本人因為睡眠欠佳，所以有動力細(xì)細(xì)品讀《睡眠革命》，讀完之后感覺尚可，講的很多內(nèi)容都可以和本人日常感受相關(guān)聯(lián)，并解釋了一些我遇到的問題。在這里做一個讀書筆記，記錄、理解、總結(jié)自己的收獲，并分享給大家。讀書筆記的寫法采用拆書幫的RIA讀書法，是一種很好的學(xué)習(xí)方法，不了解此法的朋友可以看一下 RIA《這樣讀書就夠了》，學(xué)習(xí)寫拆書稿。
本書闡述了如下七大睡眠的要點，并提出了基于R90的睡眠方案，來系統(tǒng)的解決睡眠問題。
1、睡眠背后的科學(xué)原理：晝夜節(jié)律
2、睡眠周期的理論和與之匹配的R90方案
3、R90方案：固定起床時間，以一周為單位計量睡眠質(zhì)量，不因一晚的失眠而憂慮
4、R90方案：熱身與舒緩，做好睡眠前、后的90分鐘
5、R90方案：利用白天的可控修復(fù)期，小憩一下
6、睡眠環(huán)境，寢具與臥室的改善
7、其它影響睡眠的有利和不利的因素
一、睡眠背后的科學(xué)原理：晝夜節(jié)律
晝夜節(jié)律是生命體24小時的內(nèi)循環(huán)，受我們的內(nèi)置生物鐘的管理。我們大腦中的這一生物鐘，24小時調(diào)節(jié)著我們的多個內(nèi)部系統(tǒng)，包括睡眠和飲食習(xí)慣、激素的分泌、體溫、靈敏度、情緒和消化，使其與地球的自轉(zhuǎn)相一致。我們的生物鐘是根據(jù)一些外部線索而設(shè)定的，其中最主要的是日光，此外還包括溫度、進(jìn)食時間等其他因素。
光線是最重要的生物鐘調(diào)節(jié)器，沒有什么比早晨的陽光更加美好。人體對一種藍(lán)光特別敏感，電腦、智能手機等電子產(chǎn)品的屏幕所發(fā)出的光線大多屬于藍(lán)光。日光中也充滿藍(lán)光，白天的藍(lán)光對人體是有益的。它能幫助設(shè)置人體的生物鐘、抑制褪黑素的分泌，提高人的靈敏度和各方面表現(xiàn)。但在天黑以后，藍(lán)光就成了一種不良光線。
篝火的光芒是唯一的人造光，而篝火發(fā)出的黃色、琥珀色和紅色光芒，不會影響褪黑素的分泌。
褪黑素是松果腺分泌的一種激素，它會根據(jù)周圍光線的明暗變化做出反應(yīng)，幫助調(diào)節(jié)睡眠。只要在黑暗環(huán)境中待上足夠長的時間，身體就會分泌褪黑素，幫助入睡。隨著日光漸強，我們體內(nèi)開始分泌血清素，一種刺激情緒的神經(jīng)傳遞素，它將和褪黑素此消彼長。
生物鐘并不是唯一的睡眠調(diào)節(jié)器。如果說，晝夜節(jié)律讓我們產(chǎn)生睡眠欲望，那么自我平衡的睡眠壓力會令我們產(chǎn)生睡眠需求。如果作息時間非常“規(guī)律”，能在早晨按時起床，那么到了晚上，睡眠需求就會達(dá)到峰值。
我們會在凌晨2～3點左右進(jìn)入一個高效的睡眠階段。與此相對應(yīng)，12小時后又會出現(xiàn)一個睡意蒙眬的時段，它會以午后倦怠的形式出現(xiàn)。傍晚，是一個人的血壓是在一天中最高的時刻，而劇烈運動會引起血壓飆升。
Interpretation：人類進(jìn)化了億萬年，適應(yīng)了地球24小時的環(huán)境變化，形成了內(nèi)在生物鐘，這是人體的使用說明書，應(yīng)該盡量遵循它，才能延長身體正常使用的時間。
Appropriation 2：1、在合適的時間，丟開手機，按時休息，是當(dāng)下年輕人最大的自律。 2、在白天走到戶外，或者坐在靠窗的位置，接受陽光，在晚上避免含有藍(lán)光的人工光線。讓光線合理的調(diào)節(jié)體內(nèi)褪黑素、血清素的分泌，以獲得更好的睡眠。
二、 睡眠周期與R90方案
把度過不同的睡眠階段、完成一個睡眠周期的過程，想象成走下幾段樓梯、完成一段行程。
樓梯上：打瞌睡。非眼動睡眠，第1階段。似醒似睡、蒙蒙眬眬。
樓梯中：淺睡眠。非眼動睡眠，第2階段。在淺睡眠階段，心率和體溫出現(xiàn)下降，在這一階段的睡眠時間占比最高。
樓梯下：深睡眠。眼動睡眠，第3、4階段。深睡眠時，我們的大腦會產(chǎn)生δ波，一種頻率最慢的腦波（清醒時，大腦產(chǎn)生高頻率的β波）。我們希望能在這個階段多作停留、沉浸其中，因為睡眠的生理修復(fù)功效大多產(chǎn)生于這一階段，比如生長激素分泌量的增加。我們希望在每晚的睡眠時間中，深睡眠能占20%左右。
螺旋滑梯：快速眼動睡眠，第0或者第5階段。我們會做夢，所做的絕大多數(shù)夢都發(fā)生在這一階段。這一階段也被認(rèn)為有益于開發(fā)創(chuàng)造力。在快速眼動睡眠階段結(jié)束時，我們會醒來，但通常情況下，我們不會記得自己曾經(jīng)醒來，然后就開始進(jìn)入下一個睡眠周期。
每晚的各個睡眠周期是互不相同的。在較早的睡眠周期中，深睡眠所占比重更大，因為身體此時希望我們能盡快進(jìn)入深睡眠狀態(tài)。而在較遲的睡眠周期中，快速眼動睡眠占有更大比重。一晚的睡眠中，并隨著時間的流逝，逐漸減少深睡眠、增加快速眼動睡眠。
“R90”指的是以90分鐘為一個周期，獲得身體修復(fù)。從臨床上說，90分鐘正是一個人經(jīng)歷一次各個睡眠階段所需的時間。R90方案計量的不是睡了多少小時，而是睡了多少個睡眠周期。
Interpretation：下圖截取自另一本睡眠方面的經(jīng)典科普圖書《Powerful Sleep》，REM（Rapid Eye Movement）即快速眼動睡眠，可以看出睡眠周期的理論是通用的，但是R90的理論是模糊的，下圖中一個周期是60~100分鐘不等的。
Appropriation 1：本人睡眠狀況不佳，晚上容易醒過來，醒過來的時間基本符合上圖的REM對應(yīng)的時間段，而不是R90方案中的90分鐘的整數(shù)倍，所以更支持Powerful Sleep對單個睡眠周期長短的解釋，而不是固定為90分鐘的整數(shù)倍。
三、R90方案：固定起床時間，以一周為單位計量睡眠質(zhì)量，不因一晚的失眠而憂慮
如果在半夜醒來看鐘表，不安地計算著還需要幾個小時的睡眠，輾轉(zhuǎn)反側(cè)，翻來覆去卻越來越清醒。因為睡不著了而壓力重重，這也并不能讓自己快速睡著，一旦開始擔(dān)心這個問題，身體就會釋放出腎上腺素和皮質(zhì)醇等壓力激素，反而更加清醒。
睡眠時間是因人而異的，8小時其實是每晚的人均睡眠時間，不是普遍適用的推薦睡眠時間。一味追求8小時睡眠而產(chǎn)生的巨大壓力，反而對我們的睡眠起著破壞性極強的反作用。應(yīng)當(dāng)把睡眠放在更長一段時間中考慮，減少不必要的壓力。一個“沒睡好的糟糕晚上”不會要了你的命，在睡眠不佳時，不要總想著這一晚的睡眠是多么重。不妨試著去考慮，每周一共獲得了多少睡眠周期，我之所以提倡觀察一周總共獲得的睡眠周期并且推介24×7的修復(fù)計劃，原因就在于此。
大多數(shù)人來說，每周獲得35（每天睡上7.5小時）個睡眠周期是完美的。28（每天睡上6小時）～30個睡眠周期也比較理想，如果睡得更少，就會過于疲勞了。盡量避免連續(xù)3個晚上缺失（低于4個）睡眠周期的情況出現(xiàn)，如果能夠保證每周至少有4個晚上擁有完美（5個睡眠周期）的時間安排，那么就沒問題了。
我們的身體喜歡在固定的時間醒來，因為人體具有根據(jù)日出日落時間而自然形成并且?guī)缀鹾愣ú蛔兊臅円构?jié)律。大腦也喜歡這樣，因為在固定的時間醒來，有利于我們樹立信心，在生活中的其他方面更加靈活。我的建議是，你不妨回顧一下之前兩三個月的生活，把工作和個人生活因素都納入考慮范圍，然后選擇必須起床的最早時間。如果想提高睡眠修復(fù)的質(zhì)量，那么設(shè)置固定時間的鬧鈴（起床），正是我們能采取的最有效的方法。
一旦知道能夠用這樣的方式掌控睡眠，你就將擁有更多的自信，相信自己能夠掌控局面。你的手頭就有可測量的數(shù)據(jù)供你做出調(diào)整，這些調(diào)整能讓你的感覺和表現(xiàn)變得更棒。不是僅僅感到自己沒有睡夠，卻沒有任何證據(jù)可以支持你的想法。
如果你整個星期都在努力地調(diào)整你的生物鐘，以適應(yīng)工作的需求，但是一到周末立刻恢復(fù)老樣子，那么你的生物鐘就會被調(diào)回到它原來的樣子，周一就又得重新開始新一輪煎熬了。你將面臨更嚴(yán)重、更讓人難受的社交時差。
Appropriation 1：
- 一旦擔(dān)心自己睡不著，就真的會睡不著了，不論午休還是晚上睡覺，經(jīng)歷的太多了。
- 小時候暑假從來不定鬧鐘，有一個暑期天天都是9:45醒來，誤差不超過5分鐘。
Appropriation 2：
- 如果出現(xiàn)入睡困難，可以考慮像這樣思考，以舒緩失眠帶來的憂慮。a、不要只看每晚的睡眠時間，睡眠是一個全天候24小時的修復(fù)過程，在一天24小時中，有其他時機能彌補晚上缺失的周期，或者在第二天補回來也是可以的。b、雖然沒有入睡，但是閉上眼睛，放空自己的思緒，冥想等也是很好的休息，對精神和身體也是有恢復(fù)效果的。
- 按照60~100分鐘為一個周期，記錄自己每周完成了多少個睡眠周期，讓自己更好的把控自己的睡眠。
- 睡眠不應(yīng)該區(qū)分周末和周中，應(yīng)該在一周7天都保持一致的作息，有利于讓身體記住它，養(yǎng)成慣性，提高睡眠質(zhì)量。
四、R90方案：熱身與舒緩，做好睡眠前、后的90分鐘
睡覺前的行為會直接影響睡眠質(zhì)量和持續(xù)時間，而醒來后的行為會對新的一天以及第二天晚上產(chǎn)生重大影響。根據(jù)R90方案，我們認(rèn)為睡覺前和醒來后的時段（90分鐘），和實際睡著的時段同等重要。事實上，這兩個時段更加重要，因為你可以直接掌控它們。
睡眠前：
無論你在做什么事，試著放慢速度，將那些于事無補、反而會影響睡眠或影響迎接新一天的挑戰(zhàn)的種種因素暫時擱置一旁，并引入一些更符合晝夜節(jié)律和睡眠類型的東西。
避免劇烈運動，因為運動會讓腎上腺素和心率飆升，你要過好一會兒才能平復(fù)下來，可以做一些簡單、和緩的第二天的準(zhǔn)備工作。
大腦原本會從晚上9點或10點開始，抑制腸道的活動，爭取在你的目標(biāo)睡眠時間前的2個周期（3小時）前，最后一次進(jìn)餐，并將最后一次吃零食的時間控制在睡前90分鐘之前，也就是在你剛開始執(zhí)行睡眠前例行程序的時候。
可以洗個溫水浴，然后選擇較涼爽的睡眠環(huán)境，帶來自然的體溫下降，實現(xiàn)從溫暖到?jīng)鏊?/strong>的過度。
關(guān)掉臥室中的主光源，打開使用暖色燈泡的燈具，紅色或者琥珀色的燈光，讓一切暗淡下來，實現(xiàn)從從明亮到昏暗的過度。對于那些睡前離不開電子設(shè)備的人來說，諸如f.lux軟件和蘋果手機操作系統(tǒng)的夜光模式，能讓這些設(shè)備的色溫變得溫暖一些，并減少藍(lán)光量。
醒來過后：
一套合理的睡眠后例行程序，能幫助你實現(xiàn)從睡眠狀態(tài)到清醒狀態(tài)的完美過渡。
剛醒來時，皮質(zhì)醇水平是最高的，皮質(zhì)醇是我們面臨壓力后，身體分泌的一種激素。所以，不要立刻開展工作，讓它進(jìn)一步飆升，然后一整天保持這樣一個高水平，從而徹底打亂生理節(jié)律。但是可以做一些適度的腦力挑戰(zhàn)，讓自己慢慢找到狀態(tài)。
拉開窗簾或百葉窗，讓日光照射到房間內(nèi)。這樣做能讓你快速清醒，并幫助設(shè)定體內(nèi)的生物鐘，實現(xiàn)從分泌褪黑素到分泌血清素的轉(zhuǎn)變。
如果可以，沐浴在陽光下、補充水分和營養(yǎng)，都能幫助你的身體及時醒來，也不會讓你在當(dāng)天晚些時候感到困倦。如果能在戶外鍛煉就更好了，陽光會把你喚醒，促進(jìn)血清素水平的上升，調(diào)節(jié)你的生物鐘。
Interpretation：人不是機器，不可能開關(guān)一按，立馬實現(xiàn)睡眠和清醒兩種狀態(tài)的切換。例如，和睡眠直接相關(guān)的激素，褪黑素和血清素，它們之間的數(shù)量就是緩慢變化的。我們應(yīng)當(dāng)更好的把握睡眠和清醒之間的緩沖區(qū)，通過改變外在環(huán)境，暗示身體接下來要做的事情，讓身體感應(yīng)到這種變化并改變自身的狀態(tài)，為后續(xù)做好準(zhǔn)備。
Appropriation 2：記清楚幾個關(guān)鍵字，指導(dǎo)自己睡眠前后的動作。睡前：放慢速度、簡單和緩、不吃東西、從溫暖到?jīng)鏊拿髁恋交璋怠Ｐ堰^來后：陽光、水分、營養(yǎng)、適度鍛煉、不做工作。
五、R90方案：利用白天的可控修復(fù)期，小憩一下
把睡眠看成是一個身心修復(fù)的過程。身心的修復(fù)，應(yīng)該是一個一周7天、一天24小時全天候不間斷的過程。如果能在充分利用好夜間睡眠的同時，也利用好白天的時間，就能給身體和心靈帶來一個不斷重新啟動的機會，幫助你滿足現(xiàn)代社會的各種需求。
在體育界，我們并不稱之為打瞌睡（日間小憩），而稱之為可控修復(fù)期。午后的這段時光是人體在白天最倦怠疲乏的時候，是一天中次優(yōu)的天然身心修復(fù)時段。如果夜間缺失了一個睡眠周期，午后就是最佳的彌補時機。可以利用這個時機，插入一個睡眠周期，也可以補充一個30分鐘時長的可控修復(fù)期。如果錯過了午后的小睡，可以在傍晚插入一個可控修復(fù)期，同樣有效果。即便是非常短暫的日間小睡，也能增強大腦的記憶處理能力，26分鐘的日間小睡能讓飛行員的表現(xiàn)提升34%，靈敏度提高54%。
隨著年齡增長，睡眠效率會下降，但睡眠需求并不會隨之降低。人會自然而然地更傾向于多相睡眠。對運動員來說，多相睡眠是一種生活常規(guī)。優(yōu)秀的運動員們利用這段時間，獲得一個時長90分鐘的睡眠周期，因為身體修復(fù)對他們的工作來說是至關(guān)重要的，并且這點很容易獲得別人的理解。
如果說職業(yè)運動員和其他人有什么不同，區(qū)別只有一點：投入程度不同。只要他們能夠看到收獲，哪怕只是微乎其微的收獲，都會努力爭取。因為假以時日、積少成多，他們就能擁有比競爭對手更棒的表現(xiàn)。
在可控修復(fù)期中，你沒有真正進(jìn)入睡眠狀態(tài)也沒有關(guān)系。重要的是，你能利用這段時間閉上眼睛、脫離這個世界片刻。能夠睡著固然很棒，但徘徊在似睡非睡、似醒非醒的蒙眬、迷糊的狀態(tài)中，同樣也很迷人。這就像一個美好的白日夢，你并沒有認(rèn)真在想什么，你的大腦處于一片混沌中。有些方法能夠幫助我們達(dá)到這種狀態(tài)，比如冥想訓(xùn)練、正念應(yīng)用等。它們能帶你暫時離開現(xiàn)實世界。
許多領(lǐng)域的一流專家，只能不間斷地堅持1小時左右的練習(xí)，雖然普通人的日常工作不足以用“錘煉”來形容。但道理是相通的。我們無法始終保持工作所需的高度注意力，因此，如果缺少休息，工作效率遲早會出現(xiàn)下降。我們會感到疲憊并備感受挫。所以，秉著R90方案的精神，嘗試每隔90分鐘休息片刻。這樣每隔90分鐘一次的“大腦休息”，將白天拆分成一個個90分鐘時長的周期，能讓你再度回到辦公桌后的表現(xiàn)大幅提升，并讓你的壓力水平大幅降低。
Interpretation：午后和傍晚都是符合晝夜節(jié)律的可控修復(fù)期，按照一周的睡眠目標(biāo)，合理的安排小憩，同樣可以實現(xiàn)身心的修復(fù)。白天日常工作中，每90分鐘休息一次，也是對身心的一次小小的修復(fù)。
Appropriation 1：即使沒有進(jìn)入睡眠狀態(tài)，但只要關(guān)閉了五感（不只是閉上眼睛），切斷了和外界的聯(lián)系，同樣可以獲得很好的身心修復(fù)的效果，本人體驗多太多次了。
Appropriation 2：1、雖然不是運動員，但也應(yīng)該按照運動員的標(biāo)準(zhǔn)來對自己的身體進(jìn)行管理、自律，好身體在一切事業(yè)中都是核心競爭力。具體到睡眠上，應(yīng)該學(xué)習(xí)運動員的自律，以及在白天合理的插入可控修復(fù)期，調(diào)整身心到最佳狀態(tài)。 2、在家中工作一段時間后，可以通過做點家務(wù)來進(jìn)行調(diào)節(jié)，放空自己。在單位就需要想更多辦法了。
六、睡眠環(huán)境，寢具與臥室
和邊際增益的原理一樣，我們的目標(biāo)是除去盡可能多的潛在障礙，以獲得更優(yōu)質(zhì)的睡眠。力求不忽視任何一個要素并加以改善提高，哪怕在某一方面只提高了1%。積少成多帶來的改變，絕對不容小覷。
- 睡姿與床墊選擇
胎兒般的側(cè)臥是我唯一推薦的睡姿。胎兒睡姿的要點包括：膝蓋自然彎曲、兩條手臂放在身前，并輕輕交疊在一起，頸部、脊柱和臀部形成一條平滑的直線。
采用這種睡姿時，脊柱和頸部的姿勢都是自然的，打鼾和睡眠呼吸暫停的發(fā)生率也減少了。你的大腦也喜歡這種睡姿，因為它覺得當(dāng)你采用這種睡姿時，你的身體是安全的，你那強壯的四肢，能夠保護你的心臟和其他臟器，還有你的生殖器。夜間睡眠時，采用這種睡姿的時間越長越好。
床墊是最關(guān)鍵的睡眠用具，應(yīng)當(dāng)依據(jù)體型和體重來進(jìn)行選擇。標(biāo)準(zhǔn)如上圖，側(cè)臥的時候，床墊要能夠均衡地承受體重，以形成直線形的睡姿。
如果選對了床墊，那么枕頭完全是多余的，因為枕頭是為了補償床墊的不足，就像鞋墊能彌補鞋子尺寸上的缺憾。床墊太硬的時候，使用枕頭能填補腦袋和床墊之間的空隙。
- 睡眠環(huán)境
光線：一片漆黑是最理想的。但戴上眼罩卻并不理想，因為眼罩會帶來不適，干擾睡眠。不要讓窗簾之間存在縫隙導(dǎo)致漏光。如果有必要，你可以購買完全遮光的百葉窗。
溫度控制：無論氣溫如何，由溫暖向涼爽的過渡是舒適睡眠的關(guān)鍵。
噪聲控制：修復(fù)室需要保持安靜，可以允許一些白噪聲的存在。白噪聲能幫助遮蓋高低起伏的環(huán)境噪聲，如果沒有白噪聲，環(huán)境噪聲就會打擾韋恩·魯尼這些人的睡眠。
放回必需品：日常工作所需的工具物品，都應(yīng)當(dāng)遠(yuǎn)離修復(fù)室。這樣大腦就不會把修復(fù)室和工作聯(lián)想到一起。我們只希望大腦把這個房間和一件事情聯(lián)系起來，就是睡眠。
保持清潔：干凈的床上用品、潔凈的空氣能讓大腦在潛意識層面感到放心。
營造安全感：我們需要有安全感和放松感，這樣才能輕松入睡并獲得良好休息。我們即將進(jìn)入我們最脆弱的狀態(tài)，睡眠狀態(tài)，因此，減少恐懼感和焦慮感才很重要。
Interpretation：人體本身的調(diào)節(jié)相對復(fù)雜且緩慢，外在因素的控制就相對容易了，做好上面提到的要點，會對睡眠有立竿見影的改善。
Appropriation 1：被子蓋得稍微輕薄一些，的確睡得更好，再次驗證了睡眠中溫度節(jié)律是客觀存在的。
七、睡眠相關(guān)的有利因素及方法
- 飲食和鍛煉
合理的飲食和鍛煉，有利于睡眠質(zhì)量的提高。三者齊頭并進(jìn)，將給你的生活質(zhì)量帶來飛躍式的提高。
我們的身體喜歡固定與協(xié)調(diào)，晝夜節(jié)律會受到進(jìn)餐次數(shù)的影響，所以，起床后一定要吃早餐，吃早餐能幫助你養(yǎng)成定時起床的習(xí)慣。
色氨酸是一種非常重要的氨基酸，主要存在于富含蛋白質(zhì)的食物中，比如雞肉、火雞、奶酪、魚、香蕉、牛奶和堅果。色氨酸是人體分泌血清素、褪黑素所必需的，因此你需要通過飲食攝入充足的色氨酸。
蒙特莫倫西酸櫻桃，這種櫻桃有利于高強度運動后的睡眠與身體修復(fù)。其中一項研究證明，這種櫻桃能促進(jìn)褪黑激素的分泌，“有助于提高健康人群的睡眠時長和質(zhì)量，且有可能改善睡眠不良”。
有統(tǒng)計表明，每周進(jìn)行150分鐘的中強度鍛煉，能讓睡眠質(zhì)量提高65%。
- 睡眠限制療法
這一療法基于一個非常簡單的假設(shè)：如果沒有獲得充足的睡眠，但你卻在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)、試圖入睡，就是在浪費時間。不如在一段時間內(nèi)限制自己的睡眠，以求重置睡眠相關(guān)的生物鐘，注意這并不是一個長期措施。
- 高科技產(chǎn)品或品牌
你可以去買一臺模擬日出自然喚醒燈，它能在臥室中模擬日出，從而把你從睡夢中喚醒。你可以選擇一個聲譽不錯的品牌，比如飛利浦或者盧米（Lumie），也可以拉開窗簾，走到戶外。
斯林百蘭是歐洲最大的舒眠集團。
使用一些高新產(chǎn)品，比如Valkee公司的human charger，在旁人看來，就好像你在一邊工作一邊戴著頭戴式耳機聽音樂。事實上，它能通過你的耳朵，對你的松果體進(jìn)行亮光治療。
一種叫作Sleep Q+的產(chǎn)品。
他所在的公司SHIFT Performance是人類績效表現(xiàn)領(lǐng)域中的佼佼者。
- 用鼻子呼吸
如果睡眠時總是使用口腔呼吸，可以把鼻舒樂鼻貼貼在你的鼻子上，它有助于擴張鼻腔通道，鼓勵人們通過鼻腔進(jìn)行呼吸。
- 就醫(yī)
如果這些做法都（R90）不能奏效，那么我建議你去看醫(yī)生。但是鑒于大多數(shù)醫(yī)務(wù)人員工作量都很大，很可能他們只會簡單地給你開點助眠藥物，而你的麻煩很可能就這樣出現(xiàn)了。
Appropriation 1：有的問題的確是需要就醫(yī)的，醫(yī)院有很多睡眠相關(guān)的處方藥，短時間內(nèi)可以幫助重置睡眠周期，讓身體走向良性的軌道。還可以通過中藥在較長的時間周期內(nèi)對身體內(nèi)環(huán)境進(jìn)行調(diào)理，也有利于身體整體狀態(tài)的好轉(zhuǎn)，伴隨著睡眠也會變好。
八、 睡眠相關(guān)的不利因素
- 安眠藥
安眠藥停留在人體中的時間有可能比你預(yù)期中的更長，它將嚴(yán)重影響你第二天的平衡能力、靈敏度和反應(yīng)時間。從這個角度來說，安眠藥可談不上是什么表現(xiàn)增強劑。英國國民醫(yī)療保健服務(wù)機構(gòu)建議，連續(xù)服用這些安眠藥物的時間，最長不得超過4個星期。
建議：停止服用這些藥物，它們對你沒有任何好處，除非你已被確診存在睡眠或其他精神問題，必須服用安眠藥物。
- 夜班、倒班、出差倒時差
睡眠受到干擾，比如倒班制工人那樣，會引起大量問題，包括免疫受到抑制、患癌和冠心病的風(fēng)險增高，甚至還有可能導(dǎo)致代謝紊亂，比如罹患2型糖尿病。
不斷改變作息時間將影響人體健康。所以，輪班制工作者會比長期上夜班的人出現(xiàn)更多健康問題。
為了倒時差，應(yīng)該嘗試哄騙生物鐘，使其適應(yīng)新的睡眠覺醒周期，到一周結(jié)束時，你應(yīng)該就能搞定它了。還可以考慮使用Human Charger，一款克服時差反應(yīng)的輔助設(shè)備。
建議：盡早做出決定（換一份工作），因為對著生物鐘干，早晚會出問題。
- 冬日之戰(zhàn)
在冬季，我們面臨的最大障礙是缺乏日光，這影響了人體血清素的分泌，并導(dǎo)致褪黑素的分泌量增多，而根據(jù)光線自行調(diào)整的生物鐘也會受到影響，讓晝夜節(jié)律失去平衡。
建議：需要人造光，去買一個模擬日出自然喚醒燈。
- 壓力和焦慮
由于生活節(jié)奏快得不可思議，許多人都面臨著巨大壓力、精疲力盡、抑郁焦慮。此外，如果不采取措施改善睡眠，阿爾茨海默病和癡呆癥也在前方窺伺著我們中的不少人，就像慢性損傷性腦病在等待著那些美式橄欖球運動員一樣。睡眠狀況和精神疾病之間存在著千絲萬縷的聯(lián)系。睡眠障礙會引起抑郁癥和焦慮癥。
破壞睡眠周期的一大干擾，就是各種雜亂思緒，回顧過往，擔(dān)憂明天。
建議：重溫自己的輝煌時刻，能幫助人們降低焦慮水平，焦慮有可能是他們失眠的原因。
- 伴侶的干擾
在英國，除了壓力和憂慮之外，伴侶的干擾是造成睡眠不良的第三大常見原因。
建議：換一張足夠大的床。
讀后感
R90方案是有科學(xué)依據(jù)的，值得好好借鑒并加以運用，睡眠質(zhì)量哪怕只是提高一點點，對自己都是莫大的收獲。每天都要用的東西，要買好的，每天都要做的事情，就應(yīng)該努力做到最好，睡覺不就是每天都在做的事情嗎。
這本書講了一些科普意義上的睡眠原理，只是不算完備，但是作為普通人改善睡眠的行動指南，提出的建議，都挺不錯的。感覺老外寫書，更多的還是在傳播自己的思想，的確要用心一些，不只是為了賺錢。可以讀一下原版的，估計需要6個小時左右時間。
