——此文獻給初入健身坑，需要自己制定計劃的小白。
此文重點偏抗阻力訓練，因有氧訓練強度控制需知道心率，不方便操作，而抗阻力訓練強度易控制。
一、一般的訓練原則：
專門性、超負荷、漸進式
專門性原則是所有有效訓練計劃的基礎，是指通過一種專項的運動的方式進行訓練，從而達到專門的效果。比如如果你需要扔鐵餅，就要通過力量訓練著重訓練腰腹、大腿、手臂力量，而不是通過長跑增強耐力。
超負荷原則指進行鍛煉時，鍛煉的強度要高于不鍛煉或身體已適應的強度。
漸進式原則是因為鍛煉者的身體素質在不斷提高，所能承受的刺激強度也在提高，這時，訓練強度也需增強。
二、運動方式
主要介紹抗阻訓練和有氧訓練
抗阻訓練分為核心練習、輔助運動。
核心練習是一項多關節運動，需在小肌群（如肱二頭肌、肱三頭肌、腹肌、小腿）的協同作用下動員一個或多個大肌群（如胸部、肩關節、上背部、臀腿）。如臥推就是一項核心練習。
輔助運動是一項單關節運動，必須只動員小肌群或只動員一塊大肌群。如杠鈴彎舉、水平啞鈴彎舉。
初級訓練中為每個肌群或部位選擇一項運動:胸部、肩關節、上背部、臀/大腿、肱二頭肌、肱三頭肌、腹部和小腿；中級訓練中每個肌群可包含兩項運動。
有氧訓練：種類繁多，根據自身運動能力，選自己喜歡的。
三、運動順序
抗阻訓練：根據運動原則中的專門性原則，如果有提高某個專項運動表現的需要，可先訓練專門性強的活動。但運動順序更多的是由運動本身的特點決定的。
順序一：爆發力訓練-----核心練習-----輔助練習。如高翻---上舉---前蹲---后蹲---坐位下拉---屈腕---坐位提踵。
順序二：下肢訓練--------上肢訓練。如腿舉---臥推---弓步---彎舉
順序三：組合組和超級組，即連續完成一組包含兩種不同運動的練習，中間沒有休息間隔。如果兩種練習訓練的是相同的肌群，那么這就叫組合組；如果是不同的肌群，就叫超級組。（適合受過訓練的人）如臥推+引體向上，深蹲+臥推。
四、運動強度
抗阻訓練：
頻率：初級訓練者每周2-3次（平均分配，如周一、周四或周一、周三、周五）
中級訓練者每周3-4次（如周一、周四訓練上身，周二、周五訓練下身）
高級訓練者每周4+次（如三天訓練，一天休息）
次數和組數、休息時間：
以增強肌肉耐力為目標，次數應大于等于12次，組數2---3次，休息時間30秒內；以肌肉增粗為目標，次數6---12次，組數3---6次，休息30---90秒；以增大肌肉力量為目標，次數小于等于6次，組數2---6次，休息2---5分鐘。
負荷:1RM測試法。
*及時調整訓練計劃，以維持訓練強度，提高訓練水平。訓練頻率、強度的增加量每周不超過10%。
有氧訓練：
頻率：初級者一周2---3次，如周一周四，或周一周三周五
中級者一周4---5次
高級者一周6次
運動時間：20---60分鐘的連續運動或間歇性運動。
五、注意
(一)有氧訓練和抗阻訓練結合
對于不經常參加運動的人來說，二者結合將在增加肌肉力量、提高攝氧量這兩方面都有所提升，但對高水平運動者來說，這種訓練方式是否起作用值得懷疑。
研究顯示，適當的抗阻訓練和有氧訓練結合時，力量增加將會比較遲鈍，而攝氧量的增加沒有影響。與只進行抗阻訓練相比，結合訓練肌肉維度的增加量會相對少些。另一方面，在有氧運動中加入抗阻力訓練似乎能提高小強度的有氧耐力。
（二）熱身、放松必不可少。
熱身:分為一般性準備活動和專門性準備活動。先進行慢跑、伸展性練習等一般性練習，再做專門性準備活動。如臥推時，先慢跑、拉伸，然后做幾組低負荷、低次數的臥推，以降低肌肉粘滯性，募集更多運動單位，預防運動損傷。
放松順序與熱身順序相反。放松使身體由緊張狀態過度到放松狀態，加速乳酸消除。
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