣的神奇力量來避免拖延，并且盡量少地動用毅力呢？你不需要徹底改變舊習慣，只用克服部分舊習慣并養成一些新習慣。克服一個習慣的訣竅就是改變你對某個信號的反應，唯一需要毅力的地方就是改變對這個信號的反應。
讓我們從拖延癥的四個階段來分析一步步分析如何利用僵尸意識。
第一階段是信號，確認到底是什么讓你進入了"僵尸拖延模式"。信號通常可以分為地點、時間、感受和反應。你有沒有過一條微信打斷了你的學習，即使你試圖維持學習狀態，也得花10分鐘才能回到正經事上來？
拖延的問題在于，你通常意識不到就已經開始拖延了。因為對信號的拖延性反應是自然而然的習慣。你可以通過關掉手機或者斷網，或者遠離其他占用碎片時間的消遣來隔離那些最具殺傷力的信號，就像你在進行番茄工作法那樣。
第二階段是慣式。假如你在學習的時候經常把注意力轉移到一些不那么痛苦的事情上，一旦得到信號大腦便會自動進入這個慣式，這就是為什么你必須主動重設舊習慣的反應信號。重置舊習慣的關鍵是制訂一個計劃、養成一個新的“僵尸模式”。待在圖書館或者某個安靜的地方，或者僅是在合適的時間坐在一張喜歡的椅子上，關閉網絡，效率都是很高的。你的計劃可能起初并不奏效，不過請堅持下去，并在必要時修改計劃，在計劃完成時細細品味勝利的喜悅。別試圖一下子就徹底改變，番茄工作法對于改變你對信號的反應是十分有效的。
第三階段是獎勵。你可能需要問問自己為什么會拖延？ 能否從情感上找到拖延時短暫愉悅的替代品？ 比如完成一件事的自豪感和滿足感，即使這只是件小事，你可以在內心和自己打賭較量。贏了就獎勵自己享受冰淇淋，或者讓自己一整晚無憂無慮地看電視，或者毫無罪惡感地刷網頁。然后擴大打賭目標跟獎勵，可以是電影票、一件新毛衣或一次完全無所謂的購物。記住，習慣的力量之所以強大，是因為習慣制造了神經系統的欲望。加上一個新的獎勵可以幫助你克服原先的欲望，只有當大腦開始期待那個獎勵，舊習慣才能得到重置，你才能養成新習慣。
研究發現需要給獎勵設定時間點。比如說，午休與朋友到快餐店吃飯，或是在下午5點結束主要的任務。這樣小而實在的截止期限可以激勵你去工作。如果你發現自己在一開始無法做到得心應手，不必感到難過，有時我發現開始幾天會比較枯燥單調，經過幾輪的番茄工作法之后，流暢的狀態才逐漸展開；接著我就發現自己開始享受新的工作了。你完成某件事的效果越好，這件事帶來的愉悅感也越強。
第四階段是信念，改變拖延習慣最重要的一點就是“相信自己能夠做到”的這個信念。你可能會發現，當事情變得棘手時，你就會渴望回到那個更舒適的舊習慣去。而相信新的習慣能夠奏效這一信念可以讓你堅持下去。發展一個新的圈子可以為這個信念打下基礎，與志同道合的朋友在一起交流所形成的發展和鼓勵的文化氛圍，能夠幫助我們記住那些自己脆弱時容易忘記的可貴信念。
1.4應對生活和學習
要保持對學習目標的展望，一個很好的辦法是每周寫下本周關鍵任務列表，每一天寫下合理的每日任務列表。
試著在前一晚寫下每日任務，為什么要在前一晚呢？ 研究表明，這可以讓你在潛意識下設法解決任務，從而找到完成方法。睡前寫好任務清單，征召僵尸幫助你完成第二天列表里的任務。如果不把任務寫下來，它們就會潛伏在四個工作記憶插槽的邊緣，在寸土寸金的工作記憶區里尸位素餐 。將任務寫到紙上，工作記憶就可以用來想別的事情了。
列下任務清單，每天花一個或幾個番茄鐘的時間完成它們。如果可以短時間完成的任務，可以采用結果導向，如果不是則關注過程。你不必一定要設置25分鐘的番茄鐘。
其實，當你能對一定時間內自己可以完成的工作量做出較準確的判斷時，你將很快進步。計劃好完成目標的時間是合理且最為重要的一點，計劃你的休息時間和計劃工作時間同樣重要。學習專家卡爾·紐波特 (Cal Newport)在他整個學生生涯都是在5點結束學習的，最后從麻省理工學院 (MIT) 獲得了博士學位。在努力學習之余保持健康休閑時間的人，其表現往往勝過那些一味追求勤勉學習的人。
生活本身并不會自己在時間表上騰出休息和空閑的時間，不論你的生活如何忙碌，試著擠出點休息時間吧！
寫作顧問達芙妮·葛雷格蘭特 (Daphne Graygrant)還建議在早晨首先完成困難的任務，盡量先開始最重要且最討厭的工作，至少做一個番茄時間，這極其有效！有時發生一些意料之外的事，我們當然需要對計劃作出改變嗎，但是請記住幸運法則——幸運女神會眷顧努力之人。良好的計劃也是努力的一部分，關注學習目標，盡量避免因為偶發事件產生的不確定性。
Part2.記憶
2.1探索記憶
記憶是學習中重要的一部分。我們的視覺體系和獨特的神經系統有助于構建部分長時記憶。如果你受邀參觀一所陌生的房子 ，你會很快對這個房子有一個大致的概念。例如，整體的家具布局、房間位置、顏色的搭配。只需幾分鐘，你的大腦就能獲取并存儲數以千計的信息，甚至幾周后，就算你面對是一堵白墻，也仍然能記起許多細節。我們的大腦天生就擅長記憶不同地點的概況，如果能夠充分發揮天生就很強大的視覺和空間記憶能力，你的記憶潛能就可以得到極大提高。
我們的祖先從來不需要記憶大量的名字或數字，但是他們需要記得外出三天打獵之后從哪條路回家，或者在宿營地南邊的亂石坡上哪里長著飽滿的果實。這些進化過程中的需求，令我們發展出更專注于“東西在哪”以及“外觀如何”的記憶系統。
我們來試著開發一下你的視覺記憶系統——嘗試用一幅難忘的畫面來描述你想記住的一個要點。例如，下面這幅圖就可以用來幫你記住牛頓第二定律 f = ma 這是力，質量和加速度之間的基本關系，人類只用了幾十萬年就發現了這個定律。
公式中的字母f可以代表飛翔 (flying)，m可以代表騾子 (mule)，而a呢，你可以自己決定它代表什么。圖像對記憶如此重要的原因之一是，圖像與右腦的視覺空間中樞直接相連，通過利用具有更強的記憶能力的視覺區域，圖像能夠幫助你把單調乏味 難以記憶的概念概括起來。通過激活各種感官建立的神經鉤越多，你就越容易記住這個概念和其含義。不僅僅是看到騾子，你還可以聞到它的味道，感受它在飛翔中迎面而來的風，甚至聽到風呼嘯而過的聲音。畫面越有趣，越令人印象深刻，效果就越好。
集中注意力可以令某件事物進入你的臨時工作記憶，但從工作記憶進入長時記憶則要滿足兩個條件。首先 它要令人難忘。其次，信息需要復習和回顧。否則 你體內的新陳代謝就像小小的吸血鬼一樣，在這項記憶加強固化前，就會把與之相關的神經鏈接吸干。重復很重要，即便內容本身令人難忘，重復也有助于它牢牢嵌入長時記憶中。請注意，這并不是指在一天之中重復多次，而是在幾天里不定時重復。
卡片常常很有用，因為手寫、誦讀要學的東西，也有助于增強記憶。舉個例子，假設你要學習物理學的密度概念。你可以拿一張卡片寫上希臘字母 ρ ，這是通用的密度符號，把它寫在卡片的一面，并把剩下的信息寫在另一面。手寫令記憶編碼更深刻，通過編碼可以把你想要學的知識轉化成神經記憶結構。當你寫下“千克每立方米”時 你可以想象一下，一千克的神秘物質藏在一個超大的箱子里，而這個箱子每條邊恰好是一米長，越把要記的東西轉化為難忘的事物，回憶起來就越是容易。你也可以大聲說出這個詞和它的含義，從而為其設置聽覺聯系。接下來，只看卡片上有希臘字母ρ的那一面，試試能否想起卡片另一面的內容。如果不行，再翻過來，溫習一下要記的內容；如果能想起來，那就把卡片放在一邊。準備另一張卡片，再自我測試一番，積攢多張卡片之后，全部過一遍試試。還可以把卡片順序洗亂，看能否回憶起來，這樣有助于交替學習。覺得有點困難是很正常的，所有卡片都記住以后 把它們放在一旁，等一段時間，可以到臨睡覺前再拿出來。注意，在睡眠時，大腦會重復之前的模式，并把零碎的信息整合起來。隨后幾天，把這些要記住的東西簡要重復一番，每天早上或者晚上花幾分鐘時間就行。隨著記憶在你腦海中漸漸加深 逐漸延長兩次重復之間的間隔，隨著對知識的掌握越來越牢固，復習的間隔也越來越長，那些知識便會牢牢扎根在腦海中。這就是速記卡軟件Anki 的原理。Anki內建了算法，使得復習間隔從天到月逐漸拉長。有意思的是，要記住人名的話，最簡單的好辦法就是從第一次見面開始，定期回憶他的名字，并逐漸拉長兩次回憶的間隔。
2.2什么是長期記憶
想象一下，如果你無法學習新東西會怎么樣？ 你既不能記住剛認識的人，也無法記住對方說的話。在記憶的研究史上真有這樣一位著名的病人，他名字的縮寫是HM。在27歲那年，HM為治療癲癇而做了手術，取出了大腦兩側的海馬體。海馬體形似海馬，源于希臘語中的“hippos”和“kampos” 意思分別是馬和海怪。手術很成功，羊癲瘋成功治愈，但代價十分沉重。HM再也無法記住新的東西，他徹底失憶了。
奇怪的是，你也可以和HM正常對話，但如果你離開房間幾分鐘，他便無法記起剛才的對話。
電影《記憶碎片 (Memento)》里的角色也不幸患病，他將信息紋在身上來確保自己不會忘記自己該做什么。HM可以學習新技巧，類似騎摩托，但他不記得自己學過。
在學習和事實事件的記憶上，海馬體在整個大腦系統中有重要的作用。沒有了海馬體和它信息輸入，就不可能在大腦皮層中儲存新的記憶，而記憶鞏固的過程則要花上很多年。HM可以記起兒時發生的事情，但不能順利回憶手術前幾年的事情。那些記憶在大腦里還沒鞏固完全，當你遇上嚴重的腦震蕩時，會產生相似的情況。一般來說會恢復正常，不像HM一樣永遠無法好轉。
記憶在腦內不是固定的，而是大腦活躍的、有生命力的部分，它們會一直改變。每當你展開回憶時，記憶會變化。這一過程稱為再鞏固，此時甚至可以向大腦植入錯誤記憶，簡單的聯想和想象便會讓人無法分辨記憶的真偽，對于想象力豐富的孩子來說尤其如此。
如上圖所示，綠色過程代表記憶鞏固，這時大腦處于活躍記憶狀態，通過修改神經元樹突上的突觸，將記憶變為長時記憶。長時記憶一直休眠，直到短期工作記憶將它喚醒，也就是紅色箭頭代表的過程。活躍記憶承載著新的內容并再次轉化為長時記憶。它通過再鞏固過程更改了舊的記憶，大腦里的記憶常常交織在一起，學習新東西時，舊的記憶也會改變。記憶鞏固和再鞏固都活躍在睡眠期間。
這也解釋了為什么分時段學習，比一次性學很多更有效，如果你想學習一小時，一學期里每月花10分鐘，比一天學完一小時保留的記憶更長久。相比之下，如果你直到考試前一天才開始死記硬背，興許在第二天考試的時候能夠記起很多，但它們會很快在腦中消失。
除神經元以外，大腦里還有幾種支持細胞 稱為神經膠質細胞。星形膠質細胞是人類大腦中數量最多的神經膠質細胞，星形膠質細胞為神經元提供營養物質，維持胞外離子平衡，也會參與傷后修復。
下圖是一張大腦皮層的圖片，星形膠質細胞為綠色，神經元為藍色。星形膠質細胞的 "手臂" 纏繞著神經元，每一個都包含上千個突觸。
有研究指出，星形膠質細胞可能在學習中扮演重要角色，把人類的星形膠質細胞植入老鼠大腦后，被?"教化"?的老鼠學得更快。在研究愛因斯坦為何創造力超出常人時，研究人員發現他的大腦與常人唯一的區別在于，他擁有比常人更多星形膠質細胞。星形膠質細胞會成為理解人類智力的關鍵嗎？隨著對大腦的深入了解，我們興許更需要重新思考學習。
2.3創建記憶宮殿的技巧
創造有意義的意群來簡化材料是記憶的關鍵。比如想要記住四種可以驅趕吸血鬼的植物：大蒜、玫瑰、山楂、芥末，四個單詞的首字母縮寫為GRHM 你可以借助全麥餅干 (graham cracker) 的形象來記憶。
把要記的數字和難忘的事聯系起來，會容易得多。比如說，1965年可能是某個親人出生的年份。亦或把數字和某個你熟悉的數值體系聯系起來，比如說 11.0秒在百米沖刺中是個不錯的成績。又比如說，數字75可能是你愛織的滑雪帽的針數。
很多學科通過好記的句子來幫助學生記憶一些概念，句中每個單詞的首字母就是你要記住的列表中每個單詞的首字母。事實一再證明，這類記憶技巧很有用。如果要記一些常用的東西，你可以上網搜索看是否已經有人想出了讓人印象深刻的記憶妙招，沒有的話，可以自己想一個。
記憶宮殿技巧可以非常有效地將你要記的東西分類。首先回憶一個熟悉的地點，比如說你家的布局，然后將其作為一個視覺記事本，把要記的概念形象放入其中。你唯一要做的就是回憶一個你熟悉的地點，你家、上學/上班的路線，或是最愛的餐館。看吧，眨眼之間，你那富有想象力的雙眼就看到了記事本上的記憶宮殿。
記憶宮殿技巧可以有效記住沒有關聯的項目。比如購物清單，牛奶、面包、雞蛋，使用這個技巧你可以想象 有一大瓶牛奶在前門，面包掉到了沙發上，裂了的雞蛋從咖啡桌邊緣滴落。也就是說，你可以想象自己穿過一個熟悉的地方，伴隨著一些與要記憶的物體相關的難忘畫面。如果你學的是金融學、社會學、化學或其他專業，你都可以用這個方法來記憶你要記的名單，第一次會慢一些，需要一些時間想出具體的心理場景，但是熟能生巧。研究表明，通過記憶宮殿技巧將4、50件物品擺在學校操場上，一個學生經一兩次心靈漫步實踐后可以記住95%以上。記憶通過這種用腦方式鍛煉了創造力，同時也建立了神經鉤來更好發揮創造力！
純粹主義者可能會提出，古怪的記憶把戲并不是真正的學習。然而研究表明，使用這類技巧的學生表現優于不用的學生。此外，有關普通人如何變成專家的成像研究表明，記憶工具可以加速組塊化和構建全局觀，幫助新手更快上手為半個專家，甚至只需要幾周的時間。記憶技巧幫助人們拓展工作記憶，更容易形成長時記憶。更好的是，記憶的過程變成一種創造力訓練，你越是運用這種創新方式來記憶，就會越有創造力。這是因為你提前為將來的聯結，創造了預想不到的可能。即便你是剛開始消化這些想法，記憶肌鍛煉得越勤快，記憶就會變得越輕松。第一次記憶一個公式可能需要15分鐘，勾畫出便于記憶的圖像。把它放進你的記憶宮殿的廚房洗碗槽里，之后完成類似的任務就只需要幾分鐘或幾秒鐘！
當開始消化學習材料的關鍵內容時，你就知道了。花一些時間來記住要點，你會對其有更深的理解。比起單單在書上看到這個公式，你能更深入地體會公式的含義。你能在考試和實際運用中，更加靈活熟練地使用公式。你可能會說，自己實在是沒什么創造力，一個公式或理論很難擁有宏大的動機，或是吹毛求疵的情感需求，來幫助你理解和記憶它。但請記住，你的孩童般的創造力一直都在，你只需伸手去抓住它！
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