科學(xué)運動·合理飲食，打造完美身材！
在嚴酷的訓(xùn)練之后，運動飲食指南往往會建議，“需要要飲用大量的液體”或是“需要多食用香蕉”等。鮮少人了解哪些型態(tài)的液體或食物有助于達到最佳的恢復(fù)效果，更何況是要“攝取多少”或是“多久攝取一次”的問題。“運動后的如何進行營養(yǎng)恢復(fù)”已經(jīng)成為一門科學(xué)，結(jié)合了碳水化合物、蛋白質(zhì)、液體及電解質(zhì)，身體恢復(fù)需要完成這三件事情：
第1件事：REFUEL (復(fù)燃料)--補回身體消耗的燃料。
恢復(fù)的第一個R表示“復(fù)燃料”，并且從“碳水化合物”開始。碳水化合物提供我們身體及大腦在執(zhí)行工作時所需的燃料。我們身體以肝糖的形式來儲存碳水化合物，并做為活動時之用。當我們在運動時，我們是燃燒身體所儲存的肝醣。運動的時間越長或強度越高，肝醣使用的就更多。
要攝取多少的碳水化合物呢？在訓(xùn)練結(jié)束之后，以最快的速度，攝取“身體體重(公斤) x 0.8~1.2 (克)” 的碳水化合物。如果訓(xùn)練的比較輕的，你可以選擇“0.8”；若訓(xùn)練是比較硬的或是長時間的，你可以選擇“1.2”。碳水化合物只是恢復(fù)方程式的其中一部分，但這也是恢復(fù)燃料中關(guān)鍵的成分。
第2件事：REBUILD (重建)--提供必要的營養(yǎng)，以修復(fù)及重建肌肉組織。
恢復(fù)程序中的第二個R代表“重建”，是從“蛋白質(zhì)”開始。驅(qū)動身體去產(chǎn)生及修補損壞肌肉組織的營養(yǎng)就是“蛋白質(zhì)”。在訓(xùn)練或比賽之后，蛋白質(zhì)有助于肌肉蛋白的合成，而肌肉蛋白的合成是建構(gòu)肌肉的一個關(guān)鍵過程。
之前，在訓(xùn)練后所需要的蛋白質(zhì)分量往往被很多運動愛好者高估。肌肉建構(gòu)的過程中確實需要一定量的蛋白質(zhì)。但運動后所攝取的蛋白奶昔或稱乳清蛋白，蛋白質(zhì)越多并不表示會建構(gòu)越多的肌肉。在運動后的營養(yǎng)補充品(奶昔、餐點或點心)，應(yīng)該以“每公斤體重”攝取“0.3~0.4克”的蛋白質(zhì)。
你可以從食物中去攝取到蛋白質(zhì)，但研究已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，某些特定類型的蛋白質(zhì)具備更有益的性質(zhì)。如果你有乳糖不耐癥或是厭惡奶制品，大豆蛋白似乎功效也不錯。定期變換你的蛋白質(zhì)來源是非常重要的，為了避免在發(fā)展時出現(xiàn)潛在蛋白不耐癥。而每“35克”的碳水化合物與“6~9克的必需胺基酸”的組合已被證明能大幅刺激蛋白質(zhì)的合成。
第3件事：REHYDRATE (復(fù)水)--補回身體所流失的水分。
這個步驟很簡單，恢復(fù)因汗水所流流失的液體及電解質(zhì)。你如何知道體內(nèi)水份不足呢？監(jiān)測尿液的量和顏色是一種方式。如果有大量排出淺色的尿液，可能表示體內(nèi)水份充足。如果小量的排尿，而顏色是暗色的，你可能是脫水。
第二種方式是追蹤運動前及運動后的體重。運動后，你的體重比起運動前輕，代表運動中你沒有攝取所需的水份。你的目標是盡可能與訓(xùn)練前的體重相配，或是防止水份流失超過體重的2%。
所以如果你的體重是150磅，流失3磅（1磅(lb)=0.4535924公斤(kg)）或是更多將會導(dǎo)致你的運動表現(xiàn)降低。如果你運動后的體重比運動前還重，可能你喝太多了。若你在訓(xùn)練期間體重降低，在你進行下一個訓(xùn)練前，補回你所流失的水分是非常重要的。
a.喝什么與什么時候喝？
為了保持身體含水充足，在訓(xùn)練前，1小時內(nèi)喝大約20盎司（1盎司(oz)=28.3495231克(g)的水份，或者是每15分鐘喝4~6大口水份(6盎司)，然后活動過程中，每流失1磅（1磅(lb)=0.4535924公斤(kg)）的重量補充20盎司的水份。請記住，有些因素會增加水份的流失，包括：在高海拔的地方、在炎熱的天氣、服飾的選擇、出汗量(有些人比別人容易出汗)及你運動的性質(zhì)。慘與耐力及高強度運動的運動員可能會失去更多的汗水，需要喝更多的水份來抵消失去的汗液。
水份的需求應(yīng)該從這二種方式來思考：1、日常的需求(Everyday needs)；2、表現(xiàn)的需求(Performance needs)。日常的需求往往被忽視，但卻是非常重要的。許多運動員是呈現(xiàn)脫水的狀態(tài)進到訓(xùn)練。確保你在進到訓(xùn)練中時，體內(nèi)水份是充足的，這有助于整體的表現(xiàn)。對于日常的需求來說，目標在于體重每磅攝取0.5 ~ 1 盎司的水分。若你的體重是150磅，你每日應(yīng)該攝取75~1001盎司的水份。
這里有一些選擇，讓你可以滿足每日水份的需求：水 (應(yīng)該是你的第一選擇)；天然無能量的飲料，如茶泡式不加糖的綠茶、紅色及白茶；100%果汁；水分豐富的食物(西瓜、葡萄、湯、維生素、鉀)等。
如果你在高溫環(huán)境并且參與居烈的運動超過60分鐘，或是從事短時間高強度的訓(xùn)練，當你開始感到燃量不足或是脫水，可以選擇運動飲食來進行補充，它不僅提供你水份，也提供你電解質(zhì)及碳水化合物。
b.怎么補充電解質(zhì)？
汗水流失的不止是水分。身體需要鉀及鈉等礦物質(zhì)(電解質(zhì))來維持正常的功能，而這些很容易從食物及流質(zhì)去進行補充。如果有人發(fā)生抽筋的問題，許多人會將肌肉抽筋聯(lián)結(jié)到“鉀”或是“吃香蕉”。但近期的研究指出，抽筋往往跟“鈉”的流失有關(guān)。一磅的汗水中含有400~700毫的鈉。記得，你應(yīng)該要注意皮膚上是否生成了一層鹽毛衣。
一磅的汗水含有80~100毫克的鉀。經(jīng)過2~3小時艱苦的訓(xùn)練(消耗1200~1800卡或更多的熱量)，一個人可能流失了300~800毫克的鉀。這用恢復(fù)的食物中，含鉀的有馬鈴薯、優(yōu)格、柳丁汁、香蕉、葡萄干、鳳梨汁、運動飲料等。
／結(jié)尾小貼士／
1.記錄運動前及運動后的體重，然后補充所失去的。恢復(fù)汗水流失的液體和電解質(zhì)；2.在訓(xùn)練或比賽期間，補給肌肉所使用的燃料(碳水化合物)；3.攝取足夠的蛋白質(zhì)來修復(fù)受損的肌肉組織及促進新組織的生長；4.在訓(xùn)練或比賽結(jié)束之后的15分鐘~60分鐘，開始你的恢復(fù)營養(yǎng)計劃；5.補充時間：運動后 15~60分鐘。訓(xùn)練或比賽之后的這段時間，你該攝取恢復(fù)營養(yǎng)；6.補充液體量：20-24盎司（1盎司(oz)=28.3495231克(g)）。運動過程中，身體掉的每磅重量，你要回補20~24盎司的液體量；7.碳水與蛋白質(zhì)比例：2:1。在運動結(jié)束要進到恢復(fù)期，碳水化合物：蛋白質(zhì) 至少要 2：1。(區(qū)間：2:1 ~ 4:1，取抉于訓(xùn)練強度及持續(xù)時間。)
