基本信息

書名：輕健身
作者: [英]麥克爾?莫斯利 醫(yī)學(xué)博士 Dr. Michael Mosley / [英] 佩塔·比 Peta Bee
出版社: 紫焰?zhèn)髅?/ 江蘇鳳凰科技出版社
副標(biāo)題: 正在橫掃全球的運(yùn)動瘦身革命
原作名: FastExercise
譯者: 孫璐
出版年: 2016-4-1
媒介：電子書
方法：- [ ] 不求甚解； - [ ] 觀其大略；- [x] 熟讀靜思；- [ ] 八面受敵；
開始：20180222
結(jié)束：20180223
用時：4小時左右
地點(diǎn)：家里
豆瓣評分：★★★☆半顆星 7.0分 75人評價
我的評分：★★★ 還行
我的簡評：

在看《BBC Horizon紀(jì)錄片：鍛煉的真相 The Truth About Exercise 》
的時候了解到這本書。
還是按照慣例，看老外的書必須自己認(rèn)真翻一下一下原作名。本書的原作名:《Fast Exercise :The Simple Secret of High-Intensity Training》，用我掰腳的英語水平翻一下《快速鍛煉：高強(qiáng)度訓(xùn)練的簡單秘訣》。出版社翻譯成《輕健身：正在橫掃全球的運(yùn)動瘦身革命》，為了提升銷量，真是想盡辦法吸引眼球啊！！！如果英語水平夠硬，我就看原著了，也不知道翻譯的質(zhì)量如何……

分析一下：
作者Dr. Michael Mosley 在做完下面的2個紀(jì)錄片之后，在倫敦奧運(yùn)會的助力下，竟然取得火爆的收視率，引發(fā)全民關(guān)注。在“觀眾的要求下”，作者迅速^{（以6個月出版一本書的速度）}出了2本書。而且兩本書的寫作風(fēng)格幾乎都一毛一樣。寫作思路都是1.紀(jì)錄片中出現(xiàn)的一些研究，效果很好很有效；2.具體操作的細(xì)節(jié)；3.吃瓜群眾答疑Q&A；4.附錄。

《BBC Horizon紀(jì)錄片：鍛煉的真相 The Truth About Exercise 》
根據(jù)節(jié)目在BBC官網(wǎng)顯示，首映時間是在BBC HD，Tue 28 Feb 2012，21:00

《BBC Horizon紀(jì)錄片: 節(jié)食與長壽 Eat, Fast and Live Longer》
根據(jù)節(jié)目在BBC官網(wǎng)顯示，首映時間是在BBC TWO，Mon 6 Aug 2012
21:00

書：《The FastDiet： Lose Weight, Stay Healthy, and Live Longer with the Simple Secret of Intermittent Fasting》
根據(jù)亞馬遜，這本書是2013年4月30日前寫完，國內(nèi)出版時間寫的是2014-6-1，

書：《Fast Exercise :The Simple Secret of High-Intensity Training》，
根據(jù)亞馬遜，這本書至少是2013年12月19日前寫完，國內(nèi)是2016年才上。

內(nèi)容簡介

全球6億輕斷食受益者同時《輕健身》！
遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止讓你瘦，更獲得心靈的自由。——《紐約時報》
輕健身輕松、有效。——《每日快報》
年度現(xiàn)象級減肥話題。——《紅秀》
◆大S、章子怡、楊冪、姚晨、樂嘉、蔡瀾、張德芬、碧昂絲、卷福、珍妮弗洛佩茲、辣妹維多利亞、帕麗斯希爾頓，全球頂級明星正在輕斷食！
◆《紐約時報》兩個整版報道：“《輕斷食》遠(yuǎn)遠(yuǎn)不只讓你瘦，更獲得心靈的自由。”
◆《紐約時報》暢銷榜第1名◆《出版人周刊》暢銷榜第1名
◆英國亞馬遜暢銷總榜第1名◆美國亞馬遜暢銷總榜第1名
◆日本亞馬遜暢銷總榜第1名◆臺灣誠品暢銷總榜第1名
◆丹麥、荷蘭、巴西、意大利、法國、印度年度暢銷書第1名
輕斷食的背后，還有更深層的瘦身秘密。
2013年，麥克爾?莫斯利醫(yī)生把一個隱藏2500年的秘密挖掘出來，這就是倡導(dǎo)回歸自然飲食的輕斷食方法。現(xiàn)在，輕斷食瘦身革命已在全球風(fēng)靡3年，6億人從中受益。
輕斷食還有沒有新的潛力？答案是肯定的。為鞏固健康瘦身效果，麥克爾?莫斯利從未止步不前。如今，他終于用更多的前沿科學(xué)實(shí)驗和大量親身經(jīng)歷證明：
輕斷食結(jié)合輕健身，將徹底增強(qiáng)瘦身效果，永久保持完美身材。
輕健身甚至比輕斷食更容易堅持：只需每周2天、每天5分鐘稍加運(yùn)動，瘦身奇跡就能再次降臨！輕健身幾乎不依賴器材，也無需額外時間，無論是上下班路上、等車無聊的時候、購物的間隙或是做家務(wù)的同時，只要掌握了書中專門打造的輕健身動作，都能隨時隨地開始輕健身，享受前所未有的瘦身快感。
輕健身結(jié)合輕斷食，還能鞏固減肥、增肌、凈化血液等一連串健康收益，改善你的身體，也改造你的心智，讓你獲得心靈自由，打開全新的生命境界。這都是麥克爾?莫斯利的輕斷食和輕健身方法蘊(yùn)含的的根本力量。
2016年，全球6億輕斷食受益者正在同時輕健身。立刻開始輕健身，享受健康奇跡，徹底改變生命！

作者簡介

[英]麥克爾?莫斯利 醫(yī)學(xué)博士
Dr. Michael Mosley
執(zhí)業(yè)醫(yī)師，BBC健康節(jié)目制作人，輕斷食瘦身革命發(fā)起人。2012年夏BBC播出其親身參與研究，并和600人共同實(shí)踐的輕斷食紀(jì)錄片《進(jìn)食、斷食與長壽》（Eat，F(xiàn)ast and Live Longer）， 引爆BBC收視率，輕斷食瘦身飲食風(fēng)潮瞬間蔓延整個歐美，掀開了全球輕斷食瘦身革命的序幕。至今，全球已有近6億人次嘗試輕斷食這種全新的健康生活方式。榮獲英國年度最佳醫(yī)學(xué)記者殊榮。
2016年，麥克爾的新作《輕健身》正式引進(jìn)中國，是作者“輕斷食減肥方法”唯一正版續(xù)作。
[英]咪咪?史賓賽
Mimi Spencer
《泰晤士報》《每日郵報》《觀察家報》等主流報紙時尚、美食與健康專欄作家。協(xié)助麥克爾?莫斯利，從女性的角度闡述如何執(zhí)行輕斷食的生活建議。2009年出版《減肥前要做的101件事》（101 Things to Do before You Diet）。榮獲英國年度時尚記者殊榮。

思考

為什么讀這本書?帶著什么問題來讀這本書？

什么是輕健身？看看作者對輕斷食與健身的思考。

我找到的答案：
如何科學(xué)、有效地健身塑形?所謂的“輕健身”是作者提出的一種健身方法。關(guān)鍵在于快速，就是要在超短時間內(nèi)劇烈運(yùn)動。輕健身的核心方法——HIIT方法，將HIIT方法和快速力量訓(xùn)練結(jié)合，目前已被證明是一種非常省時高效的方法。這種方法比傳統(tǒng)方法耗時少，而且能給健康帶來許多益處。 優(yōu)點(diǎn)是隨時隨地而無需任何特殊器械，時間短、效果好，且容易做到。輕健身適用于大部分人，包括年輕人、減肥人士、老年人、體質(zhì)較弱者以及運(yùn)動員。

總結(jié)

這是什么樣的一本書？

看完作者的上一本書《輕斷食》之后接著看的本書。

《輕斷食: 正在橫掃全球的瘦身革命》， 廣東科技出版社，譯者: 謝佳真 ，出版年: 2014-6-1，原著名《The FastDiet： Lose Weight, Stay Healthy, and Live Longer with the Simple Secret of Intermittent Fasting》

本書的精華部分是第三章 開始輕健身，里面作者給出了具體的操作。第一、二章的內(nèi)容，看過上面那部紀(jì)錄片的就可以不用看了。這本書不用買啊，百度一下就有電子版了。

整本書在談的是什么？

正如文章標(biāo)題，談的是“如何科學(xué)、有效地健身塑形?”，答案是被翻譯成“輕健身”的一種健身法。

作者是借著怎樣的整體架構(gòu)，來發(fā)展他的觀點(diǎn)或陳述他對這個主題的理解？

寫作思路
1.紀(jì)錄片中出現(xiàn)的一些研究，效果很好很有效；2.具體操作的細(xì)節(jié)；3.吃瓜群眾答疑Q&A；4.附錄。

最大的收獲是?

如何快速健身方法——輕健身
上面說了就不重復(fù)了。

椅子不僅是一種有用的家具，還是一個隱形的殺手。

與其坐在椅子上，在電腦或電視前彎腰駝背地消磨時間，放任糖分和脂肪阻塞我們的動脈，不如正視輕健身的重要性，你現(xiàn)在就能找到從椅子上站起來的理由，哪怕是每隔30分鐘起身熘達(dá)一圈，哪怕是伸個懶腰。

狠狠的扇了教練一巴掌

一種流行的說法是，冷卻和拉伸可以消除肌肉中的乳酸，讓你不覺得酸痛，而乳酸是所謂的運(yùn)動產(chǎn)生的廢物之一。有些健身教練會告訴你，乳酸的積聚是肌肉疲勞的原因。但我想說，這是無稽之談。
鍛煉后感到的酸痛不是由乳酸積聚引起的，而是因為肌纖維的輕微受損。所以，拉伸對于解決酸痛毫無效果，唯一的補(bǔ)救辦法是真正的休息。

體悟到什么啟發(fā)？你接下來要去追查的是什么？

受到作者啟發(fā)，寫了這個文章
《這是一個90后大學(xué)生走向人生巔峰的故事》

你將如何應(yīng)用本書的知識？將采取的什么行動？

1. 好好好使用Keep！！結(jié)合作者說的輕健身。
2. 嘗試站著辦公
3. 日出生活中融入更多的“輕健身”。

作者推薦的書籍

略

相關(guān)的書籍&文獻(xiàn)

略

提及的電影、音樂：

略

“蔥鮪火鍋式”讀書筆記 | 關(guān)鍵詞筆記 |

推薦序

隨時隨地開始輕健身，輕松給予你健康未來

簡介

輕斷食的黃金搭檔：輕健身
“輕斷食”，即每周5天正常飲食，2 天認(rèn)真輕斷食的新型飲食瘦身法。

運(yùn)動狂還是懶蟲：麥克爾的動機(jī)

我希望時間短、效果好，且容易做到。我們輕健身的核心方法——HIIT方法正是憑借這些優(yōu)點(diǎn)以及它的科學(xué)性迷住了我。

把運(yùn)動變成美妙的享受：佩塔的動機(jī)

我愛運(yùn)動和運(yùn)動帶來的感覺。我喜歡測試自己的耐力和力量，身體鍛煉后滿足的疲勞感給予我美妙的享受。

全方位的輕健身減肥方法

在本書中，我們將全方位探討健身、減肥、增肌的各種觀點(diǎn)。介紹了一系列行之有效的輕健身減肥方法，還有如何將HIIT完美融入你生活的實(shí)用的建議和小竅門。
這本書是給麥克爾那種不喜歡鍛煉卻想以最有效、最省時的方式減肥和保持健康的人寫的，也是給佩塔那種熱愛運(yùn)動、希望充分利用運(yùn)動的人寫的。當(dāng)然，對于那些只是好奇、想要挑戰(zhàn)自己的既定看法的人，這本書也同樣為你們而寫。愿大家享受閱讀的過程。

第一章 健身的真相：運(yùn)動真的能減肥嗎？

能不能減肥，因人而異，不僅看你怎么動，而且還看你的飲食！！

運(yùn)動的好處顯而易見——有益身心和大腦，但并非是減肥的可靠方式，這是因為：
●傳統(tǒng)的低強(qiáng)度運(yùn)動不是燃燒脂肪的有效方法。
●如果你打算減肥并且一直保持瘦身效果，僅靠運(yùn)動還不夠，你還必須控制熱量的攝入。
●健身一段時間后，可能會有代償飲食的傾向，請克制住，不要拿高熱量的零食獎勵自己，以免破壞了健身減肥的效果。
●除了吃得更多，我們也可能減少運(yùn)動之外的活動量，這也是一種代償傾向。

1.1 1分鐘健身減肥掃盲課

多項研究表明，諸如慢跑、游泳等傳統(tǒng)的低強(qiáng)度運(yùn)動，很少具有減肥效果。減肥的關(guān)鍵，在于運(yùn)動的強(qiáng)度。

1.2 短時健身比長時健身更有效

1.3 健身有風(fēng)險，方法很重要

多項研究表明，諸如慢跑、游泳等傳統(tǒng)的低強(qiáng)度運(yùn)動，很少具有減肥效果。減肥的關(guān)鍵，在于運(yùn)動的強(qiáng)度。

1.4 如何健身最瘦身？

論如何，最重要 的兩個評估指標(biāo)應(yīng)該是有氧適能和糖耐量。
有氧適能:有氧適能是指我們的耐力或在進(jìn)行跑步等運(yùn)動時堅持下去 的能力，是衡量心肺強(qiáng)健性功能強(qiáng)健程度以及心肺對壓力的反 應(yīng)情況的尺度之一。

1.5 身體會自主破壞健身成果

在2012年發(fā)布的一項綜述性研究中，研究者們曾經(jīng)哀嘆到：“為什么運(yùn)動有時也無法減肥？”
答案似乎有三點(diǎn)：第一，即使是專家，也會低估減肥所需的運(yùn)動量；第二，因為參加實(shí)驗的人攝入了更多食物補(bǔ)償運(yùn)動的損失；第三，因為不像人們以前設(shè)想的那樣，運(yùn)動無法足夠有效地保持你的代謝率。

1.6 健身帶來的長遠(yuǎn)好處無可取代

研究人員得出結(jié)論：運(yùn)動健身加飲食控制的綜合減肥方式與單一的減肥方法相比，能夠使體重、血脂和心臟疾病風(fēng)險指標(biāo)出現(xiàn)顯著變化。

第二章 什么是輕健身？

2.1 精壯，有力——擁有原始人的完美身材

輕健身的基礎(chǔ)就是狩獵-采集方法

很多令人信服的證據(jù)，證明狩獵-采集者的這種運(yùn)動方式也有利于現(xiàn)代社會中我們更強(qiáng)生慣養(yǎng)的身體。我們需要運(yùn)動來減肥、保持身材，但不能太活躍。我們受益于短時間的劇烈運(yùn)動，同時也需要長時間休息來恢復(fù)，以免抵消之前的努力。 發(fā)表在《美國醫(yī)學(xué)雜志》上的一篇論文《在21世紀(jì)獲得狩獵-采集者的身材》的作者們指出：“狩獵-采集者會盡可能使高強(qiáng)度勞作日和低強(qiáng)度勞作日盡可能地互相交替。我們健身時，也可采用同樣的交替模式，如第一天劇烈運(yùn)動，第二天簡單運(yùn)動，從而在身體損傷率較低的前提下達(dá)到較高的健身水平。狩獵-采集者迫于生存需要所采取的不同強(qiáng)度交替的活動原則，幫助我們提高了許多運(yùn)動學(xué)科的訓(xùn)練效果。”

根據(jù)該計劃，如果你希望像狩獵-采集者一樣，擁有精壯、靈巧的完美身材，你就應(yīng)該做到如下幾點(diǎn)。

• 進(jìn)行大量輕度的預(yù)備活動，如散步。
• 先進(jìn)行幾天的高強(qiáng)度的鍛煉，再進(jìn)行幾天的輕度鍛煉。因為受訓(xùn)的身體需要休息、放松和睡眠。
• 進(jìn)行間歇式鍛煉（輕健身），即短時間內(nèi)中高度間歇式鍛煉，其中穿插休息和恢復(fù)時間，每周只需2~3次。
• 確保進(jìn)行力量和靈活性練習(xí)。因為狩獵-采集者必須噼柴、爬樹和隨身養(yǎng)育孩子。
• 最好是在戶外進(jìn)行所有運(yùn)動，因為你可以暴露在陽光下，使皮膚有機(jī)會合成維生素D.雖然被稱為“維生素”，但維生素D實(shí)際上是一種激素，其活性范圍比人們此前想象的要廣泛得多。
• 健身時盡量在社交圈的支持下進(jìn)行。人類是一種嚴(yán)重依賴社交的社會動物，和別人一起做運(yùn)動是確保我們能真正地動起來的好方法。

2.2 輕健身的歷史

源于體育
格施勒訓(xùn)練賽跑運(yùn)動員魯?shù)婪颉す柋雀瘢≧udolf Harbig），采用HIIT的方法，取得了巨大的效果。多次打破世界記錄。最后在體育界被廣泛學(xué)習(xí)采用。

最早對輕健身——也即HIIT（高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練）——進(jìn)行科學(xué)研究的人是20世紀(jì)早期的一位德國健身教練，名叫瓦爾德瑪·格施勒（Woldemar Gerschler）。
如今的頂級運(yùn)動員，無論他們從事何種運(yùn)動，恐怕都會將這類“輕健身”練習(xí)納入自己的訓(xùn)練計劃中。
總之，輕健身使運(yùn)動員在更長的時間內(nèi)保持更快的速度，使其身體能夠適應(yīng)高水平的競技要求，并取得優(yōu)秀的成績。

2.3 我們?nèi)绾屋p健身？

輕健身到底能為普通人帶來什么好處呢？
SIT（沖刺間歇性訓(xùn)練）的訓(xùn)練，每次做4_{7輪，在15天左右的時間內(nèi)完成，每次訓(xùn)練之間有1}2天的休息時間。
SIT這個名字聽上去簡單，但做起來可不容易。你必須騎上一種特殊的自行車，在短暫的熱身之后，對抗阻力，全速蹬車30秒，然后慢騎大約4分鐘作為休息，接著再做30秒鐘的全速沖刺，每次訓(xùn)練的輪數(shù)逐漸增加。20世紀(jì)90年代中期，勇敢的志愿者們每次訓(xùn)練時都會完成7輪練習(xí)。
穩(wěn)定強(qiáng)度訓(xùn)練狀態(tài)下的志愿者已經(jīng)花了10多個小時蹬車，SIT組的志愿者只訓(xùn)練了2個多小時。
研究者進(jìn)行后續(xù)測試，發(fā)現(xiàn)這兩組被試的身體指標(biāo)提高的幅度大致相同。

實(shí)驗證明，SIT 可以用更短的時間取得時間訓(xùn)練的效果。

2.4 輕健身為何如此有效？

輕健身其背后的科學(xué)原理，以及它是如何生效的。

輕健身幫你增強(qiáng)“能量細(xì)胞”

輕健身可以在短期內(nèi)讓你的身體出現(xiàn)巨大改變，原因之一就是高強(qiáng)度運(yùn)動對你的“能量細(xì)胞”線粒體產(chǎn)生了影響。
由于線粒體產(chǎn)生能量，那么，從廣義上講，你會希望擁有更多的線粒體。增加線粒體的方法之一就是做運(yùn)動 。事實(shí)上，衡量某項運(yùn)動是否有效的一個好方法，正是考察細(xì)胞內(nèi)線粒體的密度是否增加。
輕健身能使心臟肌肉的體積變得更大、更高效。做完輕健身之后，你的心臟肌肉做同樣的工作，只需要比以前更少的氧氣。簡言之，輕健身會讓你擁有一顆更大、更強(qiáng)壯的心臟。

2.5 輕健身幫你輕松燒掉脂肪的原因

線粒體的另外一個好處是，它們能夠燃燒脂肪。因此，如果輕健身能產(chǎn)生更多的線粒體，也應(yīng)該更能促進(jìn)脂肪燃燒。

進(jìn)行HIIT輕健身方法訓(xùn)練的被試者不光減少了大腿上的脂肪——這可能是你期望的——而且肚子也變小了。腹部脂肪的減少伴隨著空腹胰島素濃度的降低，下降率達(dá)到31%。

2.6 輕健身減肥是如此高效

輕健身之所以可以高效瘦身的原因。

• 輕健身的高鍛煉強(qiáng)度時間會使更多肌肉的新陳代謝變得活躍，由于肌肉可以高效燃燒脂肪，從而可導(dǎo)致熱量消耗大大增加。這主要是因為輕健身使肌肉細(xì)胞產(chǎn)生更新、更活躍的線粒體，而線粒體正是將脂肪轉(zhuǎn)化為能量消耗掉的“能量工廠”。線粒體不僅在你運(yùn)動時燃燒脂肪，在運(yùn)動過后肌肉休息的時候也會持續(xù)燃燒脂肪。
• 輕健身造成的代謝壓力也會使兒茶酚^{(一種類似腎上腺素和去甲腎上腺素的激素)}大量增加，引起更多的脂肪燃燒。約翰·巴伯哈吉博士（Dr.John Babraj）和羅斯·洛里默博士（Dr.Ross Lorimer）曾指出：“高強(qiáng)度訓(xùn)練后，腎上腺素和去甲腎上腺素的濃度升高至原先的1450%，其效應(yīng)比慢跑或蹬車等穩(wěn)定運(yùn)動大得多。”
• 為什么輕健身可以減少腹部脂肪？原因之一是，比起皮下脂肪，腹部脂肪中有更多的兒茶酚胺受體，所以，高強(qiáng)度輕健身訓(xùn)練后，兒茶酚胺激增，它們“瞄準(zhǔn)”了目標(biāo)——腹部脂肪，促進(jìn)了內(nèi)臟脂肪的釋放。
• 兒茶酚胺也會激活棕色脂肪，棕色脂肪的功能正是燃燒能量。
• 輕健身也會抑制食欲。

棕色脂肪的減肥秘密

我們更熟悉的黃白色的身體脂肪則是用來儲存熱量的。棕色脂肪的功能與之正好相反，當(dāng)它處于“打開”狀態(tài)的時候，會比身體其他器官的脂肪多燒掉300倍以上的熱量。

• 暴露在寒冷中也會促使你的棕色脂肪燃燒更多的熱量。
• 在寒冷環(huán)境中運(yùn)動也能更快地提高脂肪燃燒的效果。 所以，我們健身減肥的時候，請把室內(nèi)恒溫器關(guān)掉，不要窩在室內(nèi)運(yùn)動，盡量多到戶外運(yùn)動，甚至是在寒冷冬夜中散步。

激活棕色脂肪是減肥的超級武器！
2種可能激活的方法

1. 腎上腺素
2. 寒冷的環(huán)境

2.7 輕健身還能控制食欲

“一輪高強(qiáng)度運(yùn)動對食欲的抑制作用可持續(xù)7小時左右”一致。

有趣的是，另一組澳大利亞研究人員發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動強(qiáng)度越大，抑制食欲的時間越長。他們讓二三十歲的肥胖被試者騎固定自行車，包括1分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動和4分鐘的緩慢踩踏。
但這一次實(shí)驗，研究人員在訓(xùn)練的第4天讓被試者進(jìn)行強(qiáng)度大得多的HIIT運(yùn)動：全速騎車15秒，間隔以1分鐘的休息，循環(huán)30分鐘。他們稱之為“超高強(qiáng)度HIIT“或VHI.
每次訓(xùn)練后，給予被試者含有300千卡熱量的流食。1個小時后給他們營養(yǎng)粥，讓他們想吃多少就吃多少，直到獲得“舒適的飽腹感”為止。
這項研究發(fā)表在《國際肥胖期刊》上，研究結(jié)果表明，這些年輕人在高強(qiáng)度和超高強(qiáng)度運(yùn)動后，攝入的熱量比適度運(yùn)動后攝入的熱量少。
更令人鼓舞的是，據(jù)報道，與中等強(qiáng)度運(yùn)動或休息后攝入的熱量相比，最高強(qiáng)度運(yùn)動后的第二天，被試者攝入的熱量更少。

輕健身與饑餓激素

“身體產(chǎn)生的控制食欲的激素”，這種激素有時被稱為“饑餓激素”。
例如，生長激素釋放肽，這是由胃細(xì)胞產(chǎn)生的激素，它似乎可以增加食欲，而瘦蛋白和肽YY（亦稱為PYY）則能減輕食欲。

生長激素^釋放肽（又稱饑餓激素） →增加食欲→結(jié)果多吃了

• 劇烈的運(yùn)動會降低生長激素釋放肽水平。
• 失眠也可能引起生長激素釋放肽水平的升高，這就是長期睡眠不足會導(dǎo)致體重增加的原因。

瘦蛋白，它會降低食欲，我們不妨將其視為“苗條激素”。

• 瘦蛋白很像胰島素。大多數(shù)肥胖的人并不缺乏瘦蛋白，只是越來越不敏感。

2.8 我的輕健身親體驗

我選擇的HIIT輕健身訓(xùn)練方式是：每次3輪20秒鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動，每周3次，堅持4周。我的導(dǎo)師是拉夫堡大學(xué)的杰米·蒂蒙斯（Jamie Timmons）教授，他向我保證，這種方式通常能將胰島素的敏感性提升25%左右，最大攝氧量提升約10%。他還提醒我說，這些只是平均數(shù)字，所以我可以有機(jī)會做得更好，當(dāng)然，也許做得更差。

這段在紀(jì)錄片《鍛煉的真相》里面有出現(xiàn)。

基因的差異，有些人運(yùn)動后卻不能有效提升有氧適能。

2.9 輕健身也會因人而異

基因測試讓20%的人知道他們是無響應(yīng)者，但它也同時告訴大多數(shù)人，他們是運(yùn)動的積極響應(yīng)者。而且，對那些幸運(yùn)的少數(shù)人而言（雖說少數(shù)，卻也占總?cè)丝跀?shù)的20%），只要他們鍛煉了，就能獲得巨大的收益。

基因決定你了，你對身體不同運(yùn)動的相應(yīng)程度，達(dá)到的效果也不同。

2.10 輕健身安全嗎？

無論進(jìn)行何種形式的運(yùn)動，都是有風(fēng)險的。

輕健身與心臟健康：被顛覆的常識

20世紀(jì)80年代中期的醫(yī)學(xué)教科書明確指出：“減少活動對于心臟病患者來說十分關(guān)鍵。”
2009年的“HF-ACTION”實(shí)驗表明，心臟病發(fā)作后，躺在床上不動的死亡率甚至更高。常識被科學(xué)證明是錯誤的。

任何形式的有氧運(yùn)動，更有可能降低心臟病發(fā)作或中風(fēng)的危險，而不是引發(fā)這類危急情況。

第三章開始輕健身

3.1 輕健身的2個關(guān)鍵部分

兩種類型的運(yùn)動，HIIT和快速力量練習(xí)。

輕健身的概念植根于HIIT方法
輕健身中HIIT的基本規(guī)則，是每周做2次練習(xí)
典型的輕健身每周訓(xùn)練可以包括2天HIIT和2天快速力量訓(xùn)練；而對于那些體能較好和熱衷健身的人，在一周中可以進(jìn)行3天HIIT和2天快速力量訓(xùn)練。

輕健身前的準(zhǔn)備活動

• 熱身：2~5分鐘的舒緩運(yùn)動
• 拉伸：視情況而定

如果你所做的運(yùn)動包括很多突然劇烈運(yùn)動又突然停下來的動作（例如足球），那么拉伸運(yùn)動對你有好處；而假如你做的運(yùn)動是長跑、快走或者游泳，目前來說，沒有強(qiáng)有力的證據(jù)表明拉伸運(yùn)動“有助于預(yù)防傷害”。
冷卻：讓血壓和心率恢復(fù)正常。例如慢慢蹬車1分鐘作為冷卻。

• 緩解肌肉酸痛：休息

這里作者狠狠的扇了教練一巴掌

一種流行的說法是，冷卻和拉伸可以消除肌肉中的乳酸，讓你不覺得酸痛，而乳酸是所謂的運(yùn)動產(chǎn)生的廢物之一。有些健身教練會告訴你，乳酸的積聚是肌肉疲勞的原因。但我想說，這是無稽之談。
鍛煉后感到的酸痛不是由乳酸積聚引起的，而是因為肌纖維的輕微受損。所以，拉伸對于解決酸痛毫無效果，唯一的補(bǔ)救辦法是真正的休息。

3.2 量身定制你的輕健身計劃

在你開始輕健身之前，請監(jiān)測你的成果。我們建議你跟蹤監(jiān)測日常鍛煉的進(jìn)展，例如每隔一個月測量如下指標(biāo)。
●力量訓(xùn)練，如你能輕松自如地做多少個俯臥撐？
●靜止心率

●體重和腰圍
●測量有氧適能，如最大攝氧量
●葡萄糖耐量

作者推薦了幾種方式，按照推薦程度排序。

1. 騎自行車

室內(nèi)蹬自騎自行車是輕健身訓(xùn)練的最佳選擇，可控性強(qiáng)。
我們也推薦半躺下并抬腿在空中仿真蹬車的輕健身訓(xùn)練形式，這種方法比較簡單，省去了自行車這個工具，也可以達(dá)到訓(xùn)練肌肉和消除脂肪的健身減肥效果。

2. 跑步
3. 橢圓機(jī)

有條件在健身房用橢圓機(jī)的話，對輕健身來說也是一件好事。橢圓機(jī)訓(xùn)練可以讓你在短時間內(nèi)鍛煉到很多組不同的肌肉。 請把機(jī)器的斜度和阻力調(diào)到最高，輕輕伸展動你的胳膊和腿，做1分鐘的準(zhǔn)備活動，然后加快速度，全力蹬踏（快節(jié)奏）約30秒，然后減速。

橢圓機(jī)筆者也更喜歡，畢竟跑步容易傷膝蓋。

4. 爬樓梯

與在平地上跑步相比，跑樓梯可以用一半的時間達(dá)到同樣的鍛煉效果。跑樓梯對膝蓋和腳的不良影響相對較小，是鍛煉臀部和腿部的最好的活動之一。

5. 跳繩
6. 劃船機(jī)
7. 游泳

3.3 HIT組合訓(xùn)練：基礎(chǔ)版

至少20秒全速運(yùn)動，總計40秒。總時長4~6分鐘，包括恢復(fù)時間。
●首先進(jìn)行幾分鐘的舒緩運(yùn)動，如慢速蹬車、跑步、散步。
●當(dāng)你覺得準(zhǔn)備好了，加快速度，全力運(yùn)動20秒，然后放慢速度。
●休息幾分鐘，如慢速蹬車、跑步、散步，然后再進(jìn)行下一輪劇烈運(yùn)動，通常一共做2~3輪。記住，恢復(fù)時間是很重要的。

麥克爾的做法：騎自行車
1短暫熱身。
2騎上自行車，在低檔阻力下輕緩蹬車幾分鐘，這時運(yùn)動重點(diǎn)在大腿。
3約2分鐘后開始快速蹬車，然后迅速提高阻力。你所選擇的阻力檔位取決于你當(dāng)下的力量和體能。15秒的沖刺后，你的大腿應(yīng)該有燃燒感，蹬車速度減慢，因為你感覺肌肉疲勞，無法保持原來的速度。如果15秒后你仍然能以同樣的速度繼續(xù)下去，這說明你選擇的阻力還不夠高。但也不能高到讓你被迫停止，所以你需要試驗。你會發(fā)現(xiàn)，隨著體能的提升，你應(yīng)付得來的阻力檔位也在提升。重要的是，你需要不斷地增加阻力，以確保在每輪20秒訓(xùn)練中發(fā)揮出自己的極限。
4第1輪全速沖刺后，降低阻力，輕緩踩踏幾分鐘，平復(fù)呼吸，讓肌肉休整。
5然后，當(dāng)你覺得準(zhǔn)備好了，再進(jìn)行20秒的沖刺。
6放松！結(jié)束了！溫柔踩踏，休息幾分鐘，讓心率和血壓恢復(fù)正常，走下自行車，喝杯茶。

佩塔的做法：跑步
我喜歡把輕健身與時間稍長的跑步或15~20分鐘的散步相結(jié)合，而不會僅僅為了運(yùn)動40秒鐘就特地跑到公園去。
我的做法是，以中等速度跑5_{10分鐘，然后全速沖刺20秒鐘，接著慢跑3}4分鐘，再進(jìn)行第2輪沖刺，最后慢跑5分鐘。那些短暫的沖刺比你想象的要困難。如果你能夠適當(dāng)?shù)負(fù)]動胳膊，加快步速，就會覺得你的大腿像燒著了一樣，心率飆升——這真是一種積極的體驗。
就個人而言，我喜歡繞著足球場或跑道全速跑，這樣我就能每次都多跑一點(diǎn)。但你可以隨時隨地開始鍛煉，甚至在步行上學(xué)或上班的途中進(jìn)行。

3.4 HIT組合訓(xùn)練：加強(qiáng)版

30秒全速運(yùn)動，總計2分鐘。總時長16分鐘，包括14分鐘的休息。

SIT（沖刺間歇訓(xùn)練）

這種輕健身方法基于加拿大對HIIT雛形的最早研究，那時HIIT被稱為SIT（沖刺間歇訓(xùn)練）。加拿大的研究發(fā)現(xiàn)，每次做4輪30秒的沖刺，每周4次，其健身效果相當(dāng)于每個星期以穩(wěn)定的速度跑步或騎車好幾個小時。
具體做法如下：
●騎車版：4×30秒的全速蹬車。先做幾分鐘熱身運(yùn)動，然后開始第1輪沖刺。在每輪沖刺之間穿插3~4分鐘的恢復(fù)，以溫和的速度蹬車（你會需要的），最后是至少2分鐘的冷卻運(yùn)動。
●跑步版：4×30秒沖刺上坡。先慢跑熱身，然后全速跑30秒上坡；走下坡或繞行幾分鐘，然后再循環(huán)沖刺-休息，最后慢跑回家。如果你覺得有必要，可以做一下冷卻和拉伸。
●游泳版：如果你喜歡游泳，先慢速游，當(dāng)你準(zhǔn)備好，試試全速游25米（或者心中默數(shù)到30）。稍微喘口氣，然后繼續(xù)慢游一段，再做一輪沖刺，這樣重復(fù)4輪，最后以非常舒緩的速度結(jié)束。

3.5 HIT組合訓(xùn)練：超級版

60秒全速運(yùn)動，總計5分鐘。總時長10~11分鐘，包括8分鐘的恢復(fù)。

這是我最喜歡的方法之一，我已經(jīng)用它鍛煉了很多年。步驟很簡單，基本是60秒沖刺和90秒恢復(fù)交替進(jìn)行。 該方法非常靈活，可以與任何之前我們介紹過的活動（騎車、跑步、游泳等）結(jié)合，并且可以按時長比例酌情增減。

如果你非常熱愛運(yùn)動，并且很希望發(fā)揮最大極限，可以做滿10組沖刺。我們在這里建議，如果你的基本體質(zhì)過關(guān)，可以做5組沖刺訓(xùn)練。
具體過程如下。
●2分鐘熱身。
●5組60秒沖刺，間隔90秒恢復(fù)。
●1分鐘冷卻。

3.6 HIT組合訓(xùn)練：燃脂殆盡版

8秒鐘全速運(yùn)動，共計8分鐘。總時長20分鐘，包括12分鐘的恢復(fù)。本方法包括8秒的劇烈活動，間隔以12秒的恢復(fù)。 不過，只適合自行車訓(xùn)練。澳大利亞的斯蒂芬·布徹（Stephen Boutcher）的研究是這項輕健身訓(xùn)練的基礎(chǔ)。研究結(jié)果表明，這樣做可能導(dǎo)致顯著的脂肪消耗。
經(jīng)過短暫的熱身，你要在高阻力下全速蹬車8秒鐘，然后慢騎12秒，再重復(fù)這樣的循環(huán)。
請嘗試逐漸調(diào)高阻力，而不是一開始就給自己一個很難的坎。

3.7 HIT組合訓(xùn)練：高效爆發(fā)版

總時長4分鐘的艱苦爆發(fā)力運(yùn)動。高效爆發(fā)版HIIT的特別之處在于，它沒有穿插恢復(fù)時間。 你需要一下子完成所有的劇烈運(yùn)動。挪威的研究者發(fā)現(xiàn)，每周3次，每次只需4分鐘的全速跑步， 就足以讓習(xí)慣久坐的中年男性的健康得到顯著改善。
下面是具體做法。
●騎車版：熱身，高速蹬車4分鐘，投入90%的最大努力。
●跑步版：熱身，以90%的最大速度沖刺，這樣做會讓你感到疲勞和喘不動氣，所以絕對不能閑聊。或者是看你4分鐘內(nèi)可以跑多遠(yuǎn)，并努力在下一次跑得更遠(yuǎn)。可在當(dāng)?shù)氐墓珗@進(jìn)行，利用樹木或路燈作為距離標(biāo)記，或者在田徑賽道、人行道上練習(xí)。
●爬樓梯版：快速跑上一段樓梯，在4分鐘內(nèi)努力跑過盡可能多的臺階。隨著體能的提升，在同樣時間內(nèi)增加梯級的數(shù)量。最后你應(yīng)該能在4分鐘內(nèi)跑完10段左右的樓梯。
●步行版：在4分鐘內(nèi)步行上坡（斜度為8%~10%），可在上下班的路上進(jìn)行。

一句話，就是使出吃奶的力氣，玩命！！想想就刺激~~~

3.8 HIT組合訓(xùn)練：人人都適合的步行版

這是我們介紹的輕健身“最偉大”的方法，因為可以輕松地融入你的日常生活，比如步行上班或者到商店去購物，而且它出奇地有效。
研究表明，模擬如同其他形式的快速活動，快步走（快速-慢速交替進(jìn)行）似乎比普通的低強(qiáng)度漫步效果更好。這樣采用輕健身方法的快步走，會導(dǎo)致更多的脂肪消耗，改善體質(zhì)和控制血糖。
下面是具體做法。
●熱身：以正常速度開始步行。
●當(dāng)你準(zhǔn)備好，加快步速。將自己的RTE（主觀體力感覺）分為10個等級，1等為最低，10等為最高。你的速度應(yīng)達(dá)到6_{7等強(qiáng)度，即“足夠費(fèi)力但又能堅持下去”的程度，大約快走2}3分鐘。然后放慢腳步，慢走至少3分鐘來恢復(fù)。
●重復(fù)這樣的過程幾次。
●以每周2~3次，每次20分鐘左右快步走的模式開始。隨著體能的提升，逐漸增加快步走的距離和每次鍛煉的時間。

3.9 快速力量訓(xùn)練：每組肌肉都要鍛煉！

為了得到最大健康收益，你不僅需要用輕健身的第一關(guān)鍵HIIT來鍛煉心肺功能，還要顧及其他主要肌肉群的鍛煉。

快速力量訓(xùn)練的方法雛形是基于《美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)院校健康與健身雜志》上的論文，現(xiàn)已成為麥克爾最喜歡的方法之一。
該方法的目的是把有氧運(yùn)動和力量訓(xùn)練緊密結(jié)合起來，你可以在任何時間、任何地點(diǎn)進(jìn)行。一開始，你最好按照我們的建議，每周做2次，每次7分鐘的快速力量訓(xùn)練， 待體能提升之后，如果你想多加幾次練習(xí)，或者調(diào)整現(xiàn)有的方法，也都是可以的。

• 開合跳
• 俯臥撐
• 靠墻蹲
• 仰臥起坐
• 椅上跨步
• 下蹲
• 旋轉(zhuǎn)俯臥撐
• 側(cè)平板
• 肱三頭肌屈伸
• 高抬腿
• 平板支撐
• 弓步

3.10 快速力量訓(xùn)練：變著花樣隨心鍛煉！

• 抬腿式平板支撐
• 伸臂側(cè)平板
• 反向蜷體

暈，這一章就是講了這幾個動作。
作者所謂的“ 快速力量訓(xùn)練” ，下載Keep APP ，里面全都有啊！！

3.11 百變輕健身，混搭出只屬于你的瘦身樂趣

百變輕健身1：快速遞減法
從以上項目中選擇4種，每種做10次，然后9次，再做8次——直到各做1次為止。以下是我給大家的一個參考，這也是我最喜歡的一個組合。
●下蹲
●弓步
●10米沖刺折返跑。（當(dāng)然，條件是你在室外。）
●肱三頭肌屈伸

百變輕健身2：極限挑戰(zhàn)法
從以上動作（僅從快速力量訓(xùn)練）中選擇3種，每種做10次，速度要盡量快，在4分鐘內(nèi)完成盡可能多的次數(shù)。

3.12 戶外輕健身：更高效，共容易堅持

略

3.13 輕健身遇到平臺期怎么辦？

提升運(yùn)動的強(qiáng)度或速度、在固定的時間內(nèi)完成更多的動作或縮短休息時間等，這些都可以讓你實(shí)現(xiàn)體能“爆發(fā)”。

3.14 麥克爾創(chuàng)造的輕健身

隨時隨地而無需任何特殊器械，采用有氧運(yùn)動和高強(qiáng)度阻力訓(xùn)練的組合，間隔以有限的休息時間，這種訓(xùn)練設(shè)計比傳統(tǒng)方案耗時少，而且能給健康帶來許多益處。

第四章 讓你的生活離不開輕健身

4.1 輕健身，選什么時候開始？

我建議，不妨在下午晚些時候或者傍晚的時候開始輕健身。
最適合你的時間才是鍛煉的最佳時間。

4.2 我天生討厭運(yùn)動，怎么辦？

輕健身的美妙之處在于，它足夠快，可以速戰(zhàn)速決。因此，對于那些天生缺乏熱愛運(yùn)動之心的人，本書介紹的輕健身 是一種更容易堅持的方法。

4.3 輕健身容易堅持嗎？

嘗試新的東西很容易，而堅持則很難。健身更是如此。在你開始嘗試輕健身之前，請找出你要這樣做的明智理由。你最好有一個認(rèn)真的計劃。

• 計劃要具體
  好好想想你究竟打算怎么做。具體到幾天、幾點(diǎn)、做什么項目的運(yùn)動。然后認(rèn)真考慮你制定的計劃的可行性。例如，假設(shè)周二你會工作到很晚，整個人都很累，就不要在那天再安排輕健身了。總之，計劃要詳細(xì)，也要靈活可操作。
• 預(yù)計成果要可以量化
  所謂可以量化的結(jié)果，指的是各種指標(biāo)數(shù)據(jù)：血液檢測結(jié)果、腰圍、最大攝氧量……你需要寫一本運(yùn)動日記，記錄你的成果、體能或健康的變化情況，哪怕只寫下你每周完成的運(yùn)動次數(shù)也可以。麥克爾就把他還是個大胖子的時候的照片保留下來，以做到自我提醒。
• 計劃必須可行
  你的目標(biāo)需要真實(shí)可行。痛恨運(yùn)動的資深電腦迷不可能一夜之間脫胎換骨，變成健身活躍分子。請不要說什么諸如“我一定會減掉10斤肉”的話，不如說“這個禮拜我每天都會在上班時走樓梯”。
• 獎勵自己
  慶祝你的成就，哪怕只是剛起步。犒賞自己，哪怕只是吃塊餅干。還有，記得與他人分享你的成功。
• 列出具體時間
  堅持你所選擇的方法，執(zhí)行至少3個月。一旦看到成效，你就更有可能繼續(xù)下去。

4.4 輕健身的時候如何鼓勵自己？

第一，調(diào)整身體，專注于我們正在做的事情；第二，想其他的事情，分散自己的注意力。

4.5 打敗內(nèi)心深處懶蟲的8種方法

1 寫下你的承諾
2 公開聲明
3 與他人一起鍛煉
4 加入健身小組或俱樂部
5 寫一份偷懶借口清單,并寫下應(yīng)對方案。
6 創(chuàng)建視覺提醒
7 不忘初心
8 考慮周全,制定出最佳常規(guī)計劃

4.6 輕健身需要吃什么？

在輕健身的時候，你不需要任何營養(yǎng)補(bǔ)充劑。

下面是一些該做什么和不該做什么的建議。

●吃過東西后，不要立即嘗試輕健身。
●輕健身之前不要大量攝入碳水化合物。
●做完輕健身以后，你也不需要攝入大量碳水化合物。
●輕健身也不需要額外補(bǔ)充運(yùn)動飲料。就算你剛剛長跑完，出過很多汗，想要補(bǔ)充水分，最佳方式還是喝水。

幾樣食物和飲料從科學(xué)角度看是有用的，我會在下文給大家列出（盡管我不打算經(jīng)常吃它們）。

• 甜菜汁：甜菜汁中含有豐富的硝酸鹽，有助于升高體內(nèi)的一氧化氮水平。一氧化氮會影響很多指標(biāo)，包括血液和細(xì)胞信號傳導(dǎo)。英國埃克塞特大學(xué)的科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，每天飲用500毫升甜菜汁，并堅持飲用1周的人，更不容易疲勞。
• 櫻桃汁：櫻桃中豐富的植物化學(xué)物，尤其是花青素，具有強(qiáng)抗炎和抗氧化的性質(zhì)，有助于人體恢復(fù)。然而，這只對耐力型運(yùn)動員有顯著功效。我認(rèn)為，對于我們這些普通人而言，額外每天喝一杯櫻桃汁，無非代表著補(bǔ)充了更多的熱量。
• 小蘇打水：目前來看，小蘇打水可能有利于運(yùn)動員，但不太可能讓普通人獲益。
• 生姜:研究已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，生姜具有抗炎和鎮(zhèn)痛效果。

4.7 孩子適合輕健身嗎？

孩子們，你們保持身材的機(jī)會來了，因為輕健身完全適合未成年人，很多孩子還會自發(fā)地去做輕健身而不自知。

第五章 麥克爾教你保持輕健身的活力

生活中進(jìn)行更多的日常活動。這兩者結(jié)合，會對你的健康、體能、體重和幸福感產(chǎn)生戲劇化的影響。

5.1 動起來吧！科技不是懶惰的借口

必須設(shè)法找到適合在當(dāng)今生活中的增加熱量消耗的方法。

5.2 別再每天粘在椅子上！

很多人每天會坐12個小時——大多是用電腦或者看電視。如果再加上每天睡覺的8小時，那么我們靜止不動的時間就可能是20小時
肥胖專家，吉姆表示，健康長壽的秘訣是改善你的NEAT，提高非鍛煉活動時的熱量消耗。什么是NEAT？吉姆解釋說，NEAT是我們?nèi)粘Ｉ钪腥紵臒崃浚缭绯科鸫病⑼砩纤X，以及在睡覺時身體活動消耗的熱量。

如果你在工作中經(jīng)常久坐不動的話，請多找機(jī)會站起來活動——至少，每隔30分鐘就動一下。

5.3從今天起，忘記電梯！

很簡單，先找到樓梯，然后盡量走樓梯。

5.4 輕健身萬步走，減少33%脂肪不是夢

想多活動，最簡單的方式就是多走路。古代的“狩獵-采集”原始人通常每天走6~10公里，大約相當(dāng)于1萬步。

5.5 日常生活中多多活動的12種方法

1 站著打電話
2 站著辦公
3 選擇無靠背椅子
4 工作時多親自跟同事交流

5 上班間隙多散心
6 多喝水
7 抓緊休息時間
8 走著上班
9 把車停遠(yuǎn)點(diǎn)
10 健身小器材隨身帶
11 學(xué)會組團(tuán)，互相鼓勵，防止偷懶。
12 等待時間也要動起來

第六章輕健身：擁有苗條身材， 展望健康未來

6.1 吹響輕健身集結(jié)號

總而言之，無論怎么強(qiáng)調(diào)輕健身的重要性都不為過，而且，只有當(dāng)你決心完全投入積極活躍的生活方式中，輕健身才會充分發(fā)揮作用。 當(dāng)我們變老以后，可能出現(xiàn)的最令人沮喪的情況之一，就是毫無知覺地發(fā)福。我們的體重會偷偷增加，通常每年多長1~1.5千克的肉。

6.2 總結(jié)輕健身

想要科學(xué)、有效地健身塑形，關(guān)鍵在于快速，就是要在超短時間內(nèi)劇烈運(yùn)動。結(jié)合了HIIT理念和快速力量訓(xùn)練的輕健身方法，已被證明是一種非常省時高效的方法。
輕健身適用于大部分人，包括年輕人、減肥人士、老年人、體質(zhì)較弱者以及運(yùn)動員。

附錄1 測量輕健身效果的方法匯總

輕健身的網(wǎng)站www.fast-exercises.com

附錄2 進(jìn)行不同的活動所消耗的熱量

略

拓展閱讀

讀書筆記 | 《輕斷食》—— “一個簡單的秘密讓你減肥、保持健康、長壽：間歇性斷食”

這種減肥方式既能保持健康又能長壽？還有這種操作？？又想騙我減肥！！！

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