本文主要內容來自于Star 健身的教練李強，感謝教練的指導
文中參引了部分網上的圖和內容，基本上標注了出處，特別是健身吧，大量的動圖對我很有用，非常感謝。

本文將從教練教授的胸部、肩部、背部、腿部以及腹部等身體部位的訓練方法入手，再結合自己的理解，將教練的訓練內容記錄呈現出來。

人體骨骼肌指南

1.胸部

胸部肌肉示意（轉自健身百科指南）

胸部肌肉訓練動作靜態圖

上胸動作

1. 杠鈴上斜板臥推
2. 啞鈴上斜板臥推
3. 拉力器（龍門架）低位站姿夾胸
4. 下斜俯臥撐。

中胸動作

1. 杠鈴平板臥推
2. 啞鈴平板臥推
3. 拉力器（龍門架）中位站姿夾胸
4. 平位俯臥撐
5. 器械坐姿夾胸
6. 器械坐姿推胸。

下胸動作

1. 杠鈴下斜臥推
2. 啞鈴下斜臥推
3. 拉力器（龍門架）高位站姿夾胸
4. 上斜俯臥撐
5. 寬距屈臂撐。

拉伸
教練推薦單臂壓墻的左側/右側胸部拉伸，可按照keep上的動作來。

總結：

1. 動作的名稱大體上按照“器械-位置-姿勢-動作”來命名，結合名字想象動作。
2. 杠鈴動作范圍有限，鍛煉的重點是胸外延；啞鈴的靈活性和幅度會大一些，因此可以鍛煉整胸。
3. 每個部分的訓練動作，是否標準要看“力線”是否與目標肌肉對準（上胸--鎖骨，中胸-乳線上2cm，下胸--胸下沿），只有這樣，訓練才會有對應的效果。
4. 每次訓練內容：4~5個動作，一組動作15個，每次≥4組；
5. 交替訓練原則：上+中/中+下（每次都有中）、杠鈴/啞鈴/拉力器/器械輪換。（差不多2次訓練下來，上/中/下都有，各種器械也可以）。
6. 上胸發達，可以讓胸型看起來更加飽滿。三個部分的力量強弱也有所不同。

2背部

背部肌肉示意（轉自健身吧）

背部肌肉訓練動作靜態圖

1. 引體向上：練背首選，收腹挺胸頭向上，嘗試背部肌肉發力。
2. 龍門架高位站姿（俯身）直臂下壓：核心要點為向后夾背；前期可以站姿，后期可以嘗試俯身，增大力距，讓肌肉充分拉伸。
3. 器械坐姿頸前下拉：肩打開，保持下沉。

訓練厚度

1. 杠鈴俯身劃船：從小腿開始，沿腿部拉到腹部；
2. 硬拉：直腿或曲腿，拉杠鈴至膝蓋微曲尚韡站立姿勢，健身3大動作之一（另為深蹲、臥推），后期多練。
3. 器械坐姿劃船：大臂貼身夾背向后。
4. 大黃蜂器械坐姿劃船：
5. 杠鈴仰臥上拉：身體懸空，手抓杠鈴，仰臥上拉。
6. 啞鈴俯身單臂劃船：掌心向內，單手持啞鈴;另一手掌和膝支撐于長凳上，距于大概12~14英寸左右;抓啞鈴然后伸臂做準備動作,盡量提拉啞鈴至最高處，保持肘部朝后;提拉的手臂于身體間保持接近距離單手撐在器械上。腰背挺直。詳解見背部肌肉鍛煉_單臂啞鈴劃船詳解。
   
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拉伸
教練推薦雙手抓住固定架子，臀部向后向下沉的拉伸。可按照keep上的動作來。

總結

1. 要記住以上動作的核心都是讓背闊肌去夾斜方肌，嘗試去找到背部發力的感覺。
2. 在訓練背部時，要沉肩不要聳肩，大臂基本上是貼身體夾背向后。

3肩部

肩部三角肌示意（轉自俊宇健身新浪博客）

肩部分為前束、中束和后束，訓練好之后顯得挺拔，穿衣服好看。詳細介紹參見肩部三角肌介紹(俊宇健身)。
肩前束

1. 器械推臂：抓前把；

2. 阿諾德推肩：坐姿啞鈴胸前外旋推肩，夾身體向上；

   
   
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3. 杠鈴站姿前平舉：與肩同寬

4. 啞鈴站姿前平舉：單側手臂，輪流向前（交替）；或者雙臂同時；

   
   
   交替
   
   
   同時

肩中束

1. 杠鈴站姿推肩：寬距；

2. 杠鈴坐姿繞肩：寬距，頭不要動；

3. 杠鈴站姿提肩：窄距；

4. 啞鈴坐姿推肩：可交替，可同時；

   
   
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5. 啞鈴站姿提肩：

6. 啞鈴站姿側平舉：

   
   
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7. 器械坐姿推肩；后把位。

肩后束

1. 啞鈴俯身劃船：掌心向外45°向后拉，
2. 器械坐姿反向飛鳥：
3. 龍門架高位站姿頭上劃船：

這個提肩的動作，練肩三角肌后束，教練沒教，前期不要練

拉伸
教練推薦用瑜伽柱滾壓肩部，可按照KEEP上的來。

總結

1. 推肩時采用寬距，提肩時采用窄距。
2. 杠鈴啞鈴的重量，可選擇自己的極限重量（單組8~12個動作后力竭，不能超過15個）

4腿部

4.0寫在前面，為什么要練腿？

腿部力量是支撐，是根基。腿部是人體最大肌肉群，腿部訓練對全身運動能力、心肺能力等的提高大有裨益；而且，不少訓練動作需要腿部力量來支撐。另有：
引自知乎李汶龍
：研究表明，沒有其他動作比腿部動作——比如深蹲和硬拉——更有助于生長激素(Growth
Hormone) 和睪丸酮 (Testosterone) 的生成。生長激素主要用來促進機體生成代謝和蛋白質合成，同時會促進脂肪分解。而睪丸酮主要是男性性激素和同化激素，具有維持肌肉強度及質量，會影響脂代謝，糖代謝和前列腺增長。這兩類激素對于肌肉增長而言非常關鍵。可以看出，是激素將上身與下身的練習聯系在了一起。換句話說，從“功利”的角度出發，練習腿部是為了給練習上半身提供更多的有益激素，促進上半身的生長。
keep:練腿不會讓腿粗，而是更細。

4.1練腿是在練什么？

腿部肌群細分如下如下，通常我們著重鍛煉的是大腿前部股四頭肌、大腿后部股二頭肌、小腿后側三頭肌。詳見腿部肌群圖解。

腿部肌群

4.2怎么練？

網上比較全的動作大腿前部股四頭肌、大腿后部股二頭肌、小腿后側三頭肌訓練動圖見這里，靜態圖如下。

腿部肌肉訓練動作靜態圖

這里主要列舉教練教我的動作。
大腿前部股四頭肌

• 杠鈴深蹲
• 大黃蜂器械蹬腿
• 啞鈴負重箭步蹲
• 器械坐姿腿屈伸

大腿后部股二頭肌

• 史密斯杠鈴直腿硬拉
• 器械扶我腿彎舉
• 器械坐姿腿彎舉

小腿后側三頭肌

• 史密斯站姿提踵——一月一次

大腿內側

• 坐姿夾腿

拉伸
可按照KEEP上的來。

總結

1. 每次前部+后部一起練習，深蹲必練。
2. 小腿可一個月練習一次。

5上肢+腹部

上肢主要練肱二頭、肱三頭肌。動作訓練量太少，可以和腹部動作組合練習。

肱二三頭示意圖

腹肌

網上比較全的上肢動作動圖見這里，靜態圖如下。

上肢肌肉訓練動作靜態圖

網上比較全的腹部動作動圖見這里，靜態圖如下。

腹肌訓練方法

腹部肌肉訓練動作靜態圖

腹部肌肉訓練動作靜態圖

這里主要列舉教練教我的動作。
肱三頭肌

• 雙杠窄距屈臂伸
• 啞鈴坐姿頸后屈臂伸
• 杠鈴仰臥頸后屈臂伸
• 啞鈴俯身屈臂伸
• 拉力器高位站姿屈臂伸

肱二頭肌

• 拉力器低位站姿二頭彎舉
• 啞鈴站姿交替二頭彎舉
• 杠鈴站姿二頭彎舉
• 牧師凳杠鈴坐姿二頭彎舉
• 器械坐姿二頭彎舉

腹直肌

• 拉力器負重卷腹
• 懸垂舉腿（膝蓋微曲，屁股上提）
• 卷腹

**腹外斜肌

• 啞鈴負重站姿側屈
• 交叉卷腹

腹橫肌

• 平板支撐（看不見的內部肌肉，但是支撐核心力量）

總結
1.胸部、肩部的訓練，要隔開：因為均會用到三頭肌輔助法力；而背部是使用二頭輔助。二三頭和腹部的訓練，不用單獨開展，可以配合訓練。
推薦訓練次序：胸、背、肩、腿、二三頭+腹部。
胸+三頭+腹部
背+二頭+腹部
肩+三頭+腹部
腿+腹部

2. 卷腹和平板是非常簡單和實用的訓練動作。