為什么要養(yǎng)成健康的作息習慣？

很多人都想養(yǎng)成早睡早起的習慣，尤其是早起的習慣。有一個被人們津津樂道一個關于科比早起的段子：

有記者問科比：“科比，你為什么如此成功？”，科比反問記者：“你知道洛杉磯凌晨四點的樣子嗎？”記者搖搖頭。科比：“我知道每一天凌晨四點洛杉磯的樣子。”

喬布斯、比爾·蓋茨、李嘉誠也有早起的習慣，早上6:00便開始一天的工作了。

人們習慣將早睡早起與成功劃上了等號。

毫不質(zhì)疑，很多成功人士都有早睡早起的習慣，早睡早起似乎成了成功和高效的代名詞。那么早睡早起的習慣是健康的作息習慣嗎？為什么呢？

關于這個問題我查閱了很多資料，也和一些人交換過意見，只在吳清忠的《人體使用手冊》這本書里找到一個一點點具有實證意義的片段：

人體造血的最佳時段，是從下午天黑后到午夜一點四十分，而且人體必需達到深度睡眠的狀態(tài)。
有一個朋友的小孩患了“再生障礙性貧血”，這是一種造血機能障礙的疾病，也就是這個病人失去了造血的能力。目前醫(yī)學的治療方法，只有移植骨髓才有機會救治。我們診斷后，發(fā)現(xiàn)原來這個小孩在一個游樂場所工作，每天半夜下班后，再和朋友一起玩到天亮才回家睡覺，幾年工作下來，就得了這個病。
由于他除了血氣太低外，各個臟器都沒有其它嚴重的疾病，因此我們要求他辭去工作，每天天黑就睡，三個月后，再到醫(yī)院檢查，骨髓中出現(xiàn)了紅血球的幼稚細胞，他的造血機能恢復了。這個病歷說明了睡眠的時辰和造血有密切的關系。

對于這段“早睡與造血”的論斷并不是一個嚴格意義上的科學論斷（無法證偽）。即便如此，但從直覺上我認為這個論斷是正確的。因為，日出而作，日落而息，人類自古如此。天地日月輪換，身體或多或少會受到一些影響，這些可能早很早便刻在了我們的基因里。

由于之前很長一段時間我都是晚睡晚起的，大概晚上2：00睡覺，早睡8：30左右起床。最近這段時間我采取了一些措施讓自己早睡早起了。那么我就從自身的角度談談養(yǎng)成早睡早起后的一些真實感受：

1. 晚睡晚起的時候，白天容易犯困，尤其是到了下午需要補一些覺才能正常工作，晚睡晚起實際上睡的覺更多一些（尤其是白天）。早睡早起之后，白天不容易犯困，精神更加專注，而且下午即便不睡覺也很精神（當然能打個盹更好）。
2. 晚睡晚起會對導致飲食紊亂。如果晚餐是18：30吃的，由于晚上睡的晚，假如12：30才睡覺，你會發(fā)現(xiàn)距離自己最近一次吃飯已經(jīng)過去了6個小時，正常情況下人都會很餓。而晚上吃太多東西會不僅影響睡眠質(zhì)量對身體健康也會造成不利影響。晚睡導致的第二個不利因素是第二天早上起來的晚，這樣會導致不吃早餐會早餐寥寥，不管是晚餐吃的太多還是早上不吃早餐，長期來看對于健康都會造成不利影響。而早睡早起了之后，如果晚上18：30吃的晚餐，那么當22：30睡覺的時候，距離最近一次就餐才過去4個小時，不覺得餓便不需要加餐了。如果第二天6：00便起床，有充足的時間給自己做一頓美美的早餐。這種健康的飲食方式從長期來看對身體的影響是巨大的。
3. 晚睡晚起的第三個壞處是關于睡眠質(zhì)量的，有兩個因素對睡眠質(zhì)量影響特別大：光照和聲音。我自身對光照特別敏感，如果光線強，很難入睡，后來發(fā)現(xiàn)是因為光照會影響人褪黑激素的分泌，如果晚上睡的晚，早上即便睡的多，但由于光線的影響，都會導致自己沒有晚上那么好的睡眠質(zhì)量。第二個方面是聲音，白天人類活動更多，聲音更嘈雜。如果白天睡覺，不排除樓下有人除草，快遞敲門，汽車鳴笛，小孩吵鬧等，這些因素都會對睡眠質(zhì)量造成非常不好的影響。從長期來看，睡眠質(zhì)量與健康成正相關，睡眠質(zhì)量差的人更容易衰老，也更容易生病。
4. 實際上，早睡早起比晚睡晚起擁有的時間更多一些，因為晚睡晚起的人實際上睡覺的時間更多。
5. 另外，早睡早起的人對自身的感覺更好一些，擁有的自尊水平更高一些。一方面可能是因為很多人在潛意思里把早睡早起與成功掛鉤，另外一方面，早睡早起的人自律性確實更強一些。

很早之前看到一個公式：

0.99^365≈0.03
1.01^365≈37.78

這說明，堅持一個好習慣從短期來看雖然只能給自己帶來點滴的好處，但從長期來看卻可以給自己帶來難以想象的益處。如果養(yǎng)成健康的作息習慣，便擁有了更加健康的睡眠和飲食，這些都會給身體帶來很多益處。

積極的暗示

要養(yǎng)成健康的作息習慣，首先，不要強迫自己養(yǎng)成早睡早起的習慣，而是要求自己養(yǎng)成“健康的作息習慣”。因為，早睡早起這只是手段，而不是目的，這個概念背后沒有任何積極的暗示。如果沒有強烈的主觀意愿的推動，只是單純讓自己在行為上做到某事，這件事大概率是會半途而廢的。

所以，我們首先應該拋棄養(yǎng)成早睡早起這個觀念，而是把養(yǎng)成健康的作息習慣作為目的。

不僅要早起，更要早睡

在過去一段時間因為工作的原因，每天晚上都睡得很晚，大概晚上2:00才能睡覺，由于想養(yǎng)成“早起”的習慣，在這樣的條件下我還要求自己每天早上6:00之前便起床。

堅持了大概半個月之后，感覺自己的腦袋已經(jīng)完全呆掉了，別人問我問題，半天才能反應過來。整個人就像行尸走肉一樣，身體即便用針刺進去，也不會感覺到疼痛。

后來大病了一場，整整兩周都在床上度過。

嚇慘了。

這件事情發(fā)生之后，我便不再強行要求自己早起，而是睡到自然醒。雖然，依然每天睡的很晚，但身體還不至于那么不健康。

通過這件事，我想說明要養(yǎng)成健康的作息習慣不僅僅要做到早起，更要做到早睡。

早睡、早起是緊密聯(lián)系在一起的習慣。

什么讓你不愿意早睡？

前文說道，影響睡眠質(zhì)量的兩個重要因素：光照和聲音。

晚上睡覺之前，就應盡量避免光照的影響，關上燈，拉好窗簾，安安靜靜躺在床上，準備睡覺。

而大多數(shù)人，晚睡的原因是因為電子設備。

一些男孩子喜歡玩視頻游戲，直到很晚才睡，而游戲一方面會讓大腦更加興奮，另外一方面屏幕會發(fā)出強烈的光照。這兩個方面都會給睡眠帶來非常不利的影響。而女孩子喜歡刷刷微博、朋友圈、看看視頻節(jié)目之類的，這實際上會讓大腦不停尋找興奮的刺激點，晚上也很難入睡。

在黑暗中，人體內(nèi)的松果體會產(chǎn)生的一種胺類激素，叫做褪黑素。褪黑素能夠幫助人們很快入眠，但是如果接觸過多的光，松果體便很難分泌褪黑素了，人便怎么也睡不著。所以，睡覺前，應盡量遠離手機等電子設備，避免屏幕的光線影響人體正常激素的分泌。

如果關燈之后室內(nèi)光線依然很好，帶上一個絲質(zhì)的眼罩睡覺（36RMB），能大大提高睡眠質(zhì)量。

對于，一些長期晚睡，倒在床上怎么也睡不著的人，建議買一些褪黑激素（50RMB），睡覺前吃上一粒（建議不要按照處方吃兩粒，不然白天也會有些困），拉好窗簾，關掉燈，帶上眼罩，很快便能睡著。

褪黑素是人體正常分泌的一種激素，吃了對身體不會有任何副作用。千萬不要吃安定之類的抑制劑安眠藥物，會影響人的睡眠質(zhì)量，長期服用，身體會有依賴性。

避免咖啡、酒精

很多人認為喝多一些咖啡、濃茶，白天精神一些，晚上會睡得更香。含咖啡因的飲料的確會讓人更精神，但是如果白天飲用太多咖啡類的飲料，到了晚上身體不還能代謝掉的話會對睡眠質(zhì)量造成非常不利的影響（每個人對咖啡的代謝能力是不一樣的）。另外，如果白天飲用太多咖啡，即便晚上睡覺之前身體都代謝掉了，也會對睡眠造成負面影響（據(jù)研究會減少深度睡眠時間）。

同時，還有一些人認為晚上喝些酒，有助于更快的入眠。其實，這也不是一個好習慣，酒精是一種抑制劑，對于睡眠的影響和服用安眠藥一樣。抑制劑會減少人深度睡眠的時間，長期服用會讓人記憶力變差。另外，白天的精力會降低很多，會影響工作效率。

無論咖啡還是酒精，都是健康作息習慣的敵人，應適度飲用，避免給睡眠帶來不利影響。

什么讓你不愿意早起？

很多人因為各種原因晚上睡的很晚，即便早上醒來很疲憊，但還是起床上班了。這樣，他們腦袋中會形成一個非常不好的潛意識，認為早上能夠多睡一點是“福氣”。

這個想法是絕對錯誤的，早上醒了還繼續(xù)睡會打亂正常的“作息”節(jié)律，導致晚上睡不著。從而陷入了一個惡性循環(huán)。

如果你打算養(yǎng)成健康的作息習慣，那么就應要求自己養(yǎng)成早上醒了便起的習慣。白天如果犯困，可以進行適當?shù)奈缧荩缧輹r間最好不要超過半個小時，在12:00—15:00的時間段午休。其余時間，不管多困，絕對不要睡覺。因為白天睡的太多會影響正常的睡眠節(jié)律。

很多人不愿意早起還有一個原因，手機放在枕邊，起來第一件事便是看手機。看著看著又睡著了，直到很晚才起。建議，晚上睡覺之前就把手機放在很遠的地方，第二天早上，不起床便不能拿到手機，鬧鈴一想便起。

起床后第一件事不是去拿手機，而是拉開窗簾（或打開臺燈），讓自己充分感受到光照。光照會減少人體松果體褪黑素的分泌，有利于大腦更快清醒。

總結(jié)

工具推薦

1，真絲眼罩（預算：36RMB）

好處：可以遮擋光線，透氣性好，輕薄，戴上非常舒服，而且對于眼睛也有舒緩作用。

真絲眼罩

2，褪黑素膠囊（預算：50RMB）

好處：可以幫助調(diào)節(jié)睡眠節(jié)律，睡前半個小時服用。保健品，對身體沒有副作用，比安眠類的藥物好。
提示：一定要關燈，一定要關燈，一定要關燈。不然吃了也白吃。

褪黑素膠囊

3，智能手表或手環(huán)（預算：200—3000RMB）

好處：智能手表可以客觀記錄自己的入睡時間和起床時間，對于淺度睡眠時間與深度睡眠時間也有記錄。由于人的主觀意識和客觀條件有區(qū)別，用這個方便客觀地了解自己的睡眠質(zhì)量。

智能手表

延伸閱讀

視頻：睡眠十律

內(nèi)容總結(jié)

1. 睡覺前一個小時熱水澡，體溫降低有利于睡眠。
2. 按時起床，早上不要賴床，不要在臥室逗留，打破不良睡眠習慣。
3. 如果睡眠不足，打盹是非常有幫助的，不要在早上或者晚上打盹，選擇在12:00—15:00的時間打盹。
4. 打鼾會影響睡眠質(zhì)量，一定要想辦法解決這個問題。
5. 咖啡會讓人難以入眠，減少深度睡眠時間；酒精會幫助更好地入眠，但會減少淺度睡眠時間，會讓人白天精力不足；無論咖啡還是酒精都無助于睡眠。
6. 光照，尤其是藍光，會影響褪黑素的分泌，晚上過多的藍光會影響睡眠，早上藍光讓人清醒。
7. 碳水化合物讓人充滿睡意，蛋白質(zhì)讓人保持清醒，早午餐盡量吃蛋白質(zhì)含量高的食物。
8. 禁食有助于調(diào)整時差（通過調(diào)整食物時鐘來調(diào)整睡眠時鐘）。
9. 20分鐘全身肌肉放松療法有助于睡眠（先緊張再放松）。
10. 喝喝薰衣草，用薰衣草泡泡腳有助于睡眠。