娜汀·哈里斯著的《深井效應(yīng)》是臺灣周志建老師推薦的一本書，看到書名的時候我就下單買了，莫名想讀一讀。收到書后，坐定下來，拿起書就放不下來了，想要一口氣讀完，想要立馬知道結(jié)尾，但依然一字不落地花了兩周時間讀完，第一次讀一本繁體字書，或許是內(nèi)容很精彩，慢慢讀著讀著你會發(fā)現(xiàn)越來越順暢了。在此感謝周老師，讓我讀到這本好書，感謝哈里斯對此課題做出的研究貢獻(xiàn)！
對于想了解童年傷痛的影響，這是一本非常有價值的書。因此，我把這本書的主要內(nèi)容整理出來，希望給更多的人看到，能夠幫助到更多的人。書中應(yīng)用了大量的案例和生物學(xué)實(shí)驗(yàn)，可能我比較偏愛生物，另外我更相信科學(xué)，所以對實(shí)驗(yàn)和數(shù)據(jù)部分興趣有加，但這里就省略了這些實(shí)驗(yàn)和案例，有興趣的一定要去看書。
我們都聽過：童年過的苦的人，長大后克服這道障礙——甚至是從痛苦經(jīng)歷中獲得力量，而且對那些無法擺脫童年陰影和各種長期影響的人來說，這些話可能會引起羞恥或是絕望的情緒。
其實(shí)童年逆境的故事沒那么簡單。
最新的研究證據(jù)表明：即使過了好多年，自力更生戰(zhàn)勝了童年陰影的人，還是會敗給自己的身體。很多人小的時候不幸福，后來還是以優(yōu)異的成績帶著優(yōu)異的成績上了大學(xué)，克服困難創(chuàng)出了自己的一片天地......然后他們開始生病或者抑郁，為什么沒有惡習(xí)的人開始生病呢？
這本書作者講述了童年的逆境經(jīng)歷在人的成長過程中對人的身心是如何造成傷害的，以及研究如何應(yīng)對這種逆境經(jīng)歷造成的的惡性壓力傷害。與其說是一本著作，更像是一篇論文，作者在美國舊金山灣景區(qū)開了一間社區(qū)小兒科診所，在行醫(yī)過程中發(fā)現(xiàn)論題：疾病與童年逆境有什么關(guān)系，就此開始閱讀文獻(xiàn)、搜集病例等等，花了十來年時間去不斷地探索驗(yàn)證，提出推廣篩檢以及應(yīng)對惡性壓力方案。
什么是童年逆境經(jīng)歷呢？作者給出了明確的檢測表：
在你十八歲生日之前：
1，父母或家中其他的成人是否經(jīng)常對你罵臟話、侮辱你、蔑視你或羞辱你或表現(xiàn)得讓你害怕自己受肢體傷害？
2，父母或家中其他的成人是否經(jīng)常推你、抓你、掌摑你或超你丟東西或用力打你，使你受傷或留下傷痕？
3，是否曾經(jīng)有成年人或年齡比你大五歲以上的人觸摸或愛撫你，或要求你以和xing有關(guān)的方式觸摸他的身體，或試圖或確實(shí)和你發(fā)生口部、肛門或陰道的xing行為？
4，你是否經(jīng)常感到家中沒有人愛你或覺得你很重要或很特別，或你的家人不互相關(guān)照、互相親近或互相支持？
5，你是否經(jīng)常感到你沒有足夠的食物、必須穿著臟衣服且沒有人保護(hù)你，或父母太醉或太亢奮沒辦法在你有需要的時候照顧你或帶你去看醫(yī)生？
6，父母曾經(jīng)離開或離婚嗎？
7，母親或繼母是否經(jīng)常被推、被抓、被掌摑或被丟東西，或者有時候精彩被踢、被咬被拳打或被硬物擊打、或者曾經(jīng)在數(shù)分鐘內(nèi)被重復(fù)毆打，或被人用槍或刀威脅？
8，你是否曾和酗酒、酒精成癮或使用娛樂藥物的人同住？
9，家中是否有人罹患憂郁癥或其他心理疾病，或試圖自殺？
10，家中是否有人入獄？
以上均為童年逆境經(jīng)歷，費(fèi)利帝1998年通過對中產(chǎn)階級居住地區(qū)統(tǒng)計(jì)大量的病例得出擁有以上四種童年逆境經(jīng)歷的患病概率更高，冠心病是普通人的2.2倍、癌癥1.9倍、慢性支氣管炎或肺氣腫3.9倍、中風(fēng)2.4倍、糖尿病1.6倍、曾試圖自殺12.2倍，兩周以上抑郁4.6倍等等。
童年逆境經(jīng)歷造成惡性壓力，惡性壓力又是如何引起疾病的呢？壓力反應(yīng)系統(tǒng)是如何作用的呢？
壓力系統(tǒng)的成員有以下幾個：
杏仁核：大腦管理恐懼的中樞；
前額葉皮質(zhì)：位于大腦前部，具備調(diào)控批判、情緒和感情等認(rèn)知與管控功能；
下視丘--腦垂體--腎上腺軸（HPA軸）：使腎上腺開始生產(chǎn)皮質(zhì)醇（長效型壓力激素）
交感--腎上腺髓質(zhì)軸（SAM軸）：使腎上腺和大腦開始生成腎上腺素和去甲腎上腺素（短效型壓力激素）；
海馬體：處理情緒訊息，加強(qiáng)記憶的關(guān)鍵部位；
腦干藍(lán)斑核里的去甲腎上腺核：腦內(nèi)的壓力反應(yīng)系統(tǒng)，調(diào)控心情、煩躁感、運(yùn)動、醒覺程度、專注力和驚嚇反應(yīng)。
那么我們來看壓力反應(yīng)系統(tǒng)是如何作用的呢？我們把壓力當(dāng)作在森林里遇到熊，當(dāng)我們看到熊的時候，杏仁核立刻發(fā)生警報(bào)告訴大腦：熊很可怕，快點(diǎn)感到害怕。這個時候大腦會啟動SAM軸和HPA軸，發(fā)動戰(zhàn)斗或逃跑反應(yīng)。在腎上腺素的作用下，心跳會跳得更快，更用力，讓血液流到所有需要血的部位；呼吸道會更通暢讓你吸入更多的氧氣；血壓會升高，讓血液離開閉緊膀胱的小肌肉，集中到奔跑、跳躍所需的骨骼肌（這也是為什么有些人害怕會尿褲子的原因）腎上腺素也會把脂肪轉(zhuǎn)變成糖類，供應(yīng)身體所需的能量。SAM軸也會啟動藍(lán)斑核里的去甲狀腺，這是大腦的壓力反應(yīng)中心，負(fù)責(zé)“狂踢亂打”，腎上腺和去甲腎上腺素是效力很強(qiáng)的興奮劑，能幫助大腦清晰思考找到行動路線，也會讓你感到愉悅覺得無所不能。
與此同時，HPA軸會使大腦產(chǎn)生激素--特別是皮質(zhì)醇--發(fā)動化學(xué)信號傳遞鏈。如果我們住在一座到處是熊的森林里，皮質(zhì)醇會幫助身體適應(yīng)一再發(fā)生或長期存在的壓力來源。它會讓血壓和血糖升高，讓你情緒不穩(wěn)定，還會讓你睡得不踏實(shí)。與腎上腺素不同的是，皮質(zhì)醇不會讓你食欲不振，也不會讓你燃燒脂肪，反而會讓身體累積脂肪，讓你想吃高糖高脂食物，高濃度皮質(zhì)醇還會抑制生殖功能。
一旦逃離回到安全的地方，SAM和HPA軸就會自動關(guān)閉，身體會用一種稱為【回饋抑制】的調(diào)控機(jī)制，在戰(zhàn)斗完逃跑完后關(guān)閉壓力反應(yīng)系統(tǒng)。這是正常的壓力反應(yīng)系統(tǒng)作用機(jī)制。
那么壓力反應(yīng)會對身體造成什么不良影響呢？什么情況下會造成負(fù)面作用呢？
研究發(fā)現(xiàn)：一個人太長啟動壓力反應(yīng)或造成壓力的刺激太激烈，身體可能會失去關(guān)閉HPA和SAM軸的能力，稱為【回饋抑制中斷】就像一個人的壓力調(diào)節(jié)器壞了，本來身體應(yīng)該維持一定程度的壓力，結(jié)果過了平衡點(diǎn)，身體還一直分泌皮質(zhì)醇，怎么也停不下來。孩子就像是實(shí)驗(yàn)中的蝌蚪一樣，對重復(fù)性壓力刺激特別敏感，經(jīng)歷過多負(fù)面事件，不但會影響大腦結(jié)構(gòu)和功能，還會影響發(fā)育中的免疫系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)，甚至是連帶著改變細(xì)胞讀取和復(fù)制DNA的方式，一旦壓力反應(yīng)系統(tǒng)失調(diào)，就會產(chǎn)生連鎖生物反應(yīng)，身體的器官也會出各種毛病。
其中卡瑞恩醫(yī)師的一個研究很有意義，對10-16歲孩子分兩組研究，有童年逆境和無童年逆境經(jīng)歷（其他基本相同），利用核磁共振掃描大腦，以及每天做四次檢測唾液皮質(zhì)醇含量，發(fā)現(xiàn)：孩子的壓力癥候群癥狀越多，皮質(zhì)醇濃度越高，海馬體的體積越小。過了一年后第二次測量孩子的海馬體，發(fā)現(xiàn)這些經(jīng)歷過創(chuàng)傷的孩子海馬體又縮小了，他們現(xiàn)在不在經(jīng)歷創(chuàng)傷了，但負(fù)責(zé)記憶和學(xué)習(xí)的腦區(qū)不停縮小，所以過去的壓力到現(xiàn)在還在損害神經(jīng)系統(tǒng)。
一旦壓力反應(yīng)失調(diào)，壓力反應(yīng)系統(tǒng)成員是如何作用的呢？
杏仁核是主控面對恐懼危險的本能反應(yīng)。當(dāng)我們長期接觸壓力來源，杏仁核一直收到刺激，就會過度活化。有研究者對孤兒院里遭到嚴(yán)重虐待的孩子進(jìn)行核磁共振掃描，發(fā)現(xiàn)那些孩子的杏仁核異常龐大，此外，杏仁核長期或重復(fù)受到刺激就會開始混淆無害的事物和真正恐懼的事物，遇到不該怕的事情也會發(fā)起警報(bào)到大腦的其他區(qū)域。
藍(lán)斑核是讓我們變得兇猛好斗的腦區(qū)，藍(lán)斑核失調(diào)時，會釋放過多去甲腎上腺素，讓人更焦慮更兇暴，同時也會用大量內(nèi)分泌讓你保持清醒，嚴(yán)重影響睡眠循環(huán)。
前額葉皮質(zhì)是負(fù)責(zé)協(xié)調(diào)理智判斷、計(jì)劃和決策功能。當(dāng)孩子受到惡性壓力反應(yīng)影響時，前額葉皮質(zhì)功能就會受到兩種抑制：1是因杏仁核過度活化要求前額葉皮質(zhì)降低活躍程度，別讓理智影響存活率，等危險解除后再開始理性思考；2是藍(lán)斑核分泌的去甲腎上腺素讓前額葉皮質(zhì)沒辦法像平時那樣無視沖動和本能。前額葉負(fù)責(zé)抑制沖動，當(dāng)孩子大腦一直遭受抑制，大腦就會一直告訴他“快點(diǎn)行動”的時候，讓孩子乖乖坐著聽課實(shí)在強(qiáng)人所難。每個孩子反應(yīng)不一樣，有些會無法專心解決問題，有些會變得沖動、兇暴。
海馬體是負(fù)責(zé)創(chuàng)造與維護(hù)記憶。當(dāng)我們遭受重大壓力時，杏仁核就會變得活躍傳訊息給海馬體，擾亂其連結(jié)神經(jīng)元的功能—讓海馬體更難創(chuàng)造短期和長期記憶。例如掃描阿爾茲海默癥患者的大腦會發(fā)現(xiàn)他們海馬體嚴(yán)重受損。這部分腦區(qū)是學(xué)習(xí)重鎮(zhèn)之一，那些孩子沒辦法順利把乘法表背起來，空間記憶有問題都是因?yàn)楹ｑR體出了問題。
腹側(cè)被蓋區(qū)是負(fù)責(zé)報(bào)償、動機(jī)和成癮。關(guān)鍵因素是多巴胺—讓你感覺超棒的神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)。如果身體壓力反應(yīng)系統(tǒng)一再被過度活化，你的多巴胺感受器就會變的不敏感，本來只需要一點(diǎn)多巴胺就會感覺愉悅，現(xiàn)在需要一大堆的多巴胺才能愉悅。當(dāng)腹側(cè)被蓋區(qū)發(fā)生了生物學(xué)上的改變時，我們會渴望那些能刺激身體分泌多巴胺的東西，像高糖、高油的事物或做出某些危險行為。或者說正常人擁有愛、運(yùn)動就能讓人分泌多巴胺讓人感覺愉悅，擁有多重童年惡性壓力的人因多巴胺感受器不敏感，更容易依賴煙、酒或海洛因來強(qiáng)刺激身體分泌更多的多巴胺來體驗(yàn)愉悅。
內(nèi)分泌系統(tǒng)，壓力影響著我們的內(nèi)分泌系統(tǒng)，間接影響月經(jīng)周期、性欲甚至我們的腰圍。內(nèi)分泌是身體的化學(xué)信差，負(fù)責(zé)引發(fā)五花八門的生物作用，比較主要的幾種生物作用是生長、代謝、性功能和繁殖功能。內(nèi)分泌系統(tǒng)對壓力反應(yīng)非常敏感。當(dāng)遇到壓力時，生長激素、性激素、甲狀腺素和胰島素濃度都會下降。所以在壓力下我們會看到卵巢和睪丸功能失調(diào)、心理社會性身材矮小和肥胖。有研究表明剛?cè)氇z的女性中有33%月經(jīng)紊亂。長期壓力會影響大腦的腹側(cè)被蓋區(qū)，讓人渴望高糖、高油的食物，而且皮質(zhì)醇濃度高，比較難代謝糖類，還容易儲存脂肪。另外身體起壓力反應(yīng)時，肥胖荷爾蒙和類生長激素的濃度也會上升，它們聯(lián)手加強(qiáng)你的食欲，和皮質(zhì)醇一起毀了你的身材。
免疫系統(tǒng)負(fù)責(zé)監(jiān)控體內(nèi)和體外的關(guān)系，保護(hù)身體不受外部威脅侵襲。免疫系統(tǒng)就像是身體的外交官和國防部長，人體會遇到很多不同的敵人和盟友，有時候辨別敵友很困難；免疫系統(tǒng)必須成為外交專家，知道細(xì)菌或病毒表面的蛋白質(zhì)不好，有這些蛋白質(zhì)的微生物是敵人；但它也知道肺臟、神經(jīng)和血球的蛋白質(zhì)是好的，不能攻擊他們。免疫系統(tǒng)正常工作時，時刻檢查身體是否有被感染、受傷或癌化的細(xì)胞，若有，免疫系統(tǒng)就敲響警鐘，發(fā)動軍隊(duì)，對侵入者展開攻擊。一旦身體長期暴露在壓力激素中，免疫系統(tǒng)的一部分會受到抑制，另一部分則會被活化，這兩種都不是好事。壓力會減弱負(fù)責(zé)抵抗感冒、肺結(jié)核和一些腫瘤的免疫功能，壓力反應(yīng)失調(diào)可能讓發(fā)炎反應(yīng)更嚴(yán)重、引起過敏反應(yīng)（過敏、濕疹和氣喘），甚至引起自體免疫疾病（如葛瑞夫茲氏癥），也就是免疫系統(tǒng)開始攻擊自己身體。當(dāng)我們體內(nèi)的腎上腺素和皮質(zhì)醇濃度過高，免疫系統(tǒng)辨別敵我的能力受到干擾，（如果這樣的干擾發(fā)生在童年，免疫系統(tǒng)就會發(fā)生永久變化）國防部長派軍隊(duì)去攻打入侵身體的敵人，出現(xiàn)誤判后則會攻擊自己。身體發(fā)炎的越嚴(yán)重，免疫系統(tǒng)攻擊自己組織的概率就會比較高。當(dāng)免疫系統(tǒng)攻擊自己時，我們就會罹患類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、腸道炎癥和多發(fā)性硬化癥等自體免疫疾病。
惡性壓力對DNA有作用機(jī)制是說惡性壓力反應(yīng)會世代相傳嗎？
我們先看看梅尼教授的一個有趣的實(shí)驗(yàn)。
通常鼠寶寶被研究者觸摸后，鼠媽媽會舔舔自己嚇壞了的孩子，用幫寶寶理毛的方式安慰他們，這等同于人類的擁抱和親吻。有趣的是不是每一個鼠媽媽都會花同樣的時間舔?qū)殞毢屠砻行恢碧颉⒂行┨蛞幌戮徒Y(jié)束了。研究者發(fā)現(xiàn)：鼠寶寶對壓力反應(yīng)的發(fā)展和他們有“愛舔”和“不愛舔”的媽媽是直接相關(guān)的。鼠寶寶被舔得越多，壓力激素就越低。“愛舔媽媽”的寶寶們，壓力調(diào)節(jié)器比較敏感，比較有效。相比之下，“不愛舔媽媽”的寶寶們受到驚嚇時的皮質(zhì)醇濃度飚得更高，這些鼠寶寶也花了比較久的時間關(guān)閉壓力反應(yīng)。老鼠寶寶剛出生的那十天，媽媽舔他們和幫他們理毛的頻繁程度影響了他們一輩子的壓力反應(yīng)。這些壓力反應(yīng)會順延到下一代，因?yàn)檫@些“愛舔媽媽”的寶寶有了小孩之后也會變成“愛舔媽媽”。研究者后來又做了一個實(shí)驗(yàn)在鼠寶寶出生時貍貓換太子，把“愛舔媽媽”與“不愛舔媽媽”的寶寶互換一下，互換后的老鼠的DNA甲基化狀態(tài)變得和養(yǎng)母一樣，行為也比較像養(yǎng)母—“愛舔媽媽”的寶寶被“不愛舔媽媽”養(yǎng)大后，鼠寶寶變成焦慮的成年老鼠，壓力激素濃度較高，而且他自己生小孩后也比較不會舔小孩。
這次實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)：老鼠小時候（試驗(yàn)中選擇鼠寶寶剛出生出生那十天）被媽媽舔會大大影響他們的一生。
老鼠媽媽的舔舐動作確實(shí)給寶寶一些信息改變了寶寶的壓力反應(yīng)。改變的方式并不是基因變化，而是表觀遺傳學(xué)（主要研究在不改變DNA序列下，透過機(jī)制引起可遺傳的基因表現(xiàn)或變化）上的變化。
到現(xiàn)在，還是有很多人把基因和環(huán)境當(dāng)成完全無關(guān)的兩回事，認(rèn)為自己天生有一套自己的基因，決定自己的健康和生物構(gòu)成，出生后的經(jīng)歷則會塑造人格和價值觀等。就是因?yàn)楹芏嗳苏J(rèn)為基因和環(huán)境井水不犯河水，多年來人們才一直討論是先天重要還是后天重要。但隨著科學(xué)進(jìn)步，目前科學(xué)家?guī)缀跄芸隙ǎ覀儾荒芊指罨蚝铜h(huán)境，也知道基因和環(huán)境都會塑造我們的生物構(gòu)成和行為。我們終于知道我們的長相，身體的運(yùn)作方式，還有我們究竟是誰，都是由環(huán)境和基因一起決定的。
我們知道DNA是我們的遺傳物質(zhì)，我們的身體會用DNA密碼生成蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)形成新的細(xì)胞，并確保新細(xì)胞內(nèi)所有機(jī)能正常運(yùn)作。我們的細(xì)胞里除了基因組（完整的基因密碼）外，還有所謂的表觀基因組—DNA表面的一層化學(xué)標(biāo)記物質(zhì)，會決定哪些基因被轉(zhuǎn)譯成蛋白質(zhì)，哪些基因根本不會被細(xì)胞讀取。表觀基因類似于對基因組如何轉(zhuǎn)錄的標(biāo)注。表觀基因會受到每個人的經(jīng)歷影響，也可能被環(huán)境改寫。
那么環(huán)境是如何改變細(xì)胞里的表觀基因的呢？最主要的方法就是開啟壓力反應(yīng)，當(dāng)身體努力適應(yīng)逆境經(jīng)歷帶來的壓力，它會【開啟】和【關(guān)閉】某些基因，尤其是調(diào)控未來遇到壓力反應(yīng)時會怎樣反應(yīng)的基因。
那么長期壓力對DNA序列會造成怎樣的影響呢？
發(fā)現(xiàn)端粒的作用機(jī)制的諾貝爾生理醫(yī)學(xué)獎獲得者布雷克本教授和艾波教授關(guān)于老化過程的研究，提到端粒（是染色體末端的DNA序列）會保護(hù)DNA，預(yù)防其受損而導(dǎo)致過早老化和死亡。他們發(fā)現(xiàn)壓力對端粒的長度和健康有很大的影響，間接反應(yīng)了人們罹患疾病的風(fēng)險。
端粒的一個非常重要的功能是保護(hù)DNA，確保細(xì)胞每次復(fù)制DNA的時候，新版和老版長的一樣。你可以把端粒想象成DNA兩端的保險杠或緩沖器。端粒對環(huán)境十分敏感，任何發(fā)生在生物化學(xué)方面可能損害DNA的東西（例如壓力）都會對端粒造成傷害，而端粒受損的時候，就把訊息傳遞給整個細(xì)胞，告訴細(xì)胞它受到太大傷害，需要細(xì)胞做出反應(yīng)。細(xì)胞有兩種反應(yīng)方式：1是當(dāng)端粒太短時，細(xì)胞會變老，衰老的細(xì)胞會退休不在工作。例如負(fù)責(zé)產(chǎn)生膠原蛋白的纖維母細(xì)胞都退休了，那你看起來就比實(shí)際年齡老。細(xì)胞老化或死亡也沒啥大不了的，但是如果一個地方死了太多細(xì)胞，你的身體就不會健康，例如，如果有一大票胰臟細(xì)胞死亡，那你沒辦法分泌足夠的胰島素，就會得糖尿病。2細(xì)胞的端粒受損或變短，也會使細(xì)胞癌化。這個時候細(xì)胞無法正確復(fù)制DNA，從一開始一直產(chǎn)生新的細(xì)胞，然后細(xì)胞會失控地不斷復(fù)制，突變成不停、不停成長的腫瘤。因此如果端粒受到太多損傷，變得太短，就會導(dǎo)致細(xì)胞過早老化與疾病，甚至是癌癥。
艾波等人對4000多名調(diào)研數(shù)據(jù)顯示：從小累積到大的逆境經(jīng)驗(yàn)和端粒縮短確實(shí)有顯著關(guān)系，但端粒縮短大部分是童年逆境導(dǎo)致。數(shù)據(jù)顯示：每多經(jīng)歷一種童年逆境事件，端粒的縮短機(jī)率上升11%；比起金錢壓力，家中的負(fù)面事件（如虐待或家長濫用酒精或藥物）與端粒縮短更有關(guān)系。
好消息是就算你的端粒比較短，只要維持健康，就可以防止它繼續(xù)變短，提高端粒酶的量，可以通過藥物或運(yùn)動來增加端粒酶的量，減緩端粒縮短的速率。這是比較新的研究。
那么，壓力反應(yīng)失調(diào)的治療方案有哪些呢？
睡眠。童年逆境經(jīng)歷會顯著提升人們發(fā)生各種睡眠障礙的機(jī)率。睡眠會幫助身體正常調(diào)控HPA軸和SAM軸，在睡眠時，皮質(zhì)醇、腎上腺素和去甲腎上腺素濃度都會下降—換句話說，睡眠不好與壓力激素有關(guān)，壓力激素會使喚大腦、激素系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)和表觀基因組啟動壓力反應(yīng)，所以才難以入眠。另外在睡眠中，免疫系統(tǒng)會進(jìn)行系統(tǒng)升級，校準(zhǔn)我們的防御系統(tǒng)。睡眠不足也和生長激素等濃度降低有關(guān)，如果發(fā)生在小孩身上還會造成發(fā)育不良。
規(guī)律的運(yùn)動可以讓身體釋放一種叫【腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子】的蛋白質(zhì)，這是大腦和神經(jīng)細(xì)胞的肥料，會作用在海馬體和前額葉皮質(zhì)這些對學(xué)習(xí)和記憶很重要的腦區(qū)，增強(qiáng)肌力和腦力。規(guī)律的運(yùn)動還可以減少體內(nèi)的促炎性細(xì)胞，調(diào)節(jié)壓力反應(yīng)。還可以幫助免疫系統(tǒng)決定什么時候該打仗，什么時候按兵不動。每天規(guī)律的運(yùn)動一個小時，跑步、游泳等都可以。
營養(yǎng)。比如身體發(fā)炎時，我們可以多吃含omega-3脂肪酸、抗氧化劑，水果蔬菜等食物，減緩發(fā)炎反應(yīng)，讓免疫系統(tǒng)恢復(fù)平衡。如果吃太多糖類、淀粉或飽和脂肪，發(fā)炎可能會變得嚴(yán)重，免疫系統(tǒng)也會失衡。可見，健康的飲食非常重要。
心理健康的方式很多，做心理咨詢，對童年惡性壓力經(jīng)歷是有效的。
健康的人際關(guān)系，我們在擁抱、和別人親密接觸或和他人有健康的人際關(guān)系時身體會釋放催產(chǎn)素（沒錯，就是母親在生產(chǎn)時產(chǎn)生的催產(chǎn)素）。催產(chǎn)素會抑制HPA軸—大腦和身體的壓力反應(yīng)回路—緩沖壓力反應(yīng)，它也會有抗抑郁的效果。
冥想靜觀。冥想會啟動我們的休息和消化系統(tǒng)（副交感神經(jīng)系統(tǒng)），副交感神經(jīng)系統(tǒng)負(fù)責(zé)讓心跳變慢，血壓降低，與壓力反應(yīng)的效果相反，用來應(yīng)對壓力反應(yīng)失調(diào)當(dāng)然有效。
感謝娜汀·哈里斯以及眾多學(xué)者對此課題的研究！
