? ? ? 最近流行一句雞湯：“你真的不知道你瘦下來會有多好看。”在這個看臉的時代，大部分人的審美都趨同于四肢纖細、前凸后翹，高顏值經濟儼然融入到了人們生活的方方面面，人類對美好生活的向往川流不止，看著鏡子里面瘦下來的自己，內心的愉悅感能瞬間到達峰值。瘦下來可能代表著更健康、變漂亮、有氣質、減齡、自律、更開心，也有可能代表著病態、面黃肌瘦、對A、節食、反彈······關于“減肥”，市面上有很多各種各樣的方法，有干貨，也有交智商稅的，有成功案例，也有反面教材，有的人在這條路上越走越寬，而有的人進入死胡同后無路可走。其實減肥真的沒有那么難，核心是減脂增肌塑形，通過科學合理的飲食、運動和休息，都可以變成小仙女或小鮮肉。
? ? ? 態度是方向標，如果一開始就不端正，注定是要輸在起跑線上。我們得明確，減肥是一項長期性的系統性的大工程，也是一種身材管理的生活方式，切不可急功近利或半途而廢，很多人減到自己的目標數值后又回到了之前的生活習慣，結果沒過多久就被打回原形，然后還各種抱怨某某方法不行，容易反彈···這是不對的。正確的思想是：減到自己想要的指標后保持2年及以上，才是真正的減肥成功。所以，要做好打持久戰的準備，身材管理是一輩子的事情，好的習慣要堅持到最后。
? ? ? ? “大戰之前，思想先行，行動跟進”，要不斷構建一套自己的知識體系，有效的理論指導，更容易收獲立竿見影的效果?？傮w而已，需要因人而異、因時因地制宜，每個人身體的基本情況不同，不一定照搬照抄就會有一樣的成效，所以不要去相信那些夸大其詞的說法，諸如“跟著我吃一個月，保證你瘦10斤”、“躺著不動也能瘦”、“水果減肥法”、“每天喝一杯就能瘦”、“幾個動作讓你輕松擁有馬甲線”等等。但好在，萬事萬物都有規律有共性，有很多健身方法是可以借鑒的，實踐是檢驗真理的唯一標準，在后續的不斷摸索中找到適合自己的方式。好的理論體系需要自己不斷積累和更新，并且親身印證。這里有一些相關的書單：仰望尾跡云 《我的最后一本減肥書》、《這樣減肥不反彈》，蒂莫西·費里斯 《每周健身4小時》，張景琦&孟令超《本能減脂》，斌卡《硬派健身》、《一平米健身》，戴維·珀爾瑪特《谷物大腦》，BBC《健身減肥大計》，《中國居民膳食指南》，威廉·邦庭《給肥胖人士的信》，知識積累到一定程度，總會有用武之地。
? ? ? 人的外在形體主要是由體脂率和肌肉率決定的，并不是光看體重，兩個同樣體重的人也很可能一個看上去臃腫，一個看上去苗條，另外，在增肌階段體重也許會上漲，但增肌后身體會看上去更有型。體脂率越高看上去越肥胖，肌肉率越高看上去越緊致結實，一般來說都追求低體脂率高肌肉率，因為肌肉含量上去后，能提高人體基礎代謝，也就是別人眼里的“易瘦體質”，做同樣的動作，高肌肉含量的人會比低肌肉量的人消耗的熱量多。吃同樣的食物有的人能很快消化，有的人能很快吸收，食物要么沒被吸收隨糞便排出體外，要么轉化成脂肪堆積在內臟及皮下。一般來說，女生增肌比較困難，因為要做大量的力量訓練，還要補充很多增肌的食物，這可能跟力量、消化、內分泌都有關系，所以練到最后，女生大部分是低體脂中等肌肉，男生多低體脂高肌肉。對女生而言，體脂率太低可能會引發內分泌失調等癥狀，但不能說具體到多少數值就會怎么樣，這也是因人而異的，有的人就是超低體脂，但一切正常，自己密切關注身體的變化，出現不適就及時調整，身體給予的信號及反抗，認真對待就好。除這兩項以外，還需要關注其他指標，如體重、BMI值、水分、蛋白質、基礎代謝、內臟脂肪、骨量等，最簡單的方法就是去買一個體脂秤，隔一天稱一次，有的人喜歡每天稱，而且是早晚兩次，就像很多人買了股票一樣，天天盯著紅了還是綠了，這也不是不行，只是個人覺得沒必要那么緊張，胖是一天一天胖起來的，所以瘦也得一天一天瘦下去，這樣比較健康可取。運動中、晚上睡覺時及運動后20小時內脂肪都會燃燒，一般早上的體重比晚上要小一點，這是早上稱重的快樂，不要在運動、洗澡、吃飯后馬上稱，數值不會準確，也不要因為一直不掉稱或達不到自己想要的數值而灰心，身體的轉變需要一個過程，交給時間，持之以恒會變得更好。體脂秤不但能反應你的基礎數值，還能記錄身體的變化，通過追蹤數值，去調整自己的飲食和運動，類似戴明環PDCA法則，階段性總結與改進才能更上一層樓。這是小米體脂秤的數值界面，尤其是小字細節部分有很多養分可供汲取。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? （小米運動APP）
? ? ? 魚和熊掌不能兼得，人們常常在“好吃”和“好看”中掙扎糾結，所謂既好吃又減脂的食物，只是相對于單純減脂的食物而言，如果是和單純好吃的食物做對比，是要被吊打的。食物被加工得越多，越不利于減肥，當然，只要你能保持“挑食”的飲食習慣，相對好吃的減脂餐也是不錯的選擇。食欲是人所有欲望中最易得以滿足的，如果你沒有比之更強烈的欲望時，往往會選擇及時行樂，“三分練七分吃，好身材吃出來”這個話是有道理的，事實證明，管住嘴比邁開腿重要，抵抗美食的誘惑，需要我們強大的自控力和意志力，身材好的人真的很自律，可以說是個狠人。
? ? ? 造成肥胖的元兇基本都是吃太多，特別是吃太多精致碳水，也就是一日三餐中的白米白面。很多人嘗試“生酮”減肥法，就是幾乎不吃碳水，因為碳水的升糖指數（GI值）較高，身體會加快吸收轉化成脂肪儲存起來，當人體缺乏糖類時，會分解脂肪供能，同時產生酮體，有人確實瘦了，但酮體會導致高酮酸血癥，也有反饋副作用的，比如冒痘、口臭，我用的不是這個方法沒有發言權，就不多贅述了。感興趣的買個血糖測量儀，觀測下自己日常飲食的GI值，選擇低GI食物能控制血糖是真的。
? ? ? 碳水化合物、脂肪、蛋白質、水、礦物質和維生素是人體的六大營養素，其中，碳水、脂肪、蛋白質是宏量元素中的產能物質，水、礦物質、維生素多為微量元素、構成及調節物質。對于減肥的人來說，可以先通過減少食量來縮小胃，控制每天攝入量小于每天消耗量形成熱量差，再通過不同訓練階段，調整飲食結構來達到減脂塑形的目的，總的來說，高蛋白、低熱量、低脂、高膳食纖維，保持充足的水和礦物質能讓身體處于更健康的狀態。1千卡=1大卡=1000卡=1000卡路里=4186焦耳=4.186千焦，食品包裝上的營養成分表是千焦，需要換算成熱量單位，不同食物的熱量在網上都有歸納總結，大家可以了解下可以多吃和少吃的食物有哪些。也有人精確稱量和計算自己的食物熱量，個人覺得少吃就好了，沒必要弄得跟實驗室產品似的，時間成本太高，且也失了減肥過程中本就少得可憐的用餐樂趣。
? ? ? ? “碳水”的主要食物來源是糖類、谷物、水果、蔬菜、豆類、奶制品，包括簡單碳水：單糖（葡糖糖、果糖）和雙糖（蔗糖、麥芽糖、乳糖），復雜碳水：多糖（淀粉、纖維素），碳水只有經過消化分解成葡萄糖、果糖和半乳糖才能被吸收，而果糖和半乳糖又經肝臟轉換變成葡萄糖。血中的葡萄糖簡稱為血糖，大部分血糖存在人體細胞中，如果細胞中的葡萄糖已飽和，多余的葡萄糖就會通過胰島素進入脂肪細胞并儲存起來，多吃碳水化合物會發胖和降低胰島素水平能減肥就是這個原理。纖維素不能被人體消化吸收，但是能幫助人體排便、增加飽腹感、減少小腸對糖的吸收、吸附膽汁酸和脂肪，從而達到降血脂、血糖和血膽固醇的作用，主要來源于蔬菜和水果，但這并不意味著減肥只吃蔬菜和水果。優質碳水的攝入，推薦大家吃燕麥、藜麥、糙米、玉米、紅薯、紫薯等粗糧來代替主食。
? ? ? “脂肪”包括飽和脂肪酸，如白色固態的動物油和植物種子（大豆、花生），也包括透明液態的不飽和脂肪酸，如各種植物油。脂肪是人體不可或缺的營養素，不應該被妖魔化，但需要攝入優質脂肪，拒絕反式脂肪。優質脂肪包括植物油、堅果、瘦肉，少吃紅肉多吃白肉，而一般包裝食品袋上的配料標簽列出成份如“氫化植物油”、“部分氫化植物油”、“氫化脂肪” 、“氫化菜油”、“固體菜油”、“酥油”、“人造酥油”、“雪白奶油”或“shortening”即含有反式脂肪，在外用餐時，大多數用來煎炸食物的油都是經過氫化的固體油脂，尤其是回鍋油、烘焙蛋糕、餅干、炸薯片等，為增加食品味道和穩定性，也多是很難被分解的反式脂肪。攝入優質脂肪可以選擇堅果、雞蛋，魚蝦、雞肉、牛肉等低脂瘦肉部位，日常烹飪中，盡量使用不飽和脂肪，減肥人群可以選擇在一餐中不額外倒油，通過用煎肉的油來煎雞蛋和炒蔬菜，也可以選擇清水火鍋，先把耐煮的肉放進去，其實湯鍋里就已經有油花了，當然每個人的情況不太一樣，太克制食欲也容易反彈和暴食，控制好每一餐的量，不要吃超過7分飽，做到營養素平衡。
? ? ? “蛋白質”在日常飲食中，主要存在于瘦肉、蛋類、豆類和魚類中，食入的蛋白質在體內經過消化被水解成氨基酸吸收之后，合成人體所需蛋白質，同時不斷代謝與分解達到動態平衡。蛋白質是增肌人群必不可少的養料，但是食用過量，也會變成脂肪在體內堆積，同時還會加重腎臟排泄的負擔，蛋白質的攝入量要根據年齡、體重來計算，一般成人的蛋白質攝入量/g=0.79*體重/kg。增肌過程中，早餐必須攝入充足的蛋白質，同時需要運動前或運動后進行適量補充，比如蛋、奶、蛋白粉。一般動物蛋白比植物蛋白含量高，大豆蛋白是個不錯的選擇，如各類豆制品。
? ? ? “水”是人體代謝必須的物質，假設人體每天產生10噸垃圾，水就像“垃圾車”要負責運輸，當你派不夠運送10噸垃圾的“垃圾車”時，體內的垃圾就會越堆越多，所以每天都要好好對待喝水這件事。一般每人每天直接飲用水量在2500ml~3000ml，多喝水，還能多起來走動走動，何樂而不為呢。雖然這是件稀松平常的事，但是喝什么水、怎么喝是有講究的。水有酸堿性之分，很多人處于亞健康狀態，身體內的血液唾液都是酸性的，想要達到酸堿平衡，除了多吃堿性食物，我們還應該多喝弱堿性水，ph值大概在7.1~7.5。在購買包裝飲用水的時候可以看標簽，是否來自優質水源地；在家煮飯、泡茶、煲湯等流進體內的水，要使用包裝飲用水或過濾后的水；運動前中后都要適量喝水，不要等到口渴才喝，也不要猛喝，應該少量多次飲用，保持口腔濕度。優質的天然水中含有礦物質元素，能補充人體所需的微量元素和運動后流失的電解質，且年紀越大，越應該多喝水，晚上8點之后少喝水，以免起夜影響睡眠和第二天身體水腫。
? ? ? “維生素”有脂溶性和水溶性之分，如維生素A、D、E、K就屬于脂溶性維生素，不溶于水，但隨脂質吸收并存入人體，所以這類物質在補充時應在飯后吃。缺乏維生素的常見癥狀有以下幾種，缺維A會皮膚干燥，缺維B1會有腳氣病及消化不良，缺維B2會口腔潰瘍和角膜炎，缺維C會抵抗力下降，缺維D會骨質疏松，缺維E會肌肉萎縮和不育。大部分維生素都能在日常飲食中攝取，維D也可以通過曬太陽，沒有生病的情況下，是不需要額外補充維生素的，濫補反而不好。
? ? ? 水果中含有大量果糖、纖維素，果糖代謝吸收快，和葡萄糖一樣會轉化為甘油三酯（脂肪），多攝入會導致肥胖和高血脂，一般每天攝入量控制在40g內，對于減肥人群，水果不宜多吃，血糖高的人更是要少吃。在英國有一種說法，即“上午的水果是金，中午到下午3點是銀，3點到6點是銅，6點之后的則是鉛”，很多人有“飯后果”的習慣，其實是不對的，最利于人體吸收的時間應該是午餐前，也不要早晨起床后就吃，升糖指數增加的同時對腸胃也有寒涼刺激。實在喜歡，可以在餐前吃，有利于控制整一餐的熱量攝入，但盡量別做成果汁，熱量會翻倍，最好是直接食用。水果里面比較適合減肥人群的有蘋果、白心火龍果、柚子、桑葚、橙子、草莓、櫻桃、油桃、獼猴桃、芭樂，想吃甜的時候就來一個，增加飽腹感，同時攝入的膳食纖維、維生素可以促進腸道蠕動利尿排毒。吃完水果后記得漱口或喝水，防止糖分和殘渣在口腔中發酵堆積引發齲齒。
? ? ? 蔬菜中含有纖維素、維生素、水分、礦物質、優質碳水、蛋白質等，尤其是纖維素的含量越高，營養價值也越高。烹飪過的隔夜的蔬菜、不新鮮的蔬菜最好不要吃，維生素氧化了，吃進肚子里的都是有毒的亞硝酸鹽。一餐中要先吃蔬菜，再吃肉，最后吃主食，蔬菜是堿性食物，每天飲食中都要有意識地去提高蔬菜的攝入占比，當然也要控制量，任何好東西無限制地吃到撐對身體都不利。蔬菜的烹飪方法有很多，因材施教，一般莖葉菜清水洗干凈后再用手掰小，開水燙一下就很好吃，也可以做成蔬菜沙拉生吃，各種顏色的都嘗試下，需要沖刺掉體重的人群，可以餓了就吃水煮青花菜、生吃番茄或黃瓜，能促進燃脂，另外，有的蔬菜比較特殊，如胡蘿卜，生吃的時候只能吸收約30%的胡羅卜素，但經過油烹后就能被大量吸收，土豆中含有一種RS2抗消化淀粉，這種淀粉較其他淀粉難降解，在體內消化吸收和進入血液都較緩慢，其性質類似溶解性纖維，可以增加飽腹感，土豆煮熟過程中RS2會損失，放涼后會再形成新的抗消化淀粉，因此土豆適合放涼了再吃。
? ? ? 小時候家里養小貓小狗，那個年代還沒有寵物醫院的概念，每次它們生病的時候就會找個安靜舒適的地方睡覺休息，不吃不喝，這屬于動物界的斷食法。植物經過春耕、夏長、秋收、冬藏四季運轉，其中周期性的冬藏對植物界來說恰是生生不息的關鍵所在。人體每天都在不斷攝取營養，卻沒有定期清理毒素。當我們停止進食時，身體會開始消耗儲備能源，首先是糖類，其次是脂肪和油脂，最后是蛋白質類，定期斷食能讓整個身心煥然一新，此古法較適合上班族，周六或周日在家就可以做一到兩天的輕斷食，也不是每個人都適合，可以嘗試，如果有嚴重的不良反應就不要做。有便秘癥狀的，喝蜂蜜水（少喝，約等于糖水）、淡鹽水、吃香蕉等方法都沒用的話，可以嘗試斷食法，切忌斷食后大吃大喝，復食后吃的第一餐一定要少量且健康。有的人斷食就什么都不吃只喝水，有的就吃正常飲食的四分之一，根據各自情況來實施即可，有5：2斷食、8/16斷食、武士斷食等，斷食周期堅持3個月效果會比較顯著。
? ? ? 減肥過程中可以嘗試“欺騙餐”，就是通過一次“大餐”，提高身體瘦素水平，降低胃饑餓素，同時也阻止控制飲食后對新陳代謝、饑餓導向和能量消耗的負面影響，但依然不能大吃大喝，最好半個月一次，和生理期一樣，選擇自己最愛吃的食物，不要過量，吃之前想清楚每次暴食后的后果。欺騙餐的第二天建議輕斷食并配合適量鍛煉，聚餐也可以當成欺騙餐，學會自控才更自由。
? ? ? “生命在于運動”，光靠調整飲食的方法很難達到塑形的目的。運動和飲食一樣都是個性化科學，需要根據自己的身體狀況做計劃。運動雖然有諸多益處，但劇烈運動或過量，反而會有損身體機能，不能每天都往死里練，肌肉需要時間休息重組，大汗淋漓之后一定要喝水，否則一段時間后電解質紊亂，免疫力下降，身體容易生病。鍛煉的順序應是熱身、無氧、有氧和拉伸放松，綜合來看，早晨空腹鍛煉和傍晚鍛煉的燃脂效果較好，室內訓練能有效防曬保護皮膚，如果是戶外鍛煉，記得先看看空氣污染指數（API）、紫外線指數（UV）、細顆粒物（PM2.5）、可吸入顆粒物（PM10）和日出日落時間，現在手機上都有空氣質量（AQI）每小時的精細預報，根據不同天氣情況選擇不同的運動裝備和類型。
? ? ? 在開始鍛煉之前，先要了解自己的基本情況，包括體脂率、體重、圍度、肌肉率、運動基礎、健身環境、飲食條件等，如果是大基數重度肥胖人群（體脂率超過25%），需要先減脂，以有氧運動為主；如果是輕度肥胖人群（體脂率20%-25%），要以HIIT減脂和無氧運動為主；如果是小基數標準身材人群（體脂率15%-19%），可以無氧運動為主。進餐后休息3小時再進行鍛煉效果更好，如果馬上開始或休息時間不夠，這時候的身體血糖水平還很高，會削減身體燃脂的效率；如果是在饑餓狀態下，運動前或后的15分鐘可以喝一杯熱的牛奶蛋白粉或豆制品，以激活預熱身體和補充蛋白質氨基酸。運動需要循序漸進，逐漸增加強度難度，這樣更有利于長期堅持，如果一開始就高強度鍛煉，肌體容易疲勞，而且一旦身體適應，進入平臺期后想要再突破會更難，到后期進入進階版訓練的時候，練得越苦效果才會越顯著。
? ? ? 熱身和放松環節都是科學健身不可或缺的環節，時間控制在各5至10分鐘，熱身是為了避免突然運動帶來的損傷和減少身體疲勞感，而放松能避免血液囤積在下肢給心臟造成負擔，充分的拉伸肌肉還能優化肌肉線條、避免長肌肉塊，時間允許的情況下還可以做瑜伽冥想，有助于全身放松，緩解肌肉疼痛和幫助睡眠。
? ? ? 有氧運動的心率在130次/分鐘，強度低、有節奏、持續時間長，要進行30分鐘以上，需大量呼吸空氣，能增強心肺耐力，燃脂效果好，包括快走、慢跑、騎單車、有氧健身操、游泳、跳繩、瑜伽、跳舞等。
? ? ? 無氧運動是指肌肉在“缺氧”狀態下的高速劇烈運動，負荷強度高、瞬間性強，容易產生肌肉酸痛感，能提高機體的肌肉力量、爆發力、肌肉、運動速度，包括短跑、舉重、深蹲、平板撐、俯臥撐、器械、肌力訓練（長時間的肌肉收縮）等。
? ? ? 前面提到了HIIT，這是一種有氧無氧結合的高強度間歇訓練，就是短時間極力運動后短暫休息并重復的運動，無器械，雖然很虐但能高效燃脂，很多健身達人都有推薦。有很多上班族，總說沒有時間運動，這里分享一些小技巧，一件好事能帶來多種好處的正反饋效應，比如走路上下班，千萬不要久坐，經常打掃房間，飯后出門遛狗，學習一種舞蹈······如果去外地出差，可以帶上健身裝備，酒店沒有健身房的情況下，選擇附近一家健身房，團購一次私教體驗課或是和運動相關的體驗券，不想出門的話，可以在酒店房間內做幾組keep訓練，即使是在床上躺著追劇，也可以通過保持身體和雙腿呈90度的靜態動作來瘦腿?？傊灰獞芯蛯α?，如果非要懶，就餓著睡美容覺吧，像白雪公主那樣，王子不來就不醒了···開玩笑的，這個是偏方。
? ? ? 最后再補充一些Tips：健身卡根據個人情況，不一定要辦，不是非要去健身房才能練的；如果是增肌階段，可以嘗試喝分離乳清蛋白粉，不喜歡的話，靠吃雞蛋白喝牛奶也足夠了；健身裝備，如常用的跑鞋、泡沫軸、瑜伽墊、啞鈴、跳繩、彈力帶等請根據自己的情況置辦；室內運動前最好卸妝后擦點爽膚水，室外根據情況擦隔離和防曬，運動后不要馬上洗澡，注意保暖防止濕氣寒氣進入身體；室外運動要注意安全；身上有肌肉塊的地方要多按多捏，沒事的時候就捶捶大腿兩邊的膽經，揉揉小腿的肌肉；幾乎不存在局部瘦身，要想瘦肚子，還是需要全身減脂結合腰腹訓練；兩餐之間最好間隔4個小時，間隔期間盡量不吃東西，一天的進餐時間控制在10小時內，早餐8點吃完的話，晚餐控制在18點；沒有什么是不能吃的，容易長胖的食物一定要少吃，有的東西真的只能吃一口；如果非要吃宵夜的話，建議白天不要攝入高熱量，可以吃點蔬菜水果；飯后盡量站著或者散散步，防止脂肪堆積在腹部，經常揉揉肚子能促進腸道蠕動防止便秘；運動會成癮，能有效釋放壓力舒緩心情，提高積極性和創造性。
? ? ? 最可怕的敵人,就是沒有堅強的信念?！_曼·羅蘭。任何事要成，少不了認真和堅持，這條路有點辛苦，但也很快樂，從現在就開始行動吧，向著美好出發。
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