? ? ? ? ? ?眼鏡蛇式呼吸
? ? ? ? ? ? ?半反船式
? ? ? ? ? ? ?嬰兒式放松
? ? ? ? ? ? ? 扣手式
? ? ? ? ? ? ? 雷電坐
這里是我在第二周教培課中學(xué)到的初級(jí)瑜伽精講體式，跟著我一起回到教培課程中。
*眼鏡蛇式呼吸
俯臥，雙腿并攏，大腳趾貼靠，足跟微分（以保持大腿內(nèi)旋，后彎體式中保證骶髂區(qū)域是展開(kāi)的，腰骶區(qū)域是展開(kāi)的，沒(méi)有受到擠壓的），雙腿用力遠(yuǎn)伸，雙手來(lái)到肋骨（胸腔）兩側(cè)，手肘指向天花板（肩胛處的肌肉是收緊的）。吸氣，頭頂遠(yuǎn)伸，用背部的力量卷起身體，呼氣，向下。配合呼吸做動(dòng)態(tài)練習(xí)，每次吸氣，抬起的力量來(lái)自背部的兩條豎脊肌（在后腦枕骨，沿著脊柱向下，一直到骶骨，即骨盆后側(cè)，兩個(gè)髂骨之間的位置。穩(wěn)定和保護(hù)脊柱的作用。包含了脖頸區(qū)域，胸椎區(qū)域，腰椎區(qū)域，所以每次吸氣的時(shí)候，要按照此排列順序體式），呼氣，拉長(zhǎng)頭頂向遠(yuǎn)向下，額頭點(diǎn)地。手臂不做任何支撐。這個(gè)動(dòng)作模仿蛇的運(yùn)動(dòng)，完全靠肌肉的力量在伸縮運(yùn)動(dòng)。隨著呼吸，身體會(huì)微微的上下起伏。腹式呼吸的自然狀態(tài)。
這個(gè)體式可以調(diào)整任何背部肌肉的問(wèn)題。強(qiáng)健背部肌肉。
脊柱的主動(dòng)拉長(zhǎng)很重要，雙腿內(nèi)旋用力遠(yuǎn)伸，脖頸向前遠(yuǎn)伸抬起，這樣可以給身體創(chuàng)造空間，在做脊柱后彎的時(shí)候避免腰椎區(qū)域的擠壓。
雙肩遠(yuǎn)離雙耳，大臂夾緊的力量打開(kāi)雙肩。
體式的根基：腳背、恥骨
目的：整個(gè)背部都能得到鍛煉，尤其是豎脊肌
禁忌生理期：生理期是經(jīng)血向外排，當(dāng)做后彎的時(shí)候，會(huì)陰區(qū)域是收緊的狀態(tài)，腹部和地板呈現(xiàn)按壓狀態(tài)。這個(gè)時(shí)候經(jīng)血無(wú)法向外排出的時(shí)候，可能會(huì)流向其他方向，比如會(huì)堵塞輸卵管。
可以做古典眼鏡蛇式（做法：分來(lái)雙腿，會(huì)陰區(qū)域沒(méi)有收縮，整個(gè)小臂支撐地板，力量轉(zhuǎn)移到手臂上。）
腰椎有較大壓力的，分開(kāi)雙腿與骨盆同款做。壓力特大時(shí)，建議首選做拉長(zhǎng)的動(dòng)作。
*半反船式
俯臥，額頭點(diǎn)地，手臂用力遠(yuǎn)伸，展開(kāi)腋窩，雙腿用力遠(yuǎn)伸，大腿收緊，膝關(guān)節(jié)微微抬離地面，腳背壓地，足跟微分，大腳趾內(nèi)源貼靠。吸氣，右臂左腿，緩慢向上抬起，左臂自然回收，抬頭，右臂手指高于眉心，右臂后展，展開(kāi)腋窩，同時(shí)，下側(cè)的腳背推地，左腿內(nèi)旋遠(yuǎn)伸上抬，骨盆和雙肩中正穩(wěn)定，不能聳肩，雙肩遠(yuǎn)離雙耳，呼吸抬頭向下，手臂和大腿遠(yuǎn)伸著向下回落。吸氣，反側(cè)同樣練習(xí)。
腿部中正遠(yuǎn)伸，不能左右翻轉(zhuǎn)，以保證腿的后側(cè)得到鍛煉。雙臂和雙腿保持均等用力，
目的：收緊后側(cè)，拉伸，調(diào)節(jié)脊柱的平衡（脊柱側(cè)彎問(wèn)題），脊柱兩側(cè)肌拉力不均，兩側(cè)能量不平衡等造成脊柱的側(cè)彎。所以要保證兩側(cè)雙肩均衡、雙髖保持均衡用力。即，下側(cè)的支撐住地板，保持穩(wěn)定。
左右兩側(cè)保持均衡，相等次數(shù)的練習(xí)。
禁忌生理期
*嬰兒式放松
嬰兒式放松：俯臥，雙腳并攏，手推地板，臀部坐于雙腳足跟上或者有意識(shí)的將臀部沉向足跟，手臂向遠(yuǎn)伸展手臂不落地，大臂內(nèi)旋展開(kāi)肩頸后側(cè)，雙肩彼此遠(yuǎn)離，拉伸腰部、背部的肌肉。
拉長(zhǎng)整個(gè)背部肌肉，緩解緊張，疲勞。生理期：分開(kāi)雙腿練習(xí)（腹部自然放松的）。
一般在俯臥后彎結(jié)束后用嬰兒式放松調(diào)節(jié)身體能量。
另一種嬰兒式放松：雙手手臂放于身體兩側(cè)，可以緩解雙肩壓力，雙手手腕處壓力。
如果額頭很難落地的，額頭處可用瑜伽磚或者瑜伽攤墊住，以緩解額頭無(wú)法觸地的緊張。
*扣手式
嬰兒式進(jìn)入，雙手來(lái)到臉頰旁側(cè)支撐，吸氣，腳背壓地，減緩膝蓋的壓力，抬起臀部，頭部沿著地板滾動(dòng)，感覺(jué)到脖頸后側(cè)的伸展，從前額到頭頂（中醫(yī)叫百會(huì)穴，瑜伽中叫頂輪），雙手微微撐地，頭頂稍稍給予壓力，起到按摩作用。配合呼吸做動(dòng)態(tài)練習(xí)。
禁忌：頸椎有嚴(yán)重問(wèn)題時(shí)，需要注意。
*雷電坐（金鋼坐）
臀部向外拉向后展，坐骨坐向足跟上，吸氣，手臂體側(cè)伸展向上，內(nèi)旋大臂根處貼靠耳朵，掌心相對(duì)，雙肩向下沉，脖頸兩側(cè)伸長(zhǎng)，肋骨低端回收，雙手十指交扣，翻掌向上推送掌跟，掌跟指跟用力向上推展，腰椎沒(méi)有向前推展，脊柱中正穩(wěn)定，吸氣拉長(zhǎng)脊柱，呼氣，讓身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)頭向右，透過(guò)右側(cè)的大臂向遠(yuǎn)望，右側(cè)肩胛骨向前推展，右肩充分向后展開(kāi)，加深扭轉(zhuǎn)，展開(kāi)腋窩，打開(kāi)肩頭，向下沉，沒(méi)有聳向耳朵。吸氣帶回，離開(kāi)兩手，掌心相對(duì)，交換十指交扣的順序，翻掌向上推送掌跟，吸氣推送身體向左側(cè)扭轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)頭向左，透過(guò)大臂內(nèi)旋向左，大臂繼續(xù)向后展，推右側(cè)肩胛向前，做反向練習(xí)。
根基：坐骨壓住足跟。
注意：1.腳踝受傷或者腳踝壓力過(guò)大：墊毯子在腳踝下側(cè)，緩解伸展壓力。2.膝關(guān)節(jié)壓力過(guò)大：墊毯子在膝蓋窩處。3.做之前了用雙手拉膝蓋向前向上，減緩膝蓋處皮膚處的壓力。4.注意避免塌腰動(dòng)作，保持臀部上提意識(shí)，腰部中正意識(shí)，避免將全部力量轉(zhuǎn)移給臀部。5.展肩的同時(shí)保持肋骨回收中正，避免外翻。6.展肩不聳肩。7.扭轉(zhuǎn)要點(diǎn)，吸氣拉伸脊柱向上，創(chuàng)造空間，呼氣扭轉(zhuǎn)。保持臀部中正穩(wěn)定，脊柱部分（側(cè)腰、背部）拉伸扭轉(zhuǎn)。
目的：展肩，打開(kāi)腋窩，加強(qiáng)側(cè)腰部分扭轉(zhuǎn)。
無(wú)任何禁忌
從俯臥到左立的體式
