title: 長(zhǎng)跑的經(jīng)驗(yàn)分享
date: 2017-03-05 13:59:28
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引言：隨著年齡漸長(zhǎng)，容易出現(xiàn)這樣那樣的身體指標(biāo)惡化。鍛煉是為了讓身體保持活力，降低疾病風(fēng)險(xiǎn)。本文是個(gè)人的長(zhǎng)跑經(jīng)驗(yàn)總結(jié)，其實(shí)我也是最近才決定堅(jiān)持長(zhǎng)跑的，跑了一個(gè)多星期已經(jīng)可以連續(xù)5公里，在此把經(jīng)驗(yàn)分享給有興趣又缺少堅(jiān)持毅力的各位。
1、為何要跑步？
成年人的心率平均為每分鐘75次，正常變動(dòng)范圍一般為每分鐘60～100次。而運(yùn)動(dòng)員安靜時(shí)心率可低于每分鐘60次，據(jù)報(bào)道某些有訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員心率最多可減少到每分鐘36～40次，這種現(xiàn)象在運(yùn)動(dòng)生理學(xué)上稱竇性心動(dòng)徐緩。竇性心動(dòng)徐緩?fù)?xùn)練程度、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和運(yùn)動(dòng)年限有關(guān)，運(yùn)動(dòng)年限越長(zhǎng)，訓(xùn)練程度愈高，這種現(xiàn)象也越明顯。耐力訓(xùn)練和長(zhǎng)距離跑、馬拉松、自行車等運(yùn)動(dòng)員竇性心動(dòng)徐緩現(xiàn)象更明顯。而一般的，在動(dòng)物界，那些長(zhǎng)壽的動(dòng)物，心率低的壽命長(zhǎng)些。意大利科學(xué)家的研究表明，心跳速度與人的壽命有關(guān)。心跳快者壽命短，而心跳慢者壽命長(zhǎng)。因此，降低心臟跳動(dòng)的速度能夠延長(zhǎng)壽命。科學(xué)家指出，在哺乳動(dòng)物中家鼠的心臟跳動(dòng)每分鐘290次，其壽命僅4年.在動(dòng)物世界里，誰(shuí)最長(zhǎng)壽？答案目前是海龜，中國(guó)有“千年王八萬(wàn)年龜”之說，自從2003年開始，德國(guó)就有科學(xué)家開始著手研究心臟跳動(dòng)與長(zhǎng)壽之間的關(guān)系。曹克將教授告訴記者，在會(huì)上，外國(guó)科學(xué)家將所有的動(dòng)物心臟跳動(dòng)與壽命做了一個(gè)有趣的排行，結(jié)果發(fā)現(xiàn)老鼠、鯨魚、大象和海龜這四種動(dòng)物，心臟跳動(dòng)越慢，平均壽命也越長(zhǎng)。老鼠的心臟一分鐘能跳400-500次，但平均壽命—般僅兩年，而鯨魚與大象壽命最長(zhǎng)可達(dá)80歲，心臟跳動(dòng)為30-40次／分鐘，海龜則跳動(dòng)20-30次／分鐘，可以活數(shù)百年。與會(huì)專家認(rèn)為，動(dòng)物個(gè)體越小，心臟跳動(dòng)越快，那么壽命就越短，種種跡象表明，心臟跳動(dòng)與壽命的確有一定關(guān)系。
2、我一聽說長(zhǎng)跑就怕，怎么辦？
循序漸進(jìn)。根據(jù)自身情況，酌情對(duì)待。
對(duì)于患有一些疾病等因素，跑個(gè)幾十米就累的，那么就從慢走，或者快走開始。慢慢加距離，慢慢升級(jí)成跑步。
對(duì)于沒明顯病癥，但是跑幾百米就累的，慢速跑開始，如果一直不運(yùn)動(dòng)，可能一開始慢跑也會(huì)再隔天會(huì)出現(xiàn)大小腿酸痛等現(xiàn)象。此時(shí)，不宜過度加速跑。建議保持慢跑，直到雙腿能適應(yīng)不再有酸痛感，再適當(dāng)加速加距離。
對(duì)于以前跑得動(dòng)長(zhǎng)跑，但是很多年不跑步，身體胖起來的。可以從1公里的訓(xùn)練開始，然后逐漸增加點(diǎn)。
3、飲食方面
多喝水，多食優(yōu)質(zhì)蛋白，食物蛋白質(zhì)的氨基酸模式越接近人體蛋白質(zhì)的氨基酸模式，則這種蛋白質(zhì)越容易被人體吸收利用，稱為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。例如，動(dòng)物蛋白質(zhì)中的蛋、奶、肉、魚等以及大豆蛋白質(zhì)。
4、我計(jì)劃是3公里，可到1.5公里，就身體不聽使喚了，可怎么辦？
這種現(xiàn)象經(jīng)常遇到，哪怕我昨天跑了連續(xù)5公里，到了下一天也會(huì)出現(xiàn)3公里的時(shí)候，身體就有嚴(yán)重疲憊感。遇到這樣的情況，可以考慮降低速度。如果降速后能堅(jiān)持就堅(jiān)持，還是不行，可暫停，恢復(fù)后再跑。 如果用跑步機(jī)，有一個(gè)好處，可以在跑累的時(shí)候，手扶手柄，可緩沖疲勞。另外身體的疲勞感和睡眠質(zhì)量也有較大關(guān)系。
這里也分享一個(gè)我個(gè)人的經(jīng)驗(yàn)，在手機(jī)里本地下載你喜歡的歌曲，最好是高昂的音律，可以是搖滾類，因?yàn)榕懿降臅r(shí)候可以增加你的斗志。帶上耳塞，爽歪了。
以下是我的隨機(jī)下載的一些歌曲列表。
5、去哪里跑？我周圍沒有跑步的地方可咋辦？
一般來說，公園的空氣好點(diǎn)，也有適合跑步的過道。個(gè)人不建議在馬路邊跑，吸入的廢氣太多。如果居住地離開公園遠(yuǎn)，那么可以買個(gè)跑步機(jī)。關(guān)于跑步機(jī)的選擇，建議速度步進(jìn)0.2檔，不是很建議0.5檔的。KPT的跑步機(jī)還不錯(cuò)。
6、如果你體重又增加了，人容易疲勞了，好了，趕緊行動(dòng)起來，跑男跑女就是你！！
