請大家選擇舒適的坐姿盤坐到墊子上，膝蓋高于骨盆的會員可以選擇臀下墊磚的方式盤坐 坐好以后從大腿根部翻轉臀肌向外向上，讓兩側坐骨均勻的扎根地板，收腹收肋骨頭頂心帶動脊柱，立直腰背部，再來旋肩向后打開胸腔翻轉掌心向上讓雙手輕搭在雙膝上，再讓我們的食指和拇指相觸結成瑜伽的智慧手印，微收下顎，輕輕的閉上我們的眼睛。聆聽著美妙的音樂，逐漸放慢呼吸節奏

放松面部表情，舒展眉心，嘴角微微上揚，讓我們在內心深處給自己一個自信的微笑

放松雙肩 雙臂，讓脊柱向上無限延伸，伴隨著美妙的旋律讓我們一起走進瑜伽快樂的世界

拋開所有的緊張，煩惱與不安 ，我們的心變得平靜祥和

現在讓我們把意識放到腹式呼吸上來，老會員可以選擇雙手不動，新會員讓我們解開右手輕撫于小腹處。首先讓我們收緊腹肌大大的呼氣將體內所有的廢氣濁氣統統排出體外，再來讓鼻子慢慢的深深的吸氣，新鮮的氧氣通過鼻腔、喉嚨下壓橫膈膜直接送進小腹處，感覺小腹慢慢的向外擴張隆起，呼氣時小腹向著脊柱腰椎的方向一點一點的回縮，

將注意力放在我們的呼吸上，伴隨著自己的呼吸長度我們重復來做，當吸有多長呼就有多長，在這一呼一吸之間感受心跳的平緩身體的安寧

深深地吸氣，小腹慢慢的隆起，? ? ? ? ? ? ? ? 緩緩的呼氣小腹一點一點的回收，感覺我們的身體越來越輕越來越輕，仿佛化作了一朵白云融進了藍天，隨著陣陣微風在天空自由自在的飄動，我們的腳下是一片微波蕩漾的湖面，清澈的湖水在陽光的照射下波光粼粼，美麗的湖面上彌漫著一股淡淡的清香的味道，一朵朵白蓮花在風中搖曳，荷葉上一顆一顆的水珠晶瑩剔透，微風吹過，水珠從荷葉上滑落融入了湖水中，我們繼續在空中自由的飄蕩，溫暖的陽光照射在我們云朵般的身體上，一種久違的祥和深入我們的心房，此刻我們遠離了城市的喧囂，放棄了繁雜的思緒，在內心深處尋找那份寧靜與安詳。

慢慢的將腹式呼吸調整為正常呼吸，將飄遠的意識收回來，收回到當下，收回到教室當中，現在你的呼吸變的均勻順暢，你心無雜念。

讓我們雙手來到胸前快速搓熱，再將搓熱的雙手碗狀手扣放在我們的雙眼上，溫暖滋養一下眼睛，淡化黑眼圈，減少眼部細小皺紋的產生。待余溫散去后，讓指腹輕彈額頭，臉頰，下巴促進我們整個面部的血液循環，讓皮膚更加紅潤細膩有光澤，再將我們的雙手來到雙耳上，由上至下的去按壓我們的耳廓，人體重要的穴位都在雙耳上體現，讓我們微微抬頭將雙手順勢滑落到脖頸處由下至上的去提拉我們的脖頸，美化脖頸線條。慢慢的停下來，將頭部歸正。

將雙手再次來到胸前快速搓熱，讓搓熱的雙手扣放在我們的腎臟區域，上下搓動滋養我們的雙腎，再讓雙手順著大腿外側滑落至我們的雙膝上，順時針逆時針滋養一下膝關節。慢慢的停下來。不要急于睜開你的眼睛，讓我們雙手幫助小腿交換一下盤坐的位置，交換好以后讓雙手扶于雙膝上，注意保持腰背部的立直。下面我們一起來做頸部熱身練習。

吸氣，緩慢的抬頭，下巴找向天花板，拉伸脖頸前側，（注意不要過分的仰頭，沒有擠壓到脖頸后側）? ? ? 呼氣，緩慢的低頭，下巴抵向鎖骨窩，拉伸脖頸后側，雙肩放松。我們繼續，吸氣，緩慢的抬頭下巴找向天花板，拉伸脖頸前側，呼氣，緩慢的低頭下巴抵向鎖骨窩，拉伸脖頸后側，吸氣緩慢的將頭部歸正。

呼氣將頭部水平的扭轉向右側，下巴與右肩保持平行，拉伸脖頸左側，注意雙肩放松，吸氣頭部歸正，呼氣將頭部水平的扭轉向左側，下巴與左肩保持平行，拉伸脖頸右側，呼氣 ，將頭部水平的扭轉向右側，下巴與右肩平行，拉伸脖頸左側，，伴隨著呼氣再次將頭部水平的扭轉向左側，下巴與左肩平行，拉伸脖頸右側，吸氣，將頭部歸正

下面我們一起來做頸部的畫圈練習。我們先來做順時針的方向

吸氣將頭部倒向右側，右耳找右肩，順勢向后，下巴找向天花板，呼氣向左，左耳找左肩再來順勢向前，下巴抵向鎖骨窩。我們繼續吸氣，向右，向后，下巴找向天花板，呼氣向左，向前，下巴抵向鎖骨窩。配合著自己的呼吸長度我們再做3~5圈，整個過程動作要輕、柔、緩、慢，均等的拉伸到脖頸的每一側，

最后一圈，吸氣，向右向后，呼氣向左向前，下巴抵向鎖骨窩。調整一組呼吸下面我們來做逆時針的方向。

吸氣，緩慢的將頭部倒向左側，左耳找左肩順勢向后，下巴找向天花板，呼氣向右，向前，下巴抵向鎖骨窩，我們繼續，吸氣，前半圈，呼氣后半圈，配合著自己的呼吸長度我們同樣做3~5圈，注意兩邊做相同的圈數。? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 頸部的畫圈練習可以有效的滋養頸部神經肌肉，緩解緊張情緒，預防治療頸椎病。?

最后一圈，吸氣，向左，向后下巴找向天花板，呼氣向右向前下巴抵向鎖骨窩。調整一組呼吸讓我們緩慢的睜開眼睛，望向眼前最近的地板，充分的眨眨眼睛，順時針逆時針轉動轉動眼球，由近及遠的望出，感受眼前的明亮。雙手拖雙膝送出雙腿活動放松，坐瑜伽磚的撤掉瑜伽磚。讓雙手梳理一下大腿內測外側，順時針逆時針轉動轉動腳踝，再來充分的抖動一下雙腿促進腿部的血液循環，

放松好以后，我們一起來做坐山式。

讓我們再次選擇舒適的坐姿盤坐到墊子上，需要坐瑜伽磚的會員繼續坐好瑜伽磚，翻轉臀肌向外向上，讓兩側坐骨坐實地板，收腹收肋骨立直腰背部，旋肩向后打開胸腔，手臂身體兩側，手指肚推地，翻轉掌心向前，

吸氣，手臂經體側向上高舉過頭頂，大臂貼于耳側，掌心相對，手指尖帶動身體向上拉長，再來雙手十字交叉，翻轉掌心向上，讓掌跟向上推送，，，注意大小拇指連接好，防止能量外泄，，打開胸腔，展開雙肩，保持腰背部持續立直向上

吸氣，緩慢的抬頭，下巴找向天花板，眼睛望向掌根的方向（拉伸脖頸前側，注意沒有擠壓到脖頸后側），呼氣緩慢的低頭，下巴找向鎖骨窩眼睛望向胸腔，拉伸脖頸后側，，我們繼續吸氣緩慢的抬頭，下巴找向天花板眼睛望向掌根，拉伸脖頸前側，呼氣低頭下巴找向鎖骨窩眼睛望向胸腔，拉伸脖頸后側，我們再來一次，吸氣緩慢的抬頭，呼氣緩慢的低頭下巴找向鎖骨窩。吸氣頭部歸正，呼氣，手臂畫弧向下還原體側，繞動雙肩，送出雙退活動放松。

放松好以后讓我們來到直角坐姿? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 屈右膝，讓右腳足跟抵與會陰處，翻轉臀肌向外向上，讓兩側坐骨坐實地板，左腿伸直有力，大腿肌肉收緊，膝窩下沉，足跟遠蹬，腳趾回勾，膝蓋指正天花板，收腹收肋骨，立直腰背部，旋肩向后打開胸腔，手臂身體兩側，翻轉掌心向外

吸氣，手臂經體測向上高舉過頭頂，大臂貼于耳側，掌心相對，呼氣，手臂帶動平展的背部向前向遠向下，雙手抓握腳兩側，（抓握不到的可以抓在小腿處或碗狀手撐于小腿兩側），注意保持背部平展，，可以深入的會員讓我們再一次吸氣，胸口向前推送延展脊背，呼氣向下，手肘向兩側打開給胸腔留有余地，嘗試腹胸額一次貼靠腿面，貼不到的做到自己最大限度就好，注意背部依然保持平展，右膝有意識下沉，左腿伸直有力，大腿肌肉持續的收緊，膝窩飽滿，足跟遠蹬腳趾回勾，兩側坐骨均勻坐實，沒有翹臀，自然呼吸保持，，堅持5個數，54321，雙手延耳側送出，掌心相對，吸氣，手臂帶動平展的背部立直上身，呼氣，翻轉掌心向下手臂畫弧還原體測，，

繞動雙肩放松，放松過后

右手托右膝，將右腳抵與左膝的外側，整個腳掌踩實地板，右膝指正天花板，翻轉臀肌向外向上讓兩側坐骨均勻的向下坐實地板，左腿依然是伸直有力，大腿肌肉收緊，膝窩下沉，足跟遠蹬腳趾回勾，收腹收肋骨立直腰背部，旋肩向后打開胸腔，讓左手環抱右大腿，手肘抵與膝外側產生拮抗的力（抱不了的可以環抱一半或自己舒服的姿勢環抱就好），右手畫弧向后碗狀手撐于臀后側，注意雙肩放松，不要聳肩，吸氣，胸腔帶動脊柱向上伸展，呼氣，從脊柱根處向右側扭轉，轉動腹部，胸腔，轉肩轉頸轉頭，視線看向斜后方，（下顎微收，平行右肩自然呼吸保持，注意兩坐骨均勻的向下坐實，右腳的內緣又意識下壓踩實地板，左大腿肌肉持續收緊，膝窩飽滿，足跟遠蹬腳趾回勾，保持背部平展，雙肩放松不要聳肩），可以深入的會員，讓我們再次吸氣延展脊柱向上，呼氣深入扭轉，自然呼吸保持，好321，吸氣從脊柱根處一節一節的向回扭轉歸正，呼氣還原雙手，送出右腿，勾繃腳活動放松。

放松好以后讓我們再次來到直角坐姿一起來做（單腿背部伸展式左）

屈左膝，讓左腳足跟抵與會陰處，翻轉臀肌向外向上讓兩側坐骨均勻的坐實地板，右腿伸直有力，大腿肌肉收緊，膝窩下沉，足跟遠蹬腳趾回勾，收腹收肋骨立直腰背部，再來旋肩向后打開胸腔，手臂身體兩側翻轉掌心向外指尖觸地，吸氣，手臂經體側向上高舉過頭頂，大臂貼于耳側掌心相對，呼氣，手臂帶動平展的背部向前向遠向下，雙手抓握腳兩側，（抓不到的放在小腿脛骨處或碗狀手撐在小腿兩側，注意保持背部平展）新會員可以在此停留，老會員讓我們再次吸氣，胸口向前推送，下腹部拉長，呼氣向下，手肘向兩側打開嘗試腹胸額依次貼靠腿面，貼不到的做到自己最大限度就好，背部保持平展，雙肩放松，右腿伸直有力，大腿肌肉持續收緊，膝窩飽滿，足跟遠蹬腳趾回勾，左膝又意識下沉，兩側坐骨均勻的坐實地板，不要翹臀

功效：單腿背部伸展式可以幫助我們伸展滋養背部，拉伸兩腿后側膀胱經，按摩腹內器官，改善便秘強壯腎部。

堅持5組呼吸，54321雙手延耳側送出，掌心相對，吸氣手臂帶動平展的背部立直上身，呼氣手臂畫弧向下還原體側，

左手托左膝將左腳抵與右膝的外側，整個腳掌踩實地板，膝蓋指正天花板。右腿持續伸直有力，大腿肌肉收緊，膝窩飽滿，足跟遠蹬腳趾回勾，收腹收肋骨立直腰背部，再來旋肩向后打開胸腔，讓右手環抱左大腿，手肘抵與膝外側產生拮抗的力，（抱不了的環抱一半或自己舒服的姿勢環抱就好），左手畫弧向后碗狀手撐于臀后側，吸氣，延展脊柱向上，呼氣從脊柱根處扭轉，轉動腹部胸腔，轉肩轉頸轉頭向左后方，視線看向左側的斜后方的方向，（注意下額微收平行左肩，雙肩下沉自然放松，，讓腰背部保持立直向上，兩坐骨向下坐實，左腳的內測有意識下壓踩實地板，右腿伸直有力，大腿肌肉收緊，膝窩飽滿，足跟遠蹬腳趾回勾，自然呼吸保持），可以深入的會員讓我們再次吸氣，繼續延展脊柱向上，呼氣深入扭轉，自然呼吸，不要憋氣，我們堅持5個數54321，吸氣，從脊柱根處一節一節的向前扭轉回正，呼氣，還原雙手，送出左腿活動勾繃腳活動放松一下。

放松好以后

讓我們雙手幫助雙腿向兩側大大打開，大約150度雙手可以觸碰到腳尖（或自己身體最大限度），翻轉臀肌向外向上，讓兩側坐骨均勻的扎根地板，兩腿伸直有力，大腿肌肉收緊，膝窩下沉，足跟遠蹬腳趾回勾，讓腳之間指正天花板，收腹收肋骨立直腰背部，再來旋肩向后打開胸腔，雙手碗狀手體前撐地，吸氣胸口向前推送延展脊柱向上，呼氣雙手交替向前，屈肘向下嘗試小臂觸地，，注意保持背部平展，

新會員可以在此停留，可以深入的會員讓我們伸直手肘，吸氣抬頭胸口向前推送延展脊背向前，雙手碗狀手繼續交替向前，呼氣向下嘗試腹胸額依次貼靠地板，貼不到的做到自己最大限度就好，注意保持背部平展，雙肩下沉不要聳肩，兩腿伸直有力，大腿肌肉持續收緊，膝窩飽滿，足跟遠蹬腳趾回勾，坐骨坐實地板沒有翹起來堅持5個數，54321，吸氣抬頭眼睛望向掌根，緩慢的收回雙手立直上身，雙手梳理大腿內側外側肌肉僵緊的部位，梳理好以后雙手托雙膝并攏雙腿雙腳，再來屈膝向上，讓雙手環抱小腿，額頭或下巴觸膝，折疊式放松一下

放松好以后

吸氣抬頭，解開雙手，讓雙手臀后撐地我們來做敬禮式，雙腳分開略比肩寬腳尖朝外，雙手用力推地使臀部離開地板成墩地的狀態，雙手胸前合掌，掌根擠緊，小臂端平手肘抵與兩膝內側產生拮抗的力，收腹卷尾骨立直腰背部，坐骨保持向下，

吸氣延展脊柱向上，緩慢的抬頭下巴找向天花板，呼氣手臂向前伸直，并攏雙膝 下巴找向膝蓋，保持坐骨向下，我們再來一次吸氣雙膝繼續向兩側打開，屈肘在胸前手肘抵與膝內側，抬頭下巴找向天花板，呼氣手臂再次向前伸值，并攏雙膝? 下巴找膝蓋，，帶著流動的呼吸我們再做3~5組，（注意雙肩下沉，持續卷尾骨向內保持坐骨持續向下，敬禮式可以幫助我們改善不良體態，使頸部得到伸展，對雙肩雙臂雙腿雙膝等處神經有益）

最后一組：吸氣向上延展，呼氣向前? ? ? ? ? 吸氣立直上身，呼氣還原手臂讓雙手體前撐地蹬直雙膝，并攏雙腿雙腳卷背起身，腳跟找向臀部活動放松。

放松好以后站到墊子的中間我們做山式

并攏雙腿雙腳，讓腳內側貼靠，小腳趾跟球，大腳趾跟球，足跟三點有力壓實地板，雙腿伸直有力，小腿肌肉收緊，髕骨上提，大腿肌肉收緊，大腿外側肌肉向內旋，內側收緊向上提，骨盆擺正，提恥骨向上卷尾骨向內向下，收腹收肋骨立直腰背部，旋肩向后打開胸腔，手臂身體兩側稍微離開身體一點點，十根手指大大張開，指尖有力指向地板，，頸根向后向上推，枕骨對齊腳后跟，重心稍向后，從側面看身體在一個平面當中，頭頂百會穴垂直天花板，目視前方自然呼吸保持，待身體穩定后再來輕輕的閉上我們的眼睛，，山式站姿可以幫助我們矯正不良體態，使身姿更加挺拔。

讓我們去重心均等的分散在兩個腳掌上，控制身體不去晃動。大腳趾跟球用力向下去踩好，小腳趾跟球用力去踩實，足跟同樣用力去踩好，把腳掌的皮膚伸展開扎根在地板上，大腿肌肉持續收緊，去減輕我們膝關節的壓力，卷尾骨向內，讓我們的臀部下拉至腳跟，同時收好腹部去減輕我們腰椎的壓力。鎖骨向兩側展開，雙肩向下沉，指尖有力的指向地板的方向，通過每一次吸氣的時候都能讓頭頂心向上去伸展，感受身體向長高一樣向上拉長，呼氣的時候感覺你的兩個腳掌向下的穩定，當身體逐漸穩定后，再來把專注力放到你的呼吸上，深吸慢吐，當吸有多長呼就有多長，可以在心中默數一下自己的呼吸長度，，還有最后10組深長地呼吸，把我們的10跟腳趾抬起來，只抬腳趾，不抬腳掌，（把10跟腳趾翹起來），10跟手指使勁張大，能張多大張多大，繼續呼吸，還有5組深長地呼吸，掌骨張大，雙肩下沉，腹部收好，大腿肌肉收緊，可以讓十根腳趾去展開，最后2組深長地呼吸，好，十跟腳趾落，慢慢地睜開眼睛，繞肩放松一下，抓一抓手指，腳跟找向臀部放松一下雙腿雙腳。

放松好以后再次來到山式站姿做半腰側屈式

雙腳并攏，腳內側貼靠，小腳趾跟球，大腳趾跟球，足跟三點有力壓實地板，雙退伸直有力，小腿肌肉收緊，髕骨上提，大腿肌肉收緊，大腿外側肌肉向內旋，內側收緊向上提，骨盆擺正，提恥骨向上，卷尾骨向內向下，收腹收肋骨立直腰背部，旋肩向后打開胸腔，手臂身體兩側，指尖有力指向地板，頸根向后向上推，枕骨對其腳后跟，重心稍向后，從側面看身體處于一個平面上，頭頂百會穴垂直天花板，目視前方自然呼吸保持，

吸氣，右手臂經體側向上高舉過頭頂，大臂貼于耳側，掌心向內，呼氣，髖不動，右手臂帶動身體向左側伸展，注意保持兩側腰等長背部保持平展，展肩展胸腔，讓雙肩向下沉，再來從脖頸根處轉頭，眼睛透過右大臂的內側看向天花板的方向，自然呼吸保持，注意髖關節的穩定，只是側展沒有扭轉，背部持續保持平展，從側面看身體始終在一個平面上，54321好吸氣還原上身頭部歸正，呼氣翻轉掌心向外畫弧向下還原體側，繞肩放松，我們來做反側，

吸氣，左手臂向上高舉過頭頂，大臂貼于耳側掌心向內，呼氣髖部不動，左手臂帶動身體向右側伸展，保持兩側腰等長不要推髖，打開胸腔，展開腋窩，雙肩下沉，脖頸根處轉頭眼睛透過左大臂的內側看向天花板的方向，大腿肌肉收緊腹部收緊，注意保持髖關節的穩定，上方手臂力量保持，脖頸力量保持，非常好我們堅持5個數54321，吸氣身體頭部歸正，呼氣翻轉掌心向外手臂畫弧向下還原體側。繞肩放松，腳跟找臀部放松一下雙腿雙腳。

放松好以后

讓我們雙腳分開一條腿或長于一條腿的長度，腳外緣平行，腳跟腳尖一條線，兩腿伸直有力，大腿肌肉收緊，骨盆擺正，收腹收肋骨立直腰背部，旋肩向后打開胸腔手臂身體兩側

吸氣，手臂側平舉打開，兩手臂一條直線掌心向下，雙肩向下沉，讓手指尖向遠去延伸，髖以上不動，右腳內扣30度，腳外緣下壓地板，左腳以足跟為軸外展90度，整個腳掌踩實地板，左髖向前，右髖向后擺正髖關節，手臂持續在一條直線上，呼氣從左大腿根部向下屈膝，膝蓋對齊第二根腳趾且在腳踝的正上方沒有超過腳指尖，持續卷尾骨向內向下上身垂直地面，右腳的外側持續推好地板，左腳的內側向下踩實，再來從頸根處轉頭，視線看向左手指間的方向，注意腳掌根基穩定好，吸氣，左手臂帶動身體向左側拉長，呼氣屈肘向下輕搭于左大腿面上，右手臂向上垂直，掌心向前，吸氣右手臂帶動身體提拉胸腔向上，呼氣轉大臂向內向下下壓至耳側，從側面看身體在一個斜線當中，注意左手是輕搭的，不要把身體的重心都壓在左大腿上，待身體穩定后，轉動腹部胸腔，轉肩轉頸轉頭，最后視線透過右大臂的內側看向天花板的方向，自然呼吸保持，脖頸力量保持，堅持5個數，大腿肌肉收緊，54321頭部轉正，上方手臂垂直，腿不動吸氣手臂拉起上身立直歸正，再來蹬直膝蓋，呼氣還原手臂向下腳趾轉正，低頭調息。

我們來做反側。

先來調整一下雙腳的距離屈膝的時候不要讓膝蓋超過腳指尖，雙腿伸直有力大腿肌肉收緊，骨盆擺正，腹部收好立直腰背部旋肩向后打開胸腔，吸氣手臂側平舉打開，兩手臂一條直線，掌心向下，雙肩下沉大臂力量啟動讓手指尖往遠延伸，髖以上不動，左腳內扣30度，腳外緣下壓地板，右腳以足跟為軸外展90度，整個腳掌踩實地板，右腳的足跟對齊左腳的足弓，右髖前左髖后擺正髖關節，上身垂直地面，呼氣從右大腿根部向下屈膝，前方大小腿垂直，膝蓋對齊第二根腳趾且在腳踝的正上方沒有超過腳指尖 ，右腳內緣下壓踩好，左腳外側用力推地 待身體穩定后從頸根處轉頭，視線看向右手指尖的方向，注意髖關節的穩定兩手臂保持一條直線，很好，吸氣，右手臂帶動身體向右側拉長，呼氣，屈肘向下右手臂輕搭在右大腿面，左手向上垂直掌心向前，吸氣，左手臂帶動身體提拉胸腔向上，呼氣轉大臂向內向下下壓至耳側，從側面看身體在一個斜線中，注意右手只是輕搭的不要把重心都壓在右大腿上，重心穩定后轉動腹部胸腔轉肩轉頸轉頭視線透過左大臂的內側看向天花板的方向，自然呼吸保持，脖頸力量保持好，腹部收好，背部保持平展，持續卷尾骨向內向下，大腿肌肉持續收緊，屈膝的腳用力向下踩實，伸直腿的腳外側推好地，堅持5個數，54321，頭部轉正，上方手臂垂直，腿不動，吸氣手臂拉動上身立直，

（斜板）：讓手臂帶動身體轉向右側，同時后方腳趾轉正，雙手碗狀手撐于前方腳兩側，吸氣抬頭延展脊背向前，呼氣五指大大張開壓實地板，手腕在肩的正下方，臀的高度不變撤前方腳一步向后到斜板，頭頂心向前，足跟垂直地面，，大臂外旋，肘眼相對，雙肩下沉，不要塌腰，大腿肌肉收緊腹部收緊，我們堅持10個數，10987加油堅持321，呼氣屈膝點地，小腿腳背鋪平地板雙手不動調整雙腿的距離到四角板凳狀我們來做貓式。

膝蓋不好的會員可以回勾后方腳趾來做? ? 手腕依然是在肩的正下方，五指大大張開壓實地板，膝蓋在骨盆的正下方，小腿腳背貼實地板，背部與地板平行，頭頂心向前，雙肩展開

吸氣，展臀肌向上，脊柱一節一節的向前延伸，到達脖頸根處抬頭，視線望向眉心，注意不要挑眉，以免抬頭紋的產生，注意伸直手肘，雙肩展開。呼氣，收腹卷尾骨胸椎段一節一節的向上抬高 脖頸放松 低頭眼睛望向肚臍，我們繼續吸氣展臀肌手推地脊柱向前延伸，抬頭眼睛望向眉心，呼氣收腹卷尾骨再次一節一節的胸椎段向上抬高低頭眼睛望向肚臍，配合自己的呼吸我們再做3~5組，吸氣時脊柱兩端向上抬起 打開胸腔 展開雙肩 眼睛注視眉心，呼氣時脊柱兩端向內回收，中段向上推起，眼睛望向肚臍的方向，

（功效）貓式可以靈活脊柱，緩解女性痛經改善月經不調。我們在家也可以經常練習最后一組，吸氣展臀肌向上脊柱逐節的向前伸展，肩展開 抬頭眼睛望向眉心，呼氣收腹卷尾骨從胸椎段一節一節的向上抬高，脖頸放松，眼睛望向肚臍，吸氣還原到四角板凳狀，手掌不舒適的會員可以翻轉掌心向上在小臂中段相互按壓一下可以快速緩解，放松好以后讓我們再次到四角板凳狀，我們一起來做虎式

雙手分開與肩等寬，手腕在肩的正下方，五指大大張開壓實地板，并攏雙膝，小腿腳背貼實地板，背部與地板平行，頭頂心向前，雙肩展開

吸氣，展臀肌向上 脊柱一節一節的向前伸展到達脖頸根處抬頭，同時將右腿有控制的向后送出，崩腳背，大腿肌肉前側收緊，注意髖部穩定沒有掀髖

呼氣，屈膝 卷背 收腹 低頭 膝蓋找向鼻尖，頭頸自然放松，

吸氣抬頭，繼續將右腿向后送出，崩腳背，大腿肌肉收緊，臀肌收緊，保持好身體的穩定，掌骨張大用力推地手臂伸直，

呼氣，再次屈膝卷背收腹低頭，膝蓋找鼻尖，雙肩展開，胸腔打開

吸氣抬頭，右腿向下還原回到四角板凳狀，調整一組呼吸我們來做反側，雙手不舒適的會員可以翻轉掌心向上在小臂中斷相互按壓一下可以快速緩解，放松好以后讓我們到四角板凳狀，手腕依然在肩的正下方，五指大大張開壓實地板，雙膝雙腳并攏，小腿腳背貼實地板，大腿前側肌肉收緊手臂伸直雙肩展開，背部與地板平行

吸氣，展臀肌向上，沖脊柱中段一節一節的向前伸展，到達脖頸根處抬頭 同時將左腿有控制的向后送出，崩腳背，保持髖部穩定沒有掀髖，臀肌收緊腹肌核心收緊

呼氣屈膝卷背收腹低頭，膝蓋找至鼻尖，脖頸自然放松，雙手用力向下推地雙肩展開，胸腔打開

吸氣抬頭眼睛望向眉心，再次將左腿向后送出，崩腳背，大腿肌肉收緊

呼氣屈膝卷背收腹低頭，膝蓋找鼻尖，注意身體的穩定

吸氣抬頭左腿還原向下回到四角板凳狀，

重心向后，將臀部坐與腳跟上，收腹卷尾骨，碗狀手撐地，吸氣胸口向前推送下腹部拉長，讓腹部沒有褶皺的貼靠在大腿面上，呼氣額頭觸地，雙肩放松，小臂觸地，掌根落，大拜式放松。

放松好以后我們來做下犬，生理期的會員在此停留，其它會員讓我們 抬頭 眼睛望向掌根的方向，五指大大張開壓實地板，重心向前輕，臀部離開腳跟，雙腿分開與髖等寬，腳趾回勾

吸氣 雙手雙腳同時用力將坐骨推至最高，腳跟向上高高拎起，

呼氣，腳跟向遠向下踩實地板，踩不到的會員可以采用登山式，交替向下去踩實，可以踩到的會員將我們十根腳趾抬起來，加大腳趾跟球向下的力，（雙手五指大大張開壓實地板，雙肩展開，胸腔打開，脖頸自然垂落放松，重心向后，保持背部平展，大腿前側肌肉收緊上提，膝窩飽滿不要聳肩）

功效：下犬是我們人類很好的能量加油站，可以讓我們恢復能量調整呼吸，倒數五個數，54321

吸氣，緩慢的抬頭，拎腳跟，雙膝腳跟并攏找至中線，重心一直在后邊，將右腿向后抬至背的延長線，崩腳尖，注意沒有掀髖

呼氣 屈膝卷背收腹 ，將右腳腿輕盈的一步跨至兩手之間，，一步跨不到的，可以同側手幫忙兩步三步跨到，前方大小腿垂直，膝蓋在腳踝的正上方，對齊第二根腳趾且沒有超過腳指尖，后方腿屈膝，小腿腳背鋪平地板，手指肚推地，

吸氣 胸口向前推送延展脊背，前方腳用力向下踩實地板，待身體重心穩定后，雙手扶膝，將上身推立起來，在讓雙手扶髖，左髖前，右髖后，擺正髖關節，雙手身體兩側，翻轉掌心向前，吸氣雙手經體測向上高舉過頭頂，合掌，拇指扣，雙肩下沉，上提胸腔，

呼氣 手臂帶動身體向后向遠延伸，眼睛望向天花板的方向

吸氣歸正

呼氣 手臂帶動平展的背部向前向遠向下，解開雙手，碗狀手撐地，

吸氣抬頭，胸口向前推送延展脊背

呼氣 五指大大張開壓實地板，中指指向正前方，手腕撐在肩的正下方，回勾后方腳趾蹬直左膝，臀的高度不變撤右腳一步向后再次來到斜板，頭頂心向前，足跟垂直地面，兩側形成對拉的力，雙腿并攏，大腿肌肉收緊兩腿伸直有力，收腹卷尾骨，臀部向下，腹部核心收緊，讓身體在一條斜線當中，自然呼吸保持，雙肩下沉，肘眼相對，大臂外旋，沒有塌腰，掌骨張大壓實地板，我們倒數五個數，54321，生理期的會員俯臥休息，其余會員讓我們在次吸氣雙手雙腳同時用力將坐骨推向最高，

吸氣，雙手雙腳同時用力將坐骨推向最高到下犬，雙手不動慢慢挪動雙腳的距離，雙腳分開骨盆同款，腳跟向上高高拎起，

呼氣 將腳跟向遠向下踩實地板，踩不到的會員依然采用登山式交替向下去踩實，可以踩到的會員再次將十根腳趾抬起來加大腳趾跟球下壓的力，大腿前側肌肉收緊向上提，膝窩飽滿，重心向后，背部保持平展，頭部自然垂落放松，雙肩展開胸腔打開，掌骨張大用力向下壓實，倒數五個數，54321

吸氣緩慢的抬頭，拎腳跟，雙腿腳跟并攏找至中線，重心一直在后邊，將左腿向后抬至背的延長線，崩腳尖，注意沒有掀髖，

呼氣 屈膝卷背收腹，將左腳腿輕盈的一步跨至兩手之間，一步跨不到的同側手幫忙兩部三步跨到，前方大小腿垂直，膝蓋在腳踝的正上方對齊第二根腳趾沒有超過腳指尖，后方腿屈膝，小腿腳背鋪平地板，

吸氣延展脊背向前，保持背部平展，前方腳用力向下踩實，待重心穩定后雙手扶膝將上身立直，再讓雙手扶髖，右髖前，左髖后擺正髖關節，雙手身體兩側掌心向前，雙手經體測向上高舉過頭頂，大臂貼于耳側，合掌，交換拇指扣，雙肩下沉，讓手指尖帶動手臂提拉胸腔向上

呼氣 手臂帶動上身向后向遠伸展，眼睛望向天花板，

吸氣 歸正

呼氣 手臂帶動平展的背部向前向遠向下，解開雙手，碗狀手撐地，

吸氣 胸口向前推送延展脊背，

呼氣 向下 五指大大張開壓實地板，中指指向正前方，手腕在肩的正下方，后方腳趾回勾，蹬直右膝，臀的高度不變，撤左腳一步向后來到斜板，，斜板不做停留，直接屈膝屈肘俯臥到墊子上，雙手交疊在額頭下方，小腿腳背鋪平地板鱷魚式放松一下，

放松好以后 抬頭，使身體俯臥成一條直線，雙手胸前兩側，手肘向后加緊肋骨，五指大大張開壓實地板，額頭觸地，脖頸后側伸展，雙退伸直有力，大腿肌肉收緊，小腿腳背鋪平地板

吸氣 頭帶動勁帶動胸腔，再來慢慢的伸直手肘，（腰不好的會員可以微屈手肘來做），雙腿像棍子一樣伸直有力，恥骨以下完全貼實地板，注意不要擠壓到腰椎（貼不到的會員同樣屈手肘來做），腹部收緊 雙臂伸直 大臂外旋，肘眼相對，雙肩下沉，向外展開，胸椎段向上推送，目視前方，自然呼吸保持，

吸氣時通過腳背向下推地的力，再次讓我們的胸椎段向前向上推送，注意不要擠壓到腰椎，堅持5個數? 54321

呼氣? 身體帶著長度慢慢的向下還原回到俯臥，鱷魚式放松，

放松好以后讓我們再次調整身體俯臥成一條直線，雙腿伸直有力，大腿肌肉收緊，小腿腳背鋪平地板，舒展臀肌，收緊腹部，雙肩展開，雙手身體兩側掌心朝下，額頭觸地

屈雙膝向上 腳跟找向臀部? 雙手從膝內側或膝外側抓握腳踝，回勾腳趾（抓握不到的抓腳尖），

吸氣? 頭部帶動頸部帶動胸腔同時雙手拉動雙腳踝向上抬高，注意沒有擠壓到腰椎 臀肌展開 雙肩展開 胸腔打開? 微收下顎 保持脖頸的延伸? 雙膝分開骨盆同寬不要過度的打開 自然呼吸保持? 加油堅持? 保持5個數 54321

呼氣? 向下還原雙手雙腿，頭部，放松調息

放松好以后 讓我們從右側轉身仰臥到墊子上我們來做炮彈式

抬頭看腳尖使身體仰臥成一條直線，雙腿雙腳并攏伸直有力，大腿肌肉收緊小腿肌肉收緊回勾腳趾，收尾骨提恥骨，讓整個背部貼實地板，

吸氣 屈雙膝向上，雙手十指交叉環抱小腿

呼氣屈肘? 讓大腿貼靠腹胸

下面能屏氣的屏氣，不能摒氣的保持自然呼吸

摒氣抬上背? 鼻尖找向膝蓋? （注意不要讓膝蓋找鼻尖 而是啟動脊背的力量抬上背? 肛門處放松 可以幫助我們排除多余的廢氣濁氣）

呼氣 上背落? 我們再來一次

摒氣抬上背? 鼻尖找膝蓋

加油堅持5個數? 54321

呼氣上背落，還原雙手送出雙腿，放松調息

放松好以后再次調整身體仰臥成一條直線，雙腿雙腳并攏，兩腿伸直有力，大腿肌肉收緊向上提，小腿肌肉收緊，回勾腳趾，雙手身體兩側，掌心向內? ，腹部核心收緊

吸氣? 身體兩端同時向上抬起30度 手臂與地板平行掌心相對，眼睛與腳尖在一條直線上，雙肩下沉胸腔打開腹部收緊

呼氣身體兩端向下回落回到仰臥

調整一組呼吸我們繼續

吸氣身體兩端同時向上抬起60度，手臂平行地板，掌心相對 雙肩下沉，胸腔展開，雙腿并攏伸直有力，腹部核心收緊? 背部平展，自然呼吸，不要憋氣，加油堅持住，，保持5個數 54321

呼氣上背落，吸氣屈膝向上雙手十指交叉環抱小腿輕輕的左右搖擺，放松一下我們的下腰底。

放松好以后解開雙手讓大腿離開腹部依然是屈膝向上的狀態，再讓雙手向上攤放在我們的頭頂兩側，雙肩手肘貼實地板

呼氣 將雙膝倒向身體右側，膝蓋找向右腋窩的方向，拉伸左側腰側臀肌側肋骨注意左肩與左手肘有意識下壓，可以輕輕的閉上眼睛

吸氣緩慢的歸正

呼氣將雙膝倒向左側，膝蓋找向左腋窩的方向，拉伸右側腰側臀肌側肋骨? 注意右肩右手肘向下貼實，

下次呼氣時膝蓋倒向右側，雙肩展開，胸腔打開

伴隨著再次呼氣有控制的倒向左側，讓右手肘和右肩去下壓

吸氣歸正，

呼氣向下送出雙腿還原雙腿雙手，，今天的體位法到此結束，下面我們一起來做瑜伽的休息術

調整身體仰臥在墊子上，雙腳微微分開腳尖稍朝外，雙手身體兩側掌心向上，收尾骨向內讓整個腰背部完全貼實墊子，將頭部左右輕輕的擺動幾下找到一個自己最舒適的位置，一旦擺好這個體式就停止身體的一切活動，停止大腦的一切思想，集中意識去關注你的身體關注呼吸，在舒緩的呼吸中逐漸的放松，慢慢的下沉

現在拋除腦中的雜念跟隨我來放松你的身體

放松雙腳的大腳趾 其余四指，放松腳心腳背腳腕腳踝

放松小腿 小腿肌肉，膝蓋 膝蓋窩

放松大腿，大腿內側肌肉 外側肌肉

放松臀部 髖部以及整個骨盆區域

放松腹部 腹內器官 胃部 胸部 心臟

放松雙肩雙臂雙肘雙手的手腕? 放松手心手背以及十根手指

放松頸部? 后腦勺 頭皮 舒展額頭 眉毛 打開你的眉心? 放松雙眼 眼皮眼球? 鼻子臉頰雙唇? 打開你的牙齒 放松舌頭 下頜雙耳

此刻你平躺在這里正在放松，內心深處默默的告訴自己我是清醒的我沒有睡著我正在做瑜伽的放松休息術，感覺放松的身體越來越起輕輕的像一片羽毛慢慢的飄起來，感覺放松的身體越來越沉，慢慢的下沉著，仿佛沉向了一片松軟的草地上，四周有茂密的竹林，溫暖的陽光透過竹葉的間隙照著你的身體為你補充能量，微風伴隨著竹葉的清香迎面吹來帶給你陣陣舒爽，試著深深地吸氣再緩緩的呼氣，感覺到放松的身體由內而外的輕松，此刻你平躺在大自然的懷抱，感受著自然界的恩賜，你正在放松著，放松著，慢慢的放松著，

現在將你的意識關注回身體，感受到身體的存在，慢慢的動一動雙腳的腳趾，手指，將頭左右輕輕的擺動幾下，讓頸部得到放松，再來動一動你的雙臂雙腿，讓雙手向上伸過頭頂，并攏雙腿讓我們伸一個大大的懶腰，

將雙手來到胸前快速搓熱，將溫熱的掌心扣放在肚臍下方的丹田處，順時針逆時針溫暖按揉這個部位，感受到身體能量的聚集，緩慢的停下來，將雙手再次來到胸前快速搓熱，將溫熱的掌心扣放在雙眼上，溫暖眼睛順勢讓大拇指按揉我們的太陽穴，緩慢的睜開雙眼，透過指縫適應一下屋內的光線，再讓十根手指插入發絲，用指腹按摩一下頭皮，防止脫發白發的產生，再讓右手成空心拳輕輕敲打我們的頭頂百會穴，有助于我們的睡眠，緩慢的停下來讓我們身體成右側臥，屈右手肘將頭部枕于右大臂上，左手體前撐地，右腿伸直左腿屈膝在胸前，魚息式讓我們徹底放松一下身體，放松好以后讓左手用力推地緩慢的卷背起身，讓我們再次選擇一個最舒適的姿勢盤坐在墊子上，翻轉臀肌向外向上，讓兩側坐骨坐實地板，收腹收肋骨立直腰背部再來旋肩向后打開胸腔手臂身體兩側，三組調息結束今天的課程，

吸氣? 手臂經體測向上高舉過頭頂，大臂貼于耳側，拇指內四指外握空拳? 呼氣向下

我們繼續? 吸氣 手臂經體測向上高舉過頭頂，握空拳，呼氣向下，再來一次? 吸氣手臂經體測向上高舉過頭頂，握空拳? 呼氣 向下，

雙手來到胸前合掌? 讓大拇指輕觸眉心微收下額，關閉眼睛，首先感謝大家可以堅持的坐在這里向內在的神致敬，再向瑜伽上師致敬，希望大家每天都懷著一顆感恩謙卑的心來練習，最后把這堂課的能量化作一個祝福送給你身邊最重要的一位，雙手還原至心輪 睜開眼睛，今天的課到此結束，謝謝大家。