? ? ? ? 大家早上好！我們接著講上節(jié)課沒講完的內(nèi)容。開始講之前，上節(jié)課后有同學來找我，問我有沒有其他的運動選擇，我上次講的研究，希望大家也去看看，就是Callaghan等人寫的那篇文章，里面?zhèn)戎刂v的是有氧運動，我之前也提過，做這運動的目的是緩和高強度運動，做這種運動，你會達到最大心率的70%，大約在最大心率的65%到75%之間，大家搜索心率運動，就馬上得到想查的各種心率表。這是其中一種運動形式，有些同學問：“舉重訓練行不行，間歇訓練行不行？”快跑，休息，再快跑，再休息，這是劃艇隊經(jīng)常做的訓練，運動員經(jīng)常做的訓練，這些運動行不行，我上節(jié)課沒有專門提出，是因為目前對其他的運動還沒有定論。我可以告訴大家，目前在研究中發(fā)現(xiàn)的一些趨勢，目前看來，如果你只能做一種運動，那么最佳選擇，時間最花得其所的是有氧運動，理想地每周三四次半小時的有氧運動，這是最低要求。但是，如果你還能做舉重訓練以補充有氧運動，那也很好，一周兩三次舉重訓練非常好，尤其是年紀大了以后，但在年輕時，舉重訓練也很好，但是它不能代替有氧運動。
? ? ? ? 研究發(fā)現(xiàn)它改善心理健康的效果，不如有氧運動，另外一種運動，在經(jīng)過研究后，我要重申，這些都是初步結果，有人對這種運動做過初步研究，最后結果，因為樣本不足，暫時無法下確切結論，但我們可以確切地說有氧運動產(chǎn)生的效果能媲美一些強效精神病藥物，這個結論是確切的，有大量研究來支持，包括Babyak 2000年以來的研究，以及以前的另一種開始被研究的運動，得出可喜的結果，那就是間歇運動。間歇運動就是，以跑步為例子，達到最大心率的90%到95%。如果你20歲，你最大心率就是200，計算公式就是220減去年齡，所以你跑步的心率要達到180到190，強度非常高，不能持續(xù)很長時間，但如果能持續(xù)到30秒到一分鐘，然后休息，讓你的心率下降到最大心率的60%，也就是120，然后重復這個間歇運動。有初步表明這種運動，能產(chǎn)生顯著效果，通常效果甚至比單純有氧運動更大，而且持續(xù)時間更長。所以，再說回來，我沒有在課堂上正式介紹這種運動，但很多同學問起，所以現(xiàn)在介紹一下。因為我只想給大家介紹那些有確切結論的運動，John Ratey也談過這種運動，我等一下會講他。他是哈佛醫(yī)學院的精神醫(yī)生，可以說他是一個前沿的倡導者，在研究運動和精神健康這個領域。他本身……雖然目前的結果是初步的，但他一周會做兩次間歇運動，除了一周做六天運動以外，其中兩天還會做全速短跑，休息，全速短跑，休息，研究表明即使沒有做夠30分鐘，但還能得到同等的效果，同等的甚至更好的心理效果。我一周也會做兩次間歇運動，所以，我舉兩個例子，今天早上我在蹦床上跳了30分鐘，在這30分鐘里，我還做了4個短跑，沒錯，你們不相信我會跳蹦床，是吧？我下次拍下來，還是不要了。4次短跑，我戴著心率監(jiān)測儀，快速跑一段，我的心率大約是165，165到170之間，然后休息，下降到110，少于我最大心率的60%，如此重復四次，這30分鐘里其余的時間，我只做緩和的有氧運動，所以我也做間歇運動，舉重訓練就比較少做，因為我做瑜伽時，就有這種加強體能的效果。但最重要的一點是，我想說，間歇運動，特別是對于完美主義者來說，很容易導致訓練過度，大家最好不要達到最大心率，并且持續(xù)一段時間，即使你做得來，更多并不意味著更好。再說一次，除非你是備戰(zhàn)奧運，這種情況下有時你就要達到，100%的最高心率，想練出最健康的身體，達到90%......最大心率的95%就行了。所以戴上心率監(jiān)測儀就很有用，因為它能告訴你，運動是否強度太大，或者強度不足。總之，換換花樣有助于運動，你可以跳舞，這也是好運動，你可以偶爾去健身室健身，偶爾打籃球，劃艇，花樣越多越好，只要保證，至少對我們來說，一周四次，一次30分鐘的有氧運動。
? ? ? ? 上節(jié)課，我們講到克服障礙，其中一些障礙包括，伴隨運動而來的疼痛，使運動更難了，即使你只達到最大心率的70%，運動引起不適，克服不適的最簡單方法是進入狀態(tài)，因為通常我們跑步進入一種狀態(tài)后，我們就感受不到不適了，但必須開了頭才行，找別人來支持你克服困難，慢慢適應，用一些東西分散注意力，例如是電視，MP3，能分散注意力就行了。另一個障礙，很不幸，這個障礙在校園很普遍，那就是我們沒有時間，大家知道，在高中，我經(jīng)常去高中演講，我注意到的其中一件事是，通常，很多高中要求學生參加團隊活動，他們除了體育課做運動外，還要參加團隊活動，所以他們運動得更多，雖然還是不夠，但是我們讀大學第一件放棄的事，尤其是那些不參加團隊活動的學生，我們放棄的第一件事就是運動。
? ? ? ? 我沒有時間，我有很多事要做，大學是一個新的世界，在考試期間，大家也首先就放棄運動，因為我們壓力太大了，我有太多事要做了，其實，最不能放棄的是運動，最不能放棄的是運動。為什么？因為它是一項投資，雖然你失去了45分鐘，你知道，運動30分鐘之后洗衣個澡，我推薦大家這么做，雖然你失去了45分鐘，但你獲得了更多，這時間花得其所。為什么？因為做運動，記憶力提高，所以你更能充分利用學習時間，你的創(chuàng)造力提高了，精神更集中，不管你是否有多動癥，有就更要運動了，或者你有患多動癥的趨勢，即使對于沒有多動癥的人來說，運動也能大大提高注意力集中，活力顯著提高，所以這時間花得其所。大家還記得我講過，壁球賽季末我停止運動的事嗎？突然我覺得我有了很多時間，但我完成的工作反而少了，第一因為我的生活規(guī)律打亂了，第二因為我注意力沒那么集中了，我創(chuàng)造力下降了，活力下降了。最不能放棄的是運動，尤其是在考試期間這種壓力大的時候。克服時間不足這個問題，不能靠自律，之前我已經(jīng)講過了，我們看過那個研究，人的自律是有限的。我們要自己形成規(guī)律，例如一周中有三個早上做運動，如果下午晚上才有空，那也行，行成一個時間規(guī)律。
? ? ? ? 另一個阻礙定期運動的障礙，是一個有趣但經(jīng)常被忽視的障礙，這個障礙非常強大，潛意識障礙。Nathaniel Branden談過這點，我在我的書中也略談過，引用了他的話。他談到自尊，自尊隱含了一個概念：我們值得擁有幸福。當你問別人：“你值得擁有幸福嗎？”大部會人會說“值得”，但在潛意識中，通常很多人都會說“不值得”，可能因為腦袋里有一把聲音說“不值得”。因為過去老師，教育工作者，父母，重要的大人，社會大眾都要我們向不現(xiàn)實的榜樣看齊，所以通常在我們潛意識里有一把聲音說“我不值得擁有幸福”。這是一個障礙，使我們無法更快樂。我們知道運動的其中一個作用是，可以說它是讓我們變幸福的最強效藥物。我們運動使人幸福，使人感覺良好，但如果我的潛意識認為，我不值得擁有這些感覺，不值得幸福，它可能阻止我運動。為什么？因為……大家回憶一下，意識不喜歡，潛意識與外界不一致。如果我潛意識認為“不應該快樂”，我就會聽從我的潛意識，我就不會運動，因為我運動的話，就會與潛意識不一致，我會比潛意識認為的更幸福，在這個問題上有過很多的研究，例如心理學家Bill Swann講過自我確認論。這是我們意識里一股很強大的力量，我們意識里有自我提高，我們想在別人和自己眼里表現(xiàn)出好的一面，但還有一股反作用力，就是自我確認，我們想確認對自己的了解是否屬實，如果我們認為自己不值得幸福，通常我們就不會做讓自己幸福的事。在其他方面也存在，例如在戀情中，如果我認為我不值得擁有好伴侶，不值得在戀情中得到幸福，通常我就會在潛意識里，破壞這段戀情，積極尋找戀情中不順利的地方，潛意識中尋找方法傷害這段戀情，所以我們需要注意這些潛意識力量，通常它能影響我們會不會去做運動。我們該拿它怎么辦？最好的辦法就是運動。再一次說回來，把它規(guī)律化，不要分析太多，盡管去運動就行了。你知道一周三四次運動對你有益，盡管去做。再一次說到，即想即做法，潛意識會告訴你，“不要做，你沒有時間，還有別的事要做，你明天再做，你下周再開始定期運動”為了達到目的，潛意識會很聰明地用盡各種方法，幾乎能使你的行動聽從潛意識。當你出去運動時，你就讓自己看到“是的，我值得擁有幸福”。通常潛意識就會聽從這個想法，所以盡管去運動。第二個是認識，這是認知層面的，認識運動的重要性，大家回憶Martin Seligaman說的“大部分人都專注于脖子以上”心理學家是這樣，學術機構里的學生是這樣，尤其是在這樣的學校里大過專注于思考和認知。他們也正因此才能考上哈佛，才能成功。但專注于脖子以下，也同樣重要。事實上，要獲得幸福，腦袋的作用是有限的，所以我要告訴大家，如果我是心理醫(yī)生，我治人的第一件事就是要求他們運動。因為我不想違抗自然，我想借助自然的力量來治人。很大程度上，運動是心理治療中的“無名英雄”。它在很多方面都發(fā)揮了作用，John Ratey，剛才我提到過他，哈佛醫(yī)學院教授，精神病醫(yī)生。“某種程度上，運動可以說是精神醫(yī)生的理想藥物，它能對會焦慮癥，恐慌癥，普通的壓力，壓力和抑郁癥有莫大關聯(lián)，運動能釋放神經(jīng)遞質。去甲腎上腺素，血清素，多巴安，這些物質與重要精神類藥物相似，做一輪運動就像吃了一點百憂解，一點利他林，針對性很強。”正確的分量，正確的身體部位，沒有副作用，也有副作用，積極的副作用，身體，精神和情緒的副作用。
? ? ? John Ratey在他的一本很棒的書中呼吁，這本書今年一月份剛剛出版，他呼吁發(fā)起運動革命，對于這個呼吁，他用了大量科學證據(jù)來證明它的重要性，我給大家講他談到的一個方面，他談到各種年齡層，孩子，成年人，還有老人，運動對每個年齡層都有積極作用，從0到120歲，我給大家講幾個研究和發(fā)現(xiàn)，這些研究是在學校推廣運動，有幾間學校實行把運動作為一門必修課程。例如，這個方法已經(jīng)有幾間學校效仿了，每天早上，做45分鐘的運動，通常是跑步，有時劃船，騎自行車，爬山。新澤西州有一間學校，甚至在運動場中安裝了一面攀爬墻。一些有氧運動，有時換換花樣，做間歇運動，每天早上在上課前，45分鐘運動，有些學校安排在上午以后，大部分學校安排在早上，這里就是其中一些學校得到的成效。那些推廣運動的學校，肥胖水平下降，這是意料之內(nèi)的，例如在伊利諾斯州的Naperville區(qū)，那里的學校推廣運動，這種做法很有趣，因為大部分學校，昨天我在Horace Mann演講，那里的老師告訴我，紐約很多學校，都取消運動訓練了，而不是提倡做更多運動，運動訓練和藝術課都取消了。為什么？為了考高分，專注于脖子以上，這樣很可悲，他們因此付出了代價。Naperville的學校的肥胖水平下降，或者說伊利諾斯州的Naperville肥胖水平下降，在學生中，從30%降到3%，這不僅對學生目前的生活有影響，他們身體更舒服了，心情更快樂了，對他們以后的生活也有影響，他們不再那么易于患上慢性疾病，例如癌癥，心臟病。從很多方面來看都是雙贏的，患糖尿病的可能性也降低了，這是肥胖癥方面的效果。他們在Naperville區(qū)還發(fā)現(xiàn)了分數(shù)大大的提高了。其實，美國學生通常在國際測試中表現(xiàn)并不是很出色，八年級考的那些數(shù)學和科學考試，但Naperville是一個例外，他們的數(shù)學成績?nèi)澜缗?6名，科學成績?nèi)澜缗诺谝幻Ｓ行┤朔瘩g說，Naperville是一個富人區(qū)，確實如此，那其他地方呢？
? ? ? ? 例如，賓夕凡尼亞州Titusville，很多人都低于平均工資，遠遠低于這個州的平均工資，在推行運動之前，學校的教學成績遠遠低于州的平均水平，賓夕法尼亞州的平均水平，推行運動一年后，成績比州平均水平高17%，當年學校唯一變化就是推行運動訓練，其他地區(qū)的學校也發(fā)現(xiàn)同樣現(xiàn)象。同時還發(fā)現(xiàn)在Titusville那所學校，他們發(fā)現(xiàn)，例如打架斗毆，因為推行運動訓練，暴力完全消失，而在愛荷華州一間學校也發(fā)現(xiàn)，在推行運動訓練后，一年內(nèi)紀律問題從225宗降到95宗。在另一間堪薩斯州學校里，也是內(nèi)陸城市，紀律問題下降了67%，這些都是在推行了運動訓練后，暴力變少了，運動使我們平靜，使我們的身體處于自然狀態(tài)，這種狀態(tài)更為平靜，而不是苦悶憤怒，人們需要釋放那些怒氣，很不幸的是，通常人們通過打架斗毆來釋放，用運動將它轉換成健康的活動更加有益身心.
? ? ? 我給大家看一段我最喜歡的一部電影《律政俏佳人》，在這個鏡頭里,一個女人剛剛被控謀殺親夫,我們的法學院校友瑞茜.威瑟斯彭為她辯護.遭了,我找找看,謝謝.視頻,律政,找到了.(律政俏佳人片段),我們要為Brooke Windham辯護,她的有錢丈夫被發(fā)現(xiàn)死在他們的Beacon Hill大宅里,挖金女?這樣想也不奇怪,那老頭都60了,但她自己也有錢,擁有一間龐大的健身公司,電視導購節(jié)目上還賣她的健身錄象,你說的是Brooke Taylor?娘姓是Taylor,你認識她?她是Delta Nu社團的,但她和我不是同期入會,她比我早四年畢業(yè),我以前上過她在洛杉磯運動俱樂部的班,她很厲害.怎么個厲害法?她可以幫你一節(jié)課減掉三磅,她絕對是個天才.很可能她絕對是個殺人犯.我覺得Brooke不會殺人,運動能產(chǎn)生內(nèi)啡肽,內(nèi)啡肽能使人心情快樂,快樂的人是不會殺自己丈夫的,絕對不會.好了,對不起.大家知道在書里我談過幸福革命,根據(jù)很多研究,幸福革命的基礎,一定伴隨著運動革命而來,為什么?因為如果我們不運動,就是違抗自然,所以幸福革命的基礎,必須始于脖子以下的身體.
? ? ? 我們接著講第二個身心療法,就是冥想.冥想是什么?我練瑜伽時第一次接觸冥想,我當時打壁球弄傷了背,有人說練瑜伽有效果,我就開始練了,瑜伽不但治好了我的背,還有很多益處,太多益處了,所以我現(xiàn)在跟Debbie Cohen學當瑜伽老師,將來會當上一名瑜伽老師,如果她讓我通過,應該很快就能當了.還有其他形式的意念冥想,靜坐冥想,太極,氣功,還有把注意力放在呼吸上的冥想,有把注意力放在同情心上的冥想.這些冥想都有一個共同點,我們來提其中幾個.首先,它們都專注于一件事情上,可以是動作,姿勢,呼吸,同情心,愛,善心,可以是火焰,可以是....但它專注于...可以是祈禱,反正就是一件事物上.通常大部分的冥想,基礎都是深呼吸,就像嬰兒呼吸一樣,用腹部呼吸,把氣一直吸進腹部,然后慢慢地輕輕地呼出來,深呼吸是很多冥想的基礎,不管是太極,瑜伽,還是靜坐冥想,最后,冥想沒有好壞之分,從某個方面講,冥想沒有目的.在你冥想時,沒有目的,你不能強求自己,不會說＂我剛剛做了一次很棒的冥想＂或者＂我覺悟了＂。
? 其實，我來給大家講一個故事，關于我是如何通過冥想覺悟的．去年，我以前經(jīng)常出行，我們那時住在以色列，我平均每個月來美國幾天，當我來到這里時，我通常都是演講，還會借機靜修，我會做很多瑜伽，比我在以色列做得要多，我做很多冥想，兩場演講之間有很多閑余時間，我經(jīng)常利用這些時間靜修．我記得有一次回到以色列，我給大家講一下當時的情景，在以色列，我們住在特拉維夫外的一個城市叫Ramat Gan，我們的房子在一棟２０層的建筑里，我們住在１０樓，景色美不勝收，以色列是一個很小的國家，我可以看到以色列的兩邊，一邊是地中海，另一邊能看到薩米爾山區(qū)，非常美麗的景色，我喜歡每天早上，因為我是一個早起的人，通常比家人起得都要早，我在客廳坐下，透過玻璃窗看外面，我們有一個玻璃窗，因為樓層很高，我們用的是強化玻璃，有些窗是開不了的，我透過那扇沒打開的窗看外面，我經(jīng)常這樣看，我記得有一次從美國回來后，我看窗外，突然，所有顏色都變得鮮艷多了，整個世界似乎都變得更明亮了，我心里想＂我肯定覺悟了＂，因為我在書上看過有人說，當你覺悟時，一切事物都變得明亮，世界變的比原來更美了，我坐在沙發(fā)上，欣賞著鮮艷的顏色，美景，明亮的世界，我心想＂經(jīng)過這么多年＂，我冥想了十年了，＂經(jīng)過這么多年，我終于覺悟了＂，我的行為舉止開始變了，因為覺悟了的人，不會到處告訴別人他們覺悟了，這節(jié)課是一個例外，但...我沒有告訴別人，我甚至沒有告訴Tammy我覺悟了，第二天早上，我步履輕盈了，我醒來又開始我每天例行的看景，看著遠處的山，我想＂世界太美麗了，我覺悟了＂，這種情況持續(xù)了幾天，有一天，Tammy和我坐在休息室里，我們在聊天，她看著窗外，我也看窗外，她說＂你去了美國的這段時間，我終于能把窗戶擦干凈了＂，我說＂什么？＂，她說＂我一直都夠不著窗外，但是我買了一個機器，一個有兩邊的機器，有一塊磁鐵的，我終于買到這個機器，把窗擦干凈了＂．我的覺悟原來是一場空歡喜，也許真的有覺悟這回事，我也不知道，但冥想的關鍵并不是達到這種境界，看到一切都變明亮了．要想這樣，把窗戶擦干凈可能更快．但覺悟不是冥想的目的，冥想是專注于現(xiàn)狀，此時此刻，與此時此刻的存在作掙扎．當我們思想渙散了，當我們對呼吸分心了，集中回來就行了，這就是冥想，分心，集中，分心，集中，這樣我們就能把思想鍛煉得更專注，更留神．
? 我給大家講幾個對冥想的研究，對了，一旦你開始做冥想或者瑜伽，你會摸索出適合自己的方式．我有多運癥，很難靜坐冥想，做瑜伽對我更有用，因為我練瑜伽時很認真，瑜伽能把我的注意力集中在姿勢上，對其他人來說，靜坐冥想更適合，靜坐呼吸，有些人會想著某一件事物，很多人會祈禱，只要適合你就行了，你甚至可以同時做好幾件事，你可以一邊祈禱一邊做瑜伽。我來給大家講幾個研究，關于冥想的嚴肅研究，一開始是研究冥想界中的佼佼者，那些練習冥想很多年的冥想者，練習了很久的人，這些研究者包括Richie Davidson,任職于威斯康星大學，伍斯特大學的Jon Kabat-Zinn,像Herbert Benson這樣的人，加州大學的Paul Ackerman,還有其他人，他們想研究冥想時，他們說＂我們來研究最好的冥想者＂，所以他們聯(lián)系了吹喇叭那個，說＂你能推薦一些冥想了很久的認真的冥想者嗎，我們想研究他們的大腦＂，他們找到了，把這些人找來，他們研究的第一樣東西是，大家應該記得左前額皮層和右前額皮層的比例，大家記得我們之前談過，快樂的人通常更活躍的地方，是左前額皮層；不快樂的人更活躍的地方右前額皮層．所以這個比例很重要，它是測量快樂的一個＂客觀＂手段．他們得出的一個發(fā)現(xiàn)是兩者之間存在很大關聯(lián)，在掃描器下看到的大腦和我們對自己是否快樂的自我報告，當然不是１００％的關聯(lián)，但也不低，很高，這表明自我報告是很可靠的．總之，他們想研究這些冥想者的大腦，他們再比較普通大眾，我們都在一個鐘形曲線內(nèi)，快樂的人更靠前，左側皮層更活躍；不快樂的人更靠后，右側皮層更活躍．然后他們找來這些冥想者，測出他們左前額皮層和右前額皮層的比例，這是他們的研究發(fā)現(xiàn)，這是正常的鐘形曲線，冥想者在這里，這是２００１年的研究，他們找了很多冥想者，他們幾乎偏離了這個圖，表明快樂的程度很高，他們很容易感染積極情緒，對痛苦情緒的抵抗力很強．這是一個很驚人的結果，這些結果之前沒人發(fā)現(xiàn)過，直到他們研究了這些冥想者．另一個研究方面就是他們想看看另一個重要的指標，衡量健康和冷靜的驚嚇反應．當你聽到一聲巨響，你會嚇一跳，這個驚嚇反應很重要，因為你越容易受到驚嚇，通常說明你焦慮程度更高，至少容易產(chǎn)生焦慮．大家都有一定的驚嚇反應，即使是軍隊里的神槍手，他們每天都射槍，他們要完全集中注意力，當槍走火時，他們也會受到驚嚇，他們會微微地抖一下，這也是驚嚇反應．要壓抑驚嚇反應是不可能的，或者說當時的人是這樣想的，Paul Ackerman找來這些冥想者，叫他們保持絕對鎮(zhèn)定和冷靜，他嚇他們，他們一點反應都沒有，有記錄以來第一次，有人能夠壓抑自己的驚嚇反應，Goleman Writes在他的書中這樣寫道，破壞性情緒＂一個人驚嚇反應越大，那個人就越可能出現(xiàn)消極情緒，Oser的表現(xiàn)有著有趣的含義表明他的情緒有著驚人的鎮(zhèn)定＂，這種鎮(zhèn)定還會傳染，如果有人想和這些喇嘛爭吵，他們很難生起氣來，即使這個話題和容易讓他們生氣，例如科學家爭論上帝是否存在，他們說＂我生不起氣來＂，因為平靜是會傳染的，就是快樂會傳染一樣，有些同學可能不百分百了解什么是驚嚇反應，對于不了解驚嚇反應的同學，我準備了一段視頻，（驚嚇反應視頻），面具嚇不了他，你想知道什么嚇到他了嗎？是爸爸．好了，現(xiàn)在大家明白了，他們研究這些冥想者時，基本上他們方法就是應用．我們之前講過的，生長錐數(shù)據(jù)，或者Maslow講過的生長錐數(shù)據(jù)，研究最好的，因為如果你想推動知識發(fā)展，如果你想更好地應用可行理論，你不會研究普通老師，你會研究Marva Colins，你不會研究普通的冥想者，自以為覺悟了的冥想者，你研究那些冥想了很多年的冥想者，其中一個冥想者Oser喇嘛說＂冥想本身有一些與眾不同的特質，但這與進行冥想的人無關，重要的一點是，冥想并非觸不可及的，只要你有足夠的決心來練習它＂，也就是說，冥想并不專屬于少數(shù)幾個人，那些每天８小時地冥想了３０年的人，大家都可以冥想，因為這個過程對所有人來說都很簡單，Daniel Goleman說＂從神經(jīng)科學的角度看，這個研究的重點，并不是為了說明Oser或者其他厲害的冥想者本身有什么過人之處，而是為了擴展這個領域對于人體潛力的假設，其中一些關鍵假設已經(jīng)開始擴展了，部分原因是神經(jīng)科學對大腦可塑性作出革命性猜想＂
? 大家記住，神經(jīng)塑性、神經(jīng)形成這些概念，我和像Richie Davidson這樣的科學家認為，大腦是可塑的，可以改變的，改變的方法之一就是冥想。這種觀點非常好，所以我們可以下決心把它應用于生活中。但這課室里有多少人會認真地說，“聽起來很好，我想我的左前額皮層更活躍，所以我要去喜馬拉雅山，每天8小時地冥想30年。”有多少人每天有2小時做冥想？
這個研究的第二個問題是，兩者之間只是關聯(lián)，但沒有因果關系，也許吹喇叭的天生就是這樣，所以他才對冥想產(chǎn)生興趣。也許Matthieu Ricard，他寫了一本關于幸福的書，它是喇嘛的翻譯，一個右撇子，也許他天生就是這樣，左前額皮層比右前額皮層活躍得多，對了，它的比例完全超出鐘形曲線。
除了因果關系，還有一個主要問題，時間。我們有耐心經(jīng)常長時間冥想嗎？我發(fā)現(xiàn)當我開始冥想、開始做瑜伽時，我真的能看到益處。我說，“我每天做半小時就能收到成效了。如果我進行一次長時間靜修呢？”所以我想進行十天的靜修，我跟Tammy說，“我想去靜修十天”，Tammy很了解我，她說，“你不用要么不做，要么就做到足，不如你試試先靜修一天，然后再進行為期十天的靜修？”我說，“這是個好主意”。我開始為期一天的靜修，離這里不遠，就在劍橋。我踏上這段靜修之行，非常激動，那天是星期六，我盼了一整周，我當時想通過這一天的靜修，就踏上覺悟之路了，等我做完這一天的靜修，等我向Tammy證明這對我有很大益處時，她就會看到我靜修之后有多平靜，她就會說，"好的，去靜修十天吧！"所以我去靜修一天。
那一天的靜修，我們進去看到一個男人，長著胡子，坐在一班學生面前，顯得非常平靜。我想“我靜修完今天，我就能像他那樣了，除了沒他的胡子。”我們坐下，他說“我們先從靜坐冥想開始。”我們都坐下，我們都有坐墊，我需要幾個坐墊。我們坐在那里，我把手放在這里，他說“好了，深呼吸，從鼻孔吸進去，然后呼出來。”我們跟著做，我們坐在那里，我有多運癥，我的思想開始渙散，他說“如果思想渙散了，集中回來”，我們做了。。。我覺得很長時間，我堅持住，我想“你思想渙散了，沒關系，集中回來”，我繼續(xù)坐在那里，我們坐了45分鐘，最后他說“慢慢地輕輕地睜開眼睛，站起來”，他說“接下來，經(jīng)過45分鐘后，我們開始第二部分”，第一部分是靜坐冥想，接下來我們要行走冥想。他解釋了一下，然后我們圍成一個圈，跟著他走。我們走得很慢，很認真，把注意力集中到每一步上，把腿抬起，他說“集中到動作上”，“專注于此時此刻，如果你思想渙散了”，我經(jīng)常這樣“再集中回行走上，繼續(xù)深呼吸，就像剛才靜坐冥想一樣”。所以我們繞著房間，走了很久，繼續(xù)走，繞著房間走。我的思想繼續(xù)渙散，我感到無聊了，我開始四處看別人，他們都繞著圈子走著。然后我看了看老師坐的地方，老師旁邊有一張紙，我想“真有趣，不知道上面寫了什么呢？”所以我繼續(xù)走，又走到那張紙那里。我想是“時間安排表，真有趣”。我不夠時間看清上面寫什么，我想“我就有盼頭了”，我繼續(xù)走，我看到我們剛上完的課，45分鐘靜坐冥想，后面是45分鐘的行走冥想，接下來是什么呢？我繼續(xù)走。我有盼頭了，所以我很高興，我往下看，45分鐘靜坐冥想？然后，45分鐘行走冥想？又是靜坐和行走。然后是午餐，午餐后面又是什么呢？45分鐘靜坐冥想？然后是行走。。。天啊，然后是行走冥想？于是我心里想，“太恐怖了，再見！天啊！”我走出去了，我受不了了，所以。。。我跑回家了。
說實話我感到很尷尬，所以我想“不如我在外面逛一天，回家時裝出一副覺悟的樣子”，但我沒有那么做，我打給Tammy。我告訴她“你想和我一起吃早餐嗎？”我們一起吃了，她明白這是人之常情。我覺得自己無法靜修十天，我覺得自己無法靜修30年。我的問題是，在這種情況下，那些不想、或者無法長時間冥想的人，冥想怎么幫得了他們？別誤會我的意思，我推薦大家進行靜修，有些人去靜修了以后變得不同了。我見過，我有很多朋友去過。再說回來，靜修一天還是十天，有些人靜修了長達三個月，他們都取得了很好的成果，但我堅持不下來。
? 我們該怎么做呢？Jon Kabat—Zinn在他的研究中，告訴了我們冥想如何應用于那些沒有一整天閑余時間，每天只能抽45分鐘的人，甚至如何每天抽15分鐘冥想或者做瑜伽、或者其他形式的意念練習。他做了兩件事。第一件，表明了冥想不到30年的人從中得到什么益處；第二件同樣重要，它表明了因果關系的存在。他的研究中有兩組人，兩組都想做冥想，他們都有這個興趣。他讓其中一組等候，他說，你們將在四個月后參加這個冥想班，你們將參加這個報滿了的冥想班。第二組開始這個班的冥想練習，他們的聯(lián)系就是每天冥想45分鐘，周末時他們會聚在一起學習一些技巧，但在工作日時，他們呆在家里每天冥想45分鐘。然后她那他們跟參考組對比，參考組就是那個等待參加冥想班的組，因為他希望試驗對象都是想做冥想的人。一組已經(jīng)開始冥想，另一組遲點再開始，然后他測量焦慮程度，對比參考組，那個冥想了8周的人的焦慮程度，平均每天45分鐘，只做了八周，焦慮程度大大降低。然后他研究他們的快樂程度、積極的情緒，他不只關注消極情緒，從消極到積極的都關注。他們更快樂了，心情更好了，僅僅八周。但關鍵還在后頭，他說，這還不夠，“自我報告可能產(chǎn)生安慰劑效應”，這個想法很好，他要不受安慰劑影響的證據(jù)，然后他有了這個發(fā)現(xiàn)。
他研究他們的左右前額皮層比例，僅僅八周之后，那些冥想的人就出現(xiàn)顯著的變化。這是一個驚人的結果。大家記住，1998年之前，科學家都深信大腦是不可塑的，過了三歲以后就不會改變。突然僅僅八周的練習，這些冥想的人，每天有規(guī)律地冥想45分鐘的人，改變了他們大腦的機能，使得他們更容易感染積極情緒，對痛苦的抵抗力更強。
我們哈佛醫(yī)學院的Herbert Benson，發(fā)現(xiàn)每天做15到20分鐘的冥想，做了一段時間后，就能大大地改善健康，情緒健康和身體健康都改善了。因為Jon Kabat—Zinn做了另一個研究，他給兩組人都注射了感冒細菌，他想測的是，他們體內(nèi)的抗體會有什么反應。他發(fā)現(xiàn)冥想者的免疫反應比那些沒有冥想的人強了很多。那些在等候冥想的人，只需八周的冥想，每天45分鐘。
你們知道當我們更平靜時，我們對疾病的抵抗力就會增強，我們焦慮時就更容易患上疾病。所以冥想能加強心里免疫系統(tǒng)，增強心理抵抗力，同時還能改善身體免疫系統(tǒng)。
? 意志訓練應用于很多領域，成為很多領域中的一種治療方法，今天就更是如此了。配合認知療法，配合藥物、冥想、或者單純冥想。研究已經(jīng)表明這種方法非常有效。我推薦一本書，你想對這個領域有一個深刻的初步認識，推薦大家看《改善情緒的正念療法》。這本書是講，意念如何能幫我們克服嚴重抑郁、中度抑郁、或者焦慮，還能改善其他心理疾病。
? 例如這本書講到的一件事，我們知道，很不幸，一旦一個人患了嚴重抑郁，復發(fā)的可能，不管是一周后，還是一年后，比從來沒患過嚴重抑郁的人要高很多。為什么？回憶一下我們之前講過的內(nèi)容，我們講過大腦是如何形成神經(jīng)通路的。一旦神經(jīng)通路形成，因為抑郁癥的神經(jīng)通路很強烈，通常一點相對不嚴重的事發(fā)生了，都能讓這條神經(jīng)通路活躍過來。我們有一段時間情緒不好，哪怕是一點小事，馬上大腦就會尋找最大的那條神經(jīng)通路，形象一點說，最大的那條河流，它就會找到那條通路。因為一點很小的原因，嚴重抑郁癥復發(fā)了。復發(fā)了兩三次后，神經(jīng)通道更強烈了，復發(fā)可能性更高了。他發(fā)現(xiàn)，當他們進行正念冥想或正念療法，再配以認知行為療法，就能減少嚴重抑郁癥復發(fā)的可能。那些患有，或曾經(jīng)患過嚴重抑郁癥的人，能減少50%的復發(fā)可能。這是一個縱向研究，這種方法真的很有用。還能改善中度以下的抑郁癥，幫助處理悲傷情緒。
? 這種方法是怎么起作用的？我簡單地再說一次，我很推薦這本書，光用這本書就可以再開一門課程，這本書還介紹了一個很棒的八周療法。
第一步是察覺，并接受身體信號。這是什么意思？當我們感受到一種情緒時，通常會伴有一個身體反應。如像快樂這樣的積極情緒，可能會忐忑，可能只是會感到上半身豁然開朗。痛苦情緒也有身體反應。例如，我個人來說，當我感到焦慮時，這里（喉嚨），我能感受到它在這里。這里（胃），我以前講過，就像胃里打了個結一樣。感受到抑郁甚至悲傷的人，會感覺到它在某一身體部位，可能在胃，可能在肩膀。一個情緒總是伴有身體反應的。研究者認為，以及研究發(fā)現(xiàn)表明，當我們開始感受到痛苦情緒時，我們馬上就要開始運用意念，開始找出這個身體反應在哪里，而不要鉆牛角尖，“為什么我會抑郁”“怎么回事”“發(fā)生什么事了”“又犯了”“千萬別又犯了”。我們不要馬上想到這些，而是馬上找出這個情緒的身體反應，想到身體。我感到有壓力，好的，把注意力集中到這里（胃），接受這個結。不要嘗試去消除它，這點我們稍后去談，只需接受它的存在，看著它想，“真有趣，很大的一個結”。“不，很小，在變大了。”而不要想，“我想它消失，它消失了，真有趣”。這不是這一步的目的，這一步的目的只需察覺到它的存在，只需察覺到這種情緒引起的身體反應。
為什么這樣能行得通？行得通是應為它形成了一條新的神經(jīng)通路。原來的神經(jīng)通路下，當我們感到不適時，腦袋就會發(fā)現(xiàn)不適，苦苦思索它，通常就會走回原有的通路里。這些原來的通路是和我們的抑郁相連的，和我們之前的消極情緒相連，并且得到增強。我們現(xiàn)在要做的，是走回我們腦袋里這些增強了的通路上，并且再一次增強他們，并形成一條新的通路。痛了？我們進入身體。那個方法管用是因為當我們形成新通路時，它通往我們身體的自然治愈能力。我們患上的大部分疾病，不是全部，但大部分疾病身體都能自行治愈。大部分切上的傷口你不用管它。事實上你不應該處理小傷口，你不用弄它、看它、摸它，讓自然的力量來治愈它。它會自己愈合的，消化也一樣。你用不著想著消化，身體有自己的內(nèi)在智慧、內(nèi)在醫(yī)生。同樣道理，當你不再集中注意力想“我該怎么消除它，怎么回事？太難受了，我不想這么難受，我希望快點好起來。為什么我會這么難受？因為什么原因？”有時候這樣想它、分析它，把它寫下來很重要，但不要鉆牛角尖；或者跟人談談，但不要鉆牛角尖。最有效的，大部分情況下，就是馬上想到身體的感覺，察覺它、接受它，不要嘗試去治好它。讓它留在那里，觀察它，我們內(nèi)在的醫(yī)生就會治好它。
要熟練運用這種方法，關鍵是練習。練習，一次又一次地練習，就像我們在課堂上講到的其他方法一樣，沒有捷徑。怎么練習？這是書中八周療法的一部分，我也在練，首先是身體掃描，了解你的身體，躺下來思考觀察。先從你的腳開始，然后了解你的膝蓋，了解你胯部的感覺，了解你胃的感覺。每一個身體部位都是，了解整個身體。多練習，多了解，這是冷狀態(tài)下的練習，在模擬狀態(tài)下的練習。當我們在熱狀態(tài)下，當我們真正感受到那種痛苦情緒時，我們就準備好用這種方法，我們知道怎么用。練習時，如果我們精神分散了，在集中起來，這是練習。練習并不表示30分鐘都要完全集中注意力，練習時，精神分散了，再集中；精神分散了，再集中。然后在現(xiàn)實生活中也要練習。所以當我感到壓力時，我想“好的，這種情緒引起什么身體反應？”
? 怎么練習？舉個例子。例如我想到今晚我要做的一個講座。 我感到很緊張。很多觀眾，重要的觀眾。每次想到這，我第一個反應就是緊張。我感覺這里的腎上腺素，很難受，感到我的胃打了一個結。我怎么辦？每次想到這講座，我就會想“好的，這個身體反應在哪里？”另一個辦法就是用認知重建它。不要覺得他是壓力，覺得他是榮幸。我剛才說過，我要跟一個很大的客戶談，我為這次演講感到很大的壓力，每次我腦袋想到這壓力時，馬上我跟自己說：“不，這是榮幸。” 我能有這樣的機會做講座真是太棒了。重申，這不同于逃避，不同于抑制，有時候只需要接受它，明白這是人之常情，但是苦苦思索這種情緒是沒用的，只會加強這條神經(jīng)通路，這種反應或者專注于身體，或者專注認知重建，都很有用。記得當我們想改變時，我們要想到盡可能多的可能性。想到作用，行為，認知的方法。這是其中兩個有用的辦法。我經(jīng)常用這種方法，或專注于身體，或專注于認知重建。非常有用。有數(shù)據(jù)證明它多有用。
? 我們也來做一次簡單的正念冥想，運用我講過的一些方法，和我們以前講過的一些內(nèi)容。大家盡可能舒服地坐在座位上。后背挺直，如果背靠著椅子更舒服的話，就靠吧。把脖子盡量伸長。上半身形成一條直線，把腳盡量舒服地放在地板上，如果覺得交叉著腿不舒服的，就放下來。可以把你的手放在腿上，也可以合起來，你覺得舒服就行。如果你覺得閉上眼睛舒服的就閉上。不管你的注意力在哪里，都把它集中在你的呼吸上，深深地吸進腹部，然后慢慢地輕輕地呼出來，深吸一口氣，慢慢地輕輕地呼出來，重復幾次，如果你的精神分散了，慢慢把它集中回呼吸和練習上就行了。一邊呼吸一邊轉移你的注意力，轉移到你的身體上，你的腳小腿腿手腕腹部背，掃描你的全身，你的胸膛，脖子，頭，找出你身體覺得微微緊張的地方，比其他部位更緊張的地方，沒有其他部位那么放松的地方，不管是哪個身體部位，把你的注意力轉移到上面，觀察不適，觀察這股緊張感，觀察它，接受它。繼續(xù)一邊深呼吸，一邊觀察這個身體部位，看看這多有趣，你哪個部位有這樣的一個感覺，每呼吸一次就接受它，你的感覺，沒有對錯之分，這只是一種感覺，繼續(xù)深呼吸，吸進那個部位，再從那個部位呼出來，只需觀察它，接受它，與他同在，繼續(xù)與你那個身體部位同在，一邊呼吸，一邊感受這種感覺，不管是什么感覺，感受它。然后輕輕的把注意力從那個部位移開，輕輕地，因為你有就接受他了，你要回到呼吸上，用你的呼吸洗滌整個身體，從你的靈魂開始，從下到上一直到你的頭，每次呼吸，平靜加深了，接受加深了，存在加深了，體驗，感受這股輕松感，因接受帶來的輕松，自然狀態(tài)下的輕松。再深吸一口氣，慢慢地輕輕地呼出來，吸完下一口氣，睜開你的眼睛，如果你旁邊的同學睡著了，輕輕地推他們一下或者抱一下他們。
整年冥想，正念療法。真的能改變我們的思維，我們練習這種正念冥想時，我們的注意力從作為轉移到了不作為上。什么意思？通常當我們感到有壓力時，或者我們的頭腦陷入悲傷情緒時，我們第一反應就是，怎么解決它。我怎么解決它？我們通過想其他辦法來解決它，或者想辦法讓自己好受點，或者分析我們面對的問題。為什么?因為我們這種解決問題的思維管用。因為有解決問題的思維，我們才有科學，才有技術和進步。因為解決問題，分析問題的思維，你們才考進哈佛，你們能考進來不是因為你們是成功的冥想家，你們能考進來，是因為你們考試成績好，你們能解答SAT上的問題，這是好事，這是重要的技能，但通常它有反作用，尤其是用它來處理思維和心理問題時，我們會不由自主應用它，我們想解決問題，但通常會適得其反，同樣會有反作用的，是我們想干預體內(nèi)的消化過程時。消化不受我們控制，如果我們想左右它，看清它，分析它，促進它，我們只會傷害它。為什么？因為我們體內(nèi)的主宰，體內(nèi)的醫(yī)生，體內(nèi)的智慧最擅長處理某些事。不是所有的事，是某些事。還有消化，還有通常的，不是所有的。通常的神經(jīng)問題，痛苦的情緒，所有我們要把我們的注意力從解決這個問題轉移到與它同在。感受這種痛苦的身體反應，在他的書中，在牛津任職的william說，“想消除抑郁是通常的解決方法，想解決不對勁的地方只會讓我們陷得更深。苦苦思索是問題癥結之一，不是解決辦法。”這里強調(diào)苦苦思索，他并不等同于…我們之前談過，他并不等同于與寫日記，他沒有益處的，把你面對的問題寫進日記里，是有益與你的，和親密朋友談談，是有益與你的，但是如果鉆牛角尖，一次又一次的思索這個問題，苦苦思索它，想解決它，通常會使它惡化，如果我們只是感受這股情緒，感受身體反應，反而會更好。大家試試，哪種方法適合自己。也許適合你的是，找個時間寫半個小時，然后冥想10分鐘，也許光是寫適合你，每個人方法都不同。我給大家講這些，只是希望教大家另一個心理工具，例如我們可以利用認知重建，把威脅看成挑戰(zhàn)，把威脅看成榮幸，把失敗看成一次學習機會，我們也能情緒重建，不要對情緒苦苦思索，而是去感受它，“不要嘗試無視和消除身體不適，而是抱著關系之心關注它，我們就能夠真真正正地改變我們的感受。”
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? 今天我教大家最后一個方法，這個方法很重要，我非常推薦，你們這里所有的人都學，沒有例外，我非常推薦的方法是呼吸，呼吸很重要。事實上，他是唯一，所有正面冥想的共通點，你可以把他運用到生活中，當然是說的呼吸是正確呼吸，你可以運用到生活中。即使你沒有一天冥想15分鐘，或45分鐘，我所說的呼吸是深呼吸，因為現(xiàn)實情況是，在現(xiàn)代世界，我們經(jīng)常感到緊張焦慮，因為我們的呼吸變得很淺，因為呼吸很淺，但我們呼吸淺時，我們就變得更緊張焦慮，我們就會陷入一個惡性循環(huán)，一個“或戰(zhàn)或逃反應”的惡性循環(huán)。我們平常就是這樣處理的，慶幸的是我們可以扭轉這種循環(huán)，我們可以馬上扭轉它，因為我們還知道，平靜和健康促進我們深呼吸，深呼吸又能反過來促進平靜和健康，我們可以扭轉這種“或戰(zhàn)或逃”的反應，進入Herbert benson所說的，放松反應，只需要三個深呼吸的時間，我們可以把這個三個深呼吸的辦法，有計劃的應用在一天的生活中，上課前，下課后，早上醒來時，或者上床睡覺前。三個深呼吸，有計劃的安排在一天的時間上，能改變你的人生。Andrew weil我們醫(yī)學院的畢業(yè)生，現(xiàn)在任職于亞利桑那洲大學，他在很棒的CD中，他這樣說呼吸，“如果我只能說一條健康生活的建議，答案很簡單，學習正確呼吸。”這意味著像嬰兒一樣呼吸，吸進腹部。我說過這節(jié)可不會教什么新的知識了，你們都知道怎么呼吸，你們一出生就知道怎么呼吸，現(xiàn)在我們要做的就是去除多余的牽絆，求助于你的自然智慧，自然醫(yī)生。
在一本很棒的書里，Alia Crum的父親和Ellen Langer寫了這篇文章，她父親Thmas Crum提了幾個很好的建議，如何扭轉“或逃或戰(zhàn)”反應，他的其中一個建議，就是每次遇到紅燈，把他當做一個深呼吸的機會，不管是走路還是遇到紅燈，或者在車里。以前我用過這種方法，每次遇到紅燈時，都很煩躁，尤其是剛剛從綠燈轉成紅燈時，現(xiàn)在每次遇到紅燈，我都把它當做一個機會，深深呼吸，在生活中學和深呼吸，一天幾次，能產(chǎn)生深遠影響，我們下周見。在此之前我們深呼吸。
