第一部分? 什么是幸福

為什么要幸福

有幸福感的人更長壽嗎？

關于人可以活多久以及哪些情況會縮短或延長人的壽命這非常復雜的科學問題，有太多的混淆變量使得科學家們無法分離出真正的原因。比如空氣，飲食習慣、社會地位、醫療條件的不同等等。但是作為被研究對象的修女們在不受此等變量的影響的情況下，壽命和健康仍然存在著很大的差別，通過一系列的真是調查數據對比研究反映了一個問題：與這種差別唯一相關的是他們在自傳中所表達出來的幸福感的強烈程度，由此得到一個結論：一個幸福的修女會是長命的修女。

愛笑的女人更長壽

微笑有兩種：杜鄉的微笑——發自內心的微笑；官夫人剪彩的微笑——皮笑肉不笑。研究發現，擁有杜鄉微笑的女生更可能結婚，并能長期維持婚姻，在以后的50年里能過的比較如意，人的幸福與否竟能夠從微笑的魚尾紋中預測出來。并且研究發現，美貌跟婚姻是否美滿、生命是否完美無關，一個真誠微笑的女人就會擁有美滿的婚姻、幸福的生活。

積極心理學中的幸福

本書的第一部分就是有關這些幸福的論述：快樂、心流、體驗、愉悅、滿足、真誠、希望及狂喜。本書在接下來的三章里最終的目的是要矯正心理學過去的不平衡，利用過去累積的有關心理問題與痛苦的知識，帶出更多關于幸福，以及個人優勢和美德的知識。

幸福與不幸福的交織

簡單的幸福理論認為生活的品質等于幸福的時光減去不幸福的時光，作者不認同這種方式，因為所有時光的感覺加起來跟我們判斷某一事件的好壞是有很大差別的。本書將討論為什么要幸福，學會失敗以及這些對我們的意義，積極心理學是幸福和不幸福的時光所交織出的文理，以及此間所顯示出來的優勢及美德，這些決定了我們的生活品質。

來自優勢與美德的幸福

人類發明了很多捷徑去取得暫時性的感官愉悅：毒品巧克力、肉欲、購物等等，我們誤以為自己可以通過這些捷徑獲得幸福、愉悅、舒適、狂喜，但實際上，這些捷徑無法帶給我們真正的幸福，所以許多人坐擁億萬家財但心靈一片空虛，沒有意義的尋歡只會帶來更大的空虛、更多的虛偽，使人沮喪，當年老時才意識到自己虛度了一生。幸福感來自于自己的優勢和美德，通過自己的努力獲得的幸福才會有真正的幸福感受。

使你更幸福的特質

?做好事會產生幸福感，和不同于一般的感官愉悅，當你用你的能力和優勢去應對一項挑戰并順利完成時，你會有幸福感。做好事不僅僅是一種暫時的積極情緒體驗，它是完全投入的、完全忘我的體驗。要了解這種幸福感，就必須了解每個人的優勢和美德。這是本書第二篇的主題。當我們運用自己的優勢和美德時，我們會感覺良好，我們的生活會充滿了真實性，感覺是暫時的，它不是人格特質的一部分。人格特質有積極和消極之分，優勢和美德是積極的人格特質，它會帶來積極的感受和滿足感。樂觀的人格特質可以解釋為什么對修女們的某些觀察可以預測他們能活多久，樂觀的人傾向于把他們目前的困難解釋成暫時性的、自己有主控權的，以及只有在這個情境下才會如此的，相反，悲觀的人則認為他的困難一輩子逃不掉，倒霉事一樁接一樁，而且是自己無法操控的。梅奧醫學研究中心通過研究發現，樂觀的人比悲觀的人長壽19%，這個數字正好與有幸福感的修女的數字相差不遠。

樂觀只是二十幾個使你更幸福的特質之一。哈佛大學的喬治瓦利恩教授在進行的一個名為“成熟防御”（包括利他行為、延遲滿足能力、對未來充滿期望以及幽默感等）的長期追蹤研究中發現，能否成功進入老年期最好的預測因素為收入、身體健康狀況與生活樂趣；而“成熟防御”則與生活富有樂趣、高收入及老年時生命力旺盛有顯著相關。對其中一組受試對象哈佛畢業生而言，預測75歲時能否享受到生活樂趣、婚姻幸福以及身體健康的最好方式，便是他們在中年時期所顯示出來的“成熟防御”特制的強度。

積極心理學最關注的特質

積極心理學如何從無數的人格特質中挑選出24項特質為指標呢？有三個標準：1、必須具有跨文化價值；2、必須本身就有價值，而不是為了達到其他目的的手段；3、必須是可以培育的。幾千年來，不同文化所推崇的價值觀其實都很相似，雖然各有不同，但都包含以下六項基本的美德：

智慧和知識

勇氣

??仁愛

正義

節制

精神卓越

每一種沒得有可以再細分。例如智慧可以分為好奇心、學習動機、判斷力、原創力、社會認知、以及能夠從各種角度看問題；仁愛又包括仁慈、慷慨、教養以及被愛和愛人的能力。

有挑戰，有幸福

本書的第二部分專注于如何找出你突出的優勢。

大多數心理學研究的主題都是在沒有來自真實世界的挑戰的情況下進行的，如內向、智商、抑郁、憤怒等，是一種靜止狀態，心理學希望能預測一個人在面對動態挑戰時會怎么反應，心理學可以預測很多種情形，但是但是當人們在面對挑戰而必須做出有智慧的反應時，許多高智商的人失敗了，而許多低智商的人卻成功了，這些預測錯誤的產生，是因為靜態的測量并不能很好地預測出動態的反應，作者把這種預測缺陷稱為杜魯門效應——杜魯門一生并不怎么杰出，卻能在羅斯福總統去世后一躍成為美國最偉大的總統之一。我們需要一種心理學來解釋這些人如何能夠成功，這是過去的心理學預測人的行為中所缺乏的項目，就好比拼圖少了一塊。我們祖先在進化過程中存活下來的例子告訴我們，我們身體中都有遺傳自遠古的優勢，只是我們還不知道，要等到被挑戰時才會顯現出來。

在本書的第八第九章讀到這類優勢時，我們會發現自己的優勢有些是靜態的、有些是動態的。并且，有些是你基本的人格特質，我們稱作“突出的優勢”，而有些則不是。本書的目的之一就是要將他們與不是你的優勢的特質區分開來。作者不認為你應該花太多時間去改正自己的弱點；相反，作者認為生命最大的成功在于建立與發揮你的優勢。

開始美好的人生

本書的第三部分討論什么是美好的人生。

美好的生活是每天都利用你的優勢去創造真實的幸福和豐富的滿足感。比如作者舉例說明他自己的一個突出優勢是熱愛學習，當他學習后化繁為簡的教給別人時，這會讓他發自內心的快樂、給與他活力和真實的幸福感，因為它來自與作者最擅長的方面，相反做一些作者并不擅長的組織協調溝通方面的工作結束后他會覺得身心俱疲元氣大傷。因為利用你的優勢所獲得的幸福感是建立在真實的基礎上的，就像幸福需要建立在優勢和美德之上一樣，優勢和美德也必須建立在一個更重大的事物上面；就像美好的生活會超越愉悅的生活一樣，有意義的生活則會超越美好的生活。

對于作者提到的利用優勢獲得幸福感我深有感觸，比如我自己的優勢在于喜歡安靜的一個人做事，比如看書、看電影，做美食，不喜歡在喧鬧的社交場合，當我一個人安靜的在一個舒適的咖啡館里看一天書我非但不會覺得孤單和疲憊反而覺得內心充實滿足幸福感很強烈，而當我由于工作需要不得不去參加一些飯局時，雖然整個社交過程也是很順利圓滿，但總會讓我從心底里感到失落和疲憊，從中獲得的幸福也不是那么的真實。

本書的最后一章會討論到：積極心理學指出一條可以實現高遠目的和生命意義的可靠道路，它甚至可以幫助我們達到一個不迷信的境界。

評估自己的幸福

本書中作者關心的是幸福的成分——積極的情緒及優勢，然后告訴你科學發現的是什么，你如何可以增加幸福感。

第2章?? 幸福的心理學

作者通過回憶自己作為心理學家一路以來的經歷以及當選心理學會主席的心路歷程得到一些發現：受“習得性無助”的啟發，開始研究人類的痛苦；習得性無助和抑郁癥在大腦里有相似的生化性指標，而且那些緩解單極抑郁癥的藥物同樣也可以用來治療習得性無助；不是所有的老鼠和狗在遭受不可逃脫的電擊后都會變得無助，也不是所有的人在遭遇解不開的難題或逃不掉的噪音時都會產生無助。

作者自己不是一個天生的樂觀者，通過過去20多年的經驗他發現，悲觀的人常常以致命的方式構建自己遭受的打擊和挫折，他們很自然的認為造成這個挫折或失敗的原因是永久的、普遍的，而且全是自己的原因，相反，樂觀的人具有堅韌性，他們把自己所面臨的挫折看成是特定的、暫時的、是別人行為的結果。

作者一邊驚訝于自己當選APA主席，一邊思索自己的執政理念，也就是他的使命是什么？最先想到的是“預防”，作者認為“預防勝于治療”，推廣預防的好處及提升其在科學與實踐中的重要性，是他做主席要推廣的主題。

作者在與女兒妮可的對話中受到啟發，明白了：要教育好妮可不能通過校正她的缺點來做到，她自己可以改變自己，只要她肯下決心，我的任務是培養她的優勢，從她表現出來的優勢中去引導啟發她，即“把握靈魂”，幫她建立自己的生活。當妮可的優勢發展的很好時，這些優勢便可以成為幫助她對抗自己缺點和抵擋諸多人生挫折與不幸的緩沖器。于是，作者終于得出一個結論：教養孩子絕不僅僅只是修正他的缺點，同時還要發掘他的優勢與美德，幫助孩子在社會上找到一個安身立命之所，使他的積極人格特質得到全面發展。積極心理學要問：孩子怎樣才能獲得優勢和美德？妮可讓作者看清了他作為主席的使命。

關于這一點我想最近熱播的《歡樂頌》里面的安迪恰巧說明了這一點，安迪有性格缺陷、情商低但是智商極高，正是她智商高這一優勢的很好發揮抵擋了自己的缺點，所以才會有那么多人前仆后繼的愛她，甚至有人對于她的低情商總結說：智商低的人才需要高情商，像安迪這種高智商的人沒有人會在意她情商低。

幸福的誤區

進化排斥積極情緒嗎？

在進化過程中，為什么比較復雜的動物會進化出情緒呢？解開這個結的第一個線索來自積極和消極情緒的比較。消極情緒——恐懼、悲傷和憤怒，它們是我們應對外界威脅的第一道防線，它們使我們進入戰斗準備。那些能感受到最強烈消極情緒的祖先，一定是爭斗中的最佳幸存者，因此遺傳偏向于消極情緒，只有這樣，他們才能將基因遺傳下來，從而成為我們的祖先。自達爾文的物競天擇的理論確立以來，大家都贊同消極情緒的進化比較優先；但是，對于積極情緒是否是必要的，竟然沒有公認的看法。

明尼蘇大學研究顯示，積極情緒是種人格特質，具有遺傳性。

你有沒有幸福感

有些人擁有相當積極的情緒，這種個性會伴隨他們一生。過去的理論認為，基因主導著 人的情緒生活。假如你的情緒天生不是風平浪靜的，那么這個理論會告訴你：你是無法使自己更幸福的，你所能做的就是接受這個命運，你再努力也無法獲得那些幸運者所享受的較高的積極情緒。進化使得很多人的積極情緒體驗都落在低端，像雷恩這種處于積極情緒量表低端的人的故事說明一個道理：一個人即使沒有很高的積極情緒，也可能得到幸福。

有幸福感讓我們更聰明

第一個獲得坦普爾頓積極心理學獎的弗雷德里克森博士認為積極情緒在進化過程中是有其目的的：它擴展了我們的智力、身體和社會的資源，增加我們在威脅或機會來臨時刻動用的貯備。當我們情緒積極時，別人比較喜歡我們，我們在友誼、愛情和合作上更容易成功。跟我們在煩惱、憂慮時相反，積極情緒擴展了我們的心智視野，增加了我們的包容性和創造力。我們在心情好的時候，較能接受新的想法和新的經驗。

愚蠢的人才幸福嗎?

我們習慣性的認為幸福感強的人都是沒有太多思想的傻瓜。這種“幸福但愚蠢”的看法出自皮爾斯政委實用主義的創始人。他認為思想的功用是減輕疑慮。許多證據顯示，抑郁的人雖然比較悲傷，比較沒有幸福感，但比較正確。而有幸福感的人對自己能力的評估通常超過別人對他的判斷。這種理論的確會使有幸福感的人看起來沒腦筋，但是現在對抑郁的人是否能很真實地對待成功與失敗也有了爭議，因為很多實驗無法再現以上提到的實驗結果。贏得2000年坦普爾頓獎第二名的阿斯平沃爾教授收集的數據顯示：有幸福感的人比沒有幸福感的人能更好地作出決策。

根據情緒選工作

積極情緒可以使我們從完全不同的角度進行思考，脫離消極的思考方式。冷漠、消極的情緒會激發一種挑剔的思維方式，積極的情緒會使思維進入有創造性、包容性、構建性、非防御性的大道。你可以根據要進行的工作來選擇你的思維方式，設計你的情緒。比如需要批判性思維的時候，不安的、悲傷的對你不但沒有妨礙，反而可能使你的決策更敏銳。相反，任何需要用到創造力、想象力或廣泛思考的工作你應該找一個會提升你積極情緒的地方來做這些事。

有幸福感讓我們更健康

幸福感這種高能量的情緒會使人好動，而好動可以構建身體的資源。很多證據顯示：積極情緒可以預測健康狀況和是否長壽。得到一個結論是——幸福感會延長壽命并促進健康。

當有幸福感的人遭遇不幸時

積極情緒可以對抗不幸，有幸福感的人不但比較能忍受痛苦，而且在受到威脅時，比沒有幸福感的人更注意健康和安全的信息，積極情緒還能去除消極情緒的作用。

有幸福感的人朋友多

許多研究顯示，幸福的人比不幸福的人擁有更多的朋友，更可能結婚，更喜歡參加群體活動，幸福的人有一個共同點就是利他行為。當我們幸福時，我們不會把注意力集中到自己身上我們會更喜歡別人甚是愿意與陌生人分享我們的好運，當我們情緒低落時我們不相信別人，變得很內向，并且集中注意力來保衛自己的需求。

幸福和雙贏

擴展與構建，即成長和積極的發展，這是雙贏的特點。消極情緒是指示“這里有危險”的感官系統警報，它告訴你，你正處在一個非輸即贏的情況中，而積極情緒這個感官系統告訴你眼前是雙贏的情況。通過激發寬廣的、有包容性的、有創造力的思維方式，積極的情緒將使你在社交上、知識的吸收上和身體健康上更成功，獲得更多的收益。

第4章 怎樣才能永遠幸福

本書所用的唯一公式：H=S+C+V

H是你的幸福持久度，S是你的幸福的范圍。C是你的生活環境，V是你可以控制的因素。

H：幸福的持久度

加州大學河濱分校的心理系副教授柳博米爾斯基編制的“總體幸福著測驗”可以了解你的總體幸福水平。很多研究報告得出同一結論：大約50%的人格特質是由基因決定的，但是高遺傳性并不代表不可改變，有些遺傳特質（如性取向和體重）是不可改變的，而其他遺傳特質（如悲觀、恐懼）是可以改變的。

S：幸福的范圍

心理學家開始懷疑我們是否天生就有一個幸福的范圍，而且是固定的、不可改變的。這個天生的范圍就像恒溫儀，即使有高興地事情使我們情緒高漲，它也會盡忠職守的把我們的幸福感拉回到平常的設定。但好消息是，假如有不幸的事發生，這個恒溫儀也會把你從低潮中拉出，讓你回到原來設定的地方。這個范圍是決定我們整體幸福程度的先天成分。

另一個使你不能提升自己幸福層次的影響因素是“幸福的跑步機”，它使你很快就適應了好事情，然后認為那是理所當然的，不再心存感激。研究發現，幸運的事和高成就不等帶給人長久的幸福，知識短期效果而已。不過，適應也是有限度的，有些壞的事件我們永遠沒有辦法適應。

C：生活環境

環境因素好的一面是，它的確可以提升幸福感，壞的一面是，這種改進很昂貴且不切實際。

金錢：調查資料顯示，金錢并不一定能買到幸福。在貧窮的國家，當貧困威脅到生存時，有錢絕對可以帶來幸福，但是在富庶國家，當每個人都有基本生活保障時，財富增加所能帶來的幸福就微乎其微了。極端貧窮是社會的病態，但這種環境中的人幸福感最低，但即便如此，這些人還是能從他們生活中找到一些滿意的事情來。你對金錢的看法實際上比金錢本身更能影響你的幸福。

婚姻：實證數據支持“婚姻是永恒的幸福”這個說法。但是丹麥哲學家祁克果對于不美滿婚姻的觀點也有道理——惡婚不如好死，處于不幸福婚姻中的人，他們的幸福指數比未婚的或離異的更低。所以關于是否應該趕快找個人結婚的答案是——這只有在結婚真的能帶來幸福時你才應該這樣做。作者認為，婚姻與幸福的相關性并沒與定論。

社交生活：充實的社交生活（和婚姻）很可能使你比較幸福，但也可能是本來就比較幸福的人更容易交到朋友，所以才會有充實的社交生活。

消極情緒：遭遇不幸和打擊并不表示你不能享有很多的幸福。積極和消極情緒其實并不是反向關系，并不是對立的，它們是什么關系？為什么會這樣？我們現在還不知道，這也是積極心理學面臨的一個最大挑戰。

年齡：研究發現，隨著年齡的增長，生活滿意度略微上升，愉快的情緒略微下降，而不愉快的情緒則沒有改變，當我們年老時，改變的是我們情緒的強度。“感覺站在世界頂端般的幸福感”和“掉入萬丈深淵的不幸感”到老的時候都減少了。

健康：研究結果發現，客觀意義上的身體健康與幸福的相關剛達到顯著性（即有相關但很小），相關更大的是我們主觀上對自己健康狀況的認知。

教育、氣候、種族和性別：它們都不太會影響幸福。

宗教：調查資料顯示，有宗教信仰的人比無神論者的生活滿意度更高，也更幸福。作者認為：宗教帶給信徒希望，因為對未來有希望，所以使現在的生活更有意義。

第5章?? 塞式幸福法則1：過去的就讓它過去

積極情緒可以是有關過去、現在和未來的。這三種情緒是不同的，而且不一定緊密聯系，這一點很重要。可以通過改變對過去的看法、對未來的希望和對現在的體驗，來將自己的情緒導向積極。

思維與情緒的關系是心理學中最古老、最有爭議的論題，而壟斷20世紀前70年的弗洛伊德學派的看法是，思維內容由情緒決定。

先有情緒，還是先有想法

20世紀70年代，認知心理學的革命推翻了弗洛伊德和行為主義，認知科學家認為思維可以是科學家研究的題目，可以進行測量，最重要的是，它并不反映情緒或行為。貝克這位認知療法的始祖認為，情緒是由認知所激發的，而不是情緒激發認知。21世紀的心理學問題是：在什么情況下，情緒啟動思維；又在什么情況下，思維導致情緒？

我們的情緒有時是立即反應式的，例如感官的愉悅，相反，所有過去的情緒卻都是由思維和解釋所啟動的。一個解釋、一段回憶或一個思想的介入，都會引起某種情緒的出現。了解這一點的意義在于明白自己為什么對過去有某種情緒了。更重要的是它幫助你避免教條，不讓自己被過去桎楛，不讓自己成為過去的囚犯的鑰匙。

童年不是一生的詛咒

童年的不幸不能決定長大后會出現什么問題，你沒有理由將自己的抑郁、焦慮、婚姻不美滿、吸毒、攻擊性，酗酒或暴怒都怪罪到童年的事件上去。研究者在支持弗洛伊德的理論時，忘記了控制基因變量。研究表明，基因對人格有很大影響，而童年事件的影響微乎其微。

常常查看傷口不利于愈合

弗洛伊德的心理動力學觀點認為治療者可以治愈抑郁癥患者，只要你能使他們打開心胸，暢談他們童年的事，把壓抑的情緒宣泄出來，他的傷口就會愈合。而貝克發現抑郁癥患者每說一次過去傷口就被拉開一次越說越糾纏不清偶爾還會造成病人自殺，所以他發明了認知療法，使人們不再受過去不幸遭遇之苦，改變他們對未來和現在的看法。一旦改變了人的想法，抑郁癥便不會復發。

憤怒是另一個是心理動力學受到仔細檢驗的話題，沉溺在過去及發泄憤怒會造成更多的心臟病及更多的憤怒。

證據顯示，當積極和消極事件發生時，我們會暫時出現情緒溢出，但很快情緒便會回到原來的設定范圍，這樣我們就知道，如果不去管情緒，情緒會自己消散，這個人邊又回到了原來的情緒狀態。所以不論是發泄情緒或是一直在情緒中掙扎，都會使情緒發酵好幾倍，把你禁錮在一個惡性循環中，徒勞無功地處理已經發生的事。

感恩

作者發現，感恩之夜的影響極大，那些寫下感恩事件的那些學生快樂程度和對生活的滿意程度都急劇上升。

寬恕與遺忘

你對過去的感覺完全取決于你的記憶。感恩能增加生活的滿意度，那是因為它將過去好的記憶放大了。為了使我們在惡劣的環境中生存下來，進化使我們的大腦更多地保留了帶有抗爭特點的消極情緒，而不是具有擴展、建構功能但相對較脆弱的積極情緒。因此你必須重寫大腦中的過去，寬恕、遺忘、或壓抑不好的記憶。目前并沒有好的辦法可以直接忘卻或壓抑記憶，外顯的導致反作用，所以只有寬恕可以在不改變記憶的情況下，轉換、去除傷痛與仇恨。

如何寬恕

寬恕心理學家沃辛頓描述了五個步驟稱之為REACH。

R是回憶，盡量以客觀的方式去回憶傷痛，不要把對方妖魔化，也不要自怨自艾。

E是移情，從加害者的觀點來看他為什么要傷害你。

A是利他，回想一下你以前侵犯過別人，而對方原諒了你，這是別人給過你的禮物，你當時對這個禮物非常感激，所謂施比受更有福。我們不應該為了自私的原因去寬恕別人，我們寬恕加害者是為了他好。告訴自己，你可以超越痛苦和報復，假如你不是心不甘情不愿的寬恕，這種寬恕并不會使你心情放松。

C是承諾，自己在大庭廣眾之下寬恕對方。

H是保持寬恕之心。提醒你自己你已經寬恕了他，然后重讀你寫的寬恕之信。

真誠面對你的生活

每一年都評估一下自己的生活，如果你發現這一年過得不夠充實，那就改變你的生活，你會發現解決之道就在自己的手中。

第6章? 塞式幸福法則2：未來不全像你想象

認識自己的樂觀程度

? 永遠有多遠

如果你把不幸的事想成“永遠”、“從來”、“總是”，把它歸因到人格特質上，那么你就是悲觀型的人。如果你把不幸的事想成“有的時候”、“最近”，把它當成偶發事件，你就是個樂觀型的人。樂觀的人對好事的看法正好與對壞事的相反，他們認為好事是永久性的。樂觀的人把好的事情歸因于他自己的人格特質或能力，所以是永久性的。悲觀的人則歸因于暫時性的原因，如，情緒和努力。懂得利用成功乘勝追擊的人才是樂觀的人。

真的事事都糟糕嗎？

永久性是時間維度的指標，普遍性則是空間維度上的指標。

永久性維度決定一個人會放棄多久——對壞事永久性的解釋會造成長期的無助，而暫時性的解釋則可以迅速恢復。普遍性維度決定一個人會把無助帶到生活的各個層面，還是只維持在原來的地方。

希望

我們是否覺得有希望，取決于兩個維度的共同作用。找到好事的永久性和普遍性原因，和對不幸事件做出暫時性和特定性的解釋，是希望的兩個支柱。對好事有永久性和普遍性解釋的人，如果他對壞事的解釋是暫時的、特定的，那么當他遇到挫折時，他會很快振作起來，當他成功時，他會繼續努力。對成功做暫時的和特定的解釋，對失敗做永久的和普遍的解釋的人，碰到壓力就會垮掉，而且很難東山再起。

增加希望和樂觀

培養樂觀情緒的好方法就是指出自己的悲觀想法，然后反駁它。但是當我們對自己說同樣指責的話時，我們通常不會反駁自己，所以反駁自己悲觀想法的第一件事就是認識到這個想法不對，然后把它當做是外人對你的指責來反駁，外人的目的就是讓你的生活不幸福，你可不能讓他得逞。關于如何反駁自己，有ABCDE模式：A（adversity）代表不好的事，B（belief）代表當事件發生時自動浮現的念頭、想法，C（consequence）代表這個想法所產生的后果，D（disputation）代表反駁，E（energization）代表了你成功進行反駁后所受到的激發。

學會與自己爭辯

四種方法可以使你的反駁有說服力，分別是：

證據：反駁一個消極、悲觀想法最有力的方法便是提出證據，用證據來證明這個想法是不對的。這種方法與所謂的積極思維不一樣，積極思維常常要自己相信那些不符合實際的、空泛的套話，而習得性樂觀教給你恰當的引用證據，反駁你自己扭曲的解釋，大部分時候，事實會站在你這邊，所以，你要像個警察那樣問自己：這個想法的證據是什么？

其他的可能性：絕大部分事件的發生都不會只有一個原因，所以問問你自己還有沒有其他更好的方式來解釋這個失敗。一定要拋棄那些不真實的原因，打破你具有破壞性的習慣思維。

暗示：“非災難法”。這個時候要回到第一種辦法，重新去搜尋證據。

用處：抓著一個想方法不放的后果其實比它的真實性還要糟，面對難以改變的事實，應該把注意力轉移到亦可以改變的那些事情上，去想想這個情境可以改變嗎？你該如何改變它？

把壞事變成好事

每天從生活中的小事中練習反駁自己，并堅持至少一周。

第7章?? 塞式幸福法則3：抓住現在的幸福

愉悅有很強的感官和情緒特點，即“直感”。這純粹是感官上的滿足與快樂，不需要思考。滿意是我們做了最喜歡做的事而帶來的感覺，它并不一定伴隨著“直感”。這個感覺比愉悅更長久，因為它是思考和詮釋的結果，不容易習以為常，它的能量來自于我們的優勢和美德。

愉悅

身體的愉悅

雖然你感到愉悅，但是你很難將生活的樂趣建立在感官的滿足上，因為這些都是暫時性的，一旦外界刺激消失，它們便很快跟著褪去。而且我們會對這些感覺產生“習慣化”效應，以后就需要更強、 更多的刺激才能帶來相同程度的愉悅。

高層次的愉悅

高層次的愉悅復雜的多，更可能是認知的結果。三類高層次的愉悅，分別用強度來區分：高強度的愉悅包括狂喜、興奮、刺激、銷魂、快感、亢奮；中等強度的愉悅包括活潑、奔放、開心、高興、歡喜、熱衷、娛樂；低強度的愉悅有舒適、和諧、滿意、放松、樂趣。

增加愉悅

運用三個概念，可以增加你生活中的積極情緒。

1、習慣化： 愉悅有一個共性使得它們不能成為永久幸福的來源。馬上重復原來的刺激并不能帶給你同樣的愉悅，這個過程叫習慣化或適應，這是神經作用的結果。愉悅不但會迅速消失，還會帶來消極后果，比如上癮。這種激起渴求而無法停止渴求的本身就是消極的。同樣的方法也可以用來增進你生活中的愉悅，而其中的關鍵是如何把愉悅平均分配在自己的生活中。首先找出帶給你愉悅的東西，其次是把愉悅分開放入生活中，中間的間隔要長些。找出能使你愉悅習慣化的最佳時間間隔。驚喜，就像時間建個一樣，可以避免習慣化。

2、品味：? 品味就是遙感知愉悅，將注意力放在愉悅的經驗上。五個提升品位能力的方法：與別人分享、構建記憶、祝賀自己、使知覺敏銳、專注。

3、正念：正念始于觀察。心情放松時比較容易去注意現在發生的事。科學上研究的品味與正念，都起源于佛教。??

滿意

愉悅是感官和情緒的，滿意來自于施展個人的優勢和美德。完全沉浸在某樣東西中時，可能是完全沒有意識甚至也完全沒有情緒的。區分愉悅和滿意最大的好處在于，雖然有一半人無法達到積極情緒上的幸福感，但是他們還是可以獲得幸福，因為他們擁有滿意感。

希斯贊特米哈伊與“心流”

?滿意的一個境界“心流”就是他提出來的，指的是我們全心投入地做事情時的感覺。什么時候時間為你停止？什么時候你發現，你現在做的正是你一直想做的，而且你希望永不停止？這些事情在做的過程中不見得愉悅，但是做完之后，回想起來你會覺的很有趣，而且希望還有機會這么做。心流最核心的一點就是沒有情緒，沒有意識。意識和情緒可以校正你的軌道，但當你做的事完美無瑕時，你不需要意識和情緒的校正。

投資幸福還是消費幸福

當我們體驗心流時，我們在構建未來的心理資本。忘我、無意識與時間的停止，都是進化在告訴我們：我們正在為未來儲備資源。

為什么越來越抑郁

不適當的自尊，受害者心理的蔓延，加上過度的個人主義，可能是造成抑郁的原因。另一個原因也許是過度依賴暫時快樂，在一切都有捷徑的生活里，優勢和美德會枯萎，因為我們沒有機會去使用它們。抑郁癥的一個顯著癥狀是自我沉溺，完全不理會其他的人和事，只想著自己的感覺。滿意的定義正好與“沉溺于自我感受”相反，因為它不包含感覺、情緒，不包含自我意識，而是全身心投入。滿意所產生的心流越多，一個人就越不會抑郁。所以對抗和治療抑郁癥的一個好方法就是想辦法增加愉悅同時減少對愉悅的追求。

蜥蜴告訴我們什么是幸福

? 蜥蜴已經進化成需要匍匐潛行、攻擊、撕裂后進食，獵食是蜥蜴的優勢和美德。放棄優勢和美德不但會使蜥蜴餓死，也會使財富加身的人沮喪、抑郁，至少在心靈上餓死。什么是幸福生活？我的回答是找出你的優勢并發揮它。

第二部分 幸福在哪里

第8章?? 拉近幸福的六種美德

天生壞，還是環境壞

社會科學奠定了平等主義的原則，從壞環境會產生壞行為到有的時候壞環境也會踐踏好品性，中間只是一小步而已，甚至有好品性的人也會屈服于惡劣環境，品性不論好壞都是環境的產物。社會科學讓我們從道德、指責、宗教和階級的看法中解脫出來，去構建一個比較健康的社會環境。

為什么不用品性

以前放棄品性有三個主要原因：1、平品性完全來源與經驗；2、科學不應該是指定性的，它應該是描述性的；3、品性帶有價值負擔，跟維多利亞時期的新教教義關系太密切。

六種普遍存在的美德

在21世紀的美國，自尊、漂亮、果敢、獨立、獨特、富有及競爭性成為大家推崇的人格特質。

放之四海而皆準

世界上所有宗教、哲學學派都支持的六個放之四海而皆準的美德：智慧與知識、勇氣、仁愛、正義、節制、精神卓越。

第9章?? 獲得幸福的24個優勢

本章的目的在于使你找出自己突出的優勢，并且加強它們，同時在生活中應用它們。

天賦與優勢

優勢和天賦都是積極心理學研究的課題，天賦一般指天生的，而優勢是可以培養的。天賦相對于優勢來說是比較自動化的，而優勢是有意識的。你對于天賦所面臨的選擇是把它發揮出來還是深藏不露，而不是有沒有的問題。你對于優勢所面臨的選擇是什么時候用它們，以及要不要繼續加強它們呢，也包括你一開始要不要擁有它們。

24項優勢

優勢必須具備下列條件;

優勢是種心理特質，應該在不同的情境中長期存在。

這個優勢本身有價值，常能帶來好的結果。

智慧與知識

第一個美德群集是智慧。有六種途徑可以展示出智慧，從最基本的好奇心到最成熟的洞察力，依序進行。

1、好奇心，對世界的興趣

2、喜愛學習

3、判斷力、判斷性思維、思想開放

創造性、實用智慧、街頭智慧

5、社會指揮、個人智慧、情商

洞察力

勇氣

這是指在很不利的條件下，還能為達成理想目標而勇往前進。這個美德具有普遍性。

勇敢與勇氣：勇敢已經超越了身體上的勇敢，還包括道德上的勇敢和心理上的勇敢。

毅力、勤勞、勤勉

正直、真誠、誠實

仁愛

這是指與別人、包括朋友、親戚、點頭之交、甚至陌生人交往的積極表現。

仁慈與慷慨

愛與被愛

正義

公民精神、責任、團隊精神、忠誠

公平與公正

領導力

節制

自我控制

謹慎、小心

謙虛

精神卓越

對美和卓越的欣賞

感恩

希望、樂觀、展望未來

靈性、目標感、信仰、宗教

寬恕與慈悲

幽默

熱忱、熱情、熱衷

要構建好的生活就要展現你的優勢，把它們變得更好，并且用它們來抵抗你的劣勢，以及這些劣勢會帶給你的不快。

每一天，在不同的場合盡量展現你的突出的優勢，以得到最多的滿足于真正的幸福。

第三部分??? 用幸福斟滿人生

第10章???? 在職場中尋找幸福

工作的三個階梯

工作有三種不同的層次：

工作：你為了薪水做這份工作，并不期待從中得到其他東西。職業：表示你對這份工作有更深的投入，你不光通過金錢來顯示你的成就，也通過升遷來彰顯成功。事業：對這份工作本身就充滿了熱情，事業導向的人認為他們的工作有價值，這很像對宗教的奉獻。

如果你可以找到一個方式，常常在工作中施展你的突出優勢，你會發現工作慢慢變成事業。心靈的充實會將工作的重任轉化成滿意，也就是心流體驗。在經濟繁榮，失業率低的時候，影響一個人工作選擇的他能從中得到多少心流體驗，而不是能得到多少薪水。如何去選擇及如何轉化工作以產生最多的心流方式如下：

找出自己的優勢；

選擇每天可以讓你用到這些優勢的工作；

轉化你目前的工作，使你的優勢可以發揮出來；

如果你是老板，請選擇個人優勢與工作需求相配合的人；如果你是經理，給你的員工空間，讓他們可以在你的目標范圍內自己做決定。

為什么律師都不幸福

積極心理學家發現律師不幸福有三個主要原因：

第一是悲觀，這種悲觀者看到的不幸是普遍的、永久的和不可控制的。

第二是他們常有責無權，尤其是剛畢業的小律師，意思是說，工作上的選擇權少，而壓力卻非常大。

第三個心理原因還在于夾在巨大的非輸即贏、你死我活的情境中。

對抗律師的不幸福

法律領域也可以跟別的領域一樣，可以將工作轉化成事業。在工作中應用時注意兩點：第一是在工作中施展突出的優勢會得到雙贏的局面；第二是工作上的積極情緒與高生產力有正相關，積極情緒使員工不易見異思遷對公司更忠誠。

第11章?? 結了婚的人最幸福

心理學家哈贊告訴我們愛有三種：第一種愛能給我們舒適、接納與幫助，可以提升我們的信心，指引我們的方向，我們也會愛對方，最典型的例子是孩子愛他們的父母。第二種愛是我們會愛那些依賴我們為生的人，如父母對子女的愛。第三種愛是浪漫的愛，把對方理想化，將雙方的優勢和美德放大，將雙方的缺點縮小。結婚可以讓我們在一把傘下收獲這三種愛，這使得婚姻歷久不衰。

愛與被愛的能力

不同的愛與被愛的風格源自童年的經驗，分為三種不同的愛的途徑：安全型、回避型、焦慮型。婚姻有三個方面：照顧別人、性和處理問題。安全型的人會比較照顧他的配偶，他們不但比較親密，而且較知道對方的需求；焦慮型的人在這方面剛好相反，他們是強迫性的照顧，不管對方要不要都一直在給，使對方透不過氣來，；回避型的人則是保持距離，并且不知道對方什么時候需要照顧。所以積極心理學家現在轉而探討安全的依戀會如何增進親密關系。

關系更親密

本章所談的積極心理學的人際關系并不是談如何修補快要瓦解的婚姻，而是如何使一個穩固的婚姻更好，所以我要尋找的是使親密關系能變得更親密的因素。

兩個能使美好婚姻更美好的原則：注意力和不可取代性。你一定把注意力給予你所愛的人。說話者和聽話者的技巧可以幫助你改進注意的質量，當你的注意力帶有感情，當你特意去稱贊配偶的優勢時，你就是在改進自己注意的質量。數量也很重要，我們不只是要注意聽（質），還要求他常常聽（量）。

第12章 別讓孩子輸在幸福感上

孩子的幸福感

有關積極情緒有三個教養原則：

第一個原則是，積極情緒擴展并構建了孩子的智力、社會和身體資源，使他長大后可以立足于社會，因此也是進化上一個重要的兒童成長因素。

第二個教養孩子的原則是鼓勵孩子的積極情緒，使他早早啟動向上的螺旋，以獲得更多的積極情緒。

第三個原則是對待孩子的積極情緒要像對待消極情緒一樣嚴肅，對待他的優勢要像對待他的不足一樣上心。

構建孩子幸福感的八種方法

孩子的優勢

1、好奇心；2、熱愛學習；3、判斷力；4、創造性；5、社會智慧；6、洞察力；7、勇敢；8、毅力；9、正直；10、仁慈；11、愛；12、公民精神；13、公平；14、領導力；15、自我控制；16、謹慎；17、謙虛；18、美感；19、感恩；20、希望；21、靈性；22、寬恕；23、幽默；24、熱忱；

發展孩子的優勢

如何發展孩子的優勢的建議：第一，任何優勢一出現就應給孩子獎勵，第二，當這個優勢出現時，你要明確地把它說出來，并給予獎勵。