人就像一所客棧，

每個早晨都有新的客旅光臨。

“歡愉”、“沮喪”、“卑鄙”

這些不速之客，

隨時都有可能會登門。

歡迎并且禮遇他們！

即使他們是一群惹人厭的家伙，

即使他們

橫掃過你的客棧，

搬光你的家具，

仍然，仍然要善待他們。

因為他們每一個

都有可能為你除舊布新，

帶進新的歡樂。

不管來者是“惡毒”、“羞慚”還是“怨懟”，

你都當站在門口，笑臉相迎，

邀他們入內。

對任何來客都要心存感念，

因為他們每一個，

都是另一世界

派來指引你的向導。

——魯米《客?！?/p>

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把情緒當作朋友——關于情緒管理的清單

【本周能力】情緒管理

【能力定義】和情緒做朋友。

【踐行指引】

1、不要有感性的煩惱。這是日本經營之圣稻盛和夫“六項精進”中的一條。意思是指過去的失敗，反省之后就堅決把它忘掉，將精力投進新的工作。他年輕時有過各種各樣的煩惱，因此覺得這一條也很重要。以下是稻盛和夫對這一條做出的解釋：

?擔心、煩惱、失敗等等，是人生的常事。但是，覆水難收，總為已經的失敗而悔恨，毫無意義。老是悶悶不樂會引起心病，接下來會引發身體的毛病，最終給自己的人生帶來不幸。不要讓已經過去的事再困擾自己，心里要想新的事情，新的想法要轉移到新的行動上去，這一點很重要。

?要對過去的事進行深刻的反省，但不要因此在感情和感性的層面上傷害自己，加重自己的心理負擔。要運用理性來思考問題，迅速地將精力集中到新的思考和新的行動中去。我認為，這樣做就能開創人生的新局面。

?工作失敗，我們會很失望，很懊悔。但是，無論失望也好，懊悔也好，失敗了的事情不可能從頭再來。后悔、煩惱沒有意義，這個道理即使明白，我們仍然會想：“那一點當初如果做好了，就會如何如何……”等等，照樣后悔，照樣煩惱。這個毛病要改。

?已經發生了的事既然無法改變，就干脆地把它忘掉，將全副精力投入到新的工作中去，這是最要緊的。

2、按下暫停鍵（Stop）。情緒來的時候，就盡量不要和別人溝通，帶著情緒智慧越“溝”越不通。適時按下暫停鍵，也是一種智慧。這種時候，明知山有虎偏向虎山行，是不明智的。在一個情緒觸發點剛開始的地方停頓，是一個強大并且重要的技能。在那一瞬間不要做出反應，這個瞬間被稱為神圣的停頓。如果你只能記住一個情緒管理的方法，請記住這一條：停。你可以嘗試以下這些方法來喊停：

?在心中默念“停！”，不斷重復這個字；

?借故離開“事發現場”，上個洗手間或者找個地方透透氣；

?聽對方把話說完，但你保持最大程度的克制，跟對方再約時間；

?停止討論敏感話題，和對方開啟另一個較為輕松的話題；

?想辦法讓對方高興起來，因為一個人不可能既高興又不高興；

?一起去喝杯咖啡。

3、先處理情緒，再處理問題。帶著情緒，什么也做不好，大腦也會被情緒所占據，導致你無法真正思考。因此，當情緒出現的時候，請先處理好情緒，再想辦法處理問題，不要急在一時。

4、永遠關注真正目的。我們通常會把焦點放在對話的這個人身上，如果你對這個人貼有負面的標簽，比如“這是一個忘恩負義的人”、“偽君子”、“自私自利的人”等，你所有的注意力都會被這些標簽所占據，你常常會問：為什么會這樣？為什么一個理智而正常的人會這樣做？有時你甚至會期待對方發生改變或者你想辦法強行改變對方，結果卻越發事與愿違，不可收拾。與此同時，你卻忽視了另外一個極為重要的問題：“我真正的目的是什么？”

是的，這個被忽略的問題是：“我真正的目的是什么？”

問了這個問題之后，你會意識到你的目的是幫助別人而不是獲取對方的感恩，你的目的是解決問題而不是糾纏于是非你我。

如果和你對話的這個人是鎖的話，那么鑰匙肯定不在鎖上面，鑰匙肯定不在這個人身上，鑰匙在一個真正的問題那里，這個問題就是“我真正的目的是什么？”

今天，從你還在糾結的一個關鍵溝通案例中，找出你的真正目的。

以下這些問題可以幫助你更好地厘清自己的真正目的，例如：

“我讓人感覺自己的目的是什么？”

“我的真正目的是什么？”

關于自己的：我希望為自己實現什么目標？

關于他人的：我希望為他人實現什么目標？

關于關系的：我希望為我們之間的關系實現什么目標？

5、首先調整狀態。當你深陷問題情境時，由于情緒的作用，通常你的思緒會隨著情緒飄來飄去，就像開“哐哧火車”一樣，念頭一個接一個，你的身體在一個地方，你的思緒卻在另外一個地方。你的身體一直呆在當下，你的思緒卻不是在過去，就是在未來。

這種時候，你需要即時調整自己的狀態，將狀態從發散的狀態調整到“正念”的狀態。

所謂正念，就是以一種特定的方式來覺察，即有意識地覺察(On Purpose)、活在當下(In the Present Moment)及不做判斷(Nonjudgementally)”。是意識不在虛擬的思維世界里發散、徘徊，而是專注于現實的事物。

因此，時刻將注意力投注在當下，當你發現意識又隨著念頭飄走的時候，請把意識再次拉回來，不斷拉回到當下。當你能夠將意識拉回到當下，就會有效控制住情緒的擴散。

6、調整了認知，便調整了情緒。當面對某種情景時，我們會產生對于該情景的認知，認知產生了情緒，情緒又引發了行動。

根據CCEA的模型，改變情緒，關鍵在于調整認知。而調整認知關鍵在于兩個方面：

（1）以“積極的目標”為導向，不要陷入急于“下判斷”和“找原因”中。當我們遇到問題，不能急于“下判斷”和“找原因”，這樣會使自己陷入消極情緒，我們應該重新思考我們的目的是什么，以目的為導向，不讓自己陷入消極情緒。

（2）調整五種“不良的認知模式”。

?由“專橫無理”的“應該”到“換位思考”；

?由“杞人憂天”的想法到“積極解決”；

?由“非黑即白”的思維到“跳出局限”；

?由“以偏概全”的習慣到“了解情況”；

?由“責備他人”的傾向到“反思自己”。

7、要么理性，要么感性。人的大腦中有兩個區域，一個區域控制理性，一個區域控制感性，你理性思考的時候就會壓抑感性，而你感性情緒很激烈的時候，理性往往起不了作用。理性和情緒無法同時工作。這句話的意思是，人不可能在同一個時間既高興又不高興。我們只能取一頭。如果一個人不高興，想辦法讓他高興就可以了。當孩子要鬧情緒的時候，能否帶孩子數數、做游戲？為了避免爭吵，能否先營造一個開心的氛圍？

8、每天保持感恩。每天花點時間想想應該感謝的人，這應該成為一個習慣。如果你在清晨醒來的時候心存感激，那么你唯一可能感受到的，就是平靜。生命中有許多人可以感謝：朋友、家人、老師、同事、以前的熟人、對你伸出援手的人，以及其他不計其數的人。感恩是值得練習的，最重要的是，讓你自己能夠在一天開始的時候就心懷感恩。

9、每一天，每個人，每件事，每個發生，都在教導我。給你添麻煩的人，都在教導你。想象在這個世界上，除了你之外，每個人都開悟了。你所遇見的人都是來教導你某些課題的。或許這個討厭的司機是來教你耐心的，而那個搞怪的街頭藝人是來教你不要輕易評判他人。你真正需要做的，只是將原來的念頭“他為什么要這么做？”，改成新的想法“他究竟想教我什么？”，你試試？

10、人與人之間的差別大于人與豬之間的差別。這是史鐵生的一句話，人與人的差異是如此之大，你又何必去計較呢？差異才是這個世界的真相，學會擁抱差異。

11、不爭對錯輸贏。直言不諱固然值得提倡，但更多時候，“對”和快樂之間，你通常只能選一個。不斷問自己，“我到底要選哪個？”你要是“對”的，就意味著要別人“錯”，如果換作你，你會承認自己“錯”嗎？事實上，人人都討厭被人糾正，我們都希望得到別人的認同。想要變得更平靜，更好的策略就是，練習讓別人享受“對”的樂趣，把榮耀歸于他們。

12、用身體去感受情緒。每一種情緒都對應一個身體反應，每一種情緒體驗不僅是一種心理體驗，還是一種生理體驗。關注身體能讓你達到高分辨率的感知情緒，你能慢慢觀察到情緒的產生、來去之間的微妙變化，以及情緒的消退。發展高分辨率感知情緒的方法就是將正念運用到身體上，訓練自己的注意力。

13、“痛”不一定“苦”。痛和苦在本質上是截然不同的，它們并非永遠相伴而生，除非你能夠做到在痛和苦之間加上一個“放下”。放下什么？放下對“痛”的執著和抗拒。執著就是拼命想抓住，拒絕放手；抗拒就是拼命想避開，拒絕面對和接受。執著和抗拒占據了我們所經歷痛苦中相當大的比例，甚至可能是100%?？嗟恼嬲売墒强咕埽皇峭幢旧?，痛僅僅是啟動這個抗拒感的一種感受。寫下《沉思錄》的古羅馬帝國皇帝馬可奧勒留寫到：如果外在的事物讓你感到痛苦，那痛苦并非來自事物本身，而是你對它的看法；因此只要你愿意，你隨時可以將這個想法打發掉。一行禪師描述到，花朵凋零本身并不造成痛苦，然而人們期望花朵永不凋零，是這個不切實際的愿望造成了苦。

14、和情緒做朋友。你可以把情緒視為自己的老板，遵守它的每一條命令，或者當它是敵人一樣希望它消失，你也可以采取相反的方式，和情緒做朋友，僅僅允許它隨意地來去，并且友好地對待它。實際上，情緒并沒有它看上去的那樣頑固和真實，一旦你能夠放下情緒讓我們編造的故事以及由此引發的信念，我們就可以看到情緒背后那份無限寬廣的本質。

15、我本來就很好。我們所追尋的東西一直都在周圍，就在你現在所坐的地方，精神世界通過神圣的具體之物體現出來。就像一棵樹的顏色不會“錯了”一樣，你也不會“不夠好”。你不必變得“值得被愛”，因為你就是愛的化身。真正的轉變在于我們不去尋找，就知道它依舊在那兒。

16、我們體驗的不是情緒，而是想法。你和幸福僅僅只有一個想法之隔，你和悲傷也僅僅只有一個想法之隔，其中的關鍵點在于“思想”。思想就在我們周圍，這在某種程度上也讓我們對其視而不見，就像魚看不見水一樣。我們體驗的不是金錢，而是對金錢的想法；我們體驗的不是我們的孩子、父母或是另一半，而是自己對孩子、父母或者另一半的想法；我們體驗的不是世界，而是對世界的想法。

17、處于“在線狀態”。我們每個人內心深處都有“內在光明”，正如王陽明龍場悟出的“圣人之道，吾皆具足”。無論我們認為自己有什么“問題”，我們唯一真正的問題是與內在光明相分離。一旦與內在的力量之源相連接，問題就不再是問題，這種與內在光明的自然連接狀態就是一種“在線狀態”，好像插了電。怎樣才能“上線”？答案是什么都不做。因為“在線”是我們的自然狀態。我們不需要擔心學習或練習什么技能來達到或保持這種狀態，因為一旦頭腦空靈，即使只有暫時的，也能自動恢復到你的“出廠默認”狀態。思想遲緩時，我們總會恢復到在線狀態。情緒低落時，堅持下午，在此期間無須勞神費力地試圖去改變、控制或修正這一狀態。一個發現自己已經處于離線狀態的最可靠方法就是，此時你覺得自己必須采取重大行動去改變一個人，甚至一勞永逸地改變整個生活。

18、訓練正念呼吸。隨時把注意力放在自己的呼吸上，不管你在廁所、在開車、在吃飯，還是在走路、聆聽、休息，請隨時將注意力集中在自己的呼吸上，感受自己的一呼一吸。

19、情緒沒有好壞之分。情緒是一種能量。情緒是內在空間中的能量運動。情緒有三個屬性：運動、速度、頻率。能量在內在空間中運動時，速度、頻率不同，結果就不同。

?不存在所謂的正面情緒；

?不存在所謂的負面情緒；

?情緒無所謂好或壞、舒服或痛苦、有益或有害；

?情緒就是情緒，如此而已；

?跟你的情緒開戰是不必要的；

?所有情緒都可以以“本來如是”的樣子被接納和歡迎；

?不必為保留某些情緒而控制或減少、壓抑、重構、忽視、釋放、溶解、摧毀、轉化、療愈、消除其他情緒。

20、隨時對地保持歡笑。歡笑，你就進入了另外一個世界，一個充滿無限可能性的世界。我們一般人的邏輯是，事遂人愿，天時地利人和了，才有可能去高興吧？身陷囹圄，周邊環境一團亂麻，心情也低到谷底的時候，哪有心思歡笑呢？但真正的邏輯恰恰反過來，因為你歡笑了，才事遂人愿，才天時地利人和，環境才會改變，這就是稻盛和夫說的“以心喚物，物必至”。隨時隨地保持歡笑，就是在內心深處對“這個世界是有生命的”一種篤定。

如果把每一天都當作生命中的最后一天來活，雞毛蒜皮的小事就會消失，重要而美好的事物就會自動浮現。

——理查德?卡爾森