本篇開始，講一下如何找到自己的注意力專區(qū)，并且進入自己的注意力專區(qū)。共有八付鑰匙串。

自我意識

改變狀態(tài)

終結(jié)拖延

抗焦慮

強度控制

自我激勵

保持狀態(tài)

健康的習(xí)慣

接下來一一講述。

情緒調(diào)節(jié)技巧

情緒調(diào)節(jié)技巧就是?能夠讓你認(rèn)識到自己的情緒，然后盡可能將之調(diào)整，讓情緒盡可能幫助你而不是左右你?的技巧。

比如說，制定計劃，但是沒有完成，會有一種內(nèi)疚感或者焦慮感，你不想面對它，假裝自己沒有計劃。正確的做法是應(yīng)該去思考為什么沒有完成，去調(diào)整自己。

八付鑰匙串都可以說是“認(rèn)知策略”。所謂認(rèn)知策略就是用有益想法來替代無益想法的技能。

鑰匙串1： 自我意識

這付鑰匙串有三把鑰匙：

自我觀察

你的腎上腺素的分值

“我為什么沒有這么做”的問題

自我觀察

第一，客觀的認(rèn)識自己，不要被外界干擾太多。

舉個例子，你正在工作，朋友喊你出去玩。你首先需要客觀判斷當(dāng)前的工作是否重要，是否著急，如果沒有完成，會有哪些后果。想清楚了，然后做決定。

再比如，你正在做作業(yè)，又很想看電視或者玩手機，你需要自己認(rèn)識到如果沒有及時完成作業(yè)的后果，熬夜或者第二天早起，如果真的完不成，會受到老師的批評等等。這都需要你自己認(rèn)識到。

其他事情亦是如此，你需要客觀的認(rèn)清自己的處境與可能的后果，這樣會把你的注意力重新拉回到你現(xiàn)在正在做的事情上，避免拖延太長時間。

第二，不需要跟專業(yè)人士比專業(yè)，做自己就好。

比如說在學(xué)校，總會有同學(xué)做作業(yè)很快，看到問題想到答案的時間短，如果你一直在擔(dān)心別人比你更快的做出題目，比你提前完成作業(yè)，這就會導(dǎo)致你分心。這不是真正的自我觀察，你需要做的是認(rèn)真的完成你的作業(yè)。

所以專注自己的事情，與其擔(dān)心自己被其他人超過，不如自己好好努力。擔(dān)心只會導(dǎo)致你的注意力更不能集中到重要的事情上來，最終會更慢。

你的腎上腺素的分值

這個其實是對自己注意力的一個量化。根據(jù)倒U型曲線，當(dāng)你在你的注意力專區(qū)時，你的腎上腺素水平是比較合適的水平。我們怎么判斷腎上腺素分泌的合適呢？怎么調(diào)節(jié)呢？需要一個量化，那就是腎上腺素分值。

我們一般把腎上腺素分值設(shè)定的范圍是0~10，0分表示最低的狀態(tài)，10表示最高的狀態(tài)。每項活動需要的腎上腺素分值不同，當(dāng)我們過度驅(qū)動時，也就是過于興奮，你應(yīng)該降低分值；如果你缺乏動力，覺得無聊，你應(yīng)該提高分值；如果你處于注意力專區(qū)，那么保持即可。

怎么做呢？

我們首先設(shè)定0，5，10三個分值作為定位點。你可以思考下平時生活中的事情，拿我舉例。

這些就是你的定位點。你可以把你當(dāng)前做的事跟這些定位點進行參照。問下自己現(xiàn)在的腎上腺素分泌是否剛剛好呢？

如何判斷理想的腎上腺素分值。在上篇文章，我們說到，不同的人做不同的事情需要的腎上腺素不同。你可以自己判斷一下平時你經(jīng)常做的事情需要多少。

舉個例子，根據(jù)我自己設(shè)定的定位點，我工作時的理想分值是5，但是我現(xiàn)在的分值可能是2，那么我需要一些東西刺激一下，使我的腎上腺素多分泌一些，比如聽一下音樂。這樣可以提高我的注意力，提高我的效率。

平時可以多做一些練習(xí)，如果你能記住自己的最佳狀態(tài)，那最好了。當(dāng)你完成一件事情并且比較滿意時，你記一下現(xiàn)在的分值如何。下次做類似的事情，你需要調(diào)整你的分值到這個水平即可。如果你高于自己的理想分值，就做一些可以冷靜下來的工作，進行調(diào)節(jié)，比如說出去散步，找一下你定位點中0分值的活動的感覺。

另外，如果覺得數(shù)字太抽象，沒有什么概念，書中還提到，可以使用圖片進行形象化。比如說，當(dāng)你過度興奮時，使用一張紅色交通燈的圖片，提示你該停止興奮狀態(tài)，平靜下來，集中注意力。

“我為什么沒有這么做？”的問題

很多時候，我們的焦慮是無法很明顯的察覺到的，比較隱蔽。此時使用自我提問，“我為什么沒有這么做”或者“我為什么這么做”等問題，來找出隱藏的焦慮。

很多時候，我們不會拒絕，我們在擔(dān)心什么呢？可能自己也沒有特別想清楚答應(yīng)別人或者不答應(yīng)別人的好處或壞處。此時不妨問自己一下，如果我答應(yīng)了別人會怎樣？不答應(yīng)又會怎樣。也就是我為什么沒有這么做（拒絕別人）？

逃避不能解決你的焦慮，只是短暫的慰藉。我們現(xiàn)在生活的社會，各種社交工具把我們連接起來，有些問題逃避后總會再次遇見。如何解決焦慮，下篇文章會有幾個方法，可以嘗試一下。

鑰匙串2：改變狀態(tài)

提供三種方法（三把鑰匙）來改變你當(dāng)前的緊張狀態(tài)。

1. 四角呼吸法

首先，環(huán)顧四周，找到有四個角落的東西，比如說一幅圖畫、一扇窗口、一個大門等任何有矩形框架的東西。現(xiàn)在開始：

看著左上角的角落，深深吸氣并數(shù)到4。

將目光轉(zhuǎn)到右上角，屏住呼吸并數(shù)到4。

將目光轉(zhuǎn)到右下角，緩慢呼氣并數(shù)到4。

將目光定在左下角，默默地對自己說， “放松……放松……微笑” ，很簡單吧，只要這樣做就行了。

你可以重復(fù)上述四個步驟。如果你給自己的腎上腺素評分偏離了你想要的理想狀態(tài)，那么多做幾次上述步驟，直到你調(diào)整好自己的腎上腺素分泌水平。比如說，你現(xiàn)在的腎上腺素的分值是9，你太過于緊張而不能保持注意力集中，那么繼續(xù)采用四角呼吸法，直到你的分值降到8分。

四角呼吸法是保持注意力的首選方法。

2. 中斷電源法

我個人認(rèn)為與“番茄工作法”差不太多。設(shè)置一個番茄鐘，假設(shè)工作25分鐘，起身休息5分鐘。每做完四個番茄鐘時起身休息10分鐘。起身休息5分鐘即“中斷電源”，這個方法的前提是你可以嚴(yán)格控制休息這5分鐘，休息時間過去，必須集中注意，開始下一個番茄鐘。

人類每天身體的“晝夜節(jié)律”是在下午2點左右，這也是人們在每天24小時中處于低谷的時候。我們感到疲乏，注意力難以集中。這就是為什么在世界各地不同文化中，人們都有午休的習(xí)慣。

午休是一天中的中斷電源，假期是年度的中斷電源，好的假期可以讓你擁有更好的體力與精神。所以該休假時就去休假吧。

3. 需留神的多重任務(wù)法

我們大都是處于多重任務(wù)中，也就是同事干好幾件事。這時我們需要注意的是，我們目的是什么，目標(biāo)是什么，認(rèn)清自己需要振奮還是需要平靜，理想狀態(tài)如何。因為你不想過度興奮或者低迷，為了保持足夠的注意力，需要選擇適當(dāng)?shù)拇碳し椒ā?/p>