兩臂夾緊，大臂用力，卷臀，收腹，下肢穩定，起，一個漂亮的眼鏡蛇動作。

“做得不錯，比之前好多了”，老師對我的表現有了肯定。

在更衣室里照照鏡子，骨盆前傾有改善，比之前挺拔了一些，最近還有同事說我的肩膀薄了一些，嗯，好像是哦。

這些悄悄的改變，發生在我練瑜伽之后，堅持練習，正確發力，時間看得見。

作為一個運動小白，接觸瑜伽已經有三年了，換過三家瑜伽館，期間還因為自己不會正確發力，導致膝蓋受傷。

瑜伽館大課、小課、私教我都上過，空中瑜伽、高溫瑜伽、流瑜伽、陰瑜伽等各種瑜伽也都體驗過，踩過了大大小小很多坑?？硬荒馨撞?，總結下來讓其他人可以少踩一些坑。

體驗再辦卡。

瑜伽的體驗感很強，講究的是環境、場地、老師和設施的和諧共處，身心舒展。

就像找另一半一樣，條件要符合心目中的標準，才能有下一步發展的可能。

通過參觀場館，體驗一次課程下來，基本就可以直觀地了解到環境、服務、流程及師資情況，感覺不錯可以作為備選。

如果覺著有些小別扭，只是價格滿意，那不要硬接受，很有可能這張卡辦完后，去過三次就閑置了。

記得我的第二家瑜伽館在辦卡時還在裝修中，沒辦法體驗，自己認為瑜伽館都差不多，他們家是連鎖店，其他店看起來雖然沒有自己的上一家店好，但應該可以接受。

于是貪圖提前辦卡有四百塊錢的優惠，就直接辦了一張兩年期的卡。結果，說好的開業從九月推到了十月，又從十二月推到了一月。

好不容易等到了開業，前臺小姑娘耷拉著欠她100萬的臉，更衣室衣柜窄小且密集，每次換衣服都是人擠人，一不小心就磕到了柜門，極其酸爽。

每次上課前大家都擠在教室門口等著開門，要攢好力氣等待開門的一瞬間沖進去找個好位置，要不很容易被一起上課的大媽一屁股給你拱到一邊去。

老師呢，大多是二十五六歲，瑜伽教學經驗沒幾年，上課就像復讀機一樣，對于動作的講解缺乏深入細致。

在一次我沒有接到任何通知的情況下，被強制?？ò雮€月無法網上約課，改用電話約課時，明明有空位可以上課，但前臺就說約不上，讓我對這家瑜伽館的不滿徹底爆發，溝通投訴無果后，果斷放棄了這家瑜伽館，白白浪費了辦卡的銀子。

有了這次慘痛的經歷，在尋找第三家瑜伽館時，我不會再像之前那樣只顧著價格。

我會在網上看瑜伽館的圖片和評價，綜合感覺不錯的幾家店放在備選項里，然后和店家約好參觀體驗上課，再綜合對幾家瑜伽館的參觀體驗感受，做出選擇。

經過了考察體驗和權衡，我對第三家瑜伽館甚是滿意，每次上課都充滿期待，身心放松，越來越能體會到瑜伽帶給我的喜悅和改變。

自學基礎瑜伽動作。

也許有人會一臉懵，花錢上課不就是為了學嗎？為什么還要自學？

試想一下，一堂瑜伽課，除了私教課，都不止一個人，大家的基礎參差不齊，上課時老師一邊說口令一邊示范，不會每個動作一一講解，也不會對每個人的動作進行一一糾正。

我在剛開始練習時，聽見老師說下犬式、貓牛式、蛇式這些專業動作術語時，完全一臉懵圈，只能是跟著老師或是看旁邊人擺出類似的姿勢。

有時，老師強調一些動作要領，因為對身體各個部位的術語不了解，也只能是胡亂地擺個動作罷了。

結果就是，我以為我和老師要求的動作是一樣的，實際上只是姿勢一樣而已，需要練習的部位一點也沒有得到練習。

比如眼鏡蛇的動作，實際是練習大臂、腹部和臀部的發力。而我呢，卻在錯誤地用肩部和腰部使勁，搞得每次做完這個動作，腰都不舒服。

久而久之，錯誤的用力不但沒有對自己的身材起到塑性作用，反而對身體造成了傷害。

簡單介紹一些我在瑜伽習練中認為比較重要的瑜伽基礎動作，供初學瑜伽小白來參考。

1.呼吸。說到呼吸，可能很多人都會笑，誰還不會呼吸呢，但其實我們大部分人都不會正確的呼吸。

正確的呼吸是，吸氣的時候腹部隆起，呼氣的時候腹部收緊，呼吸要緩慢，切記急促。

呼吸是瑜伽習練中重要的組成部分，主要是以腹式呼吸為主，動作配合著呼吸練習才會起到效果。

2.下犬式。

這個動作基本上每節瑜伽課都會出現，被稱為為是最經典的瑜伽動作之一。

女性大多數人都是雙腿、雙臂無力，練習下犬式能夠穩定關節，增強雙腿、雙臂的力量，還可以緩解肩胛骨的僵硬。

動作要領：做的時候一定要收腹，大腿向上發力，腳跟踩不到地面的時候可以把腳踮起來。

怎么樣才能知道大腿有沒有干活，我的經驗是，用手碰碰大腿，是緊繃的狀態說明大腿干活了，要是軟軟的感覺，說明你的大腿沒有用力哦。

3.橋式?，F在網絡上大火的動作，一般運動中被成為臀橋，這個動作能夠緩解平時的腰酸背痛，矯正脊柱，增強腰腹肌肉，讓臀部的線條越來越好看。

這個動作小白在做的時候，一定切記臀部的肉要收緊，不要扭動頸椎去看別人怎么做，容易傷到頸部。

4.貓牛式。

瑜伽中常見的脊柱流動動作，經常做可以緩解背部和腰部的僵硬和酸痛感。

這個動作切記不要刻意地去翹屁股塌腰，是沒有效果的。

用大白話解釋就是先讓屁股一點點翹起，慢慢到腰、到胸、到頸到頭部，然后再從頭到頸、到胸到腰到屁股拱起，感覺你的脊椎好像在一節節的流動。

剛開始可能沒有這種感覺，但要慢慢練習刻意地去培養。

5.眼鏡蛇。這個動作如果腰不好的人在剛開始練習的時，會覺得腰疼，很難做到。

需要注意的是，一定要收腹卷屁股，兩個腳之間的距離不要變，腳用力地向后伸，分散膝蓋的壓力。如果做不到，千萬不要硬做，很容易傷到腰。

有私教指導進步快。

開始練習瑜伽時，有人建議過我上一些私教課，可當我看到一節私教課價錢是普通大課的十倍時，就果斷放棄，心想同樣都是練習，哪必要多花錢去請私教。

練習不到一年，我發現自己的左膝蓋在做膝蓋點地動作時會有“嘎嘎”的響聲，感覺不太舒服，有點疼。

請教了老師才知道，是因為自己長期錯誤用力，加上骨盆前傾，膝蓋承受的壓力過大，導致出現了問題。

回家后我開始思考，上課時如果老師對我的動作有指點，我做起來的感覺就會比自己瞎做要好。發力不正確，如果沒有老師指導，我很難知道自己的發力是錯誤的，可能會一直按照自己的理解錯誤下去。

瑜伽私教350一節，老師能把這一個小時的精力都放在我身上。上瑜伽小課，老師關注到我的時間可能也就15分鐘左右，瑜伽大課關注的時間就更少了，可能不到5分鐘。

這樣算來，10節瑜伽大課我得到老師的關注可能都沒有一次私教課多，而且針對性也不強，很難改善我自身的問題。

于是，我從平時上大課的瑜伽老師中，找了一個和自己比較合拍的瑜伽老師當我的私教。

老師根據我現在的身體狀況（聳肩駝背、骨盆前傾、腰椎僵直、腹部無力等問題），制定有針對性的動作來改善這些問題。

也是在上了私教課后，我練習了很多次才終于知道，做需要膝蓋點地的動作時，正確的發力是腹部、大腿和腳用力，可以分散膝蓋上的壓力，而不是把全部的重心壓到膝蓋上。

慢慢地，我的很多錯誤發力得到了糾正，核心力量更加穩定，最明顯的改變就是骨盆前傾和駝背的現象改善了很多。

所以，如果經濟條件允許，在練習瑜伽前時，請一個私教針對我們的身體情況做有針對性的指導。

雖然我們不會成為瑜伽教練，但專業的指導會讓我們在練習過程中避免受傷，快速改善頸、肩、背、腰、腿等外形問題，練出美好體態，享受瑜伽的快樂。

可以一周一節私教搭配三節大課，在大課上遇到不清楚或做不到的動作可以在私教課上請老師進行系統指導，這樣的進步會肉眼可見。

說完這三個坑，當然，還有一些需要特別注意的地方。

比如：穿專業的瑜伽服進行訓練，一是可以有效保護女性胸部，二是有了儀式感會讓我們更加專心練習。

盡量做到練習前半小時或練習后一個小時再吃東西，避免引起胃、腹部的不適。

如果有些動作引起頸部、腰部、膝蓋的不適，千萬不要打腫臉充胖子堅持做下去，一定要停下來，課后和老師溝通自己在這個動作中遇到的不適和困難，請老師指導。

一定一定不要硬做，否則容易受傷。

瑜伽練習，可以培養專注力，可以加強身體核心的穩定性，可以讓自己的形體變得更加好看優美，可以享受練習過程中的心態平和。

但這些都是建立在自己少踩坑的基礎上，坑少一點，瑜伽的樂趣就會增加很多。

上面的這些坑，都是我一個個踩過才明白過來的，把這些坑總結下來分享出去，希望能幫助更多的人少踩坑，愿我們都能夠享受瑜伽習練帶來的快樂，早日練成女神的模樣。