授課教師Tal。

【本講簡(jiǎn)介】

關(guān)注過(guò)程，關(guān)注所付出的努力，而不是結(jié)果或者最后的成就.

我們自己也可以關(guān)注我們付出的努力，關(guān)注過(guò)程本身，不管它是失敗還是成功，主動(dòng)地去接受，它將永遠(yuǎn)是我們的一部分。

此制定一個(gè)終極目標(biāo)可以讓你解放，這是鉑金法則。

黃金法則就是“已所不欲勿施于人”或者說(shuō)“己所欲方施于人”，這是當(dāng)今很多道德體系和宗教信仰的基礎(chǔ)，鉑金法則就是取自黃金法則，再對(duì)其進(jìn)行小小的修飾，它說(shuō)的是“人所不欲勿施于己”或者說(shuō)“人所欲方施于己”，如果你的一個(gè)好朋友，你非常在乎的一個(gè)人，或者家庭成員失敗了，沒(méi)做好，你會(huì)怎樣對(duì)待這個(gè)人，你會(huì)排斥這個(gè)人嗎？“你考試只得了個(gè)B”或者“你竟然沒(méi)贏得比賽”你會(huì)這樣對(duì)待他們嗎？還是你會(huì)擁抱他們？你們會(huì)因此少愛(ài)他們一點(diǎn)嗎？當(dāng)然不會(huì)，那么為什么我們要將這些不現(xiàn)實(shí)的，毫無(wú)共鳴的標(biāo)準(zhǔn)強(qiáng)加給我們自己呢？

自我是基礎(chǔ)，鉑金法則，就是說(shuō)對(duì)我們自己也要有同情，對(duì)待自己不能不同于對(duì)待別人，要有同樣的標(biāo)準(zhǔn)，要像接受別人，我們所愛(ài)的人的失敗一樣，去接受我們自己的失敗。

當(dāng)感受到焦慮或壓力或者深深的失望時(shí)，用三個(gè)P（permit,positive,point）：第一個(gè)P就是準(zhǔn)許自己為人，第二個(gè)P是重建，將情況詮釋為積極的，第三個(gè)P是轉(zhuǎn)換角度。

心理成熟就是根據(jù)自己的意愿轉(zhuǎn)換角度的能力，通過(guò)對(duì)事物進(jìn)行認(rèn)知重建，我們可以訓(xùn)練我們的思想，使其能夠按照我們的意愿來(lái)轉(zhuǎn)換。

靈藥就是半小時(shí)的鍛煉，每周四次。

雞尾酒的第二個(gè)成分，至少十五分鐘的意念鍛煉，每周六到七次。

雞尾酒的第三個(gè)成分就是，每24小時(shí)睡8個(gè)小時(shí)。

最后一個(gè)成分就是每天12個(gè)擁抱。最后一個(gè)可以過(guò)量，你想加多少就加多少，但至少每天要有12個(gè)擁抱。如果你服用這個(gè)藥，你們可以擁抱，這沒(méi)有關(guān)系。

這可是幸福課，但不要在課堂上睡覺(jué)。如果你服用這個(gè)藥，這個(gè)雞尾酒，我保證，我保證以上提到的許多好處，就算不是全部，說(shuō)不定還會(huì)比那更多，都會(huì)實(shí)現(xiàn)。

你們可以看到只有今天，我們才開(kāi)始認(rèn)識(shí)到精神和肉體之間的關(guān)系。

特權(quán)中的非特權(quán)，我們要為之付出代價(jià)。

鍛煉可以治療抑郁，并且復(fù)發(fā)率很低。

我們?nèi)ヅ軅€(gè)步之后，這時(shí)我們的大腦就最適合于形成新的神經(jīng)通路。所以如果你早上去鍛煉，那么一整天，你就能更好地吸收你閱讀的東西或者你聽(tīng)到的東西。鍛煉之后你會(huì)更加有創(chuàng)造力，如果你已經(jīng)鍛煉了一段時(shí)間的話。同時(shí)它能幫組我們釋放恰好夠量的這種化學(xué)物質(zhì)，不多也不少。為什么？因?yàn)檫@時(shí)自然，自然比我們更懂我們需要什么。我們釋放這剛好足量的化學(xué)物質(zhì)，就達(dá)到了我們最好狀態(tài)。

慢性疾病，不管是糖尿病還是心臟病亦或是癌癥，數(shù)量是非常驚人的。糖尿病，有些糖尿病原本只有45歲以上的人才會(huì)得，現(xiàn)在小學(xué)生都會(huì)得這種糖尿病，其原因很大程度上就是因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)問(wèn)題以及缺乏鍛煉。經(jīng)常鍛煉的人，更不容易的慢性疾病?；继悄虿〉目赡苄源蟠蠼档停粶p少了50%以上患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)以及得癌癥的可能性。降低50%的可能性，它是靈藥。經(jīng)常鍛煉的人免疫系統(tǒng)更強(qiáng)。

說(shuō)到鍛煉的話，確實(shí)會(huì)過(guò)度鍛煉，有些過(guò)度鍛煉的癥狀會(huì)和訓(xùn)練不足的癥狀十分相似：高水平的焦慮、高水平的泄氣、失去動(dòng)力，最終也可能導(dǎo)致抑郁。

一種更健康的方式是：我先從走路開(kāi)始，走十分鐘，二十分鐘的路，堅(jiān)持一到兩個(gè)星期，然后逐漸增加。寧可少也不要過(guò)度，因?yàn)槟菢渝憻?，如果我們逐漸增加，就不是種痛苦。它逐漸會(huì)成癮，從積極的角度來(lái)看，我們想去做它，我們渴望它。所以要慢慢來(lái)，同時(shí)要應(yīng)用讓你分心的事物。

【正文】

今天有人有消息要宣布嗎？沒(méi)有好的，早上好。

我們今天要把完美主義講完，然后開(kāi)始講精神肉體。這個(gè)學(xué)期對(duì)我來(lái)說(shuō)挺不錯(cuò)的，沒(méi)有什么東西讓我后悔做過(guò)，不過(guò)下次我還想挑戰(zhàn)別的。教這門課時(shí)，我現(xiàn)在知道了，應(yīng)該更早講精神肉體的，因?yàn)檫@個(gè)話題十分重要，它是如此根本而且基礎(chǔ)，因此當(dāng)我意識(shí)到，在這個(gè)學(xué)期很早的時(shí)候就意識(shí)到，我應(yīng)該早點(diǎn)講，我那時(shí)就開(kāi)始停止介紹身體鍛煉，開(kāi)始講“念”的概念，從較低一點(diǎn)的層次來(lái)介紹它。今天，在一兩個(gè)月之后，我們要再講講精神和肉體的聯(lián)系，身體的健康，首先我們先把完美主義講完。

上節(jié)課我們講到了兩個(gè)模型，完美主義的基模，一條從A到B的直線，以及追求卓越的基模，更像是蜿蜒曲折的螺旋上升。有些人昨天在辦公時(shí)間來(lái)問(wèn)我：“區(qū)別到底在哪里？”我們可以用無(wú)意義追逐目標(biāo)的人來(lái)類化，還記得那個(gè)72歲的人嗎？他達(dá)到了很高的地位，管理著世界的中心，在承受了一生的壓力，不停地追逐到達(dá)B點(diǎn)，而不是享受當(dāng)下，享受旅途之后被告知：退休的時(shí)候到了。

我問(wèn)你們一個(gè)簡(jiǎn)單的問(wèn)題：“你想要怎樣的生活？”那么另一種模型是怎樣的呢？積極的模型是怎樣的？

積極的模型從外表上看來(lái)似乎一摸一樣，可能也是一個(gè)充滿雄心壯志的人，極度勤奮刻苦的人，可能是個(gè)投資銀行家或者是個(gè)醫(yī)生，或者律師，老師，或者在流浪者之家工作。從外表上看可能完全一樣，但其內(nèi)在則是迥然相異。怎么個(gè)迥然相異法呢？區(qū)別在于這個(gè)追求卓越的人，也許同樣充滿雄心，用同樣的目標(biāo)，也可能達(dá)到了同樣的目標(biāo)，然而這個(gè)人同時(shí)享受這個(gè)旅程。這就是區(qū)別所在，是的。他或她會(huì)進(jìn)入名校，進(jìn)入他們非常想進(jìn)的學(xué)校。在學(xué)校里他們非常勤奮刻苦，但同時(shí)他們也知道，他們幾乎可以，不是完全，但幾乎可以，享受他們?cè)賹W(xué)校的所有時(shí)光，同樣的起伏坎坷，同樣的興衰變遷，但他們享受這個(gè)過(guò)程，然后獲得他們想要的工作，或者他們想要的工作之一，然后繼續(xù)努力工作，充滿雄心壯志，每周工作80個(gè)小時(shí)，然而這個(gè)人同樣享受整個(gè)過(guò)程。然后他們享受下一個(gè)旅途，和別人合作。成為別人的搭檔，當(dāng)上營(yíng)銷總監(jiān)之類的。唯一的區(qū)別就在于他們享受這個(gè)過(guò)程。

我還可以舉出一些實(shí)例，其中之一就是我的前室友，他是個(gè)投資銀行家，我們一起上大學(xué)，也是96屆的，畢業(yè)之后，由于其經(jīng)濟(jì)學(xué)的專業(yè)，給一個(gè)著名的對(duì)沖基金工作。之后他就回到哈佛獲得法律博士和工商管理碩士的雙學(xué)位，學(xué)業(yè)非常優(yōu)秀，之后就獲得了所有他想要的機(jī)會(huì)。他又選擇了另一家對(duì)沖基金，之后他又自立門戶和一些朋友一起開(kāi)了一家公司，當(dāng)我和他談起投資銀行時(shí)，我對(duì)此了解很少，我對(duì)投資銀行表現(xiàn)得很興奮，因?yàn)樗呐d奮能感染我，他每天都期待著工作，他工作的時(shí)間也很長(zhǎng)，他就是一個(gè)追求卓越的例子。雖然從表面上看就和我之前描述的形象一模一樣，因此不是我們要是去雄心壯志，也不是變得沒(méi)有競(jìng)爭(zhēng)力，如果那能讓你快樂(lè)的話，這只是讓你學(xué)會(huì)享受過(guò)程，朝著你認(rèn)為有意義的目的地所邁出的步子才是最重要的。

而問(wèn)題在于“我們?nèi)绾慰朔昝乐髁x這個(gè)解不開(kāi)的結(jié)呢？”我們?nèi)绾慰朔钤谖磥?lái)中的感覺(jué)，因?yàn)楹ε率《ε庐?dāng)下的感覺(jué)？我講了一些方法：

首先是認(rèn)識(shí)它—----認(rèn)識(shí)到我們想改變什么，我們想保持什么。還記得Ellen Langer的研究嗎？關(guān)于更確切地了解我到底想改變什么。因?yàn)殚L(zhǎng)久以來(lái)，我都是個(gè)完美主義者，因?yàn)榭偸窍胫昝?，總是想著成功，我的潛意識(shí)讓我沒(méi)法擺脫完美主義，因?yàn)槲視?huì)認(rèn)為那就意味著把寶寶和洗澡水一起沖走了，也就是成功被沖走了。但現(xiàn)在我更確切地了解了完美主義，它就是一種對(duì)失敗的無(wú)法抑制的恐懼。我明白了我仍然可以充滿抱負(fù)而無(wú)需放棄成功，同時(shí)享受這個(gè)過(guò)程，這是更好的理解，這樣我就能繼續(xù)前進(jìn)，因此第一步就是認(rèn)識(shí)。

在我們獲得了認(rèn)識(shí)之后，就是Dweck關(guān)于工作回報(bào)的概念，記住Carol Dweck能夠在短短幾個(gè)小時(shí)內(nèi)，就改變學(xué)生和成人的思維模式，有時(shí)候，這些思維模式在他們非常小的時(shí)候就已經(jīng)奠定了，思維模式是固定的，還是可塑的，Carol Dweck通過(guò)教他們可塑性，神經(jīng)的可塑性，我們的大腦是時(shí)刻在變化的，通過(guò)教他們關(guān)注過(guò)程，關(guān)注所付出的努力，而不是結(jié)果或者最后的成就，從而改變他們的思維模式。我們自己也可以關(guān)注我們付出的努力，關(guān)注過(guò)程本身，不管它是失敗還是成功，主動(dòng)地去接受，它將永遠(yuǎn)是我們的一部分。完美主義者經(jīng)常會(huì)做的一件事，當(dāng)他們意識(shí)到自己是完美主義者時(shí)，這讓他們很難受：他們就用完美主義的方式來(lái)克服完美主義。也就是說(shuō)，我會(huì)成為一個(gè)完美的追求卓越的人，這不好起作用的，只是更進(jìn)一步的完美主義。但主動(dòng)的接受意味著：“好吧，我仍舊是個(gè)完美主義者，我可能永遠(yuǎn)都會(huì)有這方面的性格，這沒(méi)關(guān)系，沒(méi)有關(guān)系。”佛教徒會(huì)說(shuō)的一句話是：通常情況下，我們面臨的最大挑戰(zhàn)，Karen Horney會(huì)稱之為“神經(jīng)官能癥”，不管是完美主義，對(duì)失敗的恐懼，還是時(shí)不時(shí)出現(xiàn)的憤怒，焦慮。不管我們的問(wèn)題是什么，佛教徒很巧妙地重新定義了它；“我們要將其視為一種工具，一種成長(zhǎng)的工具，一種了解自己的方式，使我們深入挖掘自己，然后得以成長(zhǎng)。”要這樣看它，這是個(gè)成長(zhǎng)的機(jī)會(huì)，了解自我，反省自身的機(jī)會(huì)，能夠更設(shè)身處地為別人著想的機(jī)會(huì)，不管 它是什么，將其視為一種工具，接受它，然后行動(dòng)。

下一步，在接受它之后，我們就去改變它，我們要通過(guò)建立行為來(lái)改變它，這里的關(guān)鍵在于行為。我上節(jié)課講過(guò)的一件我做過(guò)的事，就是向別人尋求反饋，尋求批評(píng)，一開(kāi)始我要控制自己不去回答，不去頂嘴反駁。為什么？因?yàn)榕u(píng)是對(duì)直線箭頭的偏離，偏離那個(gè)基模。但我逐漸習(xí)慣了，這真的幫到了我，我現(xiàn)在更能夠包容批評(píng)，然而，我有時(shí)仍會(huì)想回答，想頂嘴反駁。但總體來(lái)說(shuō)，我通過(guò)改變態(tài)度的行為變得更好，還有一點(diǎn)，使自己更經(jīng)常處于水平線上，包括我跟你們講的關(guān)于Brittany的故事，連續(xù)說(shuō)了幾次不，但沒(méi)關(guān)系，她說(shuō)不，我還在這，我還活著，屢戰(zhàn)屢敗，屢敗屢戰(zhàn)。

下一步，我們不一定要外在地表現(xiàn)出行為，我們也可以在內(nèi)心中模擬，你的思想是無(wú)法分辨現(xiàn)實(shí)和想象的區(qū)別的，因此我可以想象自己，幻想自己，就像一個(gè)追求卓越的人一樣。比如說(shuō)在上課之前，我想象的一件事就是：假象我自己站在臺(tái)上，感覺(jué)很輕松，冷靜并且很包容，換句話說(shuō)，想象追求卓越的人會(huì)用的方式，而非總是害怕失敗的完美主義者，你的大腦是不會(huì)知道有什么區(qū)別的，你的大腦需要一致性，因此我就能那樣去做，或者更容易那樣去做，因?yàn)槲蚁然孟肓?。同時(shí)冥想也會(huì)有所幫助，我們可能會(huì)在周四講到冥想，因?yàn)橼は肽苁刮覀兲幱诶潇o的狀態(tài)，能夠接受事物，是一種存在，而非一種行為，當(dāng)我們作為一種存在時(shí)，我們就能活在當(dāng)下，我們就能享受過(guò)程，而不是總想到目的地，以及如果我達(dá)不到這個(gè)目標(biāo)會(huì)怎么樣，周四我們會(huì)更深入地探討。

這是我從Samuel Coleridge那里學(xué)來(lái)的方法，一個(gè)英國(guó)的哲學(xué)家，活躍于18世紀(jì)末19世紀(jì)初，影響了愛(ài)默生的哲學(xué)家之一，Coleridge本身是個(gè)完美主義者，后來(lái)丘吉爾說(shuō)完美主義，“就是癱瘓”，他在寫作時(shí)就經(jīng)歷了這樣的“癱瘓”，寫作是他生命中最重要的一件事，但他就是沒(méi)法寫好，因?yàn)樗芎ε聦懖怀瞿墙K極的文章，或者終極的詩(shī)，所以他所做的是，他說(shuō)“在我生命的結(jié)尾，我會(huì)寫出我的巨著，在那之前，一切都只是草稿”這讓他得到解放，因?yàn)樗辉俳箲]了，他再也不用想著寫巨著，而同時(shí)，他寫出了無(wú)數(shù)優(yōu)美的詩(shī)篇—----有些是英語(yǔ)中最美的文字，以及許多非常強(qiáng)有力的，具有影響的，結(jié)構(gòu)精妙的文章。而他們都只是“草稿”，這樣就沒(méi)有壓力了，這給了我很大的幫助。當(dāng)我想到這個(gè)時(shí)，我說(shuō)“好吧，看看完美主義，對(duì)我影響最深的一個(gè)領(lǐng)域吧，因?yàn)檫@個(gè)領(lǐng)域?qū)ξ液苤匾?，就是教學(xué)”我就對(duì)自己說(shuō)“好吧”，這是大約十年前的事了，我說(shuō)“二十年后，我會(huì)在名列前茅的學(xué)院中任教，能開(kāi)很棒的學(xué)術(shù)報(bào)告和研討會(huì)，在那之前一切都只是草稿，在那之前，一切都只是準(zhǔn)備”這真的起作用了，我現(xiàn)在知道這是個(gè)心理游戲。我知道我是在騙自己，因?yàn)?2年后，等目標(biāo)要到了的時(shí)候，20年到了的時(shí)候，我會(huì)再定一個(gè)20年后的計(jì)劃來(lái)解放我自己，這樣我才能享受當(dāng)下，這樣我才能享受過(guò)程，而不是執(zhí)著于要變得完美，毫無(wú)半點(diǎn)瑕疵，這是永遠(yuǎn)無(wú)法達(dá)到的。

因此制定一個(gè)終極目標(biāo)可以讓你解放，這是鉑金法則。黃金法則就是“已所不欲勿施于人”或者說(shuō)“己所欲方施于人”，這是當(dāng)今很多道德體系和宗教信仰的基礎(chǔ)，鉑金法則就是取自黃金法則，再對(duì)其進(jìn)行小小的修飾，它說(shuō)的是“人所不欲勿施于己”或者說(shuō)“人所欲方施于己”，如果你的一個(gè)好朋友，你非常在乎的一個(gè)人，或者家庭成員失敗了，沒(méi)做好，你會(huì)怎樣對(duì)待這個(gè)人，你會(huì)排斥這個(gè)人嗎？“你考試只得了個(gè)B”或者“你竟然沒(méi)贏得比賽”你會(huì)這樣對(duì)待他們嗎？還是你會(huì)擁抱他們？你們會(huì)因此少愛(ài)他們一點(diǎn)嗎？當(dāng)然不會(huì)，那么為什么我們要將這些不現(xiàn)實(shí)的，毫無(wú)共鳴的標(biāo)準(zhǔn)強(qiáng)加給我們自己呢？吹喇叭那個(gè)，當(dāng)他開(kāi)始大量接觸西方文化時(shí)，被一樣?xùn)|西困擾了，就是我們用的一個(gè)詞：同情，同情這個(gè)詞，在藏語(yǔ)中叫“tsewe”拼為“t-s-e-w-e”這個(gè)詞在藏語(yǔ)中的意思，即是同情他人也是同情自己，所以他完全被英語(yǔ)中的概念搞糊涂了，或者說(shuō)在大多數(shù)西方文化，不僅是英語(yǔ)文化中，當(dāng)我們說(shuō)到同情時(shí)，我們是指對(duì)別人的同情，他說(shuō)：“你們對(duì)自己沒(méi)有同情，又怎么能對(duì)別人有同情呢？”自我是基礎(chǔ)，鉑金法則，就是說(shuō)對(duì)我們自己也要有同情，對(duì)待自己不能不同于對(duì)待別人，要有同樣的標(biāo)準(zhǔn)，要像接受別人，我們所愛(ài)的人的失敗一樣，去接受我們自己的失敗。

為什么不呢，我們是如何幫助別人的？因?yàn)橥ǔＮ覀兲幱谝欢胃星橹袝r(shí)，和完美主義者有感情的人，或者我們有個(gè)朋友是完美主義者的話，我們?nèi)绾稳椭鷦e人？首先要搞清楚一件重要的事就是：幫助別人是非常困難的，處理完美主義的問(wèn)題，通常都要從內(nèi)部著手，他們必須要渴望改變，因?yàn)檫@是需要時(shí)間的，不是立竿見(jiàn)影的。我從研究中或者個(gè)人經(jīng)歷中了解到這一點(diǎn)，但我們還是能去幫助他人，即使知道這很困難，首先最重要的事就是樹(shù)立榜樣，如果我能改變，成為一個(gè)追求卓越的人，享受失敗，即使失敗也要慶祝，即使偶爾挫折也要慶祝，那我就做出了榜樣，還記得那個(gè)實(shí)驗(yàn)吧？人們更愿意照著你所做的去做，而不是你說(shuō)的話。第二件事就是分享這個(gè)故事，也就是這門課，上兩節(jié)課所講的內(nèi)容—基本上是關(guān)于我個(gè)人如何從完美主義者變?yōu)樽非笞吭秸叩墓适拢v故事，互相分享。再次強(qiáng)調(diào)分享和講的區(qū)別，分享，兩者皆有收獲，講就是單行道，最后還有一種幫助別人的方式，回憶一下 Carol Dweck的研究，工作回報(bào)，過(guò)程的回報(bào)，很容易陷入對(duì)結(jié)果的回報(bào)之中，也很容易忘記回報(bào)過(guò)程，我在撫養(yǎng)我的小孩時(shí)就覺(jué)得很困難，在感情之中也很難做到，作為上司或者朋友當(dāng)然也很難，但一定要注意回報(bào)過(guò)程，要指出來(lái)“這是個(gè)不錯(cuò)的嘗試”或者“這真是太有趣了”注重過(guò)程。

我想通過(guò)做一個(gè)對(duì)至今為止所講內(nèi)容的小小總結(jié)來(lái)結(jié)束這個(gè)話題，這是個(gè)技巧，一個(gè)很簡(jiǎn)單的技巧，但我發(fā)現(xiàn)是個(gè)很有用的技巧，因?yàn)樗軌蛘衔覀兡壳盀橹顾?jiàn)過(guò)的，所有內(nèi)容，我將這個(gè)技巧應(yīng)用于各種困境中，當(dāng)我在面對(duì)人生中很困難的一段時(shí)期可能是很長(zhǎng)的一段時(shí)期，也可能是很困難的一天時(shí)，當(dāng)我感受到焦慮或壓力或者深深的失望時(shí)，這是除了三個(gè)M之外的另一種選擇，還記得三個(gè)M嗎？放大，減小以及編造，發(fā)明。三個(gè)P則是另一種選擇：

第一個(gè)P就是準(zhǔn)許自己為人，如果我經(jīng)歷了困難，我遇到了挫折，第一步就是給自己許可證，也就是說(shuō)接受這樣的感情，接受這個(gè)困境，接受現(xiàn)實(shí)，它已經(jīng)發(fā)生了，我對(duì)此什么也做不了，能夠改變的只有我對(duì)它的詮釋。

這時(shí)我就會(huì)進(jìn)入下一個(gè)層次，到下一步，也就是重建，將情況詮釋為積極的，這就是積極者。這其中有什么閃光點(diǎn)？其中有什么成長(zhǎng)的機(jī)會(huì)？所以如果我經(jīng)歷了困境，也許可以用佛教的眼光來(lái)看待，“這是成長(zhǎng)的工具，這可以幫助我更好地了解自己，了解他人，成為一個(gè)更好的心理學(xué)家，成為一個(gè)更好的商人，諸如此類。再次發(fā)掘出失敗中的閃光點(diǎn)，失敗中的機(jī)會(huì)”。我們沒(méi)怎么提到的一個(gè)非常之用的技巧，就粗略提到過(guò)的，就是分心。將注意力轉(zhuǎn)向別處，這不一定是件好事。我們下節(jié)課會(huì)講到，有時(shí)執(zhí)著于分析每種情感、感覺(jué)和想法，是有害的。反復(fù)思考并不一定有幫助。有時(shí)最好的方法，就是當(dāng)消極的想法或者負(fù)面的情緒出現(xiàn)時(shí)，將我們的注意力轉(zhuǎn)到別處。比如說(shuō)，聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)、跑跑步、和別人聊聊這件事或者別的事，這和逃避是很不一樣的。因?yàn)檫@并不是說(shuō)“好吧，我一輩子不要再管這種事了。”這只是說(shuō)如果某種情緒或者想法反復(fù)出現(xiàn)，我永遠(yuǎn)都在徒勞地抗?fàn)?，把石頭推上去，然后又被推下來(lái)，上上下下。有時(shí)更好、更有用的方法是，“好吧，我不要再反復(fù)想了，這沒(méi)有意義。這個(gè)神經(jīng)通路在我腦海中太強(qiáng)烈了，不會(huì)有任何出路的，”然后說(shuō)，“讓我繼續(xù)前進(jìn)吧，讓我去聽(tīng)首好歌，讓我去跑個(gè)步，好讓我能夠真正忘記它。”很經(jīng)常地。跑步還能使我從全新的角度來(lái)看待這件事。我們會(huì)更深入地探討這個(gè)分心，因?yàn)椴町惙浅Ｎ⑿。⒉皇翘颖?。我們下?jié)課周四講到處理沮喪，或者焦慮時(shí)會(huì)用到冥想，用念來(lái)分心，但那也是一種積極對(duì)待的方式。

最后，第三個(gè)P是指換個(gè)角度，這真的很重要嗎？Richard Carlson寫了一本很好的自助書，“別為小事傷神，一切皆是小事”。我不完全同意后半句，“一切皆是小事”但很顯然，生活中我們?yōu)橹畟竦氖露际切∈?。要不為小事傷神，就要?wèn)一個(gè)簡(jiǎn)單的問(wèn)題，它在一年后會(huì)不會(huì)有影響？或者更久……從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，它真的很重要嗎？它真的值得我去擔(dān)心、焦慮。為之沮喪、為之焦躁嗎？它在一年后真的會(huì)有影響嗎？通常情況下都不會(huì)。從另一方面說(shuō)，有什么是真的重要的嗎？

幾年前，有個(gè)朋友問(wèn)了我一個(gè)非常簡(jiǎn)單的問(wèn)題，他說(shuō)，“我們之前從來(lái)沒(méi)有聊過(guò)這個(gè)的，”他是我很好的朋友，但也沒(méi)聊過(guò)，“你能告訴我心理成熟是什么嗎？通過(guò)你的研究，你能想明白心理成熟到底是什么嗎？”就在這一霎那，就在當(dāng)時(shí)，后來(lái)我又對(duì)這個(gè)定義做了些修飾。我當(dāng)時(shí)這么說(shuō)，心理成熟就是根據(jù)自己的意愿轉(zhuǎn)換角度的能力。我覺(jué)得這差不多是對(duì)的，基于這些關(guān)于轉(zhuǎn)換角度的能力的研究。為什么？這種轉(zhuǎn)換角度的能力是什么？這就是我們希望沉浸在當(dāng)下的一種能力，也正是我們退一步，時(shí)間和空間上都退一步。問(wèn)這樣的問(wèn)題，“它真的有影響嗎？一年之后呢？或者更長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看呢？它真的很重要嗎？” 同時(shí)隨心所欲地回來(lái)，能夠靈活地將思緒拉回來(lái)，沉浸于聆聽(tīng)一首美妙的歌，或者和我們所愛(ài)的人一起。說(shuō)起來(lái)容易，做起來(lái)難。但逐漸我們可以通過(guò)冥想來(lái)訓(xùn)練我們的思想，通過(guò)對(duì)事物進(jìn)行認(rèn)知重建，我們可以訓(xùn)練我們的思想，使其能夠按照我們的意愿來(lái)轉(zhuǎn)換。

我來(lái)給你們舉個(gè)應(yīng)用三個(gè)P的例子吧，這是剛開(kāi)學(xué)時(shí)發(fā)生在我身上的事，大約開(kāi)學(xué)后兩個(gè)星期，我要帶著我的女兒Shirell去托兒所，我就要遲到了，遲了很多。你們知道我上課前一般都會(huì)去健身，我意識(shí)到我沒(méi)時(shí)間去健身了，我甚至幾乎沒(méi)時(shí)間復(fù)習(xí)備課筆記，我在上課前都會(huì)復(fù)習(xí)兩遍。于是我很沮喪，很有壓力，然后我說(shuō)，“就用三個(gè)P吧”第一個(gè)P，許可、接受，我對(duì)自己說(shuō)，“你壓力很大，你很沮喪，這些都沒(méi)關(guān)系。即使你是教積極心理學(xué)的，也沒(méi)關(guān)系。”我說(shuō)的第二件事就是尊重現(xiàn)實(shí)。這是學(xué)期剛開(kāi)始的時(shí)候，很多事情都碰在一起，我們幾個(gè)星期前剛從以色列回來(lái)，要倒時(shí)差，還有小孩要照顧。尊重現(xiàn)實(shí)，現(xiàn)實(shí)就是這樣。然后我轉(zhuǎn)向第二個(gè)P，積極性。有什么好處呢？第一個(gè)好處就是，我要更仔細(xì)地想想我能簡(jiǎn)化的地方，我可以說(shuō)不的地方，做少一點(diǎn)而非做多一點(diǎn)，這是很明顯的一個(gè)好處。因?yàn)樗屛胰ニ伎肌５诙€(gè)好處就是當(dāng)時(shí)我想，“我現(xiàn)在又有一個(gè)可以在課堂上講的故事了，一個(gè)應(yīng)用三個(gè)P的例子?！狈中?，很簡(jiǎn)單，我旁邊就有最好的分心工具——Shirell，然后是轉(zhuǎn)換工具。一年之后這會(huì)有影響嗎？我在上課前沒(méi)有鍛煉，我沒(méi)有復(fù)習(xí)兩遍復(fù)習(xí)筆記，而是只復(fù)習(xí)了一遍。所以我上課就不能發(fā)揮95%，只能發(fā)揮90%。這真的很重要嗎？不重要。但同時(shí)我對(duì)自己說(shuō)，“我仍然希望能享受當(dāng)下?！庇谑俏液蚐hirell呆在一起，陪她久一點(diǎn)時(shí)間，在托兒所陪她久一點(diǎn)，我們一起玩，然后我更放松、更平靜地回家了。將三個(gè)P應(yīng)用于實(shí)際發(fā)生的情況。準(zhǔn)許自己為人，接受它，關(guān)注積極的一面，最后就是轉(zhuǎn)換角度的能力。我什么時(shí)候要退一步問(wèn)自己，“我現(xiàn)在需要為此傷神嗎？我什么時(shí)候想沉浸于當(dāng)下？” 想想這個(gè)技巧，非常簡(jiǎn)單。這個(gè)技巧并不等于可以一勞永逸，你現(xiàn)在學(xué)到了這個(gè)技巧，我知道三個(gè)P，之后我的人生中，它都能幫助到我。它并不是這樣，它更像是一種藥丸，你要經(jīng)常定期服用。也就是說(shuō)每當(dāng)你經(jīng)歷一次困境，就應(yīng)用三個(gè)P。你應(yīng)用得越多，生效就越快。正如我所說(shuō)的，三個(gè)P，我?guī)缀蹙褪亲詣?dòng)過(guò)一遍這個(gè)過(guò)程。許可、積極、轉(zhuǎn)換角度，現(xiàn)在已經(jīng)快了很多。因?yàn)槲覒?yīng)用它，不斷練習(xí)它，所以你要不斷地用它，多試幾次。

我們總結(jié)了很多課上講過(guò)的內(nèi)容。一年半前，我有幸被Martin Seligman邀請(qǐng)，到他家去玩了一整天。我們坐在他漂亮的玫瑰園中，就是他經(jīng)常寫的那個(gè)玫瑰園，坐在那里聊積極心理學(xué)，它的過(guò)去，它的現(xiàn)在，以及更重要的是，它的未來(lái)。我們講到了教育，講到他在他的課上做了什么，我在我的課上做了什么。然后對(duì)話進(jìn)行到一半時(shí)，他突然停住說(shuō)，“Tal，你知道當(dāng)今心理學(xué)的問(wèn)題是什么嗎？不僅僅是積極心理學(xué)，而是當(dāng)今的心理學(xué)。”我說(shuō)，“是什么？”然后馬上拿出我的筆記本，他說(shuō)，“當(dāng)今心理學(xué)的問(wèn)題在于我們關(guān)注的大多是脖子以上，而真正發(fā)生在我們身上的問(wèn)題都在脖子以下。”我們關(guān)注的大多是脖子以上，而真正發(fā)生在我們身上的問(wèn)題都在脖子以下，聽(tīng)到這番話對(duì)我很重要，尤其是從Martin Seligman那里聽(tīng)到，就更為重要了。

首先，Martin Seligman總是走在前面的，他引領(lǐng)了認(rèn)知心理學(xué)，在它還未盛行，因此他的研究是超前于時(shí)代的，他開(kāi)創(chuàng)了積極心理學(xué)，或者說(shuō)將其整合為一門學(xué)科領(lǐng)域。Martin Seligman，除了他是一個(gè)有遠(yuǎn)見(jiàn)并且很重要的心理學(xué)家之外，他還是認(rèn)知心理學(xué)的創(chuàng)始人之一。認(rèn)知療法是怎樣的，就是關(guān)于脖子以上的。按照他的說(shuō)法，我們過(guò)分關(guān)注脖子以上，我們需要關(guān)注脖子以下，這就意味著他已經(jīng)想了很多，這意味著他確實(shí)研究了這種現(xiàn)象，確實(shí)了解了我們需要一個(gè)大的轉(zhuǎn)型。而他十分正確，這將是下兩節(jié)課的話題。

實(shí)際上我要跟你們講的是一種“靈藥”，只提供給上1504課的學(xué)生，旁聽(tīng)的也算，你們也可以得到“靈藥”，“靈藥”將給你們帶來(lái)這樣的好處，“靈藥”能使你們感覺(jué)很好，非常好。你的自尊將顯著提升，你會(huì)更加自信，更加自信你在社會(huì)上的地位，對(duì)自己更加自信，你會(huì)得到更高的自尊。我們都知道自尊跟許許多多好東西相關(guān)聯(lián)，我們兩周后會(huì)講到，你會(huì)覺(jué)得更平靜，生活更有重心。有了“靈藥”，你甚至能變得更聰明，效果是顯著的。你們開(kāi)始有點(diǎn)擔(dān)心了，它還會(huì)使你更吸引人，你會(huì)覺(jué)得自己更吸引人，你也會(huì)散發(fā)出更大的魅力。這個(gè)“靈藥”已經(jīng)被測(cè)試了很多遍了，我說(shuō)了，這都是研究成果，不是異想天開(kāi)。我是在向你們推銷真的東西，真正有效的東西。我還要說(shuō)這藥沒(méi)有任何消極的副作用，相反，它還有無(wú)數(shù)積極的作用，我數(shù)都數(shù)不過(guò)來(lái)。不僅如此，它還是絕對(duì)合法的。我知道你們有點(diǎn)擔(dān)心，但你們會(huì)接受的，你們能處理好，不需要擔(dān)心。如果有人來(lái)找你，很擔(dān)心你怎么用了這個(gè)藥，突然就變了個(gè)人。你可以讓他們來(lái)找我。最后，我不會(huì)收你們的錢。我本該收錢的，但我不是個(gè)好商人、所以我接下來(lái)的兩節(jié)課會(huì)免費(fèi)發(fā)放給你們，這就是“靈藥”。事實(shí)上它不僅僅是要種藥，是一杯雞尾酒，是一杯藥做的雞尾酒。因?yàn)樗鼈兯坪跻芏鄸|西組合才能發(fā)揮最好的作用。這就是那個(gè)雞尾酒。我希望你們都在聽(tīng)，因?yàn)檫@很重要。

靈藥就是半小時(shí)的鍛煉，每周四次。

雞尾酒的第二個(gè)成分，至少十五分鐘的意念鍛煉，每周六到七次。

雞尾酒的第三個(gè)成分就是，每24小時(shí)睡8個(gè)小時(shí)。

最后一個(gè)成分就是每天12個(gè)擁抱。最后一個(gè)可以過(guò)量，你想加多少就加多少，但至少每天要有12個(gè)擁抱。如果你服用這個(gè)藥，你們可以擁抱，這沒(méi)有關(guān)系。

這可是幸福課，但不要在課堂上睡覺(jué)。如果你服用這個(gè)藥，這個(gè)雞尾酒，我保證，我保證以上提到的許多好處，就算不是全部，說(shuō)不定還會(huì)比那更多，都會(huì)實(shí)現(xiàn)。

你們可以看到只有今天，我們才開(kāi)始認(rèn)識(shí)到精神和肉體之間的關(guān)系。

有一個(gè)人，第一個(gè)真正認(rèn)識(shí)到的人，我們接下來(lái)的兩節(jié)課會(huì)講到的就是Jon Kabat-Zinn以及他的著作《全災(zāi)難人生》，摘自《希臘人佐巴》的一個(gè)短語(yǔ)。Jon Kabat-Zinn說(shuō)“也許行為治療最基礎(chǔ)的進(jìn)展就是認(rèn)識(shí)到我們不能再認(rèn)為健康僅僅是身體或者精神的一個(gè)獨(dú)立屬性。因?yàn)榫窈腿怏w是內(nèi)在聯(lián)系的?！边@可是否定了千百年來(lái)西方的觀念，笛卡爾的二元論“意識(shí)和物質(zhì)是兩種絕對(duì)不同的實(shí)體”這也滲透到了醫(yī)學(xué)之中，我們“修”一個(gè)人就像修機(jī)器一樣，修他的身體，他的精神是完全沒(méi)有關(guān)系的。笛卡爾也不是憑空創(chuàng)造出的理論，我們可以在柏拉圖的作品中看到笛卡爾二元論的種源，之后亞里士多德試圖反對(duì)，重新建立精神和肉體之間的聯(lián)系，但最終還是二元論成為主流，由十七世紀(jì)笛卡爾倡導(dǎo)。然后就有了Jon Kabat-Zinn，有了Herbert Benson，有了Ellen Langer，有了Tara Bennett Goleman。這些心理學(xué)家、醫(yī)生了解這種聯(lián)系，還有John Sarno紐約大學(xué)的一個(gè)醫(yī)學(xué)教授，紐約大學(xué)醫(yī)學(xué)院的，他們告訴我們通過(guò)我們的想法，我們可以解決大多數(shù)背痛的問(wèn)題或者腕管綜合癥，顯示出精神和肉體之間的聯(lián)系，或者是安慰劑的作用，非常驚人。還記得我們說(shuō)它能起到和催吐劑相反的作用，以及我們?nèi)绾斡镁窈腿怏w互相形成一個(gè)良性循環(huán)，精神幫助肉體，肉體幫助精神。

我想從身體鍛煉開(kāi)始講起，雞尾酒的第一個(gè)成分，靈藥的第一個(gè)成分。當(dāng)今社會(huì)怎么了？當(dāng)今社會(huì)普遍缺乏運(yùn)動(dòng)，現(xiàn)在越來(lái)越多人享有無(wú)需進(jìn)行辛苦體力勞動(dòng)的“特權(quán)”。我用了引號(hào)，因?yàn)檫@是特種中的非特權(quán)的表現(xiàn)。在過(guò)去，我們要去追一只鹿才能有飯吃，或者逃脫一只獅子，這樣才不會(huì)被吃掉。我們要采摘果子作甜點(diǎn)。我們現(xiàn)在呢？去家里的甜點(diǎn)桌子就行了，或者叫份比薩。在過(guò)去，我們要想取暖就得收集木材。而現(xiàn)在呢？就這樣，打開(kāi)暖氣，然后為此付出代價(jià)。我長(zhǎng)大之后，當(dāng)我在以色列長(zhǎng)大時(shí)，我記得，以色列是個(gè)內(nèi)陸國(guó)家，下午兩點(diǎn)到四點(diǎn)是午休時(shí)間，非常安靜，孩子們都不到街上去，但四點(diǎn)整，有時(shí)甚至是3:59時(shí)，每天都會(huì)從街上傳來(lái)一聲叫聲，叫道：“Tal 踢足球！” 然后叫其他的小孩“踢足球”或者“捉迷藏”或者“抓人游戲”。 這是我們?cè)谖缧輹r(shí)間之后從下午四點(diǎn)一直到晚上九點(diǎn)睡覺(jué)，還有媽媽喊吃飯時(shí)做的事情。而今天在以色列呢？不僅是以色列，全世界，下午四點(diǎn)是怎樣的呢？不是下樓踢足球或跑來(lái)跑去，而是繼續(xù)坐在電腦前，繼續(xù)看電視，結(jié)果導(dǎo)致了我們更習(xí)慣坐著。

我們付出了非常高昂的代價(jià)~~當(dāng)然是從身體上來(lái)說(shuō)，但除此之外還有心理上的代價(jià)。這不是巧合，抑郁的程度已經(jīng)增加了十倍！這不是巧合，從20世紀(jì)60年代算起！這不是巧合，當(dāng)今抑郁癥的平均發(fā)生年齡剛好只有15歲！而在20世紀(jì)60年代，抑郁癥的平均發(fā)生年齡是30歲！這是因?yàn)槲覀兺Ｖ沽隋憻?，我們停止了發(fā)揮力量。這不是巧合，注意力缺陷多動(dòng)癥的病例指數(shù)上升！更不用說(shuō)，我以后也會(huì)說(shuō)到，宅的生活方式的后果。鍛煉不是種奢侈，那是一種需要，就像氧氣那樣的需要，就像維生素那樣的需要，就像蛋白質(zhì)和碳水化合物那樣的需要。我們不是生來(lái)就要坐在電腦前面一整天的，也不是一整天都要聊天的，我們是要在一天結(jié)束時(shí)，打完獵 采完果子后干這些事的。不管是上帝決定，還是進(jìn)化決定，還是兩者共同決定的，我們都有對(duì)鍛煉的需求。如果我們不能滿足某種需求，無(wú)論是對(duì)維生素的需求，對(duì)蛋白質(zhì)的需求，還是對(duì)鍛煉的需求，我們都要付出代價(jià)—既包括生理上的代價(jià)，也包括心理上的代價(jià)。

塞內(nèi)加，兩千年前的希臘哲學(xué)家說(shuō)：“我們的祖先和我們過(guò)著一樣的生活，他們靠自己的雙手，來(lái)獲得食物，駐扎在大地上，還未受到過(guò)黃金與寶石的誘惑。”這是塞內(nèi)加，一個(gè)很有思想的哲學(xué)家說(shuō)的。講到他那個(gè)時(shí)代存在的缺乏鍛煉的現(xiàn)象?，F(xiàn)在這種現(xiàn)象嚴(yán)重了多少呢？今天在我們這個(gè)時(shí)代，一兩百年前連皇家都過(guò)不上的生活，方便的 奢侈的生活，這是特權(quán)中的非特權(quán)，我們要為此付出代價(jià)。

讓我們來(lái)看看心理學(xué)家是怎么說(shuō)的，Ellen DeGeneres 針砭時(shí)事：

視頻：

“HERE AND NOW”

“此時(shí)此刻”

“我們很懶，做什么事都一個(gè)按鈕搞定，做什么事都不用體力了。即使開(kāi)車庫(kù)門 ，我們?cè)?jīng)要下車，打開(kāi)車庫(kù)門，現(xiàn)在就只要按一個(gè)按鈕。還有車窗。這太過(guò)分了，我不想按按鈕，我只想呼吸新鮮空氣（哄堂大笑） 。我們現(xiàn)在還在用這個(gè)手勢(shì)，如果想讓某人把車窗搖下來(lái)的話，我們還在用，雖然已經(jīng)沒(méi)有人知道是什么意思 （笑聲）。因?yàn)槿绻覀冞@樣做就會(huì)像個(gè)傻子（哄堂大笑）。我們很懶，我們以前有薄荷糖，現(xiàn)在有洗牙糖，它們幫我們把舌頭上的東西都溶掉！真是懶啊，我們不能吸允了嗎？（口哨聲）放上來(lái)吧，我累了，我今天好辛苦！”

我和你們分享幾個(gè)關(guān)于生活方式的影響的研究。

是由Michael Babyak 以及他在杜克大學(xué)醫(yī)學(xué)院的同事共同完成的。這是個(gè)很重要的研究，做了很多很多的實(shí)驗(yàn)，模仿這個(gè)，并顯示出這有多么現(xiàn)實(shí)，鍛煉多么重要，不僅對(duì)于抑郁還有其他方面。

Michael Babyak 做的實(shí)驗(yàn)是 ：找了156個(gè)抑郁癥患者。這些人有各種各樣的癥狀，包括失眠，飲食不規(guī)律，無(wú)精打采，不愿動(dòng)彈，情緒低落，其中有很多人有自殺的想法或者傾向，諸如此類。這些人身體都非常不好。他將他們帶到實(shí)驗(yàn)室，隨機(jī)分成三組，第一組是鍛煉組，第二組服藥，第三組，既服藥又鍛煉。他們所服用的藥是抗抑郁藥：左洛復(fù)---繼百憂解之后最普通的抗抑郁藥，非常有效，很多研究，以安慰劑為對(duì)照，證明左洛復(fù)是有效的。是一種擇性5-羥色胺再攝取抑制劑。所做的運(yùn)動(dòng)是半個(gè)小時(shí)中等難度的有氧運(yùn)動(dòng)，可能是慢跑或者競(jìng)走，也可是游泳，不會(huì)太難，中等難度的運(yùn)動(dòng)。一周三次，每次半個(gè)小時(shí)。之后跟蹤調(diào)查這三組人，鍛煉組，服藥組，鍛煉加服藥組，跟蹤調(diào)查了四個(gè)月，這是得到的結(jié)果。他們預(yù)期的結(jié)果是什么的呢？這156個(gè)病人，或者每組52個(gè)病人中，有多少治好了抑郁癥？他發(fā)現(xiàn)這三組中的每一組，四個(gè)月后都有超過(guò)60%的人情況有所好轉(zhuǎn)，他們不再出現(xiàn)抑郁癥的癥狀，或者大部分癥狀。他們不能再按照美國(guó)精神病診斷標(biāo)準(zhǔn)被診斷為抑郁癥。在各組之間沒(méi)有顯著的區(qū)別，只有一個(gè)區(qū)別，那個(gè)只鍛煉的組，需要更長(zhǎng)一點(diǎn)的時(shí)間來(lái)治好抑郁癥。在服藥的情況下，一般要花上約一到兩個(gè)星期，差不多十天來(lái)治好60%受試者的抑郁癥。對(duì)于僅僅鍛煉的組，他們花了差不多一個(gè)月，但在一個(gè)月后，一旦他們好一些以后，就沒(méi)有什么區(qū)別了。三個(gè)組都出現(xiàn)了好轉(zhuǎn)，注意很重要的一點(diǎn)：這并不代表我們就要廢除抗抑郁藥，或者抗焦躁的藥物，或者治療多動(dòng)癥的利他林。完全不是。他要說(shuō)的是：我們首先要問(wèn)的是鍛煉或者缺乏鍛煉是不是其潛在原因。

我們?yōu)槭裁床粡U除藥物呢?如果鍛煉和服藥的效果如此類似的話，我們?yōu)槭裁床粡U除藥物呢?原因在于，比方說(shuō)，讓我畫一個(gè)圓，這是所有抑郁的人的集合。我們知道左洛復(fù)，或者說(shuō)抗抑郁癥幫了他們60%的人，我們知道鍛煉同樣幫助了60%的人，但不是同一個(gè)60%，在定義上有重疊，因?yàn)槎嘤?0% 。但是他們幫助的不是同一群人，有的人僅僅受了服藥的好處，有的人僅僅受了鍛煉的好處，還有兩者好處皆有。所以不能說(shuō)廢除服藥吧。它很重要，它確實(shí)有用。但結(jié)果同時(shí)顯示“試試鍛煉吧，因?yàn)槲矣锌赡苁堑靡嬗阱憻挾皇欠?，或者得益于兩者”。研究的關(guān)鍵在于，我們?cè)倏催@些研究時(shí)，想搞清楚的是，復(fù)發(fā)率。

實(shí)驗(yàn)結(jié)束半年后，我們不讓他們服藥、不在強(qiáng)迫被試者鍛煉每周至少三次，半年后如何了呢？這是他們發(fā)現(xiàn)的結(jié)果：僅僅服藥組的復(fù)發(fā)率只有60%多好轉(zhuǎn)的人中有38%人回頭。又有了抑郁癥的癥狀，38%，超過(guò)了1/3！這個(gè)既服藥又鍛煉的組，復(fù)發(fā)率為３１％，剛好比三分之一少一點(diǎn)，在這些６０％好轉(zhuǎn)的人中。僅僅鍛煉的組的復(fù)發(fā)率，他們可以繼續(xù)鍛煉也可以不鍛煉，完全看他們自己，僅僅鍛煉的組的復(fù)發(fā)率，　為９％??！十分令人驚訝的結(jié)果，和２０００年之前的實(shí)驗(yàn)結(jié)果非常相似，追溯到１９８４年的精神抑郁癥。精神抑郁癥通常持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)，但沒(méi)有一般的抑郁癥那么急性，時(shí)一種深層的悲傷的情緒，比抑郁癥持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)得多，但鍛煉對(duì)他也有幫助。

在我第一次看到這個(gè)研究時(shí)，現(xiàn)在已經(jīng)有無(wú)數(shù)這樣的研究了，在不同領(lǐng)域重復(fù)這樣的現(xiàn)象，我等下會(huì)講到，我說(shuō)“哇，太不可思議了！”鍛煉就像吃抗抑郁藥物，效果很像，鍛煉就像服用抗抑郁藥物。但我再仔細(xì)細(xì)想想，就發(fā)現(xiàn)并不是這樣，不是鍛煉就像服用抗抑郁藥，而是不鍛煉就像服用抗抑郁藥。這不僅僅是語(yǔ)言上的區(qū)別，這不僅僅是語(yǔ)言上的區(qū)別。為什么？因?yàn)槲覀儾皇巧鷣?lái)為了坐著的，我們不適合長(zhǎng)時(shí)間坐在電腦前，或者教室里，我們本來(lái)應(yīng)該去逐鹿，或者逃離獅子的追捕。而當(dāng)我們無(wú)法滿足這種需求時(shí)，正如之前講的，我們無(wú)法滿足需求時(shí)，就要付出代價(jià)。

比方說(shuō)，上帝或者基因決定的幸福程度，基本的幸福程度有這么高，我們固有的水平就這么高，如果我們不鍛煉，我們就把這個(gè)基本水平降到這里。如果我們的正常水平在這里，但我們不鍛煉時(shí)，就會(huì)把它降到這里。然而我們是可以達(dá)到這樣的幸福程度的，即使有興衰變遷，也可能時(shí)螺旋式上升的。而我們現(xiàn)在時(shí)經(jīng)歷了同樣的起伏，只不過(guò)是在更低的水平上。我們努力掙扎著達(dá)到上帝決定或者基因決定的幸福程度。我不是臨床心理學(xué)家，我不是心理治療師，但是如果我是的話，我治療病人的一個(gè)前提　就是體育鍛煉，或者至少來(lái)說(shuō)，我對(duì)他們第一個(gè)要求就是要進(jìn)行身體鍛煉，因?yàn)樗麄兺ǔ６际?，沒(méi)有體育鍛煉的動(dòng)力，但那會(huì)是我的首要要求，要么時(shí)治療的前提條件，要么即使首要條件。為什么？因?yàn)槲也幌牒妥匀蛔鲗?duì)，我不想和自然作對(duì)，所以我要治療的那個(gè)人必須達(dá)到上帝或者基因決定的幸福水平。我想和自然合作，自然所要求的必須遵守，自然的命令之一，就是要我們活躍的運(yùn)動(dòng)。

我在晚餐時(shí)就講到了這個(gè)，我和網(wǎng)球教練Ｄave　Ｆish　以及他妻子?。耾nnie?。蚾sland　一個(gè)臨床心理學(xué)家共進(jìn)晚餐，然后他對(duì)我說(shuō)“對(duì)！”確實(shí)有心理學(xué)家，能夠理解鍛煉的重要性。為什么要和自然作對(duì)呢？當(dāng)你可以在這個(gè)水平開(kāi)始的時(shí)候，還有其他好處，都是基于這個(gè)研究的，你們可在閱讀中可能讀過(guò)一些，鍛煉還有很多其他好處。

首先是心理上的好處，自尊。從很多層面上說(shuō)，首先是心理上的自尊，我們自我感覺(jué)更良好，也包括整體的自尊，我們感覺(jué)更良好，不管是整體還是特征性的自尊都得到提升。換句話說(shuō)，不但斷了之后我們馬上就能感覺(jué)到，而且長(zhǎng)時(shí)間我們都能感覺(jué)到，如果我們保持規(guī)律的鍛煉計(jì)劃，所以整體和特征性的自尊都會(huì)得到提升。焦慮和壓力，是最容易被鍛煉所影響的事之一。Ｔammy　能夠看出來(lái)，我妻子能夠看出來(lái)我４８小時(shí)內(nèi)有沒(méi)有鍛煉，我回到家，她會(huì)說(shuō)“你最近一次鍛煉是什么時(shí)候”為什么，因?yàn)樗懈杏X(jué)，他能察覺(jué)到，是不是有點(diǎn)小小的變化，或者稍微有點(diǎn)壓力。正如我在之前的課上講過(guò)的，我有焦慮的傾向，鍛煉就是我的的藥，我的靈藥，至少要保證每隔一天鍛煉一次。每隔一天，這對(duì)無(wú)數(shù)臨床的病癥都非常有效，包括精神分裂癥，它并不是自己起作用，而是和治療以及藥物協(xié)作同起作用，但它增加了成功的可能性。如果你去鍛煉的話，還有注意力缺陷多動(dòng)癥，不一定足以治愈，但通常十分有效。那些堅(jiān)持常規(guī)鍛煉的人，更容易克服注意力缺陷多動(dòng)癥。為什么呢？因?yàn)檫@對(duì)我們的大腦有無(wú)數(shù)的影響，對(duì)大腦有無(wú)數(shù)的影響。比方說(shuō)我們釋放的那個(gè)化學(xué)物質(zhì)，當(dāng)我們形成新的神經(jīng)通路時(shí)，還記得神經(jīng)形成或者神經(jīng)可塑性嗎？正是這個(gè)形成新的神經(jīng)通路時(shí)會(huì)釋放的化學(xué)物質(zhì)就能在我們鍛煉時(shí)產(chǎn)生。換句話說(shuō)，我們?nèi)ヅ軅€(gè)步之后，這時(shí)我們的大腦就最適合于形成新的神經(jīng)通路。所以如果你早上去鍛煉，那么一整天，你就能更好地吸收你閱讀的東西或者你聽(tīng)到的東西。鍛煉之后你會(huì)更加有創(chuàng)造力，如果你已經(jīng)鍛煉了一段時(shí)間的話。同時(shí)它能幫組我們釋放恰好夠量的這種化學(xué)物質(zhì)，不多也不少。為什么？因?yàn)檫@時(shí)自然，自然比我們更懂我們需要什么。我們釋放這剛好足量的化學(xué)物質(zhì)，就達(dá)到了我們最好狀態(tài)。這又是一種方式，我之前提到過(guò)的，我每堂課之前都去跑步，不是次次都能去跑，我喜歡在外面跑，但不是每次都可以，所以有時(shí)我會(huì)跳家里的蹦床，我有一個(gè)小的，戴著脈沖計(jì)，不應(yīng)該告訴你們?cè)谶@個(gè)嗎？我能感覺(jué)到如果我不這樣做，我上課之前不做鍛煉，比方說(shuō)我去旅行，剛好趕在上課前回來(lái)，沒(méi)時(shí)間去鍛煉，我能感覺(jué)到我閱讀時(shí)，我的記憶保留率，集中程度，我之前說(shuō)過(guò)，我有輕微的注意力缺陷多動(dòng)癥，鍛煉是我的藥。

好吧。身體上的好處：我現(xiàn)在跟你們講的不是什么新內(nèi)容，但你要這樣來(lái)想它。我們都有一個(gè)基因決定的壓力水平，適合我們的壓力水平，當(dāng)我們鍛煉時(shí)，我們?cè)谀莾海@樣就是健康的，是我們應(yīng)該達(dá)到的。但我們不鍛煉時(shí)，壓力機(jī)會(huì)超過(guò)這個(gè)。就像降低幸福水平一樣。換句話說(shuō)，鍛煉的作用就是將我們帶回我們本來(lái)應(yīng)該有的水平。這也就解釋了為什么大多數(shù)節(jié)食如果不和鍛煉一起進(jìn)行就很容易失敗的原因。因?yàn)槲覀兊纳眢w會(huì)拼命想要回到原來(lái)的水平，我們本該有的水平。如果我們不鍛煉就會(huì)掙扎得更辛苦。

慢性疾病，不管是糖尿病還是心臟病亦或是癌癥，數(shù)量是非常驚人的。糖尿病，有些糖尿病原本只有45歲以上的人才會(huì)得，現(xiàn)在小學(xué)生都會(huì)得這種糖尿病，其原因很大程度上就是因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)問(wèn)題以及缺乏鍛煉。經(jīng)常鍛煉的人，更不容易的慢性疾病?；继悄虿〉目赡苄源蟠蠼档?；減少了50%以上患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)以及得癌癥的可能性。降低50%的可能性，它是靈藥。經(jīng)常鍛煉的人免疫系統(tǒng)更強(qiáng)，我要給你們打好提前量。

最后如果你現(xiàn)在還沒(méi)有被說(shuō)服，希望這個(gè)能說(shuō)服你。（更好的性行為）不管男人還是女人，都能增強(qiáng)性欲，對(duì)性的渴望；能夠增加高潮的可能性。經(jīng)常鍛煉的人性生活會(huì)更美好。很多研究都證實(shí)了這一點(diǎn)，它適用于任何年齡，不是任何年齡，21歲以上。但是關(guān)于鍛煉要記住的很重要的一點(diǎn)是，它不是萬(wàn)靈藥，它不是萬(wàn)能的，記住不是所有人都能從鍛煉中獲得好處，對(duì)于有的人來(lái)說(shuō)，服藥就是很適合和很重要的方式。然而很多情況下，研究和調(diào)查都證實(shí)了，在大多數(shù)情況下，鍛煉是有幫助的。就算不是它本身的作用，即使是和別的東西協(xié)同作用的，它還是有幫助，為什么要和自然對(duì)抗呢？自然所要求的必須遵守。

還有很重要的一點(diǎn)在于恢復(fù)。我給你讀讀Dienstbier和Zillig在《積極心理學(xué)手冊(cè)》中，對(duì)研究者們這樣寫道：“重復(fù)的過(guò)于密集的訓(xùn)練以至于沒(méi)法及時(shí)恢復(fù)，可能會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員感覺(jué)到‘泄氣’，典型的癥狀為更高的焦慮水平，更高的神經(jīng)緊張度，更高的兒茶酚胺和皮質(zhì)激素水平”。他們想說(shuō)的是，有時(shí)事情是過(guò)猶不及的，尤其是完美主義者要明白這一點(diǎn)，越多不一定代表越好。說(shuō)到鍛煉的話，確實(shí)會(huì)過(guò)度鍛煉，有些過(guò)度鍛煉的癥狀會(huì)和訓(xùn)練不足的癥狀十分相似：高水平的焦慮、高水平的泄氣、失去動(dòng)力，最終也可能導(dǎo)致抑郁。

這是完美主義的一種癥狀，我在做運(yùn)動(dòng)員時(shí)就經(jīng)歷過(guò)這樣的事，過(guò)度訓(xùn)練，恢復(fù)不足，并為此付出了代價(jià)。身體上自然是受了傷，而且心理上也受了傷。我推薦每周有一到四天的休息時(shí)間。理想情況下你想每周鍛煉五到六次，我認(rèn)為至少要保證每?jī)商煲淮?，這樣就是每周就是三到四天。至少每?jī)商煲淮巍＠硐霠顟B(tài)下你們可能想跟多一點(diǎn)。 每次半小時(shí)也可以增加到一小時(shí)，關(guān)鍵是要聽(tīng)從你身體的需要。如果你的身體很痛苦超出了正常的不舒適范圍，趕快停止；如果肌肉開(kāi)始酸痛，停下來(lái)。寧可少做也不要過(guò)度。還有一種聆聽(tīng)你身體的方法，如果你沒(méi)那么敏感的話就是就戴個(gè)心率監(jiān)控器，不是很貴但非常有用，這樣我就知道我的鍛煉會(huì)保持在最高心率的70%左右，我最高心率的70%大概是128，于是我就在120到135之間鍛煉。偶爾我又會(huì)加強(qiáng)一點(diǎn)，達(dá)到90%，我的差不多是165.很容易發(fā)現(xiàn)你們的心跳通常在最大心率是220減去你的年齡。所以如果你20歲最大心率就是200。我是37所以就是183。差不多吧。然后你就保持在70%的水平。65%到75%的水平來(lái)獲得鍛煉的最溫和的效果。記住數(shù)量確實(shí)會(huì)會(huì)影響質(zhì)量。我們?cè)俅萎媯€(gè)圖表，我們經(jīng)?？吹降木€性曲線圖。在圖的這邊（縱向）是心理和生理的好處，這里（橫向）是運(yùn)動(dòng)量。那么畫出來(lái)就是這樣的，太少了不好，我們要達(dá)到基本的幸福水平才行；太多了也不好，這時(shí)我們就會(huì)感到泄氣和焦慮。我們想要達(dá)到的是差不多的最適水平。而這個(gè)最適水平也在于我們能投入多少時(shí)間。在理想情況下，我每周鍛煉六次，每次一小時(shí)，在理想情況下是這樣，但我還想做很多別的事。所以我每周至少鍛煉四次，每次半小時(shí)。這對(duì)我來(lái)說(shuō)就足夠了。要搞清楚什么對(duì)你是足夠的。

恢復(fù)也很重要，我們從心理學(xué)層面上講過(guò)恢復(fù)?；謴?fù)很重要。我簡(jiǎn)要的和你們分享一下Derek Clayton的故事吧。Derek Clayton是60年代早期的一個(gè)長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員，世界上最好的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員之一。最好的之一，并不是最好的。他是跑馬拉松的，很多人說(shuō)，他之所以不是最好的，是因?yàn)閺纳眢w上講他不太適合跑馬拉松。他身高六尺二，1米88。并且他的最大心率、最大血液溶氧量不是很高，沒(méi)有其他世界級(jí)選手那么高。但是他的優(yōu)勢(shì)在于他是最勤奮的一個(gè)，他每周跑一百多英里，遠(yuǎn)遠(yuǎn)多于一百英里非常努力。于是他成為了世界最好的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員之一，但從來(lái)沒(méi)有成為過(guò)真正的第一。然后發(fā)生了什么了呢。由于他的過(guò)度刻苦勤奮，他受了很嚴(yán)重的傷，一整個(gè)月不能跑步，他當(dāng)時(shí)正在準(zhǔn)備非常重要的一項(xiàng)馬拉松賽事，這個(gè)馬拉松在日本舉行。一整個(gè)月他都不能訓(xùn)練，走路都走不了。在比賽一周之前，他開(kāi)始可以慢慢地跑。他說(shuō)他會(huì)去日本跑的。他被邀請(qǐng)去參加了。他是世界最好的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員之一。他說(shuō)他會(huì)將其作為一次訓(xùn)練，作為下一次馬拉松比賽訓(xùn)練的一部分。于是他去參加了這個(gè)馬拉松，一個(gè)月沒(méi)有訓(xùn)練，結(jié)果提前八分鐘打破他的個(gè)人紀(jì)錄，成為歷史上第一個(gè)僅用了兩個(gè)小時(shí)十分鐘跑完馬拉松的人。兩小時(shí)9分36秒。1967年。他繼續(xù)努力訓(xùn)練，兩年之后再次訓(xùn)練過(guò)度，又再次受傷，又一次他沒(méi)法跑步。然后他去參加了比利時(shí)馬拉松比賽。又打破了他的個(gè)人紀(jì)錄，也打破了世界紀(jì)錄：兩小時(shí)8分33秒，世界紀(jì)錄保持了12年的世界紀(jì)錄。這時(shí)教練和運(yùn)動(dòng)員就開(kāi)始明白適可而止的重要性，適當(dāng)休息的重要性，恢復(fù)的重要性。有時(shí)過(guò)猶不及。很相似的故事Joan Benoit。最終贏得了1984年洛杉磯馬拉松。在受傷了被迫休息之后。還有丹麥足球隊(duì)，另一個(gè)例子，我想應(yīng)該是1991年，最終贏得了歐冠，之前都沒(méi)在比賽中，在最后一刻才加入，因?yàn)楫?dāng)時(shí)南斯拉夫正在搞分裂，于是他們作為了南斯拉夫的替補(bǔ)。在預(yù)選賽淘汰了之后，把丹麥隊(duì)又找過(guò)來(lái)，把他們從沙灘上帶來(lái)打冠軍賽。因?yàn)樗麄兓謴?fù)了、振作了，于是他們準(zhǔn)備好了?；謴?fù)在運(yùn)動(dòng)中很重要，在心理層面同樣很重要。鍛煉是很好的，是一種靈藥。雞尾酒的第一個(gè)成分，我覺(jué)得算是最重要的成分。然而很對(duì)人，不僅僅在哈佛，世界上很多人都不鍛煉。

為了將定期鍛煉引入我們的生活，我們要跨越怎樣的障礙？

首先，這是痛苦的。鍛煉不是件舒服的事，比如說(shuō)達(dá)到70%最大心率的鍛煉。并不會(huì)很痛，但顯然沒(méi)有坐在電視機(jī)前或者玩任天堂舒服。那我們改怎么辦？我們要做的第一件事就是把目標(biāo)分割各個(gè)攻破。尤其是完美主義者會(huì)做的一件事就是“我要開(kāi)始鍛煉了，為了保持健康，我每天要跑六英里，所以我一開(kāi)始就要每天跑六英里”，很快會(huì)怎樣呢？第二天你起床就會(huì)全身酸痛。但是你是完美主義者，你很堅(jiān)強(qiáng)，一分耕耘一分收獲。于是你又出去跑步。然后會(huì)怎樣呢？你第二天更疼。但你咬緊牙忍著疼痛。幾個(gè)星期之后你就會(huì)受傷。即使你不受傷，在你腦海中關(guān)于鍛煉的概念是這樣的：鍛煉就等于痛苦。我們的意識(shí)是拒絕痛苦的，它總是極力避免痛苦。比如說(shuō)你去度了個(gè)假，中斷了你的鍛煉計(jì)劃，中斷了一個(gè)星期或者兩個(gè)星期。然后你回來(lái)了。想重新開(kāi)始鍛煉就變得更難。為什么？因?yàn)槟愕乃枷?，你的潛意識(shí)會(huì)說(shuō)：“我不想再經(jīng)受這個(gè)了”。這會(huì)阻止你鍛煉，使你癱瘓。這通常就是拖延癥發(fā)生的時(shí)候。因?yàn)槟悴幌虢?jīng)歷這種痛苦。

一種更健康的方式是：我先從走路開(kāi)始，走十分鐘，二十分鐘的路，堅(jiān)持一到兩個(gè)星期，然后逐漸增加。寧可少也不要過(guò)度，因?yàn)槟菢渝憻挘绻覀冎饾u增加，就不是種痛苦。它逐漸會(huì)成癮，從積極的角度來(lái)看，我們想去做它，我們渴望它。所以要慢慢來(lái)，同時(shí)要應(yīng)用讓你分心的事物。當(dāng)我在蹦床上跳時(shí)，在外面跑是不會(huì)有問(wèn)題的，但在蹦床上跳時(shí)，我就要用一些分心的事物。我覺(jué)得蹦床太無(wú)聊了。有人可能會(huì)去騎一小時(shí)自行車，那樣是沒(méi)有問(wèn)題的。我更喜歡冥想，這很好。

但很多人需要讓他分心的事物，不管是音樂(lè)、還是電視、還是小孩子在周圍跑來(lái)跑去，但總要找些分散你注意力的事，其他人的支持。長(zhǎng)期鍛煉成功的最好預(yù)測(cè)方法就是，我是否是和其他人一起做的；有沒(méi)有別人給我支持。再次強(qiáng)調(diào)這不是對(duì)每個(gè)人都有用的。對(duì)某些人來(lái)說(shuō)更好的方式是他們自己去做。有可能的情況是，尤其是內(nèi)向的人更喜歡自己去做，閉上眼睛，聽(tīng)著音樂(lè)，或者聽(tīng)著心跳，心跳的聲音。他們會(huì)想要獨(dú)自一個(gè)人的時(shí)間，這是沒(méi)問(wèn)題的。但對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)其他人的支持是有益的。

還有個(gè)研究由Wing和Jerry兩名心理學(xué)家完成的。他們所做的是讓人參與一個(gè)為期四周的項(xiàng)目，包括行為改變，包括因是改變，包括鍛煉上的改變，為期四月。分為兩種情況，一種是有其他人支持，和你的朋友或家人一起做，或者沒(méi)有其他人支持。那些沒(méi)有其他人支持自己完成的人，有76%的人完成了這個(gè)為期四月的項(xiàng)目，有24%的人還保持到了六個(gè)月。76%保持了四個(gè)月，只有24%不到四分之一的人保持到了六個(gè)月，能夠保持行為上的、鍛煉上的、以及飲食上的改變。有他人支持的一組，95%完成了四個(gè)月的項(xiàng)目，95%而不是76%，同時(shí)有67%的人維持了這個(gè)計(jì)劃，保持到了六個(gè)月以后。也就是成功的可能性大大地增加了。再給你們看一個(gè)他人支持的例子。（錄像……）。這不是我想說(shuō)的意思。但是他人的支持確實(shí)有幫助的。所以如果你還沒(méi)有開(kāi)始，那就從今天開(kāi)始吧。