情商課
第二章|練就你的情緒自主力
第1節——制服小情緒的科學“套路”
視頻中小粉象情緒是什么？——悲傷；
我的感受是什么？——遺憾
情緒管理的第一步：情緒的識別標定
視頻中小粉象的情緒是由什么引起的？
情緒自主力基本功的第二步：建立連接——情緒是由什么引起的？
發現意義：常見情緒解讀
憤怒：感覺受到侵犯后的反應，也是對體內擠壓能量的清空，不然容易抑郁；
委屈：無法表達憤怒時產生的感覺，提醒自己要維護自己的權利；（對方批評你又沒法表達憤怒時）
恐懼：對明確的人或事物的擔心，缺少解決策略，提醒自己要想辦法；
焦慮：沒有明確的目標，比較泛化和模糊的擔憂，提醒自己要有具體的目標；（不知道為什么擔心也不知道怕什么）
悲傷：對失去的人或事的無能為力感，伴有分離焦慮，是對失去的正常哀悼和告別；（哀悼儀式處理分離，然后用悲傷來緩解分離焦慮帶來的壓力，不要否定悲傷，）
尋求替換
情景
招待客戶的飯局上，同事當著客戶的面指責我點菜不成功。我當時很憤怒地脫口而出：“不好吃就別吃，哪有這么多事？！”
反思過程
我的情緒：“怒火中燒”
連接的事情：“同事當著客戶的面指責我點菜不好”
我憤怒情緒的意義：“其實不是因為他責怪我點菜不好，而是他不應該當著客戶的面指責我！”
替換辦法
再有類似的事情，我可以這么表達：
“今天的菜確實點的有點問題，還請李總（客戶）多擔待?！薄久枋鍪聦崱?/p>
“不過小劉（同事）你也要注意，李總雖然和我們很熟，但也是我們客戶。你剛才的話可以回去和我說，當著客戶的面說不合適?！薄娟U述情緒】
“咱們下次都注意點！”【表達需求】
忍了，從社會性角度而言叫有涵養，但對自己不好。
當發現情緒膨脹到無以復加，以上“基本功”失效時你還可以宣泄??！
1、把讓你憤怒的事、人寫在紙上，然后把紙撕掉；
2、對撒氣玩具揮拳
3、喊山（頭三次喊要盡100%的里，后三次喊到60%-80%力量）
4、選擇各種文體活動
a、膽汁質的人，譬如張飛，建議選擇對抗性的，如拳擊網球；
b、多血質的人，比如豬八戒活潑可愛的，建議選擇集體性的，如唱歌或者集體出游；
c、粘液質的人，比如沙僧，被動一點的，建議選擇雙人或多人，但對抗性不強的，如非比賽性質的籃球，或打牌；
d、抑郁質的人，比如林黛玉、唐僧老先生……建議選擇一個人、不過分激烈的，如看書、游泳，看經書看小說。。。
第2節——情緒失控的急救措施
情緒失控時大腦的反應：意識失調——意識狹隘；場景失調——場景忽略；說白了就是蒙圈了。。。
此時注意力特狹隘，就關注那么一點點讓你情緒失控的事；
也不會管在哪里，沒意識到環境的危險或不合時宜。
情緒崩盤時所引發的自動反應過程：
停住、警覺、對抗、耗盡；我們利用“停止部分”，Hold住洶涌澎湃的情緒。
前方高能：情緒快失控，趕緊來個“12秒”??！
“12秒”原則，即每次感覺情緒瀕臨崩潰，立馬想“12”，然后再心中默數12,11,10,9,8,7,……
設置一個小開關：食指和拇指一碰，腦子出現12
就要崩盤→“啪，12！”→默數→“理性回來了！！”
用12秒管理情緒，只是止住了情緒，情緒激起的能量沒有消失，只是恢復了意識和場景意識，把這能量表達出去才是情緒管理的初衷。
如果我們停留在“12秒”僵住狀態，然后將情緒靠理智給“壓下去”，不再做任何情緒表達，這是不科學的，會讓你的身心健康造成持久的慢性傷害。
不但傷自己，還傷關系。。。你想想跟人突然急了，然后12秒突然愣在那里一句話不說，該輪到對方蒙圈了，不知道你要干什么。。。
把話轉進套子里！ ? ? ? ? “套子”是：現象描述+情緒表達+思想表達+需求表達
用語言裝進套子把這股能量發出來，不傷人，至少把傷人的程度降到最低。
舉個栗子：“你在我說話時多次打斷，令人感到很尷尬、突兀和不被尊重。我很樂意聽你的觀點，但希望你能聽我說完再表達。謝謝！”
練習：至少在2個月內，完成21次以上的訓練！！平均每周5~6次，然后才能真正get技能！
矛盾意向法——“順應你的小情緒”
想罵人就提醒自己趕緊罵，一旦提醒自己，無意識的行為就被意識化了，意識化了就可控了；
考試前緊張，哆嗦，要多哆嗦就哆嗦個夠!特地騰出20分鐘，盡管哆嗦！
注意：要在隱約感到情緒要起來的時候，使用效果最好！
第3節——如何躍出情緒低潮期
如何識別，你是否正被長期積壓的情緒“虐”呢？
識別信號1：引發的情緒級別和激發時間不對等；
當你的生活看似“挺順的”，卻會因雞毛蒜皮的小事而大發雷霆、痛哭流涕，完全被突如其來、莫名其妙的情緒淹沒。
識別信號2：刻意回避某些人、地方、場景，甚至話語，一旦萬一回避不了，就會誘發強烈、持久的情緒感受。
情景：請各位盡情腦補——“前任分手”、“被炒時……”、“街角的咖啡店吶”
識別信號3：亞健康、慢性病
百分之六七十心理疾病和生理疾病與情緒有關，
不敢說所有疾病都是情緒導致的，但是肯定是有情緒參與的。
比如：
偏頭疼可能和長期壓抑的憤怒有關；
經常處在焦慮緊張，腸胃可能要鬧罷工；
長期處在高壓，木有“off line”狀態，你的肩頸的肌肉也會感覺很緊、酸痛……
識別出來了，然后呢？
尋情操作手冊
放大招：挖出你最深的情緒“隱患”
當你接觸的人和事對你的目標沒有幫助的時候，你內心會有隱隱的糾結，有種不如意的感覺，所以我們容易沉甸甸容易高興不起來。
然后呢？
規劃一下唄，多接觸與目標相關的人，多接觸與目標相關的事，你的心情就會好起來??！
第4節——不再“鉆牛角尖”的底層邏輯
認知偏差1：預測未來以及災難化
對策：垂直下降+概率相乘
認知偏差2：非對稱情緒
對策：連續標定技術
認知偏差：負性關注
對策：積極糾正，3+1訓練??！
關注負面情緒是人的天性。因為位了生存，更加關注負面的似乎可以防患危險。
但是越關注，越不安全；越不安全就越關注。。。然后就負性循環了。。。
