一碗白米飯，如果不吃，是不是覺得不算完整的一頓飯？
一天一碗白米飯，患糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加11%， 一天三頓各一碗呢？ 這并不是高深的醫(yī)學(xué)研究，簡單的計(jì)算就可以推出個(gè)大概。
普通的一碗米飯，大約三兩， 含有40-50克碳水化合物，而一杯250ml軟飲料，大約含有20克碳水化合物。我們一般可以理解含糖飲料的風(fēng)險(xiǎn)，而白米飯的風(fēng)險(xiǎn)是一樣的，而且量增加了一倍。再看這兩者轉(zhuǎn)化為血液中的葡萄糖的效率，白米飯大約在80到100（越軟糯的越高），而含糖飲料在50到70。也就是說，白米飯比含糖飲料含有更多的碳水化合物，而且轉(zhuǎn)換效率更高。（西餐最后是甜品，而中餐一般沒有這個(gè)環(huán)節(jié)，難道是因?yàn)榘酌罪堅(jiān)诠δ苌弦呀?jīng)是甜點(diǎn)了？）
我在剛剛得知以上知識(shí)時(shí)，第一反應(yīng)是，這是不是過分夸張了？ 我們吃米飯也真不是一天兩天，算上祖先，怎么也有幾百年吧？ 也沒見出什么問題啊。 然而，如果再往前推，人類的農(nóng)業(yè)發(fā)展起來，是在最近的幾千年；把谷子加工為精制白米白面的技術(shù)，應(yīng)該是近一百年才有的。而整個(gè)人類存在的歷史，在200萬到400萬年。也就是說，吃米飯，吃谷物，還真的是我們的新習(xí)慣。 如果把人類的飲食歷史縮略到一個(gè)百歲老人身上，他是吃肉到99歲才開始吃米飯面食的。所以，把米飯面食，特別是精制米面，作為主食大量攝入，還真不是人類習(xí)以為常的事情。
吃谷物幾千年，人類沒有經(jīng)歷大規(guī)模的糖尿病，一個(gè)重要的原因是，我們也從來沒有像現(xiàn)在這樣有充沛的食物。倒回去五六十年，一大部分人能吃飽飯都是奢侈的事情。 而且以前只能吃到粗糧，吃了血糖也升得慢；現(xiàn)在大量的精制淀粉和糖類食物，吃下去馬上血糖就升高了。我們也從來沒有在現(xiàn)代社會(huì)這樣充滿壓力的環(huán)境下生存過。 那個(gè)時(shí)候，有多少人會(huì)在晚上十點(diǎn)鐘之后不睡覺？而現(xiàn)在，緊張的工作也許就要持續(xù)到午夜。通過收割我們注意力掙錢的各種娛樂，也在不斷爭奪我們的睡眠時(shí)間。社會(huì)經(jīng)濟(jì)發(fā)展讓人們追求高品質(zhì)生活，物質(zhì)，娛樂，教育，也同時(shí)需要我們承擔(dān)更多的壓力去換取。飲食習(xí)慣和生活方式的改變，使糖尿病大肆流行起來。 在美國，45%的人死于心臟病，中風(fēng)，糖尿病。其中，糖尿病導(dǎo)致的動(dòng)脈硬化會(huì)造成心臟病和中風(fēng)，可謂名副其實(shí)的健康殺手。而在亞洲國家，糖尿病的情況更加嚴(yán)重。
我國有一億的糖尿病人口。這是統(tǒng)計(jì)數(shù)字，一般醫(yī)學(xué)研究者認(rèn)為實(shí)際情況可能是這個(gè)數(shù)字的兩倍。也就是說，每十個(gè)人里面有兩個(gè)患者。 你可能會(huì)說，周圍好像沒有發(fā)現(xiàn)這么高比例啊？ 這是因?yàn)槎鄶?shù)人都是二型糖尿病。一型往往在20歲之前就已經(jīng)顯現(xiàn)，完全依賴注射胰島素；二型多數(shù)在40歲之后確診，病人體內(nèi)可以產(chǎn)生胰島素，但量和效果不足。?一般一型糖尿病占總數(shù)的大約10%， 二型占90%。一型后期可能會(huì)遭遇腎臟衰竭，截肢，失明等重大健康狀況。 所以一百個(gè)人里才有一兩個(gè)癥狀明顯的糖尿病。二型糖尿病人，多數(shù)基本上沒有外在明顯癥狀。其慢性發(fā)展的過程可能會(huì)持續(xù)一二十年。在沒有病癥的情況下，很多人會(huì)遭遇長期疲倦，傷口難以愈合，脾氣暴躁，皮膚真菌感染，認(rèn)知能力下降，失眠, 細(xì)胞缺水等問題。可怕的是，很多處在糖尿病早期的人，如果不是特別去檢查，根本發(fā)現(xiàn)不了， 以為自己略微的不舒服，只是所謂的亞健康。
作為一種常見疾病，二型糖尿病的診斷不多，是有原因的。首先，它需要驗(yàn)血。高血壓的檢測(cè)相對(duì)容易，所以發(fā)現(xiàn)病例更多。多數(shù)人可能只有在大型體檢的時(shí)候才會(huì)檢查到空腹血糖。 然而，當(dāng)你的血糖水平處于閾值邊緣時(shí)，醫(yī)生即使提醒你說偏高，多數(shù)人并不會(huì)引起注意，因?yàn)樽约簺]有感覺到任何癥狀。其二，醫(yī)生的職責(zé)多是針對(duì)有明顯癥狀的疾病，對(duì)于生活方式的調(diào)整給出建議，往往需要對(duì)健康知識(shí)做全面的教育，這實(shí)在不是一名普通醫(yī)生或者專科醫(yī)生的職責(zé)范圍。 其三，多數(shù)時(shí)候早晨驗(yàn)血，我們需要輾轉(zhuǎn)到醫(yī)院甚至排隊(duì)好久，也就是說經(jīng)歷了相當(dāng)?shù)捏w力活動(dòng)，這時(shí)候血糖已經(jīng)有所消耗，不能代表真實(shí)的空腹血糖。
我自己處于糖前階段。 空腹血糖在5.6到7.0之間為糖前；超過7.0為糖尿病。自認(rèn)為是一個(gè)關(guān)注健康，而且有做研究習(xí)慣的人，我的發(fā)現(xiàn)的過程經(jīng)歷了四年之久。首先是 兩次孕期糖尿病，生完兩次葡萄糖耐受測(cè)試都恢復(fù)正常水平。（這個(gè)測(cè)試就是讓你喝下75g葡萄糖，測(cè)量之后一小時(shí)和兩小時(shí)的血糖值，看你的身體是否能有效的將血糖維持在正常水平。） ?一般人看到我估計(jì)不會(huì)想象到糖尿病跟我有啥關(guān)系，體型標(biāo)準(zhǔn)，就像你身邊的任何一個(gè)大體健康的人。同時(shí)，在過去所有的年度體檢報(bào)告上，我的空腹血糖都是正常的。基于這個(gè)結(jié)果，我只需要保持一般的健康生活方式即可。
然而，因?yàn)橹驹竻⑴c一項(xiàng)醫(yī)學(xué)研究，我在計(jì)劃之外進(jìn)行了一次葡萄糖耐受檢查。這次超線了。我對(duì)于相隔不久的檢查結(jié)果不一致表示不解，研究人員告訴我，血糖是變化的，前面沒有查出來，后面查出來也是很正常的。 既然是變化的，那么只有相對(duì)持續(xù)的觀測(cè)才能得到客觀的結(jié)果。 于是，我買了一臺(tái)血糖儀。 在半年內(nèi)隨機(jī)測(cè)了十幾個(gè)早晨的空腹血糖后（起床立刻檢查），我發(fā)現(xiàn)結(jié)果都在5.6上下浮動(dòng)，確認(rèn)為糖前邊緣。 那為什么之前的年度體檢都是正常的呢？因?yàn)槟切┒疾皇瞧鸫擦⒖虣z查得到的。在孕期糖尿病控制期間，醫(yī)生讓我在飯后立刻步行十幾分鐘，以控制進(jìn)食后可能飆升的血糖。那么，早晨折騰去醫(yī)院，很肯能會(huì)使檢查結(jié)果下降好幾個(gè)點(diǎn)，看上去就在正常水平了。
總體來說，糖尿病屬于可預(yù)防的生活方式疾病。 基因決定了一部分的糖尿病。然而，亞洲人的基因大體都是高危的。而且，亞洲人的體型對(duì)糖尿病的指示作用不明顯。 一名BMI低于20的中國女性，和一名BMI超過25的歐洲女性，患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)一樣高。 比如，同樣1米6， 體重100斤的中國女性，和體重130斤的歐洲女性，風(fēng)險(xiǎn)一樣高。 如果你的家族里有任何跟你有血親的人被檢查出糖尿病，不管是糖前，二型，一型，還是孕期糖尿病，那么你的風(fēng)險(xiǎn)就又比一般人高了。
在發(fā)現(xiàn)自己的糖前狀況后，我開始關(guān)注家里的其他人。然而，在此之前，大家都每年體檢，但沒有過任何相關(guān)的問題被查出。但 我的母親經(jīng)常抱怨飯后頭暈想睡覺，雖然飯困挺常見，但經(jīng)常感到頭暈卻有可能是飯后血糖過高的表現(xiàn)。 她體型微胖而矯健但大體是很健康的。我詢問了她過往的體檢結(jié)果，發(fā)現(xiàn)她曾經(jīng)空腹血糖到過6， 醫(yī)生并沒有給過她進(jìn)一步的檢查和治療的建議。 我懷疑起來，讓她進(jìn)行了多次隨機(jī)檢查和糖耐，果然已經(jīng)在二型糖尿病邊緣了。? 所幸的是，她被發(fā)現(xiàn)得不算晚，通過有效的控制，她晚年的健康是可以保障的。假如不是因?yàn)槲业慕?jīng)歷，等她在比較嚴(yán)重的時(shí)候才發(fā)現(xiàn)，可能腎臟，心臟，眼睛等器官以及神經(jīng)系統(tǒng)在高血糖環(huán)境受到損傷，到時(shí)候要治療的就不僅僅是糖尿病了。
除了少量的帶病基因人群，更多時(shí)候，更多人，決定否會(huì)得糖尿病的是他們所采取的生活方式。 幾百萬年吃肉的人，轉(zhuǎn)換到吃精制的工業(yè)化食品，只有很少的人的基因是完全適應(yīng)的。 幾百萬年狩獵采集勞作的人，突然轉(zhuǎn)換到一天坐到晚，生病是必然，不生病才是偶然。 幾百年萬年日出而作日落而息的人， 轉(zhuǎn)換到?jīng)]日沒夜日夜操勞，基因進(jìn)化的速度估計(jì)還跟不上突然的顛倒。我們沒有辦法選擇環(huán)境，對(duì)于生活方式我們?nèi)匀豢梢宰龀鲇幸嬗谧陨淼倪x擇。 飲食，運(yùn)動(dòng)，壓力控制，這些因素對(duì)糖尿病的防治或者發(fā)展起到重要的作用。
一般人對(duì)糖尿病的第一反應(yīng)是要注意飲食，這是基礎(chǔ)。然而，運(yùn)動(dòng)，睡眠，還有壓力的控制都不可小視。 有氧運(yùn)動(dòng)，如跑步，游泳等，可以提高胰島素的敏感度，也就是說，胰島素的量不變，但效果增強(qiáng)了。 這個(gè)效果往往是立竿見影的。力量訓(xùn)練，如瑜伽俯臥撐等，也是有長期提升代謝的效果，增加葡萄糖消耗。 哈佛大學(xué)的研究表明，每天力量訓(xùn)練達(dá)21分鐘的女性，患糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低45%。
睡眠和糖尿病有雙向作用。 睡眠不足會(huì)促進(jìn)糖尿病的發(fā)展。睡眠不足會(huì)造成代謝失衡，活力下降，葡萄糖消耗得少。另一方面，睡眠不足造成的體能下降會(huì)被人體理解為需要吃東西補(bǔ)充，所以睡得少會(huì)吃得多，血糖會(huì)上升。 另外，失眠，睡眠質(zhì)量低，夜里輾轉(zhuǎn)難眠，也是糖尿病的一個(gè)典型癥狀之一。
壓力對(duì)糖尿病的影響也十分顯著。 第二次孕期糖尿病的時(shí)候，我已經(jīng)對(duì)飲食和運(yùn)動(dòng)等方法相當(dāng)有經(jīng)驗(yàn)了。 然而，一次我按計(jì)劃進(jìn)行低糖飲食，餐后血糖水平仍然超高，那時(shí)我正經(jīng)歷著一項(xiàng)非常緊張的工作。 我問了產(chǎn)科醫(yī)生關(guān)于壓力對(duì)血糖的影響，她并沒有對(duì)此作出明確的評(píng)論（也許減壓并不在她的專業(yè)服務(wù)范圍之內(nèi)）。 直到后來，我在住處認(rèn)識(shí)了新鄰居，來自印度的糖尿病專家，他告誡我要注意飲食運(yùn)動(dòng)，并注意減壓。 在前面提到的十幾次空腹血糖自檢的結(jié)果，我特別選擇了幾次經(jīng)歷緊張狀況的時(shí)候，毫無例外，血糖都在6以上，越緊張的情況，空腹血糖越高。而明顯感到生活有規(guī)律有控制感的時(shí)候，血糖能到5以下。 （5.6以上是糖前，以下是正常血糖水平）。后面我也查看了一些研究資料，早在上個(gè)世紀(jì)90年代，就有高質(zhì)量高引用的醫(yī)學(xué)研究證實(shí)了壓力和糖尿病血糖水平的關(guān)系。
如果你看了我前面的文章，健康的三大基石，?最重要的一條健康建議，以及如何通過健康的方式讓自己變美，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，控制糖尿病跟保持健康保持年輕美麗，要做的事情幾乎是一模一樣的。 所以，不管目前糖尿病離你的距離是十公里還是一公里，你都需要在飲食，運(yùn)動(dòng)，睡眠還有壓力管理上行動(dòng)起來。
最后，我總結(jié)幾條了行動(dòng)貼士：
1. 如果你多次空腹血糖在5以上，而且醫(yī)院離得遠(yuǎn)，檢查前活動(dòng)量太大， 可考慮做一次葡萄糖耐受檢查。注意檢查時(shí)，喝完糖水盡量保持安靜不要過多活動(dòng)。
2. 如果你時(shí)常在飯后感到頭暈困倦，或者吃得很多沒做什么事情卻又很快餓了， 可以考慮檢查一下血糖。
3. 如果你經(jīng)常感到口渴，長期入睡困難和焦躁，又沒有其他明顯疾病，可以考慮檢查一下血糖。
4. 如果你家族里有親人有糖尿病，可以考慮檢查一下血糖。
5. 飯后避免馬上坐下，慢走可以抵消餐后血糖高峰。
6. 避免一次吃大量升糖指數(shù)（GI）高的食物。比如白米白面，糖飲料等。
7. 感覺壓力大的時(shí)候更要選擇GI低的食物。
8. 食物GI值網(wǎng)上可以查到，后面我可能會(huì)做一個(gè)應(yīng)用程序方便大家查詢，敬請(qǐng)期待。
改變的動(dòng)力從哪里來-1：認(rèn)清內(nèi)在需求和外在需求
作者簡介：明朝燕，計(jì)算機(jī)博士科學(xué)家，兩娃的媽。前半生享受隨意寫東西，后半生煎熬寫科學(xué)論文。這不，結(jié)合的時(shí)刻到來了。
