對于手臂的重視度遠不及胸腹肌群，

而國外有實驗顯示，

夏季女性觀察男人最多的部位則是手臂，

撐爆袖口的手臂讓人感覺感十足，性感指數報表。

曾經有姑娘說過，

“襯衣緊緊地包裹著手臂的樣子特別令人想入非非，

如果能枕著那里入睡，很有可以依靠的感覺。

看來，

飽滿的有力的手臂也是散發荷爾蒙的主力軍。

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1.粗壯的手臂除了性感之外，在日常生活及訓練中起到非常重要的作用，尤其是胸背的訓練離不開手臂的力量；

2.要想強健你的手臂，除了全身的訓練及合理的飲食外，還要從根本入手，加強過弱的二頭肌群、三頭肌群、前臂肌群。

為什么要練手臂

但我們需要了解一件事，

即使是增肌時針對某個肌群訓練，

也不是真的就指哪兒練哪兒。

顯示男性力量

上面講了，

粗壯的手臂是力量的象征，

同時讓荷爾蒙爆棚，

不單穿衣好看，還會吸引妹子喲~

對日常及訓練有極大幫助

不過，好看并不是強壯手臂的重點。

日常生活中手臂參與的活動非常多，

搬運、牽拉、推等等都需要手臂參與，

除此之外，

在健身訓練中手臂起著非常重要的作用，

我們練背的時候肱二頭肌是需要參與訓練的，

而當我們練胸時肱三頭肌則會參與訓練，

有句話說的好“要練胸肌先練手臂”，

所以，肱三弱則練不好胸。

我們說練手臂的時候

到底是練哪里？

手臂，尤其是上臂最容易彰顯男人的力量，

而對于大多數男性而言，

他們對肱二頭肌格外關注，

通常展示力量時也是指這里。

認真講，上臂的肌肉主要由，

兩個頭的二頭肌和位于手臂后面的三頭肌支配，

但最能改變上臂形狀的肌肉是三頭肌，

這些三頭肌位于手臂的背部，

實際上形成了大部分的上臂，

所以千萬別忽略三頭肌，

它是改善你手臂形狀和力量的重點。

練出強壯的手臂

肌肉是這樣增長的：

通過阻抗訓練將肌纖維拉斷（其實只是造成微損傷），

給肌肉足夠的營養和休息讓它修復，

修復后的肌纖維比以前更粗。

不論是針對那一塊肌肉而言，

新肌肉增長的基礎是運動，

當然，不僅僅依賴于運動，

沒有合適的營養、激素、休息，

身體就不能正常修復損傷的肌纖維。

從生理學看，人體其實是很不情愿增肌的。

肌肉是人體代價昂貴的組織，

肌肉耗能大，需要的營養支持也大，

要增肌，那么糖、水、蛋白質、睡眠等一樣不能少，

而且，肌肉是用進廢退，

你必須不斷地把它撕裂，讓它修復，給它增長的理由。

飲食

增肌不是只吃肉就可以，減脂不是不吃肉就行！

科學營養的膳食才能給機體充足的能量，

日常飲食中，維生素，蛋白質，

優質脂肪都要吃 “吃飽才有力氣去練。

額外的卡路里為你的身體提供了肌肉的基本組成部分，

根據美國有線新聞網的Melina Jampolis醫生的說法，

你的身體每周最多可以增加1/2磅的肌肉，

這就相當于每天多攝入250到500卡路里的熱量。

優質睡眠

肌肉關鍵的修復過程主要發生在休息的時候，

尤其是晚上睡覺時，

優質的睡眠也是肌肉生長修復的必備要素。

肌纖維的修復是在健身房外完成的，

需要科學的營養支持和充分的休息，特別是睡眠。

深睡眠時人體生長激素的分泌是醒時的三倍，

生長激素促進組織修復，也許是最好的天然補劑，

想增肌的朋友可以考慮每天多睡一小時，

早睡、晚起，還是白天加個午睡根據自己的情況決定。

基因、激素及性別優勢

基因也會影響一個人肌肉增長的能力，

有些人對肌肉損傷的免疫反應更加強烈，

并且對損傷的肌纖維具有更佳的修復和替換能力，

這讓他們肌肉增長的潛力更強。

攝入足量蛋白質的同時，

自身產生的激素，

比如類胰島素生長因子、睪酮，

可協助肌肉進入修復與生長的狀態。

性別與年齡也會影響修復機制，

這就是為何擁有較多睪酮的年輕男子

在肌肉增長方面具備優勢。

針對性的單關節訓練

讓肌肉承受高強度的張力，‘

特別是在肌肉伸長時，

即所謂的“離心收縮”，

這能為新肌肉生長創造高效的條件。 ??

你每天使用肌肉的方式決定了它們的消長，

由于身體適應了大多日常活動，

日常活動是無法產生足夠的壓力促進肌肉生長的，

所以要增長新肌肉，

就需要一個被稱為“肥大增生”的過程，

需要讓細胞承受比平常更高的工作負荷。

飽滿厚實的前臂不僅會讓你看起來更有美感，

而且還會增加力量，可以在其他運動時幫助你，

而且會使你的上半身練的更對稱，

二頭肌和三頭肌都是很有彈性的肌肉群，

它們的恢復速度很快，

所以如果想最大限度的訓練你的手臂，

必須用各種不同的技巧來訓練。

1肱二頭肌

? 上斜啞鈴彎舉

始終將兩上臂固定在體側，只能讓前臂運動，最高點時不要與放松，最低點時不要放松，使肱二頭肌始終保持一定的張力。手握啞鈴不要過緊，注意體會“頂峰收縮”位帶來的燒灼感。在頂峰位置保持緊縮1-3秒采用離心力訓練效果更佳、下放還原時盡量慢，不要泄氣。

交替啞鈴彎舉

雙手正握啞鈴，手肘微曲，一邊手先提起啞鈴，再換另一只手提起啞鈴，大概平胸位置。注意，動作還原時候，肘部稍微彎曲，以防拉傷。

? 直立啞鈴彎舉

雙手抓住啞鈴，手肘指向后方兩側，掌心向相。啞鈴彎以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍作停留。前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛煉肱二頭肌內側頭，更好地分離肱二頭肌。

? 牧師單臂啞鈴彎舉

用右手抓住啞鈴，把上臂放在牧師凳上或上斜的長椅上，慢慢放下啞鈴，直到你的上臂得到伸展而且肱二頭肌被充分拉伸。利用肱二頭肌彎舉重量直到你的肱二頭肌完全收縮，啞鈴在肩膀的高度，頂峰收縮一秒，然后緩慢回到起始位置。下臂也緊緊地貼著墊子上，可限制其他肌肉塊的運動，更好的孤立肱二頭肌。

? 彈力帶錘式彎舉

用雙手錘式握住啞鈴，手肘微曲，直接讓啞鈴垂直升降，緩慢還原動作。錘式彎舉能讓鍛煉更加全面，是一些從事摔跤職業的運動員經常鍛煉的一個力量訓練，也適合散運動員練習摔技力量。

2前臂肌群

? 正握彎舉

兩腳分開站立，雙腳位置保持與肩同寬，然后雙手正握啞鈴，握距在啞鈴的中部；雙臂自然的下垂，把杠鈴放在大腿正前方；兩條手臂的大臂要緊貼身體的兩側屈。慢慢的屈肘舉起杠鈴啞鈴，盡可能的屈到最高，但整個動作上臂不要參；稍作一下停頓，然后緩緩的將啞鈴下垂，回到起始位置再次重復。整個動作過程中，小臂要始終貼緊身體兩側，不要向其他肌群借力，前臂練習時采用的重量負荷不宜太大。

? 正握腕彎舉

雙手正握（手心向下）杠鈴或啞鈴，握位與肩同寬，雙膝跪在地板上，面對長凳的橫邊，或采用坐姿； 放在長凳上，手在長凳另一側下垂；小臂不動，彎曲手腕，向地面下低杠鈴或啞鈴； 將杠鈴或啞鈴停止在你不移動小臂尚能將將持住重量的手位。稍稍停頓，然后將杠鈴朝你的小臂緩緩屈起，能屈多高就屈多高； 再稍稍停頓，然后慢慢下低杠鈴，回到起始位置。

3肱三頭肌

? 俯身啞鈴屈臂伸

俯身，兩手持啞鈴持啞鈴上臂緊貼體側前臂自然下垂。肱三頭肌用力向后上方伸臂，直到臂部完全伸直，使肱三頭肌極限收縮，稍停 然后控制還原到初始狀態。

? 臂屈伸

身體仰臥，兩手背后撐在稍高的凳子上，兩腳踩地，身體其它部分懸空。呼氣，兩肩放松，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒。在身體下沉時，動作要平穩，始終控制住肱三頭肌慢慢下降，直至感到肱三頭肌充分伸展。然后吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。以肱三頭肌收縮力，使手臂伸直和肱三頭肌處于“頂峰收縮”位，稍停。重復以上動作過程。

? 雙杠臂屈伸

雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。

? 窄距俯臥撐

注意握距不同對于目標肌肉的區別：窄握距的俯臥撐，兩肘內收緊靠體側對發展肱三肌的力量有利；寬握距俯臥撐，兩肘稍外展對發展胸大肌的前鋸肌的力量有利。兩者對發展肱三頭肌、胸大肌前鋸肌的力量都相互兼顧，主要是主、次不同而已。

多關節訓練

永遠不要放棄基本的多關節運動，

新手在訓練初期學到的基本訓練，

會有益于你將來的任何訓練，

多關節訓練能夠提高生長激素和高通，

睪酮釋放量與運動過程中肌肉的數量有直接的關系。

? 引體向上

用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單杠時稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。可以彎曲膝關節、將兩小腿向后交叉，使身體略微后傾，能更好地鍛煉背部肌肉。

? 杠鈴深蹲

抬頭挺胸直腰挺背；肩胛收縮后，將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可墊上海綿、毛巾等緩沖物；兩手臂側抬雙手握杠起穩定作用；兩腳間距一般同肩寬。做好準備姿勢后，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲，下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。肌肉被拉長后有明顯的時間效應，時間越長肌力下降越多，停頓2秒蹲起。

? 杠鈴臥推

不同握距，不同效果。握距不同，鍛煉的重點也會有所不同。較寬的握距著重鍛煉胸部，較窄的握距對肱三頭肌和三角肌刺激更多一些。每個人的身體構造不同（臂長，肩寬），需要按照自己的情況控制握距！

肌肉增長與生命的道理一樣，

有意義的成長需要挑戰和壓力，

若你撕裂肌肉（運動）、補充營養、

正常休息、持之以恒，

你將創造肌肉盡可能變強變壯的有利條件。