哈佛大學(xué)公開課：幸福課 第16講
TalBen Shahar
我們總結(jié)了很多， 課上講過的內(nèi)容。一年半前，我有幸被Martin Seligman邀請，到他家去玩了一整天。我們坐在他漂亮的玫瑰園中，就是他經(jīng)常寫的那個玫瑰園，坐在那里聊積極心理學(xué)，它的過去，它的現(xiàn)在，以及更重 要的是，它的未來。我們講到了教育，講到他在他的課上做了什么，我在我的課上做了什么。然后對話進(jìn)行到一半時，他突然停住說，“Tal，你知道當(dāng)今心理學(xué) 的問題是什么嗎？不僅僅是積極心理學(xué)，而是當(dāng)今的心理學(xué)?！蔽艺f，“是什么？”然后馬上拿出我的筆記本，他說，“當(dāng)今心理學(xué)的問題在于我們關(guān)注的大多是脖 子以上，而真正發(fā)生在我們身上的問題都在脖子以下?！蔽覀冴P(guān)注的大多是脖子以上，而真正發(fā)生在我們身上的問題都在脖子以下，聽到這番話對我很重要，尤其是 從Martin Seligman那里聽到，就更為重要了。


首先，Martin Seligman總是走在前面的，他引領(lǐng)了認(rèn)知心理學(xué)，在它還未盛行，因此他的研究是超前于時代的，他開創(chuàng)了積極心理學(xué)，或者說將其整合為一門學(xué)科領(lǐng)域。 Martin Seligman，除了他是一個有遠(yuǎn)見并且很重要的心理學(xué)家之外，他還是認(rèn)知心理學(xué)的創(chuàng)始人之一。認(rèn)知療法是怎樣的，就是關(guān)于脖子以上的。按照他的說法， 我們過分關(guān)注脖子以上，我們需要關(guān)注脖子以下，這就意味著他已經(jīng)想了很多，這意味著他確實(shí)研究了這種現(xiàn)象，確實(shí)了解了我們需要一個大的轉(zhuǎn)型。而他十分正 確，這將是下兩節(jié)課的話題。


實(shí)際上我要跟你們講的是一種“靈藥”，只提供給上1504課的學(xué)生，旁聽的也算，你們也可以得到“靈 藥”，“靈藥”將給你們帶來這樣的好處，“靈藥”能使你們感覺很好，非常好。你的自尊將顯著提升，你會更加自信，更加自信你在社會上的地位，對自己更加自 信，你會得到更高的自尊。我們都知道自尊跟許許多多好東西相關(guān)聯(lián)，我們兩周后會講到，你會覺得更平靜，生活更有重心。有了“靈藥”，你甚至能變得更聰明， 效果是顯著的。你們開始有點(diǎn)擔(dān)心了，它還會使你更吸引人，你會覺得自己更吸引人，你也會散發(fā)出更大的魅力。這個“靈藥”已經(jīng)被測試了很多遍了，我說了，這 都是研究成果，不是異想天開。我是在向你們推銷真的東西，真正有效的東西。我還要說這藥沒有任何消極的副作用，相反，它還有無數(shù)積極的作用，我數(shù)都數(shù)不過 來。不僅如此，它還是絕對合法的。我知道你們有點(diǎn)擔(dān)心，但你們會接受的，你們能處理好，不需要擔(dān)心。如果有人來找你，很擔(dān)心你怎么用了這個藥，突然就變了 個人。你可以讓他們來找我。最后，我不會收你們的錢。我本該收錢的，但我不是個好商人、所以我接下來的兩節(jié)課會免費(fèi)發(fā)放給你們，這就是“靈藥”。事實(shí)上它 不僅僅是要種藥，是一杯雞尾酒，是一杯藥做的雞尾酒。因?yàn)樗鼈兯坪跻芏鄸|西組合才能發(fā)揮最好的作用。這就是那個雞尾酒。我希望你們都在聽，因?yàn)檫@很重 要。


靈藥就是半小時的鍛煉，每周四次。


雞尾酒的第二個成分，至少十五分鐘的意念鍛煉，每周六到七次。


雞尾酒的第三個成分就是，每24小時睡8個小時。


最后一個成分就是每天12個擁抱。最后一個可以過量，你想加多少就加多少，但至少每天要有12個擁抱。如果你服用這個藥，你們可以擁抱，這沒有關(guān)系。


這可是幸福課，但不要在課堂上睡覺。如果你服用這個藥，這個雞尾酒，我保證，我保證以上提到的許多好處，就算不是全部，說不定還會比那更多，都會實(shí)現(xiàn)。


你們可以看到只有今天，我們才開始認(rèn)識到精神和肉體之間的關(guān)系。


有 一個人，第一個真正認(rèn)識到的人，我們接下來的兩節(jié)課會講到的就是Jon Kabat-Zinn以及他的著作《全災(zāi)難人生》，摘自《希臘人佐巴》的一個短語。Jon Kabat-Zinn說“也許行為治療最基礎(chǔ)的進(jìn)展就是認(rèn)識到我們不能再認(rèn)為健康，僅僅是身體或者精神的一個獨(dú)立屬性。因?yàn)榫窈腿怏w是內(nèi)在聯(lián)系的。”這 可是否定了千百年來西方的觀念，笛卡爾的二元論“意識和物質(zhì)是兩種絕對不同的實(shí)體”這也滲透到了醫(yī)學(xué)之中，我們“修”一個人就像修機(jī)器一樣，修他的身體， 他的精神是完全沒有關(guān)系的。笛卡爾也不是憑空創(chuàng)造出的理論，我們可以在柏拉圖的作品中看到笛卡爾二元論的種源，之后亞里士多德試圖反對，重新建立精神和肉 體之間的聯(lián)系，但最終還是二元論成為主流，由十七世紀(jì)笛卡爾倡導(dǎo)。然后就有了Jon Kabat-Zinn，有了Herbert Benson，有了Ellen Langer，有了Tara Bennett Goleman。這些心理學(xué)家、醫(yī)生了解這種聯(lián)系，還有John Sarno紐約大學(xué)的一個醫(yī)學(xué)教授，紐約大學(xué)醫(yī)學(xué)院的，他們告訴我們通過我們的想法，我們可以解決大多數(shù)背痛的問題或者腕管綜合癥，顯示出精神和肉體之間 的聯(lián)系，或者是安慰劑的作用，非常驚人。還記得我們說它能起到和催吐劑相反的作用，以及我們?nèi)绾斡镁窈腿怏w互相形成一個良性循環(huán)，精神幫助肉體，肉體幫 助精神。


我想從身體鍛煉開始講起，雞尾酒的第一個成分，靈藥的第一個成分。當(dāng)今社會怎么了？當(dāng)今社會普遍缺乏運(yùn)動，現(xiàn)在越來越多 人享有無需進(jìn)行辛苦體力勞動的“特權(quán)”。我用了引號，因?yàn)檫@是特種中的非特權(quán)的表現(xiàn)。在過去，我們要去追一只鹿才能有飯吃，或者逃脫一只獅子，這樣才不會 被吃掉。我們要采摘果子作甜點(diǎn)。我們現(xiàn)在呢？去家里的甜點(diǎn)桌子就行了，或者叫份比薩。在過去，我們要想取暖就得收集木材。而現(xiàn)在呢？就這樣，打開暖氣，然 后為此付出代價。我長大之后，當(dāng)我在以色列長大時，我記得，以色列是個內(nèi)陸國家，下午兩點(diǎn)到四點(diǎn)是午休時間，非常安靜，孩子們都不到街上去，但四點(diǎn)整，有 時甚至是3:59時，每天都會從街上傳來一聲叫聲，叫道：“Tal 踢足球！” 然后叫其他的小孩“踢足球”或者“捉迷藏”或者“抓人游戲”。 這是我們在午休時間之后從下午四點(diǎn)一直到晚上九點(diǎn)睡覺，還有媽媽喊吃飯時做的事情。而今天在以色列呢？不僅是以色列 全世界 下午四點(diǎn)是怎樣的呢？不是下樓踢足球或跑來跑去，而是繼續(xù)坐在電腦前，繼續(xù)看電視，結(jié)果導(dǎo)致了我們更習(xí)慣坐著。


我們付出了非常高 昂的代價~~當(dāng)然是從身體上來說，但除此之外還有心理上的代價。這不是巧合，抑郁的程度已經(jīng)增加了十倍！這不是巧合，從20世紀(jì)60年代算起！這不是巧 合，當(dāng)今抑郁癥的平均發(fā)生年齡剛好只有15歲！而在20世紀(jì)60年代，抑郁癥的平均發(fā)生年齡是30歲！這是因?yàn)槲覀兺Ｖ沽隋憻?，我們停止了發(fā)揮力量。這不 是巧合，注意力缺陷多動癥的病例指數(shù)上升！更不用說，我以后也會說到，宅的生活方式的后果。鍛煉不是種奢侈，那是一種需要，就像氧氣那樣的需要，就像維生 素那樣的需要，就像蛋白質(zhì)和碳水化合物那樣的需要。我們不是生來就要坐在電腦前面一整天的，也不是一整天都要聊天的，我們是要在一天結(jié)束時，打完獵 采完果子后干這些事的。不管是上帝決定，還是進(jìn)化決定，還是兩者共同決定的，我們都有對鍛煉的需求。如果我們不能滿足某種需求，無論是對維生素的需求，對 蛋白質(zhì)的需求，還是對鍛煉的需求，我們都要付出代價—既包括生理上的代價，也包括心理上的代價。


塞內(nèi)加，兩千年前的希臘哲學(xué)家 說：“我們的祖先和我們過著一樣的生活，他們靠自己的雙手，來獲得食物，駐扎在大地上，還未受到過黃金與寶石的誘惑。”這是塞內(nèi)加，一個很有思想的哲學(xué)家 說的。講到他那個時代存在的缺乏鍛煉的現(xiàn)象。現(xiàn)在這種現(xiàn)象嚴(yán)重了多少呢？今天在我們這個時代，一兩百年前連皇家都過不上的生活，方便的 奢侈的生活，這是特權(quán)中的非特權(quán)，我們要為此付出代價。


讓我們來看看心理學(xué)家是怎么說的，Ellen DeGeneres 針砭時事：


視頻：


“HERE AND NOW”


“此時此刻”


“我 們很懶，做什么事都一個按鈕搞定，做什么事都不用體力了。即使開車庫門 ，我們曾經(jīng)要下車，打開車庫門，現(xiàn)在就只要按一個按鈕。還有車窗。這太過分了，我不想按按鈕，我只想呼吸新鮮空氣（哄堂大笑） 。我們現(xiàn)在還在用這個手勢，如果想讓某人把車窗搖下來的話，我們還在用，雖然已經(jīng)沒有人知道是什么意思 （笑聲）。因?yàn)槿绻覀冞@樣做就會像個傻子（哄堂大笑）。我們很懶，我們以前有薄荷糖，現(xiàn)在有洗牙糖，它們幫我們把舌頭上的東西都溶掉！真是懶啊，我們不 能吸允了嗎？（口哨聲）放上來吧，我累了，我今天好辛苦！”


我和你們分享幾個關(guān)于生活方式的影響的研究。


是由Michael Babyak 以及他在杜克大學(xué)醫(yī)學(xué)院的同事共同完成的。這是個很重要的研究，做了很多很多的實(shí)驗(yàn)，模仿這個，并顯示出這有多么現(xiàn)實(shí)，鍛煉多么重要，不僅對于抑郁還有其他方面。


Michael Babyak 做的實(shí)驗(yàn)是 ：找了156個抑郁癥患者。這些人有各種各樣的癥狀，包括失眠，飲食不規(guī)律，無精打采，不愿動彈，情緒低落，其中有很多人有自殺的想法或者傾向，諸如此 類。這些人身體都非常不好。他將他們帶到實(shí)驗(yàn)室，隨機(jī)分成三組，第一組是鍛煉組，第二組服藥，第三組，既服藥又鍛煉。他們所服用的鑰匙抗抑郁藥：左洛復(fù) ---繼百憂解之后最普通的抗抑郁藥，非常有效，很多研究，以安慰劑為對照，證明左洛復(fù)是有效的。是一種擇性5-羥色胺再攝取抑制劑。所做的運(yùn)動是半個小 時中等難度的有氧運(yùn)動，可能是慢跑或者競走，也坑是游泳，不會太難，中等難度的運(yùn)動。一周三次，每次半個小時。之后跟蹤調(diào)查這三組人，鍛煉組，服藥組，鍛 煉加服藥組，跟蹤調(diào)查了四個月，這是得到的結(jié)果。他們預(yù)期的結(jié)果是什么的呢？這156個病人，或者每組52個病人中，有多少治好了抑郁癥？他發(fā)現(xiàn)這三組中 的每一組，四個月后都有超過60%的人情況有所好轉(zhuǎn)，他們不再出現(xiàn)抑郁癥的癥狀，或者大部分癥狀。他們不能再按照美國精神病診斷標(biāo)準(zhǔn)被診斷為抑郁癥。在各 組之間沒有顯著的區(qū)別，只有一個區(qū)別，那個只鍛煉的組，需要更長一點(diǎn)的時間來治好抑郁癥。在服藥的情況下，一般要花上約一到兩個星期，差不多十天來治好 60%受試者的抑郁癥。對于僅僅鍛煉的組，他們花了差不多一個月，但在一個月后，一旦他們好一些以后，就沒有什么區(qū)別了。三個組都出現(xiàn)了好轉(zhuǎn)，注意很重要 的一點(diǎn)：這并不代表我們就要廢除抗抑郁藥，或者抗焦躁的藥物，或者治療多動癥的利他林。完全不是。他要說的是：我們首先要問的是鍛煉或者缺乏鍛煉是不是其 潛在原因。


我們?yōu)槭裁床粡U除藥物呢?如果鍛煉和服要的效果如此類似的話，我們?yōu)槭裁床粡U除藥物呢?原因在于，比方說，讓我畫一個 圓，這是所有抑郁的人的集合。我們知道左洛復(fù)，或者說抗抑郁癥幫了他們60%的人，我們知道鍛煉同樣幫助了60%的人，但不是同一個60%，在定義上有重 疊，因?yàn)槎嘤?0% 。但是他們幫助的不是同一群人，有的人僅僅受了服藥的好處，有的人僅僅受了鍛煉的好處，還有兩者好處皆有。所以不能說廢除服藥吧。它很重要，它確實(shí)有用。 但結(jié)果同時顯示“試試鍛煉吧，因?yàn)槲矣锌赡苁堑靡嬗阱憻挾皇欠帲蛘叩靡嬗趦烧摺?。研究的關(guān)鍵在于，我們再看這些研究時，想搞清楚的是，復(fù)發(fā)率。


實(shí) 驗(yàn)結(jié)束半年后，我們不讓他們服藥、不在強(qiáng)迫被試者鍛煉每周至少三次，半年后如何了呢？這是他們發(fā)現(xiàn)的結(jié)果：僅僅服藥組的復(fù)發(fā)率只有60%多好轉(zhuǎn)的人中有 38%人回頭。又有了抑郁癥的癥狀，38%，超過了1/3！這個既服藥又鍛煉的組，復(fù)發(fā)率為３１％，剛好比三分之一少一點(diǎn)，在這些６０％好轉(zhuǎn)的人中。僅僅 鍛煉的組的復(fù)發(fā)率，他們可以繼續(xù)鍛煉也可以不鍛煉，完全看他們自己，僅僅鍛煉的組的復(fù)發(fā)率， 為９％ ！十分令人驚訝的結(jié)果，和２０００年之前的實(shí)驗(yàn)結(jié)果非常相似，追溯到１９８４年的精神抑郁癥。精神抑郁癥通常持續(xù)時間較長，但沒有一般的抑郁癥那么急性，時一種深層的悲傷的情緒，比抑郁癥持續(xù)時間長得多，但鍛煉對他也有幫助。


在 我第一次看到這個研究時，現(xiàn)在已經(jīng)有無數(shù)這樣的研究了，在不同領(lǐng)域重復(fù)這樣的現(xiàn)象，我等下會講到，我說“哇，太不可思議了！”鍛煉就像吃抗抑郁藥物，效果 很像，鍛煉就像服用抗抑郁藥物。但我再仔細(xì)細(xì)想想，就發(fā)現(xiàn)并不是這樣，不是鍛煉就像服用抗抑郁藥，而是不鍛煉就像服用抗抑郁藥。這不僅僅是語言上的區(qū)別， 這不僅僅是語言上的區(qū)別。為什么？因?yàn)槲覀儾皇巧鷣頌榱俗模覀儾贿m合長時間坐在電腦前，或者教室里，我們本來應(yīng)該去逐鹿，或者逃離獅子的追捕。而當(dāng) 我們無法滿足這種需求時，正如之前講的，我們無法滿足需求時，就要付出代價。


比方說，上帝或者基因決定的幸福程度，基本的幸福程 度有這么高，我們固有的水平就這么高，如果我們不鍛煉，我們就把這個基本水平降到這里。如果我們的正常水平在這里，但我們不鍛煉時，就會把它降到這里。然 而我們是可以達(dá)到這樣的幸福程度的，即使有興衰變遷，也可能時螺旋式上升的。而我們現(xiàn)在時經(jīng)歷了同樣的起伏，只不過是在更低的水平上。我們努力掙扎著達(dá)到 上帝決定或者基因決定的幸福程度。我不是臨床心理學(xué)家，我不是心理治療師，但是如果我是的話，我治療病人的一個前提 就是體育鍛煉，或者至少來說，我對他們第一個要求就是要進(jìn)行身體鍛煉，因?yàn)樗麄兺ǔ６际?，沒有體育鍛煉的動力，但那會是我的首要要求，要么時治療的前提條 件，要么即使首要條件。為什么？因?yàn)槲也幌牒妥匀蛔鲗Γ也幌牒妥匀蛔鲗?，所以我要治療的那個人必須達(dá)到上帝或者基因決定的幸福水平。我想和自然合作，自 然所要求的必須遵守，自然的命令之一，就是要我們活躍的運(yùn)動。


我在晚餐時就講到了這個，我和網(wǎng)球教練Ｄave Ｆish 以及他妻子 Ｂonnie Ｍosland 一個臨床心理學(xué)家共進(jìn)晚餐，然后他對我所“對！”確實(shí)有心理學(xué)家，能夠理解鍛煉的重要性。為什么要和自然作對呢？當(dāng)你可以在這個水平開始的時候，還有其他 好處，都是基于這個研究的，你們可在閱讀中可能讀過一些，鍛煉還有很多其他好處。


首先是心理上的好處，自尊。從很多層面上說，首 先是心理上的自尊，我們自我感覺更良好，也包括整體的自尊，我們感覺更良好，不管是整體還是特征性的自尊都得到提升。換句話說，不但斷了之后我們馬上就能 感覺到，而且長時間我們都能感覺到，如果我們保持規(guī)律的鍛煉計(jì)劃，所以整體和特征性的自尊都會得到提升。焦慮和壓力，是最容易被鍛煉所影響的事之一。 Ｔammy 能夠看出來，我妻子能夠看出來我４８小時內(nèi)有沒有鍛煉，我回到家，她會說“你最近一次鍛煉是什么時候”為什么，因?yàn)樗懈杏X，他能察覺到，是不是有點(diǎn)小小 的變化，或者稍微有點(diǎn)壓力。正如我在之前的課上講過的，我有焦慮的傾向，鍛煉就是我的的藥，我的靈藥，至少要保證每隔一天鍛煉一次。每隔一天，這對無數(shù)臨 床的病癥都非常有效，包括精神分裂癥，它并不是自己起作用，而是和治療以及藥物協(xié)作同起作用，但它增加了成功的可能性。如果你去鍛煉的話，還有注意力缺陷 多動癥，不一定足以治愈，但通常十分有效。那些堅(jiān)持常規(guī)鍛煉的人，更容易克服注意力缺陷多動癥。為什么呢？因?yàn)檫@對我們的大腦有無數(shù)的影響，對大腦有無數(shù) 的影響。比方說我們釋放的那個化學(xué)物質(zhì)，當(dāng)我們形成新的神經(jīng)通路時，還記得神經(jīng)形成或者神經(jīng)可塑性嗎？正是這個形成新的神經(jīng)通路時會釋放的化學(xué)物質(zhì)就能在 我們鍛煉時產(chǎn)生。換句話說，我們?nèi)ヅ軅€步之后，這時我們的大腦就最適合于形成新的神經(jīng)通路。所以如果你早上去鍛煉，那么一整天，你就能更好地吸收你閱讀的 東西或者你聽到的東西。鍛煉之后你會更加有創(chuàng)造力，如果你已經(jīng)鍛煉了一段時間的話。同時它能幫組我們釋放恰好夠量的這種化學(xué)物質(zhì)，不多也不少。為什么？因 為這時自然，自然比我們更懂我們需要什么。我們釋放這剛好足量的化學(xué)物質(zhì)，就達(dá)到了我們最好狀態(tài)。這又是一種方式，我之前提到過的，我每堂課之前都去跑 步，不是次次都能去跑，我喜歡在外面跑，但不是每次都可以，所以有時我會跳家里的蹦床，我有一個小的，戴著脈沖計(jì)，不應(yīng)該告訴你們在這個嗎？我能感覺到如 果我不這樣做，我上課之前不做鍛煉，比方說我去旅行，剛好趕在上課前回來，沒時間去鍛煉，我能感覺到我閱讀時，我的記憶保留率，集中程度，我之前說過，我 有輕微的注意力缺陷多動癥，鍛煉是我的藥。


好吧。身體上的好處：我現(xiàn)在跟你們講的不是什么新內(nèi)容，但你要這樣來想它。我們都有一 個基因決定的壓力水平，適合我們的壓力水平，當(dāng)我們鍛煉時，我們在那兒，這樣就是健康的，時我們應(yīng)該達(dá)到的。但我們不鍛煉時，壓力機(jī)會超過這個。就像降低 幸福水平一樣。換句話說，鍛煉的作用就是將我們帶回我們本來應(yīng)該有的水平。這也就解釋了為什么大多數(shù)節(jié)食如果不和鍛煉一起進(jìn)行就很容易失敗的原因。因?yàn)槲?們的身體會拼命想要回到原來的水平，我們本該有的水平。如果我們不鍛煉就會掙扎得更辛苦。


慢性疾病，不管是糖尿病還是心臟病亦或 是癌癥，數(shù)量是非常驚人的。糖尿病，有些糖尿病原本只有45歲以上的人才會得，現(xiàn)在小學(xué)生都會得這種糖尿病，其原因很大程度上就是因?yàn)闋I養(yǎng)問題以及缺乏鍛 煉。經(jīng)常鍛煉的人，更不容易的慢性疾病?；继悄虿〉目赡苄源蟠蠼档?；減少了50%以上患心臟病的風(fēng)險以及得癌癥的可能性。降低50%的可能性，它是靈藥。 經(jīng)常鍛煉的人免疫系統(tǒng)更強(qiáng)，我要給你們打好提前量。


最后如果你現(xiàn)在還沒有被說服，希望這個能說服你。（更好的性行為）不管男人還 是女人，都能增強(qiáng)性欲，對性的渴望；能夠增加高潮的可能性。經(jīng)常鍛煉的人性生活會更美好。很多研究都證實(shí)了這一點(diǎn)，它適用于任何年齡，不是任何年齡，21 歲以上。但是關(guān)于鍛煉要記住的很重要的一點(diǎn)是，它不是萬靈藥，它不是萬能的，記住不是所有人都能從鍛煉中獲得好處，對于有的人來說，服藥就是很適合和很重 要的方式。然而很多情況下，研究和調(diào)查都證實(shí)了，在大多數(shù)情況下，鍛煉是有幫助的。就算不是它本身的作用，即使是和別的東西協(xié)同作用的，它還是有幫助，為 什么要和自然對抗呢？自然所要求的必須遵守。


還有很重要的一點(diǎn)在于恢復(fù)。我給你讀讀Dienstbier和Zillig在《積極 心理學(xué)手冊》中，對研究者們這樣寫道：“重復(fù)的過于密集的訓(xùn)練以至于沒法及時恢復(fù)，可能會導(dǎo)致運(yùn)動員感覺到‘泄氣’，典型的癥狀為更高的焦慮水平，更高的 神經(jīng)緊張度，更高的兒茶酚胺和皮質(zhì)激素水平”。他們想說的是，有時事情是過猶不及的，尤其是完美主義者要明白這一點(diǎn)，越多不一定代表越好。說到鍛煉的話， 確實(shí)會過度鍛煉，有些過度鍛煉的癥狀會和訓(xùn)練不足的癥狀十分相似：高水平的焦慮、高水平的泄氣、失去動力，最終也可能導(dǎo)致抑郁。


這 是完美主義的一種癥狀，我在做運(yùn)動員時就經(jīng)歷過這樣的事，過度訓(xùn)練，恢復(fù)不足，并為此付出了代價。身體上自然是受了傷，而且心理上也受了傷。我推薦每周有 一到四天的休息時間。理想情況下你想每周鍛煉五到六次，我認(rèn)為至少要保證每兩天一次，這樣就是每周就是三到四天。至少每兩天一次。理想狀態(tài)下你們可能想跟 多一點(diǎn)。 每次半小時也可以增加到一小時，關(guān)鍵是要聽從你身體的需要。如果你的很提很痛苦超出了正常的不舒適范圍，趕快停止；如果肌肉開始酸痛，停下來。寧可少做也 不要過度。還有一種聆聽你身體的方法，如果你沒那么敏感的話就是就戴個心率監(jiān)控器，不是很貴但非常有用，這樣我就知道我的鍛煉會保持在最高心率的70%左 右，我最高心率的70%大概是128，于是我就在120到135之間鍛煉。偶爾我又會加強(qiáng)一點(diǎn)，達(dá)到90%，我的差不多是165.很容易發(fā)現(xiàn)你們的心跳通 常在最大心率是220減去你的年齡。所以如果你20歲最大心率就是200。我是37所以就是183。差不多吧。然后你就保持在70%的水平。65%到 75%的水平來獲得鍛煉的最溫和的效果。記住數(shù)量確實(shí)會會影響質(zhì)量。我們再次畫個圖表，我們經(jīng)常看到的線性曲線圖。在圖的這邊（縱向）是心理和生理的好 處，這里（橫向）是運(yùn)動量。那么畫出來就是這樣的，太少了不好，我們要達(dá)到基本的幸福水平才行；太多了也不好，這時我們就會感到泄氣和焦慮。我們想要達(dá)到 的是差不多的最適水平。而這個最適水平也在于我們能投入多少時間。在理想情況下，我每周鍛煉六次，每次一小時，在理想情況下是這樣，但我還想做很多別的 事。所以我每周至少鍛煉四次，每次半小時。這對我來說就足夠了。要搞清楚什么對你是足夠的。


恢復(fù)也很重要，我們從心理學(xué)層面上講 過恢復(fù)。恢復(fù)很重要。我簡要的和你們分享一下Derek Clayton的故事吧。Derek Clayton是60年代早期的一個長跑運(yùn)動員，世界上最好的長跑運(yùn)動員之一。最好的之一，并不是最好的。他是跑馬拉松的，很多人說，他之所以不是最好 的，是因?yàn)閺纳眢w上講他不太適合跑馬拉松。他身高六尺二，1米88。并且他的最大心率、最大血液溶氧量不是很高，沒有其他世界級選手那么高。但是他的優(yōu)勢 在于他是最勤奮的一個，他每周跑一百多英里，遠(yuǎn)遠(yuǎn)多于一百英里非常努力。于是他成為了世界最好的長跑運(yùn)動員之一，但從來沒有成為過真正的第一。然后發(fā)生了 什么了呢。由于他的過渡刻苦勤奮，他受了很嚴(yán)重的傷，一整個月不能跑步，他當(dāng)時正在準(zhǔn)備非常重要的一項(xiàng)馬拉松賽事，這個馬拉松在日本舉行。一整個月他都不 能訓(xùn)練，走路都走不了。在比賽一周之前，他開始可以慢慢地跑。他說他會去日本跑的。他被邀請去參加了他是世界最好的長跑運(yùn)動員之一。他說他會將其作為一次 訓(xùn)練，作為下一次馬拉松比賽訓(xùn)練的一部分。于是他去參加了這個馬拉松，一個沒有訓(xùn)練，結(jié)果提前八分鐘打破他的個人紀(jì)錄，成為歷史上第一個僅用了兩個小時十 分鐘跑完馬拉松的人。兩小時9分36秒。1967年。他繼續(xù)努力訓(xùn)練，兩年之后再次訓(xùn)練過度，又再次受傷，又一次他沒法跑步。然后他去參加了比利時馬拉松 比賽。又打破了他的個人紀(jì)錄，也打破了世界紀(jì)錄：兩小時8分33秒，世界紀(jì)錄保持了12年的世界紀(jì)錄。這時教練和運(yùn)動員就開始明白適可而止的重要性，適當(dāng) 休息的重要性，恢復(fù)的重要性。有時過猶不及。很相似的故事Joan Benoit。最終贏得了1984年洛杉磯馬拉松。在受傷了被迫休息之后。還有丹麥足球隊(duì)，另一個例子，我想應(yīng)該是1991年，最終贏得了歐冠，之前都沒 在比賽中，在最后一刻才加入，因?yàn)楫?dāng)時南斯拉夫正在搞分裂，于是他們作為了南斯拉夫的替補(bǔ)。在預(yù)選賽淘汰了之后，把丹麥隊(duì)又找過來，把他們從沙灘上帶來打 冠軍賽。因?yàn)樗麄兓謴?fù)了、振作了，于是他們準(zhǔn)備好了。恢復(fù)在運(yùn)動中很重要，在心理層面同樣很重要。鍛煉是很好的，是一種靈藥。雞尾酒的第一個成分，我覺得 算是最重要的成分。然而很對人，不僅僅在哈佛，世界上很多人都不鍛煉。


為了將定期鍛煉引入我們的生活，我們要跨越怎樣的障礙？


首 先，這是痛苦的。鍛煉不是件舒服的事，比如說達(dá)到70%最大心率的鍛煉。并不會很痛，但顯然沒有坐在電視機(jī)前或者玩任天堂舒服。那我們改怎么辦？我們要做 的第一件事就是把目標(biāo)分割各個攻破。尤其是完美主義者會做的一件事就是“我要開始鍛煉了，為了保持健康，我每天要跑六英里，所以我一開始就要每天跑六英 里”，很快會怎樣呢？第二天你起床就會全身酸痛。但是你是完美主義者，你很堅(jiān)強(qiáng)，一分耕耘一分收獲。于是你又出去跑步。然后會怎樣呢？你第二天更疼。但你 咬緊牙忍著疼痛。幾個星期之后你就會受傷。即使你不受傷，在你腦海中關(guān)于鍛煉的概念是這樣的：鍛煉就等于痛苦。我們的意識是拒絕痛苦的，它總是極力避免痛 苦。比如說你去度了個假，中斷了你的鍛煉計(jì)劃，中斷了一個星期或者兩個星期。然后你回來了。想重新開始鍛煉就變得更難。為什么？因?yàn)槟愕乃枷?，你的潛意識 會說：“我不想再經(jīng)受這個了”。這會阻止你鍛煉，使你癱瘓。這通常就是拖延癥發(fā)生的時候。因?yàn)槟悴幌虢?jīng)歷這種痛苦。


一種更健康的 方式是：我先從走路開始，走十分鐘，二十分鐘的路，堅(jiān)持一到兩個星期，然后逐漸增加。寧可少也不要過度，因?yàn)槟菢渝憻?，如果我們逐漸增加，就不是種痛苦。 它逐漸會成癮，從積極的角度來看，我們想去做它，我們渴望它。所以要慢慢來，同時要應(yīng)用讓你分心的事物。當(dāng)我在蹦床上跳時，在外面跑是不會有問題的，但在 蹦床上跳時，我就要用一些分心的事物。我覺得蹦床太無聊了。有人可能會去騎一小時自行車，那樣是沒有問題的。我更喜歡冥想，這很好。


但 很多人需要讓他分心的事物，不管是音樂、還是電視、還是小孩子在周圍跑來跑去，但總要找些分散你注意力的事，其他人的支持。長期鍛煉成功的最好預(yù)測方法就 是，我是否是和其他人一起做的；有沒有別人給我支持。再次強(qiáng)調(diào)這不是對每個人都有用的。對某些人來說更好的方式是他們自己去做。有可能的情況是，尤其是內(nèi) 向的人更喜歡自己去做，閉上眼睛，聽著音樂，或者聽著心跳，心跳的聲音。他們會想要肚子一個人的時間，這是沒問題的。但對大多數(shù)人來說其他人的支持是有益 的。


還有個研究由Wing和Jerry兩名心理學(xué)家完成的。他們所做的是讓人參與一個為期四周的項(xiàng)目，包括行為改變，包括因是改 變，包括鍛煉上的改變，為期四月。分為兩種情況，一種是有其他人支持，和你的朋友或家人一起做，或者沒有其他人支持。那些沒有其他人支持自己完成的人，有 76%的人完成了這個為期四月的項(xiàng)目，有24%的人還保持到了六個月。76%保持了四個月，只有24%不到四分之一的人保持到了六個月，能夠保持行為上 的、鍛煉上的、以及飲食上的改變。有他人支持的一組，95%完成了四個月的項(xiàng)目，95%而不是76%，同時有67%的人維持了這個計(jì)劃，保持到了六個月以 后。也就是成功的可能性大大地增加了。再給你們看一個他人支持的例子。（錄像……）。這不是我想說的意思。但是他人的支持確實(shí)有幫助的。所以如果你還沒有 開始，那就從今天開始吧。


哈佛幸福課 第十七講運(yùn)動與冥想



大家早上好！我們接著 講上節(jié)課沒講完的內(nèi)容。開始講之前，上節(jié)課后有同學(xué)來找我，問我有沒有其他的運(yùn)動選擇，我上次講的研究，希望大家也去看看，就是Callaghan等人寫 的那篇文章，里面?zhèn)戎刂v的是有氧運(yùn)動，我之前也提過，做這運(yùn)動的目的是緩和高強(qiáng)度運(yùn)動，做這種運(yùn)動，你會達(dá)到最大心率的70%，大約在最大心率的65%到 75%之間，大家搜索心率運(yùn)動，就馬上得到想查的各種心率表。這是其中一種運(yùn)動形式，有些同學(xué)問：“舉重訓(xùn)練行不行，間歇訓(xùn)練行不行？”快跑，休息，再快 跑，再休息，這是劃艇隊(duì)經(jīng)常做的訓(xùn)練，運(yùn)動員經(jīng)常做的訓(xùn)練，這些運(yùn)動行不行，我上節(jié)課沒有專門提出，是因?yàn)槟壳皩ζ渌倪\(yùn)動還沒有定論。我可以告訴大家， 目前在研究中發(fā)現(xiàn)的一些趨勢，目前看來，如果你只能做一種運(yùn)動，那么最佳選擇，時間最花得其所的是有氧運(yùn)動，理想地每周三四次半小時的有氧運(yùn)動，這是最低 要求。但是，如果你還能做舉重訓(xùn)練以補(bǔ)充有氧運(yùn)動，那也很好，一周兩三次舉重訓(xùn)練非常好，尤其是年紀(jì)大了以后，但在年輕時，舉重訓(xùn)練也很好，但是它不能代 替有氧運(yùn)動。


研究發(fā)現(xiàn)它改善心理健康的效果，不如有氧運(yùn)動，另外一種運(yùn)動，在經(jīng)過研究后，我要重申，這些都是初步結(jié)果，有人對這 種運(yùn)動做過初步研究，最后結(jié)果，因?yàn)闃颖静蛔?，暫時無法下確切結(jié)論，但我們可以確切地說有氧運(yùn)動產(chǎn)生的效果能媲美一些強(qiáng)效精神病藥物，這個結(jié)論是確切的， 有大量研究來支持，包括Babyak 2000年以來的研究，以及以前的另一種開始被研究的運(yùn)動，得出可喜的結(jié)果，那就是間歇運(yùn)動。間歇運(yùn)動就是，以跑步為例子，達(dá)到最大心率的90%到 95%。如果你20歲，你最大心率就是200，計(jì)算公式就是220減去年齡，所以你跑步的心率要達(dá)到180到190，強(qiáng)度非常高，不能持續(xù)很長時間，但如 果能持續(xù)到30秒到一分鐘，然后休息，讓你的心率下降到最大心率的60%，也就是120，然后重復(fù)這個間歇運(yùn)動。有初步表明這種運(yùn)動，能產(chǎn)生顯著效果，通 常效果甚至比單純有氧運(yùn)動更大，而且持續(xù)時間更長。所以，再說回來，我沒有在課堂上正式介紹這種運(yùn)動，但很多同學(xué)問起，所以現(xiàn)在介紹一下。因?yàn)槲抑幌虢o大 家介紹那些有確切結(jié)論的運(yùn)動，John Ratey也談過這種運(yùn)動，我等一下會講他。他是哈佛醫(yī)學(xué)院的精神醫(yī)生，可以說他是一個前沿的倡導(dǎo)者，在研究運(yùn)動和精神健康這個領(lǐng)域。他本身……雖然目前 的結(jié)果是初步的，但他一周會做兩次間歇運(yùn)動，除了一周做六天運(yùn)動以外，其中兩天還會做全速短跑，休息，全速短跑，休息，研究表明即使沒有做夠30分鐘，但 還能得到同等的效果，同等的甚至更好的心理效果。我一周也會做兩次間歇運(yùn)動，所以，我舉兩個例子，今天早上我在蹦床上跳了30分鐘，在這30分鐘里，我還 做了4個短跑，沒錯，你們不相信我會跳蹦床，是吧？我下次拍下來，還是不要了。4次短跑，我戴著心率監(jiān)測儀，快速跑一段，我的心率大約是165，165到 170之間，然后休息，下降到110，少于我最大心率的60%，如此重復(fù)四次，這30分鐘里其余的時間，我只做緩和的有氧運(yùn)動，所以我也做間歇運(yùn)動，舉重 訓(xùn)練就比較少做，因?yàn)槲易鲨べr，就有這種加強(qiáng)體能的效果。但最重要的一點(diǎn)是，我想說，間歇運(yùn)動，特別是對于完美主義者來說，很容易導(dǎo)致訓(xùn)練過度，大家最 好不要達(dá)到最大心率，并且持續(xù)一段時間，即使你做得來，更多并不意味著更好。再說一次，除非你是備戰(zhàn)奧運(yùn)，這種情況下有時你就要達(dá)到，100%的最高心 率，想練出最健康的身體，達(dá)到90%......最大心率的95%就行了。所以戴上心率監(jiān)測儀就很有用，因?yàn)樗芨嬖V你，運(yùn)動是否強(qiáng)度太大，或者強(qiáng)度不 足。總之，換換花樣有助于運(yùn)動，你可以跳舞，這也是好運(yùn)動，你可以偶爾去健身室健身，偶爾打籃球，劃艇，花樣越多越好，只要保證，至少對我們來說，一周四 次，一次30分鐘的有氧運(yùn)動。


上節(jié)課，我們講到克服障礙，其中一些障礙包括，伴隨運(yùn)動而來的疼痛，使運(yùn)動更難了，即使你只達(dá)到最大心率的70%，運(yùn)動引起不適，克服不適的最簡單方法是 進(jìn)入狀態(tài)，因?yàn)橥ǔＮ覀兣懿竭M(jìn)入一種狀態(tài)后，我們就感受不到不適了，但必須開了頭才行，找別人來支持你克服困難，慢慢適應(yīng)，用一些東西分散注意力，例如是 電視，MP3，能分散注意力就行了。另一個障礙，很不幸，這個障礙在校園很普遍，那就是我們沒有時間，大家知道，在高中，我經(jīng)常去高中演講，我注意到的其 中一件事是，通常，很多高中要求學(xué)生參加團(tuán)隊(duì)活動，他們除了體育課做運(yùn)動外，還要參加團(tuán)隊(duì)活動，所以他們運(yùn)動得更多，雖然還是不夠，但是我們讀大學(xué)第一件 放棄的事，尤其是那些不參加團(tuán)隊(duì)活動的學(xué)生，我們放棄的第一件事就是運(yùn)動。


我沒有時間，我有很多事要做，大學(xué)是一個新的世界，在 考試期間，大家也首先就放棄運(yùn)動，因?yàn)槲覀儔毫μ罅?，我有太多事要做了，其?shí)，最不能放棄的是運(yùn)動，最不能放棄的是運(yùn)動。為什么？因?yàn)樗且豁?xiàng)投資，雖 然你失去了45分鐘，你知道，運(yùn)動30分鐘之后洗衣個澡，我推薦大家這么做，雖然你失去了45分鐘，但你獲得了更多，這時間花得其所。為什么？因?yàn)樽鲞\(yùn) 動，記憶力提高，所以你更能充分利用學(xué)習(xí)時間，你的創(chuàng)造力提高了，精神更集中，不管你是否有多動癥，有就更要運(yùn)動了，或者你有患多動癥的趨勢，即使對于沒 有多動癥的人來說，運(yùn)動也能大大提高注意力集中，活力顯著提高，所以這時間花得其所。大家還記得我講過，壁球賽季末我停止運(yùn)動的事嗎？突然我覺得我有了很 多時間，但我完成的工作反而少了，第一因?yàn)槲业纳钜?guī)律打亂了，第二因?yàn)槲易⒁饬]那么集中了，我創(chuàng)造力下降了，活力下降了。最不能放棄的是運(yùn)動，尤其是 在考試期間這種壓力大的時候。克服時間不足這個問題，不能靠自律，之前我已經(jīng)講過了，我們看過那個研究，人的自律是有限的。我們要自己形成規(guī)律，例如一周 中有三個早上做運(yùn)動，如果下午晚上才有空，那也行，行成一個時間規(guī)律。


另一個阻礙定期運(yùn)動的障礙，是一個有趣但經(jīng)常被忽視的障 礙，這個障礙非常強(qiáng)大，潛意識障礙。Nathaniel Branden談過這點(diǎn)，我在我的書中也略談過，引用了他的話。他談到自尊，自尊隱含了一個概念：我們值得擁有幸福。當(dāng)你問別人：“你值得擁有幸福嗎？” 大部會人會說“值得”，但在潛意識中，通常很多人都會說“不值得”，可能因?yàn)槟X袋里有一把聲音說“不值得”。因?yàn)檫^去老師，教育工作者，父母，重要的大 人，社會大眾都要我們向不現(xiàn)實(shí)的榜樣看齊，所以通常在我們潛意識里有一把聲音說“我不值得擁有幸?！薄＿@是一個障礙，使我們無法更快樂。我們知道運(yùn)動的其 中一個作用是，可以說它是讓我們變幸福的最強(qiáng)效藥物。我們運(yùn)動使人幸福，使人感覺良好，但如果我的潛意識認(rèn)為，我不值得擁有這些感覺，不值得幸福，它可能 阻止我運(yùn)動。為什么？因?yàn)椤蠹一貞浺幌?，意識不喜歡，潛意識與外界不一致。如果我潛意識認(rèn)為“不應(yīng)該快樂”，我就會聽從我的潛意識，我就不會運(yùn)動，因 為我運(yùn)動的話，就會與潛意識不一致，我會比潛意識認(rèn)為的更幸福，在這個問題上有過很多的研究，例如心理學(xué)家Bill Swann講過自我確認(rèn)論。這是我們意識里一股很強(qiáng)大的力量，我們意識里有自我提高，我們想在別人和自己眼里表現(xiàn)出好的一面，但還有一股反作用力，就是自 我確認(rèn)，我們想確認(rèn)對自己的了解是否屬實(shí)，如果我們認(rèn)為自己不值得幸福，通常我們就不會做讓自己幸福的事。在其他方面也存在，例如在戀情中，如果我認(rèn)為我 不值得擁有好伴侶，不值得在戀情中得到幸福，通常我就會在潛意識里，破壞這段戀情，積極尋找戀情中不順利的地方，潛意識中尋找方法傷害這段戀情，所以我們 需要注意這些潛意識力量，通常它能影響我們會不會去做運(yùn)動。我們該拿它怎么辦？最好的辦法就是運(yùn)動。再一次說回來，把它規(guī)律化，不要分析太多，盡管去運(yùn)動 就行了。你知道一周三四次運(yùn)動對你有益，盡管去做。再一次說到，即想即做法，潛意識會告訴你，“不要做，你沒有時間，還有別的事要做，你明天再做，你下周 再開始定期運(yùn)動”為了達(dá)到目的，潛意識會很聰明地用盡各種方法，幾乎能使你的行動聽從潛意識。當(dāng)你出去運(yùn)動時，你就讓自己看到“是的，我值得擁有幸福”。 通常潛意識就會聽從這個想法，所以盡管去運(yùn)動。第二個是認(rèn)識，這是認(rèn)知層面的，認(rèn)識運(yùn)動的重要性，大家回憶Martin Seligaman說的“大部分人都專注于脖子以上”心理學(xué)家是這樣，學(xué)術(shù)機(jī)構(gòu)里的學(xué)生是這樣，尤其是在這樣的學(xué)校里大過專注于思考和認(rèn)知。他們也正因此 才能考上哈佛，才能成功。但專注于脖子以下，也同樣重要。事實(shí)上，要獲得幸福，腦袋的作用是有限的，所以我要告訴大家，如果我是心理醫(yī)生，我治人的第一件 事就是要求他們運(yùn)動。因?yàn)槲也幌脒`抗自然，我想借助自然的力量來治人。很大程度上，運(yùn)動是心理治療中的“無名英雄”。它在很多方面都發(fā)揮了作用，John Ratey，剛才我提到過他，哈佛醫(yī)學(xué)院教授，精神病醫(yī)生。“某種程度上，運(yùn)動可以說是精神醫(yī)生的理想藥物，它能對會焦慮癥，恐慌癥，普通的壓力，壓力和 抑郁癥有莫大關(guān)聯(lián)，運(yùn)動能釋放神經(jīng)遞質(zhì)。去甲腎上腺素，血清素，多巴安，這些物質(zhì)與重要精神類藥物相似，做一輪運(yùn)動就像吃了一點(diǎn)百憂解，一點(diǎn)利他林，針對 性很強(qiáng)?！闭_的分量，正確的身體部位，沒有副作用，也有副作用，積極的副作用，身體，精神和情緒的副作用。


John Ratey在他的一本很棒的書中呼吁，這本書今年一月份剛剛出版，他呼吁發(fā)起運(yùn)動革命，對于這個呼吁，他用了大量科學(xué)證據(jù)來證明它的重要性，我給大家講他 談到的一個方面，他談到各種年齡層，孩子，成年人，還有老人，運(yùn)動對每個年齡層都有積極作用，從0到120歲，我給大家講幾個研究和發(fā)現(xiàn)，這些研究是在學(xué) 校推廣運(yùn)動，有幾間學(xué)校實(shí)行把運(yùn)動作為一門必修課程。例如，這個方法已經(jīng)有幾間學(xué)校效仿了，每天早上，做45分鐘的運(yùn)動，通常是跑步，有時劃船，騎自行 車，爬山。新澤西州有一間學(xué)校，甚至在運(yùn)動場中安裝了一面攀爬墻。一些有氧運(yùn)動，有時換換花樣，做間歇運(yùn)動，每天早上在上課前，45分鐘運(yùn)動，有些學(xué)校安 排在上午以后，大部分學(xué)校安排在早上，這里就是其中一些學(xué)校得到的成效。那些推廣運(yùn)動的學(xué)校，肥胖水平下降，這是意料之內(nèi)的，例如在伊利諾斯州的 Naperville區(qū)，那里的學(xué)校推廣運(yùn)動，這種做法很有趣，因?yàn)榇蟛糠謱W(xué)校，昨天我在Horace Mann演講，那里的老師告訴我，紐約很多學(xué)校，都取消運(yùn)動訓(xùn)練了，而不是提倡做更多運(yùn)動，運(yùn)動訓(xùn)練和藝術(shù)課都取消了。為什么？為了考高分，專注于脖子以 上，這樣很可悲，他們因此付出了代價。Naperville的學(xué)校的肥胖水平下降，或者說伊利諾斯州的Naperville肥胖水平下降，在學(xué)生中，從 30%降到3%，這不僅對學(xué)生目前的生活有影響，他們身體更舒服了，心情更快樂了，對他們以后的生活也有影響，他們不再那么易于患上慢性疾病，例如癌癥， 心臟病。從很多方面來看都是雙贏的，患糖尿病的可能性也降低了，這是肥胖癥方面的效果。他們在Naperville區(qū)還發(fā)現(xiàn)了分?jǐn)?shù)大大的提高了。其實(shí)，美 國學(xué)生通常在國際測試中表現(xiàn)并不是很出色，八年級考的那些數(shù)學(xué)和科學(xué)考試，但Naperville是一個例外，他們的數(shù)學(xué)成績?nèi)澜缗?6名，科學(xué)成績?nèi)?世界排第一名。有些人反駁說，Naperville是一個富人區(qū)，確實(shí)如此，那其他地方呢？



例如，賓夕凡尼亞州 Titusville，很多人都低于平均工資，遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于這個州的平均工資，在推行運(yùn)動之前，學(xué)校的教學(xué)成績遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于州的平均水平，賓夕法尼亞州的平均水 平，推行運(yùn)動一年后，成績比州平均水平高17%，當(dāng)年學(xué)校唯一變化就是推行運(yùn)動訓(xùn)練，其他地區(qū)的學(xué)校也發(fā)現(xiàn)同樣現(xiàn)象。同時還發(fā)現(xiàn)在Titusville那 所學(xué)校，他們發(fā)現(xiàn)，例如打架斗毆，因?yàn)橥菩羞\(yùn)動訓(xùn)練，暴力完全消失，而在愛荷華州一間學(xué)校也發(fā)現(xiàn)，在推行運(yùn)動訓(xùn)練后，一年內(nèi)紀(jì)律問題從225宗降到95 宗。在另一間堪薩斯州學(xué)校里，也是內(nèi)陸城市，紀(jì)律問題下降了67%，這些都是在推行了運(yùn)動訓(xùn)練后，暴力變少了，運(yùn)動使我們平靜，使我們的身體處于自然狀 態(tài)，這種狀態(tài)更為平靜，而不是苦悶憤怒，人們需要釋放那些怒氣，很不幸的是，通常人們通過打架斗毆來釋放，用運(yùn)動將它轉(zhuǎn)換成健康的活動更加有益身心.


我給大家看一段我最喜歡的一部電影《律政俏佳人》，在這個鏡頭里,一個女人剛剛被控謀殺親夫,我們的法學(xué)院校友瑞茜.威瑟斯彭為她辯護(hù).遭了,我找找看, 謝謝.視頻,律政,找到了.(律政俏佳人片段),我們要為Brooke Windham辯護(hù),她的有錢丈夫被發(fā)現(xiàn)死在他們的Beacon Hill大宅里,挖金女?這樣想也不奇怪,那老頭都60了,但她自己也有錢,擁有一間龐大的健身公司,電視導(dǎo)購節(jié)目上還賣她的健身錄象,你說的是 Brooke Taylor?娘姓是Taylor,你認(rèn)識她?她是Delta Nu社團(tuán)的,但她和我不是同期入會,她比我早四年畢業(yè),我以前上過她在洛杉磯運(yùn)動俱樂部的班,她很厲害.怎么個厲害法?她可以幫你一節(jié)課減掉三磅,她絕對 是個天才.很可能她絕對是個殺人犯.我覺得Brooke不會殺人,運(yùn)動能產(chǎn)生內(nèi)啡肽,內(nèi)啡肽能使人心情快樂,快樂的人是不會殺自己丈夫的,絕對不會.好 了,對不起.大家知道在書里我談過幸福革命,根據(jù)很多研究,幸福革命的基礎(chǔ),一定伴隨著運(yùn)動革命而來,為什么?因?yàn)槿绻覀儾贿\(yùn)動,就是違抗自然,所以幸 福革命的基礎(chǔ),必須始于脖子以下的身體.