書籍：《跳出猴子思維》
作者：珍妮弗·香農
推薦指數：五顆星
這是一本實操性極強的，焦慮者心理自助書籍。作者珍妮弗·香農也曾像很多人一樣，飽受焦慮和擔憂的困擾，如今她是一名擁有二十年臨床經驗的、專門治療焦慮癥的治療師。
“猴子思維”指我們焦慮的內心狀態，不斷搜尋危險信號，拉響警報，就像猴子嘰嘰喳喳不停。
那些人們最常使用的應對焦慮的方法，如放松冥想、刷手機、飲酒，再三檢查、過度分析/計劃…作者認為都不湊效，只不過暫時紓解了焦慮…
自己常用的方法也在其列，感覺被擊中了，確如作者所說，只是短暫緩解，焦慮一再反復。
以上種種我們條件反射般做出的回避、抵制，或是分散注意力的行為，作者稱為「：安全策略」，不僅無法根除焦慮，反而更強化了猴子思維。執行安全策略，是對猴子拉響警報的回應，相當于給猴子思維發送了一個信號，就是那個它所感知到的威脅是真實的。
當我們被焦慮劫持時，猴子思維就運轉起來了，我們會高估威脅，低估我們應對威脅的能力。猴子思維無法被說服、安慰，唯一的方法就是停止回應（不執行安全策略），打斷焦慮循環。
【 打破焦慮循環，建立積極循環】
1、轉變猴子思維
猴子思維有三個心理預設：“我必須要百分之百確定”“完美主義：我必須一點差錯都不能出”
“過度負責：我對所有人的幸福和安全都負有責任”。這些念頭需要轉變成“我愿意面對不確定性”“我可以犯錯”和“我要對自己負責”。
生活中總有逆境，再多準備，也無法控制結果，我們應該靈活應對、順勢而為。猴子思維以消除風險為己任，然而如果不冒任何風險，新體驗和新知識根本無從獲取。
2、解離
事情發生，不要忙著評判，只需靜靜觀察并傾聽內心的聲音。識別本能的安全行為，但不被駕馭，發現它、允許它，但不認可它。這就在我們自身與猴子思維之間拉開了距離。
3、采取「拓展性策略」
即按照安全策略反向操作。如，內向者喜歡在社交場合等他人主動交談，這樣就不會被拒絕，焦慮之猴得到喂養。拓展性策略：簡單地接近某人，說聲“你好”。你不需要變得聰明風趣，成為聚會上的焦點，你已經邁出了一步。即便偶爾聽上去有些無聊或愚蠢也沒問題，我們不需要正中靶心，每個人都不完美。
拓展性策略與你一貫的行為背道而馳，因此，剛開始嘗試，會令人更加焦慮。當你反復這么做的時候，焦慮警報就會漸漸減少。短期的焦慮，是習得新模式的必經之路。
【嘗試新行為模式】
盡力而為，但不試圖掌控結果。
制定更有彈性的計劃，采取最低程度的預防措施。
面對不順心的情況，將其作為鍛煉應變能力和創造性解決問題的機會。
不把每個細節都計劃清楚，接受不確定性和隨機應變。
不一定要知道所有事情的發展脈絡。
不必事事完美，偶爾犯錯也無妨！
20230507
