今天信息量有點兒大，先簡單記錄下再慢慢消化。

1、今天是從聊腿部彈響開始的，繼老師上周指出這個問題后，這一周的練習里我特地觀察了下，幾乎在每一個體式中都會有某個動作觸發左腿小腿外側靠近膝蓋部分的彈響。神奇的是越是刻意關注，越彈響，而偶爾的溜神一會兒，反而不響了。當我向老師說起我的這個發現時，老師回應她正想跟我說可能存在這個現象，建議我不如轉移關注力，專心做好自己現在能做好的動作。所以有時候當一個問題久久不能解時，不妨把問題放一放，轉而專注于自己能做的事情上，比如不管彈響，而是把能練習和調動的肌肉都正確調動下，一方面卸下心里負擔，一方面依然精進自己，剩下的就交給時間好了。

2、繼續聊左小腿外側膝關節的彈響。從整體觀察來看，我的雙膝在自然站立下呈膝內扣的狀態。如果微屈膝讓膝關節朝正，則這樣的調整會使得腳外側更用力貼地，足弓抬高。所以調整不能發生在膝蓋，而是要從腳和髖部找解決方案。老師指出彈響的主要原因是：足弓太高，腳外側和腳后跟過于用力，影響到踝關節的緊張和小腿外側肌肉的緊張。同時臀部肌肉沒啟動，而是用大腿外側肌肉發力代償來用腿。也就導致膝關節擰了。

3、要解決足弓高的問題，仍然要回到之前講過的腳底三點均勻發力，也就是腳掌內側、外側、腳后跟三點的均勻用力。腳掌內側無力，腳外側和腳后跟太用力就會讓腳呈現出高足弓的狀態。腳內側發力可以在站立時讓腳掌采用一種遠離身體中線向外側的發力方向。而要緩解腳后跟的過度受壓，則是可以嘗試在站立時移重心向前的方式。要注意的是需要在身體直立正位的基礎上移重心向前，既脊柱成自然直立彎曲的狀態，頭、髖部、膝蓋、腳后跟能在一條直線上。也可以在走路時，也略微移重心向前，讓腳后跟不要承擔過多的壓力，培養前腳掌的發力。通過前面幾個月的培養，基本上我已經解決了站立體式中肋骨外翻、骨盆后傾、膝蓋超伸的問題，現在要開始調整腳掌了。

4、在彈響的問題上，會發現日常正常走路時腿是不彈響的，這是因為走路時啟動了臀部。臀肌發力收緊髖部，提腿向前，這時會緩解大腿外側發力代償的情況。所以只要啟動了臀部，基本上左小腿外側的彈響就會消失。而在所有的練習體式中臀部都是要啟動的，所以這彈響反而也成為了一種檢驗臀肌是否啟動的手段之一。這里也需要再次強調一下，啟動臀肌可不是夾屁股，而是讓臀肌包裹住髖部向內收的感覺，是發力不是收縮緊張。

5、所有前屈體式里，我們看到的終態是頭碰到小腿，但如果在進入體式時想著用頭去碰腿反而會限制你進入體式的深度，一不小心可能還會拉伸了腿后側，側腰，讓腰椎因拉直而失去了自然曲度，整個體式沒有起到穩定骨盆的效果反而變成了拉伸練習。我們看到的頭碰到小腿是結果，而讓這個結果成為可能的肌肉則是腹部同大腿前側，更確切地講是通過髖部折疊讓腹部去貼近大腿，同時向后推臀部推地，臀肌也要啟動來收緊兩側臀部，增加骨盆穩定性。在手抓腳趾站立體式中也是一樣，看似用手抓腳上提很難，但其實這個體式不是手用力也不是腳用力，而是腹部和屯幣用力，讓腹部去貼近大腿前側。如果找不到臀部和腹部的發力點，則就會出現大腿肌肉代償的現象。這也是我目前做不到這個體式的原因，還沒有很好地找到臀部。延伸一下，你會發現有時候開鎖的鑰匙往往不在鎖孔邊，你得換個地方找。

6、老師通常的口令中都會說到下犬式中頭要向下自然低垂，其實目的是要收下頜，將胸口向后推向背部，以啟動背部的菱形肌。一個穩定的后背是要有肌肉來支撐住骨骼的，但我的后背非常的薄弱，菱形肌的位置完全摸不到肌肉。而平日伏案工作中又養成了抬頭看電腦的錯誤體態，導致背部緊張無力。需要在體式中去練習加強。

7、而在上犬式、戰士一起身的余光看向手指尖的時候也一樣要找到后背的力，這時反而需要將頭的位置抬得比現在習慣的要高一些，這樣才能培養到薄弱的肌肉。

8、之間講過基礎體式是修復和鍛煉身體各方肌肉的，而高階體式則是檢驗身體的最好方式。比如頭倒立體式就能夠很好地檢驗背部肌肉是否有力。在這兩次的嘗試中，當臀部推高雙腿伸直向前走向身體時，在走到目前能接受的極限狀態下，我會感覺到雙手肘無法穩定地推實地面，而是有離地的傾向。老師說在頭倒立中手肘的作用就類似于下犬式中手掌的作用。下犬式中通過手掌推地面來讓手臂連接背部，用背部發力給身體帶來支撐。頭倒立體式中則是用手肘推實地面以連接和啟動背部，如果無法推實，則說明背部力量不足。目前在站立的基礎體式練習中，主要通過拜日中的下犬到四柱的流動來培養背部力量。一次練習中會做不少下犬到四柱的串聯，如果現在背部仍是力量不夠，那要關注的問題是我為何沒有在下犬到四柱的體式串聯中培養起更多背部的力量？我究竟是如何做這個串聯體式的？是用背部發力還是用的大臂？再補充一句，頭倒立的準備體式中要注意手腕不能向外側歪，同時落地的是頭頂后側。

9、四柱式中我需要注意下去時胸口要落在兩手掌中間，而現在則是落在了手掌后方，要做到目標態還需要雙腳向前推讓身體再向前，不然就一定在落下中用大臂兩側發力了。

10、上犬式其實是個后彎體式，臀部既然要啟動將兩側向中間收緊，不然左小腿外側很容易在這個體式中彈響。目前我的身體能做前屈但還不太會做后彎，所以能將身體推直，但沒法讓身體呈現后外伸展的弧度。

11、輪式也是一樣的后彎體式，要正確進入這個體式仍然需要啟動背部將身體推起，啟動臀部將腿提起來。而目前的感受是我在用大臂和大腿前側發力來呈現后彎的狀態，這種做法會讓脊柱的延展度不足，也就達不到體式的效果。要解決這個問題，仍然是要回到基礎體式中。

12、同輪式一樣，在反排式中我也找不到臀部發力拎起身體的感覺，反到是小腿外側和后側很累，雙腳足弓高起使勁向下壓。這也反映出在做不熟悉的動作時，這些肌肉會主動跳出來代償。