《掌控：開啟不疲憊、不焦慮的人生》是張展暉根據自己多年的健身教練的經驗以及行業知識，匯總而成的一本書，里面有刷新完美認知的地方，也有很多老生常談的事情，值得所有健身路上的人共同學習。

1.重要的不在于那點兒重量，而在于你的血糖。血糖可以控制你身體中儲存脂肪和燃燒脂肪的開關——胰島素。一旦你的血糖升高，胰島素分泌多了，就等于是關上了燃燒脂肪的開關，打開了儲存脂肪的開關。
“簡單來說，就是你吃了零食之后，不在于它能變成多少肥肉，而在于身體分解脂肪的過程被中斷了。”

2.我曾經讀過一本書叫《幸福的方法》，其中有一個十分有趣的理論：不費吹灰之力即可獲得的東西，不會帶給你幸福感；費了很大力氣卻依然得不到的東西，只能帶來嚴重的挫敗感。那么，幸福感從何而來呢？在挑戰和努力之間達到一種相對平衡——既要在挑戰目標的引導下努力去做，又能通過努力實現挑戰目標，此時帶來的成就感與幸福感是最強的。

3.一個人越樸素簡單，就說明他越自信，也越容易成功；一個人表現出來的花里胡哨的東西越多，就越沒有干貨。

4.核心算法，都是看似簡單，堅持運行起來卻威力無比的原則，是一個人對知識和智慧積累的高度提純。

5.請默念三遍：簡單就是高級。簡單就是高級。簡單就是高級。

6.他們身上有著不少的共同特質，例如行動力強、自律、敏銳、運氣好、高效、專注……對充沛的體力和精干的外形都有近乎偏執的渴求。

7.“胖子核”是外形看起來很瘦，BMI（體質指數）在正常范圍內，但實際體脂率超標的一類人。成年女性的正常體脂率范圍是20%～25%，成年男性是15%～18%，若體脂率過高，體重超過正常值的20%，心肺功能、血脂和血壓等都容易出現問題。這類人中的大部分都有一個特點：四肢勻稱、腰腹肥胖，呈現出我們常說的“梨形身材”。

8.當我們健身時，我們想要的究竟是什么？實現對自己人生的全面掌控——成為一個精力充沛的人，擺脫有心無力的失控感。

9.精力需要管理，需要規劃使用，因為它在一定時期內是有限的、流動的，表現會有高低起伏。如何做到使用精力時更加平穩？如何使它的分配閾值更高？如何在管理中找到賦能？如何做到精力用之不竭、生生不息……都是精力管理需要解決的問題。

10.拳頭收回來，才能更有力地打出去。超量恢復的方式，讓精力永遠處在一個盈余狀態，而不是入不敷出，這是讓人變得更強大、精力永遠充沛的關鍵點。

11.運動為精力賦能，可以提高精力系統的使用效率，讓精力運轉通暢、靈活；飲食是精力原料的生化入口；恢復活動可修復精力的系統性損耗，讓系統保持流暢；而心態和認知是精力邊界劃定的管理者，是精力管理的核心力量和出發點。
精力管理就從這四點入手。

12.我的精力該用于哪些方面？什么在損耗我的精力？我想掌控什么？我想成為一個什么樣的人？想明白了這些問題，已有精力無論多少即可化零為整。使用精力時，也會更加專注，能夠快速找到突破口，減少無謂的耗散。

13.所謂健康體適能，就是指一個人每天有足夠的精力完成工作和學習任務而不疲勞，并有余力享受休閑活動，還能應付突發狀況的身體能力。

14.身體健身評價指標排序：1）心肺功能2）身體成分組成3）柔韌度4）肌肉耐力5）肌肉力量。

15.以前一直以為科學家的工作是不斷地發明、創造新的物質，現在才知道很多時候科學家不是在發明，而是在發現某種規律。就像牛頓被蘋果砸到后，不是發明了引力，而是發現了引力這個規律，然后再做出模型使規律得以應用。
運動中的科學研究也遵循相同的邏輯。

16.走路健身要點：
第一個要點：走路的時候要加大擺臂的幅度，讓手臂前后側的肌肉都能得到鍛煉，讓身體更多的肌肉群參與到走路的動作中，增加身體的整體消耗。

第二個要點：走路時要保持肚臍一直向前，有助于髖關節即骨盆周圍肌肉的穩定。有些人走路時臀部左右擺動的幅度比較大，時間久了易造成髖關節損傷，而這一點只要在走路時保持肚臍向前就能得到改善。

第三個要點：腹部始終保持收緊狀態，有助于保證身體的穩定，也會加強腹部的鍛煉效果。

第四個要點：始終保持腳尖向前。在走路過程中，人體要重復幾千次甚至幾萬次的邁步動作，如果腳尖方向有問題，比如嚴重外八字或內八字，也會引起膝關節和踝關節損傷。所以，走路時要時刻注意腳尖向前。

第五個要點：大步走，幅度一定要大，這種走路姿勢對腹部和臀部的線條美化都有幫助。我們會發現在上坡走的時候，臀部受力很明顯，會讓臀部越來越緊翹。而小步走的時候小腿參與很多，步子越大小腿的負擔越小，為了防止小腿越來越粗，一定要大步走。

第六個要點：走路期間保持足量的水分攝入，最好每10分鐘就能補充1次水分。
走路的訓練不需要天天做。心肺訓練最好是一天運動一天恢復，比如第一天訓練，第二天慢走或休息，這樣的運動計劃比較合理，能夠使身體始終保持良好的循環狀態。

17.在運動過程中肌肉的表現能力不僅是由肌肉的力量決定的，肌肉的放松能力也同樣重要。身體柔韌性的作用是什么？是讓肌肉保持彈性，使肌肉在完全伸展的時候還能保持放松狀態。優秀的跑者只有在觸地的一瞬間腿部肌肉才發力，其他的時間腿部是放松的，這樣才能節省能量，進行長時間或者長距離的跑步。但普通人一抬腿、一后擺，每個動作都在發力，結果就是越跑越累。

18.用重心去跑步。這時，我們需要換個角度來思考：可能這個促使我們向前跑的力量并不是來自我們自身，這個力量應該和蘋果掉下來砸到牛頓頭上的力一樣，是重力。我們試試把重心前移，當身體前傾到一定角度時，我們不得不向前邁腿。如果前傾的角度過大，就會產生加速度，控制不好的話，這個加速度可能會使你摔倒在地上，而且摔倒的速度特別快，以至于身邊的人都反應不過來，可見前傾引起的加速度是非常快的。

經過科學家實驗發現：人體前傾角度的極限是22.5度，超過這個角度就會摔倒。如果我們能夠應用好這個角度，就可以提高跑步速度。

19.查理·芒格也說過：“我最反對的是過于自信、過于有把握地認為你清楚你的某次行動是利大于弊的。你要應付的是高度復雜的系統，在其中，任何事物都跟其他一切事物相互影響。”

20.人體每吸收1g糖分（也就是碳水化合物），就會獲取4000卡路里熱量。如果攝取的碳水化合物超過身體所需，就會轉化成脂肪存在身體里，碳水化合物超量同樣會造成脂肪囤積。

21.我們常常強調吃東西要慢慢地吃，這樣才有充足的時間確定自己是否真的吃飽了。針對這樣的情況，我們的建議就是吃飯時要放慢速度，原來的吃飯時間為10分鐘，現在延長到20分鐘；以前每一口飯嚼5次，現在增加到15次。不要小瞧這些小習慣的改變，堅持下來對于學員身材和健康的改善都非常有幫助。這樣看來，白米飯和煮面條含有的碳水化合物含量基本相同，它們之間的差別在于總量的多少和吃飯速度的快慢。

22.這種食物越吃越精壯。大多數人不是肉、蛋、奶類過剩，而是明顯不足，屬于“油脂過剩型虛胖”。關于蛋白質的作用，用簡單的一句話來總結，就是：沒有蛋白質，就沒有生命。它對人體的作用就如同磚頭或者混凝土對于一座房子的重要性。我們的身體，從皮膚、骨骼、肌肉和毛發，到大腦和其他內臟，再到血液、神經組織和內分泌系統，都需要蛋白質的參與。

23.讓你充滿力量的高效食補清單。要保證必需氨基酸的供給，就需要吃富含優質蛋白質的食物，也就是牛奶、肉、雞蛋、豆類等。這些才是我們的優質燃料。

24.在早餐的果汁里加入堅果和素蛋白質粉；午餐在一大碗生菜沙拉中拌入黃豆制品或是毛豆和一大勺鷹嘴豆；晚餐是豆類或全谷類。如果午餐沒有吃黃豆制品，晚餐時會補充。有時會選擇藜麥作為主食，零食則選擇有機營養棒和果仁。我們可以看到，有運動習慣的素食者每日需要大量的豆類食品作為蛋白質補充。

25.平時不要等肚子餓得咕咕叫了再吃東西，要知道那時候可能人體已經在分解肌肉中的蛋白質了。

26.脂肪并不是一無是處的，它也有優點，比如可以減慢胃部排空的速度，減緩饑餓感，增加飽腹感；緩解餐后血糖的上升速度；有助于身體健康和細胞膜的修復；對特定的維生素和抗氧化劑的吸收而言，都是必需品；某些脂肪酸還有益代謝；優質脂肪可以給身體提供強力的營養，從而對關節、器官、皮膚和頭發進行細胞恢復。

27.雞蛋黃沒有那么糟，牛油果沒有那么好。一個雞蛋，含有6g左右的蛋白質，其中包括了我們需要的全部必需氨基酸，另外還有豐富的卵磷脂，卵磷脂是神經系統中非常重要的營養元素。再考慮一下實惠的價格，雞蛋簡直就是物美價廉的典范。只是雞蛋里的膽固醇含量非常高，很多人一想到這一點，就在吃雞蛋這件事上猶豫不決了。而事實上，膽固醇并不像很多人想象的那么“壞”。

28.那么雞蛋黃到底吃多少合適呢？簡單地說，每天吃兩個蛋黃的脂肪，包括卵磷脂等在內的優質脂肪就達到了每天的需求量，完全沒必要一個雞蛋黃都不吃。

29.碳水化合物：攝入要適量，攝入過多會造成脂肪的囤積，從而引起各種疾病；攝入過少，無法為身體的正常運轉提供足夠的糖分。盡量攝入優質脂肪，避開劣質脂肪。蛋白質：食用富含優質蛋白質的食物，以保證必需氨基酸的供給，比如牛奶、肉、雞蛋、豆類等，這些才是我們的優質燃料。脂肪：盡量攝入優質脂肪，比如三文魚、金槍魚、魚油、核桃、亞麻仁油、芝麻油等；避開劣質脂肪，也就是反式脂肪酸。脂肪酸的攝入標準，不在于優劣，而在于平衡。維生素：人體每天必須攝入足量的維生素，各類蔬菜尤其是綠葉蔬菜的平均維生素含量、種類豐富。無法攝入足量的綠葉蔬菜，也可以選擇維生素片劑做補充。水：每天的飲水量不要少于每千克體重30mI，不要等口渴時再喝，口渴時機體已經處于缺水狀態。

30.比睡眠時長更重要的是，保持睡眠時間的一致性。

31.我們從這位朋友的手環數據中，發現他的眼動睡眠時長明顯不足，所以第二天起床昏昏沉沉，上班狀態不佳。補救方式就是中午打一個盹，或者第二天晚上提早入睡。

32.小睡25分鐘，判斷力提升35%。但需要注意的是，打盹兒和午睡時間不要超過30分鐘，保持淺睡眠狀態，才能起到快速清理內存、重啟的效果，哪怕只是閉著眼睛養養神也可以。如果超過30分鐘就會進入深度睡眠狀態，這時被叫醒，反而會引起反應力、判斷力的下降，就失去了幫助精力重啟的作用。

33.我們唯一能夠調控的一個內臟器官就是肺部，而調節肺部的方式就是深呼吸，淺呼吸對肺部的調節是微乎其微的。深呼吸是一個可以隨時使用的放松方式。不信的話，現在請你合上本書，連續做15次深呼吸，感受一下自己的身體是不是慢慢放松下來了。

34.后來我的朋友發現，這位女上司的辦公室里有一張沙發，她每工作一段時間就會躺在沙發上放空。這種方式類似于番茄工作法：25分鐘工作，5分鐘休息。工作時候像超人，而休息時像死人，專注力非常高。這種節律性的工作—休息—工作的切換方式，讓大腦有規律地高速運轉—清空—重啟—高速運轉。這位女上司之所以具有超人的精力狀態和工作效率，正是因為她制定了有戰略性的主動休息的方式。

35.冥想最早是瑜伽大師們使用的一種方法，英文叫meditation，來源于mindfulness（“正念”），說得通俗一點，類似于佛學中說的“活在當下”。

36.如果在冥想的過程中，大腦中冒出別的想法，不用刻意回避，承認這個想法，然后把它放走，意識始終關注的是呼吸。

37.用泡沫軸給自己按摩的時候，要清空大腦，拋開雜念，把注意力集中在皮膚或肌肉上，要用心去體會和感知，感受到哪里有痛點，要慢慢地在痛點上滾動。

38.使用泡沫軸放松的技巧主要有兩種：靜態放松方法：將泡沫軸放置在需要進行放松的肌肉上，慢慢滾動到最敏感的痛點位置，停留30～60秒，直到疼痛程度降低50%以上，再換到另一個痛點。動態放松方法：將需要進行放松的肌肉置于泡沫軸上，利用自身體重反復在泡沫軸上緩緩滾動10～15次。

39.想要實現的目標太多，對自己的精力和時間估計過高；每天不停地奔忙，希望成為別人羨慕的對象，認為這才是生活的意義；每次達到目標、得到夸獎后，短暫的快樂轉瞬即逝，為了再次得到別人的認可，又努力地向另一個目標前進。

在這個過程中，人會體驗到各種焦慮，有時也會隱隱覺得目前的生活不是自己真心想要的，但是為了取得成就、得到他人的認可，還是會選擇忽略內心的聲音，逼著自己完成這個、完成那個，胡亂忙碌，直至精力耗盡，疲憊不堪。

40.錢不是最重要的，因為它可以再生；時間也不是最重要的，因為它本質上并不屬于你，你只能試著與它做朋友，讓它為你所用。你的注意力才是你所擁有的最重要、最寶貴的資源——從這個角度來看，人生其實是公平的，因為你的注意力確實是你自己可以做主的，除非你放棄主權。

end

日更第398天