《跳出猴子思維》 作者是珍妮弗·香農 美國知名心理治療師。
猴子思維是祖先們血淋淋的教訓從基因當中傳遞下來，令猴子思維生出感知威脅的能力，使人類得以存活。但在現在社會猴子思維是我們所有焦慮的源泉，本書教你如何提高對猴子警報的反應能力，你所感到的憂慮會越來越少。
一、焦慮如何影響你的思維
1.什么是猴子思維模式？
①無法忍受不確定性：我必須要百分之百確定。
②完美主義：我必須一點差錯都不能出。
③過度責任：我對所有人的幸福和安全都負有責任。
這些預設都是建立在不現實的標準之上。我們越想要實現，就越焦慮，也越不敢冒險。但為了自由自在地生活，也為了追尋夢想，很多時候冒險是必須的。
猴子思維的中心任務是保證你在部族內安全地活下來，而排除一切不確定性因素，這個任務才最有可能實現。猴子思維的座右銘是不了解的事物可能會置我于死地。在它看來，只有在能夠預知并掌控所有結果的時候，才能高枕無憂。要么確知一切，要么就會死掉！
這種思維模式是要付出代價的。持續保持高度警戒的狀態，會令我們倍感壓力，滿心焦慮，尤其是每當夜晚想要入睡的時候，就越發被壓得喘不過氣。大腦很容易在重壓之下陷入癱瘓狀態。
預期困難重重，會引發強迫性查驗行為，就像反復檢查門鎖好了沒有，或者電器是不是都關掉了。你還會因此產生過度計劃的傾向，哪怕是周末和假期都安排上日程計劃。如果日程無法完成或是事情進展不如預期，就會變得沮喪，無法享受美好的時光。
一定要對事情明確把握的那些人，會有以下問題：難以放松；難以做抉擇；難以有自己的觀點；擔心自己的健康狀況、家庭關系以及財務能力；過度計劃并在計劃不能如期進展的時候變得喪氣；缺乏靈活性；有強迫癥傾向；控制欲過強等等。
而且你會發現那些企圖控制焦慮的行為讓猴子思維愈發壯大。
被焦慮綁架的時候，我們就會采取猴子思維模式，覺得為了安全，我們必須對所有結果了如指掌，我們必須是完美的，我們必須對他人的感受與行為負責。
2.什么啟動了猴子思維
對消極情緒條件反射般做出的回避、抵制，或是分散注意力的行為，都被我稱為“安全策略”。
猴子邏輯在面臨真正危及生命的威脅時，是相當管用的。但當人們對威脅存在誤解時，它只會支持你的猴子心態。
問題在于在大多數情況下，在焦慮、被猴子思維問題在于在大多數情況下，在焦慮、被猴子思維綁架的心理狀態下，我們的思維變得幼稚而迷信。
下圖是焦慮循環的過程：
安全策略和猴子思維模式以消除風險為己任，然而如果不冒任何風險，新體驗和新知識根本無從獲取。我們的想法、行為以及焦慮程度都變得固化而可以預見。
進入安全模式：
你能識別自己的焦慮循環嗎？下面這個練習可以有效地揭示將你困住的焦慮循環。
一旦你腦中有了特定的情形，就問問自己下面這3個問題：
我害怕什么？
如果這件事成了真，最糟會產生什么后果？
這對我、我的生活和未來，意味著什么？
根據這些問題的答案，來判斷你所感知到的威脅是什么。
然后，描述這些想法帶給你的感受。你能識別哪些負面情緒和感受？你身體的哪些部分受到了影響？在空白圖表上將這些一一記錄下來。
一旦你很好地掌握了自己的想法和感受，問問自己：我該怎么做才能避免最壞的情況發生呢？這個行為就是你的安全策略。當你把這一部分填寫完成的時候，焦慮循環就成型了，確切地說，是大體成型了。
一旦啟用安全模式，猴子思維當中的哪一種或哪幾種模式會啟動？把那個模式寫到中間的泡泡框里。為了簡單明了，你可以選用以下三種預設當中最貼切的那一條：“我必須百分之百有把握”“我絕對不能犯錯”或“我要對所有人的幸福與安全負責任”。
3.喂養自己的焦慮之猴
我們整天都在以安全策略喂養焦慮之猴，而安全策略就是那些使我們從焦慮之猴所感知到的威脅及其敲響的安全警報中暫時解脫出來、感到安全的行為。
常見的安全策略
我們放松的方式因人而異，有可能是泡澡、徒步、喝酒、看電影、跟朋友聊天、看書或是冥想。如果放松是為了減少或逃避焦慮的想法和感受的話，那么你所傳遞的信息就是——你說得對，小猴子，感到焦慮是很危險的，謝謝你提醒我該放松一下了。然而，你越試圖放松，就越放松不得。
下面是一些常見的用以放松的行為，它們本身可能是無害的，但是當它們被用來抵御負面情緒和不舒服的身體感受時，它們就是安全策略。哪一條讓你中招了呢？
分散自己的注意力以圖放松
使用酒精、處方藥及非處方藥等
跟自己覺得安全的人在一起
使用放松技巧
冥想
運動
在接下來的一周，記錄一下你每天都使用了哪些安全策略。你越細究自己的思想和行為，就越有可能發現焦慮之猴的蹤跡，也就更明白自己對這個小畜生的感受。記錄列表不可避免地會變得越來越長，問題可能會慢慢浮出水面。為了換取片刻的安全、暫時逃離消極情緒的重負，你甘愿把自己人生中多少主導權交給焦慮之猴呢？
你付出的代價是巨大的。如果遇到新問題時，你不把考量自己能夠承受多大風險的決定權收回來，那么焦慮之猴就會繼續為你做決定。
4.不再喂養那只小猴子
打破焦慮循環的第一步是轉變猴子思維模式。諸如“我必須百分百確定”“我必須要完美”“我對所有事和所有人都有責任”這些念頭就需要轉變成“我愿意面對不確定性”“我可以犯錯”和“我要對自己負責”。
怎樣才能獲取新的經驗來鞏固新的、拓展性的思維模式呢？那就是，不要再喂養焦慮之猴了！當我們以拓展性的思維模式代替原有的安全策略時，也就打破了焦慮循環，并且催生出新的事物。能夠令我們人生拓展的策略，也就是拓展性策略，不是為了減少焦慮，而是為了克服焦慮：扳倒焦慮之猴的王牌。
拓展性策略很容易找到，只要按照安全策略反向操作，通常就沒問題了。例如，內向者很喜歡在社交場合使用的安全策略，就是待著不動、等其他人主動來找自己交談。這個策略能確保自己交談的對象都是對自己感興趣的，因此自己不太可能會被拒絕。每當別人采取主動的時候，你就不會被拒絕，你的焦慮之猴得到喂養，而且整個焦慮循環得到了鞏固。
①下面是“我必須要十分肯定”的猴子思維模式及對應的拓展性思維模式。
猴子思維模式：我不了解的東西可能會害死我。我必須預測并安排好如何解決有可能出現的問題。
拓展性思維模式：活在當下比花時間預測未來更重要。
猴子思維模式：我必須確定我和我所愛的人是安全的。
拓展性思維模式：沒有明確的危險訊號，那我就當大家都是安全的。
猴子思維模式：如果事情沒有按計劃進行，這一天就全毀了。
拓展性思維模式：練習隨機應變的能力，學著在事情不如意的時候靈活應對，反而更重要。
猴子思維模式：如果不小心翼翼，可能就會有壞事發生。
拓展性思維模式：我可以采用合理的預防手段，但我知道我可以影響但不能控制結果。
②以下是“我不能犯錯”思維模式的一些例子，以及相應的用以替代猴子思維模式的拓展性思維模式。
猴子思維模式：錯誤、評斷和批評都是我不夠好的標志，我比不上其他人，或者說我失敗了。
拓展性思維模式：錯誤、評斷和批評都是我敢于冒險的標志，也是我成長的機會。
猴子思維模式：只有事情辦得不錯，我才會感覺自己不錯（有條件的自我接納）。 拓展性思維模式：我知道自己有的事情做得好，有些事情做不好，但是好與不好并不能反映出我作為一個人的真正價值（無條件的自我接納）。
猴子思維模式：對于失敗的恐懼是我的動力。
拓展性思維模式：杰出、拓展性思維模式：杰出、創意和目標是我的動力。
猴子思維模式：不完美、容易犯錯是差勁的標志。
拓展性思維模式：不完美和犯錯都是人性的一部分。
猴子思維模式：如果別人在某件事上比我強，那就說明我不夠好。
拓展性思維模式：做最好的自己，比拿別人的成就來衡量自己更重要。
③下面是過度負責的猴子思維的一些常見模式，及其相應的拓展性思維模式。
猴子思維模式：如果我在乎的人沒有做出正確的選擇，我有責任做點什么。如果我不這樣做，我要對后果負部分責任。
拓展性思維模式：我認為人人都應該為自己的生活和選擇負責，他們的行為產生的不良后果不是我的錯。
猴子思維模式：向他人說明自己的底線或者聲明自己的偏好時，覺得自己應該對對方的感受負責。
拓展性思維模式：向他人說明自己的底線或者聲明自己的偏好時，我可以對別人的感受很敏感，但并不認為需要對他們負責。
猴子思維模式：如果其他人不把分內的工作完成，那我就應該收拾爛攤子。
拓展性思維模式：如果其他人不把分內的工作完成，我沒有義務挺身而出。我接受他人的作為和不作為所引發的一切后果。
猴子思維模式：我傾向于把其他人的需求放在自己的需求之上。
拓展性思維模式：我認為照顧自己跟照顧其他人一樣重要，甚至更重要。
猴子思維模式：如果其他人感到痛苦，我會很難過，并試圖幫他們解決問題，或者指出他們錯在哪。
拓展性思維模式：如果其他人感到痛苦，我可以充滿同情地傾聽對方的感受，但是我的工作不是去解決他們的問題。
為了支持讓我們茁壯成長的思維模式，我們必須創造新的體驗，學習用拓展性策略替代安全性策略。
5.如何應對消極情緒
當我們選擇接受消極情緒是不可避免的，僅僅是我們成長過程的一部分時，三個令人驚喜的變化就會出現：
我們學會了如何掌控這些情緒。
我們否認了焦慮之猴對威脅的感知，訓練它學會認識我們其實是可以處理這些局面的。
我們讓自己有目的地行動，不再讓焦慮支配我們的行動。
焦慮是由不得我們的，所以我們需要配合它的節奏。我們需要對焦慮做出新的反應。敞開心扉，歡迎一切情緒和感受。
6.“歡迎光臨”呼吸法
下回你發現自己感到焦慮的時候，停下來，注意自己哪里感覺最不舒服。是胸口還是胃部？你是覺得頭疼還是心悸？一旦你找到了不舒服的地方，開始有意識地將呼吸貫注到那個部位。想象以一股清新的治愈之風吹撫舒緩不適。這就是“歡迎光臨”呼吸法，也是實踐新的拓展性思維模式的有效途徑。
只要你保持“歡迎光臨”呼吸法，就會發現自己的感受發生了變化。無論出現怎樣的感受，只要持續呼吸并保持歡迎的態度，允許這些感受存在、變化、消失甚至重新襲來。
為此你需要敞開整個身體來迎接一切的可能。
你能掌控自己對于焦慮的反應。你可以敞開你的身體，伴隨著呼吸給它充足的空間任其自生自滅。你可以要求更多來訓練自己和焦慮之猴，讓它相信你是能應付這個局面的。
你能掌控自己對于焦慮的反應。你可以敞開你的身體，伴隨著呼吸給它充足的空間任其自生自滅。你可以要求更多來訓練自己和焦慮之猴，讓它相信你是能應付這個局面的。要記住，負面情緒和感受是不可避免的，因此是必要的，而在給這些情緒和感受騰地方的同時，你會隨著時間的累積和練習的深入，在身體內建立對他們的適應能力。當你能夠掌控自己對于焦慮之猴的反應時，它就會失去對你的控制了。
二、如何應對你的擔心
1.解決問題五步法
①認清問題。
②列出4種解決方案。
③分析每個解決方案的短期和長期影響。
④選出最好的解決方案并執行。
⑤對于執行情況進行評估。拍拍自己1的肩膀，你嘗試了新的辦法呢！
當你遇到一個讓你焦慮的問題，可以按五步法進行解決。
2.擔心的時刻
回憶并描述一個你最害怕的場景。為了達到更好的效果，用現在時來寫，包括你的感受和你周圍正在發生的事情等細節。下面有幾個好的問題，你要問問自己:
①我擔心會發生什么？
②最壞的情況會是什么樣？
③如果最壞的情況真的出現了，那對我、對我的生活和未來會有怎樣的影響？
一旦你確定了自己最擔心的是什么，寫一段生動細致的描述，假如事情真的發生了將會是什么樣子。把這段描述大聲地讀出來，并用手機錄音。設置一個15分鐘的計時鬧鐘，不斷重復聽這段錄音，盡你所能地去擔心。記得用“歡迎光臨呼吸法”去接受每一種涌現的情緒。
除了能夠增強韌性，從這個練習本身你也能獲益。你可以對自己說：我明天的“擔心的時刻”再來糾結這個問題。把擔心延遲到你能控制的時候，這就意味著你不再喂養焦慮之猴了。
