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概論

這一周我們要討論兩個看上去不同的概念，拖延和記憶。

不過，事實上這兩個概念是緊密相關的。為什么？

這些組塊在短時記憶中可以輕易記住，但想要牢固植入長時記憶則需要一定時間。這不是那種你想要拖到最后一分鐘再去干的事。

我們已有一個對付拖延的良方了，那就是番茄工作法，利用25分鐘的專注時間集中注意力工作。

本周我們將進一步講述拖延發生的原因以及對付拖延的簡單方法。這些(對付拖延的方法)都不需要太大愿力，之后還會講如何利用大腦中最強大的長時記憶系統的最佳方法。

治療拖延癥

砒霜有劇毒。幾百年前，還沒有現代這種檢測方法。于是，很多兇手喜歡用砒霜殺人。

在1875年德國藝術與科學協會第48屆會議上，兩個人當眾服下超過兩倍致死劑量的砒霜時，可以想象場下的觀眾有多么震驚。然而，第二天，這兩個人卻安然無恙地微笑著回到了會場。

怎么可能攝入了如此劇毒的物質卻依然活了下來？

盡管在微觀層面上對你的身體造成了損害，卻看上去很健康呢？

這個問題的答案同我們在接下來的幾期視頻中要談到的拖延有著神秘的聯系。

對付拖延，我們已學過一個趁手的方法了，那就是番茄工作法。它讓我們保持專注工作25分鐘之后，再休息一小會。這周我們會詳細講解拖延這個問題，了解一點和拖延有關的認知心理學知識就像了解毒藥的化學本質一樣，可以幫助我們做好健康防護。

在之后的幾個視頻中，我要教你們一個懶人應對拖延的方法。我們要學的是內心中的“僵尸”即大腦，在面對特殊暗示時所表現出的常規和習慣性反應。這些“僵尸反應”，通常是為了讓此時此刻更方便。你隨后會發現，我們可以對一些“僵尸”耍些花招，讓它們在必要時幫你對抗拖延。

并非所有的拖延都是壞事，即便你已經很擅長對付拖延，你也會從這節課中學習到一些有用的觀點來優化你的學習方式。

學會避免拖延之所以重要，是因為好的學習習慣都是日積月累養成的。你應避免臨時抱佛腳，因為這種方法并不能構建穩定的神經結構。投入同樣的時間，但是提早開始進行有間隔的學習，會讓你學得更好。

先做重要的事情。一不留神就會拖延，但要保持毅力卻很難，因為毅力需要很多神經資源。除非在非常必要的情況下，平時別把毅力浪費在對抗拖延上。

好消息是，你也不需要這么做。要知道，我們常在那些讓人不太舒服的事情上拖延。當你在腦海里想到那些不太喜歡的事情時，大腦的痛覺中樞會被點亮，因此你會把注意力轉移到你更喜歡的事物上面，這樣會讓你感覺更好，至少暫時會感到更好。不過可惜的是，這種長期的習慣性逃避是沒有好處的。當你把學習任務往后拖的時候，再去想學習這件事就會變得更痛苦，因為這些知識沒有堅實的神經基礎，所以考試會卡殼。

拖延是一個極其重要影響廣泛的壞習慣。換句話說，生活中的很多重要領域都會受到拖延的影響。如果你能提高對抗拖延的能力，很多有益的改變也會隨之而來。

拖延和上癮有很多共同之處，它可以讓你短暫地興奮，并從無聊的現實中解脫出來。人們總是輕易地自欺欺人，比如你可以騙自己說現在最好上網搜索資料而不是去看書或者做作業。你開始對自己編故事，比如你會告訴自己有機化學需要空間想象能力而你缺乏這種能力，所以你的有機化學必然會學得很爛。你會為自己找一些聽起來有道理、實際荒謬的借口，比如如果我學得太超前的話就可能會忘記考試內容。

如果你受到了拖延的困擾，你甚至可能會開始告訴自己，拖延是一種內在的不可改變的性格，畢竟如果拖延很容易解決的話，你早就不再拖延了。而且你學得越深入，對抗拖延就顯得越重要。從前有用的習慣，甚至可能反咬你一口。

在接下來的幾節中，我將告訴你們如何成為習慣的主人。別由內心的“僵尸”即習慣，來替你做決定。這些“僵尸”雖然是善意的，但它們并不會思考，你會發現對抗拖延其實非常簡單，只不過有的時候方法不是那么明顯罷了。

現在讓我們回到本節開始的那個故事。吃砒霜的人，最開始只食用了微量的砒霜。微量的砒霜并不會造成明顯傷害，你甚至可以對砒霜的毒效產生免疫力，這樣你就可以服下更大劑量的砒霜了，并且看上去還是健康的。即使此時砒霜已經逐漸增加了你患癌癥的風險，并損壞了你的器官。

拖延也是一樣，看上去只是推遲了一件非常小的事情，但是日積月累拖延就會成為習慣。雖然看上去也可以很健康，但長期影響呢？并不樂觀。

僵尸無處不在

想象一下，你人生中第一次在車道上倒車吧。

對你們中的某些人來說，這是個令人興奮的提議。第一次這么做時，你的精神大概處于高度緊張的狀態。洶涌而至的信息，可能會使這項任務變得異常艱巨。然而，一旦你的倒車行為在腦海中形成了組塊，你所需要做的只是產生倒車的念頭。之后立刻開動你的大腦進入了類似“僵尸”的狀態，它只需處理關鍵信息，不會因為要全面兼顧而力不從心。

騎自行車也是一樣的道理，最初非常艱難，之后則會變簡單。

神經科學的觀點是，組塊的形成與習慣有關。習慣是我們的節能機制，它讓我們的大腦可以同時處理其他的活動。你進入這種習慣性的“僵尸狀態”的時候，比你認為的要頻繁，這就是習慣的作用。當你習慣了做某件事就無須集中全部的注意力，這就為你節省了能量。

習慣有好的有壞的，它可以很簡潔，例如下意識地向后梳頭發。也可能需要很長時間，例如散步或是下班后回到家看幾個小時的電視。

你可以把習慣分為四個階段。

第一個階段是信號(cue)，這是你進入“僵尸狀態”的觸發器。觸發器可能是你看到了待辦事項清單上的第一件事，例如是時候做下周的作業了或看到朋友發來的一條短信“是時候停止工作了”。信號本身無所謂好壞，重點是我們對信號做出的反應。

第二個階段就是慣式(routine)，這就是“僵尸模式”。你的大腦在接收線索時，做出的習慣反應就是慣式。僵尸模式下的反應可能有益無害，但有時也可能有害。

第三階段是獎勵(reward)。任何一種習慣得以發展和延續，都是因為它可以回報我們，它會立即給我們帶來些許愉悅感。拖延是極易產生的習慣，因為你將關注點轉向更令人愉悅的事情后所帶來的獎勵更迅速而簡單。但好習慣也是有獎勵的，對于克服拖延癥來說，想辦法獎勵好習慣非常重要。

第四階段是信念(belief)。堅信習慣，習慣就會強大起來。例如你可能覺得拖延到深夜才開始學習的習慣將永遠無法改變，要改變這一習慣你必須改變潛藏于其中的信念。

沖浪練習：過程與結果

一個讓學習變得有效的好方法，就是利用心理方法和技巧來激勵、鼓舞自己。

首先，通常當你開始學習時，你應該注意到開始學新東西時總是伴隨著些許負面情緒。甚至學習你喜歡的科目，也是如此。對于這些情緒不同的處理方式，會帶來不同效果。

研究者們發現，不拖延的人會把負面情緒放到一邊，并對自己說別浪費時間了，馬上動工。一旦你開始了，就會感覺好多了。如果發現自己在避開某些讓你感覺不舒服的任務，那么你應當知道，可以用另一種方法來重新組織任務，即學會把注意力集中在過程而不是結果上。

過程就是指流動的時間，以及這段時間里的習慣和行動。比如我要花20分鐘來工作，而結果是產出。例如你需要做完的作業，為了防止拖延，你應避免把注意力集中在結果上。反之，你應該集中在執行過程上。

過程和一些小習慣相關，這些習慣都可以幫助你做不愉快但必須要完成的任務。比如，你不想做某一門課的作業，所以你就推遲完成這個作業的計劃。你認為只有5道題，這沒什么難的，而在內心深處你知道回答這5個問題是一個很繁瑣的任務。待在一個美妙的世界要容易得多，在那里，這5個問題、10頁報告或是其它任務，都能在最后一刻做完。你要面對的挑戰就是，避免只關注結果即問題的答案。而結果是觸發痛苦，會導致你拖延的東西。相反，你應集中在過程上，即專注于答題或者準備考試前的幾天甚至幾周這樣的小塊時間上，誰會在意你是否完成了作業或是掌握了某一節課的關鍵知識點呢？重點在于在短期內，你可以平靜地盡最大的努力。

現在，講過程。注意在這張圖片中，物理學家和沖浪者加雷·拉西(GarretLacy)是如何把注意力集中在這一時刻上，而不是集中在他完成了的那個浪上。對你來說，專注于過程最簡單的方法是把注意力集中在一個番茄工作周期，即25分鐘的工作片段，而不是完成一項任務上。

這里的基本思想在于，你大腦中的“僵尸習慣”部分喜歡過程，因為它能夠不費心思地前進。要是讓友好的“僵尸習慣”來幫助過程的進行，再幫忙做出成果就簡單得多了。

專注于過程而不是結果，你便不會總是去想還有多久才能做完了，從而使自己在工作過程中放松下來。關鍵在于，當干擾不可避免地產生時，你要鍛煉自己順其自然。當然，自己不為所動使干擾最小化也是一個好主意。很多學生發現安靜的環境或者減噪耳機(如果你能買得起)都可以幫助他們集中注意力。

利用你的僵尸意識來幫助自己

這節課，我們將具體學習如何利用習慣的神奇力量來避免拖延并且盡量少地動用毅力。

你不需要徹底改變舊習慣，只用克服部分舊習慣并養成一些新習慣。克服一個習慣的訣竅就是，改變你對某個信號的反應。唯一需要毅力的地方就是，改變對這個信號的反應。

為了理解這個概念我們需要回顧習慣的四個要素，并從拖延的角度來重新分析這些要素。

第一個要素是信號，確認到底是什么讓你進入了"僵尸拖延模式"。信號通常可以分為以下四類：地點、時間、感受和反應，即指對他人，也指對剛剛發生的事情。你有沒有過在網上檢索信息，后來發現自己在瀏覽網頁？有沒有過一條短信打斷了你的學習，即使你試圖維持學習狀態也得花10分鐘才能回到正經事上來？拖延的問題在于，你通常意識不到就已經開始拖延了，因為這是一個自然而然的習慣。你可以通過關掉手機或者離開互聯網或者遠離其他占用碎片時間的消遣，來隔離那些最具殺傷力的信號，就像你在進行番茄工作法時那樣。

第二個要素是慣式。假如你在學習的時候，經常把注意力轉移到一些不那么痛苦的事情上去，一旦得到信號，大腦便會自動進入這個慣式，這就是你必須主動重設舊習慣的反應信號。重置舊習慣的關鍵，是制訂一個計劃。養成一個新慣例，會有幫助一些學生。養成了去上課時把手機留在車里的習慣，從而移除了一個十分強大的干擾源。很多學生意識到待在圖書館或者家附近某個安靜的地方或者僅是在合適的時間坐在一張喜歡的椅子上摒棄網絡，效率都是很高的。你的計劃可能起初并不奏效，不過請堅持下去，在必要時修改計劃并在計劃完成時細細品味勝利的喜悅。別試圖一下子就徹底改變，番茄工作法對于改變你對信號的反應是十分有效的。

第三要素是獎勵。這有時候需要做一些調查，你為什么會拖延？能否從情感上找到拖延時短暫愉悅的替代品？比如完成一件事的自豪感和滿足感。即使這只是件小事，你可以在內心和自己打賭較量，贏了就獎勵自己享受一杯拿鐵或者是逛一個你最愛的網站或者讓自己一整晚無憂無慮地看電視或者毫無罪惡感地刷網頁。然后擴大打賭目標跟獎勵，可以是電影票、一件新毛衣或一次完全無所謂的購物。記住，習慣的力量之所以強大，是因為習慣制造了神經系統的欲望。加上一個新的獎勵，可以幫助你克服原先的欲望。只有當大腦開始期待那個獎勵，舊習慣才能得到重置，你才能養成新習慣。

很多人發現，需要給獎勵設定時間點，比如說午休與朋友到快餐店吃飯或是在下午5點結束主要的任務。這樣小而實在的截止期限，可以激勵你去工作。如果你發現自己在一開始無法做到得心應手，不必感到難過。有時，我發現開始幾天會比較枯燥單調，經過幾輪的番茄工作法之后流暢的狀態才逐漸展開。接著，我就發現自己開始享受新的工作了。另外，要記得你完成某件事的效果越好這件事帶來的愉悅感也越強。

第四要素是信念。改變拖延習慣，最重要的一點就是相信你能夠做到的這個信念。你可能會發現，當事情變得棘手時，你就會渴望回到那個更舒適的舊習慣去。而相信新的習慣能夠奏效這一信念，可以讓你堅持下去。發展一個新的圈子，可以為這個信念打下基礎，與同班同學一起活動或者和MOOC伙伴一同在虛擬世界游玩，MOOC人可能具備你想要培養的這種“可行”的思想。與志同道合的朋友在一起，所形成的發展和鼓勵的文化氛圍，能夠幫助我們記住那些自己脆弱時容易忘記的可貴信念。

應對生活與學習

對大多數人來說，學習需要在不同的任務中達到微妙的平衡。要保持對學習目標的展望，一個很好的辦法是每周在計劃本里寫下本周關鍵任務列表，每一天另起一頁寫下合理的任務列表。

試著在前一晚寫下每日任務，為什么要在前一晚呢？研究表明，這可以讓你在潛意識下設法解決任務，從而找到完成方法。睡前寫好任務清單，征召僵尸幫助你完成第二天列表里的項目，如果不把任務寫下來，它們就會潛伏在四個工作記憶插槽的邊緣，在寸土寸金的工作記憶區里尸位素餐。但將任務寫到紙上，工作記憶就可以用來想別的事情了。

大家來看我的每日任務表，你們可以看到只有六項，其中一些是過程導向比如我有篇期刊論文要在幾個月內完成，所以每天花一個到幾個番茄時間慢慢完成它。有幾項是結果導向，只是因為它們可以在短時間內完成。看一下我的提醒內容，我希望全神貫注地去做每一件事，我希望享受其中，但我確實發現自己曾因忘記關掉郵件提醒而分心。為了讓自己回到正軌，我定了22分鐘的番茄時間，設置了桌面計時器。為什么是22分鐘？為什么不能是呢？我不必每次都設一樣的時間，同時要注意切換到番茄工作法模式，意味著切換到了過程導向。我的列表里并沒有太大的項目，因為我需要確保其他日常工作的進行，開會、上課。有時我會在列表里穿插一些鍛煉身體的任務，即便只是打掃衛生，我承認這對我并不算一件樂事，不過因為我會將其作為發散模式休息時間，所以還是滿心期待。將學習與其他任務夾雜，能讓每件事更富樂趣，避免不健康的久坐。隨著時間推移經驗增長，我越來越能估計好每項任務將花費的時間。

你會發現，當你能對一定時間內自己可以完成的工作量做出較準確的判斷時，你將很快進步。在計劃本中，對完成和未完成的任務做好批注，注意這里我要完成目標的時間，是下午5點。這看起來有點不對勁是嗎？但這很合理，而且是日程計劃本里最重要的一點。

計劃你的休息時間和計劃工作時間同樣重要，通常我的目標是要在5點下班。學習新鮮事物時，晚間休息后睡前復習一遍也很不錯。有時需要完成個重要的項目，比如說開了這門公開課后，所以我不得不偶爾加班。你可能想，我是個教授已然度過了青蔥的學生時代，早點下班當然沒什么。但是我最尊重的學習專家之一卡爾·紐波特(Cal Newport)，基本上他整個學生生涯都是在5點結束學習的，最后從麻省理工學院(MIT)獲得了博士學位。換句話說，這種方法盡管似乎有點難以置信，但對嚴謹的學術項目中的一些本科生和碩士生也同樣適用。而這些在努力學習之余保持健康休閑時間的人，其表現往往勝過那些一味追求勤勉學習的人。

當然，你的生活本身并不會自己在時間表上騰出休息和空閑的時間。你可能被兩份工作和眾多課程逼得筋疲力竭卻依然在奔波忙碌，然而不論你的生活如何，試著擠出點休息時間吧。

還有一點，寫作顧問達芙妮·葛雷格蘭特(Daphne Graygrant)這樣建議，她的客戶在早晨先完成困難的任務。盡量先開始最重要且最討厭的工作，至少完成一個番茄時間，一醒來就這么干這極其有效。

有時發生一些意料之外的事，你需要對計劃作出改變嗎？當然。但是請記住，幸運法則，幸運女神會眷顧努力之人。良好的計劃也是努力的一部分，關注學習目標，盡量避免因為偶發事件產生的不確定性。

總結

良好的學習需要循序漸進、日積月累，建立堅實的神經支架，就像舉重運動員日復一日地鍛煉肌肉一樣。這也是應對拖延十分重要的原因所在。只有這樣，才能保持學習進度，避免臨時抱佛腳。

因此，我們來概述一下應對拖延的要點。

堅持寫計劃日志，方便追蹤何時完成目標以及檢查計劃是否有效；

每天給自己規定一些日常和任務；

提前一晚制定任務讓這些目標滲入到大腦中，以確保成功執行；

將你的工作劃分成一系列小任務；

確保你和你的“僵尸狀態”可以得到許多獎勵；

留點時間品味幸福感和成就感；

也可以讓你的大腦有時間暫時切換模式；

有意識地把獎勵留到完成任務之后。

留意誘發拖延的信號，盡力待在一個沒有拖延誘發信號的新環境中，比如說圖書館、一個安靜的角落；

對你的新體系產生信賴，在精力集中時努力學習，并且信賴自己的體系。所以到休息時，你可以毫無負罪感或擔憂地放松；

如果你依然拖延，就制定備用計劃，畢竟人無完人；

每天先處理困難的工作。

愉快地實踐吧！

深入探索記憶

在本次以及接下來的課程中，我們將深入講解如何理解記憶。

或許你已經意識到，記憶只是學習和培養專長的一部分，但它很重要。你可能會驚訝地發現，我們出色的視覺體系和獨特的神經系統有助于構建部分長時記憶。比如說如果你受邀參觀一所陌生的房子，你會很快對這個房子有一個大致的概念，例如整體的家具布局、房間位置、顏色的搭配和衛生間柜子里的藥。只需幾分鐘，你的大腦就能獲取并存儲數以千計的信息。甚至幾周后，就算你面前是一堵白墻，你也仍然能記起許多細節。你的大腦天生就擅長記憶不同地點的概況，如果能夠充分發揮天生就很強大的視覺和空間記憶能力，你的記憶潛能就可以得到極大提高。

我們的祖先從來不需要記憶大量的名字或數字，但是他們需要記得外出三天打獵之后從哪條路回家或者在宿營地南邊的亂石坡上哪里長著飽滿的藍莓果實。這些進化過程中的需求，令我們發展出更專注于“東西在哪”以及“外觀如何”的記憶系統。

下面我們開始開發你的視覺記憶系統，請用一幅難忘的畫面來描述你想記住的事例。如這幅圖就可以用來幫你記住牛頓第二定律，f= ma這是力、質量和加速度之間的基本關系。人類只用了幾十萬年就發現了這個定律。公式中的字母f可以代表飛翔(flying)， m可以代表騾子(mule)，而a呢？你可以自己決定它代表什么。

圖像對記憶如此重要的原因之一，是圖像與右腦的視覺空間中樞直接相連，通過利用具有更強的記憶能力的視覺區域圖像，能夠幫助你把單調乏味難以記憶的概念概括起來。通過激活各種感官，建立的神經鉤越多，你就越容易記住這個概念和其含義。不僅僅是看到騾子，你還可以聞到它的味道，感受它在飛翔中迎面而來的風，甚至聽到風呼嘯而過的聲音。畫面越有趣、越令人印象深刻，效果就越好。

集中注意力可以令某件事物進入你的臨時工作記憶，但從工作記憶進入長時記憶則要滿足兩個條件。

首先，它要令人難忘，如在我的長沙發上有一頭巨型騾子嘶叫著f=ma。

其次，信息需要復習和回顧，否則你體內的新陳代謝就像小小的吸血鬼一樣，在這項記憶加強固化前就會把與之相關的神經鏈接吸干。

重復很重要，即便內容本身令人難忘，重復也有助于它牢牢嵌入長時記憶中。請注意，這里不是讓你在一天之中重復多次，而是在幾天里不定時重復。

索引卡常常很有用，因為手寫。誦讀要學的東西，似乎也有助于增強記憶。

舉個例子，假設你要學習物理概念，你可以拿一張索引卡寫上希臘字母ρ，這是通用的密度符號，把它寫在索引卡的一面，并把剩下的信息寫在另一面。手寫令記憶編碼更深刻，通過編碼可以把你想要學的知識轉化成神經記憶結構。當你寫下“千克每立方米”時，你可以想象一下一千克的神秘物質藏在一個超大的箱子里的情形，而這個箱子每條邊恰好是一米長。

越把要記的東西轉化為難忘的事物，回憶起來就越是容易。你也可以大聲說出這個詞和它的含義，從而為其設置聽覺聯系。接下來只看卡片上有希臘字母ρ的那一面，試試能否想起卡片另一面的內容，如果不行再翻過來溫習一下要記的內容，如果能想起來那就把卡片放在一邊。

現在來干點別的，比如準備另一張卡片再自我測試一番，積攢多張卡片之后全部過一遍試試，甚至可以把卡片順序洗亂看能否回憶起來，這樣有助于交替學習，覺得有點困難是很正常的。所有卡片都記住以后，把它們放在一旁等一段時間可以到臨睡覺前再拿出來。注意在睡眠時，大腦會重復之前的模式，并把零碎的信息整合起來。隨后幾天，把這些要記住的東西簡要重復一番，每天早上或者晚上花幾分鐘時間就行。隨著記憶在你腦海中漸漸加深，逐漸延長兩次重復之間的間隔。隨著對知識的掌握越來越牢固，復習的間隔也越來越長，那些知識便會牢牢扎根在腦海中。

好用的速記卡軟件，比如Anki (暗記)都內建了算法使得復習間隔從天到月逐漸拉長。

有意思的是，要記住人名的話，最簡單的好辦法就是從第一次見面開始定期回憶他的名字，并逐漸拉長兩次回憶的間隔。

什么是長期記憶

歡迎回到“如何學習”這門課。

想象一下，如果你無法學習新東西會怎么樣？你既不能記住剛認識的人，也無法記住對方說的話。

而在記憶的研究史上，真有這樣一位著名的病人，他名字的縮寫是HM。在27歲那年，HM為治療癲癇而做了手術，取出了大腦兩側的海馬體。海馬體形似海馬源于希臘語中的“hippos”和“kampos”，意思分別是馬和海怪。手術很成功，羊癲瘋成功治愈，但代價十分沉重，HM再也無法記住新的東西，他徹底失憶了。奇怪的是，你也可以和HM正常對話，但如果你離開房間幾分鐘，他便無法記起你和剛才的對話。

在電影記憶碎片(Memento)里，蓋·皮爾斯(Guy Pearce)飾演的角色因一次腦震蕩患上這種失憶癥。他將信息紋在身上，這樣一來他就不會忘記自己該做什么。

HM可以學習新技巧，類似騎摩托，但他不記得自己學過。

不同種類的學習對應不同的記憶系統。通過對HM的研究以及其他做過類似手術的動物來看，我們可知，在學習和事實事件的記憶上，海馬體在整個大腦系統中有重要的作用，沒有了海馬體和它的信息輸入，就不可能在大腦皮層中儲存新的記憶，而稱為記憶鞏固的過程則要花上很多年。

HM可以記起兒時發生的事情，但不能順利回憶手術前幾年的事情，那些記憶在大腦里還沒鞏固完全。當你遇上嚴重的腦震蕩時，會產生相似的情況。一般來說會恢復正常，不像HM一樣永遠無法好轉。

記憶在腦內不是固定的，而是大腦活躍、有生命力的部分，它們會一直改變。每當你展開回憶時，記憶會變化，這一過程稱為再鞏固。此時，甚至可以向大腦植入錯誤記憶。簡單的聯想和想象便會讓人無法分辨記憶的真偽，對于想象力豐富的孩子來說尤其如此。

這是一張總結圖，綠色過程代表記憶鞏固，這時，大腦處于活躍記憶狀態，通過修改神經元樹突上的突觸，將記憶變為長時記憶。長時記憶一直休眠，直到短時工作記憶將它喚醒，也就是紅色箭頭代表的過程。蘇醒的記憶承載著新的內容，并再次轉化為長時記憶，它通過再鞏固過程，更改了舊的記憶。大腦里的記憶常常交織在一起，學習新東西時，舊的記憶也會改變。

類似記憶鞏固、再鞏固，也活躍在睡眠期間，這也解釋了為什么分時段學習比一次性學很多更有效。如果你想學習一小時，一學期里每月花10分鐘，比一天學完一小時保留的記憶長久。相比之下，如果你直到考試前一天才開始死記硬背，興許在第二天考試的時候能夠記起很多，但它們會很快在腦中消失。

除神經元以外，大腦里還有幾種支持細胞稱為神經膠質細胞。星形膠質細胞是人類大腦中數量最多的神經膠質細胞，星形膠質細胞為神經元提供營養物質，維持胞外離子平衡。星形膠質細胞也會參與傷后修復。這是張大腦皮層的圖片，星形膠質細胞為綠色神經元，為藍色星形膠質細胞的"手臂"纏繞著神經元每一個都包含上千個突觸。

最近有實驗提出，這些星形膠質細胞可能在學習中扮演重要角色，把人類的星形膠質細胞植入老鼠大腦后被"教化"的老鼠學得更快。有趣的是，在研究愛因斯坦為何創造力超出常人時，研究人員發現他的大腦與常人唯一的區別在于他擁有比常人更多星形膠質細胞。

星形膠質細胞會成為理解人類智力的關鍵嗎？

的確，隨著對大腦的深入了解，我們興許更需要重新思考學習。

創建有意義的小組和記憶宮殿的技巧

本節我們將深入探索記憶。

記憶的另一個訣竅是創造有意義的意群來簡化材料。舉個例子，想要記住四種可以驅趕吸血鬼的植物：大蒜、玫瑰、山楂、芥末，四個單詞的首字母縮寫為GRHM，你可以借助全麥餅干(graham cracker)的形象來記憶。

把要記的數字和難忘的事聯系起來會容易得多，比如說1965年可能是某個親人出生的年份。亦或把數字和某個你熟悉的數值體系聯系起來，比如說11.0秒在百米沖刺中是個不錯的成績。又比如說數字75可能是你愛織的滑雪帽的針數。個人而言，我喜歡把數字和我在過去或者未來的那個年齡的感受聯系起來，數字18就很好記，18歲的我來到了外面的世界，104歲的時候我希望自己是個年老卻幸福的曾祖母。

很多學科通過好記的句子，來幫助學生記憶一些概念。句中每個單詞的首字母，就是你要記住的列表中每個單詞的首字母，例如醫學中就滿是讓人印象深刻的助記術。舉個淺顯的例子，用下面這句話“有些情侶嘗試他們駕馭不了的姿勢”來記手部腕骨的名字，還有“德克薩斯的老人吃蜘蛛”來記顱骨的名字。事實一再證明，這類記憶技巧很有用。如果要記一些常用的東西，你可以上網搜索看是否已經有人想出了讓人印象深刻的記憶妙招，沒有的話可以自己想一個。

記憶宮殿技巧可以非常有效地將你要記的東西分類。

首先，回憶一個熟悉的地點，比如說你家的布局。

然后，將其作為一個視覺記事本，把要記的概念形象放入其中。你唯一要做的就是回憶一個你熟悉的地點，你家、上學的路線或是最愛的餐館。

看吧，眨眼之間，你那富有想象力的雙眼就看到了記事本上的記憶宮殿。

記憶宮殿技巧可以有效記住沒有關聯的項目，比如購物清單牛奶、面包、雞蛋。使用這個技巧，你可以想象有一大瓶牛奶在前門，面包掉到了沙發上，裂了的雞蛋從咖啡桌邊緣滴落。換句話說，你可以想象自己穿過一個熟悉的地方伴隨著一些與要記憶的物體相關的難忘畫面。如果你學的是金融學社會學化學或其他專業，你都可以用這個方法來記憶你要記的名單。第一次會慢一些，需要一些時間想出具體的心理場景，但是熟能生巧。

一項研究表明，通過記憶宮殿技巧將4、50件物品擺在學校操場上，一個學生經一兩次心靈漫步實踐后可以記住95%以上。記憶通過這種用腦方式鍛煉了創造力，同時也建立了神經鉤來更好發揮創造力。

純粹主義者可能會提出，古怪的記憶把戲并不是真正的學習。然而研究表明，使用這類技巧的學生表現優于不用的學生。此外，有關普通人如何變成專家的成像研究表明，記憶工具可以加速組塊化和構建全局觀，幫助新手更快上手為半個專家，甚至只需要幾周的時間。記憶技巧幫助人們拓展工作記憶，更容易形成長時記憶。另外，記憶的過程變成一種創造力訓練，你越是運用這種創新方式來記憶，就會越有創造力，這是因為你提前為將來的聯結創造了預想不到的可能。即便你是剛開始消化這些想法，記憶肌鍛煉得越勤快記憶就會變得越輕松。第一次記憶一個公式可能需要15分鐘勾畫出便于記憶的圖像，把它放進你的記憶宮殿的廚房洗碗槽里之后完成類似的任務就只需要幾分鐘或幾秒鐘。

當開始消化學習材料的關鍵內容時，你就知道了花一些時間來記住要點，你會對其有更深的理解。比起單單在書上看到這個公式，你能更深入地體會公式的含義，你能在考試和實際運用中更加靈活熟練地使用公式。你可能會說自己實在是沒什么創造力，一個公式或理論很難擁有宏大的動機或是吹毛求疵的情感需求來幫助你理解和記憶它，但請記住你的孩童般的創造力一直都在，你只需伸手去抓住它。

記憶總結

學會更有原則并不失創造性地使用自己的記憶，這可以幫你學會如何集中注意力，即使是你在恣意建立各種加強記憶聯系的時候。

總結下有關“記憶”的重點，本門課我們討論了兩種與概念組塊化能力相關的記憶系統。

其一是長時記憶，它就像個存儲倉庫，你需要通過練習和重復以此將“貨品”存入長期記憶倉庫便于取用，不要寄希望于一口吃成個胖子，你最好將練習分成幾天完成。解決拖延的重要性便在于此，這有助于你更好地強化記憶，因為你提早開始了行動。

其二是工作記憶，它就像個劣質黑板上面的字跡難以久留，工作記憶里只能存放四項內容。當你在某種意義上掌握一項技術或一個概念時，它會將其壓縮，這樣放入大腦時占用的工作記憶空間更小，釋放了精神思考空間，便于處理其他想法。

我們具有高度視覺化和空間化的記憶系統，如果你深入了解它們就能助加強記憶力。

我們從視覺化記憶系統談起，讓我們試著用一幅難忘的畫面來描述你想記住的一個要點，不僅去看同時試著去感受、去傾聽甚至動用嗅覺去體會，你所要記住的東西畫面越生動有趣越好。同樣連續數日的重復將大有裨益。

就記憶來說，另一個關鍵點在于創造有意義的意群來簡化材料。把數字與年份或是其他你熟悉的東西聯系起來，比如跑步次數、用你印象深刻的句子去記憶學習的科目。

宮殿記憶法把記憶畫面放在一個熟悉的場景中，有助于加強可視化記憶系統，提供一個非常有效的方式去分類記憶，通過有意義的分類和縮寫你可以簡化并將想要學習的內容組塊化，從而更便于記憶。

通過背誦你已經理解的材料，可以徹底地消化材料，要鞏固你的精神圖書館，你需要真正地掌握材料。