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?天使27班第五期??

第5次班級周檢會議

時間：12月22日?周六

早6:00-7:00

承辦：VIP二班

會議流程：

??【5:50-6:00】27班全體成員開啟yy?36580696子頻道27班?進入房間

??【6:00-6:01】主持人微瀾

??【6:02-6:05】

時間大臣:劉馬麗

記錄大臣:胡新紅

排麥大臣:蔣嵐

??【6:05-6:20】?15分鐘

主題：運動與飲食

分享人：李夏蓮

??【6:20-6:35】優秀學員分享（每人5分鐘，共15分鐘）

VIP分享嘉賓1：李芃毓

入門分享嘉賓2：成都楊梅

親子分享嘉賓3:董小清

?【6:35-6:45】優秀班委分享?10分鐘

優秀班委：武陳瑜

2018.12.22天使27班5.0第5次周檢視會記錄

主持人：

? ? ? ? ?親愛的家人們，大家早上好！如何過一天就是如何過一生。歡迎家人們參加天使般第五期的周檢視會議。有人說過：夢想無論怎么模糊，總潛伏在我們心里，使我們的心境永遠得不到寧靜，直到這些夢想成為事實才停止；像種子一樣一定要萌芽生長伸出地面來尋找陽光。

? ? ? ? 下面由我來給大家介紹下本次會議議程：首先是特邀嘉賓:李夏蓮老師給大家介紹運動與飲食第二部分是優秀學員分享分別是：VIP分享嘉賓：李芃毓，入門分享嘉賓：成都楊梅，親子分享嘉賓:董小清，第三部分優秀班委武陳瑜分享心得體會，最后一位給大家分享的是易效能時間管理的大咖劉鑫老師。

? ? ? ? 下面我做一下簡單的自我介紹：我是本次會議的主持人：微瀾。我的三個標簽：易效能時間的踐行者；國家金融企業管理者；終身學習者。

????????下面請排麥大臣蔣嵐、記錄大臣胡新紅以及我們的時間大臣劉馬麗分別作一下自我介紹，并對會議流程控制進行明確。首先有請我們的排麥大臣蔣嵐做自我介紹。

排麥大臣盧雪：

? ? ? ?大家好，因為今天將嵐臨時有事，由我來代替她。我是今天的排麥大臣盧雪，我的坐標是? ，成都；我的三個標簽：求變中的國企職工，運動養生愛好者，愛學習的探索者。謝謝大家。

主持人：下面有請記錄大臣胡新紅做自我介紹。

胡新紅：易效能伙伴們早上好，我是胡新紅，坐標：廣州，我的三個標簽：7歲男孩媽媽，自然觀察者，親子易效能踐行者，我是今天的記錄大臣，謝謝大家。

主持人：下面有請時間大臣劉馬麗做自我介紹，并對會議流程進行明確。

劉馬麗：大家好，我是今天的是時間大臣劉馬麗，坐標：山西太原；我的三個標簽：一位5歲女孩的媽媽，中國平安的一名保險代理人，易效能VIP2班的一名踐行者。現在為大家介紹一下分享時的提示音。倒計時一分鐘時，我們會聽到：噔噔。。。這樣的兩聲，在結束時我們會聽到：噔噔噔。。。這樣的三聲，時間提示規則介紹完畢，謝謝大家。

主持人：謝謝我們的時間大臣。接下來到我們的重磅環節有請特邀嘉賓：李夏蓮老師給大家分享運動+營養=健康。大家都知道我們的李夏蓮老師是一位非常厲害的運動達人，今天他將為我們帶來特別重大的運動盛宴，有請我們的李夏蓮老師

運動+營養=健康?：李夏蓮

? ? ? ? ?大家好！我是總助李夏蓮，很榮幸此次受蔣嵐的邀請來給大家作個分享。

首先，給大家作個自我介紹，我的三個標簽是：

1、愛學習的勵志寶媽；

2、泰康資深HWP；

3、業余跑馬愛好者。

? ? ? ? 同時，目前我也還是廈門易跑團團長。曾經，我跑過十三場全馬、四場超馬、N場半馬以下，個人全馬PB331，百公里PB10小時2分，12小時跑PB113.74公里，跑馬水平也達國家二級水平，女子業余跑步界也還算是佼佼者，獲過不少獎。只因初為人母等諸多原因，暫且擱淺此跑馬愛好，退出跑壇2年。在今年十月份，重新出來帶易跑團，已組織了16場線下跑，近期也有獲得易效能總部的嘉獎。本周末也即將開啟自己復出后的首個半馬。

? ? ? ? 那我今日不與大家分享要如何養成跑步習慣，或是強調跑步健身及跑前熱身、跑后拉伸的重要性，而是想與大家分享稍有點技術含量的干貨《提升耐力的跑步訓練法及運動前后的飲食》。

? ? ? ? ? ?在開始分享之前，我先與大家講解下人類本質及馬拉松的歷史。

? ? ? ? ? 其實，人類本質是一種耐力性動物，我們的祖先為了捕獲獵物或者逃避兇猛野獸的追捕，奔跑幾乎是唯一的有效辦法，比我們跑得快的動物我們追不上，只有速度跟我們相仿的動物，我們可以憑借耐力將動物拖垮進而捕捉，比如野兔。當然，人類運用智慧合理捕捉比我們強大的野獸，這是另外一回事。因此，人類在進化過程中形成了比較強大耐力，那么漫長的進化過程是如何讓人類天生會跑步的呢，大家具體可到班級大群里看圖。

? 而在公元前490年，希臘人和入侵的波斯人在希臘馬拉松鎮展開了一場決定命運的決戰。結果，希臘人保家衛國成功，為了將這勝利的消息傳回首都雅典，一名名叫菲迪皮得斯的士兵從馬拉松鎮一路跑回雅典，當他達到雅典已經筋疲力盡，說了一句“歡慶吧，我們勝利了”，就倒地身亡。由此展現人類耐力的偉大項目——馬拉松。

? ? ? ? ?作為奧運會最古老的項目之一，馬拉松比賽從第一屆開始便成奧運會的重頭比賽。第一屆奧運會于1896年舉辦，在這120年間，馬拉松成績從2:58:50進步為2:02:57。是什么讓馬拉松成績在120年多間進步將近1小時？從本質上來說，是人們對于運動科學的探索并在訓練方法上不斷創新！耐力訓練已經不再是一種固定速度的持續奔跑，而是已經演變為3大類至少10種耐力訓練方法。

在講這幾種耐力訓練方法前，我們先來了解下人類機體運作的三大供能系統：

這里的三大供能系統，不是指糖、脂肪、蛋白質，他們是供能物質而非供能系統，我們要說的供能系統是根據ATP（中文叫做三磷酸腺苷）合成速度的快慢來劃分，這三大供能系統分別是：磷酸原系統、糖酵解系統、有氧供能系統。

根據三大供能系統工作時是否需要氧氣參與：

? ?磷酸原系統和糖酵解系統提供能量不需要氧氣參與，稱為無氧運動；

? ?其中磷酸原供能系統提供5-8秒極限強度運動，輸出功率最大；

? ?糖酵解供能系統提供不超過2分鐘亞極限強度運動，輸出供能其次，其副產物是乳酸，所以2分鐘左右大強度運動你會感覺肌肉酸脹呼吸困難；

? ?有氧供能系統提供能量需要氧氣參與，主要為中低強度運動提供能量，理論上說可以維持無限長時間的耐力運動；

? ? ? ? 根據三大供能系統參與程度不同，耐力訓練基本分為有氧運動、混氧運動、無氧運動，圍繞這三大類運動，形成了多達10種訓練方法。

首先有氧跑，分為輕松跑、馬拉松配速跑、細胞分裂法、MAF180訓練等四種訓練法。

其次混氧跑，分為抗乳酸跑、法特萊克跑兩種訓練法。

然后無氧跑，則分為間歇跑、亞索800、沖刺跑、上坡跑等四種訓練法。

今天由于時間關系，那我就著講3種比較實用的訓練法。

1、輕松跑

? ? ? ?所謂輕松跑顧名思義就是跑步時速度較慢，時間較長，比較輕松的一種跑法，又被稱為LSD訓練，它是所有跑步訓練中最最基礎的一種訓練方法。它一般可以做到邊跑邊聊也不會喘。

? ? ? ? 輕松跑一般達到最大心率的59%-74%，該心率是心臟最佳做功模式，不會因為心率過快而導致心臟得不到休息。因此，長期堅持LSD訓練，可以很好地塑造心肌。另外，大家都知道慢跑是最好的減肥方法之一，LSD訓練脂肪供能比例高，因此可以有效促進脂肪燃燒。長期進行LSD訓練不僅可以提高心肺功能，也能夠提高從疲勞中恢復的能力，也即抗疲勞能力，這無論對于日常工作學習，還是馬拉松比賽后半程對抗疲勞，提高比賽專注度都是十分重要的。

2馬拉松配速跑

? ? ? ? 輕松跑主要訓練基礎耐力，基礎二字就表明它是為其他訓練奠定基礎的。有了這樣的基礎能力，你就可以朝著更快速度去訓練。這時，速度更快一些的馬拉松配速跑就是你同樣應該練的另外一種形式的LSD。其目的是讓你進一步提升心肺耐力。

? ? ? ? ?馬拉松配速跑從字面理解就是在馬拉松比賽中所采用的一種配速，這種配速比輕松跑稍快，但又不會導致乳酸明顯堆積，這種跑法常常用于賽前一段時間訓練，目的是幫助跑者找到比賽節奏和配速，一次馬拉松配速跑時間為40-110分鐘。馬拉松配速跑心率比輕松跑稍高，一般需要達到最大心率的75%-85%。

3.法特萊克跑訓練法

? ? ? ? 法特萊克跑屬于混氧跑，它從字面理解就是有氧跑與無氧跑結合的一種跑法，這種跑法既有有氧供能系統參與也有無氧供能系統參與，心率較高，跑者會感覺比較吃力，在進行混氧跑時跑者通常會覺得自己撐不下去，但實際上卻可以堅持20分鐘左右甚至更長一點的時間。

? ? ? ? ?這法特萊克跑訓練法是大名鼎鼎的瑞典教練古斯塔霍邁爾所創建的，其英文單詞是fartlek。在瑞典語中fart是指速度，lek代表游戲，加起來的意思就是速度游戲的意思。法特萊克（fartlek）訓練法實質就是快慢結合，在跑中插入一系列不定時間、不定距離的加速跑、重復跑甚至快速沖刺，法特萊克訓練法本質是一種混氧訓練，可以有效提升心肺。借助法特萊克訓練法，當時1英里世界紀錄達到4分，約合1公里為2:30。

? ? ? ? 而國內的大多專家則認為法特萊克實際上是一種變速跑訓練法，它充分利用戶外，如山地、湖邊、森林、草地等不規則地形做為訓練場地。當然，對于生活在城市的我們來說，想要找到純天然環境似乎已經很困難，在各種道路上進行變速跑訓練也就是在進行法特萊克跑訓練。

? ? ? ? 田徑教科書是這樣解釋的：法特萊克跑是一種快慢相間，但沒有嚴格規定的任意變速跑，通常在戶外進行，由跑者根據自身的體力情況決定快跑段和慢跑段的距離及次數。可以這樣講，法特萊克是一種根據地形變化和個人意愿引發速度變換的跑步方式。法特萊克從不令人生厭，因為它不會讓你刻板地按照標準的節奏跑，或嚴格規定中間間隔休息，但有時你必須控制訓練的尺度，否則太容易進行，就達不到通過變速跑刺激提升心肺功能的目的。

? ? ? ?總之，我們可以通過多種多樣的訓練將枯燥的跑步變得生動、有趣而富有變化，更重要的是通過多種訓練結合，可以更好的全面發展你的跑步能力。

那么，還有一個大家非常關心的是運動前后的飲食，對吧？

那我這里也作個說明：

? ? ? ? 首先，運動前應食用少量食物。“空腹和剛進食后就開始運動，對人體健康都是非常不利的。”在運動前半小時食用少量食物，可以避免因為體力活動而導致的消化功能紊亂，同時還可以增強運動效果。如果是晨練，早餐一定要避免食用難以消化的食物，最好食用少量奶制品、谷類、水果、飲料。

　　其次，在運動過程中應及時補充水分。初跑者如果運動時間少于1小時，每15分鐘或是半小時，可以喝水150毫升到300毫升;如果運動時間在1到3個小時，則建議及時給身體補充糖水以免出現低血糖。此外，運動時一定不要喝冰水，因為劇烈運動時喝冰水會引起消化系統方面的問題。

　　最后，運動后不宜吃大魚大肉等酸性食物。運動后，人體內的糖、脂肪、蛋白質被大量分解，產生乳酸、磷酸等酸性物質，這些酸性物質會刺激人體組織器官，使人感到肌肉、關節酸脹和精神疲乏。魚或肉等食品屬于酸性食物，運動后即食用這些酸性食物，會使體液更加酸性化，不利肌肉、關節酸脹感和身體疲勞感的解除。專家建議，運動后應多吃一些水果、蔬菜、豆制品等堿性食物，以保持人體內酸堿平衡，從而達到消除運動疲勞、保持健康的目的。

? ? ? ? 那么，再回過來說，?跑步時也可以配合運動APP作相關的跑步訓練，比如KEEP、咕咚、悅跑圈、樂跑步、陪你跑等，里面不僅會有跑前熱身、跑后拉伸等簡單易跟的動作，也可記錄自己的跑步里程等，還可到喜馬拉雅上搜索吳棟老師的音頻“像戀愛一樣去跑步”、”吳棟說跑步|聽出來的健康“，或是參與吳棟老師的小金人跑步班。書籍方面推薦大家可以看村上春樹的《當我談跑步時，我談些什么》、亞馬遜熱銷書《跑步圣經：我跑故我在》、羅曼諾夫博士的《跑步，該怎么跑？》，還有《天生就會跑》、《耐力：無傷、燃脂、ongoing的MAF訓練法》等。那如果您人在廈門，也歡迎您來參與我帶團組織的線下約跑，最后衷心祝愿大家越跑越健康，越跑越快樂。 我的分享到此為止，謝謝大家，把麥交還給主持人。

主持人：非常感謝李夏蓮老師給我們展現了不一樣的運動達人是如何練成的。她通過人類以及馬拉松歷史的簡述，中間提到三種比較實用的訓練方法，最后提到了如何跑步的APP，相信大家對他的分享后對于跑步有了個更加深入的認識。接下來是優秀學員分享，有請VIP營分享嘉賓：李芃毓分享如何通過運動+營養擁有迷人馬甲線，有請。

李芃毓:如何通過運動+營養擁有迷人馬甲線

? ? ? 大家好，我是VIP四組參加踐行的李芃毓，?我來自大美新疆，很高興能來這里為大家分享。我的三個標簽：普拉提教練，營養達人，4歲孩子的寶媽。

? ? ? ? 因為時間關系我就廢話不多說，直接說重點啦！今天的主題是如何通過運動+營養擁有迷人馬甲線，我作為一位私人普拉提教練！被問到最多的就是如何練出馬甲線！通常這時候我會對她會心一笑，意思是找到我就對啦！呵呵！

? ? ? ?雖然說馬甲線是瘦出來的，但也不要天真的認為瘦了它就真的出來了，它是否出來，與腹部本身的肌肉厚度也有很大的關系。所以，馬甲線是瘦出來的，也是練出來的。瘦出來的馬甲線一定不會比練出來的馬甲線清晰漂亮。

? ? ? ? ?如果沒有經過力量訓練就瘦下來，還會導致皮膚松弛，即使四肢纖細也會有游泳圈的存在。我們不是有柔軟的胖子一說嗎！所以要消滅腰腹贅肉，只依靠瘦可不行，還要依靠練還有吃。

? ? ? ? ?對于腹部的訓練來講，根據腹部肌肉分為腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。

????????????⑴腹直肌 位于腹前壁正中線的兩旁，居腹直肌鞘中，為上寬下窄的帶形肌，起自恥骨聯合與恥骨結節之間，肌束向上止于胸骨劍突及其附近肋軟骨的前面。肌的全長被3--4條橫行的腱劃分成多個肌腹，腱劃由結締組織構成，與腹直肌鞘的前層緊密結合。?很多產后媽媽就會產生腹直肌分離，就導致我們下腹突出，不容易減下去。所以要把腹直肌分離改善后腹部自然而然就下去了。

? ? ? 還有很多人會說腰粗，這就關系到腹外斜肌和腹內斜肌，腹外斜肌位于腹前外側部的淺層，為一寬闊扁肌，起于下8肋，肌束由后外上斜向前內下方，一部分止于髂嵴，而大部分在腹直肌外側緣處移行為腹外斜肌腱膜。腱膜向內側參與腹直肌鞘前壁的構成，腱膜的下緣卷曲增厚連于髂前上棘與恥骨結節之間，形成腹股溝韌帶。在恥骨結節外上方，腱膜形成一小三角形裂隙，稱為腹股溝管淺環(皮下環)。

? ? ? ⑶腹內斜肌 位于腹外斜肌深面，大部分肌束向內上方，下部肌束向內下方，在腹直肌外側緣移行為腹內斜肌腱膜。腱膜向內側分為前后兩層并包裹腹直肌，參與腹直肌鞘前后壁的構成，腱膜下內側部與腹橫肌腱膜形成聯合腱，止于恥骨，又稱腹股溝鐮。腹內斜肌最下部的肌束隨精索出腹股溝管淺環進入陰囊，包繞精索和睪丸而成為提睪肌。

? ? ?⑷腹橫肌 位于腹內斜肌深面，肌束向前內橫行，在腹直肌外側緣移行為腹橫肌腱膜，參與構成腹直肌鞘。腹橫肌的最下部肌束及其腱膜下內側部分，分別參與提睪肌和聯合腱的構成。連接我們的整個腰部。

? ? ?這個就和你的訓練目的去做。如果目的是要擁有馬甲線和瘦腰，那么對腹直肌的訓練多一些，對腹斜肌的訓練少一些。因為腹斜肌對刺激比較敏感，如果練的過多，就會容易訓練過度而導致腹斜肌比較發達而造成腰圍變粗的現象。如果目的是減小肚子練人魚線，那么就多做針對腹直肌下側的動作。當然，腹部肌肉是一個整體，在做每一個動作的時候，整個腹部肌肉都會被練到，只是側重點不同而已。

? ? ? ?每次腹部訓練在15分鐘左右就可以了，在動作過程中，把動作做到位，用心去感受肌肉的發力，注意呼吸方法（收縮腹部時呼氣，放松還原時吸氣），適當地把動作放慢有助于降低甚至避免動作產生的慣性，而且有助于找到動作的發力感。

了解了這些就給大家分享幾個動作：

1、平板撐（手板撐）

? ? ? ?這是一個很經典的動作，也是一個超級實用的，因為它可以調動腹部所有的肌肉群！我每天早上起來都會去做。就利用番茄鐘，讓自己專注地完成就好了！3分鐘開始，逐漸遞增。

2、登山跑

? ? ? ?腹直肌下側！就是我們的小腹！大家經常會說我的小腹是突出的，好難看，尤其是產后的媽媽，基本都是因為腹直肌分離的原因，只要堅持練習腹直肌，就會滿滿讓自己的小肚腩消失哦！15分鐘，4組，1組12-15個，注意呼吸方法。

2、仰臥抬腿

腹直肌下側

? ? ? ?溫馨提示：盡量不要讓自己去過多的練習卷腹，那樣會讓自己的腰越來越粗哦！除非是男士需要練習塊狀腹肌哦！

? ? ? ?就前面所說的消滅腰腹贅肉，只依靠瘦可不行，還要依靠吃！運動后營養的補充就非常重要了！

? ? ? ? 合理營養的的關鍵作用在于：調節能量平衡，提高人體的代謝能力，改善身體成分，減少體脂，增加瘦體重嗎，促進鍛后的身體恢復，有助于鍛煉效果的提高。提升體育鍛煉的效果！適當的營養還可以補充運動過程中消耗的能量、維生素和礦物質，同時可以避免運動過度對身體的傷害！

? ? ? ? ?運動以后，由于能量大量消耗，蛋白質大量分解，電解質丟失，酸性代謝產物堆積（也就是我們說的乳酸堆積，運動后肌肉酸痛，長期如此會讓身體慢慢成酸性體質）等多種原因，會導致身體出現疲勞。及時、合理的營養補充措施不僅可以在運動中延緩疲勞出現的時間、減輕疲勞的程度，而且可以促進疲勞快速消除，使體能迅速恢復，從而保證次日正常的工作和生活，也為更好的進行下一步運動奠定基礎。如：大家可以看到運動后很多健身者會大量補充雞蛋或者蛋白粉，這些首先是補充蛋白質食物，增加肌肉含量，其次就是可以緩解乳酸沉積，讓自己在運動中受損的肌肉與細胞得到快速修復）

? ? ? ? 平時我們采取運用的方式健身，達到養生的目的是沒有錯的，但是一定要注意營養的補充，只有為身體補充充足的營養，才能夠讓我們的運動效果更好，延緩運動性疲勞的發生，所以既運動又節食，這樣的方式應該是錯誤的，要注意營養的攝入。

?持人：感謝李芃毓的分享如何通過運動+營養擁有迷人馬甲線?。感興趣的伙伴可以私下向她進行咨詢。待會我將向她咨詢如何擁有迷人馬甲線，我一直給自己定一個目標要擁有馬甲線，但是沒有找到一個很好的方法，才發現是要有一定的力量支撐的，期待我們線下的交流。下面有請我們入門分享嘉賓董小清分享運動與飲食分享。有請。

運動與飲食分享--董小清

? ? ? 大家好！我是董小清。坐標山西呂梁。三個標簽：第一：和孩子共同成長的寶媽；第二：終生學習者；第三：健康的傳播者。

? ? ? 今天分享的主題是運動和飲食。我想更多地從孩子們的角度分享一下。

? ? ? ? 運動不僅僅能強健孩子的體魄，也能培養競爭意識和合作精神，還能塑造良好修養、提升全面發展的能力，更重要的是運動還能有效的改善孩子的大腦。研究表明，運動給身體提供了某種獨一無二的刺激，而這種刺激為大腦創建了一種環境，這種環境使大腦能夠做好準備、愿意并且有能力去學習。

? ? ? ? ?在運動的時候，心臟會泵出更多的血液到身體四肢，一旦運動結束，血液會立刻回流，此時是集中注意力的最佳時刻。在運動之后，人的創造力會提升，解決問題的能力自然隨之提升。

? ? ? ?運動的好處有很多，但如何讓孩子養成運動的習慣？首先父母要做好榜樣，養成規律運動的習慣，還要陪伴孩子一起運動。比如說，寶貝，讓我們一起去打球吧。對于天生愛玩的孩子們來說，有爸爸媽媽陪伴一起玩那一定是非常開心的。通過帶動陪伴幫助孩子逐漸養成運動的好習慣。對于平時上學期間主要是在學校的運動量，周末我們把周日下午固定為戶外親子活動時間。我們和孩子，有時還會約一些家庭一起進行戶外運動（打球/游戲），既鍛煉了身體，也增進了親子關系。

? ? ? ?說完運動，必須說一下飲食或者說營養。

? ? ? ? 剛剛我們說了運動的那么多好處，但運動會消耗我們的營養，所以保證均衡健康的營養至關重要。

? ? ? ? ?兒童在運動過程中，消耗掉不少能量。而對于某些家長來說，他們有兩個誤區，一個是認為只要給孩子吃飽，就能夠把消耗的能量補充回來；有的家長對兒童運動后的營養補充不太重視，甚至還認為補不補無所謂。其實，這都是錯誤的。

? ? ? ? 運動的時候，孩子在消耗能量的同時，其他營養素需要量也相應增加。舉個例子，媽媽們有沒有發現，夏天孩子們很少生病，但到了秋冬季孩子們很容易感冒、發燒，這是為什么呢？因為在夏天孩子們運動量大、出汗多，腹瀉等情況流失了大量鋅元素，而缺鋅又容易造成多汗、食欲不振、抵抗力下降，所以一到季節交替，就特別容易感冒了。我們可以在秋冬季到來之前，給孩子增加富含鋅的膳食，比如適當增加動物性食物、紅肉、動物內臟、貝類的攝入。適當補充鋅補充劑也是必要的。

? ? ? ? 運動后我們還要注意給孩子補水，但不宜集中“暴飲”，要少量多次地補。其次孩子飲食的關鍵是要葷素搭配、營養平衡。對于那些平日運動量比較大的孩子來說，他們需要更結實的骨骼和肌肉，來應付那些難度高、強度大的體育動作。因此，鈣及蛋白質的需求也會更大，每天再保證一兩杯牛奶。少吃一些油膩的食物和甜食，可以增加豆類、蛋類和奶類來供應蛋白質。

? ? ? ? 還要關注鉛污染的問題，鉛污染可以導致新生兒易激惹，過于敏感，情緒不穩定，智力測試顯著落后。孕婦、乳母營養不均衡是孩子早期受到鉛污染的重要原因。鉛污染還會影響腦細胞增值、神經纖維的延伸和神經突觸的形成。

? ? ? ? 遠離鉛污染的基礎手段，是給身體提供均衡的營養，優質蛋白、維生素、礦物質和充足的鈣鐵鋅。還要避免或減少接觸尾氣，選擇比較環保的學習文具和玩具，減少食用爆米花、皮蛋。

? ? ? 最后希望每一個孩子營養均衡，熱愛運動，身體強壯，快樂成長。謝謝，把麥交給主持 人。

主持人：非常感謝小清為我們帶來的精彩分享，運動可以提高孩子的創造力和專注力，結合運動和飲食，為孩子的健康成長保駕護航。接下來有請入門營優秀分享嘉賓：楊梅分享飲食和運動，有請。

飲食和運動? 楊梅

大家好，我是入門營3班B組的組長楊梅，坐標成都，

我的三個標簽是：1:傳播愛分享美的使者

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 2:勵志2寶媽

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 3:易效能踐行者

? ? ? ? ?今天我要給大家分享的主題是飲食和運動，我相信易效能的學員都非常清楚健康的重要性，人們都說身體健康就是1，有了健康的身體才可以在1后面添加很多的0

? ? ? ? 由于生活方式和不良行為導致慢性疾病迅速增長，近年來我國惡性腫瘤、腦血管和心血管病已占總死亡率的61%，據美國調查，只要有效的控制行為危險因素，不合理飲食，缺乏體育鍛煉，吸煙，酗酒和濫用藥物等就能減少 40%-70%的早死，三分之一的急性殘病三分之二的慢性殘病。

? ? ?今天我就結合葉武斌老師時間管理100講，第24講來給大家分析高效能人士的飲食原則。

? ? ? ?時間管理的基礎是精力管理，精力管理的核心是管理自己的節奏和節律，現代人身體不好，多半是由于缺少運動以及“吃錯了”我們雖然每天都在吃但卻不知道怎么吃更合理，首先我們要維持蛋白質的吸收保持血糖的平衡，不易饑餓也不易囤積，具體要怎么做呢？

? ? ? ?1:注意飲食順序早上吃得好，中午要得飽，晚上要吃得少，現在很多人順序是顛倒的，這樣容易導致低血糖會影響腦力勞動，因為一個人80%的葡萄糖都要供應給大腦，所以保持血糖平衡非常重要，

? ? ? ?2:吃什么？給大家一個參考每天三頓每頓4份哪4份呢？能量五谷、繽紛果蔬、肉類蛋白、和非肉類蛋白，能量五谷給身體供應葡萄糖，繽紛果蔬補充相應的維生素和微量元素，補充蛋白質通過奶類、豆類，要達到減脂增肌的效果一定要攝入肉類蛋白，肉類蛋白首選優質魚、蝦、蟹…其次雞、鴨、鵝、牛、羊，最后才是豬肉一定要選精瘦肉不要吃皮和肥肉，每天3頓每頓4份透過這么吃我們可以控制血糖，這種飲食方式既科學又方便全家老少都適合，就是在外面用餐也可以按這個標準來選擇，一拳頭能量五谷一拳頭繽紛果疏一拳頭非肉類蛋白一手掌肉類蛋白，

? ? ? ? ?怎么配合4個3要注意紅黃綠燈的烹飪方式，紅燈就是高油、高糖、高熱量，黃燈相對好一些但油、糖、鹽的含量也稍高要酌量使用，綠燈新鮮、天然、原味，中國人的飲食方式特別是四川一般是高油、高糖、煎、炸、爆、炒，長期這樣飲食容易導致心腦血管疾病所以要盡量避免，綠色的烹飪方法涼拌、煮、燉、燙等，既簡單又營養，很多人剛開始不喜歡但慢慢就習慣了，飲食最重要的是健康，給身體補充均衡營養，要有多自由就要有多自律。

? ? ? ? 有了充足的睡眠和均衡的營養再配合適量的運動，一定可以為我們的健康加分，運動一般分為三大類：

1.有氧運動。

? ? ? ? 有氧運動又稱耐力運動。其特點是運動中能夠保證充分的氧氣供給。因此運動強度一般不太大，多為輕、中等強度運動，例如步行、騎車、游泳、打保齡球等。有氧運動既能提高人的心肺功能、增強耐力素質，又能消耗體內多余的脂肪，保持適宜的體重，是減肥運動中最常用的運動形式。

2.無氧運動。

? ? ? ? 無氧運動又稱力量運動或阻力運動。其特點是強度比較大。不同的運動方式可以調動不同部位的肌肉活動，例如舉重運動以鍛煉上肢肌肉為主；跳躍或快跑運動以鍛煉下肢肌肉為主等。力量運動可以增加肌肉重量和肌肉強度，培養不容易發胖的體質。

3.屈曲和伸展運動。

? ? ? ?屈曲和伸展運動又稱準備運動或放松運動。這是一種緩慢、柔軟、有節奏的運動，可以增加肌肉柔韌性，預防肌肉和關節損傷。放松運動通常是在運動前、后進行，因此又被稱為運動前的熱身運動，以及運動后的整理運動。

? ? ? ? 大家可以根據每個人的情況不同選擇適合自己的運動方式，沒時間、沒條件去健身房的可以選擇一些在家、在辦公室或戶外都可以做的運動，但一定要持之以恒，在易效能里有一群和你一樣有高要求的同學陪伴著你！祝大家都擁有一個開掛的人生！謝謝大家，把脈交給主持人。

? ? ? ? 主持人：感謝楊梅的精彩分享，讓我們再次感到運動和飲食的重要性。謝謝三位優秀學員帶給我們的分享。接下來進行第三項議程，下面由優秀班委伍陳瑜分享她在帶隊期間如何與組員們共同踐行，一起進步。

帶隊期間如何與組員們共同踐行：伍陳瑜

? ? ? ? 大家早上好！我是線上親子VIP的班主任伍陳瑜。我的坐標是浙江樂清，我的三個標簽是我是一名7歲女孩的寶媽，我是一名鄉鎮基層工作人員，我是易效能時間管理的學習和踐行者。

? ? ? ? 非常感謝劉馨營長給了我這個分享的機會，讓我有機會對這段時間的工作作一個整理、復盤，我相信，每一次的分享，都可以是一次成長。在這里要非常感謝劉馨營長前期的籌備工作。說實話，當初劉鑫教練和劉鑫營長說讓我帶班的時候，我是一片茫然，不知道如何去入手。而當開班后，劉馨說：好了，班級建好了，接下來就交給你了。手上突然有了一份30人的名單，責任感也油然而生。如何帶好這個班級，讓每一個加入親子VIP的人都能有收獲有成長是我考慮最多的一件事。

? ? ? ? 首先，是制定和修改踐行相關規程，班級有新學員也有老學員，針對這個情況，設置不太難又不是過于簡單的打卡任務。按照一個時期聚焦一件事情的原則，設定分階段分期開展的踐行計劃。

? ? ? ? 第二是選好班委，通過不斷地鼓勵、正向反饋激勵班委成員。班委是一個班級的靈魂，班級踐行好不好，關鍵看班委的工作是否到位。VIp剛成立時是兩個小組，后來人員有所增加又分成三個小組，在新小組成立后，及時通過私聊、找劉馨推薦等方式選配了新的班委成員。剛開始，有幾位班委對自己信心不足，我通過私聊鼓勵她，并表示自己會盡力支持到她。現在，這幾位班委也做得非常好。不僅帶動了群內學習氛圍，自己也獲得了突破和成長。在這里，我要感謝各位班委這段時間的付出。沒有他們的盡職盡責，班級就不可能運行得這么好。親子VIP線上踐行到現在已經將近一個月，通過班委的帶動，學習踐行打卡、群內互動、每周周會都進行得不錯。

? ? ? ? ?第三是多學、多問、多思考。非常感謝魚兒和劉馨教練的指導，我有問題的時候，她們都及時給予我回復，給了我很多動力和啟發。我常常在想，一個班級最重要的是什么？我想最重要的，應該是班級的學習和互動氛圍良好，大家都能真正收獲成長。從這一點出發去安排工作，就會知道哪些事重要。我接下來的工作重點是調動大家的分享積極性，增加在群內的語音分享。每一次的分享都是對自己學習和踐行思路的一次整理和復盤，我相信，有輸出就有收獲。通過激勵輸出倒逼成長。

? ? ? ? 不忘初心，方得始終。在接下來的踐行中，我希望和我們的班委一起，繼續積極主動，努力為班級服務。一個人走的快，一群人走的遠。我的分享就到這里，謝謝大家的聆聽。

主持人：

????????非常感謝親子VIP的班主任伍陳瑜的分享，讓我們領略到親子VIP的團隊風采。最后讓我們請出最后一位給大家分享的是易效能時間管理的大咖劉鑫老師。有請劉鑫老師為我們準備的重大干貨。

易效能天使27班5.0第5次周會劉鑫老師分享

? ? ? ? 同學們，大家早上好！我在廣州，今天是225期的慶典班的現場，等下7：30我們就要渠道開會酒店集合。我們計劃27號晚上搞一個活動，有可能是直播，有可能是zoom上面給大家演示。27號那天晚上我們重點是為27班的同學來做。如果是直播，將會廣泛的招一些人數，如果在ZOOM人數將控制在500-1000人。這個活動內容主要是講夢想板制作，包括手繪版，夢想板的邏輯，怎么樣去架構，取舍，梳理，最終呈現出來，并分享出來。24號圣誕節那天，我會把我的夢想板做出來并發給大家。同時會分享我的步驟，方法，構思，就像寫設計說明一樣寫個大家。

? ? ? ? ?我的夢想板的主題是許愿劉鑫與。我跟與的淵源特別深，與眾不同的那個與。包括我在公開課時通過我的實驗，把與和易效能的文化融入到一起，也很吻合。葉老師昨天也說易效能未來會做多品牌，易效能未來就是一個平臺，就像線下的喜馬拉雅一樣，他會有很多很多的品牌。可能與俱樂部將來會做易效能一個子品牌，發展起來就非常棒。從一定角度上來講，我把與俱樂部的文化講出來，大家就會很認同。不是葉老師理論的部分，也不是100講十堂課的內容了，而是我通過易效能的方法論和道術序用的內容在我身上的演繹，這才是公開課的亮點。我是通過三個火鍋演繹出來的整個流程，現在也梳理得越來越順了。將來這套東西我在全國巡講的時候帶著它，也是我在224期杭州班中午吃午飯是給大家給分享的。他們覺得劉老師已經可以講正式課了。當然我知道他們也是在鼓勵我了，我知道自己的水平需要在鍛煉一年。我19年鍛煉上一年，2020年能開個3800元/2000元的正式課就很不錯。這一年我就要特意練習當講師這部分內容。

? ? ? ? ? ?劉鑫是我的名字。大家對流星雨一想到就是浪漫，星空，對著流星雨許愿各種想像。為什么前面加個許愿劉鑫與在夢想營里呢？其實這是我的主題。我想到劉鑫與就想到了許愿，這是一個腦洞，也是一個廣度的延伸。步老師給我們分享思維導圖后，我的感觸很深。然后在廣度和深度各方面進行拓展，拓展出來以后我就覺得許愿，我老婆的名字叫許燕，跟許愿是諧音。把她的姓融入進來也非常好。我的夢想板也是融合了一個家庭的夢想。不光是我們個人要怎么怎么成長，我們還要平衡到家庭。這是我就想到諧音。如果叫許燕，大家就不知道理解，帶式如果說成許愿的話大家就能夠很好地理解。愿也代表著一種愿景。夢想板是一年的愿景。如果你能把夢想板里囊括道一生的內容的話，它就非常棒了。

? ? ? ? ?我經常梳理我的成功因子。

????????快樂部分我對孩子很感興趣，也對學習很感興趣，我更重要的是喜歡學習些：哲學的內容和美學的內容。再則對旅行很感興趣。因為走出來能畫畫，寫生，拍照，這是快樂的部分。

????????優勢部分我用圖和話來代替。圖代表我要進行思維導圖的訓練，生活美圖的拍攝——手繪思維導圖，拍攝生活美圖，繪制高清大圖。跟葉老師的不一樣，跟任何人的都不一樣，這是我的優勢。話——不斷訓練自己去講觀點。觀點有時候包括痛苦。我發現講話的時候都要去應景。例如：昨天我發個天氣，好多人去點贊。廣州這邊27°，在呂梁可能凍的。。。今天都過冬至了。南北差異大，好像大家感覺到我是來南方來避寒的。我們當地還停暖氣，當時當地的供熱管道碎了，最近家里就沒有暖氣。我講出就是一個觀點，有故事，我真實的故事，我經歷的人生兩次低谷，放在一般人身上都承受不了，可能會一蹶不振。但是我必須是一個打不死的小強，凡是打不到我我必將更加強大。這是我的故事。 第三點我要有感悟。通過我的經歷感悟出一份我的信念。這是我話的部分。

? ? ? ? ? ? 最后給大家講講人生的意義。人生的意義一定是把自己的優勢符合現在的趨勢。比如說現在講易效能公開課，很多人都晚睡晚起，90%的年輕人都晚睡晚起，有忙碌、拖延、焦慮這種情況。很多人都想完成很多的事情零零種種的情況。所以我講時間管理的公開課。在這個時候是很有意義的。我自己也擅長表達。綜上所述，我就是在活出自己，影響更多人走向易效能倡導的線上人生，高能要事的生活方式。就是用生命影響生命的過程。

? ? ? ? ? 我回頭把易效能課的排期發到群里，就不再一一在這里讀了。預祝大家跟隨我把自己的夢想板做出來，盡量是做出自己的創意。當然你剛開始第一年臨摹也沒有關系。我做了三年夢想板，17年是黃色背景的，跟葉老師的很像，臨摹套用的。第二年就有了小創新——藍色版，成為一階課的案例。今年我要有大創新大飛躍大篇幅地寫出我的夢想，讓我的夢想板成為易效能里的一項佳話。當我把我的夢想寫出來后，大家就會覺得我在宇宙下訂單。只有向宇宙下訂單時，宇宙才會像我們發貨呀。

? ? ? ? ? ?謝謝大家！我的分享到此為止。27號的活動希望大家提前宣傳。要么直播要么在ZOOM平臺演示。謝謝!

.主持人：謝謝劉鑫老師給我們帶來的精彩的的發言，大家一起期待我們27號晚上的精彩盛宴。希望大家也能快速建立自己2019年的夢想版，早日實現自己的目標，再次感謝各位老師。

? ? ? ? 親愛的小伙伴們，到這里本周的會議已經完成了全部議程，感謝各位老師各位嘉賓，再次感謝為此次會議默默付出的臺前幕后的小伙伴們，也感謝大家的熱情參與，往后的時光讓我們共同努力。現在是自由交流時間，小伙伴們可以自由在上麥交流。如果有事情的可以離場。請下周班會承辦人員注意工作交接！謝謝大家！