一. 讀《簡單冥想術》的目的：

1.冥想的好處或者目的。.

2.如何科學的正確的進行冥想。

二. 讀書之前對冥想的認知：

1.瑜伽冥想，練完瑜伽之后必備的一個環節就是瑜伽冥想，每每進行這個環節的時候都覺得很放松很舒服，對身體和心靈的引導很有幫助和益處。一直都知道冥想可以脫離瑜伽單獨進行，是很好的修心的方式。

2.我的運用。我是極少失眠的人，但是偶爾也會有因為晚睡或者頭腦太興奮無法入睡的時候，這個時候我總是能很快的覺察到，要么會放任頭腦里的各種想法（太有意思自己不愿意停止），要么會告訴自己這些想法是無益的（其實大多數的想法都是無益的），該睡覺了。很多人會因為頭腦里面無法停止的雜亂的想法而無法安心入睡（總覺得多想想會發財或者生活會更好，其實大多數是意淫而已，第二天一切如舊），這種時候我就會自己給自己做瑜伽冥想。方法如下：

a.用深呼吸來平復心情或者驅趕雜亂的想法（做不到也沒有關系，當你意識到想法又游離的時候拉回來就行了）。

b.當身體和心情慢慢平復之后，告訴自己該睡覺了，拋開所有的緊張、煩惱與不安，讓心變得平靜祥和，然后開始自我催眠。跟著我在心里默念：我感覺身體很放松，現在很舒服的躺在床上，身體越來越沉，一動也不想動了。整個過程中你的想法還是有可能會云游去了，沒有關系，當你意識到了就拉回來就行了，如果你非要有一個關注點那么就關注你的呼吸。感受你用鼻子慢慢的深深的吸氣，讓新鮮的氧氣通過鼻腔、喉部，下壓橫隔膜，直接送進小腹，感覺小腹慢慢的向外擴張，隆起。呼氣時，小腹內收回縮，感覺體內所有的廢氣濁氣二氧化碳全部排出體外。將注意力放在你的呼吸上，盡量深深的吸氣緩緩的吐氣，用心去體會這一吸一呼，吸氣時感覺宇宙之間所有的能量慢慢的進入體內的每個角落，滋養我們身體的每一個細胞。呼氣時，感覺體內所有的毒素，不快樂的情緒統統被排除體外。深呼吸5次之后調整為自然呼吸，你的呼吸變得均勻、順暢、自然。

c.接下來慢慢掃描你的身體。腦子里面默念，我感覺我的小腳趾越來越放松，其余四指也越來越放松，接下來雙腳腳背、腳底、腳跟、腳踝依次放松，感覺雙腳越來越沉，動也不能動。接下來是小腿肚子、小腿前側，雙膝、膝蓋窩，整個大腿肌肉、大腿后側越來越放松，臀部、骨盆、腹部以及腹內器官越來越沉。背部、胸腔越來越沉，雙肩、雙臂、雙手、手指都完全放松完全沉下去。后腦勺、整個頭皮、雙耳額頭完全放松，眉毛、眼睛、鼻子、嘴巴、下巴、整個臉頰都放松。這樣默念一遍之后整個人都很松散很放松很沉，我基本上沒有念完意識就很模糊了，基本進入睡眠的狀態了，后面的部分就很快速的過一下就行了。還是那句話，想法游走沒有關系，及時覺察并拉回繼續就可以了。

d.一般這個時候你都不想動了，但是如果這個時候你還有意識，你可以繼續冥想一些美好的畫面。比如你可以想象你此刻躺在一片綠色的大草原上，陽光透過云層，散落在你身上，蔚藍的天空中，朵朵白云潔白無瑕，微風輕輕吹拂你的臉頰，鳥兒在愉快的歌唱，一群悠閑的馬兒、羊兒在吃草。也可以想想你在陽光下的沙灘上，幽靜的森林里，煙雨中的江南水鄉等等，盡量是你曾經體驗過的非常美好的場景，這樣能喚醒你對這些美好事物的記憶，讓感受更加真實，如同再次身臨其境。

三. 讀書目的解答

1.冥想的好處

書中對于這個問題沒有很明確集中的解答，但是處處都透漏出冥想的好處，總結如下：

①減壓。壓力能引起身體的很多負面反應，比如引發高血壓、增高膽固醇、影響免疫系統等等，而冥想能帶來松弛反應，讓血壓、心率、呼吸頻率、耗氧量都下降，免疫系統也能得到保護，這說的是身體上的，我前面說到的睡前冥想其實也是一種很好的減壓方式，讓你在沒有壓力的狀態下入睡，睡眠質量相比那些在掙扎中入睡或者帶著很多癡妄念想的人也會有所不同。

②減少焦慮。書中不單單說到冥想，與之相伴的還有內觀，內觀就是享受當下、在此刻、不分心，在當下，而不是迷失在思想中，也不困頓在情感里。運用冥想與內觀可以幫助焦慮癥患者顯著的減輕焦慮和壓抑的癥狀，并且可持續的時間很長。我們應該都有這種體驗，在我們覺得非常緊張焦慮的時候，深呼吸有很好的緩解作用，那么當我們運用冥想的時候，是不是能幫助我們放松的面對生活，當我們運用內觀的時候，是不是幫助我們不執著沉溺于這些沒有用的情感，而是放眼于事物的本身。

③專注高效。冥想是為了你能在生活中更好的做到內觀，內觀就是你要對你現在做的每一件事說的每一句話聽的看到的東西有意識，簡單的說就是你吃飯的時候，你就單純的感受食物的溫度，看它的顏色，嘗它的味道，或者感受拒絕時的感受，到胃里面的感受，你的行為和你的意識是一體的，在缺少意識的地方，思想占領了全部。比如我們吃飯的時候往往是無意識的，甚至覺得很無聊一定要掩蓋你正在享受的東西，看電視看書或者讓想法云游四海，吃完了都不知道怎么吃完的。當你每一件事都能做到內觀，你就會心無旁騖的關注你正在做的事，沒有那么多無妄的想法，內心一定會清凈放松許多。我們應該都有過這種體驗，當我們全神貫注在做一件事的時候，我們的身心是享受的，忘我的，內心是沒有雜念的，這個時候你是專注的，做事也是高效的，做完了回頭一看這個時間段內你的內心是滿足的、幸福的、沒有壓力的。所以如果你能時時刻刻做到內觀，那么你是不是就是時時刻刻都是滿足的幸福的，無所謂你在做的這件事是大事還是小事，意識并做好每一件事情，點點相連就是你的每一天的生活。事情就這樣繼續，從一個活動過度到下一個活動，帶著目標，帶著關注，帶著意識。

④改善睡眠，將入睡時間減半。這個我可以說是已經運用的非常嫻熟了，上面也詳細講了就不多說了。

⑤內觀能改善生活的質量。內觀在預防抑郁癥復發方面比藥物更有效，有研究表明，在6個月中，75%的運用內觀聯系的人完全停止了藥物治療，研究者還發現，他們抑郁癥復發的可能性更小。不僅如此，相對于藥物治療，他們的生活質量得到了更明顯的改善。

⑥變得更快樂。如果你是精力充沛，處事樂觀的人，那么你大腦的左前方比較活躍，如果你會容易變得不安，陷入負面思維，你大腦的右前方會更加活躍。神經科學家發現，通過8周的內觀聯系，參與研究的被測者大腦都經歷了顯著的從從右到左的活動變化，相應的是幸福和健康感覺的增強。這是從科學上解釋，其實從行為上也能理解，當你每天都有意識的做著每件事情，而不是整天胡思亂想或者總是帶著大量的情緒的時候，你是不是變得更簡單、更純粹、內心更安寧、更快樂！

⑦修心。這一點我應該是很有感觸的，我是一個易怒的人（超級變態，很容易被激怒，跟神經一樣），我也總是被這種情緒困擾，我討厭這樣情緒的自己，這樣的情緒也很容易影響我的人際交往，最直接的受害者就是我最親最愛的家人，所以為了家人我也該克制這種情緒，所以很可能這才是我為什么總是想要練習冥想的原因。書中提到情感濾鏡這個詞，我有時候也在想，曾經那些讓我暴怒的事情到底是什么事情，其實并不是什么大不了的事情，都是我的情緒問題而已。我們感到生氣時，世界看其起來或許很恐怖，我們把事情視為障礙，把人視為仇敵。而當我們感到開心時，世界仿佛是個充滿友愛的地方。我們把相同的事情視為機遇，把相同的人視為朋友。我們周圍的世界沒有多少變化，而我們對于世界的感受卻大相徑庭。所以，我總在提醒自己，嘿，朋友，試試換個濾鏡看看！換個快樂的情感濾鏡，世界的模樣大不相同，你也趕快試試吧！

關于冥想的好處還有很多，無論是身體上的還是精神上的，都值得我們慢慢的練習，去體會，冥想也是一門技術，也需要不斷的學習技巧，然后勤加操練才能進步。當我們不斷的練習的時候，我們會發現我們對事物的認知會有所提高，我們能夠更容易覺察我們的情感，學會了讓情感來去自由，又對意識和視角有了潛在的認知，這樣不管遭遇什么難受的感覺，都會覺得一切正常，不管哪種情感有多么強烈。冥想讓我們學會如何面對情感，如何回應情感，不管我們是正在體驗不悅的情感，還是身體上痛苦的感受，我們都要面對它，不要抵抗，抵抗就沒有接納的空間，只要我們不接納，就沒有辦法獲得平和的內心！

?冥想與內觀是相輔相成的，如果冥想不能改變你平時生活時的感受與行為，那又有什么用呢？所以要保持內觀，內觀的意義在于讓你和周圍人的生活更舒適。每天10分鐘的冥想就夠了，其余的時候你該干嘛就干嘛，只是要加入意識，保持內觀就可以了。書中說，內觀是讓你活在當下、當時的能力，那么不管你做什么，冥想都是最好的學習這一技能的方法，而獲得“頭腦空間”就是冥想的結果。書中從始至終都提到頭腦空間這個概念，請原諒我悟性太低，實在不能理解這是什么，所以我都用內觀代替了這一概念，可能我再反復讀幾遍實踐后才能理解一點，既然冥想了，我也希望自己有個好結果！

2.如何科學的正確的進行冥想。

對照書本發現 其實我之前進行的冥想已經八九不離十了，沒有必要太過于糾結，本著分享學習的心態還是大概寫一下步驟吧。

一. 準備工作：

①選一個固定的干凈整潔舒服地方，最好不要在軟軟的床上或者沙發上，除非你是準備睡覺了。

②穿著寬松的衣服，就是怎么舒服怎么來。

③選一個舒服的坐姿，后背最好挺直，說實話挺久了挺累了不過應該習慣了就好，而且這真是個很好的習慣，多多練習讓你比大部分人有精神有氣質。對自己有要求的可以選擇全蓮花坐姿最好了，我現在用全蓮花坐姿基本坐15分鐘沒有任何問題，剛開始可以選擇簡易坐姿就可以了，畢竟是為了冥想不是為了打坐，主要是要感覺舒服、放松、自在同時也要保持專注和警覺，如果不是為了幫助入睡，整個過程要保持清醒。書里面建議坐在椅子上，不過我不太喜歡這樣懸空的感覺，大家請隨意。

④選一個合適的時間。要點是不要在太餓、太困、太累、太忙、太容易被打擾的、太不清醒的時候練習。建議最好的時間是早晨，所有因素都滿足啊。不過我自己更喜歡在黃昏進行，這個時候狀態最好。然后時長大概10分鐘就可以了（定個10分鐘的鬧鐘，用舒緩的音樂提醒結束），這個主要要養成習慣，每天10分鐘，比較容易堅持，能冥想更長的時間更好了，當然要保證冥想的質量，不要坐在那胡思亂想向。

二.調整狀態：

深呼吸5次，方法參照前面寫的瑜伽冥想的呼吸方法。心里的那些個脫韁的野馬稍微放慢腳步之后，把注意力放在身體的感知上，掃描你的全身，感覺哪里舒服放松，哪里不舒適緊繃，達到心境平和，身體盡量放松就好了。強調一點，不要苛刻自己，要接納全部的自己，不要練習的時候思想跑偏了就懊惱，沒有關系，拉回意識就可以了，總有一天，你能不偏不倚的，你就是你，不一樣的你，愛自己很重要！

三.關注內心：

①關注你的呼吸，哪些地方起伏最強烈。

②注意每次呼吸的感覺，節奏是長還是短，深還是淺，粗糙的還是柔順的。

③跟著你的呼吸起伏慢慢數數，1起2落，一直數到10.

④重復1-10數數。如果你數到50去了或者沒有數了，那你肯定是思想又跑了，事實上我現在經常這樣，一定要增強意識，修煉內心的意義就在于增強意識，當你失去意識的時候，思想就占領了全部！

四.完成：

①忘記所有關注的感覺，讓內心隨意去忙碌或者靜止，大約過20秒。

②將內心的感覺收回，感知自己的身體，感覺周圍的環境。

③慢慢睜開雙眼，感覺好了就可以站起來。

四.意外收獲

? 本來只是想規范一下冥想的過程，了解一下冥想到底有 什么好處，結果像是激活了身體 里面之前練習瑜伽的很多身體和心理上的感覺。練習瑜伽最基本的就是體位練習，講究熱身---體式----冥想，更深入一點的練習就是將瑜伽精神融入到生活中的點點滴滴，之前只是知道這個觀念，覺得練習瑜伽讓我當時身心平靜安寧，那么沿用到生活中就是用瑜伽的心態去生活，簡單點說就是要靜心、做事不急不躁。那么現在接觸到一個詞更好，那就要內觀！其實也可以說是我之前理解的瑜伽精神的更高級的形態、更完全的做法。那么關鍵來了，如何做到內觀？也就是如何做到不分心，在當下，不迷失在思想里，不困頓在情緒里？

1.每天10分鐘冥想。冥想的好處以及如何冥想上面已經羅里吧嗦一大堆了，而且冥想可以說是為了更好的內觀，通過每天冥想，每天內觀，每天記錄，每天改進，某一天，我們也能建立起頭腦空間吧（這是怎樣的一種存在，想想都覺得不得了）。PS：你可以通過每天問自己以下幾個問題來記錄：①你今天花時間做冥想練習了嗎？②開始練習之前你的感受如何？③練習之后你的感受如何？④你今天的心情怎樣？一整天的心情有如何變化？⑤你在一天中有對小事物產生過意識嗎？你注意到今天身體不同部位的溫度嗎？⑥今天，你注意到任何以前從來沒有注意過的事物嗎？如果有的話那是什么？如果沒有做到也沒有關系，不要責怪自己，提醒自己意識到，并且安排到第二天的生活中就可以了。

2.如何不迷失在思想里？書中舉了三個例子，每一個我都要反反復復仔細的揣摩才能明白其中的一點意思，我僅僅就我自己理解到的表達出來。

第一、公路。不要意圖控制內心！我們腦子里面的想法就像是高速公路上面行駛的汽車，他們自己冒出來，無處不在。當你想要遏制你的想法或者鼓勵這些想法時，就如同你跳出來跑到高速公路上面去想要指揮交通，這是危險且不可行的行為。那我們應該怎么辦呢？停下來，乖乖的站在你的位置上，看著這些車流就行了，就像看見你那些雜亂無章的想法。好的想法來了，你表示看見了即可，不必追，不好的想法來了，你也表示看見了即可，不必逃避，就這樣看著想法來來往往。讓你的想法和感覺都后退一步，會讓你感覺空間在增加，不阻止想法，控制內心，學習如何被動的集中注意力，同時讓內心休憩在它本身自然的意識中。

第二、藍天。我們的頭腦空間就像是一片藍天，而那些想法就像是藍天下的云朵。當你開心時，云朵是潔白松軟的，當你不開心時，云朵是昏暗厚重的，云的顏色只是反應你當時的感受和心情，云朵的數量反應的是你到處流躥的想法，當內心充滿想法的時候，天空就變得暫時暗淡下來。但是其實藍天總是在那里，天總是藍的，當你意識到這一點時就能比較坦然，因為內心中始終有這樣一個安詳、平和、清澈的地方，一個你永遠可以回去的地方，去感受輕松、平靜，不管人生發生什么事情，那又會怎樣。（我感覺如果我真正領悟了這些，我就可以飛升上仙了。）

第三、野馬。如果你的內心還是無法安頓下來，請不要急躁，想象一下你急躁的內心就像是一匹等待被馴服的野馬，當你越是抓緊它的韁繩，它越是會使勁的掙脫，所以，你要給它多點時間，不要試圖立即專注到冥想的事情上來，給你的內心一些時間安頓下來。不要急于冥想，現在的每一刻才是最重要的，不要以為立刻安靜下來，快速進行冥想才是冥想，讓你的心進入冥想的狀態的過程也是十分重要的。

3.如何不困頓在情緒里？

第一、顛倒。這個部分我讀了三五遍都沒有理解（理解能力太差或者說我想要理解的目的性不夠強烈），現在為了簡單的表達出來，又去體會了一遍才看出了一點意思。當我們出現一種愉快的情緒的時候，我們自然而然想要一直沉溺或者重塑這種快樂的情緒體驗，這會增加你的期望，你就不能感受當下！！當我們出現一種不愉快的情緒的時候，我們自然而然的想要的抵抗或者逃避這種不快樂的情緒，抵抗會讓你沒有接納的空間，不接納就無法獲得平和的內心！！重點來了，幸福只是幸福，沒有什么大不了的，隨風而來，隨風而去，悲傷只是悲傷，也沒有什么大不了的，隨風而來，隨風而去。（如果哪天我能淡然的說出這樣的話，我約莫著就可以飛升上神了吧）。那么應該怎么做呢？！不管是愉快的內心、放松的身體還是寬慰的情感，你都要想象你在付出，在和家人朋友分享快樂。不管是繁忙不安的內心、緊張的身體還是暴躁的情緒，你都要想象你在承擔，在替你在乎的人承擔不悅的感受。分享出去，讓你的開心有了出口，承擔過來，讓你的不悅有了擔當的理由！！！

第二、定位情感。這部分書中用了五六頁來闡述，我每次看完都是一臉懵圈的表情，拜托，你到底想要說什么？！！舉個例子啊，大師說，真正的幸福不會分辨出你在歡樂時的開心和你在出錯時的傷心，冥想不是為了找到這樣的幸福，如果你想要找這樣的幸福，那就去參加晚會。真正的幸福是一種不管遇到什么情感都會感覺舒服的能力。嗯，很有道理，總覺得我讀懂了又說不出是什么。再來一個，這是你對感覺的想法，是你認為它讓你有如此的感覺，而不是它真正給人的感覺。讓我自己翻譯一下，比如悲傷，你認為悲傷讓你很悲傷，其實它很無辜，它就是它，它并沒有讓你很悲傷，是你自以為的或者你自找的（我這樣說好冷酷好現實，是不是？）你看不見它，摸不到它，也抵抗不了它，那就只能接受這種情感了。情感本身通常并不是問題，是我們想要對此作出反應才會造成問題。（意思是都怪我們自己咯）。后退一步看，把它放在陽光下看，就能看清情感本來的樣子。我估計意思大概就是，看清楚這是一種什么情感，悲傷也好焦躁也罷，要有意識，它來你就讓它來，它走你就讓它走，不要糾結它，不要執著它，不要沉溺于它，讓感情來去自如。（是不是感覺很難？沒有關系，慢慢來，慢慢體會！）

第三、情感濾鏡。這一點在前面冥想的好處第七條修心里面有說到，情感是我們和世界相處的濾鏡，要善于用濾鏡，就像我最近頻繁使用濾鏡修飾照片，有沒有覺得照片變得清新漂亮許多，去試試，你也可以的。

4.保持平和的好奇心。當你觀察你的呼吸的時候，你是不是觀察一兩次然后就說，哦~原來是這樣，然后就覺得你已經看透了呼吸沒有必要再繼續觀察了？但如果你仔細觀察，你會發現每次呼吸實際上都是非常獨特的。冥想是每天內心的快照，如果每天冥想都能保持平和的好奇心，你對于自己內心的變化、身體的變化才會有察覺。永遠不要麻木不仁的去做同一件事，重復的事件里也能有大不一樣的東西存在。對于冥想來說，目標和過程是同一件事。不要期待等待結果或者時間的流逝，感受每一個當下，每一個不一樣。

五.未解之謎。

1.內觀是在自然意識狀態下休息的意愿，怎么理解？

2.你覺得你沒有時間內觀？

3.你是一個有耐心的瑜伽練習者嗎？

4生活中的內觀練習，吃飯、走路、運動還有睡覺，如何進行？

5.書里面大量的例子，都想說明什么道理？平靜的池水、草坪、同樣的街、虛構的戀人和尖叫的男人？

? 還有好多地方不明白，看不懂，領悟不透，這本書叫《簡單的冥想術》，騙人，一點都不簡單好嗎！有興趣的同學可以閱讀實踐一下，如果你能參透五六分估計就已經很超然了，你能踐行五六分就是一個真正幸福的人了！

?希望大家都能遠離現實的煩躁，找回心靈深處的平靜和專注，不分心，在當下，不迷失在思想中，不困頓在情感里！

?PS：真不敢相信我居然能花一天時間寫這個讀書感想，寫的不夠細致深入但也比讀三遍來的實在透徹，我為我自己點贊！一本書，讀十遍，有十遍的不同感悟，說的就是它！