睡眠革命
[英]尼克·利特爾黑爾斯
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時鐘在嘀嗒——晝夜節律
從目前來看，睡眠時長并沒有那么重要。真正至關重要的，是一個伴隨人類產生的自然過程。而現代生活的方方面面，正在剝奪我們的這一自然過程。人造光、新科技、輪班制、安眠藥、差旅、一醒來就查看手機、工作到深夜——甚至還包括早上不吃早飯就沖出家門直奔公司，這一切都在迫使我們遠離這一自然過程。而休息和修復的問題，就這樣應運而生了。
藍光并不全是有害光——只有不合時宜的藍光才對人體有害。日光中也充滿藍光，白天的藍光對人體是有益的。它能幫助設置人體的生物鐘、抑制褪黑素的分泌，提高人的靈敏度和各方面表現。
能夠拋棄40億年的進化，忽略根據晝夜循環得到進化的這一事實。也許只有人類這一個物種，會妄圖凌駕于自己的生物鐘之上。而且，長期違背生物鐘，將導致嚴重的健康問題。
晝夜節律：智慧睡眠的7個要點
走到戶外！讓日光調整你的生物鐘，而不是人工光線。
花時間了解一下你的晝夜節律，以及它將如何影響你的生活。讓你的親友也加入進來。
了解你的各項高峰和低谷數值，監控那些會在你身上自然而然發生的變化。使用穿戴式健身追蹤器進行測量。
睡眠質量最高的時間出現在凌晨2-3點。如果在日出之后才去睡覺，你就違背了你的生物鐘。
早上放慢速度。醒來之后立馬陷入一團忙亂之中，早晚會毀了你的身體。睡眠質量和我們早上醒來之后的所作所為息息相關。
在晚上，藍光是一種不合時宜的光線，盡量讓藍光變得暗淡。不妨多利用紅光和黃光，甚至是蠟燭光。
想象自己此刻在一個島嶼上、坐在篝火邊的場景：在你目前正在做的事情中，哪些和這一場景起了沖突？你打算如何糾正過來？對目前的日常安排做出一些簡單的改變，使你自己的身體狀態更加吻合人體晝夜節律。
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走慢與走快——睡眠類型
睡眠類型是遺傳
研究證明，咖啡具有提高靈敏度、反應速度、注意力和耐力的功效。
沒有規劃地大量攝入咖啡因，將身體產生有害影響
每1000克體重攝入3～6毫克的咖啡因，對運動員最有效果
咖啡因的半衰期是6小時
從長遠來看，相對于毫無節制地大量攝入咖啡因，日光是一個有效得多的工具
睡眠類型：智慧睡眠的7個要點
了解你和你的親朋好友屬于哪種睡眠類型。如果你不能確定，可以使用慕尼黑大學的問卷調查表。
巧妙規劃好你一天的日程，在你狀態最佳時做最重要的工作。
把咖啡因當成高效的表現增強劑使用，而不是出于習慣去喝咖啡，并且一天的咖啡因攝入量不要超過400毫克。
晚睡星人——如果你想要克服社交時差，就不要在周末睡懶覺。
在會議室、辦公室和辦公桌配置日光燈，提高員工的靈敏度、工作效率，并改善他們的工作情緒。
知道何時該上前、何時該退后。如果你是一個早起型的人，那么你該不該自告奮勇地在深夜比賽中參加點球大戰呢？
如果你和你的伴侶屬于不同的睡眠類型，你們應該學會彼此協調、彼此適應。
- 90分鐘睡眠法——睡眠周期
R90”指的是以90分鐘為一個周期，獲得身體修復。“90”這個數字，并不是我從1—100中隨意選擇的。從臨床上說，90分鐘是一個人經歷各個睡眠階段所需的時間。這些睡眠階段組成了一個睡眠周期。
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睡眠過程
非眼動睡眠 第1階段
非眼動睡眠 第2階段
快速眼動睡眠 第三階段
睡眠時，我們的大腦會產生δ波——一種頻率最慢的腦波（在我們清醒時，我們的大腦會產生高頻率的β波）。我們希望能在這個階段多作停留、沉浸其中，因為睡眠的生理修復功效大多產生于這一階段
試圖通過早點睡覺或晚點起床來補覺，其實是在浪費時間
事實上，如果想提高睡眠修復的質量，那么設置固定時間的鬧鈴，正是我們能采取的最有效的方法。
在固定的時間醒來，有利于我們樹立信心，在生活中的其他方面更加靈活。
周末也要遵循這一起床時間，因此不要選擇不太現實的時間，然后幻想你可以在周末大睡懶覺。
你必須上班、上學或做其他事的時間早至少90分鐘。這樣在睡醒之后，你才有充分的準備時間。
你可以先從每晚5個睡眠周期開始，看看7天之后感覺如何。如果覺得5個周期太多了，可以減少到4個周期。反之，如果沒有睡夠，可以增加到6個周期
睡眠周期：智慧睡眠的7個要點
固定的起床時間就像一根鐵錨，支撐著整個R90方案。設定一個固定的起床時間，并持之以恒地堅持下去。如果你和伴侶同床共眠，讓他也這樣做，你們的起床時間保持一致是最理想的。
用90分鐘時長的睡眠周期衡量睡眠，而不是睡了多少小時
你可以自行選擇入睡時間，但入睡時間取決于你的起床時間。從起床時間出發，根據90分鐘時長的睡眠周期，向后推算。
把睡眠放在更長一段時間中考慮，減少不必要的壓力。一個“沒睡好的糟糕晚上”不會要了你的命，不妨試著去考慮，你每周一共獲得了多少睡眠周期。
盡量避免連續三個晚上睡眠不足（少于理想的睡眠周期）的情況發生。
睡眠不是一個簡單的數量或質量的問題，試著了解你究竟需要多少睡眠時間。對大多數人來說，每周獲得35個睡眠周期是最理想的。28（每晚睡上6小時）～30個睡眠周期也比較理想。如果你睡得比計劃中更少，也許會過于疲勞。
爭取每周至少有4個晚上能獲得理想的睡眠時間。
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熱身與舒緩——睡眠前后的例行程序
如果你吃得很晚，就不應該馬上上床睡覺，必須先消除飽食對睡眠的影響
關閉電子產品
確保你的羽絨被既不太暖，也不太冷，讓臥室保持涼爽（不是寒冷）非常關鍵。
如果睡前在衛生間刺眼的熒光燈下刷牙，那么很可能就前功盡棄了。一個辦法是提早刷牙，另一個辦法是，把衛生間的燈泡換成不那么刺眼的
讓一切各得其所，現在是整理物品的好時機
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“下載”你的一天
- 拿出紙筆，列一份“我在想什么”清單，把當天所有想法、擔心和關心的一切都寫下來。這并不是一份真正的“待辦事項清單”——那份清單萬無一失地保存在云盤的日歷中。這是一份更加私密的清單
睡前應該避免劇烈運動
通過口腔呼吸將大幅提高打鼾和睡眠呼吸暫停癥的發生率……就連小孩也知道，鼻子是用來呼吸的，嘴巴是用來吃飯的。”
我不會在剛剛睡醒的時候，就匆匆查看手機上的通知和消息，因為我知道此刻的狀態欠佳，無法妥善地處理問題
如果有時間和條件，并且天氣不錯，你可以在戶外享用早餐，或者在一個灑滿陽光的房間里享用早餐，讓陽光繼續喚醒大腦和身體。
如果能在戶外鍛煉就更好了，你將受益多多：陽光會把你喚醒，促進血清素水平的上升，調節你的生物鐘。
適度的腦力挑戰，一些鍛煉腦力的簡單行為，比如聽聽廣播、熨燙襯衣或做一些別的家務，都能夠幫上忙
偷懶假：你仍然應該設好鬧鐘，并在固定的起床時間起床，然后完成一些簡單的、尚能完成的睡眠后例行程序，然后回到床上繼續休息
睡眠前后的例行程序：智慧睡眠的7個要點
睡眠前后的例行程序將直接影響你睡眠的質量，以及你清醒的一天：如果予以重視，整個白天和整個晚上就會更加高效。
在日間偶爾脫離電子設備，將此作為一種犒勞，并通過這種方式訓練你的身體和心靈。
對于晚睡星人來說，睡眠后例行程序至關重要，如果他們不想輸給早起星人的話。不要因為青睞于止鬧按鈕，而輕易放棄這些睡眠后例行程序。
不要在頭腦不清醒的時候發送消息！先讓自己清醒一點，再去拿手機。
讓你的身體感受從溫暖到涼爽的變化，有利于帶來自然的體溫下降。快速洗個溫水浴，然后選擇較涼爽的睡眠環境，能幫助你達到目的。
在上床前整理你的臥室，放空你的大腦，“下載”你的一天，就不會在該睡覺的時候想東想西、難以入眠。
執行睡眠前例行程序，是為了結束過去的一天——用鼻子呼吸、放松心情、實現從明亮到昏暗的過渡。執行睡眠后例行程序，是為了開啟不匆不忙的新一天。這兩段時間都只屬于你，不屬于別人。
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暫停片刻，該休息了！——日間小睡
德國杜塞爾多夫大學的一項研究表明，即便是非常短暫的日間小睡，也能增強大腦的記憶處理能力。
30分鐘的日間小睡幾乎不會導致任何不良后果
如果你在家工作，千萬不要上床午睡，可以倚靠在沙發上或者扶手椅上，把床留給夜間睡眠或一個完整的、90分鐘時長的午后睡眠周期
即使你并沒有真正進入睡眠狀態也沒有關系
有些方法能夠幫助我們達到這種狀態，比如冥想訓練、正念應用等
可以利用傍晚的一段時間，下午5—7點（對于晚睡星人，可以向后延遲一會兒）休息一會兒
如果我們希望身體和大腦能夠發揮最佳狀態，得見縫插針地抓住一天之中的每個微小機會。
什么？你沒有時間休息？那就擠出時間來休息。休息過后，你將擁有更高的效率和更集中的注意力。
站起來去倒一杯水，去上個洗手間（即便你并沒有這個需要），跑出去幾分鐘，站起來和同事聊會兒天，或者打個電話。做什么其實并不重要，關鍵是要暫時離開你的辦公環境一會兒，拋開工作片刻，讓大腦能夠得到一個修復時機
日間小睡：智慧睡眠的7個要點
利用午后休憩時機（下午1—3點）給自己安排一個可控修復期，是彌補夜間睡眠周期的完美方法，這也與你的晝夜節律彼此協調。
黃昏（下午5—7點）是次優的休憩時機，因為此時人的睡眠需求極高。但這一時段的日間小睡應控制在30分鐘之內，這樣才不會影響晚上的睡眠。
白天睡不著？沒關系。只要花30分鐘放松一會兒，暫時脫離周圍的世界片刻。
至少每隔90分鐘休息一會兒，消除大腦的疲勞，提高注意力的集中水平。在休息時不要使用電子設備，你無需讓自己自始至終地受到電子設備的控制。
不要受到你所在的企業文化的影響，切莫先入為主地給那些白天睡覺的人貼上“懶惰”的標簽，而應著手構建一種接受日間小睡和休憩的企業文化——你若不打盹兒，就會輸得很慘。
使用冥想或正念應用軟件，或者把玩某個珍愛的私人物品，暫時脫離當前的環境。
如果你真的無法脫身，那就巧妙地安排一天的工作。在午后倦怠期，不要讓自己困于太費神的工作。
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改造你的床鋪——寢具套裝
側臥是我唯一推薦的睡姿，但也許你現在側臥的方向并不正確。我所訓練的那些運動員睡覺時，會采用胎兒的姿勢、躺向相對不太重要的身體一側，換句話說，如果你習慣使用右手，你該向左側睡，反之亦然
胎兒睡姿的要點包括：膝蓋自然彎曲、兩條手臂放在身前，并輕輕交疊在一起，頸部、脊柱和臀部形成一條平滑的直線。夜間睡眠時，采用這種睡姿的時間越長越好。（當然，在睡著的那幾個小時中，你一定會多次改變睡姿，但你的床墊應能讓你更久地采用這種睡姿）。
寢具套裝：智慧睡眠的7個要點
學會以胎兒姿勢睡眠，躺向非主要的身體一側（慣用左手的人向右側睡，慣用右手的人向左側睡）。
檢測床墊，了解什么樣的床墊對你來說軟硬適中。讓你的伴侶也這樣做。
循序漸進：7年間分兩次各花500英鎊在你的床墊上，而不是一次花1000英鎊。可以考慮購買能夠經常換洗的床墊。
使用低過敏性、透氣舒適的床上用品，無論你是否屬于過敏體質。避免潛在的睡眠障礙因素，并注意調節好溫度。
床的尺寸很重要——能買多大，就買多大。特大號床墊是值得一對兒夫婦考慮的最小型號（只要臥室中放得下）。雙人床是給一個人睡的。
不要盲目購置寢具！可以根據銷售人員的介紹，了解你能買到什么樣的寢具。但在做出最后決定時，記得運用你在本章中學到的知識。
記住床墊和床架重要性比率：你可以把100％的預算全部花在購置床墊上，因為床架主要是裝飾性的。
睡眠環境：智慧睡眠的7個要點
你的臥室不應該成為你生活空間的延伸。如果可以的話，把它重新命名為你的身心修復室。
清空你的房間（哪怕只在你的腦海中），只把睡眠、修復、休息所必需的東西拿回房間。
讓你的房間隔離外界光源，這樣室外的光線就不會干擾你的睡眠。
讓你的房間比家中其他地方更涼爽，但不是更寒冷。
你的房間能給你帶來安全感——放上你最愛的泰迪熊或者愛人的照片，或者再次去查看一下門窗是否鎖好，都有助于營造安全感。
讓房間的裝飾風格保持中性，保持房間潔凈，避免任何可能刺激大腦的東西（色彩鮮明的圖片，或讓你產生可怕聯想的書籍）。
控制房間中電子設備的使用——在夜間關閉待機燈。把手機拿出房間，或至少放在你看不見的地方（并設置成靜音）。
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把握先機——利用R90修復方案
每周進行150分鐘的中強度鍛煉，能讓睡眠質量提高65％
不要受睡眠評測軟件的影響
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與敵同眠——各種睡眠問題
如果沒有獲得充足的睡眠，但你卻在床上輾轉反側、試圖入睡，就是在浪費時間
最大的障礙其實是心理上的。多年以來，我們一直盲目地相信應當每晚睡足8小時，因此，“每晚只睡4個半小時就夠了”會讓大腦一時難以接受
使用安眠藥不當，會帶來巨大的危險，安眠藥容易讓人上癮，會引發記憶喪失和夢游癥
光線永遠是我們最強大的武器。我們可以利用光線，在坐飛機前、中、后的時段中重置生物鐘，從而克服時差反應
