開卷有益：《非暴力溝通》讀書筆記續(xù)（2017-11-05）

在表達觀察、感受和需要之后，我們請求他人的幫助。以什么樣的方式提出請求容易得到積極回應(yīng)呢？

★提出具體的請求

首先，清楚地告訴對方，我們希望他們做什么。如果我們請求他人不做什么，對方也許會感到困惑，不知道我們到底想要什么。而且，這樣的請求還容易引起別人的反感。我們提出的請求越具體越好。如果我們的意思含糊不清，別人就難以了解我們到底想要什么。如果請求的是具體的行動，而非抽象的“公平對待”，那么，請求就較有可能得到滿足。

使用抽象的語言還會使我們無法深入了解自己。請求他人采取具體的行動將揭示我們的動機。

下面這些話是抽象的請求（抽象的語言妨礙自我認識及與人交流。）：

我認為你應(yīng)該讓我成為我自己。

我希望你給我自由！

我只是希望你能有一點責(zé)任感。

我希望你們和我在一起時，不要有什么壓力，什么話都可以說。

★明確談話的目的

如果我們只是表達自己的感受，別人可能就不清楚我們想要什么。

★請求反饋

我們的意思和別人的理解有時可能是兩回事。如果無法確定對方是否已經(jīng)明白，我們可能就需要得到反饋。請求反饋能確保對方準確把握我們的意思。有時，問一句“我的意思清楚嗎”，然后，對方表個態(tài)就足夠了。在另一些時候，聽到“是的，我明白你的意思”這樣的回答，我們并不放心。為了確保對方確實明白我們的意思，我們希望他充分表達他的理解。這樣，一旦他的理解與我們的意思有所不同，我們就有機會作適當?shù)难a充。

★了解他人的反應(yīng)

（a）對方此時此刻的感受

（b）對方正在想什么

（c）對方是否接受我們的請求

★請求與命令

一旦人們認為不答應(yīng)我們就會受到責(zé)罰，他們就會把我們的請求看作是命令。聽到命令時，一個人只能看到兩種選擇：服從或反抗。不論如何，只要人們認為我們是在強迫他們，他們就不會樂于滿足我們的需要。如果我們在過去常常指責(zé)他人，那么，我們的請求很可能就會被看作是命令。而一個經(jīng)常受到指責(zé)的人也會傾向于將請求解讀為命令。

(一些性格強勢的人的孩子，如果長期服從和屈從，是比較容易得抑郁證的）

如何區(qū)分命令和請求：請求沒有得到滿足時，提出請求的人如果批評和指責(zé)，那就是命令；如果想利用對方的內(nèi)疚來達到目的，也是命令。

我們越是將他人的不順從看作是對我們的排斥，我們所表達的愿望就越有可能被看作是命令。這將導(dǎo)致惡性循環(huán)，因為一旦人們認為我們是在強迫他們，他們就會不太想滿足我們的愿望。

在生活中，如果我們不想勉強人，那么，清楚地表明這一點是重要的——這有助于人們相信我們提出的是請求而非命令。例如，我們可以說：“幫我打開窗戶好嗎？”而不是說：“請打開窗戶！”然而，在人們無法滿足我們的愿望時，我們是否尊重他們的感受和需要最能體現(xiàn)我們提出的是請求還是命令。

★非暴力溝通的目的

如果我們只是想改變別人，以使他們的行動符合我們的利益，那么非暴力溝通并不是適當?shù)墓ぞ?。非暴力溝通是用來幫助我們在誠實和傾聽的基礎(chǔ)上與人聯(lián)系。使用非暴力溝通時，我們希望人們的改變和行動是出于對生命的愛。一旦人們相信我們看重彼此的感情，并能兼顧雙方的需要，那么，他們也就會相信我們所表達的愿望是請求而非命令。

在提出請求前，如果我們有以下的想法，那么，我們的請求已經(jīng)成為了對他人的要求。 ·他應(yīng)該把房間整理干凈。 ·她必須照我說的去做。 ·老板應(yīng)當給我提職加薪。 ·我有權(quán)要求更長的假期。

在印象中，如果我沒照你說的去做，你就不會尊重我。如果我知道你并不想使喚我，在你叫我時，我會樂于回應(yīng)你。如果你高高在上，像個盛氣凌人的老板，你將會發(fā)現(xiàn)，你一頭撞在了墻上。當你反復(fù)提醒我，你為我做的各種事情，你最好準備再次碰壁！你可以大聲抱怨、責(zé)罵，但我仍不會去倒垃圾。即使你現(xiàn)在改變方式，我也需要時間忘記不快?！?/p>

非暴力溝通的第四個要素是請求。我們告訴人們，為了改善生活，我們希望他們做什么。我們避免使用抽象的語言，而借助具體的描述，來提出請求。

在發(fā)言時，我們將自己想要的回應(yīng)講得越清楚，就越有可能得到理想的回應(yīng)。由于我們所要表達的意思與別人的理解有可能不一致，有時，我們需要請求他人的反饋。特別是在集體討論中發(fā)言時，我們需要清楚地表明自己的期待。否則，討論可能只是在浪費大家的時間。

一旦人們認為不答應(yīng)我們就會受到責(zé)罰，他們就會把我們的請求看作是命令。如果我們清楚地表達我們無意強人所難，人們一般會相信，我們提出的是請求而非命令。非暴力溝通的目的不是為了改變他人來迎合我們。相反，非暴力溝通重視每個人的需要，它的目的是幫助我們在誠實和傾聽的基礎(chǔ)上與人聯(lián)系。

★用全身心傾聽

為了傾聽他人，我們需要先放下已有的想法和判斷，全神貫注地體會對方。

☆體會他人的感受和需要

不論別人以什么樣的方式來表達自己，我們都可以用心體會其中所包含的觀察、感受、需要和請求。

☆給他人反饋

在傾聽他人的觀察、感受、需要和請求之后，我們可以主動表達我們的理解。如果我們已經(jīng)準確領(lǐng)會了他們的意思，我們的反饋將幫助他們意識到這一點。反之，如果我們的理解還不到位，他們也就有機會來糾正我們。此外，這樣做還有助于人們體會自己的狀況，從而深入了解自己。

在給他人反饋時，我們的語氣十分重要。一個人在聽別人談自己的感受和需要時，將會留意其中是否暗含著批評或嘲諷。如果我們的語氣很肯定，仿佛是在宣布他們的內(nèi)心世界，那么，通常不會有好的反應(yīng)。然而，一旦別人通過我們的語氣意識到我們是在體會，而非下結(jié)論，他們一般就不會產(chǎn)生反感。

，只要我們專注于他人的感受和需要，所有的批評、攻擊、辱罵或嘲諷就會消失。我們越是這樣做，就越能體會到一個簡單的事實：有時，我們認為自己受到了指責(zé)，實際上，那些話是他人表達需要和請求的方式。如果意識到這一點，我們就不會認為自己的人格受到了傷害。反之，如果一心分析自己或?qū)Ψ降倪^錯，我們就會認為自己被貶低了。作家約瑟夫·坎伯（Joseph Campbell）說道：“為了幸福，必須把‘別人怎么看我’這個問題放在一邊?！币坏┪覀儼阉^的批評和指責(zé)看作是來自他人的禮物——為處于痛苦中的人提供服務(wù)的機會，我們就會感到這種幸福。

關(guān)于勞資談判的研究顯示，如果雙方同意在作出答復(fù)前先準確地重述對方的觀點，那么，達成協(xié)議的時間將可以比平時縮短一半。

一旦一個人意識到自己得到了理解和接納，一般來說，他會覺得很愜意。

☆保持關(guān)注

我建議，在解決問題或詢問他人的請求前，為他人的充分表達創(chuàng)造條件。如果過早地提及他人的請求，我們也許就無法傳達我們的關(guān)心；甚至還會被看作是應(yīng)付。而且，在談話剛開始時，人們所表達的感受往往是冰山之一角，有許多相關(guān)的感受——通常是更為強烈的情感，并沒有得到表達。傾聽將為他們探究和表達內(nèi)心深處的感受創(chuàng)造條件。反之，如果急于了解他們的請求或表達自己，就會妨礙這個過程。

怎樣判斷對方的感受是否已經(jīng)充分表達呢？首先，如果一個人覺得別人已經(jīng)完全明白他的意思，他就會變得輕松。這時，我們也會感到放松。另一個更為明顯的標志是，他停止了談話。如果無法確定對方是否還有話要說，就不妨問一句：“你還有什么話要告訴我嗎？”

☆當我們痛苦得無法傾聽

當他人遭遇不幸時，我們常常急于提建議，安慰，或表達我們的態(tài)度和感受。為了傾聽他人，我們需要先放下已有的想法和判斷，全心全意地體會對方。傾聽他人有助于對他人的理解和接納。

與此同時，不論別人用怎樣的詞語表達自己，我們都可以用心體會他們的觀察、感受、需要和請求。有時，我們可以主動表達我們的理解，來幫助對方了解我們在何種程度上明白了他的意思。在交流的過程中，我們保持持續(xù)的關(guān)注，為對方的充分表達創(chuàng)造條件。

當我們痛苦得無法傾聽他人時，我們需要（1）體會自己的感受和需要；（2）大聲地提出請求；（3）換一個環(huán)境。

★傾聽的力量

一位大學(xué)教師提到，一些教師通過傾聽以及表達自己的需要，使師生關(guān)系得到了明顯的改善?！皩W(xué)生們越來越敞開心扉，告訴我們他們生活中的困難。他們對干擾學(xué)習(xí)的因素認識得越清楚，也就越能夠提高學(xué)習(xí)的效率。雖然傾聽他們占用了我們許多時間，但我們認為這是值得的。

在一個生氣的人面前，永遠不要用‘不過’‘可是’‘但是’之類的詞語。

☆如果別人說“不！”

當別人說“不”的時候，我們常常會認為他們是在拒絕我們。有時，我們甚至還會覺得自己受到了傷害。然而，如果我們能夠體會他人的感受和需要，我們也許就會發(fā)現(xiàn)是什么使他們無法答應(yīng)我們的請求。

☆使談話生動有趣

有的時候，談話的氣氛很沉悶。我們體會不到說話的人有怎樣的感受和需要，也不知道他對我們有什么期待。這樣的談話是很累人的。它只是在浪費我們的時間，而無法幫助我們與他人加深聯(lián)系。這種局面的出現(xiàn)往往是因為說話的人并不清楚自己的感受、需要和請求。

怎么做才可以扭轉(zhuǎn)這種局面，使談話生動有趣呢？我的建議是，盡快提醒說話的人留意自己的感受和需要。等得越久，也就越難做到這一點。我們這樣做并不是要以自我為中心，而是請求他人體會自身的狀態(tài)。

★愛自己

我們已經(jīng)了解如何使用非暴力溝通來發(fā)展友誼，促進家庭和睦，改善工作交流以及推動政治和解。然而，非暴力溝通最重要的應(yīng)用也許在于——愛護自己。

☆讓生命之花綻放

一旦負面的自我評價使我們看不到生命的美，我們就會忘記自己是“特殊的生命”，而把自己當作一張椅子。如果我們習(xí)慣于將自己視為工具——充滿各種缺陷的工具，自我憎恨還令人奇怪嗎？

如何培養(yǎng)對自己的愛呢？轉(zhuǎn)變自我評價的方式是一個重要方面。既然希望自己所做的任何事情都是有益的，那么，自我評價的方式就要有助于學(xué)習(xí)，使我們的選擇符合生命的需要。然而，不幸的是，我們的自我評價方式往往導(dǎo)致自我憎恨，而無助于學(xué)習(xí)。

☆當我們的表現(xiàn)不完美

在一個研討班中，我請參加者回憶近期他們做后就感到后悔的一件事情。接著，我提醒他們特別注意，他們認為自己做錯事后，會和自己說什么。比較典型的話有：“笨蛋！”“這種蠢事你也干得出！”“你有毛?。俊薄澳憧偸前咽虑楦愕靡粓F糟！”“真自私！”

他們的自責(zé)意味著：他們認為自己所做的事情是錯的或不好的，他們應(yīng)當為此感到痛苦。然而，可悲的是，許多人陷于自我憎恨之中，而無法從失誤中獲益——失誤揭示我們的局限性，并引導(dǎo)我們的成長。

即使我們有時通過嚴厲的自責(zé)“得到了教訓(xùn)”，我也會擔(dān)心這種變化和學(xué)習(xí)的驅(qū)動力。我希望，我們的改變是出于對生命的愛，而不是出于羞愧或內(nèi)疚這些具有負面影響的心理。

如果自我評價使我們羞愧并改變行為，我們也就允許自我憎恨來引導(dǎo)自己的成長和學(xué)習(xí)。羞愧是自我憎恨的一種形式，出于羞愧的行為不是自由而快樂的行為。即使我們試圖更加友善和體貼，一旦人們意識到我們行為背后的羞愧或內(nèi)疚，他們對這些行為的欣賞也就比不上那些只是出于愛的行為。

☆在我們的語言中，有一個詞極易引起羞愧和內(nèi)疚。我們經(jīng)常使用它來打擊自己。它在我們的意識中是如此根深蒂固，以致許多人無法想象，沒有它生活將如何繼續(xù)。這個詞就是“應(yīng)該”，也就是“我應(yīng)該早點知道”或“我不應(yīng)該做那件事情”中的“應(yīng)該”。如果我們認為自己“應(yīng)該”怎么樣，在大多數(shù)的情況下，我們也就封閉了自我。因為“應(yīng)該”意味著我們別無選擇。這使我們感到無奈和沮喪。同時，又心有不甘，不愿屈服。

除了“應(yīng)該”這個詞，我們還用別的方式教訓(xùn)自己，例如：“我真受不了自己現(xiàn)在這個樣子。我必須改改了。”想一想那些強迫自己的人。他們中有的人說：“我真的應(yīng)該戒煙了?！绷硪恍┤苏f：“我必須加強鍛煉。”他們不斷地說他們“必須”做什么，與此同時，又不停地找借口不那么做，因為沒有人想成為奴隸。當然，我們也不是命中注定要去服從“應(yīng)該”或“不得不”的指揮，不論它們是來自外部，還是來自我們自身。一旦順從了這些命令，生活也就會失去樂趣。

☆為什么會自責(zé)？

經(jīng)常責(zé)備自己、強迫自己將使我們“更像椅子而不像人”。非暴力溝通認為，對他人的指責(zé)反映了我們遇到了挫折——他人的行為不符合我們的需要。如果我們指責(zé)的那個人恰好是我們自己，那么，言下之意是：“我的行為不符合我的需要?！蔽蚁嘈?，如果我們專注于需要是否得到滿足以及得到怎樣的滿足，我們就更有可能從自我評價中獲益。

一旦發(fā)現(xiàn)自己正在做無益的事情，我們的挑戰(zhàn)是如何對需要和價值觀保持清醒的認識，以使我們的轉(zhuǎn)變：

（1）符合我們的心愿；

（2）出于對自己的尊重和愛護，而不是出于自我憎恨、內(nèi)疚或羞愧。

☆非暴力溝通的憂傷

我們成長在學(xué)校教育和社會化的影響中，對于大多數(shù)的人來說，培養(yǎng)自己在各種情境中都專注于生命的需要及價值觀，也許已經(jīng)太遲了。然而，既然我們可以用心體會他人的評論所反映的需要，我們一樣可以了解自責(zé)所反映的需要。

例如，如果發(fā)現(xiàn)我們痛罵自己：“你看你，又把事情搞砸了！”我們馬上就可以問：“我什么樣的需要沒有得到滿足？”一旦意識到自己尚未滿足的需要——很可能是多個層面的需要，我們的身心狀態(tài)就會發(fā)生明顯的變化。我們不再感到羞愧、內(nèi)疚和沮喪，而開始體會到別的情感。不論它們是憂愁、失望、恐懼、悲傷、挫折感或別的——其目的都是推動我們?nèi)M足需要和追逐夢想。

非暴力溝通鼓勵我們直面人生的苦難：在遇到挫折時，充分體會人生的悲哀和內(nèi)心的渴望。是的，感到遺憾是難免的。但它能幫助我們從經(jīng)歷中學(xué)習(xí)，而無須責(zé)備自己。我們意識到過去的行為違背了自己的需要及價值觀，并允許這種覺察引發(fā)的情感充分流淌。一旦專注于尚未滿足的需要，我們就會考慮如何滿足它。反之，如果用苛刻的語言指責(zé)自己，我們不僅難以找到解決辦法，而且容易陷于自我懲罰的痛苦中。

☆自我寬恕

人的行為總是服務(wù)于自身的需要及價值觀——不論它是否能夠?qū)崿F(xiàn)目的，也不論我們事后是感到慶幸還是遺憾。

通過聆聽自己的心聲，我們就能發(fā)現(xiàn)心靈深處的需要。此時，我們就可以原諒自己。我們意識到，盡管過去的選擇并不理想，但它也是為了實現(xiàn)內(nèi)心的渴望。

愛惜自己的關(guān)鍵之一是同時包容那兩個不同的“我”：一方面包容對過去的某種行為感到后悔的“我”，另一方面包容采取那種行為的“我”。非暴力溝通的憂傷及自我寬恕為個人的學(xué)習(xí)和成長創(chuàng)造了條件。只要對自己的需要保持清醒的認識，我們就能建設(shè)性地滿足它們。

☆“不要做任何沒有樂趣的事情！”

非暴力溝通的憂傷及自我寬恕可以激發(fā)我們對生命的愛。此外，我想強調(diào)的是，我們行為的動機反映了我們是否愛惜自己。當我建議“不要做任何沒有樂趣的事情”時，有些人覺得我很極端，甚至精神不正常。然而，我深信，出于對生命純潔的愛，而不是出于恐懼、內(nèi)疚、羞愧、職責(zé)或義務(wù)來選擇生活，是愛惜自己的重要體現(xiàn)。如果我們致力于滿足他人及自己健康成長的需要，那么，即使艱難的工作也不乏樂趣。反之，如果我們的行為是出于義務(wù)、職責(zé)、恐懼、內(nèi)疚或羞愧，那么，即使有意思的事情也會變得枯燥無味。

用“選擇做”代替“不得不”

深入理解我們行為的動機:為了錢;為了得到贊同;為了逃避懲罰;不想感到羞愧;為了避免內(nèi)疚;為了履行職責(zé)。

★充分表達憤怒

我想說的是，殺人太膚淺了。在生氣時，殺人、打人、罵人都無法真正傳達我們的心聲。如果真的很生氣，我們就需要找到強有力的方式充分表達自己。

☆為什么我們會生氣？

充分表達憤怒的第一步是我們不再歸咎于他人。如果我們認為“他讓我很生氣”，那么，我們難免就會指責(zé)他人。然而，實際情況是，我們心情并不取決于他人的行為。

到底是什么讓我們生氣呢？我們從第五章了解到，聽到不中聽的話時，我們有四種選擇：1.責(zé)備自己；2.指責(zé)他人；3.體會自己的感受和需要；4.體會他人的感受和需要。當我們選擇第二種反應(yīng)時，我們認為別人應(yīng)當認錯或受罰——我相信這就是我們生氣的原因。

當我們選擇第三種反應(yīng)時，我們專注于自己的感受和需要。我們用心體會著自己，而不再分析別人犯了什么錯。我們越是用心體會自己的感受和需要，我們也就越能留意到自己的心理活動。

☆“合理的憤怒”？

“但是，”有人問我，“在有些情況下，憤怒不是理所當然的嗎？例如，看到各種破壞環(huán)境的行為，憤怒不正是正直的表現(xiàn)嗎？”我的回答是，如果我把人看作是“正直的”或“不正直的”，“負責(zé)任的”或“不負責(zé)任的”，那么，我的想法也會帶來暴力。我堅信，專注于我們的需要，比評判他人是什么人，更有益于生活。

在我看來，憤怒是我們的思維方式造成的。它的核心是尚未滿足的需要。如果我們能夠借助它來提醒自己——我們有需要沒有得到滿足，而我們的思維方式正使它難以得到滿足，那憤怒就是有價值的。為了充分表達憤怒，我們有必要明了自己的需要并采取行動。然而，做到這一點并不容易。因為憤怒驅(qū)使我們?nèi)土P他人，而不是去滿足需要。為此，我建議，與其沉浸于“合理的憤怒”，不如傾聽自己和他人的需要。這也許需要一個過程，但通過不斷的實踐，我們將會有意識地用“我生氣是因為我需要……”來取代“我生氣是因為他們……”。

如果人們認為自己的痛苦是由其他人造成的，并認為那些人應(yīng)該受到譴責(zé)或懲罰，那么，就像這位年輕的囚犯那樣，他們播下了暴力的種子。

如果我們滿腦子是非對錯，把某些人看作是貪婪的人、不負責(zé)任的人、騙子或其他類型的壞人，那么，我們就很難與他們建立良好的關(guān)系。

表達憤怒的四個步驟：首先，停下來，除了呼吸，什么都別做。我們避免采取行動去指責(zé)或懲罰對方。我們只是靜靜地體會自己。接著，想一想是什么想法使我們生氣了。接下來，就去了解自己想要滿足的需要。為了充分表達自己，我們現(xiàn)在需要張開嘴，說出我們的憤怒——怒火此時已被轉(zhuǎn)化為需要以及與需要相聯(lián)系的情感。然而，表達此時的感受也許需要很大的勇氣。

★運用強制力避免傷害

然而，在有些時候，雙方?jīng)]有機會進行這樣的對話。例如，有一方也許不想交流，或是危險迫在眉睫沒有時間交流。在這樣的情況下，我們可能就需要使用強制力來避免傷害。

需要注意的是，在非暴力溝通中，我們運用強制力是出于防衛(wèi)的目的而不是為了懲罰對方。例如，我們抱住年幼的孩子不讓他跑到公路上，那是為了他的安全。如果我們打孩子的屁股或罵他：“你怎么這么笨！”那么，我們就是在懲罰他。

在使用防衛(wèi)性的強制力時，我們把注意力放在了自己和他人的需要上，而不評價對方及其行為。我們不會去指責(zé)一個要跑到公路上的孩子；我們只是想保護他。非暴力溝通認為，如果一個人做的事情會傷害到自己或他人，那是因為他不夠成熟。為此，他需要得到幫助。如果我們不夠成熟，我們可能會有以下的表現(xiàn)：（1）我們意識不到自己行為的后果；（2）我們認識不到，我們并不需要通過懲罰他人來滿足自己的需要；（3）我們相信，我們有“權(quán)利”去懲罰或傷害他人，因為他們是罪有應(yīng)得；（4）我們產(chǎn)生了幻覺，例如，聽到“某種聲音”叫我們?nèi)⑷恕?/p>

相反，在使用懲罰性的強制力時，我們認為某些人是邪惡的，為了讓他們悔改，必須給他們一點顏色看看。此時，我們希望痛苦能讓他們：（1）意識到自己的過錯；（2）感到懊悔；（3）改變行為。然而，在實際生活中，懲罰往往加強了對方的敵意和抵觸心理，使雙方的關(guān)系更加疏遠。

如果我們威脅他人或?qū)嵤土P，人們常常會產(chǎn)生敵意和抵觸心理。這樣，彼此的關(guān)系將會疏遠。同時，懲罰還可能使人忽視事情本身的意義，而把注意力放在不服從的后果上。如果我們試圖通過懲罰來使人們認識自己的需要，那么，我們很可能適得其反。

★表達感激

非暴力溝通表達感激的方式包含三個部分：

1.對方做了什么事情使我們的生活得到了改善；

2.我們有哪些需要得到了滿足；

3.我們的心情怎么樣？

當別人以這樣的方式表達對我們的感激時，我們可以與對方一起慶祝生命的美——既不自大，也不假謙虛。