我一直是個溝通中毒障礙者，但從未試圖改變什么。直到去年年底公司年終會，我才發(fā)現(xiàn)已經(jīng)影響到我的工作了。我一直以為只要真誠便可，但我忘了，我所處的大環(huán)境，并非人人如此。我必須融入社會。我得學(xué)會改變，學(xué)些溝通的技巧，以便我的工作順利開展，以及平常正常的人際溝通。
以前，國外的一些關(guān)于溝通，人性的書籍看過不少，不知道是因為翻譯版本的原因，還是國內(nèi)外文化差異，總覺得有一種中國版羅密歐和朱麗葉的配音（如果你聽過：啊，親愛的~~你就有些受不了）。不過這一周斷斷續(xù)續(xù)讀完《非暴力溝通》，這本書提及的觀點和想法，非常實用，我愿意接受。以下是我簡單的讀書筆記。
其實這本書的觀點很簡單，整個主線圍繞著非暴力溝通四點要素：
1、觀察；
2、感受；
3、需要；
4、請求。
非暴力溝通的過程：
1、什么事我的觀察？
2、我的感受如何？
3、哪些需要（價值、愿望等）導(dǎo)致那樣的感受？
4、為了改善生活，我的請求是什么？
一、觀察
PS：“每次”、“曾”表達(dá)的是觀察結(jié)果；
? ? ? ? ?“總是”、“從不”表達(dá)評論；
PS：“經(jīng)常”、“很少”可能混淆觀察和評論。
非暴力溝通的第1要素：觀察。
觀察+評論混為一談，別人會傾向于聽到批評，并反駁我們。非暴力溝通是動態(tài)的語言，不主張絕對化的結(jié)論。它提倡在特定時間和情境中進(jìn)行觀察，并清楚地描述觀察結(jié)果。eg.“歐文在過去的5場比賽中沒有進(jìn)一個球”，而非“歐文是一個差勁的前鋒”。
二、感受
區(qū)分感受和想法
1、有些詞表達(dá)想法，而非感受
“我覺得”、“被拋棄”、“被羞辱”、“被打擾”、“不受重視”、“被束縛”、“無人理睬”、“得不到支持”、“無人賞識”... ...
2、表達(dá)感受的詞匯
1）表達(dá)需求滿足的感受：
興奮、喜悅、欣喜、甜蜜、精力充沛、感激、感動、樂觀、自信、振作、心曠神怡...?
2）表達(dá)需求沒有得到滿足的感受：
害怕、擔(dān)心、焦慮、憂慮、著急、緊張、心神不寧、心煩意亂、憂傷、詛喪、灰心...?
非暴力溝通的第2因素：感受。
通過建立表達(dá)感受的詞匯表，可清楚表達(dá)感受，從而是溝通更為順暢。表達(dá)感受，示弱有助于解決從圖。可通過對表達(dá)具體感受的詞語與陳述想法、評論和觀點做了區(qū)分。
三、需求
通過“我（感受）... ... 因為我... ... ”這種表達(dá)方式來確認(rèn)感受與自身的關(guān)系。
每個人的基本需求：
1、自由選擇；
2、慶祝；
3、言行一致；
4、滋養(yǎng)身體；
5、玩耍；
6、情誼相通；
7、相互依存。
他人的言行也許和我們的感受有關(guān)，但不是我們感受的起因。感受根源于我們自身的需要---非暴力溝通的第3因素。
聽到不中聽的話時，我們有4種選擇：
? ? ? 1）責(zé)備自己；
? ? ? 2）指責(zé)他人；
? ? ? 3）體會自己的感受和需要；
? ? ? 4）體會他人的感受和需要。對他人的職責(zé)、批評、評論及分析反映我們的需要和價值觀。若我們通過批評來提出主張，人們的反映常常是申辯/反擊。反之，若直接說出我們的需求，其他人叫可能做出積極回應(yīng)。
社會文化并不鼓勵我們揭示個人需求。esp，婦女。因為她們的形象常與無私奉獻(xiàn)聯(lián)系在一起---社會對其期待。
對大多數(shù)人，個人成長經(jīng)歷3階段：
? ? ? ?1）“情感的奴隸”---認(rèn)為自己有義務(wù)使他人快樂；
? ? ? ?2）“面目可憎”---我們拒絕考慮他人的感受和需求；
? ? ? ?3）“生活的主人”---意識到雖對自己意愿、感受和行動負(fù)有完全責(zé)任，但無法為他人負(fù)責(zé)；并認(rèn)識到我們無法犧牲他人來滿足自己的需要。
四、請求
非暴力溝通的第4個要素：請求。
我們告訴人們，為了改善生活，我們希望他們做什么。我們避免使用抽象的語言，借助具體描述，并提出請求。發(fā)言時，將自己想要的回應(yīng)講得越清楚，越可能得到理想的回應(yīng)。由于我們索要表達(dá)的意思和別人理解可能不一致，有時，需要請求他人的回饋。esp，集體討論發(fā)言時，需要清楚表明自己的期待。否則，討論只是浪費大家的時間。
一旦人們認(rèn)為不答應(yīng)我們就會受到責(zé)罰，就會將我們的請求看作命令。若我們清楚表達(dá)我們無意強(qiáng)人所難，人們一般相信是請求。
非暴力溝通重視每個人的需求，目的幫助我們在誠實和傾聽的基礎(chǔ)上與人聯(lián)系，而非為了改變他人迎合我們。
五、應(yīng)用
1、傾聽
當(dāng)他人遭遇不幸，我們常常急于提意見、安慰/表達(dá)我們的態(tài)度+感受。為了傾聽他人，我們需要先放下自己已有的想法和判斷，全心全意地體會對方。傾聽他人有助于對他人的理解和接納。
與此同時，不論別人用怎樣的詞語表達(dá)自己，我們都可用心體會他們的觀察、感受、需要和請求。有時，我們可主動表達(dá)我們的理解，來幫助對方了解我們在何種程度上明白他的意思。在家劉過程，需要保持持續(xù)的關(guān)注，為對方的充分表達(dá)創(chuàng)造條件。
當(dāng)我們痛苦地?zé)o法傾聽他人時，需要：
? ? ? ?1）體會自己的感受+需要；
? ? ? ?2）大聲提出請求；
? ? ? ?3）換一環(huán)境。傾聽使我們勇于面對自己的弱點。可幫助我們預(yù)防潛在的暴力，使談話生動有趣，并了解“不”！和沉默所反映地感受和需要。一次又一次，見證傾聽幫助人們治愈心靈的創(chuàng)傷。
2、愛自己
最重要的應(yīng)用：培育對自己的愛。當(dāng)我們表現(xiàn)地不完美，可通過體會憂傷和自我寬恕，來看請個人成長的方向，以及避免自我懲罰。評價自己的行為，我們專注于尚未滿足的需求；我們不依賴羞愧、內(nèi)疚、惱怒或沮喪的心理來尋求改變，而讓愛主導(dǎo)我們的學(xué)習(xí)和成長。
在日常生活中，我們積極主動根據(jù)需求和價值觀選擇生活。我們的行為不再是為了旅行職責(zé)、獲得回報、逃避懲罰、比內(nèi)疚和愧疚。通過深入理解自己行為的動機(jī)，用“選擇做”取代“不得不”，生活變得和諧快樂。
3、充分表達(dá)憤怒
在生氣時，批評和指責(zé)他人都無法真正表達(dá)我們的心聲，若想充分表達(dá)憤怒，我們就不能歸咎于他人，而把注意力放在自己的感受和需要上。于批評和指責(zé)他人相比，直接說出我們的需要更有可能使我們的愿望得到滿足。
表達(dá)憤怒的4步驟：1）停下來，呼吸；2）留意我們的指責(zé)；3）體會我們的需要；4）表達(dá)感受和尚未滿足的需要。有時，在3）4）之間，需要傾聽他人。在得到傾聽和理解后，就能靜下心來體會我們的需要和需要。
給自己充分的實踐學(xué)習(xí)和運用非暴力溝通。
4、運用強(qiáng)制力避免傷害
有些情況，我們無法有機(jī)會和人交流，我們也許需要使用強(qiáng)制力保護(hù)自己和他人。這樣做的目的是為了避免傷害，而非懲罰別人。若威脅他人或?qū)嵤土P，人們常常產(chǎn)生敵意和抵觸心理。結(jié)果，彼此關(guān)系疏遠(yuǎn)。懲罰可能使人忽視事情本身的意義，而把注意力放在不服從的后果上。若我們試圖通過懲罰使人認(rèn)識自己的需要，可能適得其反。
5、重獲生活熱情
在情緒低落時，我們也許怨天尤人。但，若我們以苛刻的態(tài)度對己對人，心情也好不到哪里。通過非暴力溝通，不再試圖分析自己和他人有什么毛病，而是用心去了解我們的需要，這樣，我們的內(nèi)心將逐漸變得平和。一旦發(fā)現(xiàn)自己心底深處愿望，并采取積極行動，我們將重獲生活的熱情。心理咨詢和心理治療師可考慮借助非暴力溝通與來訪者坦誠交流。
6、表達(dá)感激
在表揚他人時，我們很少解釋內(nèi)心活動，而把自己放在了裁判的位置。贊揚也常常被用來實現(xiàn)個人目的。非暴力溝通鼓勵我們充分表達(dá)感激。
表達(dá)感激時，我們說出：
? ? ? ?1）對我們有益的活動；
? ? ? ?2）我們的哪些需要得到了滿足；
? ? ? ?3）我們的需要得到滿足后，我們是什么樣的心情。當(dāng)別人以這樣的方式表達(dá)對我們的感激，可以與對方一起慶祝生命的美---既不自大，也不假謙虛。
金句錦集
1、我很希望幫助更多的人安靜下來。使用暴力的人其實是因為他們內(nèi)心的寧靜遭到了破壞，所以他們才會用暴力的方式維護(hù)或需求心靈的和平。
2、讓尊重、理解、欣賞、感激、慈悲和友情，而非自私自利、貪婪、偏見、懷疑和敵意，來主導(dǎo)生活。
3、也許我們并不認(rèn)為自己的談話方式是“暴力”的，但我們的語言確實嘗嘗引發(fā)自己和他人的痛苦。
4、運用非暴力聆聽彼此心靈深處的需要，我們將以全新的眼光看待人際關(guān)系。
5、當(dāng)我們真誠助人時，我們豐富他人的愿望得到了滿足。我們的行為，是處于由衷的喜悅。
1、有些溝通方式我們難以體會到心中的愛。
2、對他人的評價實際上反映了我的需要和價值觀。
3、分類和評判提倡的暴力。
4、比較也是一種評判。
5、我們可用負(fù)責(zé)的語言代替回避責(zé)任的語言。
6、我們無法強(qiáng)迫他人按我們的期望生活。
7、認(rèn)為“某人應(yīng)當(dāng)收到懲罰”使我們難以體會到心中的愛。
1、不區(qū)分觀察和評論，人們將傾向于聽到批評。
2、不帶評論的觀察是人類智力的最高形式。
1、示弱有助于解決沖突。
2、區(qū)分感受和自我評價。區(qū)分感受和判斷
1、別人的行為可能會刺激我們，但并不是我們感受的根源。
2、他人的感受和需要。
當(dāng)對方給予反饋，表達(dá)我們的感激。如果對方不愿反饋，傾聽他的感受和需要。
1、分析妨礙了傾聽。
2、當(dāng)對方得到充分的傾聽，1）我們將體會到氣氛變得輕松；2）他會停止談話。
3、當(dāng)我們痛苦的無法傾聽他人時，我們需要1）體會自己的感受和需要；2）大聲提出請求；3）換一個環(huán)境。
1、別人生氣時，要傾聽，不要說“但是”。
2、傾聽親人也許極為困難。
3、說的人更希望對方打斷，而不是假裝在聽。
4、傾聽有賴于我們體會他人的能力。
1、非暴力溝通最重要的應(yīng)用也許是培養(yǎng)對自己的愛。
2、自責(zé)是尚未滿足的需求的可悲表達(dá)。
3、非暴力溝通的憂傷：當(dāng)我們的行為無法滿足自身的需求，我們體會著人生的悲哀和內(nèi)心的渴望。
4、非暴力溝通自我寬恕：感到遺憾時，我們試圖了解過去的行為所要滿足的需要。
5、當(dāng)我們擁抱自己的各方面，并理解它們所反映的需要及價值觀，我們獲得對自己深深的愛之中。
6、讓我們的行動基于對生命的愛。而非恐懼、內(nèi)疚、羞愧或義務(wù)。
7、不論你選擇做什么，了解自己為什么要那么做。
8、為了他人的贊同，以及處于恐懼、羞愧或內(nèi)疚的心理，你做了哪些事情？想一想你為這些事情付出的代價。
9、最危險的行為或許是“因為別人的要求”，我們不得不做。
1、生氣的原因在于我們的想法---對他人的評判和指責(zé)。
2、希望他人因為內(nèi)疚發(fā)生改變，就是將刺激和原因混為一談。
3、憤怒驅(qū)使我們?nèi)土P他人。
4、當(dāng)我意識到自己的需要，憤怒就轉(zhuǎn)變?yōu)榉?wù)需要的情感。
5、聽到不中聽的話，我們想起4種：1）責(zé)備自己；2）指責(zé)他人；3）體會自己的感受和需要；4）體會他人的感受和需要。
6、表達(dá)憤怒的步驟：1）停下來，呼吸；2）留意我們的指責(zé)；3）體會我們的需要；4）表達(dá)感受和尚未滿足的需要。
7、越是能夠傾聽他人，也越有機(jī)會被傾聽。
8、一旦意識到他人的感受和需要，我們就會發(fā)現(xiàn)彼此相同的人性。
9、留意頭腦中出現(xiàn)的暴力想法，而不是評判它們。
10、練習(xí)把每一個指責(zé)都轉(zhuǎn)化為尚未滿足的需要。
1、使用防衛(wèi)性的強(qiáng)制力，是為了保護(hù)自己或他人，而不是為了懲罰、羞辱或譴責(zé)他人。
1、專注于我們想要做的，而不是追求錯在哪里。
2、體會自己的感受和需要可以釋放壓力。體會他人的感受和需要也可釋放壓力。
練習(xí)
練習(xí)一：觀察或評論？
看是否熟練區(qū)分觀察和評論，標(biāo)出知識描述觀察結(jié)果而不含任何評論的句子。
1、各個昨天無緣無故對我發(fā)脾氣；
2、昨晚妹妹在看電視時啃指甲；
3、開會時，經(jīng)理沒有問我的意見；
4、我父親是個好人；
5、邁克的工作時間太長了；
6、亨利很霸道；
7、本周彼得每天都排在最前面；
8、我兒子經(jīng)常不刷牙；
9、里奇告訴我，我穿黃色衣服不好看；
10、姑姑在和我說話時愛發(fā)牢騷。
練習(xí)二：表達(dá)感受
標(biāo)出表達(dá)感受的句子
1、我覺你不愛我；
2、你要離開，我很難過；
3、當(dāng)你說那句話時，我感到害怕；
4、如果你不和我打招呼，我會覺得你不在乎我；
5、你能來，我很高興；
6、你真可惡；
7、我想打你；
8、我覺得我被人誤解了；
9、你幫我的忙，我很開心；
10、我是個沒用的人。
練習(xí)三、需要和感受的關(guān)系
以下發(fā)言者是否對自己的感受負(fù)責(zé)？
1、你講公司機(jī)密文件放在了會議室，太令我失望了；
2、你這么說，我很緊張。我需要尊重；
3、你來得這么晚，讓我很郁悶；
4、你無法來吃晚飯，我很難過。我本來想和你好好聊一聊；
5、我很傷心。因為你沒有做你答應(yīng)我的事情；
6、我很沮喪。我希望我的工作已經(jīng)取得更大的進(jìn)展；
7、朋友叫我外號讓我很難過；
8、你得獎了，我很高興；
9、你嗓門那么大，嚇?biāo)牢伊耍?br>10、你讓我搭你的車回家，我很感激。因為我相比孩子們先到家。
練習(xí)四、提出請求
以下那些句子提出明確的請求？
1、我希望你理解我；
2、請告訴我，在我做的事情中，你最滿意的是哪一件？
3、我希望你更加自信；
4、不要再喝酒了；
5、請讓我成我自己；
6、關(guān)于昨天的會議，請不要隱瞞你的看法；
7、我希望你能在規(guī)定的時速內(nèi)駕駛；
8、我想更好的了解你；
9、我希望你尊重我的個人隱私；
10、我希望你經(jīng)常做晚飯。
練習(xí)五、傾聽他人并給予反饋
以下對話，乙用心體會甲的感受+需求給予反饋？
1、甲：我又誤機(jī)了，我真是個混蛋！
? ? ? 乙：木有人是十全十美的，不要太嚴(yán)格要求自己。
2、甲：我認(rèn)為我們應(yīng)該把這些非法移民遣送回國。
? ? ? 乙：這對改善社會治安有幫助嗎？
3、甲：你以為你什么都知道？！
? ? ? 乙：聽起來，你有些不耐煩，因為你希望每個人的意見都能得到傾聽？
4、甲：你從不把我當(dāng)回事。要不是我?guī)湍悖阕约阂粋€人能處理這么多事情嗎？
? ? ? 乙：你怎么能這樣想！我一直都很尊重你。
5、甲：你怎么可以那樣和我說話？
? ? ? 乙：我那樣說話，你是不是很傷心？
6、甲：想到我先生，我就有些氣惱。我需要他時，他總是不在我身邊。
? ? ? 乙：你是希望他多陪陪你。
7、甲：我真受不了我自己，我現(xiàn)在變得這么旁！
? ? ? 乙：慢跑也許會有幫助。
8、甲：我緊張地籌備女兒的婚禮。可是，我親家老是有新主意，真煩。
? ? ? 乙：聽起來，你有些著急，你希望能得到理解和配合，是嗎？
9、甲：如果親戚來之前不和我打招呼，我這的不想接待他們。
? ? ? 乙：我知道這是什么感覺，我也這樣。
10、甲：你的表現(xiàn)讓我很失望。我本來指望你們部門上個月的產(chǎn)出能夠翻番。
? ? ? ? 乙：我知道你很失望。但上個月我們部門請病假的人很多。
答案：
練習(xí)一：NYYNN / NYNYN
練習(xí)二：NYYNY?/ NNNNN??
練習(xí)三：NYNYN / YNNNY?
練習(xí)四：NYNNN?/ NYNNN
練習(xí)五：NNYNN / NNYNN
【附錄】非暴力溝通模式
1、誠實地表達(dá)自己，而不批評、指責(zé)
1）觀察
? ? ? 我所觀察（看、聽、回憶、想）到有/無助于我的福祉的具體行為：
? ? ? “當(dāng)我（看、聽、想到我看到的/聽到的）... ...”
2）感受
? ? ? 對于這些腥味，我有什么樣的感受（情感而非思想）：
? ? ? “我感到... ...”
3）需要
? ? ? 什么樣的需求或價值（而非偏好或某種具體的行為）導(dǎo)致我那樣的感受：
? ? ? “因為我需要/看重... ...”
4）請求
? ? ? 清楚地請求（而非命令）那些能豐富我生命的具體行為，
? ? ? “你是否愿意... ...？”
2、關(guān)切地傾聽他人
1）觀察
? ? ?我所觀察（看、聽、回憶、想）到有/無助于我的福祉的具體行為：
? ? ?“當(dāng)我（看、聽、想到我看到的/聽到的）... ...”
2）感受
? ? ?對于這些腥味，我有什么樣的感受（情感而非思想）：
? ? ?“我感到... ...嗎”
3）需要
? ? ?什么樣的需求或價值（而非偏好或某種具體的行為）導(dǎo)致我那樣的感受：
? ? ?“因為我需要/看重... ...”
4）請求
? ? ?關(guān)切地傾聽哪些能豐富你生命的具體請求，而不解讀為命令：
? ? ?“所以，你想... ...？”
